Bielkoviny sú dôležitou makroživinou, ktorá je nevyhnutná pre správne fungovanie nášho organizmu. Zohrávajú kľúčovú úlohu pri budovaní svalovej hmoty, fungovaní metabolizmu, regulácii chuti do jedla a celkovom zdraví. Proteíny neustále pracujú na tvorbe hormónov, enzýmov a protilátok, ktoré podporujú imunitný, lymfatický, kardiovaskulárny a endokrinný systém. Sú tiež potrebné pre zdravé vlasy, pokožku a nechty. Zabezpečujú väčšiu sýtosť, znižujú chuť do jedla a zvyšujú schopnosť tela spaľovať kalórie aj v čase odpočinku.
Nedostatok bielkovín sa prejavuje úbytkom svalov a poklesom výkonnosti, ale môže vyústiť až do veľmi nepríjemných zdravotných problémov. Pre mladého človeka so sedavým životným štýlom je spodná dávka denného príjmu proteínov 1,2 g na kilogram telesnej hmotnosti. Fyzická výkonnosť však našu potrebu bielkovín veľmi zvyšuje; športovo založení jedinci by mali prijať aspoň dvojnásobok.
V tomto článku ti chcem ukázať, ako sa dajú doplniť bielkoviny rýchlo, jednoducho a chutne. Je na tebe, či si jednotlivé jedlá zvolíš na raňajky alebo ako snack, ktorý môžeš zaradiť na desiatu, olovrant alebo kedykoľvek počas dňa na zahnanie hladu.
Živočíšne zdroje bielkovín
Živočíšne zdroje bielkovín sú všeobecne považované za najhodnotnejšie. Ponúkajú širokú škálu prospešných látok, ktoré podporujú naše zdravie.
Mäso
Či už si pripravíte hydinové, hovädzie alebo bravčové, v každom prípade sa môžete tešiť z poctivej dávky bielkovín na svojom tanieri.
- Kuracie prsia: Sú zlatým grálom každého fitnessáka. Ide o kvalitný zdroj bielkovín s minimom tuku. Sú bez sacharidov a pýšia sa obsahom vitamínu B3 (niacín), selénu a fosforu. Vďaka svojim vlastnostiam sú ideálnou potravinou pri chudnutí. Mäso BIO kurčiat či kurčiat z voľného chovu má aj o niečo viac bielkovín (cca 2 g viac), lebo zviera žije zvyčajne dlhšie a má viac pohybu.
- Morčacie mäso: Ak hľadáte alternatívu ku kuraciemu mäsu, morčacie má veľmi podobné nutričné hodnoty.
- Hovädzie mäso: Je výborným zdrojom bielkovín a podľa druhu sa líši obsahom tuku a celkovej energie. Je skvelým zdrojom hémového železa, ktoré je lepšie vstrebateľné ako nehémové. Obsahuje tiež vitamín B12 (kobalamín), zinok, selén či vitamín B3 (niacín).
- Bravčové mäso: Je výborným zdrojom bielkovín a ďalších mikronutrientov, ako sú vitamín B1 (tiamín), selén, zinok, vitamín B6 (pyridoxín) a B12 (kobalamín). Dobrou voľbou je bravčová panenka, stehno alebo pečienka.
Ryby a morské plody
Ryby a morské plody sú v stredoeurópskom jedálničku veľmi zanedbávanou položkou, čo je škoda. Vedľa bielkovín totiž obsahujú aj omega 3 mastné kyseliny, vitamín D a jód, ktorý prispieva k normálnej funkcii štítnej žľazy.
- Tuniak: Tuniak patrí medzi populárne morské ryby s vysokým obsahom bielkovín a zdraviu prospešných omega-3 mastných kyselín. Jeho optimálny príjem je spájaný napríklad so zdravím kardiovaskulárneho systému. Je tiež výborným zdrojom vitamínu B12 (kobalamín) a vitamínu D.
- Losos: Je plný tukov prospešných pre srdce, obsahuje živiny a minerály ako jód či selén, ktoré pomáhajú regulovať metabolizmus a pôsobia priaznivo na štítnu žľazu.
- Sardinky: Sú bohaté na esenciálne mastné kyseliny a vitamín D, ktorý má vplyv na produkciu testosterónu u mužov, a tak je jeho príjem veľmi vhodný pri naberaní svalov.
Vajcia a mliečne výrobky
Vajcia a mliečne výrobky sú ľahko dostupné a univerzálne zdroje bielkovín.
- Vajcia: Patria medzi potraviny, ktoré máme takmer všetci v chladničke. Okrem vysoko kvalitných bielkovín a tuku obsahujú vitamín B2 (riboflavín), B12 (kobalamín) či selén. Predovšetkým žĺtky obsahujú cholín, ktorý sa používa na podporu kognitívnych schopností. Ak chcete vajcia používať hlavne ako zdroj bielkovín s čo najnižším množstvom tuku, skvelou voľbou je kupovať rovno vaječné bielky.
- Tvaroh: Je ďalšia stálica v chladničke všetkých silovo cvičiacich žien a mužov. Ide o univerzálnu potravinu s vysokým obsahom pomaly vstrebateľných kazeínových bielkovín. Tí, ktorým chutí a netrpia laktózovou intoleranciou, môžu kravské mlieko využívať ako spoľahlivý zdroj proteínov, vápnika, fosforu a vitamínu B12.
- Grécky jogurt: Je najbohatší na bielkoviny spomedzi jogurtov. Nesladené druhy majú vysoký obsah bielkovín a zdravých tukov. Jogurt je skvelým zdrojom probiotík prospešných pre črevá.
- Skyr: Tradičný islandský mliečny výrobok z odstredeného kravského mlieka, ktorý v mnohom pripomína grécky jogurt, no má jemnejšiu chuť. Je vynikajúcim zdrojom bielkovín s minimálnym obsahom tukov. Navyše je plný vitamínov a minerálov.
- Cottage syr: Je skvelé chutné jedlo plné bielkovín. V kombinácii s chrumkavým pečivom a so zeleninou je to naozaj veľká dobrota plná bielkovín.
- Parený syr: Obsahuje už síce o čosi viac kalórií, pretože obsahuje viac tuku ako predošlé varianty, no pri vyváženom jedálničku je to niečo, čo zaraďujem do svojej stravy naozaj veľmi rada.
- Mozzarella Light: Skvelé jedlo plné bielkovín. Ak k nej pridáte trošku kvalitného rastlinného oleja, bylinky a paradajky, vytvoríte si šalát Caprese v jeho menej tučnej verzii.
- Babybel Protein: Skvelý syr v praktickom balení, plný bielkovín. Na obale vždy sledujte nápis protein, obal jednotlivých syrov je čierny - v klasickej verzii je červený, tie majú viac tuku a menej bielkovín.
Rastlinné zdroje bielkovín
Hoci živočíšne zdroje bielkovín sa všeobecne považujú za najhodnotnejšie, tie rastlinné za nimi nezaostávajú, preto aj vegáni a vegetariáni si pri troche snahy ľahko poradia s dostatočným množstvom bielkovín.
20 potravín s vysokým obsahom bielkovín
Strukoviny
Strukoviny sú kvalitným zdrojom bielkovín a komplexných sacharidov, majú nízky glykemický index a nízky obsah tuku.
- Šošovica: Patrí medzi kvalitné a cenovo dostupné zdroje bielkovín, na ktoré sa často zabúda. Zároveň obsahuje komplexné sacharidy, vlákninu, ale aj nižšie množstvo tuku. Vďaka tomu je ideálnym komplexným jedlom. Jedna šálka varenej šošovice obsahuje neuveriteľných 18 gramov bielkovín, nehovoriac o antioxidantoch, vitamínoch a mineráloch. Je tiež vynikajúcim zdrojom vlákniny.
- Edamame sójové bôby: Na jednu porciu obsahuje až 20 gramov bielkovín! Sú tiež bohaté na vlákninu, vitamín K a antioxidanty.
- Cícer: Výborný zdroj vlákniny, horčíka, železa, draslíka, komplexu vitamínov B, vápnika, fosforu a obsahuje všetkých deväť esenciálnych aminokyselín.
Orechy a semienka
Orechy a semienka ponúkajú naozaj veľa bielkovín, sú bohaté aj na zdravé tuky, vitamíny a minerálne látky.
- Arašidy a arašidové maslo: Patrí medzi potraviny s vysokým podielom bielkovín a zdravých tukov. Môžu vplývať na naše kardiovaskulárne zdravie, zníženie cholesterolu či rizika vzniku cukrovky 2. typu.
- Mandle: Obsahujú slušné množstvo bielkovín a predovšetkým vysoký podiel zdravých tukov. Sú tiež zdrojom vlákniny, horčíka, draslíka, mangánu, vitamínu E a ďalších mikroživín.
- Tekvicové semienka: Sú bohaté na prospešné omega-3 mastné kyseliny, mangán, fosfor či horčík. Vynikajú vysokým obsahom bielkovín a vlákniny.
- Konopné semienka: Bohaté na omega-3 a omega-6 kyseliny, a obsahujú aj kyselinu gama-linolénovú, ktorá má viacero zdravotných benefitov. Predbehli aj chia a ľanové semienka v obsahu bielkovín.
Obilniny a pseudoobilniny
- Ovsené vločky: Majú vysoký podiel sacharidov a vlákniny, ale aj fosforu, medi, železa, selénu, horčíka a ďalších prospešných mikroživín. V zložení nájdete aj silné antioxidanty pod názvom avenatramidy.
- Quinoa: Je bezlepková pseudoobilnina s vysokým obsahom vlákniny. Okrem kvalitných sacharidov pomôže s doplnením bielkovín. Navyše obsahuje zaujímavé množstvo medi či horčíka, fenolov, terpénoidov a flavonoidov.
- Špalda: Je druh rozpadavej, pôvodnej nešľachtenej pšenice.
Ostatné rastlinné zdroje
- Tofu: Je jedným z najpopulárnejších a najkvalitnejších zdrojov rastlinných bielkovín. Má vysoký obsah vápnika, mangánu, medi a selénu. Sója, z ktorej sa tofu vyrába, môže mať tiež dobrý vplyv na naše zdravie, konkrétne sa spája s pozitívnym pôsobením na kardiovaskulárny systém a s možným znížením hladiny „zlého” (LDL) cholesterolu.
- Spirulina: Je populárna superpotravina, výťažok zo sladkovodnej riasy s vysokým obsahom bielkovín (57,5 g/ 100 g). Omnoho cennejšie sú u nej mikroživiny, ako železo, meď, zeaxantín či vitamín B2 (riboflavín). Vďaka fykocyanínu funguje ako silný antioxidant.
- Lahôdkové droždie: Neobsahuje aktívne kvasinky, preto sa používa hlavne ako korenie, ktoré dodá jedlu syrový nádych.
Tipy na vysokobielkovinové nízkotučné jedlá a snacky
Bielkovinové jedlá majú veľkú výhodu - zasýtia ťa na dlhší čas, majú najvyšší termický efekt (spaľuješ viac kalórií už len tým, že konzumuješ bielkoviny) a v správnej kombinácii sú aj veľmi chutné.
Raňajky a snacky
- Tuniak vo vlastnej šťave + plátok chlebíka + zelenina: Pri výbere tuniaka dbajte vždy na kvalitu. Ak k nemu pridáš plátok kvalitného chleba a zeleninu, získaš skvelé, sýte a výživné jedlo. Namiesto tuniaka v oleji si dopraj toho vo vlastnej šťave a primiešaj doň lyžičku svojho obľúbeného kvalitného oleja.
- Skyr: Snack plný bielkovín, ktorý si vieš vziať aj so sebou. Ak môžeš, uprednostni jeho základnú verziu a ochuť doma obľúbeným sladidlom, škoricou, makom či kakaom.
- Cottage syr, chlebík, zelenina: Cottage syr je skvelé chutné jedlo plné bielkovín. Ak ti nechutí, skús doň pridať najemno pokrájanú cibuľku, lyžičku kvalitného kečupu a trošku tuniaka vo vlastnej šťave, prípadne jedno uvarené vajíčko pokrájané nadrobno a lyžičku horčice.
- Parený syr, zelenina: Snack plný bielkovín - obsahuje už síce o čosi viac kalórií, pretože obsahuje viac tuku ako predošlé varianty, no je skvelý na cesty. Vždy sledujte obsah soli.
- Grécky jogurt + ovocie: Je to jogurt, ktorý má veľa bielkovín, málo kalórií a naozaj skvelú, plnú chuť. Ak si doma, zvoľ biely a ochuť si ho sama.
- Babybel protein + zelenina: Skvelý syr v praktickom balení, plný bielkovín. Už 2 kolieska vedia zahnať hlad. Určite pridajte zeleninu na doplnenie vlákniny a vitamínov.
- Mozzarella Light v náleve + zelenina: Skvelé jedlo plné bielkovín. Pri redukcii zvoľte vždy light verziu a pridajte si k nej veľa zeleniny, a keď potrebujete, aj kus kvalitného pečiva.
Hlavné jedlá
- Kurací šalát s ovocím: Kombinuje sladké a slané chute a je to nízkokalorické, vysokobielkovinové jedlo.
- Grilovaná ryba: Je skvelým prídavkom do menu. Losos je vynikajúcim zdrojom mastných kyselín, je veľmi chutný a ľahký na prípravu. Ako prílohu podávajte celozrnný chlieb a misku šalátu.
- Šťavnaté mäsové guľôčky: Nie sú ťažké na prípravu a nevyžadujú príliš veľa roboty, ale sú veľmi chutné.
- Štipľavý karfiolový koláč: Karfiol nakrájajte, pridajte vajíčka, celozrnnú múku, koreniny a vytvarujte do malých guličiek. Zarovnajte vrch, dajte naň malý kúsok mozzarelly a pečte.
- Varená šošovica: Vychutnajte si porciu cestovín so zeleninou a zdravými tukmi - napríklad s pestom alebo kvapkou olivového oleja.
Tabuľka potravín s najvyšším obsahom bielkovín (orientačné hodnoty na 100g)
| Potravina | Obsah bielkovín (g) | Poznámka |
|---|---|---|
| Kuracie prsia | 28-31 | Nízky obsah tuku, bohaté na vitamíny skupiny B |
| Tuniak (vo vlastnej šťave) | 25-28 | Bohatý na omega-3 mastné kyseliny |
| Morčacie mäso | 25-28 | Podobné nutričné hodnoty ako kuracie prsia |
| Tofu | 12-15 | Rastlinný zdroj, vysoký obsah vápnika |
| Vaječné bielky | 11-12 | Minimálny obsah tuku a cholesterolu |
| Tvaroh | 11-14 | Pomaly vstrebateľný kazeínový proteín |
| Šošovica (varená) | 9-10 | Rastlinný zdroj, bohatá na vlákninu |
| Grécky jogurt | 9-10 | Vysoký obsah probiotík, nesladený |
| Skyr | 11-12 | Minimálny obsah tukov, jemná chuť |
| Cottage syr | 11-12 | Skvelý snack, univerzálne použitie |
| Mandle | 21-23 | Bohaté na zdravé tuky a vlákninu |
| Arašidy | 24-26 | Vysoký obsah zdravých tukov a vitamínu B3 |
| Ovsené vločky | 13-14 | Zdroj komplexných sacharidov a vlákniny |
tags: #vysoko #bielkovinove #netucne #jedla