Vysoký Cholesterol a Efektívna Diéta pre Zdravé Srdce a Cievy

Cholesterol je životne dôležitá látka nevyhnutná pre správne fungovanie organizmu. Je to tuková látka, ktorá sa prirodzene nachádza vo všetkých telesných bunkách. Nachádza sa v každej bunke ľudského tela, je dôležitou stavebnou jednotkou nervov, mozgových buniek a niektorých hormónov. Väčšinu cholesterolu si organizmus vyrába sám, iba časť prijíma zo stravy. Organizmus človeka denne vytvára asi 850 mg cholesterolu vlastnou syntézou a v strave prijmeme ďalších 300 až 500 mg cholesterolu denne v závislosti od zloženia našej stravy.

Problém ale nastáva vtedy, ak je cholesterolu v tele príliš veľa. Vysoká hladina cholesterolu totiž výrazne zvyšuje riziko ochorení srdca a ciev, ale aj mnohých ďalších vážnych ochorení.

Cholesterol je nerozpustný vo vode a vodnom prostredí (ako je krv), takže nemôže putovať krvou samovoľne. Musí sa preto naviazať na tzv. lipoproteíny, ktoré sa produkujú v pečeni a slúžia pri transporte cholesterolu krvi. Lipoproteíny, ako napovedá samotný názov, sú častice zložené z tuku a bielkovín. Nie je cholesterol ako cholesterol. Rozlišujeme dva druhy cholesterolu - tzv. dobrý (HDL) a zlý (LDL) cholesterol. Hoci sa cholesterol skladá z rôznych zložiek - zlý cholesterol (LDL), dobrý cholesterol (HDL) a triglyceridy, väčšina lekárov sleduje len celkovú hladinu cholesterolu.

• HDL cholesterol (High‑Density Lipoprotein) je označovaný ako „dobrý“ cholesterol - pomáha odvádzať prebytočný cholesterol späť do pečene, odkiaľ sa odstraňuje z tela.
• LDL cholesterol (Low‑Density Lipoprotein) je naopak označovaný ako „zlý“ cholesterol, pretože prenáša cholesterol do ciev. Pokiaľ sú hladiny LDL cholesterolu príliš vysoké, začína sa cholesterol hromadiť v cievnych stenách.

Cholesterol sa postupne čím ďalej viac usádza a dochádza k zúženiu ciev, obmedzeniu prietoku krvi a vyššiemu riziku krvných zrazenín. Údaj o celkovom množstve cholesterolu preto celkom nehovorí o zvýšenom riziku srdcovo-cievnych ochorení a ďalších zdravotných problémoch. Najviac dôležitý a smerodajný je pomer medzi LDL cholesterolom a HDL cholesterolom. Rovnako tak nesmieme zabudnúť na hladinu tzv. triglyceridov. Triglyceridy sú krvné tuky, ktoré telo používa ako zdroj energie. Pokiaľ dlhodobo prijímame v strave nadbytok kalórií a ešte k tomu z nezdravých potravín, energia z nich sa premieňa na triglyceridy, ktoré sa ukladajú v tukových bunkách.

Riziká spojené s vysokým cholesterolom

Vysoká hladina cholesterolu vedie k zdravotným problémom. Patrí medzi významné rizikové faktory vzniku srdcovo-cievnych (kardiovaskulárnych) ochorení. Srdcovo-cievne ochorenia patria medzi najčastejšie príčiny mortality aj morbidity nielen v rozvinutých krajinách a každoročne pripravia o život viac ľudí ako obávaná rakovina.

Vysoký cholesterol (hypercholesterolómia) je zradný v tom, že sa často neprejavuje žiadnymi príznakmi a prebieha dlho bez povšimnutia. Mnohokrát na problém upozornia až vážne komplikácie v podobe poškodenia dôležitych orgánov. Vysoká hladina cholesterolu v krvi, označovaná aj ako hyperlipidémia, vedie ku kôrnateniu ciev, čo môže vyústiť až do srdcovej alebo mozgovej príhody.

Vysoký cholesterol je hlavnou príčinou aterosklerózy (tzv. kôrnatenie ciev). Nadbytok cholesterolu a krvných tukov sa ukladá v stenách ciev, zužuje ich a obmedzuje prietok krvi do dôležitých orgánov. Tieto zmeny vedú k zápalovým procesom, cievy strácajú svoju pružnosť a zvyšuje sa odpor pretekajúcej krvi. Ateroskleróza má za následok mnoho ochorení, z nich najzávažnejší je infarkt myokardu a cievna mozgová príhoda (mŕtvica) alebo ischemická choroba dolných končatín, ktoré môžu končiť fatálne. Preto je veľmi dôležitá prevencia aj prípadná liečba, pokiaľ už k problému dôjde.

Príčiny vysokej hladiny cholesterolu

Vysoká hladina cholesterolu v krvi súvisí hlavne s nezdravou životosprávou. Za vysoký cholesterol môže predovšetkým strava, zlé návyky, ktoré v stravovaní máme a stres, ktorý tiež priamo súvisí so zvýšenou hladinou cholesterolu. Zlá životospráva, nezdravý jedálniček, nedostatok pohybu a nadváha - to všetko môže viesť k zvýšeniu hladiny cholesterolu v krvi. Len malé percento ľudí má vysoký cholesterol spôsobený geneticky. Potom sú tu ešte prípady vrodenej predispozície, tie však patria do samostatnej kategórie.

K faktorom, ktoré sa priamo podieľajú na zvyšovaní hladiny cholesterolu, patria diagnózy typu cukrovka a obezita.

• Nadváha a obezita: Najčastejším predpokladom, že máte zvýšenú hladinu cholesterolu, je práve nadváha až obezita. Nadváha a obezita významne znižujú kvalitu života a negatívne ovplyvňujú pocit celkového zdravia na fyzickej i psychickej úrovni.
• Vek: Vek je ďalším faktorom, ktorý môže ovplyvniť hladinu cholesterolu.
• Fajčenie a alkohol: Pravidelné fajčenie a požívanie alkoholických nápojov zdraviu v nijakom prípade neprospieva. Nikotín znižuje hladinu „dobrého“ HDL cholesterolu.
• Dedičné choroby: V niektorých prípadoch môže byť vysoký cholesterol spôsobený dedičnými predispozíciami.

Diagnostika a hodnoty cholesterolu v krvi

Hladinu cholesterolu a krvných tukov môžeme zistiť pomocou laboratórneho vyšetrenia vzorky krvi zo žily. Meria sa HDL, LDL, celkový cholesterol a hladina triglyceridov v krvi. Odber krvi na kontrolu hodnôt cholesterolu musí byť vykonaný vždy nalačno. Aká je normálna hladina cholesterolu a kedy už vzniká riziko zdravotných problémov?

Hladina celkového cholesterolu v krvi u dospelého človeka by nemala presiahnuť 5,0 mmol/l. Ak prekročí hodnotu 6,2 mmol/l, je už považovaná za vysoký cholesterol a je pravdepodobné, že bude potrebná liečba. Za vysoký cholesterol sa považuje hodnota vyššia ako 6,2 mmol/l.

Ak vám namerali vyššiu hladinu LDL cholesterolu alebo triglyceridov, už je treba spozornieť. Vysoká hladina LDL cholesterolu a (alebo) triglyceridov totiž prispieva k rozvoju srdcovo-cievnych ochorení, ischemickej choroby dolných končatín, retinopatii, zlyhaniu obličiek a k mnohým ďalším problémom.

Hodnoty cholesterolu a krvných tukov podľa rizika srdcovo-cievnych ochorení

	Celkový cholesterol	LDL cholesterol	HDL cholesterol	TAG (triglyceridy)
Norma	< 5,0 mmol/l	< 3,0 mmol/l	> 1,2 mmol/l (ženy) > 1,0 mmol/l (muži)	< 1,7 mmol/l
Hraničná	5,15 - 6,19 mmol/l	3,37 - 4,12 mmol/l	0,91 - 1,40 mmol/l	1,80 - 4,00 mmol/l
Vysoké riziko	> 6,22 mmol/l	≥ 4,14 mmol/l	< 0,91 mmol/l	> 4,00 mmol/l

Liečba vysokého cholesterolu a cholesterolová diéta

Viete, že hladina cholesterolu sa dá znížiť aj bez liekov? Dôležitá je úprava jedálnička a zdravý životný štýl. Liečba vysokého cholesterolu zahŕňa hlavne zmenu životného štýlu a cholesterolovú diétu. Kľúčové sú teda nefarmakologické postupy. Akonáhle sa od lekára dozviete, že váš cholesterol dosahuje alarmujúce hodnoty, urobte zmeny v životospráve čo najskôr. Výsledky sa nedostavia zo dňa na deň.

Cholesterolová diéta nie je tak úplne diéta v pravom slova zmysle. Je to skôr komplexná zmena životného štýlu, ktorá zahŕňa úpravu jedálnička, navýšenie pohybovej aktivity, zanechanie fajčenia, normalizáciu telesnej hmotnosti a zníženie spotreby alkoholu. Laicky povedané, diéta pri cholesterole je nutrične vyvážená a je potrebné ju dodržiavať dlhodobo. Vďaka výberu potravín a svojmu zloženiu sa hodí nielen pri liečbe vysokého cholesterolu, ale tiež v rámci prevencie srdcovo-cievnych ochorení. Cholesterolovú diétu preto môže dodržiavať aj zdravý človek, ktorý chce predchádzať vysokému cholesterolu vrátane pridružených komplikácií. Nemajte obavy, stravovací režim, ktorý sa v tomto prípade odporúča, sa v ničom nepodobá drastickým diétam či rôznym extrémnym nutričným trendom. Nielenže nebudete hladovať, ale okrem toho si i pochutíte.

Kľúčové zásady cholesterolovej diéty

Princípom cholesterolovej diéty je niekoľko jednoduchých zmien v jedálničku, vďaka ktorým postupne dochádza k zníženiu hladiny vysokého cholesterolu v krvi a zlepšeniu celkového zdravia. Aby bola strava pestrá a poskytovala všetko potrebné, jedálniček je dobré vždy konzultovať s nutričným terapeutom alebo špecialistom. Pripravili sme pre vás 6 zásad, ktorými sa môžete pri stravovaní riadiť.

1. Zníženie príjmu tukov a výber ich správnych zdrojov

Dôležitejšie je zamerať sa na kvalitu a zloženie tukov, ktoré konzumujete a používate. Pri cholesterolovej diéte sa odporúča znížiť príjem tukov na 25 až 30 % z celkového energetického príjmu. Tuky sa z jedálnička nevyradzujú úplne, pretože sú dôležité pre normálne fungovanie organizmu. Okrem celkového príjmu tukov je tiež potrebné si postrážiť správne zdroje tukov. V prvom rade je nevyhnutné obmedziť príjem živočíšnych tukov (tučné bravčové a hovädzie mäso) a nahradiť ich tukmi rastlinnými.

V strave by sa mali obmedziť tuky obsahujúce nasýtené mastné kyseliny (tučné mäso a údeniny, tučné mliečne výrobky, tučné syry, sadlo, maslo, vajcia). Namiesto bravčového a hovädzieho si doprajte kvalitné ryby (losos, tuniak, makrela), kura bez kože, morčacie, králičie, jahňacie, teľacie a zverinu. Nahraďte nezdravé tuky, kam patria živočíšne tuky, palmový olej, ale aj kokosový tuk, zdravými s prevahou nenasýtených mastných kyselín napríklad v olivovom oleji alebo v avokáde.

Navýšte podiel tukov s obsahom nenasýtených mastných kyselín (olivový olej, ľanový olej, repkový olej, orechy, semienka, avokádo, tučné ryby). Ak si chcete vybrať olej vhodný pre vás, vyberajte si kvalitné, za studena lisované oleje. Olivový olej je skutočne výnimočný a môžete ho pokojne používať aj na tepelnú úpravu. Dlho panoval mylný názor, že tento olej je vhodný len do studenej kuchyne a nie je dobré zohrievať ho na vyššie teploty.

Zároveň pozor na príjem transmastných kyselín (transtukov), ktoré zvyšujú hladinu „zlého“ LDL cholesterolu a znižujú „dobrý“ HDL cholesterol. Hlavným zdrojom transmastných kyselín sú priemyselne spracované potraviny, napríklad sladké pečivo, náhrady čokolád, niektoré polevy a šalátové zálievky, smažené chipsy, sušienky, krekry a nekvalitné cukrovinky. Príjem transmastných kyselín by mal byť čo najnižší. Vyhýbajte sa margarínom a konzumáciu repkového a slnečnicového oleja obmedzte na minimum, pretože obsahujú veľa omega-6 mastných kyselín, ktorých vysoká koncentrácia v krvi je škodlivá. Vašim cieľom pri znižovaní cholesterolu je dopĺňať omega-3 mastné kyseliny, ktorých veľké množstvo obsahujú ryby a morské plody. Ryby zaraďte do jedálnička 2-krát týždenne.

2. Vyšší príjem vlákniny, orechov a strukovín

Vláknina je účinným pomocníkom pri znižovaní hladiny cholesterolu v krvi. Pomáha znižovať celkový cholesterol i LDL cholesterol, takže zohráva významnú úlohu v prevencii srdcovo-cievnych ochorení. Podľa súčasných poznatkov sa odporúča prijať aspoň 30 gramov vlákniny denne. Vláknina sa vyskytuje v zelenine a ovocí, celozrnných obilninách, ovsených vločkách, strukovinách a orieškoch.

Zabezpečte si denný príjem orechov - mandle, vlašské orechy, lieskové orechy, píniové alebo kešu orechy. Orechy môžu byť pre vás skvelým pomocníkom. Majú jemne sladkú chuť a obsahujú pre vás dôležité tukové zložky. Strukovinové jedlá konzumujte niekoľkokrát do týždňa. Pridávajte ich do svojho jedálnička postupne, nárazovo zvýšený príjem môže spôsobiť nepríjemnosti v podobe kŕčov a nafukovania. Strukoviny obsahujú vysoké množstvá vlákniny, ktorá je pri procese znižovania cholesterolu veľmi potrebná. Strukoviny môžete zaradiť ako slanú prílohu (vymeňte napríklad ryžu za červenú šošovicu), ale konzumovať sa dajú aj v sladkej forme.

Zaraďte do svojej stravy potraviny s vysokým množstvom vlákniny - ovsené vločky, ovocie a zelenina, orechy, strukoviny, semienka. Príjem vlákniny je možné navýšiť aj pomocou doplnkov stravy, ako je napríklad psyllium. Psyllium pomáha z tela vylučovať žlčové soli, vďaka čomu stimuluje tvorbu stále nových a nových. Vďaka tomuto mechanizmu dochádza k zvýšenej spotrebe cholesterolu a tým aj k postupnému znižovaniu hladín LDL cholesterolu a tiež celkového cholesterolu. Ak budete užívať vlákninu s prebiotickými účinkami, podporíte tiež svoj mikrobióm - kŕmením „správnych“ baktérií. Telo sa vám odvďačí napríklad aj silnejšou imunitou.

3. Pozor na nízkotučné výrobky a skryté cukry

V minulosti prevládal názor, že hlavnou príčinou vysokého cholesterolu je konzumácia tučných jedál. Mnoho ľudí robí zásadnú chybu pri tom, ako znížiť tuky v krvi a začnú vyhľadávať produkty, ktoré sú označené ako nízkotučné. V nízkotučných výrobkoch sú tuky nahradené inými látkami, často cukrom alebo inou formou sacharidov. Tieto výrobky, označované ako „light“, obsahujú aj viac stabilizátorov, zahusťovadiel, umelých prísad, aby sa chuťovo podobali klasickým potravinám. Umelé sladidlá a sacharidy prispievajú v neposlednom rade aj k nevhodnému metabolizmu cukrov, zvyšovaniu dopytu na inzulín a tým nepriamo vplývajú na vznik metabolického syndrómu a rozvoj diabetu.

4. Obmedzte biely cukor a rafinované sacharidy

Ak chcete znížiť cholesterol, je treba venovať pozornosť aj výkyvom cukru v krvi. Tie spôsobujú nielen potraviny a nápoje s vysokým obsahom rafinovaného cukru, ale aj ostatné sacharidy - napríklad múčne jedlá a konzumácia alkoholu. Vysoká hladina cukru v krvi zvyšuje hladiny „zlého“ LDL cholesterolu a spôsobuje zápalové ochorenia ciev. Zvýšené hodnoty cukru v krvi spôsobujú postupné zvyšovanie hladiny inzulínu (zvyšuje sa dopyt tela na tvorbu inzulínu), ktorý reguluje množstvo cukru v krvi. Postupne telo na spracovanie rovnakého množstva cukru potrebuje oveľa viac inzulínu. Tieto procesy vedú k zadržiavaniu vody v tele, zužovaniu ciev, čo spôsobuje opuchy, potenie a vysoký krvný tlak. V neposlednom rade nesprávny metabolizmus prispieva k vzniku diabetu - cukrovky.

Biely cukor nahraďte ovocím. Ak pečiete domáce dobroty, vyskúšajte kokosový cukor, trošku melasy, ďatle a ďatlový či agávový sirup. Sladká zložka do pečiva môže byť aj popučený vyzretý banán alebo pyré z jabĺk, poprípade batátov. Cielene a vedome sa vyhnite konzumácii veľkého množstva múčnych výrobkov (biele pečivo nahraďte celozrnným alebo kváskovým), a hlavne, vyvarujte sa nákupu polotovarov a „fast-foodu“.

5. Šetrná úprava pokrmov

Jedlo sa pripravuje šetrnejšími spôsobmi. Vyprážanie, ako spôsob prípravy jedla, prispieva k tvorbe zápalových procesov v tele a ku kardiovaskulárnym ochoreniam. Vplýva aj na kvalitu artérií, ktoré sú následne oslabené a náchylnejšie na rozvoj aterosklerózy. Vo vyprážaných jedlách dostávate do tela nadmerné množstvo omega-6 mastných kyselín, čo pri znižovaní cholesterolu nie je žiaduce.

Namiesto vyprážania a fritovania preferujte úpravu pokrmov varením, dusením, opekaním na sucho na nepriľnavej panvici, poprípade grilovaním a pečením s malým množstvom tuku. Vylúčte akúkoľvek tepelnú úpravu jedla na tuku, ako je vyprážanie, fritovanie, pečenie, opekanie a grilovanie na tuku alebo na priamom ohni. Ideálne je pridať malé množstvo kvalitného tuku (oleja) až do hotového jedla, aby sa zabránilo jeho znehodnoteniu vysokými teplotami. Namiesto zahusťovania zápražkou použite len múku rozmiešanú vo vode alebo ešte lepšie - použite zeleninu či rozmixované ovsené vločky. Nezahušťujte s klasickou zápražkou z bielej múky. Nahraďte ju strúhanou a lisovanou zeleninou alebo napríklad mletými ovsenými vločkami alebo pohánkou. Časť bielej múky v cestách nahraďte strúhanou mrkvou, cuketou alebo tekvicou, orechami, makom.

6. Pravidelné a vyvážené stravovanie

Diéta pri zvýšenom cholesterole by mala pozostávať z 5 jedál počas dňa, a teda raňajky, desiata, obed, olovrant, večera. To znamená pravidelný prísun jedál s porciami, ktoré človeka zasýtia na potrebnú dobu. Zabudnite na stravovanie v štýle „kým mi chutí, pokračujem v jedení“.

Čo jesť a čomu sa vyhnúť pri vysokom cholesterole

Pri vysokom cholesterole je potrebné jesť správne. Nie je to ale žiadna veda. Stačí vedieť, ktoré potraviny prospievajú a akým sa radšej vyhnúť. Do jedálnička by sme mali denne zaradiť 400 - 500 g zeleniny a 100 až 200 g ovocia. Denné množstvo prijatého cholesterolu v potrave by nemalo prekročiť 300 mg.

Potraviny, ktoré pomáhajú znižovať cholesterol:

• Zelenina a ovocie: Všetky druhy - čerstvé aj tepelne upravené (nie vyprážané). Cibuľa a cesnak podieľajú sa na lepšom prietoku krvi a majú tiež antibakteriálne účinky. Mrkva je zdrojom vlákniny a vitamínov. Brokolica zvyšuje hladinu vitamínu E. Jablká obsahujú množstvo antioxidantov, stimulujú pečeň a odbúravajú „zlý“ cholesterol LDL z krvi.
• Ryby: Najmä tučné morské ryby sú najlepším zdrojom omega-3 mastných kyselín, ktoré majú priaznivý účinok na naše srdce a cievy. Tieto kyseliny si telo nevie vytvoriť samo.
• Otruby: Konzumujte veľa ovsených otrúb či vločiek - obsahujú tzv. ovsený lepok, čo je tiež rozpustná vláknina znižujúca hladinu cholesterolu v krvi. Pol hrnčeka ovsených otrúb denne.
• Strukoviny: Hrach, fazuľa, šošovica, sójové bôby, tofu, tempeh. Strukoviny by sme mali konzumovať aspoň 2-krát do týždňa.
• Orechy a semienka: Tieto potraviny sú bohaté na zdravé tuky a vlákninu. Mandle, vlašské orechy, lieskové orechy, píniové alebo kešu orechy.
• Hydinové mäso: Chudé druhy mäsa (morčacie a kuracie prsia), chudé hovädzie zadné, bravčová panenka, zajac, zverina.
• Mliečne výrobky: Výborným pomocníkom v boji proti cholesterolu sú najmä fermentované mliečne výrobky. Nízkotučné a polotučné mlieko, biele jogurty do 3 % tuku, nízkotučný tvaroh, kefír, acidofilné mlieko, cmar. Syry do 30 % tuku v sušine, nízkotučné syry, krémové syry s obsahom tuku do 15 g/100 g, cottage syr, tvarôžky.
• Celozrnné výrobky: Celozrnné a žitné pečivo, krehké plátky, ovsené vločky, špaldové vločky, žitné vločky.
• Kvalitné rastlinné oleje: Repkový, olivový, ľanový, avokádový.
• Hliva ustricová: Je známa svojimi pozitívnymi účinkami na zdravie.
• Čili papričky: Kapsaicín v čili papričke má protizápalové a antioxidačné účinky, no zároveň znižuje tiež hladinu cholesterolu.
• Domáca paradajková omáčka: Paradajky obsahujú lykopén, jeden z najsilnejších antioxidantov, ktorý chráni pred chorobami srdca.

Čomu sa vyhnúť:

• Tučné mäso a údeniny: Tučné druhy mäsa (krkovička, bôčik), mleté mäso (polotovar), salámy, párky, mäsové konzervy, nátierky, zabíjačkové výrobky.
• Vyprážané a fritované jedlá: Ako aj pečené a grilované jedlá na tuku.
• Rafinované sacharidy a sladké nápoje: Biele pečivo, jemné a trvanlivé pečivo, sušienky, cukrovinky, šišky, torty, koláče, sladené limonády, džúsy, energetické nápoje, granko, alkohol.
• Margaríny a tučné rastlinné tuky: Margaríny s obsahom stužených tukov, kokosový a palmový tuk, masť.
• Plnotučné mliečne výrobky: Plnotučné mlieko, biele jogurty nad 4 % tuku, smotanové jogurty, sladené jogurty, smotana, šľahačka, kondenzované a sušené mlieko, smotanové omáčky, mrazené výrobky z mlieka a smotany, syry s obsahom tuku nad 45 % tuku v sušine.
• Majonéza: Majonéza, tatárske omáčky a rôzne iné dresingy.
• Priemyselne spracované potraviny a polotovary: Fast food, instantné jedlá, krokety, zemiakové placky, hranolky.
• Prílohy: Vyprážané prílohy, knedlíky.

Ďalšie režimové opatrenia

Okrem správnych stravovacích návykov a pravidelného pohybu je tiež dôležité dbať na ostatné každodenné návyky. Väčšine srdcovo-cievnych ochorení dokážeme zabrániť úpravou životného štýlu - predovšetkým zmenou stravovacích návykov.

Pravidelný pohyb

Pravidelná pohybová aktivita má pozitívny vplyv na znižovanie krvných tukov, celkového cholesterolu a LDL cholesterolu. Prispieva tiež k zvyšovaniu „dobrého“ HDL cholesterolu, ktorý znižuje riziko rozvoja aterosklerózy a srdcovo-cievnych ochorení. Pri vysokom cholesterole sa odporúča pohyb aspoň 3× týždenne po dobu 30 minút, avšak ideálne je zaradiť nejakú fyzickú aktivitu každý deň. Športovať a hýbať sa je najlepšie každý deň, ideálne aspoň šesťdesiat minút. Odporúča sa zvoliť si takú fyzickú aktivitu, ktorá človeka baví, dokáže pri nej zotrvať dlhšiu dobu a zároveň rešpektuje zdravotný stav. Optimálna tepová frekvencia pri cvičení by mala byť 60 až 70 % maximálnej tepovej frekvencie pre daný vek (TFmax = 220-vek). Takéto cvičenie by malo byť pre človeka príjemné a nemalo by pri ňom dochádzať k výraznému zadýchavaniu. Medzi vhodné aktivity patrí svižná chôdza, plávanie, bežkovanie alebo bicyklovanie.

Zníženie telesnej hmotnosti pri nadváhe a obezite

Pokiaľ má človek nadváhu alebo obezitu, jeho prvým cieľom by malo byť zníženie telesnej hmotnosti na požadovanú optimálnu hmotnosť. Pre ľudí, ktorí majú nadváhu alebo obezitu a pritom zvýšenú hladinu cholesterolu v krvi, je dôležité schudnúť rozumným spôsobom a udržať si nadobudnutú zdravšiu telesnú hmotnosť. K redukcii nadváhy vedie obmedzenie kalorického príjmu spoločne s vhodným výberom stravy a zvýšením energetického výdaja (pohybu). Riešením ale nie je hladovanie! Redukcia hmotnosti by mala byť pozvoľná (1 až 2 kg za mesiac), preto nie je vhodné voliť striktné diéty s extrémne nízkym kalorickým príjmom, módne diéty či detoxy. Takéto diéty sú nutrične nevyvážené a najčastejšie vedú iba k strate aktívnej svalovej hmoty a mnohým zdravotným problémom. Vhodne zostavený redukčný jedálniček s individuálne nastaveným energetickým príjmom bez drastických obmedzení je omnoho udržateľnejší a výsledky sú potom dlhodobé. Pokiaľ si nie ste istí, koľko kalórií a aké veľké porcie jesť, s optimálnym nastavením kalorického príjmu vám pomôže nutričný terapeut alebo nutričný špecialista.

Obmedzenie alkoholu a fajčenia

Obmedzte spotrebu alkoholu na maximálne množstvo 20 g/deň pre mužov a 10 g/deň pre ženy. To zodpovedá približne 0,5 litru piva alebo 2 dcl vína (u žien polovičné dávky). Eliminujte tiež fajčenie, pretože nikotín znižuje hladinu „dobrého“ HDL cholesterolu. Z nápojov sa vyhýbajte sladeným limonádam, sirupom, granku, alkoholu. Dodržiavajte pitný režim, dajte prednosť nápojom bez cukru a náhradných sladidiel.

Zvládanie stresu

V neposlednom rade sa vyvarujte nadmernému stresu a naučte sa techniky, ktoré vedú k jeho lepšiemu zvládaniu.

Doplnky stravy a podpora zdravia

Na trhu už dostať veľké množstvo zdravých potravín a výživových doplnkov, sú však medzi nimi také, ktoré svojimi účinkami na vysoký cholesterol, krvný tlak a celkové zdravie srdcovo-cievneho systému vynikajú. Patria sem napríklad: zelený čaj, panenský olivový olej a listy olivovníka, kvalitné červené víno (samozrejme s mierou), šupky a semienka červeného hrozna, taktiež granátové jablko, čierne korenie, cesnak, lipa, kotvičník či senovka siata. Na zníženie cholesterolu pomáha aj chioská masticha.

Pri úprave cholesterolu nevynechajte vlákninu - z výživových doplnkov je vhodné psyllium alebo vlákninové komplexy s jeho obsahom. Masticha Vena je prírodný výživový doplnok s vysokým obsahom Omega 3 mastných kyselín, polyfenolov a flavonoidov. Obsahuje tiež extrakt z olivovníka - účinné látky v extrakte pôsobia pri oxidácii LDL cholesterolu a podporujú cirkuláciu krvi v cievach. Zároveň pôsobí ako antioxidant a chráni organizmus pred nežiadúcim vplyvom voľných radikálov.

V prípade, že sú hladiny cholesterolu veľmi vysoké, úprava životosprávy a domáce recepty na cholesterol nebudú postačujúce. Lekár stanoví medikamentóznu liečbu. Ak nie sú hodnoty LDL alarmujúce (iba mierne zvýšené), vitamíny a tabletky na vysoký cholesterol v podobe výživových doplnkov ich môžu optimalizovať.

tags: #vysoky #cholesterol #a #knedla

Populárne príspevky:

• osviežujúce jahodové dezerty
• Horký chlieb: Tajovského dielo
• Bezpečné rozmrazovanie mäsa
• Zdravý spôsob prípravy jedla
• Ako upiecť bezlepkový slivkový koláč