Ľudová múdrosť často hovorí, že ráno je múdrejšie večera. Toto príslovie naznačuje, že rozhodnutia by sme mali robiť s chladnou hlavou a odpočinutí, ideálne po dobrom spánku. Ale je to naozaj tak? Sú naše ranné rozhodnutia vždy lepšie ako tie večerné? A ak áno, prečo? Na túto otázku sa pokúsime odpovedať v tomto článku.
Príslovie Ráno je múdrejšie večera sa v súčasných príručkách uvádza v podobách s porovnávacími spojkami Ráno je múdrejšie ako/než večer a vyjadruje sa ním skúsenosť, že ráno býva človek odpočinutý a koná a rozmýšľa rozumnejšie ako večer, keď je unavený. Podoba príslovia bez spojky Ráno je múdrejšie večera môže z hľadiska súčasného jazyka pôsobiť nezvyčajne, pretože takéto vyjadrenie porovnávania bez spojky (alebo bez predložky) sa hodnotí ako zastaraný jazykový prostriedok, ktorý sa v minulosti využíval v umeleckom štýle. Napriek tomu sa so staršou podobou príslovia stretávame často aj dnes, pretože je u používateľov zafixovaná a traduje sa. Príslovie Ráno je múdrejšie večera sa často používa aj v podobe s elipsou slovesa Ráno múdrejšie večera.
Ako funguje naše rozhodovanie?
Rozhodovanie je komplexný proces, ktorý ovplyvňuje množstvo faktorov. Jedným z nich je aj denná doba. Naša myseľ nie je stroj, ktorý pracuje rovnako 24 hodín denne. Počas dňa sa mení naša úroveň energie, koncentrácie a pozornosti. Tieto zmeny môžu ovplyvniť aj kvalitu našich rozhodnutí.
Experimenty s rozhodovaním a únavou
Väčšina z nás žije v predstave, že svojej mysli dokonale rozumieme. V jednom z najslávnejších experimentov, ktorý tento fenomén demonštruje, zavítali psychológovia Richard Nisbett a Timothy Wilson do obchodného domu a návštevníkov požiadali, aby hodnotili pančuchy umiestnené v rade zľava doprava. Lenže Nisbett a Wilson ľudí podviedli, pretože všetky pančuchy boli navlas rovnaké. Ukázalo sa, že ľudia preferovali pančuchy umiestnené napravo, bez toho, aby si to uvedomovali.
V inej, podobnej štúdii sledovali Shai Danzinger a tím z Ben Gurion University a Columbia University rozsudky izraelských sudcov pri udeľovaní podmienečného prepustenia väzňom. Vedci kontrolovali množstvo premenných, ktoré mohli byť zodpovedné za zmeny v rozsudkoch, a vylúčili všetky až na jedinú - prestávku. Sudcovia si samozrejme mysleli, že ich rozsudky boli počas celého dňa rovnako uvážené a racionálne, lenže, tak ako u hodnotiteľov pančúch, aj tu sa ukázalo, že ich rozhodnutia podliehali faktorom, ktorých vplyv si neuvedomovali.
Ako si to kolísanie v rozsudkoch teda vysvetliť? Na začiatku pracovného dňa bola myseľ sudcov „čerstvá“, čo zvyšovalo šancu na udelenie vytúženého prepustenia. Rozhodovanie je totiž náročný proces - sudcovia denne posudzovali 14 až 35 prípadov -, ktorý vysáva „energiu“ z rezervoáru našich mentálnych zdrojov. Po čase skĺzneme do akéhosi „automatického módu“, v ktorom vyhľadávame najjednoduchšie riešenia, ktoré nás nebudú zbytočne zaťažovať. Prestávka mentálne zdroje doplnila, takže sudcovia začali posudzovať jednotlivé prípady opäť svedomitejšie. Oddýchnutý človek nepochybne dospeje k rozumnému rozhodnutiu ľahšie než unavený.
Vplyv cirkadiánneho rytmu a chronotypu
Náš spánkový rytmus je ovplyvnený takzvanými cirkadiánnymi rytmami, odpoveďami ľudského tela na vonkajšie stimuly, z ktorých striedanie svetla a tmy hrá najdôležitejšiu rolu. Zistiť, či spadáte do jednej, alebo druhej kategórie môžete tak, že pôjdete spať vtedy, keď sa cítite unavený a zobudíte sa bez toho, aby ste si nastavili budík.
Druhý z procesov, ktorý reguluje spánkové cykly, je homeostatický mechanizmus. Keď sme v bdelom stave, dochádza k tomu, že v priebehu dňa hromadíme takzvaný spánkový tlak, ktorý uvoľňujeme tým, že ideme spať.
Ranné typy majú tú výhodu, že ich vnútorné hodiny a spánkový tlak sú zosúladené. U nočných vtákov je to komplikovanejšie, pretože oba mechanizmy spolu neustále „bojujú“. Preto ráno, keď by mali „noční vtáci“ vstať, sú bez energie, a večer, keď by mali, naopak, zaľahnúť, ožívajú.
Experiment profesorky Sunity Sahovej
Lenže údaje z experimentov s pančuchami a sudcami sa ani trochu nezdali Sunite Sahovej, profesorke obchodnej etiky z Georgetown University. Sahová je „nočným vtákom“, ožíva takpovediac v noci, a nepripadalo jej, že by sa večer rozhodovala horšie alebo amorálnejšie. Položila si preto otázku, či tu do hry náhodou nevstupuje nejaký ďalší faktor - iný ako fáza dňa -, ktorý by zásadným spôsobom vplýval na podobu našich rozhodnutí.
Vo svojom experimente rozdelila Sahová a tím ľudí do viacerých skupín v závislosti od ich chronotypu (ranný alebo večerný typ). Experiment prebiehal buď ráno, alebo večer, a spočíval v jednoduchých úlohách, napríklad v hádzaní kockou. Pritom platilo, že čím vyššie bolo číslo, ktoré jedinci hodili, tým vyššia bola ich odmena. Z výsledkov vyplynulo, že ľudia podvádzali ráno menej iba v tom prípade, že boli zároveň „ranné vtáčatá“. Naopak, „noční vtáci“ podvádzali menej v noci. Tvrdenie, že by sme večer boli amorálnejší, preto nevyhnutne neplatí. Lenže „ranných vtáčat“ je väčšina, a tak je svet zariadený podľa nich - pracuje sa od rána, nie večer.
Kvalita spánku a rozhodovanie
Dôležitú úlohu zohráva aj kvalita spánku. Nástup spánku i prechod k bdelosti ovplyvňujú pomyselné vnútorné hodiny. Ide o tzv. cirkadiánny rytmus, ktorý sa líši od človeka k človeku. Podieľa sa dokonca i na riadení telesnej teploty, ktorá sa pred nástupom spánku obvykle začína znižovať. Sídlom týchto hodín sú suprachiazmatické jadrá, ktoré okrem iného prijímajú podnety aj zo zrakových nervov. Akonáhle slnko zájde za obzor a oči zaznamenajú úbytok svetla, hodiny pošlú mozgu o tom správu prostredníctvom poslíčka. Jadrá uvoľnia melatonín, čím oznámia, že je čas zvoľniť tempo a začať sa pomaly pripravovať na spánok.
Ak hodiny pred spaním tieto prirodzené chemické procesy v tele neovplyvníme nejakým švindľom, do postele nás okrem prirodzeného zvýšenia hladiny melatonínu vyženie i spánkový tlak. Predstavuje ho nahromadený adenozín, ktorého hladina stúpa prakticky od momentu prebudenia až kým ju spánok opäť nepoženie smerom nadol. Takúto zázračnú moc má však iba výdatný, kvalitný, prevažne 8-hodinový spánok. Preto si prakticky nikdy nemôžeme povedať, že čo sme v týždni v spánku zameškali, to cez víkend dobehneme. Telo každým meškaním ostane ochudobnené o niektorý typ (režim) spánku. Zostávajúci adenozín s vami vstupuje do ďalšieho dňa ako dlh a len navýši ďalšiu splátku. Zjednávať so spánkom sa nijakým spôsobom nevypláca. Najmä nie s pomocou "životabudičov" v podobe kofeínu a iných stimulantov, ktoré nás síce na čas nakopnú. Akonáhle však ich účinok pominie, organizmus trpí ešte silnejšími pocitmi vyčerpania, pretože adenozín ich vplyvom nikam nemizne. Iba sa jeho efekt oddiali. Už od školy viem, že dobrý vplyv nemajú ani lieky na spanie. Lieky otupujú zmysly a spánok pod liekmi je všelijaký, len nie fyziologický. Takýto spánok neposkytne telu jeho potrebnú životnú silu a svoje by k tejto téme vedela povedať aj imunita. Niet divu, že s nedostatkom spánku súvisí mnoho ochorení a úrazov, ktorým sa dalo predísť. Spánok je výborný pre tvorivosť, logiku, pamäť… Potrebujeme ho ako jedlo, vodu i vzduch k dýchaniu.
Spánkový NREM a REM režim
Spánkový NREM režim je v zásade pokojový režim s pomalými mozgovými vlnami, počas ktorého prebieha regenerácia tela i ukladanie informácií do trvalej pamäti. Predstavte si NREM spánok ako pobehujúcich pracovníkov, ktorí náklad z celého dňa i niečo z tých predošlých (spomienky, vedomosti, skúsenosti, čerstvé zážitky) ukladajú do skladových priestorov. Celá budova prechádza pravidelnou údržbou, obnovou a všetko v nej je dôsledne upratované. Mozog si počas tejto chvíle pre seba môže tak trošku vydýchnuť. Ako počítač, ktorého preplnená RAM pamäť sa vyprázdni, blbosti sa vyhodia a všetky dôležité dáta si jeho užívateľ uloží na pevný disk. Stačí mu na to takýto krátky čas a druhý deň začínate s čistým štítom. Vaša schopnosť sústrediť sa, ovládať svoje emócie, riadiť myšlienky, používať logiku a pamätať si nové veci účinok NREM spánku pocíti najviac. Tento režim je u niektorých ľudí navyše výborne chránený tzv. spánkovými vretienkami, ktoré dokážu chrániť mozog pred otváraním brán mozgu externým podnetom prichádzajúcim cez zmysly (zvuky, svetlá, pachy,…). Spánok v tomto režime ako taký je tuhý. Keby ste sa ale v noci nejakým činom predsa len prebudili, budete značne dezorientovaní a určite nebudete vedieť povedať, či sa vám niečo snívalo a čo to bolo.
Počas noci si NREM režim na striedačku mení pozíciu s druhým režimom zvaným REM. Aktivita mozgu sa v tomto režime veľmi podobá na aktivity mozgu počas bdenia, akurát sa uskutočňuje v ľahkom spánku a veľmi do nej nezasahuje logika. Preto v snoch netreba veľmi hľadať súvislosti. Ani príznaky psychickej choroby. Mozog si v snoch iba prehráva rôzne svoje myšlienky, spomienky i nápady a niekedy ten snový dej môže vyzerať veľmi bláznivo. Ak sa v tomto okamihu prebudíte, viete naisto, že ste snívali. A prvých pár minút si dosť možno budete svoj sen i pamätať. REM spánok je dôležitý pre vytváranie komplexného nadhľadu, spájanie súvislostí a je nástrojom kreatívnych ľudí. Pomáha tiež spracovávať traumy.
| Fáza spánku | Charakteristika | Význam pre rozhodovanie a funkcie |
|---|---|---|
| NREM (non-REM) | Pokojový režim s pomalými mozgovými vlnami | Regenerácia tela, ukladanie informácií do trvalej pamäti, zlepšenie koncentrácie, logiky, pamäte |
| REM (rapid eye movement) | Aktivita mozgu podobná bdeniu, ľahký spánok | Vytváranie komplexného nadhľadu, spájanie súvislostí, kreativita, spracovanie tráum |
Ibaže... získať 25 % hlbokého spánku nie je také ľahké. Non-REM spánok prichádza v niekoľkých fázach a prevláda najmä v prvej polovici spánku. Reč je samozrejme o spánku v súlade s individuálnymi cirkadiánnymi hodinami a nie spánku podľa ľubovôle. Ak si skrátite spánok, prichádzate o drvivú väčšinu životne potrebného non-REM spánku, ktorý už v druhej polovici noci nemáte šancu získať. To isté platí pre skoršie ranné vstávanie, ktoré vás pre zmenu pripraví o poriadnu porciu REM spánku.
Ako si zlepšiť spánok a tým aj rozhodovanie?
Kvalitu spánku môžeme ovplyvniť niekoľkými spôsobmi:
- Dodržiavať pravidelný spánkový režim: Chodiť spať a vstávať každý deň v približne rovnakom čase, aj cez víkendy.
- Vytvoriť si príjemné prostredie na spanie: Tma, ticho, chladnejšia teplota.
- Vyhýbať sa kofeínu a alkoholu pred spaním: Tieto látky môžu narušiť spánok.
- Obmedziť používanie elektronických zariadení pred spaním: Modré svetlo z obrazoviek môže narušiť produkciu melatonínu. Najväčší podiel na kradnutí spánku má samozrejme televízia, počítače a prenosné mobilné zariadenia s modrým svetlom. Snahu o navodenie spánku blokuje i umelé svetlo ako také. Najmä nadmerné osvetlenie domácnosti a svetelný smog vonku - neónové svetlá na budovách a silné pouličné osvetlenie, ak jeho prieniku cez okná nezabránite. V neposlednom rade nás rušia aj LED diódy kontroliek na zariadeniach pre pripojenie na internet a iných spotrebičoch (dokonca aj v Stand-by režime), požiarnych detektoroch… a svetlá automobilov zakrádajúce sa cez štrbiny medzi okennými žalúziami alebo cez závesy. Skrátka čokoľvek, čoho svetlo vnímame v čase, keď sa chceme oddať spánku. Aj keď to "iba" jemne svieti alebo bliká. Ak sa viete týmto vplyvom vyhnúť, určite to urobte, alebo aspoň minimalizujte dobu ich pôsobenia. Vyhnúť sa im môžete napríklad nosením masky na spanie.
- Pravidelne sa hýbať: Fyzická aktivita počas dňa môže zlepšiť spánok.
- Relaxovať pred spaním: Čítanie knihy, teplý kúpeľ, meditácia.
Praktické tipy pre lepšie rozhodovanie
Tu je niekoľko praktických tipov, ktoré vám pomôžu robiť lepšie rozhodnutia:
- Doprajte si dostatok spánku: Kvalitný spánok je základom pre dobré rozhodovanie.
- Zohľadnite svoj chronotyp: Ak ste "nočná sova", dôležité rozhodnutia odložte na večer.
- Robte si prestávky: Počas náročného rozhodovania si doprajte krátke prestávky na oddych a načerpanie energie.
- Získajte dostatok informácií: Pred rozhodnutím si preštudujte všetky dostupné informácie a zvážte všetky možnosti.
- Nebojte sa požiadať o radu: Niekedy je užitočné poradiť sa s niekým, komu dôverujete.
- Dôverujte svojej intuícii: Niekedy je najlepšie riadiť sa svojím vnútorným hlasom.
Inteligentné hodinky a spánok
Hodinky, ktoré dokážu merať počet krokov, spálené kalórie, pulz a z časti i kvalitu spánku dnes kúpite už za dve desiatky eur. Hodinky vyhodnocujú podiel hlbokého a ľahkého spánku. Niektoré modernejšie a drahšie hodinky dokonca rozpoznajú i spánok REM. Prítomnosť hodiniek s mäkkým plastovým náramkom nevnímame ako rušivý podnet. Ba naopak. Sú veľmi užitočné. Hoci sa to neodporúča, ak sa nad ránom náhodou prebudíte a zatúžite vidieť, koľko drahocenného spánku si ešte môžete dovoliť, slabučké svetielko vás z driemot nevyruší. Nie tak, ako keby ste celé telo natiahli na vzdialenú dosku stolíka po mobilný telefón, alebo zasvietili a hľadeli na nejaký ciferník či iný displej.
Vďaka hodinkám a informáciám ich výrobcu sa ku nám dostanú mnohé cenné informácie. Zvlášť jedna veľmi dôležitá. Do postele sa má chodiť ideálne pred 23:00 hodinou a aby sme mohli spánok považovať za kvalitný, mal by trvať minimálne 7 hodín a minimálne 25 % z neho musí zastávať hlboký non-REM spánok (NREM).
Liečivá sila riadenia organizmu prírodou
Na stanovačke pri jazere, pri tlmených mihotavých plamienkoch ohňa, pohybovej aktivite a spánku na čerstvom vzduchu, bez svetelného smogu a rušivých zvukov mesta sa spalo úplne najlepšie. Aj vstávanie s príchodom slnečného svetla. Nikto nebol ráno unavený. Odvtedy Martina Valachová akoby tušila a večer sa stráni silnému svetlu. Už niekoľko mesiacov po skončení pracovnej doby vypína počítač a venuje sa fyzickej práci. Pracujú s priateľom najmä v záhrade. Kým je denné svetlo a dovidia na koniec svojho nosa, hýbu sa na čerstvom vzduchu a ako sa deň chýli ku koncu, dajú si niečo na zahryznutie a volia ľahšie/pomalšie aktivity. Keď v týchto skorých jesenných večeroch slnko zmizne z dohľadu úplne, zapínajú pokojový režim. Večer sa pri príjemnom svetle nočnej lampičky ešte chvíľku zhovárajú, plánujú a prichádzajú s nápadmi, alebo si čítajú. To je taký ich zvyk pred spánkom.
Netvrdia, že televízor nezapnú ako je rok dlhý. Pozerajú však všetko z archívu alebo nahrávok. Pretáčajú reklamy, alebo keď na nejaký film nevychádza čas, vyberú si niečo z programovej ponuky. Ale večer už výhradne kratšie programy. Skrátka dbajú na to, aby televízor včas vypli a uľahli každý večer v približne rovnakom čase. Aj vďaka tomu sa ráno nemusia strhnúť zo spánku, keď im budík začne zvoniť. Budík im slúži iba ako záložné riešenie v prípade, že by spánok nebol kvalitný, aby nezaspali. Obvykle sa však preberú pár minút pred jeho zazvonením perfektne odpočinutí. A takto by to malo byť. Vaše vnútorné hodiny sa v zásade nemýlia. Ak telo vysiela s pomocou znakov únavy a návalov energie signály, je fajn im rozumieť a poslúchať.
tags: #vyznam #rano #mudrejsia #vecera