Prílohy sa stali postrachom mnohých chudnúcich a vlastne nielen ich. Rozhodli ste sa zbaviť prebytočných kíl? Potom vám možno vŕta hlavou, aké prílohy si vybrať: zemiaky alebo ryžu? Ryžu jazmínovú alebo celozrnnú? A čo pečivo? Môže sa vôbec jesť? V dnešnom článku sa pozrieme na to, ako to s nimi naozaj je.
Azda každý, komu sa niekedy v živote podarilo schudnúť, sa vám bude snažiť nanútiť zaručené tipy, ako to docieliť. Môže ísť o nami spomínané vynechávanie príloh, nejedenie ovocia popoludní alebo striktné dodržiavanie trojhodinového odstupu medzi jedlami. My však vezmeme rozum do hrsti: vieme, že chudneme vďaka negatívnej energetickej bilancii (spálime viac energie, než prijmeme). Kľúčom k chudnutiu je teda kalorický deficit. Chudnutie je tak trochu fyzika. To však nie je žiadúce, pretože okrem energie neobsahuje žiadne ďalšie vitamíny alebo minerálne látky. Na to, aby ste si ho vytvorili, prílohy vrátane pečiva netreba vyraďovať. Ak by ste tento krok urobili, je možné, že jedálniček pre vás bude dlhodobo neudržateľný a skončíte s ním rovnako rýchlo, ako ste začali. Bojíte sa sacharidovej večere? Môžem jesť večer sacharidy? Môžem ich vôbec jesť?
Prečo nevynechávať prílohy z jedálnička?
Dlhodobé vynechávanie príloh nie je nič, čo by som vám s pokojným srdcom odporučila. Pokiaľ je teda reč o vyváženom racionálnom jedálničku s bežným trojpomerom živín (napr. 50 % sacharidov, 30 % tuku a 20 % bielkovín). Prečo? Prílohy sú dôležitým zdrojom komplexných sacharidov, ktoré telo využíva ako primárnu energiu. Všeobecne sa tiež dá povedať, že čím viac športujete, tým sacharidov potrebujete viac. Máte sedavé zamestnanie a športu neholdujete? Sacharidy môžete obmedziť. Ale ani tu nefandím razantnému vyraďovaniu.
Kvalitné prílohy a pečivo sú tiež dôležitým zdrojom vlákniny - tá je spolu s bielkovinami dôležitým spojencom v snahe schudnúť. Bielkoviny pozitívne pôsobia na hormóny, ktoré riadia pocity sýtosti (leptín) a hladu (ghrelín a GLP‑1). Vláknina zase spomaľuje vyprázdňovanie žalúdka, predlžuje dĺžku trávenia pokrmu a vstrebávanie živín z tenkého čreva do krvného obehu. Denne by ste jej mali zjesť množstvo okolo 30 g. Pokiaľ prílohy vyradíte, toto odporúčané denné množstvo naplníte len ťažko. Je teda možné, že budete pociťovať väčší hlad. Taktiež budete mať menej energie a utrpí váš psychický, ale aj fyzický výkon. To nie sú príliš nádejné vyhliadky, čo poviete? Chute na sladké, škvŕkajúci žalúdok alebo zažívacie problémy signalizujú, že je s vaším telom niečo v neporiadku. Môže to byť práve nedostatok vlákniny, ktorý spomínané neduhy spôsobuje.
Koľko príloh vlastne jesť? To sa odvíja od toho, ako máte nastavený cieľ a kalorický príjem. Jednoduchou základnou pomôckou môže byť tzv. „zdravý tanier“. Ako si ho predstaviť? Tanier rozdeľte na pomyselné polovice: celú polovicu by mala tvoriť zelenina v rôznych úpravách. Čerstvá, pečená, dusená alebo vo forme polievky. Vo veľkom objeme zelenina obsahuje málo kalórií, preto aj zasýti. Zvyšnú polovicu rozdeľte na štvrtiny: jednu štvrtinu má tvoriť práve vhodne zvolená príloha a ďalšiu štvrtinu bielkoviny. Tuk použite na prípravu jedla alebo je skrytý v použitých surovinách. Takto si jednoducho pripravíte nutrične vyvážené jedlo a pokryjete všetky potrebné makroživiny.
Ktoré prílohy sú dobrou voľbou a ktorým sa radšej vyhnúť?
Teraz viete, že úspešne chudnúť môžete bez toho, aby ste sa príloh vzdávali. Dokonca ani cestovín či ryže, čo sa vám možno snažil „nakecať“ nejaký dámsky časopis. Po ktorých prílohách teda siahnuť? Dobrou voľbou budú zemiaky alebo batáty, ryža alebo cestoviny. Podobne aj nalámaná pšenica - bulgur alebo kuskus. Môžno neviete, že aj tu ide o cestoviny. Vyberať môžete aj medzi menej tradičnými prílohami, ako je quinoa, pohánka alebo polenta.
Pri prílohách, ako sú cestoviny, ryža a pod., platí, že lepšou voľbou bude ich celozrnný variant. Niežeby azda celozrnné cestoviny mali menej kalórií (oba varianty majú na 100 g okolo 350 kcal), ale obsahujú viac vlákniny („biele“ majú okolo 3 g vlákniny/100 g, zatiaľ čo celozrnné varianty viac ako 7 g/100 g). Preto vás viac zasýtia. Táto skutočnosť sa hodí práve vtedy, keď chudnete. Podobne je to s pečivom: vyberte si celozrnné alebo ražné varianty. Opäť platí rovnaká úvaha: dobre vybrané pečivo sa kaloricky príliš nelíši od bieleho tukového rožku, nutrične je však hodnotnejšie.
Viac ako na prílohe samotnej záleží skôr na kontexte celého jedla alebo dokonca celého jedálnička a, samozrejme, aj na množstve, koľko prílohy zjete. Medzi menej vhodné prílohy patria vyprážané úpravy zemiakov, ale aj batátov (populárne batátové hranolky sú stále hranolky) alebo knedle. Tu je na mieste si opäť uvedomiť celý kontext: knedľa sama o sebe v primeranom množstve raz za čas zas až taký problém nie je. V tradičnej slovenskej kuchyni ju však často nájdete doplnenú o smotanovú omáčku a tučné mäso. Klasická porcia knedle býva 4 ks (160 g), čo zodpovedá 350 kcal. To je viac v porovnaní s klasickou porciou napr. dusenej ryže (120 g má 256 kcal). Slovenská knedľa nie je najvhodnejšou prílohou, pretože obsahuje málo vlákniny (len 1 g/100 g) a minimum ďalších zdraviu prospešných látok. Skúste však zaexperimentovať a pripraviť si ju z nutrične hodnotnejšej celozrnnej múky.
Čo ďalej zohľadniť? Skôr než na vstupnej surovine samotnej záleží aj na tom, ako s ňou ďalej naložíte. Keď si vyberiete varené zemiaky v šupke, urobíte dobre. 100 g má 66 kcal. Pokiaľ však zo zemiakov pripravíte vyprážané hranolky, 100 g bude mať 289 kcal. Pokiaľ sa však vyžívate v jej klasickej verzii, netreba ju démonizovať. Je rozdiel, či si dáte knedle dve a na tanieri ju doplníte chudým mäsom a kapustou alebo knedlí zjete päť a zalejete ich náložou poctivej sviečkovej omáčky. Ak by ste ich rozrezali a varili vo vode, vypláva z nich všetka chuť aj soľ. Myslite na to, že aj najdiétnejšia celozrnná príloha sa zmení na kalorickú bombu, ak ju bohato polejete olivovým olejom. Čím mäkšie zemiaky, cestoviny či kuskus pripravíte, tým rýchlejšie sa vstrebáva.
Glykemický index: Má zmysel ho riešiť?
A čo často spomínaný glykemický index? Má zmysel ho pri prílohách riešiť? Pri redukcii hmotnosti sa v ženských časopisoch často odporúča sledovať glykemický index potravín a vyberať tie, ktoré ho majú čo najnižší. Nie je však všetko zlato, čo sa blyští. Napríklad banán má GI okolo 60, zatiaľ čo Snickers tyčinka má hodnotu okolo 40. A len ťažko by sme ju označili za lepšiu voľbu, však? Stručne povedané: niektoré potraviny môžu mať GI veľmi nízky a zložením byť paradoxne tou najhoršou možnosťou. Práve zloženie stravy, jej energetická hodnota a obsah jednotlivých živín je to, na čo by sme sa mali hlavne zameriavať.
Glykemický index je totiž premenlivý údaj - ovplyvňuje ho mnoho faktorov (tepelná úprava, mixovanie alebo pridanie organických kyselín, ako je citrón alebo ocot). Aj kombinácia s ďalšími surovinami (bielkoviny, tuk, vláknina) glykemický index znižuje. Pokiaľ teda k ryži pridáte pečené kuracie prsia a zeleninový šalát s olivovým olejom, výsledný glykemický index bude nižší takmer o polovicu. Preto aj tu treba uvažovať v širšom kontexte. Ryžu, ktorá má vyšší GI (60 - 70), nejete samotnú, ale ako prílohu k mäsu, ktoré v ideálnom prípade doplníte zeleninou. „Bielej“ ryže, rovnako ako cestovín, sa netreba báť. Pravdou je, že natural alebo celozrnné varianty majú vďaka obsiahnutej vláknine glykemický index nižší. Viac ako glykemický index by nás mal zaujímať celkový obsah sacharidov v potravine spolu s celkovým príjmom sacharidov v priebehu dňa.
Rozmanitosť na tanieri: Objavte nové, zdravé prílohy
Už ťa omrzelo jedávať ryžu a zemiaky stále dookola? Veď predsa existuje toľko všemožných príloh, ktoré sú často aj omnoho výživnejšie! Bulgur, kuskus, quinoa, pšeno, či amarant. Objav čaro týchto obilnín! Nutričná hodnota tvojho pokrmu sa zvýši a uvidíš, že jedlo ti ohromne zachutí. Čo všetko dobré jednotlivé druhy obsahujú? Ako presne ich pripraviť a kde ich využiť? Nechaj sa inšpirovať týmito tipmi.
Kuskus
Kuskus je druh pšeničných cestovín. Bežne býva z bielej múky, ale je možné ho dostať i v celozrnnej forme, ktorá sa líši nutričnou hodnotou a je zdravšia. V biopredajniach nájdeš i špaldový, pšenový či kamutový kuskus. Kuskus sa robí z ovsenej alebo krupicovej múky, do ktorej sa pridá voda. Zo vzniknutej zmesi sa vytvarujú drobné guličky. Jeho veľkou výhodou je ľahká stráviteľnosť.
Čo obsahuje?
- hlavne železo, horčík, vápnik, draslík, zinok, selén a sodík
- vlákninu
- vitamíny skupiny B (B1, B3, B6), vitamín E, K, či kyselinu listovú (B9)
- je známy i svojim nízkym obsahom tukov
Ako pripravovať kuskus?
Stačí ho zaliať vriacou vodou, tak, aby voda bola 0,5 - 1 cm nad kuskusom a nechať dôjsť. Ak by si chcela, môžeš celozrnné formy kuskusu nechať len prevrieť a odstaviť. Ale nie je to vôbec potrebné. Bleskovo pripravená príloha s minimom námahy. Do väčšej nádoby si dajte hrnček kuskusu, ktorý zalejete dvoma hrnčekmi vriacej vody. Rozmrvte k tomu polovicu bujónu, dochuťte a prikryte tanierom. Rovnakým spôsobom ho viete pripraviť aj na studeno. Pokojne by sme ho mohli nazvať modernou obdobou cestovín.
Bulgur
Bulgur je čiastočne naklíčená, usušená parou a nahrubo pomletá pšenica. Je naozaj veľmi chutný a má orieškovú chuť. Je rýchlo hotový, čo je jeho ďalšou výhodou. Bulgur dnes nájdeme aj špaldový a pohánkový. Hodí sa k mäsu, zelenine, namiesto ryže alebo cestovín. Má naozaj široké použitie a je ľahko stráviteľný. Vyskúšaj ho.
Čo obsahuje?
- bohatý zdroj vlákniny
- vitamíny A a B (hlavne B1, B3, B6) a minerály, ako železo, horčík, selén a fosfor
Ako pripravovať bulgur?
Podobne ako ryžu. 1 diel bulguru a 2 diely vody. Varíme 10 - 15 minút, odstavíme a necháme dôjsť. Má široké použitie - ako príloha, do polievok, nákypov, fašírok alebo na rizoto. Vynikajúci je so zeleninou a strukovinami, ale i na sladko s ovocím a škoricou. Mnohí ľudia netušia, že bulgur je v podstate polotovarom. Pripravuje sa zo pšenice, ktorá sa uvarí a potom sa rozláme na drobné kúsky. I kvôli tomu je čas jeho varenia veľmi krátky. No veľmi dobrý je tiež na spôsob zeleninového rizota. Urobíte si cibuľkový základ, na ňom opečiete niekoľko druhov na malé kocky pokrájanej zeleniny, potom pridáte dve lyžice pretlaku, bulgur, chvíľku spolu podusíte a zalejete vodou. Táto príloha je ideálna pre tých, ktorý mávajú ťažkosti s trávením.
Quinoa
Quinoa pochádza z Ánd a dnes sa pestuje prevažne v Peru a Bolívii. Bola základnou potravou Inkov (pšenica Inkov, matka obilia). Dnes sa stáva čoraz populárnejšou. Pre zaujímavosť z botanického hľadiska nie je obilninou, ale patrí do tej istej rodiny ako špenát alebo mangold. Má príjemnú chuť a určite si na nej pochutnáš. Výhodou quiony je, že má všestranné využitie. Môžete ju pripraviť ako slanú, ale aj sladkú prílohu. Pravidelne sa objavuje v rebríčkoch najzdravších potravín na svete.
Čo obsahuje?
- rovnako ako amarant obsahuje kvalitné bielkoviny a 8 základných esenciálnych aminokyselín, čím vytvára „kompletnú bielkovinu“
- je významným zdrojom vápnika, železa, vitamínov skupiny B, fosforu a obsahuje i draslík a zinok
- je ľahko stráviteľná s nízkym obsahom tukov a kalórií
- obsahuje množstvo vlákniny, čím pomáha udržať pocit sýtosti, čo najdlhšie a má preto aj dietetický význam
- má vysokú antioxidačnú schopnosť a množstvo vzácnych flavonoidov
- quinoa je bezlepková pseudoobilnina a môžeme ju i klíčiť
Ako pripravovať quinou?
Jej príprava je podobná ryži, ale kvôli obsahu saponínov, je dôležité ju pred varením premyť vriacou vodou. 1 diel quinoi a 2 - 2,5 dielu vody, varíme 15 - 20 minút. Ak vypustí „chvostík“, je uvarená. Má veľkú rozmanitosť v použití, na slano i na sladko, do polievok, nákypov, ako príloha, či raňajková kaša (vtedy si pridaj až 3-násobok vody). Pripravujte sa veľmi jednoducho, keď si odmeráte dvojnásobné množstvo vody, vhodíte do nej quinou, ochutíte ju a varíte 20 minút. Potom ju nechajte ešte chvíľku postáť a môžete podávať. Quinou poznáme bielu, červenú a čiernu, tie sú najznámejšie, ale existujú i iné farebné druhy. Biela quinoa je najpoužívanejšia. A čierna je najvzácnejšia. Má viac vlákniny, bielkovín a antioxidantov. Dajú sa kúpiť samostatne alebo v trojkombinácii a nutrične ti vznikne skvelá príloha.
Quinoa - Roman Paulus - Kulinářská Akademie Lidlu
Čočka (šošovica)
Čočka sa radí spoločne s hrachom, fazuľami či cícerom k strukovinám. Okrem zelenej šošovky, ktorú sme zvyknutí si pripravovať na kyselo, existuje približne ďalších 50 druhov šošovky. V posledných rokoch sa na predné priečky obľúbenosti dostáva najmä červená a čierna šošovka.
Tieto druhy šošovky majú minimálne dve veľké výhody - nemusia sa pred prípravou dlho namáčať a nenadúvajú. Majú ale schopnosť regulovať hladinu cholesterolu a cukru v krvi, skvele zasýtia, zamedzujú kardiovaskulárnym ochoreniam a zlepšujú činnosť čriev. To všetko vďaka živinami nabitému obsahu: nájdete v nich vitamíny skupiny B, bielkoviny, vlákninu, vápnik, selén, zinok, draslík, horčík, železo, mangán a fosfor. Červená šošovka je uvarená behom iba 15 minút a môžete z nej pripraviť chuťovo vynikajúce nátierky, placky, karbonátky, polievky alebo ju len jednoducho pridať do šalátu. Červená šošovka v BIO kvalite je vhodná aj na klíčenie.
Mungo fazule
Mungo fazule sú semená rastliny zvanej vigna zlatá a najčastejšie sa používajú na klíčenie. Prvé dochované zmienky o klíčení mungo fazuliek pochádzajú z Číny a sú staré päťtisíc rokov. Mungo fazule si však, samozrejme, môžete aj uvariť - len majte na pamäti, že pred varením ich musíte nechať cez noc namočené vo vode a že sa varením strácajú drahocenné živiny.
Zdravšou variantou je celá nelúpaná semená munga naklíčiť vo vlhku, vďaka čomu sa výživové hodnoty naopak mnohonásobne zvýšia. Naklíčené mungo fazule obsahujú spústu vlákniny, bielkovín, antioxidantov, vápnika, horčíka, železa, draslíka a kyseliny listovej. Pozor, mungo fazule sú jediným druhom fazulí, ktorý možno konzumovať naklíčený.
Pšeno (lúpané proso)
Pšeno pochádza z prosa. V dnešnej dobe je ho možné nájsť vo väčšine obchodov. Je dobré však dbať na kvalitu, pretože sa ti môže stať, že kúpiš pšeno, ktoré, keď prepláchneš a uvaríš, je horké. Pri pšene sleduj aj dobu spotreby a nekupuj také, ktorému končí dátum spotreby - s takým môžeš ísť rovno do koša... Hlavne si na to dávaj pozor pri pšenových vločkách a múke. A ani tieto produkty dlho neskladuj, ale snaž sa ich použiť, čo najskôr po otvorení.
Čo obsahuje?
- vyvážený pomer bielkovín, tukov a sacharidov
- významný obsah železa (1/2 šálky obsahuje až 8 g železa), fosforu, horčíka a vitamínov skupiny B, hlavne B1 a B2, a vysoký obsah kremíka, ktorý zachováva zdravie našich vlasov, nechtov a zubov
Je veľmi dobre stráviteľné, vhodné i pre detičky, pri poruchách trávenia, cievnych chorobách a alergiách. Čo sa týka obilnín vo všeobecnosti, môžem povedať, že pšeno je naozaj najvyužiteľnejšie, pretože má neutrálnu chuť, je rýchlo hotové a dá sa pripravovať i na sladko. I pšeno je bezlepkovou pseudoobilninou.
Ako pripravovať pšeno?
Tvrdí sa, že niektoré odrody pšena nie je potrebné preplachovať (vo väčšine pôvodom z Číny). Ja osobne preplachujem (3 x vriacou vodou) každé pšeno, bez ohľadu na pôvod. Varí sa cca 15 - 20 minút, no závisí to od toho, či chceš mať z neho prílohu alebo ho chceš na koláč, nákyp či kašu - vtedy sa pšeno varí dlhšie - cca 40 minút. Pšeno môžete pripravovať rovnako ako ryžu. Urobte si cibuľkový základ, nasypte ho na ňu, popražte a zalejte dvojnásobným množstvom vody.
Amarant
Amarant pochádza z tropických oblastí Ameriky a pestovali ho už starí Mayovia, Inkovia a Aztékovia. Bol pre nich posvätnou rastlinou a v preklade znamená nesmrteľný. A je naozaj neskutočnou bezlepkovou plodinou.
Čo obsahuje?
- veľké množstvo kvalitných bielkovín
- poriadnu dávku dôležitých aminokyselín a vlákniny
- z minerálnych látok je to železo (4x viac ako celozrnná ryža), vápnik (viac ako mlieko), horčík, fosfor, zinok a meď
- z vitamínov je to prevažne skupina B vitamínov, E a C
- vzácny je i pre obsah skvalénu (7-8 %), ktorý sa v ľudskom tele podieľa na biosyntéze niektorých hormónov
Ako pripravovať amarant?
Prepláchni ho na sitku, vodu uveď do varu a vsyp amarant. Voda by mala siahať tak 1,5 - 2 cm nad amarant. Na miernom ohni varíme cca 30 - 40 minút. Keď sa voda vyparí, amarant je hotový. Môžem upozorniť, že má špecifickú chuť i vôňu pri varení, toho sa nezľakni. Ale, ak si zvládla pohánku, s amarantom nebudeš mať problém. A pre jeho nutričné zloženie sa ho rozhodne oplatí vyskúšať. Ak by si sa na začiatok obávala, tak ho kombinuj s niečím, čo máš rada, ako napr. s ryžou, kuskusom, bulgurom, celozrnnými cestovinami. Zvýši nutričnú hodnotu prílohy alebo hlavného jedla. Je to naozaj cenný pokrm a nie je v kuchyni až tak často využívaný, čo je naozaj škoda. Používať ho môžeš ako akúkoľvek prílohu, tiež do šalátov, i na sladko, napr. s banánom, škoricou a goji, či morušou.
Kreatívne a nízkokalorické prílohy pre chudnutie
Chudnutie je občas boj a asi sa pri ňom nevyhnete situáciám, kedy dostanete chuť na vašu obľúbenú omáčku, hranolky, poriadnu porciu špagiet alebo sladkú dobrotu. Pokiaľ si však chcete tieto obľúbené jedlá dopriať niekoľkokrát do týždňa, je dobré poznať možnosti, ako ich pripraviť odľahčene.
Domáce hranolky (zemiaky, batáty, zelenina)
Hranolky sú, žiaľ, už u detí veľmi obľúbenou prílohou, ktorú chcú jesť ku všetkému. Výnimkou nie je ani situácia, kedy nie sú vnímané ako príloha, ale ako samostatný hlavný chod. O to väčšia je potom porcia, ktorú človek zje, aby sa zasýtil. Nemajte však strach, pretože aj v diéte si môžete pravidelne pochutnávať na hranolkách. Najjednoduchším spôsobom je ich domáca príprava, pretože aj tie hranolky, ktoré kúpite v obchode zmrazené, bývajú spravidla predvypražené. Nakúpte preto radšej priamo zemiaky, nakrájajte ich na obľúbenú veľkosť, postriekajte olejom v spreji, posypte korením a dajte do rúry alebo teplovzdušnej fritézy. A pokiaľ by vás zemiaky omrzeli, môžete hranolky vytvoriť aj z batátov alebo zeleniny, ktorá ešte zníži výslednú kalorickú hodnotu. Dajte šancu napríklad zeleru alebo mrkve. Chrumkavé zemiaky, pražená zelenina, cesnakové fazuľky a pečené mrkvy. Napríklad také zemiaky obsahujú menej kalórií ako ryža. Rozdiel na 100 g predstavuje až 40 kalórií. Zemiaky tiež obsahujú až o tretinu menej sacharidov a o polovicu viac vlákniny. Postup: zemiaky pokrájame na menšie kocky. Nemusíme ich šúpať. Pod šupkou sa nachádza najviac nutričných látok, plus vďaka šupke dosiahneme extra chrumkavosť. Pokrájané zemiaky povaríme v osolenej vode zhruba 7 až 8 minút, scedíme, vysypeme na plech, pokvapkáme olivovým olejom a posypeme troškou soli, údenej papriky a čerstvo zomletého korenia. Zemiaky upečieme na 220°C zhruba 35 minút a približne v polovici pečenia ich pootáčame. Čo k tomu: aby sme ostali v diétnom móde, pečené zemiaky sa dokonale hodia napríklad ku kuracím plátkom na prírodno alebo grilovanému tofu.
Karfiolová ryža
Ryža, ktorá je hneď hotová, a navyše je nízkokalorická? Privítajte karfiolovú ryžu, ktorá si výborne rozumie ako s mäsom, tak napríklad aj s cícerovým kari. Jej príprava je viac než jednoduchá, stačí dať surový karfiol po menších kusoch do mixéru a rozmixovať ho na malé kúsky pripomínajúce ryžu. Pokiaľ nemáte mixér, pokojne bude stačiť strúhadlo. Tieto zrniečka môžete dať do mikrovlnky, aby zmäkli, alebo na panvicu.
Špagety z cukety
Špagety z cukety sa najjednoduchšie pripravujú pomocou spiralizéru. Pokiaľ ho doma nemáte, môžete škrabkou na zemiaky tvoriť kúsky pripomínajúce ploché linguiny. Akonáhle máte rezance nachystané, stačí ich len orestovať na panvici s obľúbeným korením a troškou oleja v spreji. Potom už len zamiešate s obľúbenou omáčkou a máte hotovo.
Zemiakové placky inak
Možno máte zemiakové placky zafixované ako nezdravé jedlo, ktoré sa predáva na festivaloch hneď vedľa stánku s pivom. Aj keď nemajú všeobecne práve dobrú reputáciu, možno si ju napravia v prípade, že si ich pripravíte doma v menej kalorickej verzii. Úprava je pritom veľmi jednoduchá. Časť zemiakov môžete nahradiť cuketou, čím sa kalorická hodnota ešte viac zníži. Pre dosiahnutie ideálnej konzistencie sa dajú zemiakové placky zahustiť ovsenými vločkami alebo prisypaním proteínu bez príchute, ktorý ešte zvýši výsledný obsah bielkovín.
Tvarohové žemle (Fit pagáčiky)
Radíte sa medzi milovníkov pečiva? Potom by vám mohol prísť vhod tento variant, ktorý okrem sacharidov dodá telu aj potrebné bielkoviny. Na jednu žemľu stačí zmiešať 60 g cottage syru, pol vajíčka, 40 g špaldovej múky a 3 gramy prášku do pečiva. Všetky suroviny rozmixujete do jednej hmoty a dáte dozlatista upiecť. Čím ju potom obložíte, je len na vás.
Zero prílohy
Všetky tzv. zero prílohy si zaslúžia svoj vlastný odstavec, pretože im najmä v diéte môžete byť vďační za nasýtenie takmer bez kalórií. Samozrejme, chuťovo sa od klasických cestovín či ryže trochu líšia, pokiaľ ich však dobre dokoreníte, môžete si pochutnávať na veľkých porciách príloh a pritom chudnúť.
Nízkokalorické zeleninové prílohy
Čo môže byť diétnejšou prílohou ako zelené fazuľky? 100 g tejto chrumkavej strukoviny obsahuje len 33 kalórií. Postup: čerstvé fazuľky dobre umyjeme. Ak máte doma zásobu mrazených fazuliek, ponorte ich na 5 minút do vriacej vody, sceďte a pokračujte ako v prípade čerstvých fazuliek. 3 až 4 strúčiky cesnaku očistíme a nožom roztlačíme, aby praskli ale ostali v celku. Trošku masla či olivového oleja alebo ich kombináciu zahrejeme na panvici, pridáme strúčiky cesnaku a opekáme, kým neucítime výraznú cesnakovú arómu. Potom do panvice prilejeme asi deci zeleninového vývaru a vložíme aj fazuľky.
Recept aplikovateľný na takmer každý druh tvrdšej zeleniny. Stačí si pripraviť sladko kyslú zálievku a zvoliť rôzne kúsky zeleniny zo spodnej zásuvky v chladničke. Nudná polievková zelenina sa razom zmení na chrumkavú a delikátnu prílohu. Môžeme použiť hocijakú zeleninu, ktorú máme poruke. Napríklad mladý hrášok, brokolicu, červenú papriku, mrkvu a cibuľku. Stačí ju pokrájať alebo nastrúhať na menšie kúsky, ktoré budú hotové za pár minút. Potom na panvici rozpálime trochu olivového oleja, pridáme našu zeleninu a sprudka ju opekáme asi 2 až 3 minúty.
Táto príloha je pravdepodobne naša najobľúbenejšia. Požaduje mladé mrkvy (čerstvé či mrazené) alebo vyrastenú mrkvu pokrájanú na menšie kúsky. Postup: mrkvičky vložíme do misky pridáme olej, balzamikový ocot a med. Na 500 g mrkvy zhruba dve lyžice z každej tekutej suroviny. Pečieme na 200°C zhruba 30 minút a v polovici pečenia ich poobraciame. Horúcu mrkvu servírujeme posypanú čerstvými lístkami tymianu. Výborné, jednoduché na prípravu a zdravé.
Na chuť zeleru si musíte zvyknúť, ale keď si ho obľúbite, tak sa stane vašim favoritom. Očistite ho, pokrájajte na menšie kocky a pripravte si cibuľkový základ. Na ňom potom dlho opekajte túto koreňovú zeleninu a pridajte k tomu trochu čerstvého tymiánu. Ak je to potrebné, prilejte ešte trošku olivového oleja. Keď už je na polovicu uvarený, zalejte ho vodou a dokončite. Potom pyré rozmixujte nahladko a podávajte k hlavnému jedlu.
Zo strukovín nemusíte robiť len prívarky. Vynikajúce sú aj kaše, ktoré sa hodia k pečenému mäsu, ale aj k fašírke. Výborná je šošovica alebo hrach, ktoré sa nevaria tak dlho a chutia skvele.
Popri všetkých prílohách nemožno zabudnúť ani na jednu z najdiétnejších, teda na zeleninový šalát.
Ako odľahčiť omáčky a vybrať správne sladidlá
Odľahčené omáčky
Základom klasických hutných omáčok je v mnohých prípadoch tzv. zápražka, ktorá je tvorená múkou a maslom - obvykle v pomere 1:1. Tieto dve ingrediencie, samozrejme, nie sú to pravé orechové, ak sa snažíte schudnúť. Dáme vám preto pár tipov na omáčky, ktoré môžete jesť aj v diéte každý deň bez toho, aby ste museli mať strach z priberania.
- Paradajkové omáčky: Klasické paradajky sú skvelou surovinou, z ktorej môžete vykúzliť nielen lahodné šaláty, ale tiež skvelé omáčky, ktoré sú vhodné aj pri chudnutí. Pokiaľ chcete pripraviť odľahčenú verziu „bolonskej omáčky“, vystačíte si s mletým mäsom, ktoré obsahuje nižšie množstvo tuku, zeleninou, ako je napríklad cibuľa, mrkva či zeler, a lúpanými paradajkami s cesnakom. Rovnako tak môžete tieto lúpané paradajky využiť aj na prípravu odľahčenej paradajkovej omáčky, ktorá sa zaobíde bez kalorickej zápražky. Stačí na troške oleja orestovať cibuľu, tú zaprášiť múkou alebo ovsenými vločkami, pridať lúpané paradajky, rozmixovať tyčovým mixérom a dochutiť.
- Krémová syrová omáčka: Nedokážete si predstaviť svoj život bez krémovej syrovej omáčky s kuracím mäsom? Asi vám nemusím hovoriť, aká kalorická je smotana a tučné syry, že? Namiesto 33% šľahačky urobte základ z polotučného mlieka. Čo sa syrov týka, snažte sa kombinovať tie, ktoré obsahujú menej kalórií. Skvelým základom môžu byť tavené či 20% syry. Nakoniec stačí pridať pár gramov aromatického syra, ktorý dotvorí výslednú chuť.
- Sviečková omáčka: Niekto môže sviečkovú považovať za kalorickú bombu, pokiaľ ju však pripravíte vhodnejším spôsobom, môže sa jednať o pomerne vhodnú omáčku do redukčného jedálnička. Obvykle sa robí zo zeleniny pečenej s hovädzím mäsom, ktorá jej dodá tú správnu chuť. Na orestovanie zeleniny a mäsa stačí použiť naozaj malé množstvo oleja, aby sme znížili výsledný obsah tuku. Až budete po upečení zeleninu mixovať a vytvárať výslednú omáčku, opäť myslite na množstvo tuku a nepridávajte zbytočne šľahačku alebo maslo. Pre zjemnenie úplne stačí malé množstvo 12% smotany, mlieka alebo cottage syru, ktorý vytvorí krémovú štruktúru, a navyše omáčke dodá bielkoviny.
Zdravšie alternatívy cukru
Nemusíte mať strach, že by ste z lyžičky klasického bieleho cukru pribrali. Pokiaľ ste však zvyknutí sladiť si čaj, kávu, jogurty, ovsené kaše, dezerty a ďalšie pokrmy alebo nápoje, prijaté množstvo cukru za deň sa môže rapídne zvýšiť. Pokiaľ sa snažíte schudnúť, nie je na mieste konzumovať veľké množstvo trstinového cukru alebo medu, pretože “je to predsa zdravšie”. Ak nebudete jesť stovky gramov denne, je množstvo obsiahnutých vitamínov a minerálov naozaj zanedbateľné.
Tu je prehľad zdravších alternatív cukru, ktoré vám môžu pomôcť pri chudnutí:
| Sladidlo | Kalórie (v porovnaní s cukrom) | Glykemický index (GI) | Poznámky |
|---|---|---|---|
| Klasický cukor | Vysoký | Vysoký | Prázdne kalórie |
| Med | O niečo menej | Vyšší | Nutričné látky zanedbateľné vo veľkom množstve |
| Trstinový cukor | Podobný ako klasický cukor | Vyšší | Nutričné látky zanedbateľné vo veľkom množstve |
| Stévia | Nula | Nulový | Až 300x sladšia, jemne umelá chuť |
| Erythritol | Nula | Nulový | Podobný sladkosťou cukru, bez pachuti |
| Xylitol | O 40% menej | Nízky | Prevencia zubného kazu, podpora trávenia |
| Čakankový sirup | Nižší obsah cukru | Nízky/Stredný | Vysoký podiel vlákniny |
| Lucuma | Nižší obsah cukru | Nízky | Vysoký obsah vlákniny |
Pri výbere teda vždy myslite na váš cieľ a podľa toho sa rozhodujte.
tags: #zdrava #priloha #k #masu