Múka je základnou potravinou v našich kuchyniach, nevyhnutná pre prípravu koláčov, tort a pečiva. Avšak, čoraz viac ľudí sa zaujíma o zdravšie varianty a alternatívy klasickej bielej múky. Prijímať múku s mierou je dôležité, aby sme v jedálničku uvoľnili miesto pre ovocie, zeleninu, strukoviny, mliečne výrobky a mäso. Hoci nie je pravda, že by sme sa mali múke vyhýbať úplne, je dôležité uvedomiť si jej nutričné hodnoty a hľadať možnosti, ako ju nahradiť.
Klasická pšeničná hladká múka obsahuje na 100 gramov približne 350 kcal, 11 gramov bielkovín, 73 gramov sacharidov, 2 gramy tuku a 3 gramy vlákniny. Biela múka je zbavená všetkých cenných látok, ktoré zrno obsahuje, ako sú klíčky a otruby. Bez týchto zložiek je rýchlym a krátkodobým zdrojom energie, po ktorej človek rýchlo vyhladne. Naopak, celozrnná múka sa trávi a vstrebáva pomaly, čím poskytuje telu stabilnejší prísun energie, vitamínov a minerálov.
Prečo hľadať alternatívy klasickej múky?
Prospešnosť hladkej bielej múky pre ľudské zdravie je dnes veľmi diskutovanou témou. Čoraz viac ľudí sa prikláňa k jej obmedzeniu v rámci svojho jedálnička. Odvšadiaľ sa na nás valia informácie o škodlivosti bielej múky, a tak sa ju snažíme nahrádzať rôznymi inými múkami na trhu. Biela múka spôsobuje výkyvy krvného cukru. Obsahuje minimum živín, rýchlo po nej vyhladneme a opäť túžime po niečom nezdravom.
Zmeny životného štýlu sú spojené s vylúčením rýchlych sacharidov z nášho jedálnička a ich nahradzovaním zdravšími variantmi. Na rozdiel od rafinovaného cukru, kde existuje veľa alternatív, pri celozrnných múkach je to trochu komplikovanejšie, pretože treba nájsť správny pomer, ako ich používať pri varení a pečení.
How to use alternative flours | The Social
Zoznam zdravých alternatív múky
Existuje široká škála múk, ktorými môžeme podporiť rôzne aspekty nášho zdravia. Ak hľadáte zdravšie alebo bezlepkové alternatívy k pšeničnej múke, mandľová, kokosová, ovsená a ryžová múka vám ponúkajú rôzne možnosti.
Múky s obsahom lepku (zdravšie varianty)
- Ražná múka: Ražné pečivo má typicky tmavšiu farbu a je výborné na pečenie chleba, zahusťovanie polievok, prípravu placiek či kaší. Ražná múka mletá na kamennom mlyne je vhodná na pečenie kváskového chleba a pečiva. Chlieb ostáva aromatický a dlhšie čerstvý. Ak sa ju rozhodnete využiť pri pečení, je vhodné ju kombinovať s múkami s vyšším obsahom lepku.
- Špaldová múka: Špaldová múka sa melie zo starého druhu pšenice špaldy (Triticum spelta). Ak nemáte vôbec žiadne skúsenosti s používaním zdravších alternatív bielej múky, potom siahnite najprv po špaldovej. Má podobné vlastnosti ako biela múka, čiže pri pečení jednoducho nahradíte bielu múku špaldovou. Keďže má oveľa výraznejšiu chuť, prechod by mal byť postupný - pomaly nahrádzajte 1/3-2/3 bielej múky špaldovou. Má jemne orieškovú chuť, je bohatá na bielkoviny, vlákninu, železo a zinok. Špaldová múka obsahuje všetky tri zložky zrna - klíčky, otruby a endosperm. Obsahuje aj vitamíny skupiny A, B, C, D a E a tráviace enzýmy. Je výborným zdrojom bielkovín a vlákniny. Na trhu je k dispozícii hladká, polohrubá i celozrnná.
- Kamutová múka: Kamutová múka je veľmi dobre stráviteľná a výrobky z kamutu vydržia dlhšie čerstvé. Obsahuje veľa selénu, zinku a horčíka.
Bezlepkové alternatívy múky
Bezlepkové múky tvoria základ vegánskeho pečenia a sú vhodné pre ľudí s intoleranciou na lepok alebo celiakiou. Je dôležité vedieť, že nie všetky bezlepkové múky sú navzájom zameniteľné v pomere 1:1.
- Mandľová múka: Jedna z najznámejších alternatív pšeničnej múky, najmä vďaka vysokému obsahu živín a výnimočnej chuti. Mandľová múka sa vyrába pomletím blanšírovaných mandlí, čo jej dodáva jemnú a mierne sladkastú chuť. Nepripravíte bez nej ani slávne makrónky. Je bohatá na zdravé tuky, bielkoviny, vitamín E (silný antioxidant), horčík a vlákninu. Vďaka nízkemu obsahu jednoduchých sacharidov a vyššiemu obsahu tuku pomáha regulovať hladinu cukru v krvi, z čoho môžu ťažiť najmä ľudia s cukrovkou I. a II. typu. V 30 gramoch nájdete tretinu odporúčaného denného príjmu mangánu, vitamínu E a takmer pätinu odporúčanej dávky horčíka. V porovnaní s ostatnými múkami obsahuje až dvojnásobné množstvo energie. Mandľová múka je skvelá na pečenie koláčov, sušienok, muffinov, chleba alebo aj ako základ na prípravu bezlepkových pizzových korpusov. Pri použití ju často treba kombinovať s inou múkou alebo pridať viac kypriaceho prostriedku, pretože je ťažšia a hustejšia než pšeničná múka. Mandľová múka sa vyrába v plnotučnom a odtučnenom variante. Môžete si z nej vyrobiť aj vlastné mandľové mlieko - stačí ju vylúhovať po dobu asi troch hodín vo vode a rozmixovať.
- Kokosová múka: Vyrobená zo sušenej a pomletej kokosovej dužiny. Táto múka je obľúbená v bezlepkových receptoch a prináša jedinečnú chuť a špecifickú textúru. Je veľmi bohatá na vlákninu a má nízky obsah sacharidov. Obsahuje zdravé tuky a je tiež zdrojom bielkovín a minerálov, ako je napríklad železo. Má charakteristickú kokosovú chuť a vôňu, ktorá dodáva pokrmom exotický nádych. Je vysoko absorbčná, čo znamená, že pri použití rýchlo nasáva tekutiny a vyžaduje viac tekutých prísad alebo vajec na dosiahnutie vhodnej konzistencie. Často sa používa na pečenie sladkých dezertov, ako sú palacinky, muffiny, koláče, ale svoje využitie nájde aj pri bleskových nepečených dezertoch. Väčšinou jej stačí použiť menšie množstvo - približne tretinu až štvrtinu z množstva pšeničnej múky uvedeného v recepte. Na 100 gramov obsahuje 361 kcal, 20 gramov bielkovín, 15 gramov tuku a až 35 gramov vlákniny! Okrem nasýtených tukov obsahuje aj mastné kyseliny so stredne dlhým reťazcom.
- Ovsená múka: Vyrába sa z jemne pomletých ovsených vločiek a je prirodzene bezlepková (ak je pripravená z bezlepkového ovsa). Je bohatá na vlákninu, antioxidanty, vitamíny skupiny B a minerály, ako sú železo a horčík. Obsahuje tiež beta-glukán, ktorý prispieva k zdraviu srdca a stabilizuje hladinu cukru v krvi. Ovsenú múku si môžete jednoducho pripraviť doma rozmixovaním ovsených vločiek. Má jemnú, ľahko orieškovú chuť, ktorá sa hodí do sladkých aj slaných pokrmov. Vďaka vláknine má hutnejšiu konzistenciu než pšeničná múka, čo dodáva pečivu bohatšiu textúru. Ovsená múka sa hodí na prípravu palaciniek, lievancov, pečiva a koláčov. Je tiež ideálna na zahusťovanie polievok a omáčok. V niektorých receptoch môže nahradiť až polovicu pšeničnej múky, čím sa dosiahne vláčnosť a sýtosť.
- Ryžová múka: Najemno pomletá múka z ryže, ktorá sa často využíva vo východoázijskej kuchyni a je vhodná pre bezlepkové varenie a pečenie. Je ľahko stráviteľná, obsahuje vitamíny skupiny B, minerály ako železo a je nízkokalorická, avšak s nižším obsahom vlákniny a bielkovín v porovnaní s inými múkami. Má neutrálnu chuť, ktorá sa dobre kombinuje s inými ingredienciami, a jemnú konzistenciu. Je vhodná na prípravu ľahkých, jemných pečených výrobkov a cestovín, napríklad aj rezancov. Je ideálna na výrobu ryžového papiera a koláčov, ale aj na zahusťovanie polievok a omáčok. Odporúča sa ju zmiešať s inou bezlepkovou múkou (napríklad kukuričnou alebo pohánkovou) a nahradiť ňou približne pätinu celkového obsahu múky v recepte.
- Pohánková múka: Netradičná surovina, ktorá nájde svoje využitie najmä pri pečení chleba, rožkov, koláčov, buchiet a múčnikov. Pohánková múka je bezlepková. Je bohatým zdrojom množstva vitamínov (predovšetkým skupiny B), horčíka a draslíka, ktoré prispievajú k správnej funkcii cievnej sústavy. Obsahuje tiež rutín, ktorý pôsobí liečivo na cievy a zmierňuje ťažkosti s kŕčovými žilami. Účinok rutínu násobí vitamín C, preto je nevyhnutné jesť k pohánke surovú zeleninu. Pohánková múka sa samozrejme hodí aj ako zahusťovadlo do polievok a omáčok.
- Kukuričná múka: Ako už z názvu vyplýva, kukuričná múka sa vyrába z kukurice. Jej najväčším prínosom je to, že neobsahuje lepok. Má široké využitie, napríklad na výrobu kukuričných cestovín, nachos alebo mexických tortíl. Z kukuričnej múky sa často pripravuje kaša, ktorá je po vychladnutí natoľko pevná, že sa krája na kúsky a niekedy aj smaží (polenta). Je bohatá na vlákninu, proteíny, vitamíny skupiny B, minerály i zdravé tuky. Možno ju využiť aj namiesto klasickej strúhanky pri vyprážaných jedlách.
- Pšenová múka: Pšeno je lúpaná forma prosa, obilnina pochádzajúca z územia dnešnej Číny. Sú to drobné žlté guľôčky, ktoré sa dajú použiť mnohými spôsobmi. Pšeno neobsahuje lepok a je dobrým zdrojom draslíka, horčíka, fosforu, železa, medi, zinku a vitamínov skupiny B. Pšenová múka si zachováva absolútnu väčšinu týchto vlastností. Dá sa použiť na pečenie i do mnohých receptov, ale má špecifickú chuť a arómu, preto sa odporúča kombinovať ju s iným druhom múky, môžete ňou nahradiť až štvrtinu múky iného druhu. Pridajte pšenovú múku do polievok či omáčok, alebo si s ňou upečte sladké bezlepkové dobroty, napríklad pšenové palacinky alebo sušienky s javorovým sirupom.
- Gaštanová múka: Vyrobená z veľmi kvalitných sladkých gaštanov. Radí sa medzi potraviny s nižším glykemickým indexom a môže sa preto zaradiť do jedálnička pri redukčnej diéte. Hodí sa pre slané aj sladké jedlá, ale dá sa použiť i na zahustenie najrôznejších pokrmov. Má veľmi výraznú zemitú chuť, preto sa odporúča zmiešať ju s inými druhmi múky v pomere 1:3. Perfektne sa hodí ku klasickým talianskym jedlám alebo napríklad k mäsu. Gaštany sú bohaté na vitamín C, kyselinu listovú a minerálne látky ako mangán, meď a draslík.
- Konopná múka: Extrémne bohatá na vlákninu a bielkoviny (vláknina tvorí takmer polovicu a bielkoviny tretinu jej celkového obsahu!). Preto veľmi dobre poslúži na prečistenie nášho tráviaceho traktu. Vďaka vysokému obsahu bielkovín tiež posilňuje imunitný systém a podporuje správnu funkciu srdca. Je prirodzene bezlepková, vhodná pre vegánov a vďaka nízkemu glykemickému indexu si na nej môžu pochutnať aj ľudia s low carb diétou. Dá sa využiť na nespočetné množstvo jedál, v zásade všade, kde by ste použili pšeničnú múku (pečivo, dezerty, kaše). Jej pomer z celkového množstva múky v recepte by nemal prekročiť 20%.
- Ľanová múka: Vyrobená lisovaním za studena. Takmer 95% nutričnej hodnoty jej tukov tvoria nenasýtené mastné kyseliny, najmä omega-3 mastné kyseliny. Výhodou je vysoký podiel rozpustnej vlákniny, ktorá je prospešná pre naše tenké a hrubé črevo a pôsobí ako prevencia pred zápchami či hnačkami. Má veľmi nízku hodnotu glykemického indexu. Ľanová múka je veľmi výrazná a v kuchyni je potrebné rozlišovať medzi jej dvoma druhmi. Múka z tmavého ľanu je vyhľadávaná najmä kvôli obsahu bielkovín a môžete ju pridať kamkoľvek, kde sa vám bude zrovna hodiť (pečivo, dezerty, závarka do polievky). Múka zo zlatého ľanu je trochu univerzálnejšia a môžete ju používať ako priamu náhradu za obyčajnú pšeničnú múku.
- Arašidová múka: Vyrába sa z arašidov, z ktorých sa vytlačí nadbytočný olej. Aj napriek tomu, že arašidy patria medzi najčastejšie alergény, má arašidová múka vo svete stále väčšie využitie. Využijete ju pri príprave nepečených aj pečených koláčikov, výborne chutí aj v smoothie a pripomenie vám chuť arašidového masla, keď sa snažíte chudnúť. Je neodmysliteľnou súčasťou bezlepkovej kuchyne.
- Teffová múka: Teff - alebo inak milička habešská - je tráva pochádzajúca z Etiópie, ktorá je prirodzene bez lepku. Je to nutričný zázrak s neuveriteľným množstvom cenných látok a výbornými pekárenskými vlastnosťami. Teff má vyvážený pomer bielkovín a sacharidov. Má tiež nízky glykemický index a je ľahko stráviteľný. Hlavnými nevýhodami sú pomerne vysoká cena a vyšší obsah antinutričných látok, napríklad kyseliny fytovej.
- Sezamová múka: Vyrobená lisovaním za studena. Vyniká mnohonásobne vyšším podielom bielkovín (okolo 50%), čo je viac ako u mnohých orechov, mias a mliečnych výrobkov. Sacharidy sú naopak najmenej zastúpenou zložkou, sezamová múka je preto vhodná pre ľudí s nízkosacharidovou diétou. Má vysoký obsah vlákniny a je tiež zdrojom nasýtených mastných kyselín. Sezamová múka sa hodí do všetkých low carb, RAW, bezlepkových i Paleo receptov, ako priama náhrada za obyčajnú pšeničnú múku.
- Slnečnicová múka: Vyrobená lisovaním za studena. Je výnimočná najmä ako zdroj bielkovín, z tohto hľadiska je na tom lepšie než mnohé oriešky, mäso aj mliečne výrobky. Je bohatá aj na vitamíny E a B a minerálne látky ako horčík, železo, fosfor a vápnik. Obsahuje len malé množstvo sacharidov, takže sa hodí pre ľudí s nízkosacharidovou diétou. V kuchyni si musíte dať pozor, či používate slnečnicovú múku obyčajnú alebo celozrnnú. Ak celozrnnú, tak ju odporúčame iba ako náhradu za 10 - 15% obsahu klasickej múky. Všeobecne sa ale slnečnicová múka hodí na zahustenie jedál, napríklad omáčok či polievok.
- Múka zo zelených banánov (plantejnová múka): Vyrába sa z nezrelých zelených banánov, ktoré sa považujú za zeleninu. Na 1 kilogram múky sa spotrebuje približne 8 až 10 kilogramov zelených banánov. Možno vás prekvapí, že zelené banány nemajú chuť ako tie klasické žlté. V kuchyni sa zelené banány používajú podobne ako zemiaky. Zelená banánová múka si vďaka šetrnému výrobnému procesu zachováva prospešné látky. Je bohatá na minerály a vlákninu a práve vďaka obsahu prirodzenej vlákniny po tejto múke nemáte pocit ťažkosti. Po uvarení si stále uchováva nestráviteľné škroby, vďaka ktorým máte dlho pocit sýtosti. V kuchyni sa hodí na obrovské množstvo rôznych receptov. Môžete s ňou nahradiť úplne obyčajnú pšeničnú múku, odporúčame ale nahradiť vždy maximálne tretinu celkového obsahu.
- Sójová múka: Vyrábaná rozdrvením sójových bôbov. Je bohatá na bielkoviny a tuk (pokiaľ nie je zbavená tuku) a na druhej strane obsahuje nízke množstvo sacharidov. Je bohatá na železo, vápnik, fosfor, draslík, horčík a niekoľko vitamínov skupiny B. Má silnejšiu orechovo-fazuľovú príchuť. Pri nahrádzaní pšeničnej múky v receptoch sa používa v pomere 1 hrnček pšeničnej múky = 1 hrnček sójovej múky + 1/4 hrnčeka zemiakového škrobu.
- Cícerová múka: Používa sa na obohatenie jedla o nutričné hodnoty, rovnako tak aj na pečenie a zahusťovanie. Je prirodzene bezlepková a má orechovú príchuť. Pripravuje sa pomletím sušeného cíceru. Múka je obľúbená najmä vo vegetariánskej kuchyni. Dá sa použiť na pečenie, varenie polievok, prípravu lievancov, špecialít ako je guláš, do omáčok, alebo ako prísada do mletého mäsa či šalátov.
- Manioková múka (cassava): Vyrába sa z celého koreňa manioku. Má jemnú chuť, kypriace aj zahusťujúce vlastnosti a je obľúbená hlavne v paleo kuchyni. Je univerzálna s neutrálnou chuťou, vhodná do palaciniek, cookies, brownies, ale aj ako zahusťovadlo do omáčok alebo bezlepkový obal s korením na mäso.
- Čiroková múka: Exotická múka s jemne obilnou, mierne sladkastou chuťou a je prirodzene bezlepková. Hodí sa na slané aj sladké pečenie. Ideálne je použiť ju v pomere 30 % čirokovej a 70 % inej (napr. ryžovej) múky.
| Typ múky | Obsah lepku | Charakteristika | Využitie |
|---|---|---|---|
| Ražná múka | Áno | Tmavšia farba, aromatická, dlhšie čerstvá. | Chlieb, pečivo, zahusťovanie, placky, kaše. |
| Špaldová múka | Áno | Jemne oriešková chuť, ľahšie stráviteľná, bohatá na bielkoviny a vlákninu. | Sladké aj slané pečivo, pečivo. |
| Mandľová múka | Nie | Jemná, sladkastá chuť, bohatá na tuky, bielkoviny, vitamín E, horčík, vlákninu. | Koláče, sušienky, muffiny, chlieb, makrónky. |
| Kokosová múka | Nie | Exotická chuť a vôňa, vysoký obsah vlákniny, nízky obsah sacharidov, vysoko absorbčná. | Sladké dezerty, palacinky, muffiny, koláče, zahusťovanie. |
| Ovsená múka | Nie (ak je z bezlepkového ovsa) | Jemná, ľahko oriešková chuť, bohatá na vlákninu, antioxidanty, vitamíny B. | Palacinky, lievance, pečivo, koláče, zahusťovanie. |
| Ryžová múka | Nie | Neutrálna chuť, jemná konzistencia, ľahko stráviteľná, nízkokalorická. | Ľahké pečené výrobky, cestoviny, zahusťovanie. |
| Pohánková múka | Nie | Bohatá na vitamíny B, horčík, draslík, rutín, zemitejšia chuť. | Chlieb, rožky, koláče, zahusťovanie. |
| Kukuričná múka | Nie | Jemne sladkastá chuť, bohatá na vlákninu, proteíny, vitamíny B. | Tortilly, polenta, chlieb, sušienky, palacinky, obaľovanie. |
| Ľanová múka | Nie | Vysoký obsah vlákniny a omega-3, výrazná chuť ľanových semienok. | Pečivo, dezerty, závarka do polievok, spojivo v slaných receptoch. |
| Teffová múka | Nie | Vyvážený pomer bielkovín a sacharidov, nízky GI, ľahko stráviteľná. | Rôzne pečivo. |
| Manioková múka | Nie | Neutrálna chuť, kypriace a zahusťujúce vlastnosti. | Palacinky, cookies, brownies, zahusťovanie, obalovanie. |
Ako správne používať alternatívne múky pri pečení
Mixovanie múk je tak trošku alchýmia. Treba vedieť, čoho, koľko a kde. Nie je totiž jedno, akú múku použijete do palaciniek, akú do muffinov a akú na chlebík.
Praktické tipy:
- Mysli na savosť: Niektoré múky sajú viac tekutiny (ovsená, kokosová), iné menej (ryžová). Preto je dôležité prispôsobiť množstvo tekutín v recepte.
- Ochutnávaj cesto: Alternatívne múky majú výraznejšiu chuť. Ochutnajte cesto a prispôsobte ostatné prísady.
- Neboj sa kombinovať: Najlepšie výsledky často vzniknú zmiešaním dvoch typov múk. Napríklad tapiokovú múku môžete kombinovať s pšenovou a mandľovou.
- Pridaj spojivo: Ak múka neobsahuje lepok (ryžová, ovsená, kokosová), cesto potrebuje niečo, čo ho drží pohromade, napríklad vajíčka, ľanové semienka zmiešané s vodou (vytvorí gél) alebo tapiokový škrob.
- Počítaj s jemnejšou štruktúrou: Koláče s orechovou, pohánkovou či ovsenou múkou bývajú vláčnejšie a menej nadýchané. Nadýchanosť sa dá dosiahnuť napríklad pomixovanou kokosovou múčkou, orechovými múkami alebo bezlepkovou škrobovou múkou, prípadne vyšľahaním žĺtkov a bielkov zvlášť.
- Začni postupne: Ak nemáte skúsenosti, začnite nahradzovať len tretinu klasickej múky celozrnnou alebo bezlepkovou alternatívou. Postupne môžete podiel zvyšovať.
- Pre celiatikov: Odporúča sa začať s už namiešanými bezlepkovými zmesami a postupne do nich pridávať prirodzene bezlepkové múky ako pohánkovú, orechové múky, tapiokovú alebo teffovú.
Odporúčané kombinácie múk pre rôzne druhy pečiva:
- Bublanina: Väčšia časť špaldovej polohrubej múky, zvyšok nejaká orechová (napr. mandľová múka alebo pomixované mandle).
- Kysnuté cesto: Hladká špaldová alebo pšeničná celozrnná múka v pomere 1:1. Na začiatok viac bielej múky ako celozrnnej, lebo cesto je hutnejšie. Často sa pridáva aj pohánková a klasická mandľová múka alebo mandľová múka zo zemných mandlí v pomere 1:1:1.
- Bezlepkové muffiny: Výborne sa pracuje s tapiokovou múkou, cirokovou hladkou, šachorovou múkou (zemné mandle). Teffovú múku možno spojiť s kokosovou a mandľovou múkou do treného cesta.
- Chlieb: Celozrnná ražná múka, ražná chlebová, pohánková.
Skladovanie múky
Správne skladovanie je kľúč k tomu, aby si múky zachovali čerstvosť, vôňu aj výživové hodnoty. Múky vždy uchovávajte v suchu, tme a chlade, ideálne vo vzduchotesnej nádobe. Nevystavujte ich priamemu svetlu ani teplu. Orechové múky sú citlivejšie na žltnutie než celé orechy, dôvodom je väčší povrch vystavený vzduchu. Ak múky nepoužívate často, uložte ich do chladničky alebo mrazničky. Celozrnné múky starnú skôr, preto netreba kupovať veľa do zásoby.
tags: #zdravsia #alternativa #muky