Rastlinná strava neustále naberá na obľube. Mnoho ľudí si ju osvojuje z rôznych dôvodov, či už etických, zdravotných alebo environmentálnych. Avšak, pri prechode na vegánstvo je dôležité venovať pozornosť nielen tomu, čo z jedálnička vylúčime, ale najmä tomu, ako adekvátne nahradiť dôležité živiny, ktoré sa bežne nachádzajú v živočíšnych produktoch.
Vegánska strava si vyžaduje venovať osobitnú pozornosť príjmu mnohých živín, vrátane vápnika. Hoci rastlinné produkty môžu obsahovať vápnik, jeho biologická dostupnosť a skutočné pokrytie potrieb sú predmetom mnohých pochybností. V dôsledku toho môžu ľudia na vegánskej strave čeliť riziku nedostatku, najmä ak ich strava nie je prísne kontrolovaná odborníkom.
Vápnik je prvok mimoriadne dôležitý pre správne fungovanie organizmu, najmä kostrového systému a zubov, kde je kľúčovým štrukturálnym prvkom. Nedostatok vápnika môže viesť nielen k oslabeniu kostí a zvýšenému riziku zlomenín alebo osteoporózy, ale aj k poruchám svalovej činnosti, kŕčom, traseniu, poruchám srdcového rytmu a dokonca k metabolickým a hormonálnym problémom.
Zásadný rozdiel medzi vegánskym a vegetariánskym stravovaním je v tom, že vegánska strava neobsahuje žiadne živočíšne potraviny, teda ani mliečne výrobky. Preto by sa vegáni mali sústrediť na iné, ideálne prirodzené zdroje vápnika. Nakoľko vápnik je významný stavebný minerál a podieľa sa najmä na stavbe kostí a zubov, vedci sa pozreli na to, ako sú vegáni na tom s kostnou hmotou.
Niektoré štúdie u nich potvrdili častejšie zníženú hladinu vitamínu D (preto je nevyhnutné doplnenie výživovým doplnkom s obsahom déčka) a tiež zvýšenú hladinu cirkulujúcich markerov odbúravania kostného tkaniva. Na základe týchto nálezov by sa dalo logicky predpokladať, že vegáni budú mať zvýšené riziko osteoporózy a následne aj zlomenín. V tomto sa už však výsledky štúdií nezhodujú, dokonca sa zdá, že vegáni nemajú o nič „horšie“ kosti ako ľudia so zmiešanou stravou. Rastlinná strava totiž neprodukuje toľko kyslých metabolitov ako živočíšna, a tak sú straty potrebných minerálov nižšie.
Vápnik má v ľudskom tele nezastupiteľný význam. Najviac je obsiahnutý v kostiach a zuboch. Stabilizuje pevné tkanivo, podieľa sa na zrážanlivosti krvi, prenose vzruchu na nervosvalovej platničke, podporuje činnosť svalov i správne fungovanie tráviacich enzýmov. Dlhodobo nízky príjem vápnika vedie k osteoporóze alebo slabnutiu kostí, a to predovšetkým v starobe a u žien s hormonálnymi disbalanciami či v menopauze. Treba si však uvedomiť, že potreba príjmu tohto minerálu sa zvyšuje nielen v období rastu a v starobe, ale aj napríklad v tehotenstve a pri dojčení.
Keď som bola menšia mala som alergiu na laktózu a tak som pila sójové mlieka. V tejto dobe je nám v reklamách podsúvané, že jediný správny zdroj vápnika je z kravského mlieka. Vápnik Ca má dôležitý vplyv na organizmus. Odporúčania okolo dennej potreby vápnika sú rôzne, u malých detí 0,5 g až po dospelých 1,2 gramu denne.
Z tejto DDD telo vstrebe od 5%- 30% vápnika. Predovšetkým príjem stravy bohatej na tuk a cukor, alkohol, niektoré lieky, napríklad kortikoidy znižujú vstrebávanie vápnika. Taktiež vstrebávaniu zabraňuje kyselina šťavelová, citrónová nakoľko viažu na seba vápnik.
Mnohí potravinový špecialisti zastávajú názor, že nakoľko mliečne výrobky sú kyselinotvorné (okrem jogurtov), tak tieto kyseliny vlastne nedovoľujú prijímať vápnik z mlieka a preto je zbytočné zvyšovať príjem mliečnych výrobkov.
Vstrebateľnosť vápnika je nižšia pri vyššej konzumácii živočíšnych bielkovín. Tie totiž zvyšujú v krvi produkciu kyselín, ktoré musia byť neutralizované práve vápnikom z kostí. Avšak nielen živočíšne bielkoviny ovplyvňujú vstrebateľnosť a využiteľnosť vápnika v organizme. Potraviny bohaté na soli kyseliny šťaveľovej a listovej, ako je napríklad listová zelenina, ríbezle a orechy.
Vstrebávanie vápnika môže znížiť nedostatočný, ale aj nadmerný príjem bielkovín.
Ako si poskladať príjem vápnika z vegánskych potravín?
Poznáme dva veľmi významné zdroje vápnika pre vegánov: potraviny ako napríklad strukoviny, orechy, citrusy, zelené vňate a tekutiny, napríklad minerálne vody s prirodzene zvýšeným obsahom vápnika, rastlinné orechové a semienkové mlieka.
S príjmom vápnika treba začať už na raňajky, ideálne ovsenou kašou, ktorá obsahuje orechy, olejnaté semená a citrusy. Teraz počas leta môžeme pridať aj černice a ríbezle zo záhradky, ktoré sú tiež bohatým zdrojom vápnika. Slané vápnikové raňajky by mohli zahŕňať hummus s celozrnným chlebom a mrkvu.
Na obed a večeru treba myslieť na porciu sóje, teda strukovín, tofu alebo tempehu a pravidelnú porciu zeleného listového šalátu s bylinkami.
Do jedál alebo do kávy treba pridať orechové mlieka či smotany obohatené vápnikom. Ak sa takto sústredíme na dobré zloženie stravy, môžeme denne získať 600 - 800 mg vápnika.
Bohužiaľ, pre športovca alebo fyzicky pracujúceho to nemusí byť dosť. Pri zvýšenej fyzickej námahe dochádza prostredníctvom potu k výrazným stratám viacerých minerálov, ako sú horčík, draslík, železo, sodík, zinok, fosfor, meď, molybdén a, samozrejme, aj vápnik, ktorý telo potrebuje aj na prácu svalov. Organizmus môže stratiť za hodinu aj 3 až 4 litre tekutín s výraznou individuálnou variabilitou. Potreba hydratácie sa potom odvíja práve od miery potenia a primeraný pitný režim sa pohybuje v rozsahu 2 až 5 litrov tekutín denne. Počas jedného tréningu môže takto vzniknúť strata až 400 mg vápnika.
Takto pri akomkoľvek zložení stravy môže u vegána športovca dôjsť k veľkým stratám minerálov a tu pomôže práve vyššie mineralizovaná minerálna voda s vápnikom. Športovci by ju mali využívať ako nevyhnutnú súčasť svojho pitného režimu.
Vápnik sa v minerálnej vode nachádza vo voľnej, ionizovanej forme, ktorá je pre trávenie a vstrebávanie ideálna, lebo nevyžaduje prítomnosť kyseliny v žalúdku. Ak sa minerálna voda stane pravidelnou súčasťou pitného režimu, jej príjem je počas dňa kontinuálny, čo pomáha udržiavať fyziologické hospodárenie s vápnikom a jeho optimálnu hladinu v krvi. Hydrogénuhličitany, ktoré sú v minerálnej vode prítomné, podporujú udržanie vápnika v organizme.
Aké sú teda zdroje vápnika v rastlinnej strave?
Medzi rastlinnými potravinami nájdeme také, ktoré sú prirodzene bohatšie na vápnik, ale aj takzvané obohatené potraviny, ktoré nám môžu pomôcť výrazne navýšiť príjem vápnika. Poďme sa pozrieť na jednotlivé potraviny.
Obohatené potraviny
Z hľadiska obsahu vápnika sú najbohatšie práve obohatené potraviny. Rastlinné alternatívy mlieka majú väčšinou pridané také množstvo vápnika, aby sa vyrovnali bežnému kravskému mlieku. Pohár obohateného rastlinného mlieka tak obsahuje 300 mg vápnika, ktorý je podľa výskumov rovnako dobre využiteľný. Treba mať na pamäti, že nie všetky rastlinné alternatívy mlieka sú obohacované, pričom niektoré môžu obsahovať aj vyššie množstvo cukru. Je preto veľmi dôležité dôkladne vyberať a siahnuť po najzdravšej alternatíve.
Listová zelenina
Vedeli ste, že kučeravý kel, brokolica či ružičková kapusta sú rôznymi odrodami tej istej rastliny? Spolu s kapustou a bok choy sú všetky dobrými zdrojmi vápnika. Naopak špenát obsahuje vysoké množstvo oxalátov, ktoré vápnik viažu, čo znižuje jeho využiteľnosť.
Šálka vareného kelu poskytne telu takmer 180 mg vápnika. O tejto zelenine by ste mali vedieť ešte niekoľko skutočností. Kel je zaradený medzi potraviny najbohatšie na živiny na celej planéte! Obsahuje antioxidanty, ako kvercetín a kaempferol. Surový je aj bohatou zásobárňou céčka, avšak varením dochádza k jeho úbytku. Kel sa tiež podieľa na znížení hladiny cholesterolu v krvi, je nabitý vitamínom K pre správnu zrážanlivosť krvi.
Šálka varenej brokolice do tela doplní 62 mg vápnika, čo nie je málo. Na nezaplatenie sú aj jej ďalšie zdravotné výhody.
Tofu
Tofu sa vyrába zo sójového mlieka, ktoré sa vyzráža do pevnej formy. V niektorých prípadoch sa k zrážaniu používajú soli vápnika a také tofu je potom vynikajúcim zdrojom vápnika. Tofu s obsahom vápnika sú napríklad tie od značiek Lunter a Chef select, u iných značiek je dôležité overiť obsah vápnika na etikete.
Máte radi tofu? Táto sójová pochúťka je okrem iného aj zdrojom vápnika. Jeho množstvo závisí od toho, či je tofu spracované pomocou síranu vápenatého, alebo s nigari (prírodné zrážadlo). V prvom prípade je obsah vápnika vyšší a to 200 - 434 mg v 110 g balení tofu, v druhom 130 - 400 mg. Okrem toho možno vápnik do tela doplniť aj konzumáciou tempehu, ktorý patrí medzi fermentované sójové produkty.
Semienka
Výborným zdrojom vápnika je tiež sezam a tahini. Tahini sa väčšinou používa v hummus, ale môže byť tiež výborným dochucovadlá rôznych zeleninových jedál.
Fazule, orechy a semienka obsahujú stredne množstvá vápnika a jeho vstrebávanie sa posilní namočením.
Sušené ovocie
Hrozienka, sušené marhule, figy a slivky sú vďaka sušeniu koncentrovaným zdrojom živín, včítane vápnika. Výborne dochutia raňajkové kaše a poslúžia aj ako zdravá desiata.
Strukoviny
Obsah vápnika v strukovinách nie je vysoký, no konzumujeme ich vo väčšom množstve ako napríklad sušené ovocie či semieneka. Pre svoje široké zastúpenie vo vegánskej strave tak strukoviny významne prispievajú k celkovému dennému príjmu vápnika.
Navy je odroda fazule, pre ktorú sú typické drobné biele fazuľky. V jednej šálke tejto varenej fazule je 126 mg vápnika. Okrem kalcia je bohatá na vlákninu, kyselinu listovú, meď, mangán, fosfor, vitamíny skupiny B, železo, horčík a proteíny.
Mak
Vedeli ste, že mak obsahuje 12x viac vápnika ako mlieko a 3x viac ako syry? Mne osobne mak nerobí dobre, ale dá sa nahradiť makovým mliekom.
Na 1 gram vápnika vám stačí 58 gramov maku (asi 1 dcl).
Minerálne vody
Tekutiny, napríklad minerálne vody s prirodzene zvýšeným obsahom vápnika, môžu byť tiež zdrojom tohto minerálu.
Doplnky stravy
Pokiaľ sa rozhodnete podporiť svoj príjem vápnika doplnkami stravy, určite zbystrite pozornosť a nezabudnite na príjem ďalších minerálov a vitamínov, ktoré pracujú s vápnikom ako tím a podporujú nielen jeho vstrebateľnosť. Napríklad bez takého horčíka sa vápnik, ktorý koluje v krvi, veľmi rád ukladá do tepien a spôsobuje vyššie riziko obehových ochorení. Väčšina odborníkov odporúča pomer vápnika a horčíka 2:1. Pokiaľ teda užijete odporúčaný denný príjem 1000 mg vápnika, mali by ste denne užiť 500 mg a viac horčíka.
Aj tu platí pravidlo, že všetkého veľa škodí. Štúdie totiž ukazujú, že nie je vhodná suplementácia viac ako 500 mg vápnika naraz, preto odporúčame rozdeliť dávku na 2-3 časti.
Výskumy zaoberajúce sa silnými a zdravými kosťami zároveň odporúčajú dostatok vitamínu D spoločne s vitamínom K2 vo forme MK-7, ktorý napomáha zdraviu kostí a podporuje normálnu zrážanlivosť krvi. Na našom e-shope môžete nájsť napríklad tento vápnik z vaječných škrupín, ktorý je už obohatený o vitamín D3.
Za najlepšie formy doplnkov vápnika sa považujú citrát vápenatý (vzhľadom na vysokú biologickú dostupnosť nezávislú od pH žalúdka) a uhličitan vápenatý.
Pri správnom plánovaní môžu vegáni a športovci získavať všetky svoje výživové potreby. Aj keď je lepšie prijímať živiny z potravín a nie z doplnkov, je náročné konzumovať denne dostatočné odporúčané množstvo. Spravte si poriadok vo svojom dennom príjme a zamyslite sa nad tým, či v strave prijímate dostatok vitamínov potrebných pre telo.
Pri dodržiavaní uvedených opatrení sa vegáni môžu tešiť nielen známym zdravotným benefitom, lebo veľmi zriedka trpia civilizačnými ochoreniami, ako je vysoký krvný tlak, cukrovka a onkologické ochorenia, ale užijú si aj zdravé kosti. A v kontexte súčasných vedomostí pomáhajú aj ochrane životného prostredia.
Tabuľka: Obsah vápnika v potravinách
| Potravina | Obsah vápnika (na 100g) |
|---|---|
| Mak | 1360 mg |
| Tvrdé syry | 950 mg |
| Mandle | 250 mg |
| Sója | 250 mg |
| Kefír | 130 mg |
| Mlieko | 120 mg |