Edamame, mladé zelené sójové bôby, sú v ázijskej kuchyni obľúbené už tisíce rokov a v posledných rokoch si získavajú popularitu po celom svete. Tieto nezrelé sójové bôby sa zberajú ešte pred dozrievaním, keď sú struky mladé, zelené a sladkasté. Vďaka svojim výživovým hodnotám a príjemnej chuti sa radia medzi superpotraviny a sú skvelou alternatívou k živočíšnym bielkovinám.
Čo sú edamame?
Nezrelé sójové bôby alebo edamame sú zelené fazuľky veľmi podobné hrášku. V japončine „eda“ znamená „stonky“ a „mame“ znamená „fazuľa“. Najčastejšie bývajú súčasťou ázijskej kuchyne, kde ich typicky nájdete v poké, polievkach, šalátoch alebo aj dusených pokrmoch. Edamame sú mladé zelené fazuľky ešte nedozretých sójových bôbov, populárne predovšetkým v Japonsku.
Ponúka sa porovnanie s fazuľovými strukmi a hráškom, ako zeleninovým predstupňom budúcich strukovín. Na rozdiel od bežnej sóje, ktorá sa necháva dozrieť do úplne botanickej zrelosti, sa edamame zbierajú ešte za zelena. Od klasickej sóje sa líši tak ako záhradný hrach od poľného. Jej struky sa zberajú vtedy, keď sú semená vo voskovej zrelosti, už plne dorastené, ale mäkké. Na rozdiel od záhradného hrachu sa neje surová, ale zásadne len uvarená.
Pôvod a rozšírenie
Domovinou edamame je Japonsko, kde sa táto zelenina pestuje a konzumuje po stáročia. Prvá písomná zmienka o nej pochádza z roku 1275. Hoci sa sója v Číne pestuje už viac ako 7 000 rokov, k nám sa dostala až v priebehu niekoľkých posledných storočí. V skutočnosti bolo použitie výrazu „edamame“ prvýkrát zaznamenané v roku 1951 a v slovníku sa objavilo až v roku 2003. V súčasnosti sa sója pestuje na viac ako šiestich percentách poľnohospodárskej pôdy na celom svete. V posledných rokoch sa edamame vydala na úspešnú cestu svetom naprieč všetkými kontinentmi. Do USA sa dostala prvýkrát v 30. rokoch 20. storočia. Už pred druhou svetovou vojnou sa pestovala aj v Európe, ale slovenské záhrady až doteraz prakticky obchádzala. Možno ju poznajú mladí svetobežníci, ktorí sa s ňou stretli na svojich cestách po Ázii alebo USA.
Výživové benefity edamame
Edamame je bohaté na bielkoviny, vlákninu, minerály, vitamíny a antioxidanty, a radia sa tak medzi superpotraviny. Zelené fazuľky edamame vynikajú vysokým obsahom vlákniny, esenciálnych kyselín a bielkovín. Sú vhodnou alternatívou k živočíšnym produktom.
Vysoký obsah bielkovín
Jednou z hlavných výhod edamame je jej pôsobivý obsah rastlinných bielkovín. Jedna porcia obsahuje neuveriteľných 17 g bielkovín, čím sa vyrovná iným bielkovinovým potravinám, ako je hydina, ryby a vajcia. Proteín hrá ústrednú úlohu v celkovom zdraví a je rozhodujúci pre opravu tkaniva, rast svalov, imunitné funkcie a ďalšie. „Fazuľky“ edamame sú výborným zdrojom rastlinných bielkovín - poskytujú všetky esenciálne aminokyseliny potrebné pre telo. Tieto aminokyseliny znižujú inzulínovú rezistenciu, čím chránia pred cukrovkou a pomáhajú predchádzať vysokému krvnému tlaku. Sú skvelou alternatívou k živočíšnym bielkovinám, ak uprednostňujete rastlinnú stravu. Proteíny tvoria asi 10 % nášho mozgu, dokonca 20 % srdca, pečene a našich svalov. Očividne bielkoviny hrajú značne dôležitú úlohu pre efektívne fungovanie tela. Edamame sú bohaté na bielkoviny.
Vláknina
Okrem bielkovín je edamame dobrým zdrojom vlákniny, ktorá je dôležitá pre zdravie srdca a reguláciu hladiny cholesterolu. Edamame má nízky obsah kalórií a vysoký obsahom vlákniny.
Minerály a vitamíny
Okrem toho obsahujú množstvo cenných minerálov, napríklad vápnik, ktorý reguluje hladinu cukru v krvi a zmierňuje prejavy predmenštruačného syndrómu. Významný je aj obsah vitamínu K a kyseliny listovej, vhodnej pri vývine detí a pre tehotné mamičky. Podporujú tiež tvorbu červených krviniek a správny vývoj mozgu. Edamame je tiež bohaté na niekoľko vitamínov a minerálov, najmä na vitamín K a folát. Zelené sójové struky sú vynikajúcim zdrojom železa. Dostatok železa je nevyhnutný na prenos kyslíka do celého tela a dostatok energie. Je tiež potrebné pre zdravú a krásnu pleť, vlasy, nechty. Edamame je bohaté aj na vápnik, magnézium, fosfor, kyselinu listovú.
Ďalšie benefity
Pomáhajú znižovať hladinu cholesterolu, nezvyšujú hladinu cukru v krvi, preto sú vhodné aj pre ľudí trpiacich cukrovkou. Na rozdiel od iných fazúľ má edamame nízky obsah uhľohydrátov, čo znižuje pravdepodobnosť, že ich konzumácia zvýši hladinu cukru v krvi. Zdá sa, že japonské ženy trpia menej príznakmi menopauzy - konkrétne návalmi horúčavy - ako ženy v iných krajinách. Jedným z dôvodov môže byť vyšší príjem sóje, ktorý obsahuje značné množstvo izoflavónov podobných estrogénu. Vedci preto skúmali, či sójový proteín môže pomôcť pri týchto problémoch. Lekárske štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí žijú v krajinách (konkrétne v Ázii) s vysokým príjmom sóje, majú nižšiu mieru rakoviny prsníka a prostaty. Edamame má vysoký obsah sójových izoflavónov, zlúčeniny, ktorá sa spája s množstvom silných zdravotných výhod. Sójové izoflavóny môžu byť obzvlášť prospešné, pokiaľ ide o zdravie kostí, pričom niektoré výskumy ukazujú, že môžu ovplyvniť metabolizmus kostí a zvýšiť ich minerálnu hustotu. Potraviny bohaté na draslík, ako je edamame, môžu pomôcť znížiť krvný tlak. Draslík môže pomôcť znížiť krvný tlak, pretože spolupracuje s obličkami na vyrovnávaní hladín sodíka a vody v tele. Nadmerné množstvo sodíka v tele môže zvýšiť krvný tlak.
Možné negatívne účinky sóje
Niektorí odborníci na výživu prisudzujú nefermentovanej sóji aj potenciálne negatívne účinky. Obsahuje fytosteróny a inhibítory trypsínu, ktoré môžu znižovať využiteľnosť bielkovín v tele. Poukazuje sa aj na nežiaduci obsah fytoestrogénov, ktoré narúšajú endokrinný systém a vyvolávajú hormonálnu nerovnováhu, najmä u dospievajúcej mládeže. Na druhej strane, fytoestrogénom sa prisudzuje aj pozitívny vplyv. Všetko závisí od množstva konzumácie sóje. Nežiaduce účinky sa prejavujú iba pri jej nadmernej konzumácii.
Pestovanie edamame
Sója je krovitá, tmavozelená rastlina, ktorá patrí k bôbovitým rastlinám. Plody sóje, sójové bôby, sa nachádzajú v strukoch. Vzrast sójovej rastliny sa podobá fazuli. Z botanického hľadiska je to bôbovitá rastlina z čeľade strukovín. Rastlina vytvára malé a nenápadné biele až bledofialové kvety. Z nich sa vyvinú jemne ochlpené a niekoľko centimetrov dlhé sójové struky. V týchto strukoch sa nachádza až päť semien. Samotné sójové bôby sú dva až desať centimetrov dlhé. Majú oblý, ľadvinkovitý tvar a sú biele až hnedasté. V nespracovanom stave voňajú ako špalda alebo pšenica. Sója, podobne ako fazuľa, neznáša mráz, a preto ju vysievame o niečo neskôr - koncom apríla. Sadenice vysievame v apríli po jednom semene do Jiffy-pot kvetináčikov alebo klasických sadbovačov. Po Troch zamrznutých (po 15. máji) ich môžeme vysádzať na záhony v spone približne 30 × 40 cm. Edamame sa pomerne bohato vetvia, preto nám nemusí byť ľúto ich vysievať nariedko. Pri zdravom vývoji priestor vyplnia plodnými „konárikmi“. Rastliny dorastajú do výšky až 50 - 80 cm, podobne ako príbuzný bôb. Ak chceme mať úrodu viackrát, je vhodné ich vysievať vo viacerých vlnách s odstupom približne 2 týždne. Obvykle totiž dozrievajú v rovnakom čase. Edamame pestujeme rovnako ako iné strukoviny. Edamame nie je náročná na pôdu. Ako typická rastlina z čeľade bôbovitých vytvára na koreňoch „uzlíky“, v ktorých prebývajú symbiotické baktérie. Najlepšie sa jej darí na teplých stanovištiach s ľahšou pôdou. Ak je pôda chudobnejšia, podporíme ju organickým hnojením. Od výsevu po zber uplynie približne 100 dní. Zbierame ich vo fáze, keď sú semená v strukoch už takmer plne vyvinuté, ale nie sú ešte stvrdnuté a majú svoju zelenú farbu.
Termín zberu
Pre pestovanie edamame je zásadný správny termín zberu. Struky musia byť plne dorastené a „naliate“, semená v nich však stále mäkké a nezatvrdnuté. Niekedy je indikátorom správneho obdobia zberu žltnutie prvých listov. Nebojte sa toho, že budú mierne žltkasté aj niektoré struky, konzumujú sa totiž uvarené. Správny termín zberu je otázkou pestovateľskej skúsenosti, predčasne zozberané semená sú krehkejšie, výnos zrna je však nižší.
Ako pripraviť edamame
Samotné sójové bôby sú dva až desať centimetrov dlhé. Majú oblý, ľadvinkovitý tvar a sú biele až hnedasté. V nespracovanom stave voňajú ako špalda alebo pšenica. Sezóna mladých bôbov sóje je od júna do septembra, v tomto období ho nájdete v japonských alebo ázijských obchodoch s potravinami. Ak chcete variť edamame klasickou japonskou metódou, potrebujete čerstvé struky so stonkami, ktoré by mali byť svieže a kypré. Pravidlom správnej prípravy edamame je blanšírovať struky v 4 % roztoku slanej vody - jednoducho si zapamätajte, že na liter vody treba pridať 40 gramov soli. Vodu nechajte vopred zovrieť aj so soľou a struky pridajte až do vriacej. Varte na strednom plameni 3-5 minút v závislosti od veľkosti strukov. Struky po dovarení neoplachujte pod vodou, ani už neposýpajte soľou. Nechajte ich prirodzene vychladnúť. To je základný recept. Samozrejme, môžete si pripraviť vlastné alternatívy, napríklad mladú sóju len rýchlo blanšírovať a opražiť na panvici a dochutiť sójovou omáčkou a japonskou feferónkou. Vylúpané edamame môžete pridať do šalátov, k rezancom či do ryže. Sú skvelým obohatením mäsových jedál alebo zapekaných nákypov so syrom a inou zeleninou. Uvarené fazuľky vhodne doplnia šaláty, cestoviny alebo populárne poké bowl.
Edamame Recipe - Japanese Cooking 101
Možnosti konzumácie
Zelené struky sú očistené, naukladané do plechoviek a zaliate vodou a morskou soľou. Môže sa použiť do šalátov, do pyré, či zeleninových zmesí. Edamame pražené solené. Odložte mastné chipsy s vysokým obsahom soli a radšej dajte šancu chrumkavým edamame fazuľkám! Tieto nezrelé sójové bôby sme na sucho upražili, takže v nich nenájdete žiadny pridaný tuk - len chrumkavé fazuľky a štipku soli. Ak sa vyžívate skôr v kuchyni, pridajte pražené edamame do vášho obľúbeného šalátu, alebo nimi ozdobte krémovú polievku. Pražené edamame si skrátka zamilujete. Dnes je edamame obľúbeným produktom, ktorý nájdete v mrazenej časti takmer každého obchodu s potravinami. Zelené sójové bôby edamamé z Talianska, sterilizované v slanom náleve. Čerstvo balené max. do 6 hodín od zberu. V japonskej reštaurácii vám ako prvé mini občerstvenie, ešte skôr ako si vyberiete jedlo, prinesú jemne nasolené alebo korenené zelené struky edamame. Edamame sú jedlé mladé sójové bôby, ktoré sa zbierajú ešte pred dozretím. Edamame je k dispozícii v čerstvých a mrazených odrodách, pričom obe sú výživné a ľahko sa pripravujú. Na pultoch supermarketov sa v poslednej dobe začali objavovať aj rôzne produkty, ako sú edamame cestoviny, edamame špagety a edamame rezance. Edamame môžete skladovať v chladničke alebo mrazenú, buď vylúpanú alebo ešte v struku. Pri skladovaní v chladničke vo vzduchotesnej nádobe by mala edamame vydržať asi týždeň. Existuje veľa možností, ako jesť a vychutnávať si túto chutnú strukovinu, či už ako predjedlo, snack alebo prílohu. Často sa varí a podáva ešte v struku, takže pred konzumáciou si z neho fazuľky vyberte - buď ich jednoducho vypáčte prstami alebo zahryznite do struku.
Edamame a ázijská kuchyňa
Edamame budete najskôr poznať z rôznych zahraničných blogov, instagramových fotiek misiek hojnosti a možno aj z niektorých vegánskych bistier, zameraných na ázijskú kuchyňu. Najčastejšie bývajú súčasťou ázijskej kuchyne, kde ich typicky nájdete v poké, polievkach, šalátoch alebo aj dusených pokrmoch. Ponúka sa porovnanie s fazuľovými strukmi a hráškom, ako zeleninovým predstupňom budúcich strukovín. Edamame sa okrem atraktívnej, svetlo zelenej farby a príjemne sladkej chuti (pre ktorú sa im niekedy prezývajú „sladké sójové bôby“), môžu pochváliť aj mnohými výživovými benefitmi, typickými aj pre sóju. Edamame zoženiete predovšetkým v ázijských špeciálkach, internetových obchodoch a ich kamenných predajniach. Najčastejšie ich kúpite mrazené (ako vylúpané, tak s trochu chlpatým luskom) alebo konzervované v slanom náleve. Edamame - ľahké a chutné japonské občerstvenie plné cenných živín sa stáva čoraz obľúbenejším u ľudí, ktorí sa snažia zdravo žiť. V japonskej reštaurácii vám ako prvé mini občerstvenie, ešte skôr ako si vyberiete jedlo, prinesú jemne nasolené alebo korenené zelené struky edamame. Pridávame ich do šalátov, polievok, cestovinových jedál alebo „poké bowls“ - misiek s ryžou a prísadami.