Zdravá strava je kľúčovým pilierom pre udržanie optimálneho zdravia a celkovej pohody. V súčasnom uponáhľanom svete, kde číhajú mnohé nezdravé pokušenia, je obzvlášť dôležité uvedomiť si význam kvalitných potravín pre naše telo. Zelenina, ovocie a celozrnné výrobky predstavujú základný kameň zdravého stravovania. Pod slovným spojením „zdravá výživa“ chápeme takú potravu, prostredníctvom ktorej sme schopní nášmu telu dodať makroživiny a mikroživiny v takom množstve, aby dokázalo správne fungovať a rozvíjať sa. Zdravá výživa dokáže telu zabezpečiť optimálny prísun energie - vzorový denný jedálny lístok sa skladá z bielkovín, tukov a sacharidov.
Základné piliere zdravej výživy
V bežnom a jednoduchom zdravom jedálničku by nemali chýbať základné makroživiny - sacharidy, bielkoviny a tuky a ani mikroživiny - vitamíny a minerály. Energiu telu dodávajú iba cukry, tuky a bielkoviny.
Makroživiny: Palivo pre telo
Makronutrienty sú základnými zložkami potravy, ktoré naše telo potrebuje vo veľkom množstve pre energiu a rast.
Sacharidy
Sacharidy = cukry - sú našim hlavným zdrojom rýchlej energie. Medzi najzdravšie sacharidy sa zaraďujú práve tie s vysokým obsahom vlákniny. Medzi zdroje cukrov zaraďujeme najmä rastlinné potraviny, ako napríklad ryža, obilniny, ovocie, zemiaky a podobne. Prednosť dávame podľa pyramídy zdravej výživy zloženým sacharidom, teda škrobu (zemiaky, ryža, cestoviny pečivo) a vláknine (ovocie, zelenina, celozrnné pekárske výrobky a polotovary, strukoviny).
Bielkoviny
Bielkoviny = proteíny - sú nenahraditeľnou súčasťou našej výživy. Tvoria stavebnú zložku našich orgánov a skladajú sa z aminokyselín. Majú tiež ochrannú funkciu - sú súčasťou chrupiek, svalov alebo kostí a podobne. Odporúčaný je denný príjem bielkovín na úrovni 10-15 % z celkového denného príjmu. Bielkoviny môžeme nájsť či už v živočíšnej alebo v rastlinnej forme. Živočíšne bielkoviny nájdete napríklad v kuracom mäse, v bravčovom alebo hovädzom mäse, v rybách, ale taktiež aj v mliečnych výrobkoch či vajciach. Bielkoviny rastlinného pôvodu sa zas nachádzajú v strukovinách, obilninách či orechoch a semenách. Bielkoviny sú základnou stavebnou látkou organizmu a sú dôležité pre budovanie tkanív, rast svalov, pre udržanie zdravých kostí, imunitného systému či metabolizmu. Preto je potrebné ich konzumovať v dostatočnom množstve. Zdroje bielkovín je tiež vhodné kombinovať, pričom tými najlepšími sú chudé mäso, ryby, vajcia, mliečne výrobky, strukoviny, orechy a semená.
Tuky
Tuky = lipidy - zabezpečujú dodávanie energie nášmu telu. Z celkového denného príjmu by mali tuky tvoriť maximálne 30 %. Poskytujú nám mastné kyseliny, ktoré sú potrebné pre rast a taktiež pomáhajú prenosu niektorých vitamínov (D, E, K, A). V racionálnej strave majú prednosť „polynensýtené“ rastlinné tuky, používané v studenej kuchyni. Nahraďte stužené tuky (napr. margaríny) panenskými rastlinnými olejmi (napr. olivovým olejom). Medzi potraviny s vysokým obsahom tukov patrí napríklad: slanina, maslo, bravčová masť, majonéza, zmrzlina, pizza či plnotučné mlieko. Zdravé tuky sú nevyhnutné pre správne fungovanie organizmu a zdravie srdca. Nájdete ich v orechoch, semienkach, avokáde a olivovom oleji.
Vyvážený pomer makronutrientov na tanieri je kľúčový pre optimálne fungovanie tela:
| Makroživina | Percento z celkového denného príjmu |
|---|---|
| Sacharidy | 50 - 60 % |
| Tuky | 20 - 30 % |
| Bielkoviny | 10 - 20 % |
Mikroživiny: Nevyhnutné pre správne fungovanie
Na rozdiel od makronutrientov nám mikronutrienty neposkytujú takmer žiadnu energiu, avšak sú veľmi dôležité z hľadiska fungovania nášho organizmu. Patria sem najmä vitamíny, minerálne látky či stopové prvky. Vitamíny sú látky dôležité pre podporu imunity a prevenciu rôznych ochorení. Konzumovať by sa mali v dostatočnom množstve. Medzi vitamíny zaraďujeme napríklad vitamín C, D, B, E, A a iné. Medzi minerálne látky napríklad: fosfor či vápnik a medzi stopové prvky: železo, zinok, selén či mnohé ďalšie. Aj napriek tomu, že naše telo potrebuje tieto zložky v malom množstve, ide o veľmi dôležité látky, bez ktorých by nemohli správne prebiehať procesy rastu či tvorby energie, a mnohé ďalšie. Dostatočný príjem mikronutrientov si zabezpečíme pestrou konzumáciou, ktorá bude zahŕňať živočíšne aj rastlinné potraviny.
Zelenina a ovocie: Neoceniteľný zdroj vitamínov a vlákniny
Zelenina a ovocie sú neoceniteľným zdrojom vitamínov, minerálov a vlákniny. Zaraďte do svojho jedálnička čo najširšiu paletu rôznych druhov, pretože každý z nich ponúka jedinečné spektrum prospešných látok. Odporúčaná denná dávka je aspoň 5 porcií, čo predstavuje 400 g denne (ideálne v pomere 3:2 v prospech zeleniny). Obsahujú vitamíny, minerály, antioxidanty a vlákninu, ktorá podporuje správne trávenie a zdravie čriev. Vhodné je striedať ako surové, tak aj tepelne upravené plodiny. Pripravujte si jedlo tak, aby polovicu taniera tvorila zelenina alebo ovocie. Jedzte najmä červenú, oranžovú a tmavozelenú zeleninu. Zelenina je dobrým zdrojom vitamínov, najmä vitamínu C alebo vitamínov skupiny B. Obsahuje významné množstvo vlákniny. Okrem dennej konzumácie zeleniny je v jedálnom lístku dieťaťa rovnako dôležité ovocie. Ovocie je zdrojom vitamínov a minerálov, telu dodáva množstvo živín a energie, blahodarne pôsobí na tráviaci trakt.
Špecifiká konzumácie ovocia
No pri jeho konzumácii je dobré dodržiavať určité pravidlá. Ovocie sa v žalúdku totiž trávi rýchlejšie, než iné potraviny, preto sa má konzumovať samostatne. Pokiaľ dieťaťu dáte ovocie ako dezert po jedle, zbytočne jeho žalúdok zaťažíte. Keď sa ovocie dostane do kontaktu s inými potravinami, nielen že sa dlhšie trávi, ale zvýši sa aj produkcia plynov, ktoré dieťa zbytočne nafúknu. Na desiatu či olovrant dobre poslúži ovocné pyré. Skvelým tipom je jablková výživa, ideálne v BIO kvalite. Deti si však pochutia aj na sušených ovocných plodoch a čerstvá ovocná šťava im ľahko uhasí smäd. Namiesto zákuskov (ako dezert) zvoľte sezónne alebo sušené ovocie.
Výhody sezónnej zeleniny a ovocia
Sezónne produkty sú nielen cenovo výhodné, ale aj plné vitamínov a antioxidantov, keďže dozrievajú prirodzene. Určite to poznáte, jahody kúpite lepšie v lete a tekvicu na jeseň. Môžete nakúpiť aj viac a zvyšok zamraziť. Vyskúšajte mrazené ovocie a zeleninu: Sú často lacnejšie a udržiavajú si živiny. Mrazená zelenina môže byť niekedy dokonca zdravšia než čerstvá, pretože sa mrazí krátko po zbere a nestráca živiny počas prevozu. Takéto produkty sú často lacnejšie než čerstvé a udržiavajú si väčšinu živín.
Celozrnné výrobky: Pre stabilnú energiu a trávenie
Celozrnné potraviny by mali byť súčasťou jedálnička každého z nás. Uprednostňujte celozrnné varianty pred bielymi múkami a rafinovanými obilninami. Celozrnné potraviny obsahujú viac vlákniny, vitamínov a minerálov, čím prispievajú k zdravšiemu tráveniu a udržiavajú stabilnú hladinu cukru v krvi. Obilniny sú najvýhodnejším zdrojom sacharidov. Sú však aj zdrojom bielkovín či kvalitných tukov. Obsahujú vysoký obsah vitamínov, najmä vitamínu B a taktiež aj vlákniny a rôznych minerálnych látok. Z obilnín sú pripravované rôzne druhy múky, vločiek a podobne.
Špalda a ovos
Čo sa obilnín týka, je dobré preferovať špaldu a ovos, ktoré majú na organizmus blahodarné účinky. Medzi potravinami, ktoré deti konzumujú, by mali zastávať popredné miesto. Ovos je jedinečný z hľadiska obsahu zdraviu prospešných látok - obsahuje životne nevyhnutné bielkoviny, vlákninu, vitamíny a minerály. Najpopulárnejšie je používanie ovsených vločiek, z ktorých sa pripravujú chutné kaše, placky či koláče. Ovsená kaša je nielen chutná, ale vďaka vysokému obsahu vlákniny aj veľmi ľahko stráviteľná. Je dobre vedieť, že ovos má zo všetkých obilnín najvyšší obsah vitamínov skupiny B, ktoré priaznivo ovplyvňujú nielen tráviaci trakt, ale aj nervový systém človeka.
Ako rozpoznať pravé celozrnné výrobky
V dnešnej dobe nájdeme na trhu množstvo výrobkov, treba si však dávať pozor. Už dávno totiž neplatí, že celozrnné potraviny majú automaticky hnedú farbu. Tmavé pečivo, ktoré sa nachádza v regáloch obchodov, je často vyrobené z bielej múky a prifarbené karamelom. Taktiež je dôležité, aby sa na obale výrobku nachádzalo slovo celozrnný. Celozrnné pečivo by malo obsahovať aspoň 80 % celozrnnej múky.
Hydratácia: Základ zdravého životného štýlu
Rovnako dôležitý je aj pitný režim. V rámci pitného režimu je dôležité povedať, že človek by nikdy nemal čakať na smäd. Dospelý človek by mal denne prijať približne 2-2,5 litra tekutín. Najideálnejšie čistú pitnú vodu alebo nesladený čaj. Vyhýbať by sme sa mali rôznym sladeným nápojom, či nápojom alkoholickým a energetickým. Dostatočný príjem vody je spojený s dosahovaním psychickej a telesnej pohody. Okrem čistej vody je pre deti vhodný detský čaj a čerstvé ovocné i zeleninové šťavy. Vyznite sa sladeným limonádam, cukru v čaji či káve.
pitný režim 🚰 | pitný režim a zdravie | pitný režim koľko | zdrava vyziva | voda a pitný režim
Zdravá výživa pre deti
Kvalitná strava a dobré stravovacie návyky sú základnými faktormi nielen pre fyzické, ale aj pre duševné zdravie detí. Detský jedálny lístok by mal obsahovať mlieko a mliečne výrobky, mäso a syry, celozrnné pekárenské výrobky, strukoviny, ovocie a zeleninu. Deti majú konzumovať najmä kvalitné potraviny, ktoré obsahujú cenné živiny a nie nutrične prázdne potraviny, ktoré neprospievajú zdraviu. V tomto období deti rýchlo rastú. Sú si istejšie svojim pohybom a odvážnejšie vo všetkých aktivitách. Najdôležitejšia je rôznorodosť. Hravým a pútavým spôsobom vysvetlite deťom prečo je zdravá výživa dôležitá. Jednoduchým spôsobom je zobrať dieťa so sebou na nákup. Porozprávajte mu o vitamínoch, vďaka ktorým je zelenina zdravá. Aj to najneposlušnejšie dieťa chce rýchlo vyrásť a byť zdravé.
Deti vo veku 4-7 rokov
Medzi 4 - 7 rokom by si deti mali zvyknúť na pravidelný príjem troch základných denných jedál - raňajky, obed a večera. Neustále sa vyvíjajúci detský organizmus zároveň potrebuje počas dňa aj dve menšie porcie - desiatu a olovrant. Zodpovedajúca energetická hodnota denne konzumovanej potravy má byť rozdelená na 4 až 6 jedál denne, porcie majú obsahovať porovnateľné množstvá potravy.
Deti vo veku 7-12 rokov
Deti vo veku 7 -12 rokov rastú pomalšie. Ich energetický príjem preto nestúpa tak závratne rýchlo ako keď boli menšie. Aj keď stravovanie v škole nemôžete veľmi ovplyvniť zaujímajte sa o to, čo vaše dieťa v škole jedlo.
Praktické tipy pre vyvážený jedálniček
Ak budete tieto zásady aplikovať v stravovaní dlhodobo každý deň, zaistíte svojmu telu dostatok všetkých živín, efektívne fungovanie a energiu pre všetky vaše činnosti. Základnou podmienkou pri realizácii zdravej výživy je striedmosť v jedení, čo znamená odporučenie kontroly požívanej potravy z hľadiska jej množstva.
Princípy "zdravého taniera" a "výživovej pyramídy"
V súčasnosti existujú dva princípy zostavenia zdravého jedálnička. Prvý je “zdravý tanier” a druhý “výživová pyramída”. Líšia sa predovšetkým tým, že tanier zdôrazňuje to, čo by na ňom malo byť zastúpené, pyramída potom tiež zdôrazňuje množstvo. Základňu výživovej pyramídy tvorí ovocie a predovšetkým zelenina. Tej by malo byť aspoň dvojnásobné množstvo, v rôznych formách - surové v podobe šalátov, oblohy, štiav, šetrne varené, restované či pečené a tiež kvasené. Ďalšie poschodie pyramídy patrí zdrojom sacharidov v podobe obilnín (predovšetkým celozrnných, či už vo forme príloh, pečiva alebo rastlinných alternatív mäsa, ako seitan alebo klaso). Bielkoviny obsahujú na ďalšom poschodí aj orechy a semená, ktoré sú aj zdrojom zdravých tukov vrátane pre telo nevyhnutných viacnenasýtených mastných kyselín. Pyramídu potom na jej špičke uzatvárajú rôzne doplnky (napr. morské riasy, lahôdkové droždie, popr. tablety niektorých nenahraditeľných vitamínov).
Príklad ideálneho taniera (obed):
- Polovica taniera: Zeleninový šalát (špenát, paradajky, paprika, uhorka) s olivovým olejom, balkánskym syrom a citrónovou šťavou.
- Štvrtina taniera: Grilovaný losos alebo grilované kuracie prsia.
- Štvrtina taniera: Hnedá ryža alebo celozrnné cestoviny.
Odporúčania pre raňajky
Čo by mali obsahovať vaše raňajky: polysacharidy (pečivo, müsli, obilné kaše), bielkoviny (mliečne výrobky - jogurt, syr, tvaroh, vajcia, chudá šunka), kvalitné tuky (kvalitné margaríny, občas maslo, orechy), ovocie alebo zelenina, tekutiny (nesladený čaj, káva, voda). Klasické raňajky sú plné cukrov - umelo dosladzovanej kaše a müsli, pečivo s džemom… Cukry obmedzte na vám príjemnú hranicu. Kaše zlaďte sušeným ovocím (najlepšie cez noc namočeným), na pečivo si radšej namažte nátierku, palacinky si pripravte občas aj na slano (napríklad so špenátom). Spestrite si jedálniček a pravidelne do neho zaraďte smoothies z rozmixovaného ovocia. Najlepšie zelené, s hrsťou listovej zeleniny alebo divokých bylín. Tá takmer neovplyvní chuť a naopak pridá minerály, vitamíny a vlákninu, pomôže dlhšie udržať pocit sýtosti. Zo smoothies sa tak stane plnohodnotné raňajkové jedlo.
Ako sa stravovať zdravo a zároveň šetriť
Zdravé stravovanie nemusí byť finančne náročné. Aj cenovo dostupné potraviny môžu mať vysokú výživovú hodnotu. To znamená, že poskytujú dostatok vitamínov, minerálnych látok a iných živín, ktoré sú prospešné pre naše zdravie. Možno si to ani neuvedomujeme, no častokrát sa môže jednať o potraviny, ktoré už nakupujeme. Medzi takéto potraviny patria celozrnné produkty, strukoviny, zelenina či ovocie. Tu je niekoľko tipov, ako ušetriť a zároveň sa stravovať kvalitne:
- Kupujte sezónne ovocie a zeleninu: Sezónne produkty sú cenovo dostupné a plné vitamínov.
- Využívajte strukoviny: Sú lacným zdrojom bielkovín a vlákniny. Fazuľa, šošovica a hrach sú lacnejší variant zdroja bielkovín, vlákniny aj minerálov. Strukoviny pridajte do polievok, šalátov alebo namiesto mäsa v pokrmoch. Vyskúšajte nové jedlá, napríklad prívarok z červenej šošovice. Sú to potraviny, ktoré sú ľahké na prípravu a majú dlhú trvanlivosť.
- Plánujte si jedálniček: Pomôže vám to nekupovať zbytočnosti a zamedzí plytvaniu jedlom. Plánovanie varenia na niekoľko dní dopredu vám pomôže nekupovať zbytočnosti a zamedzí plytvaniu jedlom. Spíšte si zoznam, pri premýšľaní o jedálničku môžete využiť aj akcie a inšpirovať sa surovinami, ktoré sú práve v zľave.
- Vyskúšajte mrazené ovocie a zeleninu: Sú často lacnejšie a udržiavajú si živiny.
- Varte si doma: Domáce varenie je zdravšie a lacnejšie. Pri vlastnoručnom varení máte najlepší prehľad o tom, aké ingrediencie jedlo obsahuje. Stravovanie doma je zdravšie a môže byť lacnejšie o 50 až 75 % oproti reštauráciám.
- Obmedzte spracované potraviny: Majú nízku výživovú hodnotu a sú drahé. Napríklad nealkoholické sladké nápoje, sušienky, koláče a predpripravené jedlá. Tieto potraviny majú nielen vyššiu cenu, ale obsahujú veľa sodíka alebo pridaného cukru a majú nízku výživovú hodnotu.
- Využite balkón alebo záhradku: Vypestujte si vlastné ovocie a zeleninu. Ak máte možnosť, zúžitkujte teplé počasie a slnko na vypestovanie vlastného ovocia či zeleniny.
Mýty a nástrahy v zdravej výžive: Čomu sa vyvarovať
Nie všetky potraviny, ktoré sa prezentujú ako zdravé, nimi aj skutočne sú. Potrebné je ale dávať si pozor na to, čo konzumujete.
Potraviny, ktoré sa tvária zdravo, ale nie sú
- Potraviny bez tuku: Vojna na tuky, ktorá sa v poslednom období rozpútala, je vo výžive veľkou chybou. Dnes je veľkým trendom odstraňovať z potravín tuk, treba si na to však dávať pozor. Jedlá, z ktorých je odstránený tuk, sú v mnohých prípadoch ochutené množstvom cukru. Napríklad nízkotučné mliečne produkty, ktoré sú zbavené tuku, sú zbavené aj jednej z najdôležitejších mastných kyselín CLA. Tá napomáha efektívnemu chudnutiu z tukových zásob. Okrem toho pitie nízkotučného pasterizovaného mlieka môže spôsobovať obezitu.
- Šalátové dresingy: To, že je zelenina veľmi zdravá, vie snáď každý. Mnohí z nás sa jej chuť snažia vylepšiť a to napríklad rôznymi dresingami. Tu nastáva problém. Väčšina chutných dresingov je vyrobená z nezdravých ingrediencií ako je cukor, rastlinný olej a mnoho umelých chemikálií. Hoci je dobré jesť zeleninu aj s dresingom, je dôležité, aby si človek vybral taký, ktorý obsahuje čo najmenej umelých prísad. Preto sa pred konzumáciu uistite, z čoho je dresing zložený a nepoužívajte zálievku. Jednou z možností ako sa dostať k zdravému dresingu je pripraviť si ho doma.
- Ovocné šťavy: Zaujímavá farba a príjemná chuť, táto súhra sa spája v obľúbených ovocných šťavách a džúsoch. Sú však tieto šťavy zdravé? Treba si dávať pozor, ktoré pijete. Mnohé totiž obsahujú veľké množstvo cukru, farbivá a iné chemické zložky. Mnoho ľudí verí v to, že džúsy a ovocné šťavy sú pre zdravie človeka veľmi prospešné. Mali by byť! Veď predsa pochádzajú z ovocia a zeleniny. Problém je v tom, že mnoho ovocných štiav, ktoré sa nachádzajú v supermarketoch obsahujú iba malú časť ovocia či zeleniny. Niekedy sa stáva, že ovocné šťavy dokonca ani ovocie neobsahujú, iba tak chutia a obsahujú iba cukry a konzervačné látky. Vyberajte si 100 % ovocné šťavy.
- Celozrnné výrobky: Ako už bolo spomenuté, celozrnné potraviny by mali byť súčasťou jedálnička každého z nás. V dnešnej dobe nájdeme na trhu množstvo výrobkov, treba si však dávať pozor. Už dávno totiž neplatí, že celozrnné potraviny majú automaticky hnedú farbu. Tmavé pečivo, ktoré sa nachádza v regáloch obchodov, je často vyrobené z bielej múky a prifarbené karamelom. Taktiež je dôležité, aby sa na obale výrobku nachádzalo slovo celozrnný. Celozrnné pečivo by malo obsahovať aspoň 80 % celozrnnej múky. Nahraďte produkty z bielej múky celozrnými výrobkami (nepleťte si s tmavým, väčšinou iba karamelom dofarbeným pečivom).
- Vegánske potraviny: Vegánstvo je špecifická forma stravovania, ktorá zakazuje konzumovať všetky výrobky živočíšneho pôvodu. Vegánska strava je v týchto dňoch veľmi populárna najmä kvôli etickým a enviromentálnym dôvodom. Mnoho ľudí však tento druh stravy obľubuje najmä preto aby si zlepšili svoje zdravie, prípadne postavu. Výskumy o vegánskej strave sa však rôznia a vedci sa zatiaľ jednoznačne v tejto oblasti nezhodli. Pokiaľ ste vegán alebo vegetarián, uistite sa, že váš príjem železa, vitamínu B12 alebo omega mastných kyselín je dostatočný.
- Organické jedlo: Podľa britskej štúdie, ktorú robila verejná inštitúcia Food Standards Authority (FSA), neexistujú dôkazy, že organické jedlo by bolo výživnejšie, ako jedlo pestované v normálnych podmienkach. Bio potraviny majú rovnaké množstvo vitamínov ako bežne pestované ovocie a zelenina, uvádza sa však, že obsahujú o zhruba 30 % menej pesticídov. Slovo organický sa stalo v poslednej dobe veľmi populárne a moderné. Výrobcovia potravín našli spôsob ako predať potraviny, ktoré majú prívlastok ekologické. Treba si ale dávať pozor. Potraviny, ktoré sú označené ako ekologické nemusia byť nutne aj zdravé. Vždy je preto dobré skontrolovať si zloženie výrobku.
- Bezlepkové potraviny: Konzumácia bezlepkových potravín sa rozšírila aj medzi ľudí, ktorí netrpia celiakiou. Dôvodom je zrejme predpoklad ľudí, že sú tieto výrobky automaticky zdravé a vhodné napríklad na schudnutie. Bezlepková strava sa nehodí pre všetkých a dokonca sa z nej ani nechudne.
Rafinovaný cukor a spracované potraviny
Práve rafinovaný cukor sa považuje za jednu z najväčších hrozieb zdravého stravovania. WHO odporúča maximálne 10 % celkového energetického príjmu v podobe rafinovaného cukru, pričom sa uvažuje o sprísnení na 5 %. Pri jeho nadmernej konzumácii totiž môže dochádzať ku vzniku cukrovky, zápalov ústnej dutiny, kazov, kvasinkovým infekciám, narušenej funkcii imunitného systému či alergiám. Potraviny, ktoré do zdravého taniera nepatria, sú cukor vo veľkom množstve, sladené cereálie, údeniny, sušienky z nekvalitného tuku, biela múka a výrobky z nej, soľ v nadmernom množstve, energetické nápoje, majonézy a dresingy z nekvalitných surovín. Menej priemyselne spracovaných potravín a živočíšnych tukov, viac zeleniny, strukovín či celozrnných výrobkov. Dôležité je totiž nielen koľko toho zjeme, ale aj čo a v akom pomere zastúpenia jednotlivých živín. Pokiaľ sa zameriame na spoločný menovateľ všetkých výživových smerov, bude zaručene obsahovať dôraz na nespracované potraviny a veľké množstvo zeleniny.
Vplyv zdravej výživy na zdravie a chudnutie
Správna výživa u človeka pozitívne vplýva na kvalitu života, nakoľko pôsobí preventívne voči viacerým chronickým ochoreniam. Zdravá strava dokáže veľmi rýchlo a veľmi intenzívne ovplyvniť nielen naše fyzické, ale aj psychické zdravie. Zníženie rizika vzniku civilizačných ochorení, resp. zvrátenie počiatočných štádií niektorých z nich - pod pojmom civilizačné ochorenia rozumieme srdcovo-cievne ochorenia (napr. vysoký krvný tlak a cholesterol), diabetes (cukrovka) 2. typu. Zlepšenie trávenia - najmä pri dostatočnom a odporúčanom príjme ovocia a zeleniny, ktoré obsahujú vysoké množstvo vlákniny, ale aj príjem probiotík (jogurty, výživové doplnky).
Strava pri chudnutí
Na chudnutie sú najvhodnejšie potraviny, ktoré síce naplnia žalúdok a zasýtia, ale majú nízke množstvo kalórii. Odborne sa nazývajú ako potraviny s vysokým indexom sýtosti a patria sem zelenina, ovocie, celozrnné výrobky, chudé mäso a nízkotučné mliečne výrobky. Navyše, výhodou týchto potravín je aj fakt, že obsahujú vysoký podiel vitamínov a minerálov potrebných pre správne fungovanie organizmu. Chudnutie nastáva vtedy, ak denný výdaj kalórii prevyšuje ich príjem. Príjem však musí byť v optimálnom zastúpení všetkých zložiek potravy, aby nedochádzalo napr. k úbytku svalovej hmoty. Telo v tejto fáze dostávame do tzv. kalorického deficitu. Pokiaľ v rámci chudnutia aj cvičíte, dbajte na dostatočný príjem bielkovín pred aj po tréningu. Odporúča sa takto prijať 30 - 40 g bielkovín. Opatrní by sme mali byť aj pri rôznych low-carb (nízkosacharidové) a keto diétach. V prípade redukčných jedálnych lístkov sa odporúča ľahko ubrať sacharidov (príloh) a pridať viac zeleniny a bielkovín. Bielkoviny totiž majú lepší sýtiaci efekt a na ich trávenie spotrebúva organizmus viac energie ako v prípade sacharidov.
Mýtus o piatich jedlách denne
Častým mýtom súčasnej zdravej výživy je doporučované jedenie piatich menších jedál denne miesto väčších porcií klasickej trojice raňajky, obed a večera. To je rozumné v prípade, že aktívne športujete alebo ste dieťa v raste. Býva argumentované tým, že častejší príjem jedla zrýchľuje metabolizmus a tým dochádza ku spáleniu väčšieho množstva kalórií. Zkoumáním sa prokázalo, že viac menších jedál znamená vždy viac prijatých kalórií než u troch väčších jedál. A tým dlhodobo priberanie na váhe. Navyše prakticky celú dobu vašej bdelosti svoje telo zamestnávate trávením. Jedením mnohých menších jedál denne také dochádza k častejšiemu vzostupu hladiny krvného cukru, častejšiemu stimulovaniu slinivky břišnej a vyplavovaniu inzulínu. Inzulín je hormon zodpovedný za distribúciu energie do buniek a má klíčovú rolu v tom, zda enegii z potraviny pálíte alebo ukládáte do tuku. Mimo iné tým, že jeho vyššia hladina snižuje možnosť tvorby rastového hormónu, ktorý je klíčový pre rast svalov a pálenie telesného tuku. Nestála produkcia inzulínu môže viesť až tzv. inzulínové rezistenci. Ta výrazne zvyšuje riziko vzniku cukrovky 2. typu a mnohých dalších tzv. civilizačných chorôb. Oproti tomu Japonci žijúci na ostrove Okinawa, ktorí sú povestní svojí dlhovekosťou a teší sa dobrému zdraviu i vo vyššom veku, konzumujú iba tri a niekedy len dve jedlá denne. A ono sa stačí podívať okolo seba. Hojnosť potravín, svačinková (väčšinou priemyselne spracovaná) jedla sú záležitosťou dvoch až troch dekád. A máte pocit, že je okolo vás pribúda viac štíhlych a zdravím prekypujúcich osôb? Áno, súčasný trend prerušovaných pôstov, dlhších pauz medzi jedlami a prodĺženie obdobia, v ktorom jedlo vôbec nekonzumujete, môže vyzerať ako dočasná móda. Prirodzene sa ale obrací ke zvyklostiam našich babičiek a dedov, ktorí jedli striedmejšie a menej často, i našim dávnejším predkom, pre ktoré bolo bežné striedanie období hojnosti s obdobím hladu.
Základné pravidlá zdravého stravovania
Základné pravidlá zdravého stravovania zahŕňajú:
- Pestrosť: Konzumujte rôzne druhy obilnín, zeleniny, ovocia, mliečnych výrobkov a mäsa.
- Striedmosť: Dávajte si pozor na množstvo prijatej potravy. Konzumujte malé a netučné porcie mäsa.
- Vyrovnanosť: Dosiahnite správny pomer živín (sacharidy, tuky, bielkoviny).
- Dodržiavajte pitný režim.
- Kontrolujte si energetický príjem. Ak sa stravujete doma, na servírovanie používajte menšie taniere a misky. Užívajte si jedlo, ale vyhýbajte sa veľkým porciám.
- Pohybová aktivita: Popri správnom stravovaní je potrebné dbať aj na dostatočnú pohybovú aktivitu. Neberte fyzickú aktivitu ako módny výstrelok. Zvoľte si fyzickú aktivitu, ktorú máte radi, alebo vás priťahuje. Začnite sa jej venovať pravidelne, aj keď len pár minút denne.
tags: #zelenina #ovocie #celozrne #vyrobky