Železo je pre fungovanie tela nevyhnutné. Každá bunka v našom tele potrebuje pre správne fungovanie železo. Každý z nás má v tele asi 1 - 3 g železa, čo je množstvo porovnateľné s obsahom v jednom malom oceľovom klinci. Aj napriek tomu je jeho funkcia v tele úplne nenahraditeľná. Železo je minerál, ktorý sa podieľa na mnohých biologických procesoch.
V podobe hemoglobínu v krvi totiž zaberá asi dve tretiny z celkového množstva železa v organizme a umožňuje tak prenášať kyslík. Ten je životne dôležitým plynom, ktorý do tela prijímame s každým nádychom. Zvyšná tretina železa sa v tele vyskytuje v podobe myoglobínu (prenáša kyslík v svaloch), ako súčasť enzýmov (podieľajú sa na tvorbe energie v bunkách) alebo v zásobách (viazané na proteín ferritín).
Železo prispieva k správnej tvorbe červených krviniek a hemoglobínu, čo umožňuje správny prenos kyslíka do tkanív a orgánov. Bez tohto minerálu by sa kyslík nedostal tam, kde je potrebný, čo môže spôsobiť únavu, slabosť a ďalšie problémy. Okrem toho železo tiež prispieva aj k správnemu fungovaniu imunitného systému a k zníženiu vyčerpania a únavy, takže jeho príjem by ste nemali podceňovať. Dostatočný príjem železa pomáha v boji s chudokrvnosťou.
Dôsledky nedostatku železa v organizme
Nízky príjem železa je rozšíreným výživovým problémom na celom svete. Viac ako 1,5 miliardy ľudí na svete trpí chudokrvnosťou, čo z nej robí najčastejšie ochorenia, ktoré je priamo viazané na našu stravu. Pritom často stačí len dbať na dostatočný príjem potravín bohatých na železo, preto dbajte na dostatočný príjem železa v strave a navštevujte pravidelne preventívne lekárske prehliadky, ktoré nedostatok železa odhalia z krvných testov.
Strava s nedostatkom železa môže mať za následok nedostatok energie, bolesti hlavy, únavu, dýchavičnosť, závraty, podráždenosť až anémiu. Nedostatok hemoglobínu vedie k nedostatočnému zásobeniu tkanív kyslíkom, čo núti srdcový sval pracovať na vyššie obrátky. Najčastejšou formou anémie (chudokrvnosti) je práve anémia z nedostatku železa. Nedostatok železa v tele sa môže prejaviť viacerými príznakmi, ktoré môžu výrazne ovplyvniť každodenný život a celkový zdravotný stav. Únava, časté zadýchanie sa, studené končatiny? Možno trpíte nedostatkom železa.
Železo si naše telo nedokáže vytvoriť samé. Správny výber potravín je preto veľmi dôležitý. Ak pociťujete príznaky anémie, navštívte svojho lekára, ktorý vďaka odberu krvi zistí hladinu železa. V prípade tohto druhu anémie už úprava stravy zvyčajne nestačí. Lekár vám môže odporučiť dopĺňať železo a na podporu vstrebávania sa využíva extra suplementácia vitamínu C.
Rizikové skupiny: Kto by si mal dávať pozor na príjem železa?
Nároky na príjem železa sú u ľudí rôzne. Odhaduje sa, že až tretina žien v produktívnom veku ho má nedostatok. Okrem žien v produktívnom veku sú nedostatkom železa ohrozené aj tehotné a dojčiace ženy, deti, športovci, darcovia krvi či ľudia po náhlej strate krvi.
- Ženy počas menštruácie: Rizikovú skupinu tvoria menštruujúce ženy, ktoré na začiatku cyklu môžu strácať až 2 mg denne. Väčšie straty so sebou nesú, samozrejme, väčšie nároky na jeho príjem, a preto sú ženy v produktívnom veku najohrozenejšou skupinou, pokiaľ ide o výskyt chudokrvnosti. Dostatok železa počas menštruácie je často podceňovaný, no jeho pravidelné dopĺňanie je veľmi dôležité, najmä pri silnejšom krvácaní.
- Tehotné a dojčiace ženy: Tehotné ženy patria medzi jednu z vôbec najohrozenejších skupín, podľa WHO je výskyt chudokrvnosti v tehotenstve asi 41 %. Tehotné ženy totiž musia železom vyživovať rastúci plod, a tak ich nároky na príjem železa môžu vzrásť až na dvojnásobok - na 30 mg denne. Železo v tehotenstve patrí k dôležitým minerálom, keďže sa zvyšuje objem krvi. Nedostatok môže podľa odborníkov viesť k predčasnému pôrodu alebo nízkej pôrodnej hmotnosti novorodenca.
- Novorodenci a deti: Najmä predčasne narodené bábätká a deti s nízkou pôrodnou hmotnosťou môžu mať málo železa, keďže rýchlo rastú. Pediatri preto odporúčajú sledovať hladinu tohto minerálu najmä počas prvých mesiacov života. Zdravé deti do 6 mesiacov využívajú zásobu železa z prenatálneho obdobia (obdobia tehotenstva).
- Športovci: Intenzívny tréning a zvýšená potreba kyslíka môžu rýchlejšie vyčerpať ich zásoby železa, čo môže viesť k únave a zníženiu výkonnosti.
- Vegetariáni a vegáni: Pre vegetariánov a vegánov sa odporúčané denné množstvo prijatého železa zvyšuje 1,8-násobne.
- Darcovia krvi a ľudia po náhlej strate krvi: Keďže väčšina železa dostupného v tele nám koluje krvou, väčšie straty krvi môžu viesť k jeho nedostatku.
Typy železa v potrave: Hémové vs. Nehémové a ich vstrebateľnosť
Železo sa v potravinách vyskytuje v dvoch základných podobách. Vstrebateľnosť železa zo stravy závisí od toho, z akého zdroja pochádza. Vo všeobecnosti rozlišujeme dve formy:
Hémové železo
- Hémové železo je súčasťou hemoglobínu a myoglobínu a predstavuje typický zdroj železa zo živočíšnych potravín.
- Nachádza sa najmä v mäse, rybách a ďalších druhoch živočíšnych bielkovín.
- Tento typ železa dokáže telo rýchlo a účinnejšie spracovať, keďže je viazané na bielkovinu zvanú hém (rovnakú, aká sa nachádza v hemoglobíne).
- Potravinám prepožičiava červené sfarbenie a vyniká veľmi dobrou vstrebateľnosťou (odhaduje sa asi 15 - 35 %). V prípade nedostatku dokáže telo absorbovať až 50 %.
- Prírodné hémové železo, ktoré naše telo nevstrebe, nespôsobuje v črevách a žalúdku žiadne podráždenie.
Nehémové železo
- Nehémové železo sa nachádza najmä v rastlinnej strave, ako obilniny, fazuľa, zelenina, ovocie, orechy a semená.
- Telu však trvá dlhšie, kým ho dokáže využiť. Táto forma sa vstrebáva ťažšie, pretože nie je viazaná na bielkovinu a telo ju spracováva menej efektívne.
- Vyskytuje sa v rastlinných zdrojoch v podobe najrôznejších chemických zlúčenín. Na rozdiel od hemového železa je jeho vstrebateľnosť len asi 5 - 12 %.
- Znížená vstrebateľnosť je spôsobená aj vyšším obsahom tzv. antinutrientov v rastlinnej strave, ktoré bránia jeho vstrebaniu do tela.
- Keďže nehémové železo má nižšiu vstrebateľnosť, viac nevstrebaného železa ostáva v tráviacom trakte, čo môže vyvolávať ťažkosti ako bolesť brucha, nadúvanie, kŕče či hnačku.
Meď a železo (Lucia Dovalová)
Ako to vyzerá v praxi? Zo živočíšnych potravín, ktoré obsahujú hémové železo, sa môže do tela vstrebať až 25 %. Naopak, z rastlinných potravín s nehémovým železom sa vstrebáva len okolo 17 % alebo aj menej. Odborníci uvádzajú, že celková biologická dostupnosť železa (teda koľko si ho telo skutočne vezme z potravy) je u ľudí, ktorí konzumujú živočíšne produkty okolo 14 - 18 % a u tých, ktorí sa stravujú výlučne rastlinne je to len 5 - 12 %.
To však neznamená, že rastlinná strava nie je vhodná - práve naopak. Hoci telo spracúva nehémové železo o niečo menej efektívne - ak ich skombinujete napríklad s potravinami bohatými na vitamín C (ako je paprika, citrusy či brokolica), zvýši sa jeho biologická dostupnosť, pretože vitamín C zvyšuje vstrebávanie železa. Vďaka tomu si môžete udržať optimálnu hladinu železa aj prírodnou cestou.
Bohaté rastlinné zdroje železa
Prírodné zdroje železa z rastlinnej ríše sú kľúčovou súčasťou stravy pre tých, ktorí hľadajú alternatívu k živočíšnym produktom, alebo pre vegetariánov a vegánov. Aj napriek tomu je možné telu dodať dostatočné množstvo železa z rastlinných potravín, len treba viac vyberať a zamerať sa na tie naozaj bohaté zdroje. Zdroje železa v rastlinných potravinách obsahujú všeobecne menej tuku a zároveň obsahujú významné množstvo ďalších ochranných látok, minerálov, vitamínov a vlákniny.
Zelenina a strukoviny
- Špenát: Spomedzi zeleniny má najvyšší obsah železa špenát. 100 gramov špenátu obsahuje 2,7 mg železa. Špenát možno nie je takým bohatým zdrojom, ako sa predtým myslelo, aj tak nám ale s doplnením železa do tela pomôže. Ak ste v detstve nemali radi špenát a šťavel, teraz je ten správny čas spriateliť sa s touto zeleninou.
- Brokolica: Brokolica je tiež výživná zelenina - jedna šálka varenej brokolice obsahuje asi 1 mg železa. Okrem toho je bohatá na vitamín C, vďaka čomu sa železo lepšie vstrebáva.
- Tmavá listová zelenina: Dostatok železa obsahujú aj ďalšie druhy zelenej zeleniny, ako kel a mangold.
- Strukoviny: Hrach, šošovica a fazuľa sú tiež bohaté na železo a okrem toho obsahujú množstvo bielkovín, vlákniny, vitamínov a minerálov. Medzi rastlinné zdroje železa patria šošovica, cícer, fazuľa, hrášok.
- Tofu a sójové bôby: Najbohatšie na železo je tofu (168 gramov tofu obsahuje približne 3,5 mg železa) a ostatné potraviny zo sójových bôbov.
- Tekvica: Tekvica má úžasné zdravotné benefity. Je to skutočná vitamínová bomba, navyše má extrémne vysoký obsah železa a vitamínu C. O nich už vieme, že sa vzájomne podporujú.
- Zemiaky (varené) v šupke: Ak ich konzumujete so šupkou, môžete doplniť vyššie množstvo železa - až 6,07 mg na 100 gramov.
Celozrnné produkty a semená
- Sezamové semienka: Sú síce malé, ale za to plné výživných látok a patria medzi potraviny s najvyšším obsahom železa na 100 gramov - obsahujú ho až 14,6 mg. Túto dávku však určite nedopĺňajte naraz, pretože odporúčaná denná dávka sezamových semienok je približne 30 gramov, takže z takejto dávky doplníte približne necelých 5 mg železa.
- Tekvicové semienka: Chutné, výživné a veľmi zdravé - presne také sú tekvicové semienka, ktoré sa tešia stále väčšej obľube. Okrem toho sa môžu pochváliť aj vysokým obsahom železa - na 100 gramov obsahujú až 8,36 mg.
- Konopné semienka: Sú skutočným nutričným pokladom, keďže sú bohaté na antioxidanty, omega-3 a omega-6 mastné kyseliny, minerály a vitamíny, pričom vynikajú aj vysokým obsahom železa - s množstvom až 7,95 mg na 100 gramov.
- Pšeničné otruby: Sú výborným zdrojom železa, obsahujú až 10,6 mg na 100 gramov.
- Pohánka: Každých sto gramov pohánky obsahuje 16 miligramov železa, čo sa považuje za viac než dostatočný denný príjem pre dospelého človeka.
- Jačmeň a výrobky z neho: Nielenže pomáhajú znížiť riziko obezity, ale môžu prispieť aj k zvýšeniu príjmu železa.
- Celozrnné produkty: Ovsené vločky, quinoa, hnedá ryža a celozrnný chlieb obsahujú nehémové železo a vlákninu.
Ovocie a bylinky
- Sušené slivky: Medzi ovocie obsahujúce železo patria najmä sušené druhy, pretože pri sušení sa voda odparí, čo zvyšuje koncentráciu živín v ovocí. Sušené slivky sú jedným z ovocia, ktoré ho obsahujú v najvyššom množstve - až 3,52 mg na 100 gramov.
- Sušené ovocie: Napríklad 100 g hrozienok obsahuje asi 1,8 mg železa.
- Žihľavový čaj: Žihľavový čaj obsahuje veľa železa. Doprajte si preto z času na čas čajovú kúru zo žihľavy dvojdomej.
Prehľad obsahu železa vo vybraných potravinách (na 100g)
| Potravina | Obsah železa (mg) |
|---|---|
| Sezamové semienka | 14,6 |
| Pšeničné otruby | 10,6 |
| Tekvicové semienka | 8,9 / 8,36 |
| Konopné semienka | 7,95 |
| Kešu orechy | 6,7 |
| Zemiaky (varené v šupke) | 6,07 |
| Sušené slivky | 3,52 |
| Tofu | 3,5 / 2,7 |
| Špenát | 2,7 |
| Hovädzie mäso | 2,7 |
| Ustrice | 3,0 |
| Hrozienka | 1,8 |
| Morčacie tmavé mäso | 1,4 |
| Brokolica (varená, 1 šálka) | 1,0 |
Živočíšne zdroje železa pre porovnanie
Živočíšne zdroje železa sú významné, pretože obsahujú hémové železo, ktoré sa vstrebáva ľahšie. Mäso je najlepším zdrojom rýchlo využiteľného železa. Železo v potravinách živočíšneho pôvodu nájdeme najmä v červenom mäse a pečienke.
- Orgánové mäso (vnútornosti): Pečeň, srdce, jazyk či držky, je mimoriadne bohaté nielen na železo, ale obsahuje aj vysoké množstvo iných živín, ako bielkoviny, folát (vitamín B9) a vitamín B12. Podľa odborníkov je pečeň jednou z nutrične najbohatších potravín na svete a patrí k potravinám s vysokým obsahom železa, ale aj vitamínu B2 a B12, vitamínu A a medi. V 100 gramoch pečene sa nachádza 11,6 mg železa. V obsahu železa nepochybne vyhráva kačacia pečeň, no skvelou voľbou môže byť aj pečeň bravčová.
- Červené mäso: Je najdostupnejším zdrojom hémového železa. Okrem toho obsahuje tiež vitamíny B, zinok, selén a kvalitné bielkoviny. 100 gramov červeného mäsa obsahuje 2,7 mg železa.
- Morčacie mäso: Je rovnako zdrojom viacerých živín. Na železo je bohatšie tmavé morčacie, pričom 100-gramová porcia obsahuje 1,4 mg železa.
- Ryby a morské plody: Morským plodom bohatým na železo kraľujú mäkkýše. Na železo bohaté sú tiež losos, sumec, tuniak, ančovičky, krevety, mušle či sardinky. Ryby a morské plody sú skvelým zdrojom nielen železa, ale aj bielkovín, zinku, omega-3 mastných kyselín a ďalších živín. Rybu by ste si v týchto prípadoch mali dopriať dvakrát týždenne. Dajte prednosť rybám ako tuniak biely, losos, krevety či sumec.
- Vajíčka: Sú skvelým zdrojom železa a iných živín. Oplatí sa jesť vaječný žĺtok bez bielka, pretože bielok obsahuje látky, ktoré bránia vstrebávaniu železa.
Ako zvýšiť vstrebávanie železa z rastlinnej stravy?
Nie všetky živiny však v tele spolupracujú rovnako - niektoré sa navzájom podporujú a zlepšujú vstrebávanie, iné však môžu svoje účinky oslabovať. Vstrebateľnosť železa je všeobecne skôr nízka a možno ju (negatívne alebo pozitívne) ovplyvniť ďalšími prijatými látkami. Ak si k svojej porcii jedla doprajte aj pohár pomarančového džúsu, železo sa dokáže oveľa efektívnejšie vstrebať. Je to vďaka obsahu vitamínu C.
Faktory zlepšujúce vstrebávanie
- Vitamín C: Spoločne s rastlinnými zdrojmi železa konzumujte vitamín C. Ten totiž zlepší vstrebateľnosť a podporí doplnenie železa do organizmu. Obohaťte rastlinné zdroje železa konzumáciou citrusov alebo len zaraďte vitamín C v kapsulách okolo času jedenia. Pravda je, že vitamín C pomáha transformácii železa z trojmocného na dvojmocné, ktoré je následne schopné sa vstrebať do krvi.
- „Meat faktor“: Hémové železo ako prírodný zdroj železa je obsiahnuté v mäse a dokonca pomáha vstrebávať sa aj tomu nehémovému z rastlín, čomu hovoríme meat faktor.
Faktory znižujúce vstrebávanie
- Káva a čaj: Nepite čaj či kávu ihneď po jedlách obsahujúcich železo. Polyfenoly či triesloviny prítomné v týchto nápojoch môžu ohroziť jeho vstrebateľnosť. Kávu, čaj či kakao si doprajte buď hodinu pred jedlom alebo až neskôr po jedle. Rovnako tak môže zhoršovať vstrebateľnosť železa aj červené víno.
- Vápnik a mliečne výrobky: Účinnému vstrebávaniu železa bráni vápnik, ktorý sa nachádza v mlieku, mliečnych výrobkoch alebo syroch. Absorpciu železa znižujú mlieko, mliečne výrobky, ďalej kalcium a vaječná bielkovina.
- Fytáty a vláknina: Dávajte pozor na obsah kyseliny fytovej v potravinách. Tá totiž môže so železom tvoriť nerozpustné zlúčeniny, ktoré železo odvádza z tela preč. Je preto výhodné strukoviny či orechy namáčať či ešte lepšie nechať 1 - 2 dni naklíčiť (obsah kyseliny fytovej v potravine je možné znížiť až o 80 %). Absorpciu železa znižuje aj vláknina prítomná v obilninách, orechoch, listovej zelenine. K bohatým zdrojom fytátov patria pšenica a pšeničná múka, orechy, olejniny alebo ovsené vločky.
- Taníny: Hoci sa čučoriedky zvyčajne považujú za významný zdroj železa, treba jedným dychom dodať, že obsahujú množstvo tanínu (rastlinný polyfenol), ktorý významne znižuje vstrebávanie železa z čučoriedok.
Neznamená to, že by sme mali tieto potraviny úplne vylúčiť. Doprajte si ich len v inom čase.
Odporúčané denné dávky železa
Železo by sme telu mali dopĺňať pravidelne každý deň, podľa Spoločnosti pre výživu by malo ísť asi o nasledujúce dávky (odporúčanej dennej dávky podľa DACH):
- Pre mužov: 10 mg železa denne.
- Pre ženy: 15 mg železa denne (dospelé ženy 19 - 50 rokov: Asi 18 mg denne).
- Pre dojčiace ženy: Asi 20 mg denne.
- Pre tehotné ženy: Až 30 mg denne (asi 27 mg denne).
- Deti a dospievajúci: Príjem sa líši v závislosti od veku.
Je dôležité zdôrazniť, že tieto hodnoty sú priemerné usmernenia a individuálne potreby sa môžu líšiť. Napríklad športovci alebo ľudia s určitými zdravotnými problémami môžu vyžadovať vyšší príjem. Ak máte otázky týkajúce sa vašich špecifických výživových potrieb, vždy sa odporúča poradiť sa s lekárom alebo dietológom.
Nadbytok železa: Keď je príliš veľa
Všetkého veľa škodí a to platí aj o železe. Vysoké dávky železa tiež predstavujú vážny problém. Železo je minerál, u ktorého má zmysel držať rovnováhu. Nízky príjem môže byť problém, ale ani nadbytok nie je žiadúci. Zdravý človek sa však železom zo stravy nedokáže predávkovať. Nadmerné užívanie doplnkov stravy so železom alebo prekračovanie dávok lieku predpísaného lekárom už predávkovanie spôsobiť môže. Predávkovanie sa prejaví najmä zažívacími problémami, bolesťami žalúdka alebo zvracaním. Vysoké dávky železa nie je vhodné užívať bez dôvodu. Doplňky dávají smysl hlavně při potvrzeném nedostatku nebo podle doporučení lékaře.
Železo vo výživových doplnkoch
Dopĺňať dostatok železa zo stravy môže byť niekedy náročné. Sú v živote obdobia, kedy strava na dopĺňanie železa jednoducho nestačí. Nedokážeme zjesť toľko stravy a najmä v správnom pomere, aby sme telo zásobili dostatočným množstvom železa. Vtedy je dobré siahnuť po účinnom výživovom doplnku, ktorý hladinu doplní rýchlo a bez tráviacich ťažkostí. Ak si svoj jedálniček nakombinujete z takýchto surovín, udržíte si jeho optimálnu hladinu.
Medzi odporúčané zdroje železa v doplnkoch výživy patria soli železa (napríklad fumarát železnatý alebo glukonát železnatý), ktoré sú zvyčajne dobre znášané a účinne sa vstrebávajú. Suplementy totiž bývajú obohatené o vitamín C, a navyše vynikajú relatívne vysokou vstrebateľnosťou - napríklad suplementácia fumarátom železnatým v jednej štúdii viedla ku vstrebateľnosti až z 33 %.
Typy doplnkov stravy so železom
- Kombinované formy: Obľúbený Globifer forte obsahuje kombináciu prírodného hémového a nehémového železa a využíva tak synergický efekt tejto kombinácie. Hladinu železa doplníte za kratší čas a bez zápchy, kŕčov či zníženia celkovej imunity. Neobsahuje ani lepok ani laktózu.
- Lipozomálne železo: Ak hľadáte železo vo forme výživového doplnku, môžete vyskúšať naše lipozomálne prírodné železo v kombinácii s vitamínmi C, B9 a B12. Čisté rituálne železo je unikátne tým, že nie je syntetické - vyrába sa z listov kustovnice (Murraya koenigii Lat.), čo ho radí medzi absolútnu špičku na trhu. Lipozomálne železo je koncentrát, preto ho neužívajte priamo z lyžičky. UPOZORNENIE: Tekuté lipozomálne doplnky sú náchylné na zmeny teplôt - vo výdajných BOXOCH môže dôjsť k ich znehodnoteniu.
- Železo v spreji: BetterYou Iron železo v spreji 10mg, 25ml. Vysoká dávka až 10 mg železa pre boj s únavou, vyčerpaním a nedostatkom energie. Železo v spreji bolo špeciálne vyvinuté tak, aby bolo šetrné k tráviacemu systému s vynikajúcou prírodnou chuťou granátového jablka.
Skôr ako začnete s doplnkami výživy, poraďte sa so svojím lekárom. Všetky informácie uvedené v tomto článku slúžia len na vzdelávacie účely a nenahrádzajú lekársku diagnózu.
tags: #zelenina #s #nizkzm #obsahom #zeleza