Je tu sezóna zelenej fazuľky a asi vám nemusíme vravieť o tom, ako je táto strukovina zdravá. Zelená fazuľka je veľmi zdravá a tak by určite nemala chýbať ani vo vašom letnom jedálničku. Sú ideálne pri chudnutí, majú málo kalórií, ale sú plné vlákniny, vitamínov a minerálov. Zasýtia bez toho, aby zaťažili energetický príjem. V tomto článku sa pozrieme na to, ako zaradiť zelené fazuľky do svojho jedálnička pri diéte a objavíme chutné a zdravé recepty.
Čo sú zelené fazuľky?
Zelené fazuľky sa zvyčajne zbierajú ešte mladé a konzumujú sa celé aj s vnútornými strukmi. Existuje viac ako 130 rôznych odrôd zelených fazúľ, rozdelených do dvoch kategórií: ker a ťahavé. Odrody kríkov rastú na krátkych rastlinách, zatiaľ čo ťahavé zelené fazuľky musia byť podopreté palicou alebo inými prostriedkami a môžu dorásť až do dĺžky 2 metrov.
Zelené fazuľky vznikli v krajine Peru asi pred 7 000 rokmi, ale dnes sa pestujú po celom svete. Zelená fazuľa patrí do klasifikácie fazule Phaseolus vulgaris. Táto klasifikácia pochádza z čeľade Fabaceae, rodu vicia. Zatiaľ čo Phaseolus vulgaris je vedecký názov zelenej fazule, tento presný názov sa vzťahuje na niekoľko rôznych druhov fazule, vrátane fazule beans, červenej, bielej, pinto a iných druhov fazule. Konkrétne to, čo poznáte ako zelené fazuľky, možno rozdeliť do viacerých kategórií. Všetky zelené fazuľky sú nezrelé plody vo vnútri ochranných strukov rôznych druhov fazule obyčajnej.
Prečo sú zelené fazuľky dobré pre vaše zdravie?
Zelené fazuľa prináša telu veľa benefitov. Obsahuje množstvo vitamínov a minerálov ako sú vitamín C, draslík a vláknina. Obsahuje nerozpustnú aj rozpustnú vlákninu, ktorá podporuje črevnú peristaltiku, zlepšuje vyprázdňovanie a môže pomôcť pri zápche. Mnoho odborníkov sa zhoduje, že jedným z faktorov, vďaka ktorým sú zelené fazuľky také dobré pre vaše zdravie, je hladina škrobu a vlákniny. Zelené fazuľky sa už dlho považujú za zdravé jedlo, ktoré podporuje rôzne oblasti tela.
Boj proti rakovine
Živiny prítomné v zelených fazuľkách pomáhajú prejavovať antikarcinogénne vlastnosti v tele, nezávisle od antioxidačnej aktivity zistenej z výživy zelených fazúľ. To zaraďuje zelené fazuľky medzi najsilnejšie potraviny v boji proti rakovine. Výskum tiež podporuje, že okrem preventívnych opatrení môžu peptidy v zelených fazuľkách spomaliť alebo zastaviť rast rakovinových buniek. Pravidelná konzumácia zelenej fazuľky je spojená s nižším rizikom rakoviny prsníka, hrubého čreva a prostaty.
Niekoľko živín v zelených fazuľkách má samo o sebe vlastnosti v boji proti rakovine. Luteín, jeden z typov antioxidantov známych ako karotenoidy, sa nachádza vo veľkých množstvách v zelených fazuľkách. Predpokladá sa, že ľudia, ktorí konzumujú veľké množstvo luteínu v potrave, majú znížené riziko rakoviny prsníka, hrubého čreva, krčka maternice a pľúc a zelené fazuľky sú na 8. Vitamín C je tiež bežne známym protirakovinovým vitamínom. Mnoho lekárov tiež používa vitamín C na doplnenie chemoterapeutických liekov, pretože tento vitamín pomáha liekom zamerať sa iba na rakovinové bunky, a nie na celé telo. Množstvo vitamínu K v porcii zelených fazúľ poskytuje viac ako polovicu odporúčaného denného príjmu.
Ako chce Európa bojovať proti rakovine? | Talkie o zdraví
Vplyv na HIV
Fascinujúca štúdia z 2010 skúmala účinok špecifickej živiny, ktorá sa nachádza vo francúzskych zelených fazuľkách na nádory, plesne a HIV. HIV alebo vírus ľudskej imunodeficiencie je nevyliečiteľný vírus, ktorý sa šíri výmenou určitých telesných tekutín. Štúdia z Hongkongu zistila, že výživa zelenými fazuľkami z francúzskych zelených fazúľ výrazne inhibovala reverznú transkripciu v bunkách HIV-1, čo je najbežnejšia forma HIV, ktorá sa vyskytuje na celom svete.
Podpora pri cukrovke
Keď budete konzumovať celozrnné potraviny, ako sú fazuľa a iné strukoviny, trikrát alebo viackrát za týždeň, môžete znížiť riziko cukrovky až o 35%. Medzi ďalšie metódy znižovania rizika tohto ochorenia patrí konzumácia potravín s nízkym glykemickým indexom. Vzhľadom na typ vlákniny a uhľohydrátov, ktoré sa nachádzajú v zelených fazuľkách, sa tieto druhy zeleniny považujú za potraviny s nízkym glykemickým indexom, pretože sacharidy sa v systéme uvoľňujú pomaly a pomáhajú predchádzať výkyvom hladín glukózy v krvi. Nielenže potraviny ako zelené fazuľky ovplyvňujú potenciálne riziko cukrovky, ale ak už cukrovku máte, vaša strava je rozhodujúca pre zvládnutie tohto chronického stavu. To je dôvod, prečo by zelené fazuľky mali byť súčasťou každého diabetického diétneho plánu.
Diéty s nízkym glykemickým indexom sú silne spojené so zníženou citlivosťou na inzulín a regulujú reakcie na inzulín u ľudí s cukrovkou a prediabetom a môžu tiež pomôcť telu správne spracovať inzulín. V roku 2013 vedci v Mexiku zistili, že varená „bežná fazuľa“ podávaná diabetickým potkanom spôsobila významný pokles glukózy, triglyceridov, celkového cholesterolu a LDL cholesterolu, čo je v súlade s ochranou beta buniek v pankrease.
Zdravie srdca a ciev
Zníženie hladiny cholesterolu v krvi je dobré nielen pre zdravú váhu a riziko cukrovky, ale tiež udržuje srdce silné. Fazuľa pomáha podporovať zdravie srdca kontrolou metabolického syndrómu, zhluku stavov spojených s vyšším rizikom srdcových chorôb, mŕtvice a cukrovky. Opäť to možno čiastočne vysvetliť obsahom rezistentného škrobu a vlákniny vo fazuli, pretože odďaľujú využitie glukózy z potravín, menia spôsob, akým telo využíva tuk a zvyšujú pocit sýtosti (pocit spokojnosti, ktorý máte po jedle) na kontrolu chuti do jedla. Obsah vlákniny, draslíka a flavonoidov prispieva k regulácii krvného tlaku a znižuje riziko srdcovocievnych ochorení.
Konzumácia strukovín štyrikrát alebo viackrát týždenne môže znížiť riziko srdcových ochorení až o 22% v porovnaní s ich konzumáciou raz týždenne. Ďalšia štúdia zistila inverznú súvislosť medzi konzumáciou strukovín a ischemickou chorobou srdca a zistila, že konzumácia iba ¾ šálky fazule denne znížila riziko srdcového infarktu o ohromujúcich 38%. Zelené fazuľky sú obzvlášť silné pri ochrane srdca vďaka obsahu vitamínu K a luteínu. Vitamín K odvádza vápnik z tepien, čím mu bráni vo vytváraní veľkých nánosov plaku a prípadne v kalcifikácii týchto tepien. Dostatok vitamínu K v strave pomáha chrániť výstelku tepien a iných telesných tkanív, ako aj znižuje zápal, aby ste si udržali zdravý krvný tlak a znížili riziko srdcového infarktu.
Plodnosť a tehotenstvo
Neplodnosť postihuje 13 až 17% párov v reprodukčnom veku na celom svete. Životný štýl a správna výživa výrazne ovplyvňujú plodnosť a majú potenciál napraviť veľkú väčšinu problémov, ktoré spôsobujú neplodnosť. Zelené fazuľky a iné strukoviny sú vynikajúcim zdrojom nutričných hodnôt pre tých, ktorí sú ohrození neplodnosťou, pretože majú nízky glykemický index a tiež obsahujú významné množstvo kyseliny listovej a železa, tri faktory špecificky indikované vo výskume založenom na výžive na zlepšenie plodnosti. Diétny folát alebo kyselina listová nielenže pomáha dosiahnuť vyššiu úroveň plodnosti - je to dobré aj pre deti. Zelená fazuľa je taktiež prírodným zdrojom kyseliny listovej, ktorá je dôležitá najmä pre tehotné ženy a pri tvorbe červených krviniek. Diétny folát znižuje riziko veľkého počtu vrodených chýb.
Kosti a trávenie
Vďaka vysokému obsahu vitamínu K môže nutričná hodnota zo zelených fazúľ pomôcť telu budovať a udržiavať silné kosti. Vďaka vitamínu K, vápniku a horčíku prispieva k udržaniu pevnosti kostí a môže mať význam pri prevencii osteoporózy. Vláknina v zelených fazuľkách tiež pomáha tráviacemu systému udržiavať optimálne zdravie, pretože zabraňuje mnohým tráviacim problémom. Zelená fazuľa obsahuje vitamín C, luteín aj beta-karotén, látky, ktoré pomáhajú chrániť bunky pred oxidačným stresom a podporujú imunitu aj zdravie pokožky.
Dôležité upozornenia pri konzumácii zelených fazúľ
Aj keď majú zelené fazuľky veľa výhod, pri ich pravidelnej konzumácii je potrebné zvážiť niekoľko upozornení. Jednou z nich je prítomnosť kyseliny šťaveľovej (bežná v mnohých zelených zeleninách). Táto kyselina môže kryštalizovať a spôsobiť kamene v močovom trakte. Ak máte stavy, ktoré spôsobujú nedostatok minerálov, obmedzte príjem zelených fazúľ kvôli ich malému množstvu kyseliny fytovej. Je tiež možné byť alergický na zelené fazuľky, ako je to u všetkých strukovín. Zelená fazuľka telu prináša množstvo benefitov, ale treba ju vždy tepelne spracovať! Na rozdiel od sušenej fazule obsahuje menej antinutrientov a nespôsobuje toľko nadúvania. Je vhodná aj pre ľudí so slabším trávením alebo pri diétnej strave.
Ako vyberať a skladovať zelené fazuľky
Najlepší spôsob, ako získať zelené fazuľky, je nájsť ich na miestnom farmárskom trhu, kde si môžete kúpiť bio verziu. Vyberte si zelené fazule s hladkou textúrou a žiarivou zelenou farbou, bez hnedých škvŕn a modrín. Dobré zelené fazuľky sú pevné a po otvorení by mali vydávať „praskavý“ zvuk.
Zelené fazuľky môžete tiež zmraziť a stále si zachovajú veľkú časť svojej nutričnej hodnoty. Čerstvé fazule môžete zmraziť až na šesť mesiacov, hoci nutričná hodnota zelených fazúľ po troch mesiacoch začne o niečo klesať. Čerstvé zelené fazuľky je dobré uvariť v pare, nechať ich vychladnúť a vysušiť a potom ich vložiť do mrazničky. Keď používate zelené fazuľky na varenie, rozmrazte ich pod studenou vodou a potom ich konce odlomte alebo odrežte.
Chutné a zdravé recepty so zelenými fazuľkami
Zelená fazuľka je nesmierne flexibilnou zeleninou, ktorú môžete upraviť do širokého spektra chutí a textúr. Jej lahodná a svieža chuť z nej robí ideálny doplnok k mnohým pokrmom. Zelená fazuľa prináša telu veľa benefitov. Môžete ju podávať ako netradičnú prílohu k mäsu, ale chutí aj ako rýchla maškrta či fazuľková klasika.
Zelené fazuľky na cesnaku
Zelené fazuľky na cesnaku sú skvelou voľbou pre ľudí, ktorí chcú jesť ľahko a zdravo. Jednoduchý recept s minimom ingrediencií, ktorý je ideálny pre rýchlu a chutnú večeru. Ak hľadáte diétne jedlo, ktoré si pripravíte rýchlo a bez zbytočného stresu, zelené fazuľky na cesnaku sú pre vás ako stvorené. Vyskúšajte tento lahodný recept plný chuti a zdravia.
Ingrediencie:
- 500 g zelenej fazule
- 3 strúčiky cesnaku
- Paprika (sladká alebo údená) podľa chuti
- Soľ a korenie
- Olivový olej
Postup prípravy:
- Odrežte konce fazule a nakrájajte ju na menšie kúsky.
- Vložte fazuľky do panvice a pridajte pohár vody.
- Zakryte pokrievkou a varte približne 8-10 minút.
- Vodu zlejte, ale nevyhadzujte.
- Do stredu panvice pridajte olivový olej a prelisovaný cesnak, krátko orestujte.
- Pridajte soľ, korenie a papriku podľa chuti.
- Prilejte 2 lyžice vývaru z fazule a všetko premiešajte.
- Varíme ďalších 10 minút alebo menej, podľa toho, ako mäkké chcete fazuľky. Ochutnajte, aby ste skontrolovali ich jemnosť.
Večera je pripravená! Tento recept je navyše skvelou voľbou pre tých, ktorí sa snažia schudnúť alebo si udržať zdravý životný štýl.
Teplý hubový šalát so sezamovými chrumkami
Vyskúšajte nasledovné recepty, ktoré pochádzajú z magazínu Dobré jedlo. Tento recept na teplý hubový šalát je výborným ľahkým jedlom.
Porcie: 2, Príprava: 20 minút
Potrebujeme:
- 2 hrste zelených fazuliek
- 120 g hlivy ustricovitej
- 1 lyžica sójovej omáčky
- šťava z pol limety
- 2 hrste listovej zeleniny
- 1 jarná cibuľka (zelená časť)
- soľ
- kokosový olej
Na chrumky:
- štvrť šálky sezamových semienok
- 1 lyžica psyllia
- 1 lyžica sójovej omáčky
- 3 lyžice vody
- 1 lyžička medu
- soľ
Postup:
- Najprv pripravte chrumky: Zmiešajte všetky ingrediencie a zmes roztlačte rukami na plech vystlaný papierom na pečenie.
- Cesto prikryte druhou vrstvou papiera na pečenie a zvrchu rozvaľkajte natenko.
- Chrumky pečte približne 10 minút pri 160 °C.
- Zelenú fazuľku nakrájajte na menšie kúsky a krátko osmažte na panvici s kokosovým olejom.
- Pridajte nakrájanú hlivu ustricovitú, soľ, sójovú omáčku a šťavu z limety. Za občasného premiešavania duste asi 5 minút.
- V mise zmiešajte listovú zeleninu, teplú fazuľku a hlivu.
Ďalšie inšpirácie s fazuľkou
Fazuľa je jednou z najjednoduchšie pestovateľných plodín, ktorá produkuje množstvo, buď dlhých zelených strukov alebo strukov na lúpanie, od polovice leta do začiatku jesene. Zelená fazuľka je nesmierne flexibilnou zeleninou, ktorú môžete upraviť do širokého spektra chutí a textúr. Tu sú ďalšie nápady:
- Fazuľkový šalát s fetou: Zelenú fazuľku očistíme a varíme v osolenej vode do mäkka. Feta syr nakrájame na kocky. Uvarenú fazuľku necháme vychladnúť a potom ju zmiešame s fetou. Šalát okoreníme, pridáme olej, citrónovú šťavu a posypeme nasekanou pažítkou.
- Zelená fazuľka s tofu a sójovou omáčkou: Zelenú fazuľku očistíme a nakrájame na kúsky. Tofu nakrájame na kocky. Na panvici necháme rozpáliť sezamový olej, pridáme fazuľku a tofu, osmažíme. Pridáme pretlačený cesnak a chilli vločky, všetko spolu restujeme. Nakoniec prilievame sójovú omáčku a ešte chvíľu restujeme. Tento pokrm je vynikajúci pre vegánov a vegetariánov.
- Polievka zo zelenej fazuľky: Túžite po sýtejšej klasike, ako od babičky? Skúste si pripraviť túto skvelú polievku zo zelenej fazuľky! Je vhodná na obed či večeru a jej chuť vás určite nesklame. Navyše, polievku nemusíte zahusťovať múkou.
- Zelené fazuľky s paradajkami, cibuľou a cesnakom: Zelenú fazuľku očistíme a varíme v osolenej vode asi 10 minút. Medzitým si na panvici na olivovom oleji opražíme nadrobno nakrájanú cibuľu a cesnak. Pridáme na kocky nakrájané paradajky a chvíľu dusíme. Nakoniec pridáme uvarenú zelenú fazuľku, osolíme, okoreníme a ešte chvíľu dusíme.
tags: #zeleny #fazulka #pri #diete