Prílohy sú často považované za horúcu tému v oblasti výživy, pričom sa často objavujú na zozname potravín, ktorým sa treba v redukčných diétach vyhýbať. Odborníci na výživu často označujú zemiaky, cestoviny a knedle za zbytočný prídavok kalórií na tanieri. Našim chuťovým pohárikom však len mäso so zeleninou zvyčajne nestačí. Ako by sme teda prílohy mali kombinovať a v akých množstvách si ich môžeme dopriať?
Zemiaky: Zabudnutý poklad slovenskej kuchyne
Zemiaky patria k základným potravinám a v slovenskej kuchyni sú bežnou surovinou. Používajú sa nielen ako príloha, ale pripravujú sa z nich aj rôzne hlavné jedlá. Samotné zemiaky sú bohaté na živiny. Ak ich navyše budete konzumovať aj so šupkou, doprajete svojmu telu extra dávku vlákniny. Sú v absolútnom súlade so zdravou výživou. Ale len za predpokladu, že z nich nerobíte hranolky, alebo ich nepečiete s množstvom pridaného tuku. A ak si ich následne nemáčate do rôznych kalorických dipov. Najlepšou voľbou sú v šupke varené zemiaky, ale pokojne aj bez nej. Sto gramov takto pripravených zemiakov má zhruba 85 kalórií. Ak ich budete piecť v rúre bez tuku, alebo s minimálnym množstvom, bude to pri 100 gramoch približne rovnaké množstvo kalórií. Pre porovnanie, rovnako veľká porcia hranoliek už bude pre vás znamenať príjem skoro 300 kcal. Zemiaková kaša má okolo 120 kalórií. Ale môžete ju urobiť s použitím väčšieho množstva masla a sa opäť množstvo kalórií o niečo navýši.
V našich končinách majú zemiaky svoju tradíciu a ich príprava na rôzne spôsoby je mimoriadne obľúbená. Pozitívnou správou je, že v primeranom množstve zemiaky našej postave neškodia. Oproti cestovinám majú nižší kalorický obsah, ktorý predstavuje 330 kJ/100 g. Navyše nás zasýtia nielen škrobom, ale aj vlákninou. To však platí len v prípade, že zemiaky konzumujeme varené bez ďalších dochucovadiel. Záver: Zemiaky sú pre jedálny lístok oveľa vhodnejšie a výživnejšie ako cestoviny. Dopriať si ich tak môžete aj k ťažším jedlám, ale bez akejkoľvek ďalšej úpravy.
V surovom stave obsahuje 100 g zemiakov približne: Energia: 76 kcal / 320 kJ, Sacharidy: 16 g (z toho cukry 1 g), Bielkoviny: 2 g, Tuky: 0,2 g, Vláknina: 2 g. Vďaka nízkemu obsahu energie sú zemiaky vhodnou voľbou pri diéte a kalorickej reštrikcii. Vedeli ste, že zemiaky majú až 5x menej kalórií než ryža? V porovnaní s ryžou si ich môžeme dať takmer 5-krát viac pri zachovaní rovnakého množstva prijatej energie. Obsiahnutá vláknina pomáha zachovať pocit sýtosti na dlhší čas. Sacharidy obsiahnuté v zemiakoch sú prevažne komplexné a bielkoviny s tukom sa v nich nachádzajú len v malom množstve.
Glykemický index (GI) zemiakov závisí od spôsobu ich prípravy. Najnižší GI majú zemiaky varené v šupke, zatiaľ čo pečené alebo smažené zemiaky majú vyšší GI. GI síce nepatrí k niečomu, čo by bolo životne dôležité sledovať v každej potravine, jeho hodnoty však môžu byť kľúčové napr. u diabetikov, ktorým napovie, ako konkrétne jedlo ovplyvní hladinu ich krvného cukru.
Prirodzene majú zemiaky len minimálny obsah tuku. Je však potrebné dávať pozor pri ich príprave, pretože vyprážaním sa ich energetický obsah výrazne zvýši. Ako zemiaky upravovať, aby sme z nich nevytvorili kalorickú bombu? Vhodné spôsoby prípravy: Príprava na pare, pečenie, zapekanie, varenie v malom množstve teplej vody. Nevhodné spôsoby prípravy: Vyprážanie, zapekanie vo veľkom množstve smotany, pridávanie veľkého množstva masla alebo smotany. Rôznymi spôsobmi úpravy sa obsah energie mení vďaka vyššiemu, alebo naopak nižšiemu množstvu vody, ktorú zemiaky v hotovom stave obsahujú. Pri vyprážaných hranolčekoch sa potom o raketové navýšenie kalorickej hodnoty spoľahlivo postará pridaný tuk.
Energetická hodnota zemiakov sa mení v závislosti od spôsobu prípravy: Zemiaky varené lúpané: 77 kcal / 100 g, Zemiaky varené v šupke: 66 kcal / 100 g, Pečené zemiaky: cca 85 kcal / 100 g, Vyprážané hranolky: až 280 kcal / 100 g.
Zemiaky sú prirodzeným zdrojom vitamínov a minerálnych látok. Vynikajú hlavne obsahom vitamínu C, vitamínu B6, vitamínu B3, vitamínu B1, vitamínu B9, draslíka, fosforu, horčíka, medi a železa. Pre zachovanie čo najväčšieho podielu mikroživín je najvhodnejšie zemiaky upravovať na pare, pečením alebo varením v malom množstve teplej vody. Tieto zdraviu prospešné látky sa nachádzajú tesne pod šupkou a v rámci zachovania ich obsahu je lepšie zemiaky starostlivo umyť a pri varení na nich šupku ponechať. Ak sú čerstvé a kvalitné, môžeme ich so šupkou bez problému aj konzumovať. Odmenou bude ešte vyšší obsah vlákniny.
V zelených častiach zemiakov a klíčkoch obsahujú toxické glykoalkaloidy solanín a chaconín. Preto je vhodné zelené časti a klíčky pred varením odstrániť a silne naklíčené alebo zelené zemiaky radšej vôbec nekonzumovať.
Hoci sa zemiaky a sladké zemiaky môžu zdať podobné, existuje medzi nimi niekoľko rozdielov. Zemiaky však predsa len kopú za domáci tím a tým, že si ich na rozdiel od sladkých zemiakov môžeme vypestovať aj u nás, účinne znížime uhlíkovú stopu našej stravy. Na spestrenie jedálnička sú teda sladké zemiaky skvelou voľbou, z hľadiska ekológie by ale mali zostať našou srdcovkou aj naďalej staré dobré zemiaky.
Ryža: Obľúbená príloha z celého sveta
Ryža je jednou z najrozšírenejších potravín na svete a je základom stravy miliónov ľudí. Existuje mnoho druhov ryže, ako napríklad basmati, jazmínová, biela a hnedá (naturálna). Ryža siata (Oryza sativa) je z čeľade lipnicovité (Poaceae) a zaraďujeme ju medzi obilniny. Je hlavnou a významnou potravou polovice ľudskej populácie, druhá polovica konzumuje pšenicu, ovos, raž, kukuricu a ďalšie obilniny v závislosti od klimatických a pôdnych podmienok.
Rozdelenie ryže podľa dĺžky a tvaru obilky: Dlhozrnná ryža, ktorej zrná sú štyri- až päťkrát dlhšie v porovnaní so šírkou. Tieto druhy nazývame tiež ako aromatické. Majú špecifickú chuť mierne pripomínajúcu pražené lieskovce. Medzi najznámejšie dlhozrnné ryže patria: thajská jazmínová ryža a indická basmati ryža. Strednozrnná ryža: Je šťavnatejšia a okrúhlejšia v porovnaní s dlhozrnnou. Tento druh sa veľmi používa v ázijských a latinsko-amerických krajinách. Medzi najznámejšie odrody u nás patria talianska ryža Arborio a Carnaroli, vhodné sú na prípravu rizota kvôli obsahu a vlastnostiam škrobu v nich. Krátkozrnná ryža: Je okrúhla, bohatá na škrob, po uvarení sa lepí. Je vhodná na jedenie paličkami, vraj aj rukami :-).
Rozdelenie ryže podľa spôsobu spracovania: Ryža nelúpaná: Obsahuje nelúpané obilky a celistvú vrchnú šupku. Ryža pololúpaná (natural): U ktorej sú zrná zbavené šupky. Ryža lúpaná: U ktorej sú zrná zbavené všetkých častí oplodia a čiastočne i klíčkov.
Tým, že sa lúpaná ryža zbavuje šupiek a leští, ochudobňuje sa o vitamíny a iné živiny a je menej výživná aj menej chutná. Pri tomto druhu ryže prakticky ide o čistý škrob. Je však ľahšie stráviteľná, čo sa využíva pri liečebnom stravovaní, a je súčasťou diét.
Ďalšie delenie ryže: Biela ryža: Z tohto druhu sa brúsením a leštením odstraňujú povrchové vrstvy. Keďže je vymletá a olúpaná, stráca cenné látky, zároveň získava bielu farbu aj predĺženú trvanlivosť, varí sa rýchlejšie ako hnedá. Hnedá alebo naturálna ryža: Pri spracovaní sa odstraňuje iba pleva, pričom vrchné vrstvy zrna sú bohaté na vitamíny, zostávajú neporušené a zachované. Farebnosť môže byť od žltej po červenú, červenočiernu. Jej otruby a klíčky obsahujú veľké množstvo vitamínov najmä skupiny B a ďalšie prospešné látky. Obsahuje viac tukov a je tým menej trvanlivejšia. Má charakteristickú mierne orieškovú chuť. Parboiled: Je druh spracovaný tepelnou technológiou, keď sa obrusujú šupky z ryže a v zrnách zostávajú zachované všetky vitamíny a minerálne látky, čiže výživová hodnota ryže je vysoká. Ide o štvorfázovú hydrotermickú úpravu zrna, pri ktorej sa po namáčaní nelúpanej ryže a za pôsobenia vysokotlakovej pary vtlačia vitamíny a minerály do vnútra zrna. Zrno sa ďalej opracuje brúsením a leštením. Pôsobením teploty sa mení aj štruktúra škrobu, čo sa prejaví hlavne pri varení - nelepí sa a zachováva si sypkú konzistenciu.
Nutričné hodnoty ryže (100 g v surovom stave): Biela ryža: Energia 344 kcal / 1439 kJ, Sacharidy 78 g, Bielkoviny 8 g. Hnedá ryža: Energia cca 330 kcal / 1380 kJ, Sacharidy cca 75 g, Bielkoviny cca 7 g, Vláknina cca 4 g. Hnedá ryža má viac vlákniny ako biela ryža, čo je prospešné pre trávenie a pocit sýtosti.
Ryža sa varí vo vode, ktorá sa počas varenia vstrebáva, a tak získava na objeme. Je dôležité vedieť, že 100 g varenej ryže má iné nutričné hodnoty ako 100 g suchej ryže.
Poklad z východných kultúr vnímame ako ľahko stráviteľnú prílohu, ktorú môžeme konzumovať v akomkoľvek množstve. Pravda je však taká, že 100 g obsahuje až takmer 500 kJ. V rámci energetického potenciálu sa tak ryža nachádza v strede medzi zemiakmi a cestovinami. Pre odtučňovaciu kúru je najvhodnejšia naturálna, ktorá má navyše čistiaci efekt - zbavuje tráviaci systém rôznych usadenín a nestrávených zvyškov. Záver: Uprednostnite hnedú ryžu a doprajte si ju ku všetkému ako zemiaky.
Už dávno sa nepoužíva len jeden druh ryže. Azda najčastejšie siahate vďaka chuti a aróme po basmati, alebo jazmínovej ryži. Sto gramov tejto prílohy má približne 130 kalórií, čo je rovnako ako v prípade obyčajnej bielej ryže. O pár kalórií menej, cca 110 má hnedá, alebo naturálna ryža.
Cestoviny: Obľúbená príloha talianskej kuchyne
Cestoviny sú ďalšou obľúbenou prílohou, ktorá môže byť zdravá, ak si zvolíte správny typ a pripravíte ju šetrne. Na trhu je široká škála cestovín, ktoré sa líšia obsahom vajec, obsahom múky a druhom múky, čo ovplyvňuje ich vlastnosti.
Nutričné hodnoty cestovín (100 g v surovom stave): Biele cestoviny: Energia 314 kcal / 1416 kJ, Sacharidy 61 g, Bielkoviny 12 g, Tuky 2 g, Vláknina cca 3,6 g. Celozrnné cestoviny: Obsahujú viac vlákniny a živín než biele cestoviny.
Čím dlhšie sa cestoviny varia, tým majú vyšší glykemický index. Záver: Varené cestoviny majú kalorický obsah približne 550 kJ na 100 g. V kombinácii s nimi sa preto vyhnite tučným mäsám, majonézovým dresingom a smotanovým omáčkam.
Prílohy typické pre taliansku kuchyňu sú v našom podvedomí zakorenené ako sacharidová bomba plná takzvaných prázdnych kalórií. Celozrnné sú top - musíme si za ne síce priplatiť, no sami zistíte, že na zasýtenie vám postačí oveľa menšia porcia. Príprava - vedeli ste, že čím dlhšie cestoviny varíte, tým majú vyšší glykemický index? Omastenie - zvyknete cestoviny omastiť, aby sa po vychladnutí nelepili? Slušné množstvo kalórií ušetríte, ak sa vyhnete maslu, bravčovej masti či klasickému oleju.
Porovnanie a výber
V tabuľke sú porovnané výživové hodnoty zemiakov s ryžou a cestovinami, hodnoty sú uvedené na 100 g potraviny v surovom stave.
| Potravina | Energia (kcal/kJ) | Sacharidy (g) | Bielkoviny (g) | Tuky (g) | Vláknina (g) |
|---|---|---|---|---|---|
| Zemiaky | 76 kcal/320 kJ | 16 g | 2 g | 0,2 g | 2 g |
| Ryža (biela) | 344 kcal/1439 kJ | 78 g | 8 g | - | - |
| Cestoviny (biele) | 314 kcal/1416 kJ | 61 g | 12 g | 2 g | cca 3,6 g |
Pri hodnotení príloh zohráva hlavnú úlohu niekoľko faktorov: glykemický index (GI) - teda rýchlosť, akou potravina zvýši hladinu cukru v krvi, nutričné zloženie, spôsob prípravy, kombinácia s ďalšími potravinami na tanieri. Za priaznivejší sa považuje nižší GI (do 55), stredné hodnoty sa pohybujú medzi 56 až 69 a vysoké začínajú od 70. Čím je GI nižší, tým stabilnejšia býva glykémia a tým dlhšie pretrvá pocit sýtosti.
Cestoviny: postupné uvoľňovanie energie. Biele cestoviny sa pohybujú približne v rozmedzí GI 40 až 55, čo znamená skôr nižšiu hodnotu. Ich pevná a hustá štruktúra, často vytvorená zo semolinovej krupice, spomaľuje rozklad škrobu. Glukóza sa tak do krvi dostáva postupnejšie a nárast cukru nie je taký prudký.
Ryža guľatá Mánya: rýchla a ľahká energia. Biela ryža guľatá Mánya má glykemický index približne 70 až 85. Je ľahko stráviteľná a organizmus z nej dokáže rýchlo získať energiu. Práve preto spôsobuje výraznejší a rýchlejší vzostup hladiny cukru v krvi.
Zemiaky: sýte, ale s vyšším GI. Aj zemiaky sa pohybujú nad hranicou 70. Obsahujú škroby, ktoré sa pomerne rýchlo premieňajú na glukózu, a preto môžu vyvolať prudší nárast glykémie. Zaujímavé však je, že ich vlastnosti sa výrazne menia podľa spôsobu prípravy.
Zemiaky: najbohatšia voľba. Z hľadiska obsahu živín vychádzajú najlepšie práve zemiaky. Sú zdrojom vitamínu C, draslíka, vitamínov skupiny B a vlákniny - najmä ak sa konzumujú aj so šupkou. Okrem toho dokážu zasýtiť intenzívnejšie a na dlhší čas než ryža guľatá Mánya či cestoviny.
Cestoviny: viac bielkovín než ostatné. V porovnaní s ryžou guľatou Mánya a zemiakmi obsahujú približne 5 gramov bielkovín na 100 gramov a tiež viac železa. Z pohľadu obsahu proteínov tak majú miernu výhodu.
Ryža guľatá Mánya: predovšetkým sacharidy. Ryža guľatá Mánya slúži najmä ako zdroj energie zo sacharidov. Iné živiny obsahuje v menšom množstve, preto jej výživová hodnota nie je taká pestrá ako pri zemiakoch.
Spôsob prípravy môže všetko zmeniť. Rozhodujúce nie je len to, čo si vyberiete, ale aj ako to pripravíte. Pri zemiakoch je z hľadiska glykemického indexu vhodnejšie varenie (menej než 73) než pečenie (menej než 85). Ak uvarené zemiaky, ryžu guľatu Mánya alebo cestoviny necháte vychladnúť - napríklad ich použijete do šalátu a uložíte do chladničky - časť škrobu sa premení na rezistentný. Tento typ škrobu sa v tenkom čreve netrávi, správa sa podobne ako vláknina a výsledný GI sa znižuje.
Výsledok ovplyvní aj to, čo k prílohe pridáte. Kombinácia so zeleninou (vláknina), kvalitným tukom, napríklad olivovým olejom, bielkovinami (mäso, mliečne výrobky, strukoviny), spomaľuje vstrebávanie sacharidov a tlmí prudký nárast glykémie.
Existuje jasný víťaz? Jednoznačné prvenstvo nemá ani jedna z týchto príloh. Ak potrebujete rýchlu energiu a ľahkú stráviteľnosť, môže byť vhodnou voľbou ryža guľatá Mánya. Ak hľadáte výživnejšiu a sýtejšiu alternatívu, zemiaky majú navrch. Ak chcete miernejší vplyv na hladinu cukru v krvi, cestoviny predstavujú rozumný kompromis. Rozhodnutie preto závisí od konkrétnej situácie, vašich potrieb aj od toho, ako jedlo pripravíte a skombinujete.
Sacharidom sa netreba vyhýbať, stačí si len kvalitne vyberať. Dôležité je jesť s mierou a nezanedbávať fyzickú aktivitu. Preto neváhajte a siahnite po akomkoľvek zdroji sacharidov, ktorý vám najviac vyhovuje.
Sú prílohy naozaj problém? Pravda o ryži, zemiakoch a cestovinách
tags: #zemiaky #ryza #alebo #cestoviny