Nájde sa vôbec človek, ktorý nemá rád zmrzlinu? Veď toto sladké potešenie nám aj v dospelosti dokáže priblížiť príjemné zážitky a spomienky z detstva. Zmrzlina je na horúce letné dni ako stvorená. Avšak okrem toho, že je chutná a osviežujúca, rovnako tak sa môže pochváliť aj zdravotnými výhodami. Zmrzlina neodmysliteľne patrí k letu, kto by ju nemal rád?
Už dávno vieme, že bolesť v krku je zmrzline pripisovaná neprávom a naopak, pri zväčšených mandliach ju lekári priam odporúčajú. Zmrzlina okrem osvieženia dokáže potešiť chuťou a dokonca aj liečivými účinkami. Nielenže zlepší náladu, no rovnako tak dokáže zmierniť príznaky chrípky. Podľa vedcov dokáže konzumácia zmrzliny zvýšiť produkciu hormónu šťastia v tele. To znamená, že sa po jej zjedení budete cítiť šťastnejšie, spokojnejšie a teda aj zdravšie. Zmrzlina v sebe ukrýva nespočetné množstvo vitamínov, vďaka ktorým dokáže posilniť imunitný systém, kosti, ale aj zdravie pokožky. Ak vás pred menštruáciou zvyknúť potrápiť nepríjemné príznaky PMS, naservírujte si dva kopčeky zmrzliny. Keďže zmrzlina obsahuje kalórie, vitamíny a minerály, môže vás nabudiť energiou a zlepšiť celkový výkon. Možno aj z tohto dôvodu by ste si ju mali naservírovať pred ťažkým tréningom či náročnou túrou. Zmrzlina dokáže stimulovať mozgovú činnosť. Práve z tohto dôvodu sa vám po jej konzumácii môže zlepšiť sústredenosť, pamäť a znížiť stres.
Zmrzlina je obľúbený dezert mnohých ľudí, ale často sa objavuje otázka, či môžete jesť zmrzlinu počas diéty. Zmrzlina sa tradične spája s vysokým obsahom kalórií, cukru a tuku. Existuje však mnoho rôznych druhov zmrzliny, ktoré sa líšia zložením a výživovou hodnotou.
Zmrzlina pred tréningom: výhody a nevýhody
Mnoho ľudí si myslí, že sladkosť pred tréningom im dodá rýchlu energiu. Krátkodobo to síce funguje, no účinok rýchlo vyprchá. Čokoláda, koláče, sušienky, zmrzlina či iné sladké maškrty spôsobujú prudký nárast cukru v krvi. Následne telo vyprodukuje viac inzulínu, čo vedie k rýchlemu poklesu energie. Výsledkom je únava už v prvých minútach cvičenia. Podobný problém môžu spôsobiť aj sladené perlivé nápoje, ktoré podporujú tvorbu plynov v tráviacom trakte.
V porovnaní s inými maškrtami, akými sú sušienky, čokolády či cukríky, má zmrzlina nižšiu energetickú hodnotu i lepší pomer tukov, sacharidov a bielkovín. Jogurtové a tvarohové zmrzliny nám navyše dodávajú potrebnú časť denného príjmu vápnika, dôležitého pre silné a zdravé kosti. Pravda: Zmrzlinu si môžete dopriať aj pokiaľ držíte ľahšiu diétu. U zmrzliny vás totiž jej kalorická hodnota (možno) príjemne prekvapí. Je nižšia, než si myslíte, nakoľko je daná nadýchanou konzistenciou zmrzliny a relatívne vysokým obsahom vody. Napríklad zmrzlina Twister obsahuje trikrát menej kalórií, než malé vrecúško želé cukríkov a tvorí len 4% odporúčanej dennej dávky energie. V skutočnosti je to podstatne menej.
Zmrzlina môže poskytovať 100 až 300 kalórií na porciu (približne 100 gramov) v závislosti od jej druhu a zložiek. Tradičné zmrzliny majú vysoký obsah cukru a tuku, čo môže ovplyvniť kalorickú bilanciu a sťažiť udržiavanie hmotnosti. Zmrzlina obsahuje značné množstvo cukru, ktorý poskytuje rýchlo vstrebateľnú energiu, ale môže viesť aj k prudkému nárastu hladiny cukru v krvi a pocitu hladu. Tuky v zmrzline, najmä nasýtené, môžu ovplyvniť zdravie srdca.
Zdravšie alternatívy zmrzlín
Jedným z kľúčových aspektov konzumácie zmrzliny pri diéte je kontrola porcií. Aj vysokokalorickú zmrzlinu môžete jesť s mierou bez toho, aby to negatívne ovplyvnilo vašu diétu. Na trhu sú nízkokalorické zmrzliny, ktoré obsahujú menej tuku a cukru. Často sú obohatené o bielkoviny alebo vlákninu, čo môže zvýšiť ich výživovú hodnotu a pocit sýtosti.
Medzi zdravšie alternatívy zmrzlín patria:
- Zmrzliny na báze prírodného alebo gréckeho jogurtu.
- Sorbety, ktoré neobsahujú mliečny tuk.
- Proteínové zmrzliny obohatené o bielkoviny.
- Zmrzliny bez cukru sladené prírodnými sladidlami.
- Vegánska zmrzlina vyrobená z rastlinného mlieka.
Jesť zmrzlinu pri diéte je možné, ak sa to robí s mierou a vedome. Výberom nízkokalorických zmrzlín na báze jogurtu, sorbetov alebo zmrzlín bez pridaného cukru si môžete tento dezert vychutnať bez výčitiek.
Kedy jesť pred cvičením a čo?
U každého je individuálne, koľko hodín pred cvičením by už nemal jesť. „Niekomu stačí pol hodina pred cvičením, inému dve až tri hodiny pred, aby mal pocit prázdneho žalúdku a bol pripravený podať optimálny výkon,” vysvetľuje Matej Rúčka, tréner najlepšej slovenskej snowboardistky Klaudie Medlovej. Veľa záleží na tom, čo a v akom množstve zjete. Najlepšou taktikou je jesť častejšie a menšie porcie s vyváženým pomerom živín.
Plnohodnotné jedlo by ste si mali dať najneskôr 2 až 3 hodiny pred tým, než sa pustíte do cvičenia, nech ho telo stihne stráviť. Inak vám môže rýchlo prísť zle od žalúdka, najmä pri intenzívnej námahe. Na rýchle doplnenie energie si niečo malé a ľahké môžete dať hodinu až polhodinu pred začiatkom tréningu.
What to Eat Before a Workout & Nutrition Tips to Support Recovery | Dr. Stacy Sims
Zloženie predtréningového jedla
Predtréningové jedlo typicky obsahuje vyšší podiel sacharidov a menšiu porciu bielkovín a tukov. Každá z týchto živín má svoju funkciu, pričom nájdeme ich vhodné aj menej vhodné zdroje. Pri výbere konkrétneho jedla má však posledné slovo individuálna tolerancia a preferencia.
Sacharidy pred tréningom
Sacharidy sú najefektívnejším zdrojom energie na športový výkon. Pri cvičení je pre naše telo najjednoduchšie využívať krvný cukor (glukózu). Potom, čo začne dochádzať, telo z veľkej miery prechádza na spaľovanie zásobného sacharidu, teda glykogénu. Predtréningové jedlo so sacharidmi tak dodá rýchlo dostupnú energiu na športový výkon. Vďaka tomu zvládneme cvičiť dlhšie, s vyššou intenzitou, a môžeme naplno využiť svoj potenciál. Funkcia sacharidov z predtréningového jedla ako zdroja energie má ešte väčší význam pri výkonoch, ktoré trvajú dlhšie ako 45 minút. Rovnaké je to pri dlhšom pôste, napríklad po 8-hodinovom spánku.
- Odporúčané množstvo: 1 - 4 g/kg telesnej hmotnosti v čase 1 - 4 hodiny pred tréningom. Znamená to, že si môžete dať napríklad 4 g/kg 4 hodiny pred cvičením alebo 1 g/kg 1 hodinu pred začiatkom tréningu. Množstvo sacharidov prispôsobte času, ale tiež dĺžke trvania tréningu. Keď napríklad pôjdete na 2 hodiny behať, budete potrebovať väčšiu porciu, než keď sa vydáte na 1 hodinu do posilňovne. Myslite však na to, že cukry by nemali tvoriť viac ako 10 % celkového príjmu energie. Pred tréningom sú, naopak, menej vhodné potraviny, ktoré majú okrem sacharidov aj vyšší podiel tukov.
Bielkoviny pred tréningom
S ochranou svalov sa spájajú najmä bielkoviny z predtréningového jedla. Táto živina sa síce častejšie rieši po cvičení ako podpora regenerácie, ale má svoje miesto a účel aj v čase pred cvičením. Vďaka bielkovinám doplníte aminokyseliny, ktoré sú základnými stavebnými kameňmi svalovej hmoty. Podporíte tak anabolické prostredie, v ktorom prevažuje tvorba svalovej hmoty nad jej rozkladom (katabolizmom). Niektoré aminokyseliny, napríklad BCAA, navyše môžu slúžiť ako zdroj energie na športový výkon. Vďaka tomu znížite riziko, že organizmus začne využívať svalovú hmotu ako zdroj energie.
- Odporúčané množstvo: Väčšine ľudí vyhovuje porcia 10 - 25 g bielkovín najneskôr 1 hodinu pred tréningom. Dôležitejšie je dodržať celodenný príjem bielkovín, ktorý sa u športovcov pohybuje v pomerne širokom rozmedzí 1,4 - 2 g/kg telesnej hmotnosti. Niekto tiež môže pred tréningom zle znášať strukoviny (šošovica, hrach, fazuľa, cícer), ktoré síce sú skvelým zdrojom bielkovín, ale zároveň majú väčšie množstvo vlákniny.
Tuky pred tréningom
- Hlavné funkcie: Zdroj energie na dlhé vytrvalostné výkony s nízkou intenzitou (napríklad dlhšia jazda na bicykli alebo beh). Kratšie silové cvičenie (do 45 minút) alebo napríklad HIIT spravidla zvládnete aj bez tukov v predtréningovom jedle.
- Odporúčané množstvo: Dobre tolerovaná je typicky dávka 5 - 15 g na porciu, najneskôr 1 hodinu pred tréningom. Pri pridávaní tuku do jedla počítajte s tým, že väčšina bielkovinových potravín prirodzene takisto obsahuje tuk (mäso, mliečne výrobky, vajcia). Najmä vytrvalostní športovci si v posledných rokoch obľúbili MCT oleje. Na rozdiel od bežných olejov sa totiž rýchlo trávia a telo ich môže hneď využiť ako zdroj energie, ktorá vydrží aj na dlhé tréningy. Nemusia však vyhovovať každému a ich toleranciu je vhodné vyskúšať najprv na malom množstve. V prípade tukov pred tréningom robí častejšie problém skôr veľké množstvo než konkrétny zdroj. Tuky samotné sa trávia pomalšie a navyše by mohli spomaliť vstrebávanie sacharidov a ďalších živín. Nestrávené jedlo v žalúdku potom môže počas výkonu spôsobiť poriadne tráviace ťažkosti, ktoré negatívne ovplyvnia tréning alebo ho športovec ani nezvládne dokončiť.
Hydratácia pred tréningom
Dostatočná hydratácia je dôležitá na správnu funkciu svalov i kĺbov, ale tiež na reguláciu telesnej teploty. Dehydratácia môže, naopak, viesť k prehriatiu, pocitu únavy a slabosti. Neznamená to však, že by sme mali do seba tesne pred tréningom naliať 2 litre vody. Tekutiny je potrebné dopĺňať priebežne.
- Odporúčané množstvo: 500 ml tekutín 2 hodiny pred tréningom a potom 125 - 250 ml vody 10 - 20 minút pred cvičením. V prípade horúceho počasia alebo dlhých vytrvalostných výkonov sa odporúča piť viac. Celkovo by každý mal za deň vypiť 30 - 45 ml vody na kg telesnej hmotnosti.
Pred klasickým silovým tréningom spravidla stačí čistá voda. Keď sa však chystáte na dlhý vytrvalostný výkon (dlhý beh, jazda na bicykli), môžete hydratáciu podporiť aj iontovým nápojom s elektrolytmi. Väčšine športovcov vyhovuje izotonický nápoj, ktorý má optimálny pomer elektrolytov a sacharidov.
Tipy na predtréningové jedlá
Príprava predtréningového jedla nemusí byť dlhá ani zložitá. Vybrať si môžete zo sladkých i slaných variantov a máme pre vás inšpiráciu aj na predtréningové snacky:
- Kaše: Základ kaší tvoria ovsené vločky, quinoa, instantná ryža alebo pohánka. Sú jednoduché na prípravu, ľahko stráviteľné, a keď do nich zamiešate proteín, kúsok obľúbeného ovocia a lyžičku arašidového masla, získate plnohodnotné jedlo.
- Vajcia: Pripravte si ich varené alebo miešané. Skvelá je tiež omeleta alebo môžete vyskúšať vajíčkové muffiny. Ako zdroj sacharidov pridajte celozrnné pečivo a jedlo obohaťte o kúsok čerstvej zeleniny.
- Jogurt s granolou a ovocím: Nie je nič jednoduchšie, než vziať z chladničky biely alebo grécky jogurt s 0 % tuku, zasypať ho obľúbenou granolou či müsli a prihodiť nakrájaný banán. Za chvíľku tak máte pripravený chutný olovrant, ktorý vám dodá energiu pred cvičením.
- Smoothie: Smoothie je ideálnou voľbou, keď nemáte čas na prípravu väčšieho jedla, ale potrebujete ľahko stráviteľný zdroj živín.
- Palacinky alebo vafle: Ak patríte k milovníkom sladkých jedál, palacinky alebo vafle obohatené o proteín či inú bielkovinu určite potešia vaše chuťové bunky. Pre najrýchlejšiu a najjednoduchšiu prípravu siahnite po zmesi na proteínové vafle a palacinky.
- Natretý chlieb alebo bagel: Natretý chlieb alebo bagel so syrom či nátierkou oceníte v čase, keď nemáte čas na prípravu teplého jedla. Na pečivo sa hodí kvalitná šunka, nízkotučný syr alebo nakrájané tofu. Skvelé sú ale tiež domáce nátierky, ktoré môžete pripraviť z tuniaka, sardiniek alebo vajec. Dajte si len pozor na množstvo tuku, ktoré do nátierok pridávate, a rovnako aj na aromatické prísady, ako je cibuľa, cesnak alebo ryby, ktoré môžu citlivejším osobám počas tréningu spôsobovať nadúvanie a iné tráviace ťažkosti.
- Teplé pokrmy: Vhodné sú aj ľahko stráviteľné teplé pokrmy, ktoré zvládnete do 30 minút. V prípade, že pred cvičením nebudete stíhať variť, pripravte si jedlo dopredu do krabičky a potom ho jednoducho ohrejte.
- Rastlinné alternatívy: Môžete vyskúšať napríklad tofu, tempeh alebo seitan. Výhodou je, že napríklad tofu ani tempeh nemusíte variť. Lepšie ale väčšinou chutia restované na panvici s korením a zeleninou.
- Wrap: Pred tréningom si tiež môžete za pár minút nachystať chutný wrap. Stačí vziať tortillu, zabaliť do nej restované kuracie mäso, tuniaka, tofu, nakrájanú zeleninu, pridať jogurtový alebo avokádový dip a máte hotovo.
- Zdravý dezert: Než vyrazíte behať alebo do posilňovne, môžete si pochutiť aj na zdravom dezerte.
- Náhrady stravy a snacky: Skvelým pomocníkom na rýchle doplnenie energie pred tréningom sú náhrady stravy alebo rôzne snacky s obsahom sacharidov aj bielkovín. Môžete ich nosiť v športovej taške a mať ich kedykoľvek k dispozícii. U týchto dobrôt si ale vždy postrážte zloženie. Niekedy totiž majú nadbytok tuku alebo im môže chýbať niektorá zo živín, ktorú ale hravo vyriešite pridaním proteínu alebo ovocia.
Zmrzlina a letné pochúťky v kontexte tréningu
Približne 2 hodiny pred tréningom by ste sa radšej mali vyhnúť potravinám s vysokým obsahom tukov a vlákniny. Hoci sú strukoviny a brukvovitá zelenina veľmi zdravé, pred športom nemusia byť najlepšou voľbou. Šošovica, fazuľa, cícer, sója, kapusta, karfiol či kaleráb často spôsobujú nadúvanie a plynatosť. Tieto problémy dokážu výrazne znížiť komfort pri pohybe, najmä pri behu alebo silovom tréningu. Preto je lepšie zaradiť ich do jedálnička v čase, keď vás nečaká fyzická záťaž.
Ak sa pred letnou dovolenkou túžite dostať do formy, už spomínanej smotanovej, krémovej a extrémne sladkej zmrzline dajte zbohom. Vyhnite sa tiež jej čokoládovým typom, o to viac, ak sú posypané orieškami alebo mandľami, nekompromisne zvyšujúcimi ich energetickú hodnotu a obsah tuku. Ak si vyberáte zmrzlinu, menej kalórií majú sorbety a jogurtové zmrzliny ako tie smotanové.
Niekedy je náročné vychytať čas predtréningového jedla tak, aby ste stihli vytráviť, ale aby vám zároveň pred cvičením nevyhladlo.
| Položka | Kalórie (kJ) | Kalórie na 100g (kJ) | Čas behu (min) |
|---|---|---|---|
| Zmrzlina smotanová (1 kopček) | 420 | 1050 | 11 |
| Melón (200 g) | 250 | 125 | 6 |
| Langoš (1 ks čistý) | 1350 | 1120 | 34 |
| Aperol (3 dcl) | 1200 | 400 | 30 |
| Prosecco (2 dcl) | 600 | 300 | 15 |
| Pivo 12° (5 dcl) | 1000 | 200 | 25 |
| Radler citrónový (5 dcl) | 360 | 180 | 9 |
*Ide o približný výpočet, spálené kalórie závisia od rýchlosti behu, kondície aj telesnej váhy.
Ak si však každý deň doprajete takúto dobrotu, prípadne viacero z nich, problém je na svete. Pri udržaní váhy sa zmrzlina či deci vína, alebo malé pivo stratí. Chudnutie však môže takýto nadbytočný príjem kalórií zastaviť. Samozrejme, pomôcť vám môže len vtedy, keď ju nebudete konzumovať hltavo.
tags: #zmrzlina #pred #trening