Ryža, jedna z najstarších a najrozšírenejších plodín na svete, je základnou potravinou pre viac ako polovicu ľudstva. Hoci ju všetci dobre poznáme, nie je ryža ako ryža. Medzi bielou a natural ryžou je obrovský rozdiel vo výživovej hodnote. Natural ryža, často nazývaná aj hnedá ryža, si zachováva vonkajšiu vrstvu zrna, tzv. otrubu, ktorá je plná dôležitých minerálov a vitamínov. Práve preto je považovaná za nutrične najvýznamnejšiu a najzdravšiu obilninu.
Čo je to natural ryža a prečo je zdravšia?
Na rozdiel od bielej ryže, ktorá prechádza lúpaním, bielením, brúsením, leštením a zasklievaním, pri spracovaní natural ryže sa odstraňuje iba pleva, pričom vrchné vrstvy, ktoré sú bohaté na vitamíny, zostávajú neporušené. Takto upravená ryža obsahuje minimum bielkovín a tukov, jej biochemická štruktúra je podobná jednoduchým cukrom. Na druhej strane, natural ryža obsahuje 6-8% bielkovín (bohatá na esenciálne aminokyseliny), 80% sacharidov a cca. 3% tuku. Obsahuje vitamíny skupiny B, E, kyselinu listovú a minerály vápnik, horčík, draslík, sodík, síru, meď a zinok. Má len čiastočne obrúsenú šupku, vďaka čomu získava typické zafarbenie.
Väčšina ochorení je často spojená so zápalovým stavom v organizme. Preto je dôležité si vyberať potraviny s protizápalovými účinkami. Ryža natural je najlepšie zrno pre jej protizápalové účinky. Je veľmi dobre stráviteľná, ľahká na žalúdok a nespôsobuje nadúvanie. Je prirodzene bezlepková a vhodná pre ľudí s celiakiou, či intoleranciami. Je nutrične výživnejšia, pretože obsahuje dôležité minerály a vitamíny, ako napríklad vitamíny skupiny B, vitamín E, mangán, zinok, draslík, horčík a vlákninu. Okrem toho obsahuje polysacharidy, nenasýtené mastné kyseliny a lignany, ktoré dokážu spomaliť rast rakovinových buniek.
Klasická biela ryža je ochudobnená o väčšinu vyššie uvedených výživných látok, pretože je zbavená práve tých častí zrna, ktoré ich obsahujú (klíčka a plevy). Má tiež vyšší glykemický index, a preto nie je vhodná pre diabetikov a hypoglykemikov. Preto vždy radšej uprednostnite ryžu natural. Pri kúpe natural ryže uprednostňuje ryžu z biologického poľnohospodárstva, pretože vonkajší obal ryže s veľkou pravdepodobnosťou bude obsahovať pesticídy.
Nutričné hodnoty natural ryže
Celozrnná ryža je bohatá na:
- Komplexné sacharidy: Tvorí až 85% jej energetického obsahu.
- Vitamíny skupiny B: Dôležité pre správne fungovanie nervového systému a metabolizmu.
- Vitamín E: Antioxidant, ktorý chráni bunky pred poškodením.
- Minerály: Mangán, zinok, draslík, horčík, selén, fosfor a meď.
- Vláknina: Podporuje trávenie, znižuje hladinu cholesterolu a stabilizuje hladinu cukru v krvi. Obsahuje až sedemkrát viac vlákniny ako biela ryža.
- Polysacharidy: Zložité sacharidy, ktoré sa pomaly uvoľňujú a zabezpečujú dlhodobý prísun energie.
- Nenasýtené mastné kyseliny: Zdravé tuky, ktoré sú dôležité pre správne fungovanie organizmu.
- Lignany: Fytochemikálie, ktoré môžu spomaliť rast rakovinových buniek.
Porovnanie nutričných hodnôt celozrnnej hnedej ryže a celozrnnej basmati ryže (na 100g surovej ryže)
| Nutričná hodnota | Na 100g celozrnnej hnedej ryže (Tesco) | Na 100g ryže basmati celozrnnej surovej |
|---|---|---|
| Energia | 374 kcal / 1 566 kJ | 358 kcal / 1 499 kJ |
| Bielkoviny | 7,1 g | 9,8 g |
| Sacharidy | 76,8 g | 72,2 g |
| Cukry | 0,8 g | 0,9 g |
| Tuky | 1,9 g | 3 g |
| Nasýtené mastné kyseliny | 0,5 g | 0,9 g |
| Vláknina | 8,7 g | 1,4 g |
| Soľ | 0,1 g | 0,03 g |
| PHE | 355 mg | 490 mg |
Účinky celozrnnej ryže na zdravie
Pravidelná konzumácia celozrnnej ryže má množstvo pozitívnych účinkov na zdravie:
- Podpora trávenia: Vláknina v celozrnnej ryži zlepšuje peristaltiku čriev a pomáha predchádzať zápche.
- Stabilizácia hladiny cukru v krvi: Nízky glykemický index celozrnnej ryže pomáha udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi a predchádzať inzulínovej rezistencii. Je vhodná aj pri cukrovke alebo hypoglykémii, pretože sa z nej uvoľňuje postupne cukor.
- Zníženie cholesterolu: Vláknina a nenasýtené mastné kyseliny v celozrnnej ryži pomáhajú znižovať hladinu zlého cholesterolu (LDL) a zvyšovať hladinu dobrého cholesterolu (HDL).
- Prevencia rakoviny: Lignany a ďalšie antioxidanty v celozrnnej ryži môžu pomôcť chrániť bunky pred poškodením a znížiť riziko vzniku niektorých druhov rakoviny, najmä rakoviny hrubého čreva.
- Podpora imunity: Beta-glukány v celozrnnej ryži podporujú imunitný systém a zvyšujú odolnosť organizmu voči infekciám.
- Detoxikácia organizmu: Celozrnná ryža podporuje detoxikáciu organizmu a pomáha odstraňovať škodlivé látky z tela. V tele pomáha regulovať obsah vody a čistiť tráviaci trakt.
- Regulácia krvného tlaku.
- Zdroj energie: Ryža je bohatá na sacharidy, ktoré sú hlavným zdrojom energie pre telo. Vďaka vláknine udrží dlhšie pocit sýtosti.
- Podpora rastu vlasov a nechtov.
- Zlepšenie kvality pokožky.
Druhy ryže a ich špecifiká
Existuje veľké množstvo druhov ryže, ktoré sa líšia svojou chuťou, textúrou a nutričným profilom. Ryža siata (Oryza sativa) je z čeľade lipnicovité (Poaceae) a zaraďujeme ju medzi obilniny. Je hlavnou a významnou potravou polovice ľudskej populácie. Striedaním rôznych druhov zabezpečíme príjem všetkých rôznorodých a prospešných živín.
Podľa tvaru zrna
- Dlhozrnná ryža (Basmati, jasmínová): Má dlhé a štíhle zrná, po uvarení zostáva sypká, suchšia a nelepí sa. Je ideálna ako klasická príloha k mäsu alebo do šalátov, je aromatická. Podľa makrobiotiky a tradičnej čínskej medicíny je vhodnejšia na použitie v lete.
- Strednozrnná ryža (Arborio, Carnaroli): Má kratšie a širšie zrná, je jemnejšia, šťavnatejšia a mierne lepkavá. Často sa používa v ázijskej a latinsko-americkej kuchyni.
- Guľatozrnná ryža: Obsahuje viac škrobu, po uvarení je lepivá a vytvára krémovú konzistenciu. Používa sa na prípravu rizota, mliečnej ryže, nákypov alebo sushi. Podľa makrobiotiky a tradičnej čínskej medicíny je vhodnejšia na konzumáciu v zime.
- Sushi ryža: Veľmi lepivá, určená na tvarovanie sushi a prípravu poké bowls.
Podľa farby a spracovania
- Biela ryža: Rafinované zrno, ktoré neobsahuje vlákninu, ktorú poskytujú celé zrná. Z tohto druhu sa brúsením a leštením odstraňujú povrchové vrstvy. Keďže je vymletá a olúpaná, stráca cenné látky, zároveň získava bielu farbu aj predĺženú trvanlivosť, varí sa rýchlejšie ako hnedá.
- Hnedá (natural) ryža: Prírodná nebrúsená a neleštená ryža, ktorá si zachováva vitamíny, minerály a vlákninu. Obsahuje viac tukov, preto má kratšiu trvanlivosť. Treba ju variť dlhšie.
- Červená ryža (Bhutánska): Staroveká ryža, má krátke tenké zrnká tmavej červenohnedej farby a jej chuť pripomína oriešky. Je nelúpaná (celozrnná), bohatá na antioxidanty, vlákninu, železo a zinok. Obľúbená je ako súčasť zdravej výživy kvôli nízkemu glykemickému indexu. Pred varením si ju môžeš dopredu namočiť na hodinu - dve, varí sa cca 40 - 50 minút. Varením sa jej farba stáva ešte výraznejšou.
- Čierna ryža (Divoká ryža): Obsahuje prírodný čierny pigment a je bohatá na antioxidanty. Nejde však celkom o ryžu, ale o semená severoamerickej vodnej trávy. Je veľmi výživná a obsahom proteínov prevyšuje niekoľkonásobne klasickú ryžu.
- Parboiled ryža: Ryža, ktorá ešte pred vylúpaním prejde naparovaním pod tlakom. Tento šetrný proces spôsobí, že sa cenné živiny z obalu zrna „vtiahnu“ dovnútra. Ryža potom po uvarení zostáva sypká, pevná a nerozvarí sa. Je bohatá na vápnik, železo, vitamín B, draslík či horčík.
- Nelúpaná ryža (surová): Je na trhu málo obvyklá, zrná sú iba vymlátené - bez odstraňovania šupky. Je bohatá na vlákninu a mikroživiny.
Špecifické odrody
- Basmati ryža: Aromatická dlhozrnná ryža s orieškovou chuťou, pestovaná na úpätí Himalájí. Pri tomto druhu je zaujímavé, že pri varení zväčšuje svoj objem inak ako ostatné druhy ryže - predlžuje sa namiesto rozširovania. Slovíčko "basmati" pochádza zo sanskrtu a znamená "voňavý". Poznáme ju vo forme bielej ryže i celozrnnej. Celozrnná basmati ryža ostáva po uvarení viac sypká ako biela, má výraznejšiu chuť a má nižší glykemický index ako ostatné druhy ryže.
- Jasmínová ryža: Podobná basmati ryži, ale viac sa lepí a má kvetinovú vôňu. Je tiež možnosť ju dostať aj v celozrnnej forme, ktorá je nutrične bohatšia.
- Arborio ryža: Krátkozrnná biela ryža s jemnou chuťou, používaná na prípravu talianskeho rizota. Nechá sa asi 5 minút osmažiť s cibuľkou na masle alebo na olivovom oleji, potom sa k nej vleje po častiach vývar s vínom. Výsledkom je skvelé krémové rizoto.
- Carnaroli ryža: Podobná ako Arborio, pestuje sa v Taliansku, jej zrnká sú kratšie a guľatejšie. Tiež je vhodná na prípravu rizota či kaše.
- Nishiki ryža: Zástupca ryže z Japonska, ktorá sa používa v slávnom sushi. Má menšie a okrúhle zrná. Po uvarení je veľmi lepkavá vďaka vysokému obsahu škrobu a takmer priehľadná.
Toto 37-minútové video zmení váš pohľad na Ricea.
Ako správne pripraviť natural ryžu?
Varenie celozrnnej ryže trvá dlhšie ako varenie bielej ryže. Práve vonkajšia šupka, tzv. otruba, ktorá ukrýva najviac živín, je tvrdšia a jej zmäknutie si vyžaduje viac času aj opatrnejší prístup.
- Prepláchnutie: Pred varením je dôležité ryžu prepláchnuť pod studenou tečúcou vodou, kým voda nebude číra, aby sa odstránil prebytočný škrob.
- Namočenie: Pre urýchlenie varenia a zlepšenie stráviteľnosti je ideálne ryžu pred varením namočiť na niekoľko hodín (1-2 hodiny). Potom vodu zlejeme a varíme s čistou vodou.
- Pomer vody a ryže: Štandardný pomer na varenie ryže sú dva diely tekutiny na jeden diel ryže, ale presné pokyny nájdete na obale. Pri natural ryži je to často 1:2,5.
- Varenie: Ryžu v hrnci priveďte k varu bez pokrievky. Po zovretí pozberajte penu, ak to nie je Bio ryža. Varíme v osolenej vode na miernom ohni približne 40-45 minút (niekedy až 60 minút), kým nie je mäkká. Počas varenia ryžu nemiešame.
- Dôjdenie: Po uvarení nechajte ryžu ešte 10 minút pod pokrievkou dôjsť.
- Sypkosť: Keď chcete mať ryžu sypkejšiu, je dobré ju po prepláchnutí opražiť na oleji alebo na sucho. Keď zmení farbu, prilejte vriacu vodu a varte od 40 - 60 minút.
Hnedá ryža vo všeobecnosti potrebuje dlhší čas varenia ako biela ryža, pokiaľ nie je rozlámaná alebo poprášená múkou. Celozrnnú ryžu varíme v osolenej vode na miernom ohni približne 40-45 minút, kým nie je mäkká. Ryžu pred varením prepláchnite a ideálne tiež namočte na niekoľko hodín.
Natural ryža v kuchyni: Tipy a recepty
Celozrnnú ryžu môžete konzumovať kedykoľvek - na raňajky, obed alebo večeru. Je výbornou prílohou k mäsu, rybám, zelenine alebo strukovinám. Ryžu je dobré kombinovať. Skúsite iné chute a obohatíte svoj jedálniček o vitamíny a minerálne látky. Ak vám celozrnné druhy nezachutia na prvýkrát, skúste si ich skombinovať s bielou ryžou alebo aspoň si nakombinujte biele druhy ryže s pohánkou.
Tipy a recepty:
- Sladké raňajky: Uvarte celozrnnú ryžu s mliekom a vanilkovým proteínom. Môžete si z nej milovať robiť raňajkovú kašu. Ryžu natural uvaríte do mäkka kľudne aj deň dopredu. Ráno si z nej za 2-3 lyžice odoberiete. Pridáte sójové mlieko a zalejete ryžu vriacou vodu. Rozmixujete ponorným mixérom a môžete podávať buď na slano alebo na sladko.
- Ryžové rizoto: Uvarte hnedú ryžu a zmiešajte ju s orestovaným mäsom, zeleninou a hubami. Na troške oleja a cibule opražte nadrobno nakrájané morčacie prsia, osoľte, okoreňte a pridajte kurkumu. Neskôr pridajte k mäsu aj nadrobno nakrájanú cuketu so šupkou a huby. Poduste a zmiešajte s ryžou.
- Sladká basmati ryža: Orestujte cibuľu, pridajte mrkvu, hrozienka a basmati ryžu, zalejte vodou a uvarte.
- Divoká ryža so špenátom a kozím syrom: Uvarte divokú ryžu, zmiešajte ju s baby špenátom, cesnakom a kozím syrom.
- Celozrnná ryža s hráškom a koriandrom: Na olivovom oleji opražte cibuľku s feniklom, pridajte ryžu, zalejte vodou a varte, kým sa voda nevsiakne. Nakoniec pridajte hrášok a koriander.
- Ryža parboiled so zeleninou: Na cibuľke popražte 1 zelenú papriku, nakrájanú na kocky. Pridajte cca ½ konzervy červenej fazule a chvíľku duste. Nakrájajte si cca 6 cherry paradajok a 5 sterilizovaných baby kukuričiek a pridajte k zelenine. Odstavte z ohňa. Uvarte si cca 125 gr ryže parboiled, zmiešajte so zeleninou, osoľte a okoreňte podľa chuti.
Recept: Trio ryža s pečenou hokaido a pastou z mungo fazuliek
Ingrediencie pre 4 osoby:
- Na Trio ryžu:
- 80 g červenej ryže
- 80 g čiernej ryže
- 200 g basmati ryže
- 1 malú hokkaido tekvicu
- zeleninový vývar (ryžový šalát bude chutnejší) alebo vodu na varenie ryže
- 2 cm riasy (Kombu/Wakame) k vareniu čiernej ryže (nemusíš použiť, ale ak použiješ, zvýšiš nutričnú hodnotu jedla)
- 2 lyžičky maha korenia, poprípade mletej rasce + čierneho korenia
- 40 g rukoly
- olivový olej
- morskú/himalájsku soľ
- Na mungo pastu:
- 200 g mungo fazuliek dopredu namočených
- 2 lyžice tahini pasty
- 3 strúčiky cesnaku
- štipku čili
- 3 lyžice tekvicového/olivového oleja (s tekvicovým je pasta chutnejšia)
- morskú/himalájsku soľ
- 2 cm riasy (Kombu/Wakame) k vareniu mungo fazuliek
- lyžica na sucho opečených sezamových semienok na posypanie
Postup:
- Každú ryžu si uvaríme osobitne, podľa postupu, uvedeného vyššie pri každom druhu ryže. K čiernej ryži som pridala i riasu.
- Pokým sa ryža varí, dáme si piecť hokkaido pokrájanú na kocky, ktorú si po upečení trošku osolíme a pridáme maha korenie. Ale môžeme si hokaido pripraviť i na pare.
- Po uvarení každej ryže si ich spolu zmiešame, osolíme a pokvapkáme olivovým olejom, pridáme hokkaido, rukolu a zľahka premiešame.
- Pripravíme si pastu. Mungo fazuľky si uvaríme aj s riasou do mäkka, budeme ich potom mixovať. Keď je fazuľka uvarená, scedíme, pridáme soľ, čili, nakrájaný cesnak, olej a tahini pastu.
- Vymixujeme ponorným mixérom. Ak to máme príliš husté, môžeme pridať trošku vývaru alebo oleja.
- Máme hotovú ryžu i pastu a ideme podávať podľa chuti, buď 2 kôpky ryže a kôpku pasty. Alebo si pastu naservírujeme do stredu ryže, môžeme ešte poliať tekvicovým olejom a posypať na sucho opečeným sezamom. Dobrú chuť :-).
tags: #znamy #clovek #co #odporuca #jest #ryzu