90-dňová diéta, ako už názov napovedá, sa praktizuje tri mesiace. Počas 90-tich dní môžete schudnúť až 18 až 25 kilogramov. Rozlišovacia diéta funguje na princípe striedania dní a konzumácií špecifických skupín potravín. Nejde o klasickú diétu, kedy ste nútení dlhodobo konzumovať rovnakú potravinu/potraviny opakovane, až je to neznesiteľné. 90 dňová diéta je príjemnou zmenou v strave, teda v každodennom jedálničku.
Pokiaľ chudneme, redukujú sa tuky v strave, ale nevylučujú sa. Dôvod je ten, že pri nevyváženej a dlhodobo jednotvárnej strave si človek môže skôr ublížiť ako pomôcť (čo je častá chyba mnohých diét, ktoré často úplne vylučujú tuky). Aby k takýmto poruchám nedošlo, základ je pestrá a vyvážená strava. Takýto pomer vyvážených zložiek obsahuje aj 90-dňová diéta. Dôležité je si uvedomiť, že pokiaľ sa drží veľmi prísna redukčná diéta s nedostatkom živín, výsledkom je skôr spomalenie metabolizmu, čo je ideálny recept na nechudnutie. Preto je dôležité dodržiavať určité stravovacie návyky.
Predtým, ako začnete s diétou
Ešte predtým, ako sa do tejto diéty s nadšením pustíte, bude fajn, ak si odmeriate svoje miery a odvážite sa. Tak budete vedieť, aké robíte pokroky a po prvých týždňoch nestratíte motiváciu. Merajte a vážte sa každý týždeň, ideálne ráno po rannej hygiene. Nezabúdajte na to, že v prípade, ak cvičíte, by ste mali v prvom rade hľadieť na vaše obvody a nie na kilogramy. Svalová hmota je totiž ťažšia ako tuk. Vaše výsledky si pokojne zapisujte do tabuľky, ktorú budete mať stále na očiach.
Základné princípy 90-dňovej diéty
90-dňová diéta je postavená na niekoľkých základných a skutočne jednoduchých pravidlách. Jej hlavným princípom, vďaka ktorému môžete schudnúť natrvalo je to, že vám bráni hladovať. Veď práve hlad je odstrašujúcou hrozbou každého chudnúceho.
Táto diéta je vhodná aj pre ľudí s vyššou nadváhou, pri zdravotných problémoch je však nutné sa poradiť s lekárom. Pri jej správnom dodržaní môžete očakávať úbytok 18 až 25 kilogramov. Diéta vás postupne naučí zdravému a pravidelnému stravovaniu, a pomocou zmeny v životnom štýle zabráni nepríjemnému jojo efektu. Diéta ani zďaleka nie je jednostranná a umožňuje konzumáciu širokého spektra ovocia a zeleniny i ďalších potravín, dokonca aj tých, čo sú v ostatných diétach zakázané. Alkohol nepite v žiadnom prípade.
Stravovacie cykly a zásady
90-dňová rozlišovacia diéta vychádza z toho, že metabolizmus v našom tele prebieha v troch cykloch:
- Čistiaci cyklus: Je od 4. hodiny do 12. hodiny. V tomto čase by sme mali jesť čo najmenej, ideálne je raňajkovať len ovocie a piť počas tohto cyklu veľa vody či čaju.
- Prijímací cyklus: Trvá od 12. hodiny do 20. hodiny. Ide o čas určený na jedenie. Dôležité je pritom správna kombinácia potravín a dodržanie času medzi jednotlivými jedlami. Pri dni, v ktorom jete zeleninu a mäso, by mal byť rozostup medzi jedlami 4 hodiny, ak máte škrobový deň, prestávka by mala byť 3 hodiny.
- Tráviaci cyklus: Trvá od 20. hodiny do 4. hodiny ráno. V tomto čase by sme nemali nič jesť.
Okrem dodržiavania cyklov je dôležité dodržiavať aj nasledovné zásady:
- Budete jesť aspoň 5-krát denne, medzi jednotlivými jedlami bude minimálne 3-hodinový rozostup.
- Mali by ste dostatočne veľa piť. Voda je základom pitného režimu. Ak máte pocit hladu, je možné, že váš organizmus len potrebuje vodu. Tá totiž zvyšuje energetické výdaje organizmu až o 30 percent.
- Dopriať by ste si mali dostatok spánku, chodievajte spať zhruba v rovnakom čase a v približne rovnakom čase aj vstávajte.
- Nezabudnite na pohybovú aktivitu. Pohyb vám k úspechu dopomôže.
- Nestresujte sa.
- Po 20. hodine už nič nejedzte.
Rady, ako variť pri 90-dňovej diéte
Varenie pri 90-dňovej rozlišovacej diéte má isté zásady, ktorých by ste sa mali držať:
- Zamerajte sa na čerstvosť potravín.
- Na varenie používajte kvalitný olej, napríklad kokosový - množstvo oleja by však nemalo byť viac ako 1 čajová lyžička.
- Soľte čo najmenej, pretože soľ viaže vodu.
- Používajte veľa byliniek a korenín.
- Vyberajte kvalitnú a čerstvú zeleninu, môžete používať aj kvalitnú mrazenú zeleninu.
- Objavujte nové chute.
Poďme sa porozprávať o niektorých mojich obľúbených koreninách bez soli!
90-dňová diéta v praxi: Opakovanie štyroch dní
Celá diéta je postavená na opakovaní štyroch dní, pre ktoré sú presne určené potraviny. Každý 29. deň je vodný, počas neho sa pije len voda. Začína sa vždy bielkovinovým dňom, druhý deň je škrobový, nasleduje sacharidový deň a potom vitamínový deň. Počas 90 dní budú vaše raňajky vždy pozostávať z ovocia - môžete si dať dve jablká, pomaranče, hrušky, alebo za hrnček drobného bobuľovitého ovocia. Ovocie môžete kombinovať podľa toho, ako vám chutí. Jesť môžete aj sušené ovocie, oriešky, semienka a čerstvé šťavy.
Bielkovinový deň
Jedálniček 90-dňovej diéty je pomerne jasne a striktne daný. Začína sa bielkovinovým dňom a, ako vyplýva z názvu, počas tohto dňa dostane naše telo zásobu bielkovín. Mali by ste teda siahnuť po chudom mäse, vajciach, tvarohu a syroch a obohaťte to všetko o štedrú dávku zeleniny. Platí tu však, že jednotlivé druhy bielkovín medzi sebou nemôžete kombinovať a na večeru by ste mali zjesť polovičnú dávku jedla, ktoré ste zjedli na obed.
Jedálniček pri bielkovinovom dni:
- Na obed si môžete dať:
- varenú alebo dusenú hydinu bez kože, chudú hovädzinu, bravčové mäso, králika, morské plody, ryby, morčacie mäso, tofu.
- Ak nechcete mäso, môžete zjesť 2 vajcia, syr alebo tvaroh.
- Ku každému jedlu pridajte poriadnu dávku zeleniny - môže to byť zeleninový šalát, ale aj dusená, varená či zapečená zelenina.
- Môžete jesť aj 3 dl čistého vývaru s krajcom celozrnného chleba.
- Na večeru zjedzte:
- To isté jedlo ako na obed, ale bez vývaru.
- Ak ste teda mali na obed mäso, musíte ho jesť aj na večeru.
- Porcia by mala byť polovicou z obeda.
- Chlieb vynechajte.
Recepty na bielkovinový deň:
- Kuracie prsia s baklažánom a zeleninou: Olivový olej zmiešame s oreganom, rozmarínom a cesnakom. Baklažán nakrájame na hrubšie plátky, ktoré potrieme olejovou zmesou a opečieme. Obložíme ho paradajkou a posypeme petržlenovou vňaťou. Prsia uvaríme vo vode s koreňovou zeleninou. Potom opečieme na panvici a podávame s baklažánom a koreňovou zeleninou.
Škrobový deň
Ako druhý nasleduje deň škrobový. Počas škrobového dňa budete jesť strukoviny, ryžu a zemiaky. Všetky jedlá však pripravujte s čo najmenším množstvom tuku a je vhodné mať pre prípad hladu pripravený zeleninový vývar. Škrob pôsobí ako nerozpustná vláknina, ktorá ho aj z veľkej časti tvorí. Predlžuje nám pocit sýtosti a znižuje glykemický index potravín.
Jedálniček pri škrobovom dni:
- Na obed môžete jesť:
- fazuľu, hrach, cícer, sóju, šošovicu, ryžu alebo zemiaky.
- Vyskúšajte aj bôb alebo červenú šošovicu.
- Jedlo pripravte varením alebo dusením s minimom tuku.
- Povolený je krajec chleba.
- Zeleninu môžete jesť v neobmedzenom množstve, aj vo forme prívarkov.
- Na večeru zjedzte:
- jedlo, ktoré ste jedli na obed, ale v polovičnom množstve.
- Vynechajte chlieb.
Recepty na škrobový deň:
- Segedínsky guláš: Cibuľu opečieme na oleji, pridáme cesnak, pretlak a koreniny. Zalejeme vývarom a keď začne vrieť, pridáme nakrájané zemiaky a kyslú kapustu. Osolíme. Jeme s chlebom.
- Tarhoňové lečo: Na oleji speníme na krúžky pokrájanú cibuľu, pridáme pokrájanú papriku, chvíľku podusíme a pridáme pokrájané paradajky. Premiešame, posypeme tarhoňou, zalejeme takým množstvom vody, aby bolo všetko zakryté a posolíme. Prikryté dusíme, kým tarhoňa vpije všetku vodu a zmäkne.
- Sýta pórová polievka: Na oleji opražíte cibuľu, pór a pretlak. Pridáte na kocky narezané zemiaky a zalejete vývarom. Povaríte. Nakoniec pridáte cesnak, tymian a vňaťku.
- Tarhoňové rizoto: Na olivovom oleji opražíme cibuľu, pridáme 12 dkg tarhone, posmažíme, až začne trochu hnednúť, pridáme zeleninu (bez kukurice), zalejeme vrelou vodou tak asi 1 1/2 cm nad a dusíme na miernom ohni asi 15 min.
Uhľohydrátový deň: Sladké potešenie povolené!
Ak ste si mysleli, že počas diéty musíte jesť len tony zeleniny, touto správou vás zrejme potešíme. Počas dňa uhľohydrátov si môžete dopriať pokojne aj niečo sladké alebo múčne. Cukrový deň - 90 dňová diéta v tento deň povoľuje prevažne sladké potraviny, ako knedla, žemlovka, pizza na sladko. Tento deň však budete milovať - na večeru totiž treba zjesť jeden kus torty, zákusok alebo tri kopčeky zmrzliny a jednu tabuľku čokolády (nie jednu celú čokoládu!).
Jedálniček pri uhľohydrátovom dni:
- Takto môže vyzerať váš obed:
- varené cestoviny so zeleninovými omáčkami, bylinkami.
- Pizza s paradajkovou omáčkou.
- Slané pečivo z nekysnutého cesta pripravené doma, pagáče.
- Palacinky bez mlieka a vajec.
- Pohánka, proso, jačmeň a iné obilniny.
- Na večeru zjedzte napríklad:
- kúsok torty alebo tri kúsky menšieho pečiva.
- 3 kopčeky zmrzliny.
- Doprajte si aj jednu tabličku čokolády.
- Ak nie ste na sladké, dajte si slané pečivo alebo pizzu.
Recepty na uhľohydrátový deň:
- Pizza s paradajkami a cibuľou: Cesto na pizzu, 1 ČL olivového oleja, 2 čerstvé paradajky, paradajková omáčka, korenie na pizzu, oregano, cibuľa. Pizzu si pripravte z kúpeného cesta. Potrite ho olivovým olejom a paradajkovou omáčkou, do ktorej ste primiešali oregano a korenie na pizzu. Pizzu obložíte nakrájanou cibuľou a paradajkami. Pečiete pri teplote 180 stupňov asi 20 minút.
- Posúch: Do múky dáte všetky koreniny, cesnak, soľ a prášok do pečiva. Premiešajte a prilejte minerálnu vodu. Cesto zamieste. Hotové cesto rozložte na vymastený pekáč, potrite olejom. Posúch dajte do rúry a pečte asi pol hodinu do zlatista pri 200 stupňoch. Upečený pokropte vodou a prikryte utierkou, aby zmäkol.
- Cestoviny so strúhankou: Cestoviny uvarte v slanej vode. Opražte na masle strúhanku. Uvarené cestoviny pridajte do opraženej strúhanky a premiešajte.
- Plnená paprika: Papriku naplňte. Urobte paradajkovú omáčku zo zeleninovej kocky, vody a paradajkového pretlaku. Oslaďte, pridajte bobkový list a trochu soli.
- Špenátové rezance s cesnakom: Rezance uvaríme v osolenej vode, na oleji prudko osmažíme lisovaný cesnak a cibuľu, pridáme paradajkový pretlak a zalejeme troškou vody a chvíľu podusíme. Ochutíme troškou oregána a muškátovým orieškom. Omáčku nalejeme na uvarené rezance a posypeme petržlenovou vňaťou.
- Zapekané cestoviny s hubami: Bezvaječné cestoviny uvaríme vo vriacej osolenej vode, scedíme a necháme odkvapkať. Cibuľu očistíme, posekáme nadrobno, speníme na rastlinnom oleji a primiešame mletú červenú papriku. Huby očistíme, umyjeme, pokrájame na plátky a pridáme k cibuľovému základu. Osolíme, posypeme drvenou rascou, mierne podlejeme a udusíme takmer do mäkka. Pridáme odkvapkanú cestovinu, nadrobno posekanú zelenú petržlenovú vňať a všetko zľahka premiešame. Vložíme do mierne vymastenej ohňovzdornej misy a zapečieme vo vyhriatej rúre.
- Zeleninové špagety: Do hlbšej panvice dáme olivový olej a na miernom ohni v ňom chvíľku orestujeme pokrájanú cibuľu a bobkové listy. Pridáme ostatnú zeleninu, dobre umytú a nadrobno pokrájanú na kocky, pór na kolieska. Chvíľu ju na cibuľke podusíme, prilejeme olej, primiešame rajčiakový pretlak a povaríme. Zeleninovú zmes dochutíme soľou a troškou cukru. Paradajky sparíme horúcou vodou, ošúpeme, nakrájame na kúsky, pridáme k zelenine a dusíme odkryté 15 minút. Nakoniec pridáme pretlačený cesnak, oregano a podľa chuti osolíme a okoreníme. Podávame so špagetami.
Vitamínový deň
Vitamínový deň si zakladá výlučne na konzumácii ovocia a orechov. Ovocie môže byť v čerstvej aj v sušenej forme. Povolené máme ovocie, zeleninu, oriešky, sušené ovocie, semienka a džúsy z čerstvého ovocia. Kombinácia a výber potravín je ľubovoľný, ovocné šaláty, zeleninové šaláty, ovocné šťavy, džúsy, ovocné koktaily, zapekané ovocie a zelenina, varené ovocie a zelenina. V tento deň jete len ovocie, kombinovať ho môžete ľubovoľne, k nemu pridajte aj nesolené orechy a semená. Ovocie si môžete pripraviť aj vo forme polievky, kompótu alebo ho upiecť.
Recepty na vitamínový deň:
- Pečené ovocie: Do zapekacej misy dáme mesiačiky pomaranča, banán nakrájaný na kolieska, 2 kivi a jabĺčko nakrájané na kocky. Zalejeme šťavou z pomaranča a prikryjeme. Pečieme pri 190 stupňoch asi 7 minút. Posypeme orechmi opraženými na panvici.
- Ovsené vločky s paradajkou: Ovsené vločky zalejte horúcou vodou a nechajte stáť 15 minút. Nakrájajte paradajku, zmiešajte s vyžmýkanými vločkami, pridajte koreniny, bylinky, pokvapkajte citrónom, dochuťte.
Vodný deň
Vodný deň sa zaraďuje do jedálnička pri 90-dňovej diéte iba raz za mesiac a mal by nasledovať pred bielkovinovým a po vitamínovom dni. Každý 29. deň si dajte čisto vodový deň, pričom pred vodným dňom by mal byť deň vitamínový a po ňom bielkovinový deň. Ako je vám asi z názvu jasné, počas tohto dňa držíte hladovku a pijete len čistú vodu. Počas vodného dňa pijete iba vodu. Voda je tekutina, ktorá je záväzná aj vo všetkých ostatných dňoch diéty!
Prehľadový jedálniček na inšpiráciu
Nižšie uvádzame príklady jedál pre jednotlivé dni diéty. Ide len o inšpiráciu, môžete si ich prispôsobiť podľa vlastnej chuti a preferencií, pričom zachováte základné pravidlá dňa.
| Deň | Raňajky | Obed | Večera |
|---|---|---|---|
| 1. Bielkovinový | Ovocie (napr. 2 jablká) | Omeleta s bylinkami a guacamolom / Kuracia pečeň s jablkami | Grilovaný losos na šaláte (polovičná porcia obeda) |
| 2. Škrobový | Ovocie (napr. 2 plátky melóna) | Hrachovo-kukuricová polievka s baby mrkvou / Vegetariánske rizoto s čiernymi olivami | Pečené batatové hranolky (polovičná porcia obeda) |
| 3. Sacharidový | Ovocie (napr. banán s pomarančom) | Mrkvové čipsy / Bezvaječné cestoviny s kalerábom | Vegánsky jablkovo-mrkvový koláč / Kúsok torty / 3 kopčeky zmrzliny / Tablička čokolády |
| 4. Vitamínový | Ovocie (napr. rozmixovaný banán s pomarančom) | Zapečená ovsená kaša so záhradným ovocím a kokosom / Hrušky s medom a orechmi | Brusnicový džem / Ovocný kompót (z jedného jablka, hrušky, hrozienok) |
Výhody a možné nevýhody diéty
90-dňová diéta presvedčila mnohých ľudí, že metabolizmus hrá v našom tele dôležitú úlohu. Jednou z najdôležitejších výhod 90-dňovej diéty je nielen zbavenie sa nadbytočných kilogramov, ale aj udržanie si vytúženej hmotnosti na ideálnej úrovni. Diéta zabezpečí pozitívne zmeny v tráviacom trakte. Rôzne zložky vyžadujú rôzne enzýmy, aby sa ďalej rozkladali. Preto je potrebné rozdeliť bielkoviny, škrob a sacharidy.
Niekomu sa môže zdať náročné dodržiavať veľké množstvo pravidiel, no stačí si len nájsť systém a tú svoju správnu cestu. Jedlo si musíme variť pravdepodobne sami, máloktorá reštaurácia ponúka jedlo pre ľudí dodržiavajúcich takýto druh diéty. A to môže byť (minimálne zo začiatku) pre nás časovo náročné. Môže byť pre nás zo začiatku ťažké, že hoci podľa pravidiel diéty môžeme zjesť kura, ryžu, rybu aj zemiaky, ale nie kura s ryžou a rybu so zemiakmi v ten istý deň, keďže patria do rôznych kategórií. Ale prílohy môžeme nahradiť zeleninou. Tento program nie je vhodný pre deti, dospievajúcich, tehotné a dojčiace ženy a starších ľudí.
Rozdiel medzi rozlišovacou diétou a delenou stravou
Viete, aký je rozdiel medzi rozlišovacou diétou a delenou stravou? Tieto dva pojmy si ľudia často zamieňajú, ale rozdiel medzi nimi je značný. Spočíva najmä v tom, že rozlišovacia diéta rozdeľuje potraviny na bielkoviny, škroby, sacharidy a ovocie. V delenej strave (alebo tiež Hayovej diéte) sú potraviny rozdelené do kategórií podľa toho či sú zásadité (alkalické), kyslé alebo neutrálne. Neobmedzuje sa na dodržiavanie určitých pravidiel v konkrétne dni, naopak, musíme ju striktne dodržiavať po celý čas a niektoré jedlá spolu nekombinovať. Tiež sa na raňajky odporúča ovocie, ale zakázané sú sladkosti a chlieb. Naopak povolené je v malej miere piť pivo ako "dobrý" sacharid.
tags: #90 #dnova #dieta #recepty #uhlohydraty #niec