Mungo fazuľky, drobná strukovina pôvodom z Indie, si získavajú čoraz väčšiu popularitu vďaka svojim výnimočným nutričným vlastnostiam a rýchlej príprave. Ich olivovozelená farba a špecifická chuť, ktorá mierne pripomína hrášok, ich robia skvelou alternatívou k iným druhom fazúľ. Sú ľahko stráviteľné, nespôsobujú nafukovanie a sú preto vhodné aj pre malé deti.
Prečo zaradiť mungo fazuľky do jedálnička?
Mungo fazuľky sú bohaté na bielkoviny, vlákninu, vitamíny a minerály. Sú tiež skvelým zdrojom železa, draslíka a kyseliny listovej, čo z nich robí perfektnú voľbu pre každodennú stravu. Ďalej obsahujú dôležité minerály, ako sú horčík a draslík, ktoré pomáhajú znižovať krvný tlak a podporujú zdravie srdca.
Vďaka vysokému obsahu kyseliny listovej sú vynikajúcou potravinou pre tehotné a dojčiace ženy. Kyselina listová je esenciálna pre optimálny rast a vývoj vášho dieťatka. 202 gramov mungo fazuliek dodá telu až 80% dennej odporúčanej dávky kyseliny listovej.
Mungo fazuľky a chudnutie
Mungo fazuľky pomáhajú pri strate hmotnosti. Obsahujú veľké množstvo vlákniny a bielkovín, ktoré potláčajú hormóny hladu ako napr. ghrelín. Taktiež podporujú uvoľňovanie hormónov, vďaka ktorým sa cítime nasýtení: peptid YY, GLP-1 či cholecystokinín. Vďaka tomuto vplyvu na hormóny pomáhajú potláčať náš nadbytočný apetít bez pocitu hladu.
Regulácia krvného cukru
Vláknina a bielkoviny v mungo fazuľkách pomáhajú spomaľovať uvoľňovanie cukru do krvného obehu, čím prispievajú k stabilizácii hladiny krvného cukru.
Ako pripraviť strukoviny pre lepšie trávenie
Príprava mungo fazuliek: Tipy a triky
Keďže sú mungo fazuľky malé, dajú sa uvariť rýchlejšie ako väčšie druhy fazúľ. Aby ste predišli nadúvaniu a skrátili dobu varenia, je dôležité ich vždy namočiť.
Najprv zalejte hrnček suchých fazúľ mungo vodou a nechajte ich nasiaknuť - aspoň dve hodiny, ideálne však cez noc. Tým fazule zmäknú a skráti sa aj čas varenia. Potom ich dôkladne prepláchnite a zlejte vodu, v ktorej ste ich namáčali.
Potom ich dáme variť s asi 4 hrnčekmi vody. Môžete pridať bobkový list a trochu soli. Varíme, kým fazuľky nezväčšia objem a nie sú mäkké, čo trvá približne 30 - 40 minút. Doba varenia závisí od toho, ako dlho sme mali mungo fazuľky namočené, alebo či používame tlakový hrniec.
Recepty z mungo fazuliek
Mungo fazuľky sa hodia na rýchle jedlá ako napríklad dhal alebo výdatná polievka.
Fazuľová polievka z mungo fazuliek
Fazuľová polievka z fazule mungo patrí medzi obľúbené recepty - vonia po indickej kuchyni, je zdravá a sýta. Skrátka jedlo, ktoré si môžete vychutnať bez výčitiek.
Ingrediencie:
- 1 hrnček mungo fazuliek (namočených cez noc)
- 1 lyžica kokosového alebo olivového oleja
- 1 stredná cibuľa, nakrájaná nadrobno
- 3 strúčiky cesnaku, prelisované
- 1 čajová lyžička kurkumy
- 1 čajová lyžička rímskej rasce
- 1/2 čajovej lyžičky červenej papriky
- 1 čili paprička (voliteľné), nakrájaná
- Soľ podľa chuti
- 1,5 litra zeleninového vývaru
- 2 lyžice tahini (dôkladne rozmiešané)
- Šťava z limetky podľa chuti
- Kokosové mlieko (podľa chuti)
- Sójové kocky (voliteľné)
Postup prípravy:
- Mungo fazuľky opláchneme a zalejeme ich vodou, v ktorej ich necháme mäknúť aspoň 2 hodiny, ideálne cez noc. Potom ich scedíme.
- V strednom hrnci zohrejte lyžicu kokosového alebo olivového oleja a orestujte na ňom nakrájanú cibuľu dozlatista.
- Pridajte tri strúčiky cesnaku a všetko korenie (kurkumu, rímsku rascu, červenú papriku). Restujte asi minútu, aby sa korenie rozvoňalo.
- Pridajte precedené mungo fazuľky, nakrájanú čili papričku, ak máte radi ostré, a soľ.
- Zalejte 1,5 litrom zeleninového vývaru, pridajte tahini (rozmiešajte ho dôkladne) a priveďte do varu. Varíme, kým fazuľky nezmäknú (asi 30-40 minút).
- Hotovú polievku dochuťte soľou a šťavou z limetky podľa chuti - limetka vyzdvihne chuť polievky a vyváži jej korenisté tóny.
- Podľa chuti môžete pridať kokosové mlieko, aj celú konzervu.
Ak nemáte fazule mungo, môžete ich nahradiť inými druhmi fazúľ. Osobne ich často nahrádzam fazuľami adzuki - chuť polievky je síce trochu odlišná, ale stále veľmi chutná.
Príprava sójových kociek (voliteľné)
Sójové kocky alebo prúžky dostanete bežne kúpiť v každom supermarkete, väčšinou sú umiestnené v regály pri strukovinách.
- Ešte pred začiatkom prípravy samotných mungo fazuliek si do hrnca dáme variť 750ml zeleninového vývaru.
- Ochutíme 1PL sójovej omáčky, soľou a čiernym korením.
- Privedieme do varu a pridáme sójové kocky.
- Pred servírovaním sójové kocky scedíme a dobre z nich vytlačíme tekutinu.
Skladovanie: sójové kocky skladujte v chladničke v uzavretej nádobe zaliate tekutinou, v ktorej ste ich pripravovali. Ak budete sójové kocky skladovať na neskoršie použitie, tekutinu nevylievajte, ale si ju odložte bokom.
Skladovanie fazuľovej polievky z mungo fazuliek
Fazuľovú polievku z fazule mungo môžete uchovávať v chladničke 3 - 4 dni. Pri akomkoľvek skladovaní je dôležité, aby polievka úplne vychladla - tým sa zabráni tvorbe pary, ktorá by mohla zhoršiť chuť aj kvalitu.
tags: #ake #jedlo #pripravit #z #fazule #mungo