Často sa stretávame s informáciami, ktoré démonizujú určité potraviny a vyvolávajú dojem, že obľúbené jedlá sú v skutočnosti zákerní zloduchovia, ktorí v tele spôsobujú spúšť v podobe ukladania nadbytočného tuku alebo iných zdravotných problémov. Internet je plný hororových príbehov, ale predtým, než sa pustíte do likvidácie polovice svojej špajze a kuchyne, je dôležité pozrieť sa na fakty a uviesť nejasnosti na pravú mieru. Dlhovekosť nie je len o genetike, ale aj o tom, čo jeme a čo si bežne kupujeme domov. Dan Buettner, známy výskumník dlhovekosti a autor, ktorý roky cestoval za komunitami s najdlhšie žijúcimi ľuďmi, hovorí, že dlhý život podľa neho nestojí na drahých doplnkoch stravy ani na extrémnych tréningoch. Viac vraj rozhoduje to, čo jeme a čo si bežne kupujeme domov.
Potraviny, ktoré sú často démonizované, no nie sú nevyhnutne zlé
Niektoré potraviny sú často obviňované z rôznych "zločinov", či už ide o obezitu, alebo je ich konzumácia dokonca obviňovaná zo vzniku rakoviny a iných chorôb. Pozrime sa teda na "dôkazy" zhromaždené proti týmto potravinám a uveďme všetky nejasnosti okolo ich konzumácie na pravú mieru.
1. Lepok
Ako sa dostal na zoznam démonov zdravej výživy?
Kombinácia celosvetového povedomia o celiakii a neoficiálnych správ o tráviacich problémoch spôsobených konzumáciou lepku a jeho vplyvom na tukové zásoby spôsobila, že lepok sa dostal do ťažkej pozície. Lepok je bielkovina, ktorá sa bežne nachádza v pšenici, jačmeni a raži.
Zaslúži si miesto na zozname démonov?
Hoci sa bezlepková diéta stala populárnou, odhaduje sa, že celiakiou trpí len približne jedno percento populácie. Pre zvyšných 99 percent populácie lepok nepredstavuje zdravotné riziko a dodržiavanie bezlepkovej diéty je len módnym trendom. Neoficiálne správy o "lepšom pocite" pri bezlepkovej diéte zvyčajne súvisia s vylúčením nezdravých a vysoko spracovaných potravín, ako sú rôzne pekárenské výrobky, sladkosti, fašírky a iné, čo vedie k nutrične bohatšiemu a celkovo zdravšiemu príjmu potravín, a nie s vylúčením samotného lepku. Vylúčenie lepku môže byť často škodlivejšie, pretože jednotlivci sa nevedomky ochudobňujú o rôzne živiny. Problémom nie je lepok, ale nadmerná konzumácia pšenice. Namiesto míňania peňazí za predražené bezlepkové chleby a cestoviny, ktoré sú často presýtené nasýtenými tukmi, nie celkom vhodnými múkami a jednoduchými cukrami, sa radšej poobzerajte po výrobkoch zo špaldovej, ražnej alebo jačmennej múky, a to úplne bez obáv.
2. Sacharidy
Ako sa dostali na zoznam démonov zdravej výživy?
V podstate jednoducho vďaka najnovším trendom v stravovaní. Kedysi boli strašiakom tuky, teraz sú vinníkmi tukových zásob sacharidy a diéty, ktoré ich vylučujú alebo radikálne obmedzujú ich konzumáciu, sú v móde.
Zaslúžia si miesto na zozname démonov?
Sacharidy patria spolu s bielkovinami a tukmi medzi základné makroživiny, ktorých príjem by mal byť v zdravej strave vyvážený. Sacharidy sa tiež považujú za hlavný zdroj energie, na čo by sme ako športovci a aktívni jedinci rozhodne nemali zabúdať. Sacharidy sú v súčasnosti označované za hlavný indikátor nárastu telesného tuku, čo je hlavným dôvodom ich obmedzenia a vylúčenia zo stravy. Pravdou však je, že nárast hmotnosti je spôsobený celkovým prísunom kalórií. Sacharidy by mali tvoriť 40-55 % celkového energetického príjmu a mali by sme sa sústrediť najmä na komplexné zdroje, ako sú ovsené vločky, ryža, celozrnný chlieb, obilniny atď. Vyšší príjem sacharidov sa odporúča športovcom a aktívnym osobám. Sacharidy sú veľmi dôležité aj pre mozog a nervový systém.
3. Kokos
Ako sa dostal na zoznam démonov zdravej výživy?
Táto tropická plodina je démonizovaná kvôli obsahu tuku, ktorý tvorí hlavnú časť jej výživového profilu. Ide najmä o nasýtené tuky, ktoré sa považujú za "zlé" a vedú k vzniku kardiovaskulárnych ochorení.
Zaslúži si miesto na zozname démonov?
Rozhodne nie. Nasýtený tuk nie je niečo, čo automaticky spôsobuje kardiovaskulárne ochorenia, ktoré sa s nasýteným tukom často spájajú. Popravde, nejaké nasýtené tuky v strave naozaj potrebujete, najmä ak ste vášnivý aktívny športovec. Okrem toho kokos obsahuje veľmi dôležité tuky známe ako triglyceridy so stredne dlhým reťazcom (MCT). Na rozdiel od typických nasýtených tukov s dlhým reťazcom, ktoré sa nachádzajú vo väčšine "zlých" potravín, sa MCT rýchlo trávia a vstrebávajú. Tým sa znižuje riziko ich ukladania a poskytujú ľahko dostupný zdroj energie pre mozog a svaly.
4. Zemiaky
Ako sa dostali na zoznam démonov zdravej výživy?
Zemiaky sa niekedy považujú za nutrične menej bohatú potravinu a veľmi často sa spájajú aj s vysokokalorickými potravinami, ako sú kyslá smotana, slanina, maslo a syr. Navyše - teraz sú sladké zemiaky, sladký príbuzný obyčajných zemiakov, jednoducho super a valcujú obyčajné zemiaky na plnej čiare.
Zaslúžia si miesto na zozname démonov?
Zemiaky sú skvelým zdrojom sacharidov! S iba 160 kalóriami na jeden stredne veľký zemiak a ďalším veľmi zaujímavým nutričným obsahom je túto chutnú potravinu ťažké ignorovať. Sladké zemiaky síce zbierajú všetku slávu, ale obyčajné biele zemiaky sú bohaté na vitamín C, a to až do takej miery, že jeden stredný zemiak obsahuje až 70 % dennej potreby tohto vitamínu. Zemiaky sú tiež vynikajúcim zdrojom vitamínu B-6 a podobne ako sladké zemiaky sú bohatým zdrojom vlákniny. Zemiaky rozhodne nie sú "niečo menej"!
5. Káva
Ako sa dostala na zoznam démonov zdravej výživy?
Samotná káva síce nemá takú hroznú povesť ako ostatné potraviny, ale mnohí ľudia si pod pojmom káva predstavujú obrovské latte so šľahačkou alebo cukrovým sirupom, pričom takéto kávy často obsahujú viac ako 500 kalórií.
Zaslúži si miesto na zozname démonov?
Kofeín v skutočnosti poskytuje niekoľko pozitív v oblasti kognitívneho a fyzického výkonu, od zrýchlenia reakčného času, zvýšenia bdelosti a podpory koncentrácie až po zvýšenie vytrvalosti, sily a zvýšenie energie. Okrem kofeínu je samotná káva bohatá na antioxidanty, ktoré poskytujú množstvo ďalších výhod pre zdravie aj športový výkon. Množstvo od jednej do štyroch šálok denne sa spája s predĺžením života a celkovou pohodou. Pozor však na kávové špeciality obsahujúce veľké dávky cukrových sirupov alebo šľahačky; výhody sa vzťahujú len na čiernu kávu alebo kávu s trochou mlieka.
6. Soľ (sodík)
Ako sa dostala na zoznam démonov zdravej výživy?
Dôvod, prečo sa sodík/soľ tak často démonizuje ako zložka stravy, pravdepodobne súvisí s vysokým krvným tlakom a hypertenziou. Príliš veľa soli v jedálničku môže spôsobiť zadržiavanie vody a zvýšený zápal, čo môže prispieť k nárastu objemu brušného tuku. Konzumácia nadmerného množstva soli môže navyše viesť k zvýšenej chuti do jedla. Optimálny príjem soli pre dospelého je približne jedna čajová lyžička denne. Pre ľudí so zvýšeným rizikom srdcových ochorení alebo hypertenzie by mal byť príjem soli ešte nižší.
Zaslúži si miesto na zozname démonov?
Sodík je základná živina. Pokiaľ nemáte v anamnéze vysoký krvný tlak alebo zdravotné komplikácie, ktoré si vyžadujú jeho obmedzenie, nie je dôvod na to, aby ste nejakým zásadným spôsobom sledovali a znižovali príjem sodíka. Najmä ak ste športovec, mierne zvýšený príjem sodíka je veľmi žiaduci, pretože sodík sa počas cvičenia vyplavuje potom. Sodík je dôležitý elektrolyt, ktorý má v organizme svoj význam.
Ako obmedziť príjem soli a cukru bez straty chuti
7. Ovocie
Ako sa ocitlo na zozname démonov zdravej výživy?
Opäť sú na vine pseudo vedecké tvrdenia kolujúce na internete, ktoré poukazujú na to, že ovocie je nevhodné pre zdravú výživu kvôli obsahu cukru, ktorý zvyšuje zásoby nášho telesného tuku.
Zaslúži si miesto na zozname démonov?
Ovocie je zdravá potravina, plná živín, s vysokým obsahom vlákniny, vitamínov, minerálov a nízkym obsahom tuku a kalórií, v závislosti od druhu a veľkosti jednotlivých odrôd. Všetky druhy ovocia, najmä miestne sezónne odrody, sú veľmi dobrým spôsobom, ako spestriť a obohatiť svoj jedálniček. Pokiaľ ide o obsah tuku vo fruktóze, stačí zvážiť konzumáciu 1 - 2 kusov ovocia denne, a ak ste aktívni a ak tento príjem zapadá do vašich denných makier, nemusíte sa obávať priberania. Vždy záleží na celkovom dennom príjme kalórií, na dennom mixe potravín, nie na jednej konkrétnej potravine.
8. Čokoláda
Ako sa dostala na zoznam démonov zdravej výživy?
Čokoláda sa považuje za niečo nezdravé, za niečo, čo musí byť medzi prvými položkami, ktoré vylúčite zo svojho jedálnička, ak je vaším cieľom redukcia. Samozrejme, neexistuje nič také ako čokoláda.
Zaslúži si miesto na zozname démonov?
Kvalitná tmavá čokoláda je úžasná potravina vhodná pri chudnutí a redukčných režimoch a najmä pre aktívnych ľudí. Tmavá čokoláda má dokonca mnoho zdravotných výhod. Patrí medzi ne napríklad priaznivý vplyv na črevný bióm a ďalšie! Kakao obsahuje epikatechín, ktorý podporuje aktívne budovanie hmoty. Dôležité je vyberať si čokoládu s vyšším obsahom kakaa, ktorý by mal byť aspoň 85 % alebo viac. Výrobky s nižším obsahom kakaa zvyčajne obsahujú veľké množstvo cukru a ďalších prísad, ktoré minimalizujú prínosy samotného kakaa a s pravou čokoládou potom majú len veľmi málo spoločného. Stále však platí, že aj kvalitná čokoláda je pomerne kalorická potravina, a hoci je vhodná pri redukčných diétach a veľmi vhodná pri zdravej výžive všeobecne, je potrebné kontrolovať jej skonzumované množstvo.
Potraviny, ktorých sa naozaj oplatí vzdať (alebo aspoň obmedziť)
Existuje mnoho potravín, ktoré sa spájajú s nadmerným rastom brušného tuku, najmä ak sa konzumujú v nadmerných množstvách alebo sú súčasťou nevyváženej stravy. Niektoré z nich sú dokonca považované za karcinogénne a prispievajú k závažným zdravotným problémom.
1. Biela múka a rafinované obilniny
Kameňom úrazu často bývajú rafinované obilniny. Potraviny ako biely chlieb, biela ryža a cestoviny vyrobené z bielej múky majú vysoký glykemický index, čo môže spôsobiť rýchly nárast hladiny cukru v krvi a ukladanie tuku v oblasti brucha. Nemusíte sa ich úplne vzdávať, len si na nich nepostavte jedálniček a pravidelne ich nahraďte zdravšou alternatívnou. Vymeňte ich za celozrnné obilniny. Sú bohaté na vlákninu, vitamíny a minerály, čo pomáha udržiavať nižšiu hladinu cukru v krvi a zlepšuje trávenie. Príklady zahŕňajú hnedú ryžu, celozrnný chlieb, celozrnné cestoviny, pohánku, proso a ovsené vločky. Vhodné sú i ľanové či chia semiačka, ktoré sú bohaté na vlákninu a omega-3 mastné kyseliny. Vhodná je quinoa, ktorá je bohatá na bielkoviny a obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny.
2. Sladené nápoje
Nápoje s pridaným cukrom, ako sú sladené džúsy, nealkoholické nápoje a energetické nápoje, môžu viesť k nadmernému príjmu kalórií a tukov, čo môže podporiť nárast brušného tuku. Základ pitného režimu musí tvoriť voda. Ak vám už lezie krkom, ochuťte si ju napríklad čerstvou citrónovou šťavou. Práve riedené šťavy, ktoré si pripravíte z čerstvého ovocia sú ideálnou náhradou džúsov s pridaným cukrom. Pomôcť vám môžu i bylinkové čaje. Napríklad mäta výborne chutí a navyše vám naštartuje trávenie.
3. Alkohol
Nadmerná konzumácia alkoholu môže viesť k nárastu hmotnosti a k uskladneniu tuku v oblasti brucha, pretože alkohol má vysoký obsah kalórií a môže brzdiť spaľovanie tukov. Navyše vám pri popíjaní väčšinou niečo jete, čo opäť zvyšuje kalorický príjem. Alkohol môže narušiť rovnováhu hormónov, vrátane leptínu a grelínu, ktoré ovplyvňujú pocit hladu a sýtosti, čo môže viesť k nadmernému príjmu potravy. Gram alkoholu má približne 7 kalórií, čo je len o niečo menej ako gram tuku, ktorý má 9 kalórií. Sladké koktaily, pivo s vysokým obsahom alkoholu a likéry, môžu obsahovať ešte viac kalórií kvôli pridanému cukru a ďalším prísadám.
4. Potraviny s vysokým obsahom tuku (nekvalitné tuky)
Potraviny s vysokým obsahom tuku, ako sú údeniny či vyprážané jedlá môžu výrazne prispievať k nárastu brušného tuku a nadmernému rastu obvodu pása. Tuky sú menej sýtiace ako bielkoviny a vláknina, čo znamená, že môžu vyvolať menší pocit sýtosti. To môže viesť k nadmernému príjmu kalórií, keďže sa človek cíti menej plný a konzumuje viac jedla. Navyše gram tuku obsahuje viac ako dvojnásobok kalórií v porovnaní s gramom sacharidov alebo bielkovín. Konzumácia potravín s vysokým obsahom tuku môže viesť k zvyšovaniu chuti po týchto potravinách, čo môže viesť k častejšiemu konzumovaniu a nadmernému príjmu tukov. Pozor si treba dávať aj na veľkosť porcií.
5. Nedostatok vlákniny a spracované polotovary
Nedostatok vlákniny v strave môže spomaliť trávenie, čo môže viesť k zadržiavaniu potravy a plynov v črevách, čo sa prejaví ako nadmerné nafukovanie brucha, ktoré je potom väčšie. Uprednostňujte čerstvé potraviny, spracované polotovary sú väčšinou chudobné na vlákninu. Vsaďte na čerstvé ovocie a zeleninu, ktoré sú jej výborným zdrojom. Nezabudnite na strukoviny ako sú fazuľa, cícer, hrach a šošovica, sú vynikajúcim zdrojom vlákniny a bielkovín.
6. Ultraspracované potraviny
Takzvané ultraspracované potraviny, medzi ktoré patria napríklad čipsy, instantné polievky, polotovary či hotové jedlá, sladkosti, limonády, ale napríklad aj balené pečivo, spôsobujú závažné zdravotné problémy a mali by sme sa im čo najviac vyhýbať. Tieto potraviny sa vyrábajú s pomocou chemických látok, ktoré majú zlepšiť ich trvanlivosť, chuť či vzhľad. Ide o farbivá, konzervačné látky, dochucovadlá a ďalšie prísady. Sú to aj potraviny, ktoré sa upravujú pomocou rôznych chemických postupov.
Výskumníci identifikovali celkom 32 chorôb, ktoré konzumácia výrobkov potravinárskeho priemyslu prináša. Alarmujúcim je zistenie, že záľuba v chemicky spracovaných potravinách zvyšuje až o 66 percent riziko úmrtia na srdcovo-cievne choroby. Vedci zistili, že vyššia konzumácia ultraspracovaných potravín súvisí s vyšším rizikom viacerých zdravotných problémov. Ide napríklad o kardiovaskulárne ochorenia, cukrovku 2. typu, obezitu či niektoré psychické poruchy. Z našich zistení je jasné, že ultraspracované potraviny tvoria väčšinu stravy dospievajúcich a ich konzumácia je na oveľa vyššej úrovni, než je ideálne, vzhľadom na ich potenciálne negatívne zdravotné dopady.
Tu je zoznam najčastejšie zaraďovaných ultraspracovaných potravín:
- Mrazené, instantné alebo hotové jedlá
- Polotovary
- Balené slané i sladké pečivo, sušienky, oplátky a keksy, čipsy a krekry
- Tavené syry
- Mäsové polotovary, ako sú párky či rybie prsty, údeniny
- Malinovky a sladené nápoje
- Šľahačka v spreji
- Priemyselne pripravené zmrzliny a nanuky
- Cestá na okamžité použitie
- Omáčky a marinády
- Nápoje v prášku
- Fastfoodové hamburgery a hranolky a podobne
Priemyselne pripravených potravín sa, samozrejme, úplne vzdávať nemusíte, avšak snažte sa ich v strave aspoň čo najviac obmedziť.
7. Spracované mäso
Spracované mäsové výrobky, napríklad slanina, klobásy a rôzne balené mäsá na rýchle jedenie, by podľa Dana Buettnera nemali prejsť cez prah dverí. Medzinárodná agentúra pre výskum rakoviny pri Svetovej zdravotníckej organizácii zaradila spracované mäso medzi karcinogény skupiny 1. Štúdie zároveň naznačujú, že konzumácia približne 50 gramov spracovaného mäsa denne môže zvýšiť riziko kolorektálneho karcinómu približne o 18 percent. Vedci upozorňujú najmä na prítomnosť nitrátov a nitritov.
tags: #akeho #jedla #sa #mozu #ludia #zrieknut