„Nikdy by som netvrdil, že stačí trénovať na stacionárnom bicykli,“ tvrdí zakladateľ značky Wattbike a šéf ich športového vývoja Eddie Fletcher. S týmto vytýčeným cieľom pred sebou je dobré zopakovať si základy a kľúčové časti indoorového tréningového plánu. Nie každému sa chce vyraziť do nečasu, no túžba jazdiť a trénovať je stále silná. Stále sme presvedčení, že aj uprostred leta môžete polovicu svojich tréningov odkrútiť doma. Nemôžete sa vyhovoriť na nedostatok času alebo nepriazeň počasia a máte k dispozícii tú skvelú kontrolu nad svojím výkonom, otáčkami a tepom. Vo všeobecnosti a okrem veľmi špecifickej prípravy odporúčame zamerať tréningy na trenažéri na intenzitu a nezaoberať sa objemom. Čas na trenažéri je iný ako čas jazdy vonku.
Nevyhnutné vybavenie a príprava prostredia
Aby bol váš tréning na trenažéri nielen efektívny, ale aj pohodlný a bezpečný, je kľúčové mať správne vybavenie a prostredie. Na pevných trenažéroch alebo valcoch, ktoré na jazdu a vytváranie odporu používajú vlastné kolesá bicykla, je veľmi vhodné používať hladký plášť a ešte lepšie špeciálny plášť na trenažér a vždy s maximálnym tlakom odporúčaným výrobcom, pretože sa tým výrazne znižuje hluk a opotrebovanie.
Prevodovka musí byť udržiavaná nastavená a dobre namazaná, rovnako ako keď jazdíme vonku. Tým sa zníži jej opotrebovanie a zabráni sa hluku a poruchám.
Vzhľadom na chýbajúci vietor sa pocit tepla a potenie výrazne zvyšuje, s väčším rizikom dehydratácie a zníženia výkonu. Najlepším spôsobom, ako tomu zabrániť a urobiť tréning pohodlnejším, je použiť ventilátor a fľašu na dopĺňanie vody. Uteráky sú nevyhnutný prvok pre cyklistu, pretože aj s ventilátorom sa budeme oveľa viac potiť a budeme sa musieť utierať. Je tiež veľmi vhodné používať špeciálne oblečenie na cyklistiku, pretože jeho technické vlastnosti sú rovnako dôležité alebo ešte dôležitejšie ako pri jazde vonku.
Otázkou, ktorá často vyvstáva, je, či sa oplatí investovať do smart ventilátora, a či je rozdiel skutočne zásadný. Pre dosiahnutie maximálneho komfortu a výkonu je zváženie takejto investície určite na mieste.
Základné tréningové zóny a ciele
Pre komplexný a efektívny tréning na trenažéri je dôležité zameriavať sa na rôzne aspekty cyklistickej výkonnosti. Tréningové plány by mali zahŕňať rozličné intenzity a zamerania. Indoorové tréningové plány sú navrhnuté tak, aby budovali základy vytrvalosti a rozvíjali špecifické schopnosti. Rozlišujeme niekoľko kľúčových zón a typov tréningu:
| Tréningová zóna | Popis |
|---|---|
| Výdrž | Rovnomerné tempo, budovanie základu vytrvalosti. |
| V tempe | Rozhodný a účelový pohyb s už zreteľným pocitom námahy. |
| Na prahu | Vznášanie sa tesne pod limitom, tak aby to bolo ako-tak udržateľné. |
| VO2 MAX | Veľká námaha, vyžadujúca značnú silu a sústredenie. |
Vytrvalosť
„Výdrž si rozhodne dokážete vybudovať bez toho, aby ste vyšli z domu,“ hovorí Fletcher. „Obzvlášť naše zimné tréningové plány sú navrhnuté tak, aby vybudovali základ vytrvalosti, s ktorým budete môcť následne robiť väčšie intervaly. Je jednoduchšie sa sústrediť na to, čo treba robiť, a kvalita nie je ovplyvnená vonkajšími faktormi. Je to tiež časovo úspornejšie.“
Absolútne maximum, aké ktorýkoľvek z jazdcov strávi na Wattbiku pri vytrvalostnom tréningu, je 90 minút. „Aj to radšej tieto tréningy rozdelím na dvojfázové, pretože sedieť na turbotréneri tak dlho je tak trochu na mozog.“ Ak si dáte plných 90 minút vytrvalosti v zóne 2, rozbite monotónnosť miernym kolísaním intenzity v hraniciach tejto zóny. Alebo rozbite tréning na tri 20-minútové bloky na rozhraní 2. a 3.
Silové cvičenia
Názory na to, či by mali cyklisti trénovať silovo alebo s váhami, sa stále líšia, ak však pridáte silové cvičenia do vašich cvičebných rutín, pomôže vám to vyprodukovať viac sily a výkonu aj na bicykli. „Práca so silou musí byť zameraná na silové vlákna svalov pri vysokom odpore,“ vysvetľuje vytrvalostný tréner Nic Thomas, „takže kadencia pri týchto intervaloch býva nízka.“
Silové intervaly by sa mali cvičiť na najťažšom odpore a vyšších prevodoch a mali by byť nasledované dlhými regeneračnými vyšliapaniami. Vyskúšajte sériu pätnástich 10-sekundových pokusov s maximálnym odporom a následne 1 minútu a 50 sekúnd regenerácie na ľahkom stupni.
Tréning rýchlej kadencie
„S budovaním naozaj rýchlych nôh vie kontrola, ktorú poskytuje trenažér, výborne pomôcť,“ tvrdí Fletcher. Rýchle kmitanie nôh si však môžete veľmi precízne nacvičiť aj doma. Po stovkách testov verí, že cvičiť samostatne rýchlu kadenciu má zmysel. Ľudia majú rozličné schopnosti a ak sa snažíte stále udržovať nízke otáčky a vysoké prevody, jednoducho sa obmedzujete. Ľahší prevod znamená menej sily pri každom zošliapnutí, ale rýchlejšie otáčky celkovo zvýšia výkon. Prenos týchto schopností na skutočnú cestu je reálny.
Cvičte 3 x 3 min v otáčkach 90, 100, 110 rpm (otáčok za min.). Dajte si pozor na nadskakovanie bokov a udržujte pohyby hladké.
Ako radiť prevody ako profesionál | Zlepšite si cyklistiku s vysokou kadenciou
Simulácia horských výšľapov
Naozaj si dokážete v obývačke natrénovať horské výšľapy? Niektorí tréneri odporúčajú zvyšovať odpor trenažéra pre simuláciu stúpajúcej sily gravitácie pri náraste sklonu. Hoci je do určitej miery vždy nutné kopce trénovať v kopcoch, na stúpania sa dá pripraviť aj stacionárne. A to použitím rýchlych otáčok a nízkych prevodov. Psychologicky je to výhodné a dá sa to nacvičiť. Nedokážete nasimulovať kopce, ale môžete napodobniť zvýšenú námahu a použitie ľahších prevodov. Na bicykli výhody určite pocítite, aj keď vám tradicionalisti budú tvrdiť opak.
Vyskúšajte tri 15-minútové bloky s 5-minútovými regeneračnými prestávkami. Jazdite pri vysokej intenzite, ktorá zodpovedá námahe do kopca.
Budovanie vrcholového výkonu
„Vrcholový výkon a rýchlosť tiež vychádzajú z vytrvalosti, mnohí ľudia to však zanedbávajú a sústredia sa iba na vysoké zaťaženia a intenzitu na prahu. Tým robia tú istú vec stále dokola,“ vysvetľuje Fletcher. Jadro práce, ktorú so svojimi vytrvalostnými jazdcami robí, spočíva v budovaní spomínanej výdrže a udržateľného výkonu. Pod tým si predstavuje schopnosť udržať vysoký výkon po dlhý čas. Ak ste typ pretekára, ktorý bude v popredí bojovať o pozície, musíte byť schopný reagovať na pokusy ostatných odtrhnúť sa od vás. A na to potrebujete špeciálne schopnosti.
Zvýšte si vrcholový výkon tým, že zakomponujete do vytrvalostného tréningu aj maximálne úsilie. Spravte dva 5-minútové bloky, v ktorých sa bude striedať 10 s maximálneho nasadenia a 50 s regenerácie.
Interpretácia prahových testov
Z testovania takzvaného „prahu“ sa často odvodzujú rôzne matematické tvrdenia typu: na základe tohto by ste mali byť schopní výkonu X v čase Y, hovorí Fletcher. „To však jednoducho nie je pravda. Matematika v týchto rovniciach je exaktná, realita ale nie je. Ak by ste sa naozaj pokúsili „z voleja“ udržať výkon, ktorý vám vyprodukoval prahový test ako výsledok, v rámci celej hodiny, pravdepodobne by ste zomreli.“
Ako pravidlo pravej ruky používa fakt, či dokáže jazdec udržať tep v zóne, v ktorej práve cvičí. „Ak nie, musí znížiť výkon, udržať kadenciu, ale podradiť prevod, aby udržal tep tam, kde je to potrebné pre danú intenzitu cvičenia. Ako výsledok sa všetky aspekty zlepšia, no nikdy nepoužívam prahový test ako pevnú smernicu a pracujem s atlétmi operatívne.“
Dôležitosť regenerácie
„Regenerácia je priorita každého tréningového plánu na zlepšenie fyzickej kondície, pokiaľ sa má športovec udržať zdravý a bez zranení,“ vysvetľuje vytrvalostný tréner Thomas. Zlepšenie prichádza z tréningového zaťaženia a následného adekvátneho zotavenia. Deň s úplným pokojom od cyklistiky by mal byť súčasťou vášho týždenného plánu a trenažér je výborným spôsobom, ako rehabilitovať ostatné dni. Odporúča sa 20- až 30-minútové roztočenie nôh na ľahkom prevode počas oddychového dňa.
Interaktívny tréning a virtuálne svety
Moderné technológie priniesli revolúciu do indoor cyklistiky, premeniac ju z monotónnej činnosti na interaktívny a sociálny zážitok. Indoorové trénovanie je čokoľvek, len nie sociálne. Každopádne, produkty, ktoré prináša Zwift, tento fakt spochybňujú. Zwift nie je prvá aplikácia, ktorá takéto niečo umožňuje, rovnako ako Strava nebola prvá aplikácia, na ktorú ste mohli nahrať svoje jazdné dáta a výsledky. Online cyklistika ako e-šport v aplikáciách Rouvy alebo Zwift organizuje aj oficiálne preteky.
Hardvérovo tiež nejde o najlacnejšiu „hru“ a nutnosťou je moderný indoor trenažér, ANT+ merač kadencie/rýchlosti, ANT+ USB pripojenie a slušný počítač s veľkou obrazovkou alebo notebook s televízorom. Ciest stále pribúda a pripájajú sa reálne trasy ako svetový šampionát v Richmonde, Virgínii.
Pre 60-ročného Newyorčana Jeffreyho Rittera je Zwift dlhoočakávanou morálnou injekciou. Po úraze, ktorý utrpel pri tréningu, mu doktori prikázali vyhýbať sa cestám. V priebehu ročnej regenerácie trpela jeho fyzická kondícia aj sociálny život. Zwift mu ale priniesol istú radosť z domáceho väzenia a prípravy na trenažéri. Zbavil ho aj depresií z následkov jeho zranenia.
Ak máte interaktívny trenažér alebo bicykel, existujú stovky aplikácií, ktoré nám umožňujú vytvárať virtuálne svety, presúvať sa so skutočným videom do ktorejkoľvek časti sveta, súťažiť s inými cyklistami alebo plánovať a kontrolovať tréningy. Toto okno otvorené do sveta z nášho vlastného domu urobilo zo zážitku indoor cyklistiky niečo nepredstaviteľné pred pár rokmi.
Kombinácia indoor a outdoor tréningu
Hoci indoor tréning ponúka mnoho výhod, outdoor jazda má stále svoje nezastupiteľné miesto v tréningovom pláne cyklistu. Tvrdíme, že počas zimy by bolo dobré ísť raz týždenne von a jazdiť na ceste. Zvykať si na neideálne počasie, cesty, čítať terén a jazdiť s kamarátmi v skupine. Používanie správnych prevodov, udržovanie hybnosti terénom, zjazdovanie a práca v kolektíve sú veľmi dôležité.
Keď sa dostanete k tomu, že idete na bicykel s partiou priateľov, sústreďte sa na spoločenský aspekt, prácu v pelotóne, techniku a ovládateľnosť bicyklu. Výkony môžete vďaka trenažéru podávať kedykoľvek, tak ich do vonkajších jázd zbytočne nemiešajte.
V mnohých blogoch časopisov, portálov a expertov na tréning nájdete plány pre všetky úrovne, ktoré vám môžu poslúžiť ako návod, ak nemáte trénera alebo vlastné znalosti.
A na záver odporúčame video z nášho YouTube kanála Mammoth Bikes, v ktorom nám národný tréner cyklistiky Javier Fernández Alba dáva základné tipy na tréning na trenažéri a odpovedá na najčastejšie otázky.
Ako radiť prevody ako profesionál | Zlepšite si cyklistiku s vysokou kadenciou
tags: #ako #sa #pripravit #na #trenazer