Prenasleduje vás neustále hlad, predovšetkým na sladké, mastné a nezdravé? Je to zlé nedobré v prípade, ak si túžite udržať hmotnosť, alebo zopár kilogramov po zime zhodiť. Ide o najväčšieho nepriateľa každého človeka, ktorý túži schudnúť alebo si udržať svoju hmotnosť. V týchto fázach nás doslova valcuje chuť na sladké, mastné a nezdravé jedlá. Logické: Vlčí hlad vyvoláva hlad, a preto sa mu treba vyhnúť. Najzodpovednejšie to docielime pravidelným stravovaním.
Kľúčové princípy boja proti vlčiemu hladu
Voľte jedlá, ktoré obsahujú kvalitné živiny, len tak dostane telo, čo potrebuje a ostane dlho sýte. Pomôže tiež plánovaný jedálniček, aj týmto štýlom sa možno všakovakým chúťkam vyhnúť. Dôležité je nenakupovať „s prázdnym žalúdkom“. Berte stravovanie vážne a venujte mu pozornosť, ktorú si zaslúži. Ak je to možné, nesústreďte sa na nič iné - nehrajte sa počas obeda či večere s mobilom, nepozerajte televízor, vykonávajte len jednu činnosť. Len keď sa totiž sústredíte na jedlo, môžete vnímať, čo vaše telo kroky skutočne potrebuje.
Pocit hladu je prirodzený signál tela, ktorým nám dáva najavo, že mu máme doplniť energiu. Mať občas hlad je úplne prirodzené a rozhodne by sme sa tohto pocitu nemali báť. Je potrebné rozlíšiť stresový alebo emocionálny hlad od skutočného fyzického hladu. Ak vás k jedeniu vedú emócie alebo stres, alebo ak ste dostali chuť niečo zjesť len preto, že to dobre vyzerá alebo pekne vonia, pravdepodobne nemáte skutočný hlad.
Prečo máme neustále hlad?
- Pijete málo vody
- Pijete alkohol
- Nejete dostatok bielkovín
- Máte v strave nedostatok tuku
- Uprednostňujete rafinované sacharidy pred komplexnými
- Málo spíte
- Jete málo vlákniny
- Nudíte sa
- Ste v strese
- Držíte diétu alebo jete malé porcie
Večerní přejídání a emoční hlad: Jak přestat jíst večer | Rozhovor v Sama doma
Praktické tipy na potlačenie chuti do jedla
Ak vás prepadne vlčí hlad, siahnite po pohári vody a nie po sladkostiach. Pocit hladu sa vyparí. Štúdie podložili, že piť vodu pred obedom môže pomôcť stlmiť chuť do jedla a schudnúť. Aj keď je to 7 porcií, uznajte, že to asi nie je optimálny jedálniček pre dospelého aktívneho človeka. Bielkoviny zasýtia lepšie ako sacharidy alebo tuky, preto je dobré zaradiť ich do každého jedla či snacku. Proteín zabezpečuje sýtosť na dlhý čas, takže budete menej jesť, čo je pri chudnutí mimoriadne podstatné.
| Metóda | Hlavný prínos |
|---|---|
| Pitie vody pred jedlom | Zväčšenie objemu v žalúdku a zníženie kalorického príjmu |
| Vysoký obsah bielkovín | Najvyšší sýtiaci efekt a ochrana svalovej hmoty |
| Dostatok vlákniny | Spomalenie trávenia a vyrovnanejšia hladina glykémie |
| Pravidelný spánok | Regulácia hormónov hladu (leptín a grelín) |
Vplyv životného štýlu a psychiky
Aj stres je veľkým nepriateľom „zhadzovania“, a kamarátom obezity, pretože práve v dôsledku stresu často dochádza k vlčiemu hladu. Hovorí sa, že zo stresu sa priberá - pretože zvyšuje hladinu kortizolu v krvi. Snažte sa o viac pokoja v živote, relaxujte, športujte, veľa spite. Cvičenie pomáha zbaviť sa stresu a zlepšuje fyzické zdravie, núti vás byť viac produktívnymi. A práve to zvyšuje hladinu neuroprenášačov - dopamínu, serotonínu a endorfínov, ktoré vás povzbudzujú.
Ak patríte aj vy medzi tých menej šťastných so slabou pevnou vôľou, existuje ešte ďalšia zaručená pomôcka, a to ovládnuť priamo centrum sýtosti a hladu. K tomuto nám môže dopomôcť aminokyselina DL-fenylalanín, v skratke DLPA. Po užití sa v tele z nej vytvorí noradrenalín, čo je vlastne prenášač nervových vzruchov zlepšujúcich náladu a znižujúcich chuť k jedlu. Zároveň sa podnieti produkcia cholecysokininu (CCK), ktorý navodzuje pocit sýtosti a ukončenie prijímania potravy.