Celozrnná ryža je výbornou voľbou pre každého, kto chce do svojho jedálnička zaradiť výživnejšiu a prirodzenejšiu alternatívu ku klasickej bielej ryži. Je bohatá na vlákninu, vitamíny skupiny B a minerály, a vďaka tomu zasýti na dlhší čas. Ako uvariť celozrnnú ryžu natural správne?
Prečo jesť celozrnnú ryžu?
Z pohľadu výživy určite stavte radšej na nelúpanú ryžu - natural. Práve vďaka zachovanému celistvému zrnu aj so šupkou obsahuje až 7x viac vlákniny, vitamíny B a E, draslík, železo a množstvo aminokyselín. Celozrnná ryža, známa aj ako natural ryža, je neopracovaná ryža, ktorá si zachováva svoju prirodzenú podobu. To znamená, že obsahuje otruby a klíčky, ktoré sú bohaté na živiny. Na rozdiel od bielej ryže, ktorá je zbavená týchto vrstiev, celozrnná ryža ponúka množstvo zdravotných výhod.
- Vysoký obsah vlákniny: Celozrnná ryža obsahuje až 7-krát viac vlákniny ako biela ryža. Vláknina je dôležitá pre správne trávenie, reguláciu hladiny cukru v krvi a znižovanie cholesterolu.
- Bohatá na vitamíny a minerály: Obsahuje vitamíny skupiny B (B1, B3, B6), vitamín E, fosfor, selén, mangán, železo, draslík a množstvo aminokyselín.
- Pozitívne účinky na metabolizmus: Pomáha regulovať metabolizmus, zbavuje telo škodlivých látok a zvyšuje imunitu.
- Nízky glykemický index: Celozrnná ryža má nízky glykemický index, čo znamená, že nespôsobuje prudké zvýšenie hladiny cukru v krvi. Je preto vhodná pre diabetikov a ľudí, ktorí si strážia váhu.
- Zasýti na dlhší čas: Vďaka vysokému obsahu vlákniny zasýti celozrnná ryža na dlhší čas, čo môže pomôcť pri kontrole hmotnosti.
- Bezlepková: Je prirodzene bezlepková, preto je vhodná pre ľudí s celiakiou alebo intoleranciou na lepok. Nenadúva a má málo kalórií.
Tabuľka porovnania výživových hodnôt ryže (na 100g)
| Typ ryže | Kalórie | Vláknina | Vitamíny | Minerály |
|---|---|---|---|---|
| Biela ryža | 130 | 0.4g | B1, B3 | Železo, Mangán |
| Celozrnná ryža | 111 | 1.8g | B1, B3, B6, E | Železo, Mangán, Horčík, Selén |
Poznámka: Hodnoty sú približné a môžu sa líšiť v závislosti od konkrétneho výrobku.
Ako sa ryža stala základnou plodinou? | Lahôdky
Ako správne uvariť celozrnnú ryžu
Práve jej príprava a pár nezdarených pokusov totiž často spôsobia, že sa tejto zdravej potraviny vzdávame ešte skôr než sme mali šancu oceniť všetky jej kladné stránky na vlastnej koži. Na rozdiel od klasickej bielej ryže má celozrnná vonkajšiu šupku, tzv. otrubu. Práve v nej sa ukrýva najviac živín, ale aj dôvod, prečo je varenie o niečo zdĺhavejšie. Táto vrstva je tvrdšia a jej zmäknutie si vyžaduje viac času aj opatrnejší prístup. Ak ste doteraz mali z celozrnnej ryže rešpekt, vedzte, že jej príprava nie je zložitá - len si vyžaduje viac času a trpezlivosti. Vo výsledku vás poteší chutná, sýta a výživná príloha, ktorú si vaše telo (aj trávenie) zamiluje.
Postup varenia:
- Opláchnite ryžu: Pred varením ryžu vždy opláchnite pod studenou tečúcou vodou, kým voda nebude číra. Týmto spôsobom odstránite veľké množstvo škrobu, ktorý ryžu lepí. Vodu môžeme priebežne zlievať, meniť za čistú.
- Pomer vody a ryže: Na jeden hrnček celozrnnej ryže použite dva hrnčeky studenej vody. Tento pomer je rovnaký ako pri bielej ryži, no rozdiel je v čase varenia. Niektorí kuchári odporúčajú pre celozrnnú ryžu použiť až 2,5 až 3 násobok vody.
- Varenie: Ryžu v hrnci priveďte k varu bez pokrievky. Pridajte trochu oleja alebo malý kúsok masla, aby sa ryža nelepila. Pridať môžete (ale nemusíte) aj trochu soli a koreniny podľa chuti.
- Dusenie: Najdôležitejšia informácia je, že ryža (a to biela aj natural) sa varí na najmenšom horáku a na úplne malom plameni a s pokrývkou. I keď to dlhšie trvá, uvarí sa rovnomerne. Varte pod pokrievkou pol hodinu až 40 minút.
- Odpočinok: Po uvarení nechajte ryžu ešte 10 minút pod pokrievkou dôjsť. Navyše je pod pokrývkou a voda sa tak neodparuje.
Ďalšie tipy a triky:
- Ryžu necháme vo vode napučať: Príprava: Ryžu necháme vo vode napučať aspoň na 30 minút, lepšie aj na dlhšie.
- Pre zvýraznenie chuti môžete do vody pridať zeleninový vývar alebo bylinky.
- Ak chcete skrátiť čas varenia, môžete ryžu pred varením namočiť na niekoľko hodín do vody.
- Celozrnnú ryžu môžete variť aj v tlakovom hrnci.
Recepty s celozrnnou ryžou
Celozrnná ryža je veľmi univerzálna a dá sa použiť v mnohých receptoch. Tu je niekoľko inšpirácií:
Celozrnná ryža so zeleninou
- Na oleji orestujte nakrájanú cibuľu.
- Pridajte nakrájanú zeleninu (napríklad mrkvu, hrášok, kukuricu, papriku) a orestujte.
- Pridajte uvarenú celozrnnú ryžu, premiešajte a dochuťte soľou, korením a bylinkami.
Celozrnná ryža s tekvicou
- Na masle orestujte nakrájanú cibuľu.
- Pridajte na kocky nakrájanú tekvicu a orestujte.
- Pridajte celozrnnú ryžu, zeleninový vývar, soľ a korenie.
- Varte pod tlakom, kým ryža nezmäkne.
- Pridajte tekvicové semienka a premiešajte.
Náš tip: Ryža natural s hríbikmi
Potrebujete:
- Ryžu natural
- jednu či dve sušené chilli papričky (podľa chuti)
- kúsok pórku nakrájaného na malé kocky
- hríby v sladkokysom náleve
- asi pol plechovky malej konzervy kukurice
- trochu oleja
Ako na to:
- Uvarte ryžu natural podľa návodu z článku.
- Aby bola chuť jedla jemnejšia, prepláchnite hríbiky vo vode a nechajte odkvapkať.
- Na panvici rozpáľte trochu oleja a pridajte do neho na drobno nakrájané chilli papričky.
- Po chvíli pridajte nakrájaný pór, zľahka osmahnite a prihoďte odkvapkané hríbiky.
- Nakoniec dajte k zmesy ohriať kukuricu.
- Pripravenú zmes zmiešajte s uvarenou ryžou.
Ďalšie tipy na recepty:
- Rizoto z celozrnnej ryže: Pripravte si rizoto podľa svojho obľúbeného receptu, ale namiesto bielej ryže použite celozrnnú ryžu.
- Šalát z celozrnnej ryže: Zmiešajte uvarenú celozrnnú ryžu s nakrájanou zeleninou, bylinkami a zálievkou.
- Nátierka z celozrnnej ryže: Uvarenú celozrnnú ryžu rozmixujte s cesnakom, cibuľou, uhorkou, maslom a horčicou.
- Raňajková kaša z ryže natural: Ryžu natural uvarte do mäkka kľudne aj deň dopredu. Ráno si z nej za 2-3 lyžice odoberte. Pridajte sójové mlieko a zalejte ryžu vriacou vodu. Rozmixujte ponorným mixérom a môžete podávať buď na slano alebo na sladko.
Alternatívy k ryži
Okrem ryže existujú aj ďalšie zdravé alternatívy, ktoré môžete zaradiť do svojho jedálnička:
Pohánka
Pohánka je doslova znovuobjavená potravina. Na Slovensko sa dostala v 13. storočí pravdepodobne vďaka Tatárom, ktorých v tej dobe nazývali „pohania“. Je prirodzene bezlepková a obsahuje bielkoviny, glycidy, lipidy a vlákninu, ako aj železo a rutín. Môžete si ju naservírovať ako prílohu, pripraviť z nej rizoto, chutné slané aj sladké kaše, dezerty, koláče či plnky a dokonca aj polievky a nátierky.
Príprava pohánky:
Pohánku nasypte do osolenej vriacej vody, zamiešajte, varte minútu pod pokrievkou. Následne zabaľte hrniec do utierky a nechajte 20 minút odstáť.
Cícer
V súčasnosti sa pestuje najmä v teplých oblastiach Stredomoria a v juhozápadnej Ázii. Ide o strukovinu, ktorá je typická aj pre Slovensko a v minulosti sa často pestovala ako náhrada hrachu. Cícer ľudia poznajú aj pod názvom Rímsky hrach. Jeho prednosťou je jemná oriešková chuť a látky, ktoré vás nadlho zasýtia a tak pomáhajú udržať optimálny príjem kalórií. Výborne sa hodí do šalátov, ako príloha k mäsu, cestovinám i na prípravu nátierok, plniek aj ako náhrada orieškov do dezertov.
Príprava cíceru:
Prebraný a opláchnutý Lagris cícer namočte na 12 hodín do väčšieho množstva vody, následne varte a ešte pred zmäknutím podľa chuti osoľte.
tags: #ako #varit #celozrnnu #ryzu