Pekanie z orechovej múky predstavuje skvelú alternatívu pre tých, ktorí hľadajú zdravšie možnosti pečenia. Orechové múky sú čoraz populárnejšie, a to nielen pre svoj výnimočný chuťový profil, ale aj pre svoje nutričné benefity.
Prečo piecť z orechovej múky?
Niekedy máme chuť pripraviť sebe aj deťom netradičné raňajky a upiecť niečo zdravé. Ušetríme tak ranný čas na prípravu raňajok a ešte si aj pochutíme bez výčitiek.
Orechové múky sú výživnejšie, delikátnejšie a hlavne - bezlepkové. Proste tak dobré, že z nich budete úplne nadšený. Aj tie najtradičnejšie pokrmy sa totiž vďaka nim premenia na hotový gurmánsky zážitok.
Ľudia s intoleranciou na lepok určite poznajú náhradky v podobe celozrnnej, špaldovej alebo ražnej múky. Lenže občas má človek chuť sa odviazať aj pri bezlepkovom pečení. A práve vtedy je ten správny čas vytiahnuť zo šuplíka orechové múky! Tie totiž môžu pri pečení a varení používať úplne všetci. Sme presvedčení, že ak chcete jesť kvalitné a zdravšie pokrmy (a nebojíte sa vystrčiť rožky), orechové múky vás úplne dostanú.
Pečenie z orechovej múky je skvelou alternatívou, ak ste sa z rôznych dôvodov rozhodli vyradiť sacharidy zo svojho jedálnička. Týmto dôvodom môže byť diéta s nízkym obsahom sacharidov, ako sú sacharidové vlny, low carb diéta a ďalšie. Ak v strave obmedzíme sacharidy na minimum, naše telo je nútené brať energiu z tukových zásob!
Orechové múky navyše patria medzi bezlepkové, čo ocení každý celiatik a alergik na lepok. Orechová múka je prirodzene bezlepková múka, ktorá sa vyrába pomletím orechov rôznych druhov na jemný prášok. Bezlepková múka, ako je napríklad kokosová múka alebo mandľová múka, obsahuje veľmi málo sacharidov, ale za to v nich nájdeme obrovské množstvo zdravých tukov, vitamínov, minerálov a vlákniny.
Čím sú orechové múky unikátne?
Múky vyrobené z orechov sú tým najčistejším, čo si na pečenie môžete vybrať. Vnútri sú totiž iba rozdrvené oriešky a nič navyše. Orechové múky v sebe uchovávajú vitamíny a minerály podobne ako čerstvé oriešky. Navyše sú priamo po okraj nabité omega-3 nenasýtenými mastnými kyselinami, ktoré majú v rámci udržania pevného zdravia samy o sebe skvelú reputáciu. Pomáhajú totiž zlepšiť pamäť, koncentráciu aj psychickú pohodu a vitalitu. Podľa zistení expertov tvoria tieto kyseliny až štvrtinu suchej váhy ľudského mozgu a to je samo o sebe naozaj fascinujúce.
Na rozdiel od bežnej múky sú tie vyrobené z orechov tučnejšie, ale tiež sa pýšia väčším podielom bielkovín, takže vám pocit sýtosti vydrží dlhšiu dobu. V praxi to znamená, že zjete menšiu porciu upečeného koláča alebo už spomínaných vianočných cukroviniek - a to sa niekedy fakt hodí. Máme tu však aj jedno malé „ale“. Aj napriek tomu, že sú múky z orechov naozaj zdravé, aj u nich platí staré dobré „všetko s mierou“. Strážte si preto množstvo. Všeobecne sa odporúča nepoužívať orechové múky ako jedinú náhradu.
Múky vyrobené z drvených orechov sú podľa nás takými superhrdinami medzi múkami. Sú totiž nabité vlákninou, ktorá výrazne zlepšuje vaše zažívanie. Črevný mikróbiom totiž ovplyvňuje naozaj veľké množstvo dôležitých procesov v našom tele a aj keď je jeho výskum ešte stále tak trochu v plienkach, už teraz vieme, že výrazne ovplyvňuje psychickú pohodu, trávenie, imunitu a dokonca aj kardiovaskulárny systém.
S orechovými múkami je pečenie skoro ako kúzlo. Rozomleté orechy totiž pri pečení menia svoje chemické vlastnosti a vytráca sa z nich vlhkosť. Ak preto plánujete upiecť niečo pod zub práve z orechovej múky, odporúčame použiť tú, ktorá je čiastočne zbavená prebytočného tuku, takže nie je taká mastná.
Kokosová múka vs. mandľová múka
Druhy orechových múk a ich využitie
Máte chuť na sladké, ale nie ste si istí, po ktorej z orieškových múk pri pečení siahnuť? Existuje mnoho variantov orechovej múky, každá s inými vlastnosťami podľa toho, čo obsahuje a aké vlastnosti majú samotné orechy.
Mandľová múka
Mandľová múka je ideálnym variantom pre všetkých gurmánov, ktorí chcú, nech je ich výtvor ľahký a nadýchaný ako obláčik. Parádne vynikne napríklad v piškótach a korpusoch alebo pri príprave mandľových cukroviniek a dezertov. Navyše, mandle obsahujú až 20 rôznych flavonoidov, ktoré chránia bunky pred voľnými radikálmi, zabraňujú rastu rakovinových buniek, posilňujú imunitný systém a zabraňujú vzniku ochorení spojených s krvným obehom. Okrem toho v mandľovej múke skonzumujete zdravé tuky, vlákninu a nezanedbateľné množstvo vápnika, draslíka a horčíka.
Pistáciová múka
Orechová múka vyrobená z pistácií zaujme na prvý pohľad. Napríklad taká bábovka vďaka pistáciovej múke získa úplne cool zelenkavú farbu. V spojení s malinami a ruby čokoládou je potom efekt naozaj ohromujúci.
Kokosová múka
Kokosová múka je bezlepková a ľahko stráviteľná, navyše s vysokým podielom vlákniny a bielkovín. Vianočné pečivo a dezerty z kokosovej múky sa rozplývajú na jazyku. Kokosová múka sa vyrába z dužiny kokosových orechov po tom, čo sa z nich vylisuje kokosový olej. Obsahuje všetky živiny, ako kokosový orech, takže má v sebe množstvo minerálov, vitamínov, vlákniny a bielkovín.
Múka z vlašských orechov
Múku z vlašských orechov si mnohí obľúbili pre jej typickú orechovú chuť a vôňu. Medzi najväčšie výhody múky z vlašských orechov patrí naozaj vysoký podiel bielkovín, ktoré obsahuje. V 100 gramoch vlašských orechov nájdeme neuveriteľných 20 gramov bielkovín. Okrem toho obsahuje vitamíny skupiny B, vitamín E a veľké množstvo minerálov. Ich veľkou výhodou je aj množstvo zdraviu prospešných tukov.
Lieskovooriešková múka
Lieskové orechy sú výborne stráviteľné a dodajú telu veľa bielkovín. Zároveň obsahujú len veľmi malé množstvo sacharidov a sú tak skvelé pri rôznych nízkosacharidových diétach. Obsahujú veľa vlákniny a veľké spektrum minerálov, ako sú draslík, fosfor, vápnik, horčík, zinok, mangán, železo. Ďalej obsahuje vitamíny B1, B2, B6, C, D a E a kyselinu listovú.
Arašidová múka
Málokto vie, že arašidy v skutočnosti nie sú orechy, ale strukoviny. Sú preto skvelým zdrojom bielkovín. Vďaka svojim vlastnostiam je arašidová múka mimoriadne vhodná na pečenie najrôznejších dezertov. Takýto dezert z arašidovej múky vám zníži hladinu cholesterolu, vyrovná hladinu cukru v krvi a vďaka obsahu vitamínu B3 posilní vašu pamäť a ešte si pochutnáte. Navyše arašidy obsahujú antioxidanty, takže sa dezertom z arašidovej múky zbavíte voľných radikálov, ktoré doslova otravujú váš organizmus.
Tabuľka nutričných hodnôt orechových múk (na 100g)
| Múka | Bielkoviny | Tuky |
|---|---|---|
| Mandľová múka | 21 g | 54 g |
| Kokosová múka | 19,2 g | 8,1 g |
| Pistáciová múka | 26,9 g | 54 g |
Ako piecť s orechovou múkou?
Orechové múky neobsahujú lepok, čo znamená, že sa horšie spájajú. Aby sa ingrediencie pekne spojili, môžete využiť napríklad rozpustnú vlákninu psyllium, ak nahrádzate veľké množstvo klasickej múky za orechovú (často sa v receptoch nahrádza iba časť obilnej múky) alebo môžete aj orechové múky rôzne kombinovať medzi sebou. Je to hlavne tým, že cesto z orechovej múky neobsahuje lepok a preto sa musia použiť iné spôsoby, ako cesto spraviť ľahším a nadýchanejším. Napríklad, v recepte na orechový chlebík sa používa malý trik - oddelili sa bielka a žĺtka a bielka sa vyšľahali na tuhý sneh. Ten sa jemne vmiešal do cesta a tak vznikol jemný a ľahký chlieb.
Recept na domáci chlieb z orechovej múky
Nie je jednoduché urobiť lowcarb chlieb, ktorý by nebol mokrý alebo ťažký. Je výborný s maslom, nátierkou, obložený ako sendvič alebo opečený ako hrianka. Osobne ho mám veľmi rada aj nakrájaný na kocky a opečený - takéto krutóny sú vynikajúce v šaláte alebo polievke. Odporúčam použiť mandľovú tučnú prípadne odtučnenú múku. Mleté mandle (mleté so šupkou) sa dajú použiť tiež, no robia chlieb suchším a drobivejším. Mandľovú múku v tomto recepte nejde nahradiť kokosovou múkou.
Suroviny:
- Múka (mandľová, podľa odporúčania)
- Prášok do pečiva
- Soľ
- Korenie (voliteľné)
- Žĺtky
- Roztopené maslo
- Bielka
Postup:
- Rúru vyhrejeme na 190°C.
- Oddelíme bielka od žĺtkov a z bielkov vyšľaháme tuhý sneh. Taký tuhý, že ak otočíte misu hore dnom, bielka by vám v nej mali ostať. Skúšame opatrne:)
- Zmiešame múku, prášok na pečenie, soľ a korenie.
- Pridáme žĺtka, roztopené maslo a tretinu bielkov. Dôkladne premiešame.
- Jemne vmiešame zvyšok bielkov.
- Cesto nalejeme do formy a pečieme, kým nie je chlieb prepečený a zlatistý.
Recept na orechový chlieb s kvasom a orechmi
Najlepší domáci chlieb, bez ošatky, bez rozkvasu, skoro bez roboty - jednoduchý recept.
Suroviny:
- 1 ks 300 g hladkej pšeničnej chlebovej múky
- 1 ks 100 g ražnej chlebovej múky
- 1 ks 100 g celozrnnej múky
- 1 ks 20 g droždia
- 1 ks kávová lyžička kryštálového cukru
- 1 až 2 ks kávové lyžičky soli
- 1 hrsť vlašských orechov
- 1 ks 360 ml vody
Postup:
- Do malej misky dáme štvrtinu (asi 90 ml) vlažnej vody, ktorú potrebujeme do cesta. Pridáme lyžičku kryštálového cukru a rozmrvené droždie. Necháme postáť, kým sa droždie vo vode nerozpustí.
- Do misy mixéra nasypeme múku a pridáme soľ. Mixér zapneme na najnižšiu rýchlosť, prilejeme tekutinu s rozpusteným droždím a zvyšok vody. Asi 2 minúty miešame.
- Zvýšime rýchlosť a miesime ďalej. Tesne pred skončením miesenia prisypeme do cesta nahrubo podrvené orechy. Vymiesené cesto by sa malo odlepovať od stien nádoby a na dotyk by malo byť hladké a pružné.
- Cesto vyberieme z misy na kuchynskú dosku poprášenú múkou a vytvarujeme z neho guľu. Dáme do misy a zakryjeme čistou kuchynskou utierkou. Necháme odpočívať asi 45 minút.
- Cesto vyberieme na kuchynskú dosku, hornou stranou otočíme nadol a vonkajšie okraje niekoľkokrát preložíme do stredu. Znovu vytvarujeme guľu. Dáme do ošatky alebo do formy na pečenie chleba a zakryté utierkou ho na teplom mieste necháme vykysnúť, kým nezdvojnásobí objem (za 30 až 45 minút). Asi v polovici kysnutia predhrejeme rúru na 250 °C.
- Teplotu v rúre znížime na 200 °C. Cesto dáme piecť v chlebovej forme. Ak ju nemáme, z ošatky ho preložíme do nízkeho plechu na pečenie vyloženého papierom na pečenie. Aby chlieb nepopraskal, povrch narežeme. Chlieb pečieme asi 45 minút. Chlieb necháme po upečení vychladnúť na kuchynskej mriežke.
Čo si všímať pri výbere chleba a pečiva?
Dnes máme regály plné voľných a balených chlebov, pečiva a pohľadom vôbec nemožno odhaliť, akú majú kvalitu. Poďme sa teda pozrieť na to, čo všetko nám obchody ponúkajú a ako si z ponuky vybrať to najlepšie.
Svetlý vs. tmavý chlieb a celozrnný chlieb
V obchodoch nájdeme svetlý a tmavý chlieb. Veľa ľudí si myslí, že tmavý chlieb je zdravší. V skutočnosti je však medzi nimi rozdiel jedine v pomere múky, ktorú obsahujú. Zatiaľ čo vo svetlom chlebe prevažuje pšeničná múka, v tmavom chlebe prevažuje ražná múka (zvyčajne viac ako 35%). Taktiež, ľudia si často pletú tmavý a celozrnný chlieb. To že chlieb je tmavý ešte neznamená, že je celozrnný. Dôležité je to, z akej múky je chlieb vyrobený. Celozrnný chlieb je vyrobený z celozrnnej múky, ktorá obsahuje celé zrno aj s obalom. Takže, chlieb môže byť tmavý, ražný, pšeničný, špaldový, môže tam mať napísané cereálny, no ak nemá uvedené na obale, že je vyrobený z celozrnnej múky, nie je celozrnný.
Rozdiel v kvalite medzi rafinovanou a celozrnnou múkou
Klasická (rafinovaná) múka stráca väčšinu nutričných zložiek tým, že neobsahuje obal, iba vnútro zrna. Preto mnohokrát je pečivo z takej múky obohatené o umelo pridané vitamíny a minerály, aby sa nahradilo to, čo sa stratilo. Ďalším problémom je nízky obsah vlákniny v klasickej múke. Tá je potrebná, aby sme sa cítili plnší, aby hladina cukru po zjedení chleba nevyskočila vysoko, a to zabezpečí, že pocit hladu nepríde tak rýchlo.
Naopak celozrnná múka, tým, že je vyrobená z celého zrna, obsahuje minerály, vitamíny (B6, B7, E, železo, horčík, zinok, chróm) a vlákninu. Môžeme ju považovať za zdravšiu, pretože je nutrične bohatšia. No aj medzi celozrnnými múkami existujú rozdiely. Za najkvalitnejšiu sa považuje múka z klíčiacich zŕn, pretože tie majú najvyšší podiel živín. Zároveň, tieto zrná sú najľahšie stráviteľné, pretože majú znížený obsah antinutrientov ako je kyselina fytová.
E-čka v chlebe a pečive
Je zarážajúce, čo všetko okrem základných surovín chlieb a pečivo obsahuje. Aj keď nie všetky E-čka sú škodlivé a syntetické, sú to prísady, ktoré by si si do svojho domáceho upečeného chlebíka určite nepridala.
E-čka, ktoré viac-menej nevadia:
- E160a karotény
- E260 ocot
- E270 syntetický kyselina mliečna
- E300 syntetický vitamín C
- E322 lecitín zvyčajne zo sóje
- E330 syntetická kyselina citrónová
- E334 syntetická kyselina vínna, prezervatív, antioxidant
- E406 agar
- E412 guaranova guma
- E415 xantánová guma
- E418 guma gellan
- E500 uhličitany sodné, regulátory kyslosti
E-čka, ktoré by kvalitný produkt nemal obsahovať:
- E120 farbivo z rozmliaždených tiel Dactylopius coccus
- E171 oxid titaničitý odvodený z ťažkých kovov
- E200 kyselina sorbová odvodená z toxického plynu
- E202 syntetický prezervatív proti plesniam
- E220 oxid siričitý, toxický, nevhodný pre deti
- E262 octan sodný, zvýrazňovač chuti
- E341 syntetický fosforečnan vápenatý
- E450 difosforečnany, stabilizátor, udržiavač farby
- E466 karboxymethylcelulóza, zahusťovadlo
- E471 syntetické mono/diglyceridy mastných kyselín, zahusťovadlo
- E472e syntetické estery mono/diglyceridy mastných kyselín, na spevnenie cesta
- E475 plyglyceroly, stabilizátory
- E516 síran vápenatý, zahusťovadlo
- E535 ferrokyanid sodný, regulátor kyslosti
- E579 syntetický glukonan železnatý
- E621 glutamát, zvýrazňovač chuti
- E904 šelak, leštiaca látka produkovaná chrobákom z Indie
- E920 syntetický L-cysteín - zlepšenie vlastností múky
- E1414 chemicky modifikovaný škrob
Z ponuky v slovenských obchodoch vychádza, že zemiakový chlieb pečený z klasickej múky obsahuje spravidla najmenej pridaných Ečiek z pomedzi všetkých chlebov a neobsahuje pridaný glutén. Samozrejme, aj tu sú výnimky.
Glutén (lepok)
Okrem toho, že v chlebe a pečive nájdeme zaujímavé prísady, veľa ľudí nevie, že v dnešnej dobe skoro každý chlieb obsahuje extra glutén. Glutén je bielkovina, ktorá je prirodzenou súčasťou zrna. Problém je však v tom, že okrem prirodzene vyskytujúceho sa gluténu v múke, výrobcovia pridávajú extra glutén do produktov, pretože doslova funguje ako lepidlo a zabezpečí, že sa chlieb či pečivo po dvoch dňoch nerozpadne, ako to bolo niekedy. Ak si chceš vybrať naozaj kvalitný chlieb, tak nemusí byť bezlepkový, ale mal by obsahovať iba prirodzene vyskytujúci sa glutén/lepok.
Hydrogenizované oleje
Ďalšou zaujímavou zložkou v chlebe, ale najmä pečive sú hydrogenizované oleje. Hydrogenizovaný olej je telu neprospešný. Vzniká premenou oleja (prirodzene v tekutej forme) na tuhú formu hydrogenizáciou a pri tomto procese vznikajú transmastné kyseliny, ktoré sú pre telo škodlivé. Dokonca, niektoré firmy používajú radšej zvýrazňovače chuti a maslové arómy namiesto toho, aby použili kvalitný tuk v pečive. Preto je dobré si prečítať čo si kupuješ.
Bežné, slané a sladké pečivo
U pečiva platí: čím jednoduchšie, tým lepšie. U bežného pečiva nájdeme spravidla menej nezmyslov a zbytočných umelín, zatiaľ čo slané a sladké pečivo s rôznymi príchuťami obsahuje veľa stabilizátorov, regulátorov, zvýrazňovačov chutí, aróm. Naozaj lepšie urobíš, ak si pizzový, syrový, šunkový rožok pripravíš doma. Sladké pečivo okrem toho obsahuje na jeden kúsok (zvyčajne 80 g) od tých najmenej sladkých po najsladšie okolo 1,2 až viac ako 16 g cukru. Preto odporúčam tieto produkty konzumovať zriedkavo, ak vôbec.
Čerstvé a balené pečivo
Keď prídeš do predajne a vidíš nebalený chlieb a pečivo, máš pocit, že je to čerstvé a čerstvo upečené. Ja by som však radila, aby si sa pozrela na webovú stránku predajne a zistila, či tvoj obľúbený produkt je naozaj čerstvo upečený, alebo je to upečený zmrazený polotovar. Pretože v tom je teda veľký rozdiel a bohužiaľ, také produkty sa predávajú aj v našich predajniach.
Chlieb a pečivo zo semienok a orechov/fitness chleby
V týchto produktoch sa používa múka v menšom pomere a pridávajú sa k nej rôzne semienka alebo orechy. V niektorých produktoch je múka bez gluténu ako napríklad ryžová, kukuričná alebo novým trendom sú orechové múky. Či sú takéto produkty zdravé závisí na dvoch dôležitých faktoroch:
- Všetky semená a orechy obsahujú prevažne nenasýtené mastné kyseliny, ktoré sa pri vysokej teplote znehodnocujú, mení sa ich štruktúra a dostávame dávku telu škodlivých látok. Mastné kyseliny takto reagujú na vysokú teplotu voľne v podobe oleja z týchto semien a orechov, avšak vo forme orecha a semena, je tomu inak.
- Problém s orechovými múkami ako napr. mandľová múka, nie je v štruktúrnych zmenách mastných kyselín, ale v tom, že väčšina orechov obsahuje vysoké dávky omega 6 mastných kyselín v pomere k omega 3 (výnimkou sú vlašské a makadamiové orechy). Tým pádom, keď sa tradičný chlieb nahradí a pravidelne sa konzumuje chlieb z orechovej múky, radikálne sa v potrave zvýši pomer omega 6. Tie majú prozápalové vlastnosti, a vedú k rôznym zdravotným problémom, ak ich pomer nie je vyvážený s omega 3 mastnými kyselinami.
Kokosová múka vs. mandľová múka
tags: #chlieb #z #orechovej #muky