Zemiaky sú stálicou našich receptov, no často prehliadame ich lahodných príbuzných - sladké zemiaky, známe tiež ako bataty. Tento výnimočný druh zeleniny prináša do kuchyne rozmanitosť a nové možnosti. Bataty alebo sladké zemiaky, sú hľuzy povojnice batátovej a radia sa k najstarším potravinám. Hľuzy sú pred spracovaním oproti klasickým zemiakom oveľa tvrdšie a ich dužina je najčastejšie sýto oranžovej farby. Po uvarení sú batáty mäkké, s sladkastou chuťou a vysokým obsahom živín. Nasladlú chuť zaisťuje práve sacharóza, ktorá je zastúpená vo vyššom množstve. Delikátne pyré z batátov, zjemnené smotanou a aromatizované, alebo pečené sladké zemiaky s bylinkami a jogurtovým dipom - bataty sú nielen chutné, ale aj mimoriadne výživné.
Prvá zmienka o batátoch sa objavuje v Peru, a to až 10 000 rokov pred našim letopočtom. Batáty tu rástli ako divoko, tak boli aj cielene ako obživa pestované Indiánmi. Do Európy ich priviezol Krištof Kolumbus a málokto vie, že tieto sladké zemiaky boli v Európe o sto rokov skôr, než zemiaky klasické. V tom čase zažili tieto sladké zemiaky veľkú slávu. Tá však pomerne rýchlo utíchla s príchodom zemiakov klasických, ktoré rýchlo prevzali hlavnú rolu v kuchyni našich predkov a bataty tak na dlhú dobu upadli do zabudnutia.
Dnes sú bataty opäť objavované a tešia sa popularite vďaka svojim zdravotným benefitom a kulinárskej všestrannosti. Využite výhody, ktoré ponúkajú a odolajte nutkaniu ich len jednoducho vložiť do mikrovlnnej rúry a omastiť maslom. Vyhnite sa klasickej príprave, ktorá vás prestane baviť. S batátmi je radosť experimentovať. Hoci sa jedná prioritne o prílohovú potravinu, ponúka sa množstvo spôsobov, ako si sladké zemiaky pripraviť a s čím ich nakombinovať.
Prečo sú bataty zdravé?
Bataty sú skvelé na prípravu sladkých aj slaných jedál. Majú vysoký obsah vitamínov, najmä vitamínu A vo forme betakaroténu, ktorý je dôležitý pre zdravie očí a imunitný systém. Bataty obsahujú vysoké množstvo vitamínu A, ktorý je základným stavebným kameňom pre zdravé oči. Mangán slúži na lepšie využitie vitamínu C (ktorý sa v batátoch ukrýva tiež) a vďaka mangánu tiež dochádza k efektívnemu metabolizmu cukrov. Dôležitou zložkou je aj vitamín B5, ktorý sa stará o správnu funkciu nadobličiek a prispieva tak k zdravej produkcii hormónov v našom tele. V neposlednom rade vďaka batátom doplníme vitamín E a rozpustnú vlákninu, tzv. pektín.
Bataty sú vhodné pre ľudí, ktorí si dávajú pozor na príjem sacharidov, keďže majú nižší glykemický index ako klasické zemiaky. To znamená, že energia z nich sa uvoľňuje postupne, čo pomáha udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi. Z hľadiska obsahu sacharidov a kalórií sú sladké zemiaky podobné obyčajným zemiakom. Pokiaľ však ide o vitamíny, sladké zemiaky sú dobrým zdrojom vlákniny a vitamínov skupiny B a C. Sú taktiež bohaté na antioxidant známy ako beta-karotén, ktorý sa po prehĺtnutí mení na vitamín A.
Bataty jedzte aj so šupkou, aby ste získali viac betakaroténu a vlákniny. Jemná sladkastá chuť pripomína zemiaky chytené mrazom. Preto sa im aj ľudovo hovorí sladké zemiaky.
What Happens When You Start Eating Sweet Potato Every Day
Príprava batátov: Základné techniky
Bataty môžete piecť, opekať, smažiť, grilovať, variť na pare alebo ich môžete uvariť obyčajným spôsobom a pripraviť si z nich následne pyré. Je dôležité vedieť, že bataty sú oveľa tvrdšie ako bežné zemiaky. Bataty nemusíte šúpať, ak ich plánujete piecť alebo smažiť, inak ich ošúpte (kožu môžete použiť na výrobu zeleninových chipsov v rúre). Ak ošúpete sladké zemiaky, pamätajte, že sa ich farba začne meniť, rovnako ako tomu je u bežného typu zemiakov. Pečením a grilovaním sa v nich štiepia škroby na cukry, takže sú sladšie, podobne aj varené. Táto zelenina je vynikajúcou prílohou k mäsu, rybám či k divine. Existuje nespočetné množstvo spôsobov, ako batáty pripraviť.
Varenie batátov
Batáty a mrkvu olúpeme, umyjeme a nakrájame na kocky. Zeleninu prepláchneme vodou, dáme do hrnca a zalejeme vodou. Privedieme k varu a zvoľna varíme do zmäknutia. Batáty olúpeme, umyjeme a nakrájame na kocky. Bataty prepláchneme vodou, dáme do hrnca spolu s mäsom a zalejeme vodou. Privedieme k varu a zvoľna varíme do zmäknutia. Batáty sa výborne varia v celku. Najzdravší spôsob prípravy je v parnom hrnci aj so šupkou. Batáty očistíme a nakrájame na kocky, uvaríme nad parou do mäkka. Uvarené batáty scedíme a osolíme. V hrnci privedieme do varu vodu s trochou cukru a kúskom masla a vložíme do neho batáty.
Pečenie batátov
Bataty nemusíte lúpať, stačí ich dôkladne očistiť a umyť. Potom ich nakrájate. Namastite pekáč maslom a dajte doňho nasekanú zeleninu. Všetko posypte korením, gramom masla, pridajte strúčiky cesnaku a dajte zapiecť do rúry (rozpálenej aspoň na 190 stupňov). Pečte ich na 200 °C asi 45 minút. Nezabudnite ich mierne posoliť, prípadne potrieť maslom.
Očistené a oškriabané batáty nakrájame na tenké plátky. V mise ich zmiešame s olivovým olejom a soľou a poriadne premiešame. Presunieme ich na plech vyložený papierom na pečenie, rovnomerne rozprestrieme a pečieme pri 200°C cca 30 minút. Olúpte batáty a pripravte si plech s papierom na pečenie. Polejte ich olivovým olejom a pridajte vetvičky tymiánu. Rozmarínové sladké zemiaky sú samé o sebe výborné a budú fungovať s akýmkoľvek zdrojom bielkovín, ktorý si vyberiete. Predhrejeme si rúru na 200 °C a sladké zemiaky si nakrájame na kocky. V sáčku alebo vrecku na zips zmiešame rozmarín, cesnak, parmezán a olivový olej. Potom do tejto zmesi pridáme sladké zemiaky a pretrepeme, až kým nie sú úplne obalené. Toto všetko uložíme na plech a pečieme 20 - 25 minút. Pootáčame a pečieme ďalších 20 - 25 minút.
Pečené batáty so šupkou v alobale majú jemnú chuť. Sami si zvoľte, koľko sladkých zemiakov chcete pripraviť. Sladké zemiaky prepichneme vidličkou, aby z nich počas pečenia unikala para. Zapichneme vidličku približne 1 cm hlboko do zemiaka. Predhrejeme si rúru na 200 °C. Vonkajšiu stranu zemiakov potrieme niekoľkými kvapkami olivového oleja. Vďaka tomu si sladké zemiaky zachovajú vlhkú a hladkú šupku. Sladké zemiaky zabalíme do alobalu. Nebalíme ich pevne, ale iba voľne, aby mohla unikať para. Batáty v alobale položíme priamo na strednú priečku rozohriatej rúry. Pečieme ich v alobale 45 minút. Po 45 minútach pečenia 1 batát opatrne vytiahneme pomocou chňapky a vyskúšame, či je hotový. Ak sa nôž ľahko zarezáva do batátov, znamená to, že batáty sú hotové. V tomto prípade môžeme vytiahnuť všetky sladké zemiaky z rúry. Ak je batát stále tvrdý, pokračujeme v pečení všetkých zemiakov. Na záver vypneme rúru, no necháme v nej batáty postáť ešte 15 minút. Tým zabezpečíme, že budú všetky sladké zemiaky rovnomerne upečené.
Batatové hranolky
Bataty olúpte a nasekajte na prúžky, ktoré budú vyzerať ako hranolky. Natrite formu na pečenie alebo pekáč maslom, vložte do nej batáty a dobre ich osoľte. Pečte na 220 stupňov zhruba 40 minút.
Vymeňte tenké, v kečupe ponorené a obkukané klasické hranolky za ich zdravšiu verziu. Okrem jedinečnej chuti tvorenej zmesou citrónu, olivového oleja a koriandru, ktorá prebudí vaše chuťové poháriky, sú aj výživné. Koriander je zdroj minerálov, ako draslík, vápnik, magnézium, mangán a železo. Predhrejeme si panvicu. V mixéri premiešame polovicu koriandru s cesnakom a túto zmes nalejeme do sáčku s olivovým olejom. Doň neskôr pridáme aj sladké zemiaky a pretrepeme, až kým nebudú celé obalené zmesou. Následne ich dáme na rozpálenú panvicu. Pečieme 3-4 minúty z každej strany, alebo pokiaľ nie sú hotové podľa našej chuti.
Túžite po niečom sladkom? Vyskúšajte sladké zemiaky so škoricou! Toto klasické kombo isto uspokojí vaše chute na sladké maškrtenie. Predhrejeme si rúru na 190°C. Papier na pečenie postriekame kokosovým olejom v spreji a položíme naň hranolky v jednej vrstve. Zľahka ich potrieme roztopeným maslom. Pečieme ich 7 minút, kým nezačnú hnednúť, otočíme ich na druhú stranu a pečieme ďalších 7-10 minút. Vyberieme ich a poprášime škoricou a hnedým cukrom. Následne ich presypeme do misy a premiešame, aby boli úplne obalené. Voilá!
Batatové hranolčeky sú jedným z najobľúbenejších spôsobov, ako pripraviť batáty. Na prípravu hranoliek z batátov budeme potrebovať približne 2 veľké sladké zemiaky. Každý zemiak so šupkou umyjeme pod tečúcou vodou a kefkou odstránime všetky nečistoty. Na prípravu hranolčekov použijeme fritézu alebo hlbokú panvicu. Naplníme ju rastlinným olejom. To, koľko oleja budete potrebovať, závisí od veľkosti fritézy alebo panvice. Batáty rozrežeme na polovicu, pričom každú polovicu nakrájame na plátky. Jednotlivé plátky znova nakrájame spôsobom, aby sme dosiahli tvar hranoliek. Po nakrájaní opláchneme batáty a osušíme ich papierovými utierkami alebo čistou kuchynskou utierkou. Do vrecka nasypeme 50 g kukuričného škrobu a 2 polievkové lyžice sódy. Následne doň vložíme aj hranolčeky a uzavrieme ho. Tip pre vás: Ak chcete, aby boli vaše batatové hranolky vo vnútri nadýchané a zvonka chrumkavé, blanšírujte ich v slanej vode, osušte ich, a potom ich zamrazte. Hranolky obalené v škrobe vložíme do fritézy alebo panvice. Smažíme ich približne 5 minút alebo kým nezačnú byť chrumkavé a zlatisté. Ak sú hranolky pripravené, vytiahneme ich z panvice alebo fritézy. Ochutíme ich obyčajnou soľou a podávame s obľúbenou omáčkou.
What Happens When You Start Eating Sweet Potato Every Day
Batatové pyré
Jedná sa o delikátnu alternatívu k zemiakovej kaši. Batáty oškrabeme a nakrájame na menšie kocky, vložíme do studenej osolenej vody a varíme do zmäknutia. Potom zlejeme a uvarené kúsky sladkých zemiakov rozmixujeme na hladké pyré. Zhruba pol kila batátov oškrabeme, nakrájame na kocky a uvaríme v osolenej vode do mäkka. Potom zlejeme a batáty roztlačíme na kašu, do ktorej pridáme cca 150 g hladkej múky (môže byť aj iný variant hladkej múky, napr. osolíme, okoreníme a vypracujeme nelepivé cesto, s ktorým sa dobre pracuje (tzn. podľa potreby prisypávame múku).
Príprava pyré zo sladkých zemiakov je jednoduchý proces, ktorý vám poskytne jemnú, krémovú a chutnú prílohu. Začnite tým, že ošúpete a nakrájate sladké zemiaky na menšie kúsky. Tým sa urýchli proces ich varenia. V hrnci s vriacou osolenou vodou varte sladké zemiaky, kým úplne nezmäknú. Bude to trvať približne 15-20 minút. Keď sú zemiaky dostatočne mäkké, sceďte ich a preložte do misky. Pridajte malé množstvo masla a mlieko (môže byť aj rastlinné) alebo smotanu podľa potreby, aby ste dosiahli požadovanú konzistenciu kaše. Na rozpučenie sladkých zemiakov použite vidličku, následne ochuťte soľou a korením. Na zvýšenie chuťového profilu môžete pridať aj štipku bieleho mletého korenia, muškátového orieška alebo cesnaku. Sladké zemiaky môžete podávať ako prílohu k rôznym pokrmom, ako je napríklad bravčová panenka s batatovou kašou, kuracie mäso, ryby alebo zeleninové jedlá.
Ďalšie inšpiratívne recepty s batatmi
S batátmi sa dá v kuchyni naozaj experimentovať. Môžete ich pripravovať naslano i nasladko. Ako súčasť zdravej výživy neodmysliteľne patria do mnohých svetových kuchýň. Často používané sú v africkej, ázijskej a juhoamerickej kuchyni.
Polievka zo sladkých zemiakov
V čase chladnejších dní, alebo pokiaľ len máte chuť na niečo výdatné, odporúčame túto polievku zo sladkých zemiakov. Tento recept síce obsahuje výdatnú dávku sacharidov, ale bielkoviny stále nezaostávajú. Rozohrejeme olej vo väčšom hrnci, následne pridáme cibuľu a cesnak. Varíme 2-3 minúty, až kým nie je cibuľa mäkká. Pridáme kurací vývar a 2 hrnčeky vody. Privedieme k varu. Pridáme sladký zemiak, mrkvu, červenú papriku a zázvor. Znížime plameň a varíme 15 minút. Hrniec odložíme z ohňa a vložíme do chladničky na 20-30 minút. Pomocou sitka vyberieme kúsky zeleniny a rozmixujeme ich dohladka. Vzniknutú kašu pridáme naspäť do polievky a opäť postavíme na oheň. Varíme 15-20 minút. Keď už je polievka takmer hotová, pridáme jogurt a dobre premiešame.
Sladké pečivo s batatmi
Sladkosť batatov z nich robí taktiež ideálnu surovinu na pečenie. Pridať do cesta ich môžete, keď pripravujete mrkvovú tortu alebo čokoládové brownies. V Amerike je tradičné pridať batatom ešte viac sladkosti tým, že sa pečú v pekáči spolu s javorovým sirupom a pridávajú sa k nim marshmallow cukríky. Batáty sa dajú tiež pridať do cesta na buchty, chlieb, bábovku či koláč v sladkej aj slanej verzii.
- Jednoduché palacinky zo sladkých zemiakov: Tento recept je vhodný vtedy, keď hľadáte bezlepkovú a menej tradičnú verziu palaciniek. Toto jedlo je plné zdravých tukov, pomaly tráviacich sa sacharidov a vlákniny. Sladké zemiaky spolu s vajíčkami poriadne premiešame, a následne k nim pridáme kypriaci prášok, kokosovú múku, škoricu, klinčeky a hnedý cukor. Keď je to všetko poriadne zmiešané, tak si rozohrejeme panvicu a roztopíme na nej kokosový olej. Cesto nalejeme na panvicu a vytvoríme tak 2 veľké palacinky. Pečieme 3-4 minúty, až kým cesto nezačne na krajoch bublať, otočíme na druhú stranu a pečieme ďalšie 2 - 3 minúty.
- Cookies s kúskami čokolády: Prepadla vás chuť na cookies? Zvoľte si ich zdravú alternatívu. Predhrejeme si rúru na 190°C. Potom, čo si rozpučíme sladký zemiak, pridáme k nemu kokosový olej a poriadne zmes rozmiešame. V druhej mise si zmiešame ostatné ingrediencie. Zmes primiešame ku sladkému zemiaku a miesime, až kým sa nevyformuje cookie cesto. S čajovou lyžičkou ho nadávkujeme na papier na pečenie a pečieme 10 - 12 minút, alebo kým cookies nezhnednú. Podávame ihneď.
- Muffiny z banánového chleba so sladkými zemiakmi: Toto isto nie je tradičný banánový chlieb, lebo je ozvláštnený sladkými zemiakmi. Najprv si predhrejeme rúru na 175°C. Formu na muffiny postriekame sprejom na pečenie, aby sa neprilepili. V miske si poriadne zmiešame sladký zemiak a banán.
Tipy na kombinácie
Existuje množstvo spôsobov, ako si vychutnať bataty ako skvelú prílohu. Môžete ich upiecť so soľou a trochou korenia, čím získate jednoduchú, no neuveriteľne chutnú pochúťku. Skúste ich naplniť hubami alebo syrom a zapiecť, alebo si pripravte chrumkavé batatové hranolky. Pre tých, ktorí radi experimentujú, sú skvelou voľbou kombinácie batátov s inou zeleninou ako je cvikla, baklažán či cuketa. Dajte batatom šancu vstúpiť do vašej kuchyne a vyskúšajte rôznorodé recepty, ktoré ich chuť a zdravotné benefity plne využijú.
Ak sladké zemiaky po uvarení rozpučíte, sú skvelým základom pre vegetariánske recepty a môžete nimi napríklad naplniť quesadillu namiesto mäsa alebo ich pridať k cíceru do falafelu. Bataty skvele ladia so škoricou, bylinkami alebo cibuľou.
Zemiaky a tekvicu nakrájame na kocky s veľkosťou asi 1×1 cm. Orestujeme a podlejeme vínom, pridáme tymián, badián, soľ, korenie a podusíme do mäkka. Nakoniec pridáme med. Na stred taniera dáme zemiaky a tekvicu, navrch uložíme syr a ozdobíme hustou balzamikovou redukciou, ktorú si možno kúpiť hotovú.