V súčasnosti sa čoraz viac ľudí zameriava na zdravšiu stravu a hľadá alternatívy k tradičným jedlám. Zemiaky sú u nás jednou z najbežnejších poľnohospodárskych plodín. Dajú sa pripraviť na mnoho spôsobov a majú slušnú výživovú hodnotu. Avšak milovníci zdravej stravy zaraďujú čoraz častejšie do svojho jedálneho lístka i sladké zemiaky, známe aj ako batáty. Hoci ich často porovnávame s klasickými zemiakmi, v skutočnosti s nimi botanicky nesúvisia.
Batáty, čiže sladké zemiaky, v posledných rokoch zažívajú ohromný boom medzi vyznávačmi zdravého životného štýlu. Jeden by skoro nadobudol dojem, že ide o superpotravinu nadupanú živinami, ktorá staré dobré slovenské zemiaky valcuje po všetkých stránkach. Naozaj je to tak? Poďme sa pozrieť na ich porovnanie.
Pôvod a história
Zemiak (ľuľok zemiakový)
Zemiak patrí do čeľade ľuľkovité a pochádza z Južnej Ameriky. V súčasnosti sa pestuje v mnohých odrodách po celom svete.
Batat (povojník batatový)
Prvé zmienky o batatoch siahajú až do obdobia pred 5000 rokmi, keď boli dôležitou súčasťou jedálnička pôvodných obyvateľov Peru a Strednej Ameriky. Neskôr sa rozšírili do Karibiku, kde si ich všimol aj Krištof Kolumbus počas svojej cesty v roku 1492. Európanom ich sladkastá chuť učarovala a batáty sa rýchlo rozšírili po celom svete - najmä do Afriky a Ázie, kde sa dodnes považujú za základnú potravinu. Batat, alebo sladký zemiak, patrí do čeľade pupencovité a pochádza z Peru.
Zaujímavé je, že napriek svojmu názvu nemajú nič spoločné s klasickými zemiakmi (Solanum tuberosum). Kým batáty patria do čeľade pupencovitých, zemiaky sú z čeľade ľuľkovitých. Ich spoločným znakom sú len podzemné hľuzy, ktoré slúžia ako zásobáreň energie.
Nutričné porovnanie zemiakov a batátov
Hoci sú zemiaky a bataty na pohľad odlišné, niektoré výživové hodnoty majú podobné. Je však dôležité podotknúť, že patria do odlišných botanických rodín, a preto majú odlišné zloženie živín a prínos pre naše zdravie.
Zemiak (ľuľok zemiakový)
Zemiaky sú dobrým zdrojom vitamínu B6, draslíka, medi, vitamínu C, mangánu, fosforu, niacínu, vlákniny a kyseliny pantoténovej. Obsahujú aj karotenoidy, flavonoidy, kyselinu kávovú a proteíny vykazujúce aktivitu voči voľným radikálom. Vláknina sa nachádza v šupke zemiakov, preto je vhodné konzumovať ich aj so šupkou. Príjem vlákniny sa konzumáciou zemiakov zvyšuje aj vďaka rezistentnému škrobu, ktorého obsah v uvarených zemiakoch sa pohybuje okolo 1-3 %. Nie je štiepený amylázami, preto sa dostáva v nestrávenej forme do hrubého čreva a tam slúži ako potrava pre mikroorganizmy, plní funkciu prebiotík.
Obsah škrobu v surových zemiakoch je 12 - 24 % v závislosti od odrody, ich energetická (kalorická) hodnota je v porovnaní s ostatnými škrobovými potravinami nižšia.
Zemiaky majú zo zeleniny, žiaľ, asi najhoršiu povesť pre vysoký obsah sacharidov. Na ich obranu treba spomenúť aj fakt, že ak ich pripravujeme bez vyprážania, majú nízky glykemický index a vysokú výživovú hodnotu v podobe fytochemikálií, vitamínov a minerálov.
Antinutričné látky v zemiakoch
Medzi ďalšie látky v zemiakových hľuzách patria aj antinutričné látky, nazývajúce sa steroidné glykoalkaloidy (SGA), pre nás najznámejšie z nich sú solanín, chaconín, solamarín - najčastejšie označované a nám známe pod názvom solanín. Antinutričné látky sú také, ktorými sa rastlina chráni pred škodcami a pred nepriaznivým počasím. Tieto látky môžu blokovať využiteľnosť zdraviu prospešných živín, ale nikdy ich neblokujú úplne, keďže ich vieme kuchynskou a tepelnou úpravou a liečivými koreninami alebo bylinkami odstrániť.
Určite ste sa stretli s informáciou, že v zelených častiach zemiakov vrátane klíčkov sa nachádza tento jedovatý alkaloid - solanín. Solanín predstavuje riziko najmä pre malé deti, takisto dospelým môže spôsobiť zdravotné problémy. Aj časti hľúz zeleno sfarbené vplyvom svetla obsahujú solanín. Alkaloid solanín dokážeme mierne odstrániť vykrojením hľuzového miesta aj so šupkou, ak by bolo zelené sfarbenie po celom zemiaku, môže solanín prejsť do vody. Podobne sa môže zachovať aj v šupke zemiakov pri ich pečení so šupkou. Dobrá správa je, že vplyvom teploty ho znehodnocujeme.
Dužina zemiakov (hľuzy) má rôzne sfarbenia, ktoré závisia od odrody - od bielej až po sýtožltú farbu.
Batat (povojník batatový)
Od bežných zemiakov sa odlišujú nielen príchuťou a textúrou, ale aj živinami. Okrem vysokého obsahu škrobu a polyfruktózantov bataty obsahujú aj cukry - najmä fruktózu, glukózu a sacharózu. Výživová využiteľnosť je veľmi podobná ako pri zemiakoch, ale pre vyšší obsah fruktózy je vhodnejší pre diabetikov, aj keď svojou sladkou chuťou by nás mohol oklamať, že nie je.
Takisto existuje viacero odrôd, vyššia intenzita žltej alebo oranžovej farby dužiny znamená aj vyšší obsah betakaroténu, ktorý je provitamínom skupiny A. Pre lepšie využitie vitamínu A je vhodné pridať k batatom tuk, pretože je rozpustný v tukoch. Dokonca obsah oranžových karotenoidových pigmentov bol štúdiami dokázaný ako lepší zdroj biologicky dostupného betakaroténu než z listovej zeleniny.
Bataty obsahujú veľké množstvo fytoživín (antioxidanty, protizápalové živiny) významných pre naše zdravie. Antioxidanty a farebné pigmenty v batatoch sú cenené pre protizápalové účinky. Fytonutrienty majú vplyv na fibrinogén, ktorý je potrebný na úspešné zrážanie krvi. Sladké zemiaky majú schopnosť zlepšiť reguláciu hladiny cukru v krvi, aj u osôb s diabetom 2. typu, čo ovplyvňuje vláknina v nich, ktorá pomáha korigovať rýchlosť trávenia.
Bielkoviny v sladkých zemiakoch majú tiež antioxidačné účinky. Nazývajú sa sporamíny a rastliny sladkých zemiakov si ich tvoria na svoju obranu vždy, keď sú vystavené fyzickému poškodeniu. Ak sú potom sladké zemiaky trávené vnútri nášho gastrointestinálneho traktu, môžeme získať a benefitovať z niektorých druhov týchto antioxidantov.
V batatoch prítomnosťou karotenoidov a ich rôznych foriem sa farba prelína do oranžovej až mierne červenej. Môžu byť aj väčšie, viac purpurové a/alebo viac podlhovasté. Tieto majú každý po pol kilogramu, ale nájdete aj oveľa väčšie, kľudne aj kilový kúsok.
Prehľad nutričných hodnôt (na 100 g varených bez šupky)
| Názov | Zemiak (ľulok zemiakový) | Batat (povojník batatový) |
|---|---|---|
| Energetická hodnota | 354 kJ | 319 kJ |
| Kalórie | 85 kcal | 79 kcal |
| Tuky | 0,1 g | 0,14 g |
| Sacharidy | 19 g | 18 g |
| z toho cukry | 0 g | 6 g |
| Bielkoviny | 2 g | 1 g |
| Vláknina | 1 g | 3 g |
| Vitamín B1 (mg) | 0,05 - 0,18 | 0,1 |
| Vitamín B2 (mg) | 0,03 - 0,2 | 0,1 |
| Vitamín B3 (mg) | 1 - 2 | 0,6 |
| Vitamín B5 (mg) | 0,3 | 0,8 |
| Vitamín B6 (mg) | 0,14 | 0,2 |
| Vitamín B9 (µg) | 8 - 20 | 11 |
| Vitamín C (mg) | 8 - 40 | 2,4 |
| Sodík - Na (mg) | 30 - 280 | 550 |
| Draslík - K (mg) | 4400 - 5700 | 3370 |
| Chlór - Cl (mg) | 450 - 790 | - |
| Horčík - Mg (mg) | 200 - 320 | 250 |
| Vápnik - Ca (mg) | 30 - 130 | 300 |
| Fosfor - P (mg) | 320 - 580 | 470 |
| Síra - S (mg) | 240 - 350 | - |
| Železo - Fe (mg) | 3 - 8,4 | 6 |
| Zinok - Zn (mg) | 1,7 - 4,9 | 3 |
| Glykemický index | vysoký | stredný |
Z vyššie uvedenej tabuľky vidíte, že zemiaky a sladké bataty sú porovnateľné po stránke obsahu energie a makroživín. Čo sa týka mikroživín, sladké zemiaky jednoznačne valcujú zemiaky v obsahu vitamínu A, ktorý pomáha udržať zdravé oči. Obsahujú aj viac vitamínu C. Naopak, klasické zemiaky prevyšujú v obsahu draslíka, ktorý je dôležitým prvkom na správnu funkciu svalov, srdca a nervov. Batáty (hlavne ich červené a fialové varianty) sú bohaté na antioxidanty, ktoré chránia bunky proti voľným radikálom.
Vitamín C sa líši podľa odrody, znehodnocuje sa formou spracovania a skladovania. Obsah vitamínu C nie je v zemiakoch veľký, ale vzhľadom na konzumované množstva môže byť celkom prínosný pre náš organizmus.
Vplyv prípravy na nutričné hodnoty
Spôsob prípravy zohráva kľúčovú úlohu pri zachovaní nutričných hodnôt zemiakov a batatov. Vyprážanie v oleji, ako pri hranolkoch, zvyšuje kalorickú hodnotu a pridáva škodlivé trans-tuky a akrylamidy. Pečenie v rúre bez oleja je zdravšou alternatívou, ktorá zachováva viac živín.
Pestovanie batátov v záhrade
Porovnanie kalorických hodnôt (na 100 g):
- Zemiaky varené bez šupky: 85 kcal
- Bataty varené bez šupky: 79 kcal
- Zemiaky pečené so šupkou: 90 kcal
- Bataty pečené so šupkou: 86 kcal
- Zemiaková kaša: 95 kcal
- Zemiakové hranolky smažené v oleji: 270 kcal
- Zemiakové hranolky pečené v rúre bez oleja: 135 kcal
- Batátové hranolky pečené v rúre bez oleja: 171 kcal
- Zemiakové knedle: 103 kcal
- Zemiakové lupienky: 513 kcal
Kalorické hodnoty zemiakov a batatov sú približne rovnaké.
Porovnanie s inými potravinami obsahujúcimi škrob (na 100 g):
- Ryža: 363 kcal
- Chlieb: 246 kcal
- Pečivo (rafinovaná múka): 278 kcal
- Cestoviny: 390 kcal
Zaujímavé, však? Ruku na srdce, nemali ste predstavu, že ryža je diétnejšia? Že zo zemiakov priberiete :-)? Niekedy siahame po ryži, lebo z každého rohu na nás vyskočí zaručená „internetová“ informácia o ryžovej diéte a vysokej kalorickej hodnote zemiakov. Ale pritom lokálnosť potravín by mala byť naším vodidlom, pretože naše genetické predispozície tiež zohrávajú úlohu v našom vyváženom a zdraviu prospešnom stravovaní.
Ak máte dilemu, či si objednáte hranolky alebo bataty z fast foodu, je to ako príslovie „prašť alebo uhoď“, keďže lepšie nutričné zloženie batatov „vynulujú“ vzniknuté škodlivé trans-tuky a akrylamidy vznikajúce pri tomto spôsobe prípravy. To isté platí pre zemiakové lupienky. Ak ich upečiete bez oleja v rúre, posypané bylinkami a až v závere pred servírovaním pokvapkáte kvalitným za studena lisovaným olejom, je to úplne iný benefit pre naše zdravie. Samozrejme, záleží aj na množstve. A pokojne si občas dajte aj tie hranolky, táto rubrika zdravý nákup nie je o zakazovaní, ale o nájdení rovnováhy v stravovaní a o jednoduchšom rozoznávaní lepšieho a horšieho. Tiež o hľadaní kompromisov, podobne ako v živote :-).
Ako ich pripraviť?
Ako zemiaky, tak aj sladké zemiaky sú zdraviu prospešnou prílohou, ktorá môže mať svoje miesto vo vašom jedálničku. Záleží ale, ako ich pripravíte. Benefity „pochováte“ vyprážaním. O (ne)prospešnosti hranolčekov zrejme nepochybujete. Nezabudnite ale, že aj batátové hranolčeky sú stále hranolčeky.
Obe prílohy skvelo chutia pečené v rúre na papieri na pečenie. Umyte ich, očistite, ale ak to nie je nutné, šupku nelúpajte. Ochudobnili by ste sa o vlákninu. Pridajte sezónne bylinky a zľahka pokvapkajte olivovým olejom. Pečte domäkka a osoľte až po dopečení. Nepustia vodu a zostanú chrumkavé na povrchu. Na tanieri už len doplňte mäsom, rybou alebo napríklad tofu a zeleninou.
Starú známu klasiku v podobe zemiakovej kaše skúste pripraviť zo sladkých zemiakov a pridať trochu chilli a citrónovej šťavy. Taký variant je zaujímavým chuťovým spestrením.
Batáty sú v porovnaní s bežnými zemiakmi pripravené rýchlejšie a disponujú bohatstvom v podobe karotenoidov, hlavne betakaroténu. Batáty možno pripraviť rovnakým spôsobom ako bežné zemiaky, avšak sú rýchlejšie hotové. Takisto sa dajú buď pripraviť v šupke, alebo ošúpať.
Recept: Pečené batáty s uhorkovým šalátom
Pečené sladké zemiaky s bylinkami a jogurtovým dipom. Výborná pochúťka na večeru.
Ingrediencie:
- Batáty (cca 2 ks po 0,5 kg)
- Olivový olej
- Hrubozrnná morská soľ
Na uhorkový šalát:
- 1 uhorka
- 1 čajová lyžička soli
- 1 čajová lyžička cukru
- Štipka mletého čierneho korenia
- 1-2 lyžice octu
- 5 strúčikov cesnaku (podľa chuti)
- 1 téglik smotany
Postup:
- Batáty ošúpeme škrabkou. Ošúpané batáty položíme na plech alebo pekáč. Ak máte starší plech, vystlite si ho alobalom aby sa k nemu nepripiekli.
- Na plechu ich celé potrieme pomocou štetčeka olivovým olejom zo všetkých strán. Po potretí ich zo všetkých strán celé osolíme hrubozrnnou morskou soľou (kto má rád slané, celé poriadne posypať, kto menej, posype mierne).
- Dáme piecť na 180 - 190 °C, približne 80 minút - po hodine však už začnite kontrolovať, záleží od veľkosti, malé a rozrezané sa spravia skôr, už za 60 - 70 minút, veľké tam môžu byť aj dlhšie.
- Kým sa batátiky pečú, ošúpeme uhorku a nastrúhame ju na plátky. Vložíme do misky, posypeme ju poriadnou čajovou lyžičkou soli a poriadnou čajovou lyžičkou cukru, premiešame.
- Pridáme štipku príp. dve mletého čierneho korenia, znovu premiešame. Zalejeme jednou až dvomi lyžicami octu, znovu podľa Vašich preferencií kyslosti.
- Ošúpeme 5 strúčikov cesnaku (kto má rád menej štipľavé dá menej, a kto nechce "smrdieť" nemusí dať vôbec), pretlačíme k uhorke a premiešame. Pridáme celý téglik smotany, a znovu miešať. Takto asi vyzerá výsledná zmes, ktorú kým čakáme na batáty dáme do chladu.
- Batátiky budú hotové, keď celé zozlatnú a budú na dotyk (napr. varechou) mäkké. Podávame na tanieri, k tomu v miske uhorkový šalát, do ktorého šťavy sa ako do dipu kúsky batátu namáčajú a zajedajú uhorkou.
Rady pri kúpe a skladovaní
Tieto rady platia pri oboch variantoch zemiakov:
- Najlepšie je vybrať si z voľne predajných zemiakov, vieme tak skontrolovať kvalitu.
- Plastové vrecká tiež udržujú vlhkosť a môžu podporiť negatívne vplyvy pri skladovaní, vhodnejšie sú papierové vrecká (alebo tie s dierkami, kde zemiaky dýchajú). Uložené by mali byť vo vreci alebo v papierovom vrecku.
- Sledujte klíčenie a zelené sfarbenie.
- Pri mladých zemiakoch treba dať pozor, aby nebola šupka úplne odstránená (šupka tvorí ochranný povlak na zemiaku).
- Pri skladovaní sa stráca hmotnosť (voda z nich sa vyparuje), pri vyššej teplote a svetle zemiaky klíčia, skladovaním sa v nich degraduje aj obsah vitamínu C, vzduch by mal byť vlhký a chladný - cca 8 °C.
- V chladničke sa však skladovanie neodporúča, pretože obsah škrobu sa mení na cukor, čo im dodáva nežiaducu chuť.
- Ani blízkosť cibule pri uskladnení nie je vhodná, pretože uvoľňujúce plyny spôsobujú vzájomnú degradáciu.
tags: #bataty #radsej #pecene #ci #varene