V dnešnej dobe sa čoraz viac ľudí zaujíma o stravovanie bez lepku a mliečnych bielkovín. Dôvodov môže byť viacero - od diagnostikovanej celiakie, alergie na lepok či mlieko, cez neceliakálnu gluténovú senzitivitu, až po osobnú preferenciu a snahu o zdravší životný štýl. Tento článok je komplexným sprievodcom, ktorý vám pomôže zorientovať sa v problematike bezlepkových a bezmliečnych receptov, poskytne užitočné informácie a tipy, a inšpiruje vás k príprave chutných a plnohodnotných jedál.
Prečo sú bielkoviny dôležité?
Asi už nikto nepochybuje o tom, že bielkoviny sú dôležitou súčasťou nášho jedálnička. Bielkoviny sú jednou z troch základných makroživín, ktoré potrebujeme na správne fungovanie organizmu. Patria medzi esenciálne látky, bez ktorých sa naše telo nezaobíde. Nejde len o zdravie kostí, rast a udržanie svalov či chudnutie. Sú takisto súčasťou enzýmov, hormónov, genetických štruktúr a obranných zložiek, medzi ktoré patria napríklad biele krvinky. Bielkoviny sú preto nevyhnutné aj pre náš imunitný systém.
Zdravý dospelý jedinec by mal skonzumovať približne 0,8 gramu bielkovín na kilogram telesnej váhy. Ich príjem by sa mal podľa všeobecného odporúčania pohybovať v rozmedzí 0,8 - 2 g bielkovín na kilogram TH (telesnej hmotnosti), v závislosti od veku, zdravotného stavu a objemu fyzickej aktivity. Pre 70 kg človeka je to teda 56 - 140 g. Netreba zabúdať na to, že ak pravidelne cvičíme, potreba bielkovín v tele sa zvýši.
Čo je kompletný proteín?
Proteín je považovaný za „kompletný“, keď má esenciálne aminokyseliny požadované telom v približne rovnakom pomere a množstve. Kompletné bielkoviny zahŕňajú bielkoviny živočíšneho pôvodu, napríklad mäso, ryby, vajcia a mliečne produkty. Rôzne rastliny obsahujú esenciálne aminokyseliny v rôznych kombináciách, ktoré môžete navzájom kombinovať a dodať tak telu bielkoviny kompletné. Pre svoje zdravie môžeme veľa spraviť tým, že popri živočíšnych bielkovinách zahrnieme do našej stravy aj tie rastlinné bielkoviny. Konzumácia príliš veľkého množstva mäsa môže spôsobiť zdravotné problémy ako sú vysoká hladina cholesterolu, obezita, artritída, srdcové a koronárne ochorenia či osteoporózu. Toto neznamená, že jedenia mäsa sa musíte vzdať úplne.
Bezlepková diéta: Kedy je nevyhnutná a ako na ňu?
V súčasnosti sa čoraz viac jednotlivcov rozhoduje pre zmenu svojej stravy z dôvodu citlivosti na lepok alebo diagnostikovanej celiakie. Lepok, bielkovina nachádzajúca sa v niektorých obilninách, môže spôsobiť vážne problémy trávenia pre tých, ktorí sú citliví na túto látku. S rozvojom bezlepkových stravovacích preferencií sa stáva nevyhnutnosťou poznať potraviny, ktoré obsahujú lepok a tie, ktoré sú bez neho.
Čo je lepok a pre koho je bezlepková diéta určená?
Lepok, známy aj ako glutén, je zmes bielkovín, ktoré sa nachádzajú v obilninách ako pšenica, jačmeň, raž a špalda. Dodáva cestu pružnosť a chlebu štruktúru. Ide o zmes dvoch bielkovín - gliadínu a gluteninu, ktoré sú vo vnútri semien. Pre väčšinu ľudí je lepok neškodný, avšak pre niektoré skupiny je bezlepková diéta nevyhnutná. Lepok obsahujú potraviny vyrobené z bežných obilnín, jačmeňa, pšenice, raži a ovsa. Obilniny tvoria základnú zložku nášho jedálnička a poskytujú nám najdôležitejšie živiny. Sú bohaté na sacharidy, bielkoviny, tuky, vitamíny, minerály, antioxidanty či vlákninu.
- Celiatici: Trpia autoimunitným ochorením, pri ktorom aj minimálne množstvo lepku vyvoláva zápal a poškodenie tenkého čreva. Celiakia je doteraz nevyliečiteľná a bezlepková diéta je pre celiakov jedinou možnosťou stravovania. Ak máte celiakiu a lepok sa dostane do vášho tráviaceho systému, spustí imunitnú reakciu, ktorá poškodzuje klky v tenkom čreve. Telo si totiž tvorí protilátky proti lepku, ktoré potom poškodzujú aj bunky tenkého čreva. Tým pádom sa poruší vstrebávanie živín, ktorých nedostatok môže spôsobiť kompletný rozvrat celého metabolizmu. Bezlepková diéta je pre nich jediná liečba. Výskyt celiakie však nie je nič neobvyklé ani v dospelosti.
- Alergici na lepok alebo pšenicu: Imunitná reakcia na lepok/pšenicu spôsobuje vyrážky, tráviace ťažkosti alebo dýchacie problémy. Riešením je vyhýbanie sa lepku. Na rozdiel od celiakie sa ale v črevách netvoria protilátky, ktoré by spôsobovali chronické zápaly. Prejavuje sa často plynatosťou, kŕčmi, hnačkou, ale aj dýchacími ťažkosťami.
- Ľudia s neceliakálnou gluténovou senzitivitou: Pociťujú ťažkosti ako nafukovanie, kŕče, hnačky alebo únavu po konzumácii lepku, hoci nemajú celiakiu ani alergiu. Bezlepková diéta im môže priniesť úľavu. Obmedziť lepok by mali aj ľudia s neceliakálnou citlivosťou na lepok, pretože to môže spôsobovať nadúvanie, bolesť žalúdka a hnačku.
Príznaky celiakie
Pri dodržiavaní prísnej bezlepkovej diéty sa príznaky celiakie zvyčajne do niekoľkých týždňov až mesiacov zlepšia. U niektorých celiatikov sa choroba neprejaví žiadnymi príznakmi, napriek tomu ochorením trpia.
- Črevné ťažkosti
- Plynatosť
- Únava
- Kŕče v oblasti brucha
- Úbytok na váhe
- Problémy s pokožkou (Duhringova choroba)
- Anémia
- Zväčšený obvod brucha
Má bezlepková diéta zmysel aj pre ľudí bez celiakie?
Pre zdravého človeka bez problémov s lepkom nemá bezlepková diéta výrazný zmysel. Vylúčením lepku sa môžeme pripraviť o prospešné živiny, ako vláknina, minerály a vitamíny skupiny B, ktoré obilniny obsahujú. Ak lepok tolerujete, nie je dôvod sa mu vyhýbať. Bezlepková diéta je v súčasnosti veľmi populárna a mnohí ľudia ju držia bez toho, aby mali diagnostikovanú celiakiu alebo intoleranciu na lepok. Pre zdravých ľudí je prospešné obmedziť príjem lepku v podobe bieleho pečiva, šišiek a koláčov z obchodu, čo sú všeobecne nezdravé výrobky.
Avšak, ak máte podozrenie, že vám lepok nerobí dobre, môžete ho na istý čas vysadiť a sledovať, či pocítite rozdiel. Dôležité je absolvovať vyšetrenia na celiakiu predtým, ako lepok vylúčite zo stravy. Ak sa rozhodnete pre bezlepkový jedálniček z vlastnej vôle, dbajte na pestrosť stravy a zabezpečte si dostatok všetkých živín.
Čo jesť a čo nejesť pri bezlepkovej diéte?
Pri bezlepkovej diéte je dôležité vedieť, ktoré potraviny sú zakázané a ktoré odporúčané. Jedná sa o celoživotnú diétu a je jediný spoľahlivý spôsob, ako liečiť celiakiu a predchádzať jej komplikáciám. Ak musíte alebo chcete držať bezlepkovú diétu, budete musieť začať konzumovať len bezlepkové potraviny alebo potraviny, ktoré obsahujú lepok len v minimálnom množstve. Je dôležité mať na pamäti, že bezlepková diéta je na celý život, nie je to krátkodobá záležitosť. Aj malé množstvo lepku môže poškodiť vaše tenké črevo a viesť k vážnym zdravotným problémom. Neexistuje „cheat day“, kedy si poviete, že sa nič nestane, ak si dáte trošku niečoho, čo normálne nejete.
Zakázané potraviny:
- Obilniny s lepkom: pšenica (vrátane špaldy a kamutu), raž, jačmeň, ovos* a všetky ich odrody a krížence (napr. tritikale).
- Múky z vyššie uvedených obilnín a všetky výrobky z nich: chlieb, pečivo, koláče, pizza, cestoviny, knedle, piškóty, sušienky, cereálie, müsli a pod.
- Panierované jedlá: vyprážané rezne, rybie prsty, obalovaný syr (klasický trojobal).
- Pivo: klasické pivo obsahuje jačmenný slad.
- Seitan a iné “rastlinné mäso” z pšenice.
- Niektoré obilninové nápoje a kávy: Melta, Caro (obsahujú jačmeň), ovsené kakaové nápoje.
- „Skrytý“ lepok v spracovaných potravinách: údeniny, mliečne výrobky (ochutené jogurty, tavené syry), omáčky (sójová omáčka), dochucovadlá, polotovary, sladkosti a pochutiny.
*Ovos je prirodzene bezlepkový, ale často býva kontaminovaný pšenicou a jačmeňom pri spracovaní.
Odporúčané potraviny:
Zoznam odporúčaných potravín, ktoré môžete bez obáv konzumovať pri bezlepkovej diéte:
- Ovocie a zelenina: všetky druhy čerstvého ovocia a zeleniny. Všetko čerstvé ovocie a zelenina sú prirodzene bezlepkové. Mrazená zelenina a ovocie sú väčšinou bez lepku.
- Mäso, ryby, vajcia: čisté mäso (kuracie, hovädzie, bravčové, morčacie, divina, jahňacie atď.) a ryby či morské plody, čerstvé, nespracované mäso, ryby a vajcia.
- Mliečne výrobky: mlieko, jogurty, syry, tvaroh, kefír (pokiaľ neobsahujú pridaný lepok). Väčšina mliečnych výrobkov je prirodzene bezlepkových.
- Prílohy a prírodné obilniny bez lepku: ryža, kukurica a kukuričná múka či polenta, pohánka, pšeno (proso), quinoa, amarant, teff, zemiaky či bataty.
- Strukoviny, orechy a semienka: fazuľa, šošovica, cícer, hrach, sója, mandle, vlašské orechy, kešu, slnečnicové, ľanové semienka, chia a pod.
- Tuky: všetky čisto oleje a tuky - maslo, olivový olej, kokosový olej, masť.
- Bylinky a koreniny: väčšina korenín a byliniek je bezlepková, hlavne ak sú jednodruhové. Soľ, korenie, bylinky, homogénne koreniny, vínny ocot, jablčný ocot, bezlepková sójová omáčka.
- Bezlepkové obilniny a múky: ryžová múka, kukuričná múka, pohánková, mandľová, kokosová múka a mnohé ďalšie. K výrobe kokosovej múky sa používa vysušená kokosová dužina, ktorá sa lisuje a melie najemno. Použiť ju môžete na prípravu palaciniek, muffinov alebo sladkých dezertov. Výhodou je jej sladkastá chuť. Mandľová múka je vhodná pre pečenie.
- Bezlepkové pečivo, cestoviny a spol.: špeciálne produkty označené ako bezlepkové.
Tabuľka povolených a zakázaných potravín pri bezlepkovej diéte
| Kategória | Povolené potraviny (bez lepku) | Zakázané potraviny (obsahujúce lepok) |
|---|---|---|
| Obilné a cereálne výrobky | Rýža, kukurica, pohánka, proso, amarant, quinoa, bezlepkové vločky, kukuričný škrob, zemiakový škrob, tapioková múka, chlieb a cestoviny z bezlepkovej múky. | Pšenica (špalda, krupica), raž, jačmeň, ovos (ak nie je bezlepkový), múky, krupice z týchto obilnín, kuskus, pečivo, cestoviny, koláče z lepkových múk. |
| Mäso, ryby, vajcia | Čerstvé, nespracované mäso, ryby a vajcia. | Údeniny, mäsové a rybie konzervy, klobásy, jaternice, hotové hamburgery a mäsové guľôčky. |
| Mlieko a mliečne výrobky | Mlieko, jogurt, kefír, cmar, biely a žltý syr. | Ochutené jogurty, jogurtové nápoje, mliečne výrobky so zníženým obsahom tuku, tavený syr, smotana so zahusťovadlami, mliečne nápoje s jačmenným sladom. |
| Tuky | Všetky okrem oleja z pšeničných klíčkov. | Olej z pšeničných klíčkov, majonézy, pripravené omáčky. |
| Zelenina a zeleninové konzervy | Všetka čerstvá, mrazená a konzervovaná zelenina bez pridaných látok. | Pripravené šaláty, rajčinové pretlaky (niektoré), vegetariánske sójové výrobky, obalená zelenina, smažená v strúhanke. |
| Ovocie a ovocné konzervy | Cukor, džem, med, tvrdé bonbóny, domáce koláče a pudingy z bramborovej múky, koláče a pečivo označené preškrtnutým klasom. | Žuvačky, želé, plnené cukrovinky, hotové pudingy, zmrzlina, čokoláda a čokoládové bonbóny, chipsy, koláče a pečivo upečené z nepovolenej múky. |
| Nápoje | Čaj, prírodná káva, ovocné šťavy, minerálne vody, kompóty, bylinné nálevy, čisté alkoholy, špeciálne pivo pre celiakov, biele a červené víno. | Niektoré lacné instantné kávy (najmä s príchuťou), horúca čokoláda, ovocné a zeleninové nápoje, aromatizované alkoholy, cereálna káva, ovsené kakao, nápoje sladené jačmenným sladom, pivo. |
| Koreniny | Soľ, korenie, bylinky, homogénne koreniny, vínny ocot, jablčný ocot, bezlepková sójová omáčka. | Zmesi typu vegeta, zmesi korenín (napr. kari), horčica, kečupy, predpripravené omáčky, dipy a dresingy, obyčajná sójová omáčka. |
Tipy a triky pre bezlepkovú diétu
- Pripravujte si stravu doma: Nie vždy sa vám možno bude chcieť, ale pokúste sa pripravovať bezlepkové pokrmy väčšinou doma. Budete mať istotu, že to, čo si pripravíte, je naozaj bezlepkové.
- Majte pevnú výdrž: Bezlepková diéta je beh na dlhú trať. Vyžaduje si odhodlanie, pevnú vôľu a najmä striktné pravidlá.
- Čítajte etikety: Od roku 2011 je v platnosti nariadenie Európskej únie, že všetky produkty s obsahom lepku ho musia mať uvedený na svojom obale a lepok musí byť aj v zozname zložiek. Aby potravina mohla byť označená ako bezlepková, musí obsahovať menej ako 20 mg lepku na kilogram.
- Pozor na skrytý lepok: Ten sa používa ako pomocná látka pri výrobe mnohých potravín, ale aj liekov a výživových doplnkov. Často sa v zložení uvádza prítomnosť škrobu, resp. modifikovaného škrobu. Problémom býva tiež prítomnosť rastlinnej bielkoviny, pokiaľ nepoznáme jej pôvod. V nápojoch pre športovcov a proteínových tyčinkách sa často v zložení objavuje maltodextrín, ktorý je skvelým zdrojom energie. Lepok je tiež súčasťou mnohých potravinových prísad, napríklad farbív či aróm.
- Hľadajte certifikované bezlepkové produkty: Potraviny bez lepku ľahko rozpoznáte vďaka označeniu na obale produktov. Okrem toho, že bezlepkové potraviny majú zväčša svoje pevné miesto v predajniach potravín, sú označené symbolom ochrannej známky v podobe preškrtnutého pšeničného klasu.
11 tipov na zdravé snacky a jedlá na dovolenky a cestovanie
Bezmliečna diéta: Rozdiel medzi alergiou a intoleranciou
Patríte k ľuďom, ktorých trápia potravinové alergie alebo intolerancie? Medzi najznámejšie patrí napríklad alergia na mliečny proteín či laktózová intolerancia. Intolerancia laktózy a alergia na mliečnu bielkovinu sú dve odlišné diagnózy, ktoré si vyžadujú odlišný prístup v stravovaní.
Intolerancia laktózy vs. Alergia na mliečnu bielkovinu
V prípade náhrad za mlieko je potrebné najskôr si uvedomiť rozdiel medzi alergiou na mlieko a intoleranciou na laktózu. Pri týchto dvoch diagnózach je totiž jeden významný rozdiel.
- Intolerancia laktózy: Je spôsobená nedostatkom enzýmu laktáza, ktorý štiepi mliečny cukor (laktózu). Neštiepená laktóza spôsobuje tráviace ťažkosti. Vzniká pri nedostatku enzýmu laktáza, ktorý tento mliečny cukor štiepi. Pri laktózovej intolerancii sa treba vyhýbať potravinám s obsahom laktózy, teda mliečneho cukru. Tolerancia ovčích a kozích produktov je ale individuálna, a preto treba postupne skúšať. Mnohí ľudia s intoleranciou laktózy môžu konzumovať malé množstvo mliečnych výrobkov s nízkym obsahom laktózy (napr. tvrdé syry, jogurty).
- Alergia na mliečnu bielkovinu (ABKM): Je imunitná reakcia na bielkoviny kravského mlieka. Alergia na mlieko je vlastne alergia na bielkovinu kravského mlieka zvanú kazeín. Aj malé množstvo mliečnej bielkoviny môže vyvolať alergickú reakciu. Pri alergii na mliečnu bielkovinu musíte zvoliť stravu, ktorá neobsahuje žiadne mliečne výrobky, a to ani ovčie, ani kozie a ani bezlaktózové.
Diagnostika a riešenie alergie na bielkovinu kravského mlieka (ABKM)
Alergia na mlieko sa diagnostikuje pomocou alergických testov, ktoré sa môžu vykonať na koži alebo ako krvný test. Základom diagnózy je anamnéza a podrobný popis príznakov. Zlatým štandardom je tzv. expozičný test. Okrem toho v diagnostike sa uplatňujú aj kožné testy a vyšetrenie špecifických protilátok proti bielkovine kravského mlieka z krvi. Dôkaz prítomnosti týchto protilátok nám pomôže odlíšiť alergiu od potravinovej neznášanlivosti.
Jediným riešením je prísna diéta. Pri alergií by ste mali vynechať všetky potraviny, ktoré obsahujú mlieko alebo mliečne výrobky, ako sú mlieko, jogurt, syry, maslo a tvaroh. Zo stravy malých alergikov je potrebné vylúčiť všetky potraviny, ktoré obsahujú mliečnu bielkovinu. Týka sa to nielen mlieka a mliečnych výrobkov - syry, jogurty, zakysané nápoje, maslo, smotana, mliečne dezerty, ale aj potravín, kde sa mlieko nachádza v skrytej podobe (niektorých pekárenských a mäsových výrobkov).
Dnes už sa dá v supermarketoch a v špecializovaných obchodoch nájsť naozaj všeličo. Stačí len postupne skúšať, čo vám vyhovuje, nakoľko tieto rastlinné náhrady mliek a ich výrobkov sa nie vždy správajú tak, ako ste boli zvyknutý. Vidno je to najmä pri pečení, šľahaní a varení s týmito náhradami. Nemusíte sa však báť, určite si nájdete náhradu, ktorá vám bude vyhovovať.
Tipy pre bezmliečnu diétu
- Rastlinné alternatívy: Na trhu je široká škála rastlinných mliek, ktoré sa vyrábajú zo strukovín, obilnín, orechov alebo z olejnatých semienok. Každý mesiac Vám prinášame niekoľko článkov, tipov. Tieto druhy sa líšia svojou chuťou, ako aj nutričnými hodnotami.
- Minerály a vápnik: Pri obmedzení mliečnych produktov nezabúdajte na to, že obmedzíte aj minerály, napríklad vápnik.
- Bezlaktózové recepty: Varenie bez mlieka so sebou môže niesť problémy. Nájsť vhodnú alternatívu k mlieku, tak aby to bolo chutne dá zabrať. Pripravili sme sekciu, kde môžete nájsť a filtrovať recepty, aby boli bez mlieka, či dokonca iných alergénov.
Rastlinné Zdroje Bielkovín: Základ Bezlepkovej a Bezmliečnej Diéty
Ľudia, ktorí sa rozhodli vyhnúť mäsu alebo jedlám živočíšneho pôvodu, spoločne s tými, ktorí trpia alergiou či intoleranciou na určité potraviny, môžu telu dodávať potrebné proteíny pomocou rastlinných bielkovín. Rastlinné proteíny neobsahujú mliečne deriváty a dá sa tak vyhnúť alergickej reakcii na mliečne produkty. Na druhej strane, oproti srvátke, sú bohaté na vlákninu a vďaka tomu môžu pomôcť s trávením. Existuje mnoho spôsobov, ako ich efektívne zaradiť do jedálnička. Sú bohaté na vlákninu a majú vysoký obsah proteínu a teda zaistia pocit zasýtenia na dlhší čas. Ľahko dostupný a lacný zdroj živín pre každého.
Zistite viac o 11 rastlinných zdrojoch bielkovín, ktoré si môžete vychutnať, ak dodržiavate vegetariánsku alebo vegánsku diétu.
1. Šošovica
Šošovica sa v rebríčku nachádza mierne za sójou, ktorá právom sedí na tróne rastlinných proteínov. Čo sa týka pozitívnych vlastností, musíme spomenúť, že nie je alergénna a je ľahšie stráviteľná ako sója, fazuľa a hrášok. Šošovica patrí medzi kvalitné a cenovo dostupné zdroje bielkovín, na ktoré sa často zabúda. Zároveň obsahuje komplexné sacharidy, vlákninu, ale aj nižšie množstvo tuku. Vďaka tomu je ideálnym komplexným jedlom. Môžete ju jesť ako prílohu, využiť ako základ jedla alebo s ňou oživiť zeleninový šalát. Veľkou výhodou je, že si na nej môžu pochutnávať aj vegetariáni a vegáni. Rovnako je bohatá aj na mikroživiny. Šošovica nie je však jen jedna. Existuje niekoľko druhov. Zo školskej jedálne určite poznáte zelenú šošovicu. Jej nevýhodou je, že sa varí dlhšie a musíme ju vopred namáčať. V tomto ohľade jej skvele konkuruje napríklad lúpaná červená šošovica, ktorú máte za chvíľu pripravenú, je lepšie stráviteľná a nevyžaduje namáčanie. Tip: Vyberte si novú prílohu ku kuracím prsiam na obed. Vyberte si šošovicu namiesto ryže.
2. Biela fazuľa
Biela fazuľa je fazuľa s vysokým obsahom vlákniny a bohatá na draslík.
3. Zelený hrášok
Zelený hrášok je obľúbenec nášho detstva. Môžeme ho nájsť v takmer každej záhrade na Slovensku, je ľahko dostupný, excelentný zdroj vlákniny a bielkovín. Bohatý na vitamíny B1, B2 a C. Bohatý na sacharidy, jeho kalorická hodnota je blízko ku kalorickej hodnote zemiaku. Energetická hodnota hrášku je nízka, 100 gramov obsahuje iba 81 kcal. Tip: Namiesto zemiakového pyré vyskúšajte zelený hrášok!
4. Arašidy
Ak hovoríme o orechoch, prvá vec, ktorá nám napadne sú pražené a solené arašidy, ktoré tak radi chrúmeme pred telkou. Arašidy majú rozmanité spôsoby použitia. Populárny je pražený snack, prípadne sa využívajú na výrobu arašidového masla. 100 gramov arašidov (nepražených) obsahuje 593 kcal, 26,7 gramu bielkovín, 47,2 gramu tuku a 14,7 gramov sacharidov. Ak si pri televízii radi pochutíte na niečom dobrom, určite vás potešia a milo prekvapia aj arašidy. Tie totiž patria medzi potraviny s vysokým podielom bielkovín a zdravých tukov. Okrem toho sa môžu pochváliť slušným obsahom prospešných látok a mikroživín, ako napríklad horčík, vitamín B3 (niacín), meď, kyselina olejová, resveratrol, kyselina fenolová či flavonoidy. Arašidy vďaka svojmu unikátnemu zloženiu preto môžu vplývať na naše kardiovaskulárne zdravie, zníženie cholesterolu či rizika vzniku cukrovky 2. typu. Z týchto benefitov môžete ťažiť aj vďaka arašidovému maslu. Samozrejme, v obidvoch prípadoch si dajte pozor na vysoký obsah energie. Tip: Počas chudnutia sa pochutnávaniu na arašidoch radšej vyhnite.
5. Tekvicové jadierka
Tekvicové jadierka sú dostupné celoročne ako populárny lúpaný a pražený snack pre každého, nezáležiac na veku. Múka z tekvicových jadierok je vhodná ingrediencia do rôznych vegánskych a paleo receptov. Excelentný zdroj horčíka, bohaté na zinok, s vysokým obsahom horčíka. Sú bohaté aj na kyselinu listovú a vitamíny B. 100 gramov lúpaných tekvicových semiačok obsahuje 536 kcal, 28,5 gramu bielkovín, 35,7 gramu tuku a len 3,6 gramu sacharidov. Tekvicové semienka sú ďalšou potravinou, pri ktorej by ste čakali skôr vysoký obsah tuku, a nie bielkovín. Oboje je však správne. Sú totiž bohaté na prospešné omega-3 mastné kyseliny, ale obsahujú aj mangán, fosfor či horčík. Okrem toho vynikajú vysokým obsahom spomínaných bielkovín a vlákniny. Sú preto skvelou potravinou, ktorá by v jedálničku rozhodne nemala chýbať.
6. Mandle
Mandle sú kôstkovica, ktorá je z vonku tvrdá a vo vnútri skrýva chutné jadro bohaté na živiny. Počas chudnutia sú vhodnou doplňujúcou zložkou chutnej ovsenej kaše. Výnimočný zdroj vitamínu B2, vápnika, horčíka, fosforu, zinku a železa. Obsahujú veľké množstvá vitamínu E. Májú vysokú energetickú hodnotu podobnú iným orechom (610 kcal/100 gramov), ale sú bohaté na bielkoviny (27,6 gramu/100 gramov) a tuky (52,2 gramu/100 gramov). Mandle na rozdiel od arašidov skutočne patria medzi orechy. To, že obsahujú slušné množstvo bielkovín, by ste na ne možno ani nepovedali. Typický je pre ne predovšetkým vysoký podiel zdravých tukov. Okrem toho sú zdrojom bielkovín a získajú si vás tiež svojím vysokým obsahom vlákniny, ktorá je dôležitá pre zdravé trávenie. Takisto sú bohaté na horčík, draslík, mangán, vitamín E a ďalšie mikroživiny.
7. Tofu
Tofu je jedným z najpopulárnejších a najkvalitnejších zdrojov rastlinných bielkovín. Vyrába sa zo sójových bôbov a má vysoký obsah vápnika, mangánu, medi a selénu, ktorý vplýva napríklad na fungovanie imunity či udržanie zdravých vlasov a nechtov. Sója, z ktorej sa tofu vyrába, môže mať tiež dobrý vplyv na naše zdravie. Energetická hodnota sa pri tofu môže podľa druhu výrazne meniť. Ak je v náleve, má zvyčajne vyšší podiel vody a naopak, nižšiu energetickú hodnotu. Častejšie sa však stretnete s vákuovaným tofu bez nálevu, ktoré má vyššiu energetickú hodnotu aj obsah bielkovín.
8. Špenát
Určité druhy zeleniny bohaté na vlákninu, vitamíny a minerály sa môžu pýšiť aj svojim obsahom bielkovín. Zeleninu môžete ľahko doplniť do diéty, keďže má nízku energetickú hodnotu. Špenát je najvšestrannejšia zelenina v prírode. Môžeme ju jesť surovú, na pare, ako prílohu, v omáčke alebo na dochutenie rôzneho mäsa. Obsahuje vysoké množstvá vitamínu K, vitamínu C, mangánu, železa, draslíka a vápnika.
9. Brokolica
Brokolica sa často používa počas chudnutia. Dobrá správa je, že okrem nízkej energetickej hodnoty obsahuje aj proteín. 100 gramov brokolice obsahuje 3,3 gramu bielkovín.
10. Špargľa
Špargľa je s príchodom jari populárna zelenina v mnohých domácnostiach. Je bohatá na vitamín B, excelentný zdroj horčíka, draslíka a fosforu. 100 gramov čerstvej špargle obsahuje 2 gramy bielkovín.
11. Sója
Sója je jedna z najkontroverznejších potravín. Štúdie, ktoré sa zaoberajú jej vplyvmi na zdravie, by mohli zaplniť menšiu knižnicu. V prirodzenej forme obsahuje 100 gramov sóje 37 gramov bielkovín. Je to jedna z najzákladnejších potravín v strave vegetariána, keďže ponúka viaceré spôsoby ako nahradiť mliečne produkty či mäsité jedlá. Fyziologicky má niekoľko pozitívnych vlastností. Napríklad je skvelým zdrojom vitamínu B, má vysoký obsah draslíka, horčíka, vápnika a fosforu. Je však dôležité spomenúť, že je vysoko alergénna, je to teda potrebné pred konzumáciou zvážiť.
Ďalšie významné rastlinné zdroje bielkovín:
- Ovsené vločky: Ovsené vločky sú ďalšou potravinou, pri ktorej môže byť obsah bielkovín milým prekvapením. Majú vysoký podiel sacharidov a vlákniny, ale aj fosforu, medi, železa, selénu, horčíka a ďalších prospešných mikroživín. V zložení nájdete aj silné antioxidanty pod názvom avenatramidy, ktoré pomáhajú chrániť bunky pred oxidačným stresom. Okrem toho sa ovos najmä vďaka obsahu vlákniny spája s možným vplyvom na zníženie krvného tlaku, rizika cukrovky a cholesterolu. Ak máte ovsené vločky pravidelne na svojom tanieri alebo v raňajkovej miske, možno vám prídu vhod aj ďalšie alternatívy. Čo tak vyskúšať pohánkové alebo pšenové vločky?
- Quinoa: Quinoa je bezlepková pseudoobilnina s vysokým obsahom vlákniny. Okrem kvalitných sacharidov vás poteší fakt, že pomôže s doplnením bielkovín. Navyše obsahuje zaujímavé množstvo medi či horčíka, čo sú minerálne látky dôležité pre správnu funkciu organizmu. Okrem toho v nej nájdete veľa prospešných fenolov, terpénoidov a flavonoidov, ktoré majú množstvo fyziologických funkcií. Spomenúť môžeme napríklad kvercetín, ktorý sa pýši antioxidačným pôsobením. Aj keď sa o jej prospešných účinkoch hovorí hlavne v posledných rokoch, rozhodne nie je žiadnou novinkou medzi potravinami. Vo výžive figurovala už v predkolumbovskom období. Pred varením treba myslieť na to, že quinoa obsahuje aj tzv. antinutrienty, čo sú zložky, ktoré môžu znižovať vstrebateľnosť obsiahnutých látok. Podiel týchto nežiaducich zložiek môžete znížiť prepláchnutím a namočením quinoy pred varením. Ak si chcete rozšíriť svoj jedálniček aj o ďalšie pseudoobilniny, vašej pozornosti by nemal ujsť ani amarant či pohánka.
- Spirulina: Spirulina je populárna superpotravina. Ide o výťažok zo sladkovodnej riasy, ktorá vďaka obsahu farbiva chlorofyl zaujme svojou modrozelenou farbou. Zrejme vás prekvapí skutočne vysokým obsahom bielkovín (57,5 g/ 100 g). Treba však brať do úvahy, že sa odporúčaná dávka pohybuje zvyčajne do 10 g. Nemôžete teda počítať s tým, že ju budete jesť vo väčšom množstve a používať ako primárny zdroj bielkovín, slúži skôr ako podpora prirodzenej detoxikácie organizmu. Omnoho cennejšie sú u nej práve mikroživiny, ako železo, meď, zeaxantín či vitamín B2 (riboflavín). Vďaka fykocyanínu funguje ako silný antioxidant. Keby ste chceli vyskúšať tiež iné superpotraviny s vysokým obsahom bielkovín a ďalších prospešných látok, siahnite napríklad po chlorelle či zelenom jačmeni.
- Lahôdkové droždie: Lahôdkové droždie je potravina obľúbená predovšetkým medzi priaznivcami rastlinnej stravy. Neobsahuje aktívne kvasinky, preto sa používa hlavne ako korenie, ktoré dodá jedlu nový chuťový rozmer. Do pokrmov totiž dokáže vniesť syrový nádych.
Proteínové prášky ako doplnok
Jesť 5 krát denne môže byť veľkou výzvou pre každého z nás v našom rýchlom každodennom živote. Dodržiavať kompletnú a vyváženú stravu je stále náročnejšie. Proteínové prášky sa ukázali ako skvelá voľba na doplnenie obsahu bielkovín do našej stravy rýchlym doplnením všetkých aminokyselín, ktoré si naše telo vyžaduje. BioTechUSA Vegan Protein je skvelá voľba, ak ste citliví na lepok a laktózu, ďalej pre tých, ktorí hľadajú alternatívu mliečnym proteínom z určitých dôvodov (napr. vegetariánska strava). Pre vegánov sú tu proteíny z rastlinných zdrojov, ktoré majú typicky menej priaznivé aminokyselinové spektrum. Patria medzi ne napríklad sójový, ryžový, konopný, hrachový či viaczložkový rastlinný proteín. Niektoré proteíny sú navyše obohatené o ďalšie populárne zložky. To ešte viac podčiarkuje ich funkčnosť. Môže ísť napríklad o rôzne vitamíny, minerálne látky, aminokyseliny, tráviace enzýmy či spaľovače tukov.
Recepty a Tipy pre Bezlepkové a Bezmliečne Varenie a Pečenie
Ak hľadáte inšpiráciu na chutné a zdravé jedlá, tu je niekoľko tipov a receptov, ktoré si môžete pripraviť. Pokiaľ držíte bezlepkovú diétu zo zdravotných dôvodov alebo ste sa pre ňu rozhodli dobrovoľne, pripraviť si môžete naozaj rozmanité množstvo receptov. Pochúťky nasladko, naslano, bezlepkové kaše na raňajky alebo svieže pudingy. Možností je viac, ako si len dokážete predstaviť.
Hlavné jedlá
- Šošovicový dhal s kokosovým mliekom: Šošovicový dhal s kokosovým mliekom je perfektný recept na rýchlu, výživnú a rozvoniavajúcu večeru, na ktorej si pochutnáš niekoľko dní bez výčitiek a pocitov ťažoby v žalúdku.
- Špargľová polievka: Špargľová polievka je jednoduchý a rýchly spôsob, ako využiť sezónnu zelenú špargľu. Táto polievočka je navyše nesmierne chutná a výnimočne jednoduchá na prípravu.
- Losos s quinoou a špenátom: Lososa opečte na panvici a podávajte s quinoou a špenátom.
- Zeleninová polievka s tofu: Uvarte zeleninovú polievku s obľúbenou zeleninou a pridajte tofu nakrájané na kocky.
- Quinoový šalát: Quinou uvarte podľa návodu na obale, nechajte vychladnúť a dajte do misky. Všetku zeleninu nakrájajte nadrobno a pridajte do misky s quinoou. Rovnako k nej pridajte umyté, osušené a najemno nasekané bylinky. Prilejte olivový olej, citrónovú šťavu, dochuťte zmesou korenia za’atar, soľou a dobre premiešajte.
Dezerty
- Čokoládová torta s malinami (bezlepková a bezmliečna): Pripravte si chutnú čokoládovú tortu z bezlepkových múk a rastlinného mlieka. Ozdobte malinami.
- Fit brownie (bezlepkové a bezmliečne): Upečte si zdravé brownie z fazule, kakaa a orechov. Fit brownie je ideálny aj ako zdravá desiata.
- Nanuky z pohánkového tvarohu (bezmliečne): Zmixujte pohánkový tvaroh s ovocím a zamrazte vo forme na nanuky.
- Donuty bez mlieka, bez lepku a bez cukru: Pripravte si zdravé donuty z bezlepkových múk a osladte ich stéviou alebo iným prírodným sladidlom.
- Mliečne hrianky (bez mlieka): Pripravte si hrianky na panvici v oleji alebo masti.
- Bebe rezy (bez mlieka): Použite bebe keksy kakaové, vanilkový cukor a rastlinné mlieko.
- Tiramisu (bez mlieka a bez lepku): Použite vegan mascarpone a bezlepkové dlhé piškoty.
- Pšenová kaša s medjool datľami: Uvarte pšenovú kašu a pridajte nakrájané medjool datle.
Tipy a triky pre bezlepkové a bezmliečne varenie a pečenie
- Používajte kvalitné bezlepkové múky: Experimentujte s rôznymi druhmi bezlepkových múk (ryžová, kukuričná, pohánková, mandľová, kokosová) a nájdite si tie, ktoré vám najviac vyhovujú.
- Pri bezlepkovom pečení pridajte vajíčko navyše alebo psyllium: Bezlepkové cesto sa správa inak ako cesto s lepkom. Pridanie vajíčka navyše alebo psyllia pomôže zlepšiť textúru cesta.
- Čítajte zloženie potravín: Vždy si prečítajte zloženie potravín, aby ste sa uistili, že neobsahujú lepok alebo mliečne bielkoviny.
- Hľadajte certifikované bezlepkové a bezmliečne produkty: Pri nákupe hľadajte produkty s označením "bez lepku" alebo "bez laktózy".
- Nebojte sa experimentovať: Vyskúšajte nové recepty a kombinácie chutí. Bezlepkové a bezmliečne varenie a pečenie môže byť zábavné a kreatívne.
- Inšpirujte sa na internete: Na internete nájdete množstvo receptov a tipov pre bezlepkové a bezmliečne varenie a pečenie.
- Navštívte špecializované obchody: V špecializovaných obchodoch so zdravou výživou nájdete široký výber bezlepkových a bezmliečnych produktov.
- Pripravujte si jedlo doma: Varenie doma vám umožní kontrolovať zloženie jedla a uistiť sa, že neobsahuje lepok alebo mliečne bielkoviny.
- Plánujte si jedálniček: Plánovanie jedálnička vám pomôže udržať si pestrú a vyváženú stravu.
- Nezabúdajte na dostatok vlákniny: Pri bezlepkovej diéte je dôležité dbať na dostatočný príjem vlákniny.
tags: #bezlepkove #a #bez #mliecne #bielkoviny #jedla