V dnešnej dobe sa stále viac jednotlivcov rozhoduje pre zmenu svojej stravy z dôvodu citlivosti na lepok alebo diagnostikovanej celiakie. Lepok, bielkovina nachádzajúca sa v niektorých obilninách, môže spôsobiť vážne problémy trávenia pre tých, ktorí sú citliví na túto látku. S rozvojom bezlepkových stravovacích preferencií sa stáva nevyhnutnosťou poznať potraviny, ktoré obsahujú lepok a tie, ktoré sú bez neho. V našom článku sa pozrieme na obilniny a iné potraviny, ktoré obsahujú alebo neobsahujú lepok, aby sme vám pomohli vytvoriť informované rozhodnutia týkajúce sa vašej stravy a zdravia.
Čo je lepok?
Lepok (glutén) je zmes bielkovín nachádzajúcich sa v niektorých obilninách. Pre ľudí s celiakiou, neznášanlivosťou lepku alebo citlivosťou na lepok je dôležité vedieť, v ktorých potravinách sa lepok nachádza a ktorým sa treba vyhnúť. Lepok je skupina bielkovín nachádzajúcich sa v obilninách, najmä v pšenici, ktorá úzko súvisí s ražou, jačmeňom a ovsom.
Pre väčšinu ľudí je lepok normálny proteín, ktorý sa dá ľahko štiepiť v gastrointestinálnom trakte. Existuje však časť populácie, ktorá lepok nedokáže stráviť. Táto skupina ľudí má lepkovú intoleranciu. Lepok je zmes mnohých proteínov, ktoré možno rozdeliť do dvoch skupín: prolamíny a glutelíny. Najbežnejší prolamín, gliadín, sa javí ako hlavný problém pri celiakii alebo intolerancii lepku.
Celiakia a iné formy neznášanlivosti lepku
Celiakia je autoimunitné ochorenie, ktorým trpí až 1% populácie. Pri skoro 8 miliardovej populácii, takmer 80 miliónov ľudí trpí celiakiou. Celiakia je genetické ochorenie, čo znamená, že sa často vyskytuje v rodinách. Keď ľudia s celiakiou jedia bezlepkové jedlá, ich imunitný systém reaguje poškodením tenkého čreva. Presnejšie povedané, na sliznici tenkého čreva sa strácajú malé výbežky v tvare prsta, ktoré sa nazývajú črevné klky alebo klky. Pretože škodí imunitnému systému tela, je celiakia známa ako autoimunitné ochorenie. Je však tiež klasifikovaná ako malabsorpcia, pretože živiny sa neabsorbujú.
Dôležité je lepok úplne vynechať, a tým takýmto problémom predísť. Pri dodržiavaní prísnej bezlepkovej diéty sa príznaky celiakie zvyčajne do niekoľkých týždňov až mesiacov zlepšia. U niektorých celiatikov sa choroba neprejaví žiadnymi príznakmi, napriek tomu ochorením trpia. Výskyt celiakie však nie je nič neobvyklé ani v dospelosti. Neznášanlivosť lepku môže byť daná genetickými predispozíciami.
Príznaky celiakie
- Črevné ťažkosti
- Plynatosť
- Únava
- Kŕče v oblasti brucha
- Úbytok na váhe
- Problémy s pokožkou (Duhringova choroba)
- Anémia
- Zväčšený obvod brucha
Celiakia; Príznaky a liečba - Opýtajte sa zdravotnej sestry | @LevelUpRN
Alergia na lepok vs. Celiakia
Alergia na lepok, rovnako ako ostatné alergie, sa prejavuje rýchlou reakciou na vystavenie organizmu alergénu, rádovo v minútach. Na rozdiel od celiakie sa ale v črevách netvoria protilátky, ktoré by spôsobovali chronické zápaly. Prejavuje sa často plynatosťou, kŕčmi, hnačkou, ale aj dýchacími ťažkosťami. Celiakia je autoimunitné ochorenie, ktoré sa môže prejaviť hodiny, dni i mesiace po konzumácii lepku.
Neceliakálna citlivosť na lepok
V posledných rokoch sa hovorí aj o neceliakálnej citlivosti na lepok. U ľudí, ktorí ňou trpia, bola vylúčená celiakia a alergia na lepok, avšak konzumácia výrobkov s lepkom spôsobuje príznaky ako bolesti brucha, vyrážka, bolesť hlavy a pocit neustálej únavy. O vylúčení lepku sa hovorí aj v súvislosti s neuropsychiatrickým a autoimunitnými ochoreniami, ako je Hashimoto alebo reumatoidná artritída.
Pre koho sú bezlepkové obilniny vhodné?
Bezlepkové obilniny vyhľadávajú nielen ľudia s celiakiou, ale aj tí, ktorí s lepkom nemajú problém. Dôvodom je najmä fakt, že produkty vyrobené z bezlepkových obilnín (napr. múka) obsahujú vysoké množstvo minerálov a vitamínov, sú nízkokalorické a ľahko stráviteľné. Obilniny by mali tvoriť približne 40 až 60 % denného jedálnička. Ak máte celiakiu alebo zvýšenú citlivosť na lepok, obilniny bez lepku sú vhodné práve pre vás. Výber potravín môže byť pre celiatikov každodenný boj. Existuje niekoľko bezlepkových obilnín, ktoré si môžete dopriať bez obáv o zhoršenie vášho zdravia.
Môžu držať bezlepkovú diétu aj zdraví ľudia?
Bezlepková diéta je v súčasnosti veľmi populárna a mnohí ľudia ju držia bez toho, aby mali diagnostikovanú celiakiu alebo intoleranciu na lepok. Pre zdravých ľudí je prospešné obmedziť príjem lepku v podobe bieleho pečiva, šišiek a koláčov z obchodu, čo sú všeobecne nezdravé výrobky. Avšak, pokiaľ nemáte diagnostikovanú celiakiu alebo intoleranciu na lepok, lepok pre vás nie je škodlivý a jeho príjem v strave vám nevyvoláva žiadne negatívne účinky. Nie je nutné lepok úplne vylúčiť. Stačí párkrát v týždni vymeniť pšeničný chlieb za kváskový žitný alebo skúsiť bezlepkové varianty rôznych pokrmov.
Zoznam bezlepkových obilnín a pseudoobilnín
Existuje niekoľko bezlepkových obilnín, ktoré si môžete dopriať bez obáv o zhoršenie vášho zdravia:
- Ryža (rôzne typy)
- Kukurica
- Pohánka
- Pšeno (lúpané proso)
- Amarant
- Quinoa
- Teff
- Cirok
- Slzovka
Podrobnejšie informácie o vybraných bezlepkových obilninách
Ryža
Vhodnou potravinou pre ľudí s celiakiou je obyčajná ryža. Obsahuje dôležité makroživiny (bielkoviny a sacharidy) a tiež minerály a vitamíny. Hnedá ryža je bezlepková teplomilná obilnina rastúca vo vode a je pre mnoho národov základnou potravinou. Hnedá ryža je oveľa prospešnejšia než biela ryža. Obsahuje vitamíny E, PP, skupiny B (tiamín (B1), riboflavín (B2), niacín (B3) a vitamín B6), minerály fosfor (najväčší zdroj), draslík, chlór, horčík, sodík, vápnik, síru, v stopovom množstve - železo, mangán, zinok, kremík, hliník, meď, vanád, bór, fluór, nikel, molybdén, selén, kobalt a jód.
Kukurica
Kukurica neobsahuje lepok. Kukuričnú múku môžete bez obáv používať. Kukurica (Zea mays) je obilnina pochádzajúca z Ameriky, kde sa pestovala už pred tisíckami rokov. Patrí do čeľade lipnicovitých a často sa používa ako potravina, krmivo aj priemyselná surovina. Je celosvetovo populárna, pretože je odolná a dá sa pestovať v rôznych podmienkach.
Okrem vysokého obsahu vlákniny je kukurica bohatým zdrojom antioxidantov. Obsahuje bielkoviny a má tiež vysoký obsah kyseliny pantoténovej. Kukurica je bohatá na jednoduché a zložité sacharidy, ktoré telu postupne dodávajú energiu. Obsahuje aj vitamíny skupiny B, vitamín A, vitamín E a antioxidanty ako luteín a zeaxantín, ktoré sú prospešné pre oči. Nájdeme v nej tiež minerály ako horčík, draslík, fosfor a železo.
Kukurica sa využíva v podobe múky na prípravu bezlepkového pečiva, cestovín a mnoho ďalších bezlepkových výrobkov. Najdôležitejšou súčasťou je kukuričná múka, ktorá vzniká mletím kukuričných zŕn. Kúpiť sa dá hladká, polohrubá aj hrubá rovnako ako klasická pšeničná múka. Oproti nej má ale horšiu spojivosť, a preto ju treba kombinovať s inými druhmi múky. Je vhodná na zahusťovanie polievok a omáčok.
Veľká časť bezlepkových cestovín je taktiež vyrobená z kukuričnej múky. Na trhu je dnes dostupná široká škála produktov, ktoré sú čisto z nej alebo s prímesami ako ryžová múka. Značky ako Cornito, Barilla, Bezgluten alebo Le Asolane vyrábajú všetky možné tvary pre ázijskú, taliansku alebo slovenskú kuchyňu. Svoje uplatnenie však kukurica nájde aj v iných produktoch. Spolu s ryžovou múkou je základom pre rôzne druhy bezlepkového pečiva, od klasického kukuričného chleba cez bagetky až po sladké muffiny alebo bábovky. Ďalším druhom pečiva, kde sa tieto múky využívajú, sú bezlepkové tortilly a placky, ktoré sú obľúbenou súčasťou mexickej a juhoamerickej kuchyne. Tieto placky môžu byť tenké a pružné na plnenie zeleninou či mäsom, alebo hrubšie a chrumkavé ako základ pre nachos. Okrem hlavných jedál využívame kukuričnú múku aj pre rôzne druhy raňajok a desiat, ktoré celiatici ocenia počas cestovania a výletov. Vyskúšať môžete napríklad bezlepkové kukuričné kaše, chipsy alebo chrumky.
Na záver možno povedať, že kukurica predstavuje pre bezlepkovú diétu spoľahlivý a všestranný základ. Jej prirodzená bezlepkovosť, priaznivé nutričné zloženie a široké možnosti kulinárskeho využitia z nej robia cennú surovinu nielen pre celiatikov, ale aj pre všetkých, ktorí chcú obohatiť svoj jedálniček.
Pohánka
Pohánka je ďalšou z obilnín, ktorá neobsahuje lepok. Medzi jej benefity patrí vysoký obsah vitamínov a minerálov. Pomáha v budovaní obranyschopnosti tela a vďaka vysokému podielu vlákniny zlepšuje trávenie. Pohánka je pseudoobilnina pôvodom z Himalájí, je tiež dôležitým zdrojom zinku, medi, selénu a mangánu. Z vitamínov obsahuje hlavne B1, B2, B3 (niacín), E, P (rutín) a C. Orientačne sa dá povedať, že kvety pohánky obsahujú cca 200-400mg rutínu na 100g kvetu, semená asi 20mg rutínu na 100g. Najväčšími svetovými pestovateľmi pohánky sú Rusko a Čína. Lúpanú pohánku oceníte pri príprave sladkých, ako aj slaných pokrmov, v kombinácii s ryžou alebo kukuricou. Rovnako sa hodí na varenie, pečenie, dusenie alebo zapekanie.
Pšeno
Pšeno alebo inak lúpané proso takisto lepok neobsahuje. Pšeno je bohaté na obsah esenciálnych mastných kyselín, minerálov (napríklad draslík, horčík a vápnik) a vitamíny skupiny B. Pšeno má vysoký podiel esenciálnych mastných kyselín, je bohaté na minerály ako železo, fosfor, draslík, horčík, kremík a cenné vitamíny skupiny B. Vďaka svojmu zloženiu zlepšuje náladu, podporuje imunitu, pomáha kostiam, vlasom ale aj pleti.
Amarant
Amarant je obilnina pôvodom z Južnej Ameriky, poznali ju už starí Mayovia. Láskavec je prirodzene bezlepková obilnina, má nízky glykemický index. Amarant je zdrojom minerálov vápnika (2 x viac ako v mlieku), horčíka, draslíka i železa a vitamínov radu B (B1 a B2), antioxidantu E a vitamínu C. Úroda semien amarantu môže prebiehať až 3x ročne. Niektoré štúdie dokázali, že látky v amarante môžu pomôcť blokovať zápal v tele. Vďaka vysokému obsahu vlákniny môže amarant taktiež napomáhať znižovať niektoré rizikové faktory srdcovocievnych chorôb. Amarant môžeme použiť napríklad ako zahusťovadlo do polievok, či omáčok namiesto kukuričného škrobu.
Quinoa
Quinoa neobsahuje lepok a je studnicou týchto živín: vitamín B1, vitamín B2, vitamín B3, vitamín B5, vitamín B6, vitamín E, kyselina listová, vápnik, meď, železo, mangán, horčík, fosfor, draslík, zinok, vláknina, bielkovina, zložité sacharidy, saponíny, esenciálne aminokyseliny ((cysteín, fenylalanín, histidín, izoleucín, lyzín, metionín, tyrozín, treonín a valín). Quinoa je výborným zdrojom vlákniny a obsahuje kompletný zdroj bielkovín. Múku z quinoy môžete použiť na prípravu palaciniek, tortíl alebo jednoduchých chlebov. Najbežnejšou a chuťovo univerzálnou je quinoa trojfarebná. Zamilujete si ju ako prílohu k mäsu či zelenine alebo ako súčasť sladkej kaše.
Teff
Teff ( "trpasličí proso") je bezlepková obilnina pôvodom z Afriky (Etiópia), jej zrná sú najmenšie medzi obilninami (pre predstavu jedno zrno pšenice obsahuje cca 120-150 zŕn Teff). Má vysoký obsah bielkovín, nízky glykemický index a tým pomáha podporovať sýtosť, znižuje chuť do jedla a pomáha zvyšovať metabolizmus. Teff taktiež obsahuje veľké množstvo vlákniny a je bohatý na vitamíny skupiny B. Skúste pri bezlepkovom pečení nahradiť časť múky teffovou múkou a vaše recepty budú veľmi chutné, zdravé a prirodzene bez lepku.
Cirok
Cirok je poľnohospodársky významná bezlepková teplomilná obilnina pôvodom z Afriky (Sudánu) podobná kukurici, slzovke alebo prosu. Je odolná proti suchu. Je základom národných pokrmov v Afrike a Ázii. Cirok je bohatý na bielkoviny, železo a vlákninu, ktorá spomaľuje vstrebávanie cukrov a pomáha stabilizovať hladinu cukru v krvi. Obsahuje látky, ktoré môžu pomôcť znižovať oxidačný stres a riziko chronických ochorení. Jedna štúdia porovnávala hladinu cukru v krvi a inzulínu u ľudí po zjedení muffinov, ktoré boli vyrobené z cirokovej múky a druhá vzorka bola vyrobená z celozrnnej pšeničnej múky. Výsledky ukázali, že cirok môže znižovať hladinu cukru v krvi a inzulínu v porovnaní s celozrnnou múkou. Cirok má jemnú chuť a prevažne sa využíva v podobe múky na pečenie bezlepkových potravín. Vhodný je aj ako príloha, prípadne sa dá uvarený taktiež pridať do šalátov. Namiesto ryže môžete použiť ľahko stráviteľný lúpaný cirok.
Slzovka
Slzovka je podobná našim ľadovcom. Bola významnou potravinou už v starom Egypte, Palestíne či Grécku. Jej semená obsahujú vyše 10% vody, 52% škrobu, približne 18% bielkovín a 7% tuku. Slzovka všeobecná pražená s cukrom sa jedáva ako cukrovinka, alebo lúpaná ako búrske oriešky. Slzovka je zdrojom vitamínov skupiny B, betakaroténu, draslíka, vápnika, horčíka, železa, medi, mangánu, fosforu, zinku a vlákniny.
Obilniny, ktorým sa treba vyhnúť
Nasledujúce obilniny obsahujú lepok a mali by sa im vyhýbať ľudia s celiakiou alebo citlivosťou na lepok:
- Pšenica (vrátane špaldy, kamutu a tritikale)
- Jačmeň
- Raž
- Ovos (pokiaľ nie je certifikovaný ako bezlepkový)
- Bulgur
- Kuskus (existuje však aj bezlepkový kukuričný kuskus)
Ovos a lepok
Ovos síce obsahuje bielkovinu avenín, ktorá je podobná lepku, no jeho štruktúra je odlišná. Avšak, bežný ovos môže byť kontaminovaný lepkom počas zberu a spracovania. Z toho dôvodu je bežný ovos pre celiatikov nevhodný. To isté platí aj pre ovsené otruby. Dnes sa však už bežne predáva aj bezlepkové ovsené mlieko a bezlepkový ovos, resp. bezlepkové ovsené vločky, ktoré sú už od začiatku prísne oddelené od ostatných lepkových obilnín. Takto predávané bezlepkové ovsené vločky sú vždy špecificky označené. Preto, ak chcete konzumovať ovos, mali by ste si vyberať certifikované potraviny s označením „bez lepku“ alebo „gluten free“. Zaradenie ovsa do jedálnička má množstvo benefitov. Je bohatý na vitamíny skupiny B, horčík, zinok a železo. Ovos sa všeobecne považuje za jeden z najlepších zdrojov beta-glukánu, ktorý predstavuje typ zdravej rozpustnej vlákniny. Vedecká štúdia zistila, že beta-glukán môže napomôcť znižovať hladinu cholesterolu bez toho, aby negatívne ovplyvnil hladiny dobrého cholesterolu.
Špalda a lepok
Špalda je starobylá odroda pšenice a preto obsahuje lepok. Ak máte alergiu na lepok, špalda je obilninou, ktorej by ste sa mali oblúkom vyhnúť. Špaldová múka je produkt, ktorý sa vyrába mletím špaldy. Používajú ju predovšetkým tí, ktorí sa chcú vyhýbať klasickej bielej pšeničnej múke a zaradiť do svojho jedálnička jej zdravšiu verziu. Avšak, ak máte celiakiu, mali by ste špaldovú múku a aj výrobky z nej z jedálnička vynechať. Obsahuje totiž lepok.
Bezlepkové múky
Múka je základnou surovinou na výrobu pečiva či koláčov. Je však aj zdrojom lepku. Bezlepková múka je vyrobená z rôznych bezlepkových obilnín, orechov a ďalších surovín. Môžete ju zohnať v klasických 3 hrúbkach, v BIO kvalite a od širokej škály predajcov. Čo sa týka ceny, závisí od typu múky a veľkosti balenia. Napríklad 500 g kukuričnej múky stojí približne 1,5 až 2 eurá.
- Pšenová múka: Aj tento typ múky je vhodný pre celiatikov.
- Ryžová múka: Ďalšia prirodzene bezlepková múka, ktorá je vhodná na zahustenie polievok, prípravu kaše či iných bezlepkových jedál.
- Pohánková múka: Aj tento typ múky je vhodný pre celiatikov.
- Kokosová múka: Je obľúbená pre svoj vysoký obsah bielkovín a vlákniny. K výrobe kokosovej múky sa používa vysušená kokosová dužina, ktorá sa lisuje a melie najemno. Použiť ju môžete na prípravu palaciniek, muffinov alebo sladkých dezertov. Výhodou je jej sladkastá chuť, takže do receptu nie je potrebné pridať toľko cukru navyše.
- Mandľová múka: Neobsahuje lepok a je vhodná na pečenie.
- Hrachová múka: Bezlepková alternatíva.
- Sójová múka: Bezlepková alternatíva.
Tabuľka: Bezlepkové a lepkové potraviny
| Potravina | Obsahuje lepok? |
|---|---|
| Ryža | Nie |
| Kukurica | Nie |
| Pohánka | Nie |
| Pšeno | Nie |
| Quinoa | Nie |
| Amarant | Nie |
| Teff | Nie |
| Ovos (necertifikovaný) | Áno (kvôli kontaminácii) |
| Pšenica | Áno |
| Špalda | Áno |
| Raž | Áno |
| Jačmeň | Áno |
| Bulgur | Áno |
| Kuskus | Áno |
Na čo si dať pozor pri bezlepkovej diéte
Pri výbere potravín je dôležité čítať etikety, pretože lepok sa môže skrývať v spracovaných potravinách, omáčkach, polievkach či sladkostiach. Niektoré potraviny môžu obsahovať lepok skryto alebo ako vedľajšiu prísadu. Spracovávajú sa však na tom istom mieste ako potraviny s obsahom lepku. To znamená, že môžu obsahovať stopové množstvo lepku a môžu takisto spôsobiť nepríjemnosti. Je dôležité mať na pamäti, že bezlepková diéta je na celý život, nie je to krátkodobá záležitosť. Aj malé množstvo lepku môže poškodiť vaše tenké črevo a viesť k vážnym zdravotným problémom. Neexistuje „cheat day“, kedy si poviete, že sa nič nestane, ak si dáte trošku niečoho, čo normálne nejete.
Riziká bezlepkovej diéty
Bezlepková diéta, hoci nevyhnutná pre celiatikov, môže priniesť aj určité riziká:
- Riziko nutričného deficitu: Môže dôjsť k nedostatku vlákniny, železa, vápnika, vitamínu B12, kyseliny listovej, zinku, atď.
- Zníženie možnosti socializácie: Aj jedlo, ktoré reštaurácia ponúka ako bezlepkové, môže byť kontaminované stopami lepku, preto sa množstvo celiatikov vyhýba spoločenským udalostiam.
Ako nahradiť lepok v strave
Ak sa chcete vyhýbať potravinám a potravinám všeobecne, ktoré obsahujú lepok, musíme najprv vedieť, čo všetko lepok obsahuje, kde sa nachádza a na čo si treba dávať pozor. Vyššie sme už spomenuli konkrétne obilniny, ako sú pšenica, jačmeň, raž, ovos, kamut alebo bulgur. Z toho vyplýva, že sa musíme vyhýbať aj iným potravinám, ktoré sú vyrobené z týchto obilnín - múky, vločiek a otrúb a samozrejme pečiva, oblátok, sušienok, tyčiniek a iných pochutín.
Pozor si musíme dávať aj na potraviny, v ktorých by sme tieto potraviny primárne nehľadali, ale ktoré ich napriek tomu obsahujú. Patria sem rôzne rastlinné bielkovinové náhrady mäsa, niektoré šalátové dresingy, sójová omáčka a samozrejme rôzne polievky a omáčky v prášku a iné polotovary. Lepok môže byť prítomný aj v čokoláde, cukrovinkách atď. Odporúčame preto vždy pozorne čítať príbalové letáky. Aj keď sa v potravine nachádza len malé množstvo lepku a vaše telo naň nemusí okamžite reagovať, vaše telo si ho všetok ukladá, aby vám dalo vedieť, keď ste urobili niečo zlé. Lepok sa však nachádza aj v rôznych nápojoch. Pozor na nápoje, ktoré sú sladené jačmenným sladom, najmä na rôzne instantné kávy. A určite si dvakrát rozmyslite, či si dáte pivo, pretože aj to samozrejme obsahuje lepok. Ak si kupujete hotové jedlá, ktoré sa na prvý pohľad môžu javiť ako bezlepkové, prečítajte si aj príbalový leták.
Čo rozhodne nejesť pri bezlepkovej diéte?
Medzi potraviny a produkty, ktoré majú ľudia s bezlepkovou diétou zakázané, patrí logicky všetko, čo obsahuje lepok. Vyhnúť sa lepku nie je až také jednoduché. Lepok sa nachádza napríklad v pečive, cukrovinkách, cestovinách a v mnohých potravinách aj tam, kde by sme ho ani nečakali.
Potraviny s vysokým obsahom lepku
- Obilniny: pšenica (vrátane špaldy, krupice, pšenice jednozrnky, tritikale), raž, jačmeň, ovos (ak nie je označený ako bezlepkový).
- Výrobky z obilnín: múky, krupice, krúpy, vločky, cornflakes, müsli z vyššie uvedených obilnín.
- Pečivo a cestoviny: všetky druhy bežného pečiva, chleba, cestoviny, knedlíky, palacinky, koláče, sušienky, cukrovinky z lepkových múk.
- Hotové jedlá: instantné kaše, hotové jedlá a polotovary (často obsahujú pšeničný škrob, zahusťovadlá, emulgátory).
- Mäsové výrobky: údeniny, párky, mäkké salámy, šunky (často obsahujú múku, dochucovadlá, zahusťovadlá).
- Niektoré mliečne výrobky: ochutené jogurty, jogurtové nápoje, mliečne výrobky so zníženým obsahom tuku, tavený syr, smotana so zahusťovadlami, mliečne nápoje s prídavkom jačmenného sladu.
- Alkohol: pivo (vyrába sa z jačmeňa), niektoré dofarbované druhy alkoholu, alkohol s prímesami a príchuťami.
- Koreniny a omáčky: sójová omáčka (väčšinou sa vyrába z pšenice), niektoré koreninové zmesi, horčica a kečup s pridanými zložkami.
- Sladkosti: plnené cukrovinky, hotové pudingy, zmrzlina, čokoláda a čokoládové bonbóny, chipsy, žuvačky, koláče a pečivo upečené z nepovolenej múky.
- Seitan: rastlinná alternatíva mäsa, ktorá má vysoký obsah lepku.
Pozor na skrytý lepok
Veľkým problémom pri dodržiavaní bezlepkovej diéty býva skrytý lepok. Ten sa používa ako pomocná látka pri výrobe mnohých potravín, ale aj liekov a výživových doplnkov. Často sa v zložení uvádza prítomnosť škrobu, resp. modifikovaného škrobu. Problémom býva tiež prítomnosť rastlinnej bielkoviny, pokiaľ nepoznáme jej pôvod. V nápojoch pre športovcov a proteínových tyčinkách sa často v zložení objavuje maltodextrín, ktorý je skvelým zdrojom energie. Lepok je tiež súčasťou mnohých potravinových prísad, napríklad farbív či aróm. V iných prípadoch ním môže byť potravina kontaminovaná - napríklad vo veľkých fabrikách, kde tie isté stroje vyrábajú viacero druhov produktov. Prechodná neznášanlivosť laktózy - v úvode bezlepkovej diéty môžu pacientom spôsobovať ťažkosti aj mliečne produkty. Je tomu tak preto, že celiakiou postihnuté črevo netvorí dostatočné množstvo enzýmu laktáza potrebného na trávenie laktózy (mliečny cukor). Z toho dôvodu sa väčšinou odporúča po potvrdení diagnózy vyradiť aj tieto potraviny.
4 tipy, ako sa vyhnúť skrytému lepku pri bezlepkovej diéte
- Čítajte etikety: Od roku 2011 je v platnosti nariadenie Európskej únie, že všetky produkty s obsahom lepku ho musia mať uvedený na svojom obale a lepok musí byť aj v zozname zložiek. Aby potravina mohla byť označená ako bezlepková, musí obsahovať menej ako 20 mg lepku na kilogram.
- Varte si doma z čerstvých surovín: Tým minimalizujete riziko skrytého lepku a kontaminácie.
- Dávajte si pozor na kontamináciu potravín: V reštauráciách je vysoké riziko kontaminácie. Aj jedlo, ktoré reštaurácia ponúka ako bezlepkové, môže byť kontaminované stopami lepku.
- Informujte svojich blízkych: Je dôležité, aby ste o svojej diagnóze a diéte informovali aj vašich blízkych, aby vám pomohli dodržiavať ju. Nezabúdajte, že lepok sa môže nachádzať aj v liekoch, výživových doplnkoch a kozmetike.
Aké potraviny môžete jesť pri celiakii?
Pri bezlepkovej strave by ste sa mali vyhnúť potravinám, ktoré obsahujú lepok, alebo sú vyrobené z obilnín, v ktorých je prirodzene. Varte si doma z čerstvých surovín. Dôležité je, aby ste mali pestrú a vyváženú stravu, a tak prijímali dostatok všetkých živín. Nezabúdajte tiež na pitný režim a pite dostatok vody. Pripravujte si jedlo doma, vyskúšajte rôzne bezlepkové recepty a experimentujte s novými chuťami. Nebojte sa požiadať o pomoc a radu. Existuje mnoho organizácií a webových stránok, ktoré vám s bezlepkovou diétou pomôžu.
Povolené potraviny pri bezlepkovej diéte
Povolené potraviny pri bezlepkovej diéte sú prirodzene bezlepkové potraviny. Tie majú tvoriť základ vášho jedálnička. Okrem prirodzene bezlepkových potravín existujú aj potraviny, ktoré sa spracovali tak, aby neobsahovali lepok. Za bezlepkové považujeme potraviny spĺňajúce určitý limit, a to maximálne 20 mg lepku na 1 kg finálneho produktu. Niektoré potraviny alebo ich zložky sú špeciálne v tom, že síce pôvodne pochádzali z obilnín, ale procesom výroby sa lepok úplne odstránil a finálny produkt je tak bezlepkový.
- Prirodzene bezlepkové obilniny: ryža, kukurica, pohánka, proso, amarant, quinoa, teff, pšeno, cirok, slzovka.
- Výrobky z bezlepkových obilnín: krupice, vločky, kaše a múky z týchto obilnín. Bezlepkové vločky s označením preškrtnutého klasu.
- Škroby a múky: kukuričný škrob, zemiakový škrob, tapioková múka, ryžová, kokosová a mandľová múka.
- Pečivo a cestoviny: chlieb a cestoviny z bezlepkovej múky, bezlepkové müsli s označením preškrtnutého klasu.
- Ovocie a zelenina: všetka čerstvá, mrazená a konzervovaná zelenina bez pridaných látok. Všetko ovocie a ovocné konzervy.
- Mäso, ryby, vajcia: čerstvé, nespracované mäso, ryby a vajcia.
- Mlieko a mliečne výrobky: mlieko, jogurt, kefír, cmar, biely a žltý syr.
- Tuky: všetky okrem oleja z pšeničných klíčkov.
- Sladkosti: cukor, džem, med, tvrdé bonbóny, koláče a pečivo z povolených produktov, domáce koláče a pudingy z bramborovej múky, koláče a pečivo označené preškrtnutým znakom klasu. Ak dostanete chuť na rýchly snack, môžete bez výčitiek siahnuť po pukancovej kukurici.
- Nápoje: čaj, prírodná káva, ovocné šťavy, minerálne vody, kompóty, bylinné nálevy, čisté alkoholy, špeciálne pivo pre celiakov. Biele a červené víno sú prirodzene bezlepkové.
- Koreniny: soľ, korenie, bylinky, homogénne koreniny, vínny ocot, jablčný ocot, bezlepková sójová omáčka.
Bezlepkové alternatívy
Ponuka na trhu je dostatočne široká, aby sme si všetci mohli vychutnať to, na čo máme práve chuť. V posledných rokoch sa ponuka bezlepkového sortimentu rozšírila, a tak si môžete v poupravených variantách dať väčšinu „obyčajných“ jedál. Čoraz viac reštaurácií i výrobcov sa snaží orientovať svoje služby a produkty aj na ľudí trpiacich celiakiou. Už dnes existujú reštaurácie, ktoré majú kuchyne prispôsobené na prípravu bezlepkového jedla, kde sa môžete bezpečne najesť. Každým dňom sa tiež rozširuje ponuka bezlepkových potravín. Možností máte teda oveľa viac, ako pár rokov dozadu.
Pri príprave pokrmov oceníte vysokokvalitný cirok, pšeno, pohánku, quinou či voňavý strúhaný kokos. Všetky navyše v prémiovej bio kvalite. Zárukou najvyššej akosti sú produkty SpigaBuona®, ktoré sa vyrábajú v závode s názvom Casa Dedicata al Senza Glutine Bio, patriaci pod Antico Molino Rosso. V tomto 100 % bezlepkovom závode sa spracovávajú len bezlepkové suroviny. Tieto suroviny spracovávajú a balia pracovníci so špecializáciou na manipuláciu s týmito výrobkami. Medzi vyhľadávané produkty overenej bio kvality patrí bezlepkové pšeno. S pšenom si pripravíte palacinky alebo ním zahustíte chutné polievky. Skvelou náhradou pšenice je tiež amarant, známy aj ako láskavec, ktorý dodá telu potrebné živiny. Osvedčenou alternatívou pšeničnej múky je pohánka. Táto bezlepková obilnina pripomína malé oriešky, napriek tomu v sebe ukrýva obrovskú silu v podobe vzácnych látok.
tags: #bezlepkove #obilniny #zoznam #nevhodne #kukurica