Nízkosacharidová diéta (známa aj ako low carb diéta) je bezpečný a čoraz viac obľúbený spôsob, ako sa prirodzene zbaviť nadbytočných kilogramov. Ak sa chystáte vyskúšať nízkosacharidovú stravu alebo zatiaľ zbierate informácie o tom, ako by mal vlastne taký nízkosacharidový jedálny lístok vyzerať, ste na správnom mieste. Nízkosacharidová diéta nie je žiadnou krátkodobou radikálnou diétou, ale skôr životným štýlom.
Čo je nízkosacharidová diéta a aký je jej princíp?
Nízkosacharidová diéta (čiže low carb diéta) je všeobecne definovaná ako diéta so zníženým príjmom sacharidov vo výške cca 10 - 40 % z celkového energetického príjmu. Low carb diéta alebo inak povedané ketónová či nízkosacharidová diéta je založená na princípe stravovania s nízkym príjmom sacharidov a vyšším obsahom proteínov.
Sacharidy patria spolu s bielkovinami a tukmi medzi hlavné živiny (makroživiny). Slúžia predovšetkým ako zdroj energie. Ich pôsobenie v organizme sa však líši na základe ich štruktúry. Občas je nízkosacharidová diéta prezentovaná ako spôsob stravovania, z ktorého by ste mali sacharidy vylúčiť úplne. Avšak, kľúčom je správna manipulácia so sacharidmi a ich celkový denný príjem.
Cieľom je motivovať telo k spaľovaniu tukov. Dlhodobé vyhýbanie sa sacharidom totiž v organizme vyvolá určitý deficit, v dôsledku čoho telo prepne na látkovú premenu počas hladu a siahne po tukových zásobách, ktoré sa vyskytujú najmä v oblasti brucha, stehien a zadku.
Pre koho je nízkosacharidová diéta vhodná a pre koho nie?
Obmedziť sacharidy v strave odporúčame všetkým osobám s vysokým množstvom telesného tuku. Low carb režim môže vyhovovať aj niektorým športovcom, ktorých športový výkon nie je primárne závislý od glykogénu, osobám trpiacim refluxnou chorobou pažeráka, Crohnovou chorobou či diabetom. Niektoré klinické štúdie preukázali, že nízkosacharidová diéta môže pomáhať osobám trpiacim týmito ochoreniami.
Tento typ stravovania nie je vhodný pre pacientov so zápalom pankreasu a iným celkovým postihnutím pankreasu z dôvodu poruchy trávenia tukov.
Prečo nízkosacharidové diéty fungujú na chudnutie? Tu sú 4 dôvody!
Ako začať s nízkosacharidovou diétou?
Jedálny lístok zamerajte na potraviny s nízkym obsahom sacharidov. Myslite však aj na to, aby ste prijímali dostatok bielkovín a zdravých tukov. Jedzte pravidelne 3- až 6-krát denne s ohľadom na svoje zamestnanie a individuálny profil. Dostatok bielkovín v jedálnom lístku vás zasýti na dlhý čas.
Je pritom len na vás, do akej miery chcete sacharidy obmedziť. Ak si neviete predstaviť raňajky bez čerstvého pečiva, môžete znížiť príjem sacharidov pri obede alebo večeri. S úpravou stravy by mal ísť ruka v ruke adekvátny pohyb.
Čo jesť a čomu sa vyhnúť?
Zostavili sme pre vás prehľad potravín, ktoré do nízkosacharidového jedálneho lístka patria, aj tých, ktorým by ste sa mali vyhnúť.
Vhodné potraviny:
- Mäso, morské plody, ryby: Skvelé zdroje bielkovín. Mimoriadnym množstvom zdravých tukov sa pýšia tučnejšie druhy, ako je úhor, losos, sardinky, sleď a makrela, ktoré obsahujú veľa omega 3 a omega 6 mastných kyselín.
- Zelenina: Bohatá na vlákninu, ktorá zvyšuje pocit sýtosti. Pri zelenine je potrebné strážiť si množstvo sacharidov. Vhodné sú karfiol, paprika, hríby, brokolica, cuketa, špenát alebo tekvica.
- Vajcia: Skvelý zdroj kvalitných bielkovín s vysokou biologickou hodnotou, vitamínov a minerálov.
- Mliečne výrobky a tvrdé syry: Cottage syr, gouda, halloumi.
- Sója, tempeh, tofu: Vhodné aj pre vegánov a vegetariánov.
- Avokádo: Obsahuje zdravé tuky a spoľahlivo zasýti.
- Za studena lisované oleje, orechy a semienka: Zdravé tuky. Skvelou voľbou orechov s nízkym obsahom sacharidov sú pekanové, para a makadamové orechy. Len zriedkavo môžete siahnuť po kešu orechoch, pistáciách, slnečnicových alebo ľanových semienkach.
Potraviny, ktorým sa vyhnúť alebo ich obmedziť:
- Cukor a polotovary: Zníženie príjmu cukrov nie je v dnešnom svete jednoduché a nízkosacharidová diéta často vedie k stresu a frustrácii.
- Ochutené mliečne výrobky: Často obsahujú pridaný cukor.
- Pečivo a tradičné prílohy: Majú vysoké hodnoty sacharidov. Vyberajte to s nízkym obsahom sacharidov.
- Ovocie: Bobuľovité ovocie (lesné plody) a kôstkové ovocie (slivky, čerešne, broskyne, nektárinky) môžete do nízkosacharidového menu zaradiť, ale pristupujte k nemu ako k dezertu. Bohaté na cukry, konkrétne fruktózu je aj mnohé ovocie.
- Sladké druhy zeleniny rastúce pod zemou: Pri zelenine je však dôležité dávať si pozor na sladké druhy, ktoré rastú pod zemou (napr. mrkva vo väčšom množstve).
- Alkohol: Všeobecne do diéty nepatrí. Po skončení diétneho režimu sa však občas pohárom vína odmeniť môžete.
Tabuľka: Prehľad potravín vhodných a nevhodných pre nízkosacharidovú diétu
| Kategória | Vhodné potraviny | Nevhodné / Obmedzené potraviny |
|---|---|---|
| Bielkoviny | Mäso (kuracie, hovädzie, bravčové), ryby (losos, makrela, treska), morské plody, vajcia, tvrdé syry, cottage syr, tofu, tempeh | Údeniny s vysokým obsahom sacharidov |
| Zelenina | Listová zelenina (špenát, rímsky šalát), brokolica, karfiol, cuketa, paprika, uhorka, šampiňóny | Sladké druhy zeleniny (mrkva, zemiaky, kukurica) |
| Tuky | Avokádo, za studena lisované oleje (olivový, ľanový), orechy (pekanové, para, makadamové), semienka (chia, ľanové, tekvicové) | Trans-tuky, niektoré druhy orechov (kešu, pistácie) vo veľkom množstve |
| Sacharidové prílohy | Nízkosacharidové alternatívy (karfiolová ryža, cuketové cestoviny, proteínové risoni) | Ryža, cestoviny, zemiaky, pečivo (tradičné) |
| Ovocie | Bobuľovité ovocie (v malom množstve), kôstkové ovocie (v malom množstve) | Tropické ovocie, džúsy, sušené ovocie |
| Nápoje | Voda, nesladený čaj, káva bez cukru | Sladené nápoje, alkohol |
Nízkosacharidové recepty na celý deň
Inšpirujte sa našimi low carb receptami. Makroživiny sme spočítali za vás! Prezrite si aj ďalšie inšpirácie na low carb jedlá.
Raňajky
- Plnené vajíčka: Hotové do 10 minút. Bohaté na tuky vďaka slanine a syru, dodajú dostatok energie na celé dopoludnie.
- Delikátna omeleta: Zvinutá vaječná rolka pevná na povrch a vláčna vo vnútri. K tejto delikatese vás ani nenapadne siahnuť po pečive.
- Nízkosacharidové müsli s tvarohom: Večer len zmiešate pár surovín a ráno vyberáte z chladničky famózne raňajky. Ich základom je müsli s nízkym obsahom sacharidov plné vločiek, semienok a mrazom sušeného ovocia.
- Cestovinová ryža s mandľovým mliekom: Jadro skvelého receptu na sladké raňajky, po ktorých však nemusíte mať žiadne výčitky. Má 26 g sacharidov.
Obedy
- Grilované kuracie prsia s karfiolovou ryžou: Klasickú ryžu sme zamenili za ryžu z karfiolu. Je výživná, chutná a obsahuje iba zlomok sacharidov oproti bežnej ryži.
- Bryndzáky trochu inak: Bryndza obsahuje množstvo bielkovín, karfiol má minimum kalórií a chrumkavé tofu tiež prispeje k bielkovinovej zásobe. Vyskúšajte tieto suroviny skombinovať do netradičných, ale chutných halušiek.
- Pečený losos: Rýchly a delikátny obed plný bielkovín a správnych tukov.
- Nízkosacharidové cestoviny so zeleninou: Keď siahnete po tých správnych cestovinách, môžete si ich dopriať pokojne každý deň. Pripravili sme ich s čerstvou zeleninou a bylinkami.
- Proteínové risoni s bravčovou sviečkovicou: Drobné zrnká, ktoré vyzerajú ako ryža, v skutočnosti ryžou nie sú. Pripravíte z nich výdatné jedlo, ktoré sme obohatili o pečenú bravčovú sviečkovicu a zeleninu.
- Nízkosacharidová tortilla s hovädzím carpacciom: Za 10 minút máte navarené. S týmto obedom budete mať svoju dennú porciu sacharidov pod kontrolou (obsahuje len 17 g).
- Krémová polievka z červenej šošovice: Vďaka porcii vlákniny poriadne zasýti. Vďaka zázvoru a karí je ľahko pikantná, vďaka kokosovému mlieku potom krásne jemná. V jednom tanieri máte zhruba 27 g sacharidov.
Večere
Večera by nemala byť ľahkým jedlom, pretože napríklad po polievke alebo šaláte môžete byť o chvíľu hladní. Zároveň by však nemala byť ani príliš veľká ani príliš ťažká. Jedlo by vás malo uspokojiť, ale bez toho, aby ste sa cítili prejedení. Pre low carb večeru, ktorá tieto parametre spĺňa, sú vhodné ryby, morské plody, svetlé mäso a samozrejme zelenina. Dobrou voľbou sú aj proteínové výrobky.
- Grilovaný syr halloumi s avokádom a rímskym šalátom: Cyperský syr z kozieho a ovčieho mlieka je chutným zdrojom bielkovín. Navyše sa dokonale hodí na gril či rýchle opečenie na panvici.
- Caesar šalát s kuracím mäsom: Svetoznámy šalát plný bielkovín, vajec, avokáda a zeleniny s jednoduchým dresingom.
- KetoMex nachos: Jarnú cibuľku, stopkový zeler, cuketu a šampiňóny nakrájajte na drobné kocky a vložte do zapekacej misy. Na zeleninu naukladajte KetoMix nachos a posypte ich syrom. Pečte v rúre 15 minút pri teplote 170 °C.
- Nízkosacharidové cestoviny s cesnakom a chilli: Cestoviny uvarte v mierne osolenej vode. Na oleji orestujte tenké plátky cesnaku a na kolieska nakrájanú papričku. Pridajte uvarené low carb cestoviny a všetko dôkladne premiešajte.
- Krémová zelerová polievka: Zeler očistite a nakrájajte na kocky. Tie dajte spoločne s vodou a všetkým korením do hrnca a varte približne 30 minút domäkka. Potom vyberte korenie a zeler rozmixujte do hladkého krému.
Špeciálne nízkosacharidové alternatívy a maškrty
Skvelou správou je, že v sortimente obchodov dnes už nájdete aj low carb chlieb, ktorý sa pečie z druhov múky s nízkym obsahom sacharidov. Kreatívne alternatívy existujú dokonca aj pre cestoviny a ryžu. Vďaka tomu sa nemusíte vzdať ani svojich obľúbených cestovinových jedál.
- Cuketové cestoviny a lasagne: Škrabkou na zeleninu si poľahky pripravíte cuketové cestoviny. Ich príprava je pritom ešte rýchlejšia ako v prípade klasických cestovín. Podobne si môžete pripraviť aj cuketové lasagne.
- Karfiolová pizza a rizoto: Rizoto môžete namiesto ryže vyčarovať z rozmrveného karfiolu. Z tohto druhu zeleniny si tiež môžete pripraviť chutnú nízkosacharidovú pizzu.
- Nízkosacharidové dezerty: Krémový koláč (cheesecake) bez múky, nízkosacharidový nákyp z tvarohu a müsli bez pridaného cukru, sušienky z makadamových orechov, nízkosacharidový mazanec z tvarohu a orechovej múky, low carb granola. Sami vidíte, že počas low carb nemusíte maškrtiť!
- Vegetariánske a vegánske možnosti: Pečená zelenina s vegánskym jogurtom, cuketa plnená tofu, zelená špargľa s vegánskou majonézou, fritované tofu s kimchi a šalátom alebo tyčinky zo zeleru s avokádovým dipom.
tags: #bezsacharidova #dieta #recepty