Nutričná typológia, alebo stravovanie podľa metabolických typov, predstavuje moderný prístup k výžive, ktorý zdôrazňuje, že individuálne nastavenie metabolizmu každého človeka vyžaduje osobitý stravovací plán. Táto koncepcia vychádza z poznatku, že univerzálne diéty a postupy na chudnutie nemusia byť pre každého rovnako účinné. Metabolizmus je súbor chemických reakcií, počas ktorých sú živiny zo stravy spracované a premieňané na energiu. To, aký sme metabolický typ, určujú gény. Či ste bielkovinový, sacharidový alebo zmiešaný typ zistíte na základe metabolickej diagnostiky a biochemického vyšetrenia krvi. Niečo vám však napovie aj vaša chuť do jedla. Podľa toho, aký ste metabolický typ, sa stanovuje správne zastúpenie bielkovín, sacharidov a tukov v strave.
Tri základné metabolické typy
Výskumy identifikovali tri základné metabolické typy: Proteínový typ, Sacharidový typ a Zmiešaný typ. Metabolický typ určuje spôsob, akým naše telo reaguje na živiny. Priaznivci tohto stravovania tvrdia, že každý človek má iné biochemické zloženie tela a patrí k inému endokrinnému typu. To má vplyv aj na trávenie jednotlivých druhov potravín a následne i spaľovaniu energie.
Bielkovinový metabolický typ
Pre tento typ je charakteristická schopnosť rýchlo premieňať bielkoviny a tuky na energiu, čo znamená, že potrebujú jesť veľa bielkovín, inak pociťujú hlad. Má rád tučné a slané jedlá a potrebuje jesť aj medzi hlavnými jedlami. Nízkoenergetické diéty im spôsobujú únavu. Bielkovinový metabolický typ má metabolizmus uspôsobený tak, že dokáže rýchlo meniť bielkoviny a tuky na energiu. Potrebuje jesť veľa bielkovín a býva často hladný. Má rád tučné, slané jedlá a potrebu jesť aj medzi hlavnými jedlami. Nefungujú uňho nízkoenergetické diéty, pretože uňho vyvolávajú pocit únavy, nervozity a úzkosť. Tento typ metabolizmu je charakteristický pre mužov. Vhodnou súčasťou jedálnička môžu sú aj strukoviny, predovšetkým fazuľa, hrášok, šošovica, orechy a semená.
Pomer živín v jedálničku vhodný pre tento typ: 50 % bielkovín, 30 % sacharidov a 20 % tukov.
Vhodné potraviny pre bielkovinový typ:
- Bielkoviny: Mäso so stredným obsahom tuku (hydina, sekaná, teľacina, jahňacina, morčacina, hovädzina, bravčové mäso a divina), ryby bohaté na tuk (opekaný sleď, filety zo pstruha, sardinky v oleji, šproty), ryby so stredným obsahom tuku (matjes, tuniak, chobotnica), mliečne produkty so stredným obsahom tuku (camembert, jogurt, kefír, syr, mlieko, tvaroh, smotana), vajcia, sójové produkty, tofu.
- Sacharidy: Celozrnné výrobky (chlieb, ovsené vločky, celozrnné cestoviny, musli, ryža), zelenina (artičoky, karfiol, brokolica, uhorka, mrkva, zeler, huby, šaláty, špenát, špargľa, paradajka, cukina, cibuľa), ovocie (ananás, avokádo, jablko, banán, bobuľovité plody, hruška, mango, papája).
- Tuky: Živočíšne tuky - v rozumnom množstve.
Sacharidový metabolický typ
Ľudia s týmto typom metabolizmu zvyčajne nemajú veľkú chuť do jedla a často vynechávajú hlavné jedlá, ktoré nahrádzajú sladkosťami. To zvyšuje riziko nadváhy a obezity. Ich metabolizmus sa spomaľuje a unavuje po ťažkom jedle a sú často závislí od kofeínu. Látková premena u nich pracuje pomalšie a nadmerný príjem tukov ju ešte viac spomaľuje. Pre tento typ je vhodnejšia nízkotučná strava, pretože veľa tuku ešte viac zabrzdí jeho látkovú premenu. Minimalizovať by mal aj zdravé tuky - orechy a semená.
Optimálny pomer živín v jedálničku: 20 % bielkovín, 70 % sacharidov a 10 % tukov.
Vhodné potraviny pre sacharidový typ:
- Bielkoviny: Chudé mäso/hydina (kuracie prsia, chudé bravčové mäso, morčacie prsia, chudá šunka), ryby (losos, pstruh, treska), mliečne produkty (cmar, jogurt, syr, mlieko, kefír, tvaroh).
- Sacharidy: Celozrnné výrobky (chlieb, ovsené vločky, celozrnné cestoviny, ryža, proso), zelenina (baklažán, hlávkový šalát, karfiol, fazuľa, brokolica, hrach, uhorka, špenát, pór, paradajka, cukina, cibuľa), ovocie (ananás, jablko, banán, bobuľovité plody, hrušky, žltý melón, čerešne, kivi, papája, broskyňa, sušené ovocie, citrusové plody).
- Tuky: Rastlinné oleje s nenasýtenými mastnými kyselinami ako olivový, mandľový a ľanový.
Zmiešaný metabolický typ
Ide o kombináciu predošlých dvoch typov. Apetít je priemerný a na udržanie hmotnosti alebo schudnutie je potrebná vyvážená strava. Nie je dobré prehnane obmedzovať konzumáciu jednej potraviny, preto sú v tomto prípade redukčné diéty kontraproduktívne. Pri tomto type môžete konzumovať s mierou všetko. Zmiešaný metabolický typ je mixom bielkovinového a sacharidového typu. Neprevažuje uňho ani jeden charakteristický rys a má priemerný apetít. Na udržanie hmotnosti či schudnutie potrebuje vyváženú stravu bez obmedzenia v konzumácií potravín. Vyskytuje sa najčastejšie.
Optimálny pomer živín pre zmiešaný metabolický typ: 30 % bielkovín, 50 % sacharidov a 20 % tukov.
Vhodné potraviny pre zmiešaný typ:
- Bielkoviny: Mäso (kura, mleté mäso, jahňacina, morčacina, hovädzina, bravčovina, divina, nízkotučná lososová šunka, morčacie prsia), ryby (tuniak, kalamár, losos, treska, pstruh), mliečne produkty (jogurt, kefír, syr, mlieko, tvaroh, sladká smotana).
- Sacharidy: Celozrnné produkty (chlieb, ovsené vločky, musli, cestoviny, ryža), zelenina (baklažán, hlávkový šalát, brokolica, karfiol, uhorka, zelená fazuľka, pór, mrkva, paprika, huby, reďkovka, špenát, paradajka, cibuľa, cukina), ovocie (ananás, jablko, banán, bobuľovité plody, hruška, kivi, broskyňa, papája, sušené ovocie, citrusové plody).
- Tuky: Rastlinné oleje s nenasýtenými mastnými kyselinami (olej z vlašských orechov, olivový a slnečnicový olej).
Všeobecné odporúčania pre všetky typy
Pre všetky metabolické typy platí, že by mali uprednostňovať tradičnú stravu a vyhýbať sa nahrádzaniu bežných potravín exotickými alternatívami. Dôležité je jesť pomaly, v pokoji, riadne prežúvať každé sústo a neponáhľať sa. Úprava jedálnička by mala ísť ruka v ruke so zvýšením pohybovej aktivity, ak to zdravotný stav a fyzické možnosti dovoľujú. Tento výživový systém je dlhodobou zmenou a nie krátkodobou diétou.
Vysvetlenie metabolických typov: Získajte kontrolu nad svojou hmotnosťou pomocou tohto jednoduchého testu
Kritický pohľad na stravovanie podľa metabolických typov
V poslednom období je veľmi propagované stravovanie podľa metabolického typu. Zľahčene by sme mohli toto stravovanie začleniť k „módnemu smeru“. V niektorých poradniach pre zdravé stravovanie vám vraj na základe krvného rozboru zistia, aký ste metabolický typ. Nevýhodou tohto zistenia je, že je príliš drahé a nie je zatiaľ vedecky podložené, či takáto diagnostika funguje, podobne ako u stravovania podľa krvných skupín. Na internete je voľne dostupných veľa testov na metabolický typ, stačí si sadnúť a pravdivo odpovedať na otázky v teste. Pri týchto zisteniach a doporučeniach si treba uvedomiť, že akákoľvek zmena v stravovaní, usmernenie a vysvetlenie uprednostňovania správnych potravín, s eliminovaním vysoko priemyselne spracovaných potravín a konzumovanie základných a lokálnych potravín vedie k zlepšeniu metabolizmu trávenia. Základ na akejkoľvek diéte a jej účinnosť je vždy fakt, že vás naučí vynechať potraviny, ktoré vám môžu spôsobovať tráviace problémy. Nemusíme poznať odpoveď a utekať na testy potravinovej intolerancie, proste akceptujte reakcie svojho tela a nedráždite ho zbytočne a hlavne dlhodobo. Časom môžete opatrne po jednom pridávať potraviny, ktoré vám kedysi škodili.
Už bolo veľa diét a doporučení o stravovaní, vždy s príchodom novinky sa zistilo, čo je na predchádzajúcej škodlivé. Rovnako, ako krvné skupiny môžu ovplyvňovať naše chute, schopnosť stráviť istý druh potravín nám môže naznačiť, aký sme metabolický typ. Keď to vieme, môžeme ozdraviť trávenie aj úspešne regulovať svoju hmotnosť. Kilá pôjdu dolu oveľa ľahšie.
tags: #bielkovinovy #metabolicky #typ