Predtým ako si kúpite proteín, určite sa pýtate samých seba, či je vôbec proteín pre vás dobrý alebo či ho vôbec potrebujete. Odpoveď na tieto otázky môže byť ťažké, ale my sme tu pre vás, aby sme vám pomohli. Väčšina ľudí používa proteín práve na to, aby boli silnejší a aby nabrali svaly, ale aj zlepšili ich celkový výkon. Rozhodli sme preskúmať to, ako proteín funguje, či je pre vás dobrý, a vyvrátiť známe mýty o tomto obľúbenom proteínovom nápoji.
Čo je proteín a ako funguje?
Proteín, čiže bielkovina, je základnou stavebnou látkou tela. Bielkoviny sú základnými stavebnými kameňmi svalov a tkanív. Používajú sa na obnovu opotrebovaných tkanív, sú základnými zložkami krvi, lymfy, mlieka, hormónov a enzýmov, sú súčasťou imunitného systému, udržiavajú správnu hodnotu pH telesných tekutín, sú nosičmi niektorých vitamínov a minerálov a podieľajú sa na regulácii krvného tlaku. Správne množstvo proteínov je nevyhnutné na udržanie hladkého fungovania tela. Okrem toho telo neukladá proteíny, čo znamená, že ich musíme pravidelne a v správnom množstve prijímať stravou.
Proteínové nápoje ponúkajú diétnu formu bielkovín, ktorá pomáha na regeneráciu a rast svalov. Okrem toho bielkoviny zabraňujú spaľovaniu svalov v diéte. Pokiaľ si dáte proteín po tréningu, dodáte telu stavebný materiál pre vaše poškodené svaly.
Základné funkcie proteínu sú:
- Stavba svalov
- Zabránenie zničeniu a spáleniu svalov
- Podpora regenerácie po vytrvalostnom tréningu
Bielkoviny sa vo veľkých množstvách nachádzajú v mäse, rybách a strukovinách a pre zdravie ľudského organizmu sú nenahraditeľné. Pri trávení sa bielkoviny rozkladajú na základné stavebné kamene, teda aminokyseliny. Tie ľudské telo potrebuje napríklad na regeneráciu buniek a stavbu pokožky, kostí a svalov. Zatiaľ čo niektoré bielkoviny si telo vyrába samo, iné je potrebné prijímať v strave. Ak cielene cvičíte s cieľom budovania svalovej hmoty, máte vyššiu potrebu bielkovín, teda aminokyselín, z ktorých telo dokáže vytvoriť svalovinu. Niektoré druhy bielkovín si telo nedokáže vyrobiť samo, a preto je jedinou cestou skonzumovať ich v strave.
Proteínový prášok nie je nič iné ako izolované proteíny. Pri doplnkoch stravy živočíšneho pôvodu sa na to používajú mliečne proteíny. Väčšinou pochádzajú zo srvátky. Existujú aj rastlinné alternatívy, napríklad proteíny získané zo sóje. Proteínový doplnok je zdrojom cenného a ľahko stráviteľného proteínu. Samotný proces spočíva zjednodušene v čistení a sušení srvátky. Z nej sa potom izolujú proteíny a spracujú do práškovej formy. To isté platí pre rastlinné bielkoviny. Takýto produkt obsahuje 60 % až dokonca 100 % čistého proteínu v sušine.
Väčšinou sa konzumujú po rozmiešaní vo vode alebo mlieku a dôkladnom premiešaní v šejkri. Môžu sa tiež pridávať do rôznych jedál na zvýšenie obsahu proteínu. Sú dostupné v mnohých príchutiach, od neutrálnej až po napríklad vanilkovú, čokoládovú, jahodovú alebo dokonca jablkový koláč.
Je pre vás proteín vhodný?
Proteín je dobrý spôsob ako získať väčšiu dávku bielkovín pred alebo po tréningu. Pokiaľ ste aktívny človek, potrebujete viac bielkovín ako človek so sedavým životným štýlom, a preto je proteín dobrou voľbou kedykoľvek počas dňa. Proteín je tiež vhodný pre ľudí, ktorí sa snažia schudnúť, pretože niektoré prírodné zdroje bielkovín môžu obsahovať napríklad aj tuk, ako napríklad bravčové mäso, ale aj hovädzie.
Proteínové nápoje sú úplne nezávadné pre zdravého človeka. Okrem toho bielkoviny sa v tele trávia dlhšie ako napríklad cukry a to znamená, že vás bielkoviny zasýtia na dlhšiu dobu.
Proteínové kokteily sú jednoznačne prospešné pre športovcov a tých, ktorí cvičia na budovanie svalov, chudnutie alebo zvýšenie vytrvalosti. Pokiaľ ide o chudnutie, proteínové kokteily môžu byť dokonca veľmi pohodlným spôsobom, ako si udržať stravu s vysokým obsahom bielkovín bez nežiaducich kalórií. Môžu byť vyrobené jednoducho z vody a práškového proteínového doplnku, vďaka čomu sú veľmi vhodné pre ľudí na cestách s rušným životným štýlom. Iní ľudia, ktorí môžu mať prospech z proteínových kokteilov, sú tí, ktorí nemajú čas skonzumovať normálne jedlo a potrebujú zdroj bielkovín na cestách, alebo tí, ktorí sú striktní vegáni alebo vegetariáni, ktorí môžu mať problém získať dostatok bielkovín zo samotnej stravy.
Prehľad typov proteínových práškov
Zameriame sa na druhy proteínových doplnkov na báze srvátky, ktoré sú najčastejšie používané.
- WPC - Srvátkový proteínový koncentrát: Obsahuje 60 % až 80 % čistého proteínu. Odporúča sa najmä pri budovaní svalovej hmoty a pri odbúravaní telesného tuku. Obsahuje trochu laktózy a tuku.
- WPI - Srvátkový proteínový izolát: Obsahuje až do 90 % čistého proteínu. Patrí medzi živiny, ktoré sa veľmi rýchlo vstrebávajú. Má minimum laktózy aj tuku.
- WPH - Srvátkový proteínový hydrolyzát: Je to najčistejší z hľadiska obsahu proteínu, môže obsahovať až 100 % aminokyselín. Je najrýchlejšie vstrebávaný telom. Zabezpečuje veľmi rýchlu regeneráciu svalov a zlepšuje silu a rast svalovej hmoty. Je to predtrávený proteín.
- Kazeín: Je druhý mliečny proteín (popri srvátke), na rozdiel od nej sa však trávi/vstrebáva pomaly - až 6 - 8 hodín. Kazeín vytvára v žalúdku gélovitú štruktúru, čo spomaľuje jeho trávenie a zaisťuje dlhší pocit sýtosti.
- Rastlinné proteíny: Sú vhodné pre vegánov a vegetariánov. Často sú kombinované (napr. hrachový, ryžový, konopný) pre kompletné spektrum aminokyselín. Vo všeobecnosti obsahujú menej leucínu, a tak je vhodné ich konzumovať viac (cca 30 g na dávku), alebo ich kombinovať.
Často kladené otázky ohľadom proteínu
Zasýti vás proteín?
Proteínové kokteily vás môžu buď zasýtiť, alebo ich môžete len pridať do vašej každodennej výživy a zvýšiť tak príjem bielkovín. Toto závisí od typu proteínu, ktorý používate a s čím ho konzumujete. Napríklad ak proteín zmiešate spolu s mrazeným ovocím a zdrojom zdravého tuku, ako je arašidové maslo, môže vytvoriť smoothie, ktoré vás aj zasýti. Zatiaľ čo ak ho zmiešate len jednoducho s vodou, nie je také sýte, ale je to dobrý snack.
Obsah proteínových kokteilov sa môže značne líšiť, preto si skontrolujte obsah kalórií, tuku a cukru na štítku, ktorý vám pomôže pri rozhodovaní. Tie, ktoré majú vyšší obsah kalórií, zasýtia viac ako nízkokalorická verzia alebo verzia bez cukru. Kalórie koktailu (a tiež hladinu bielkovín) môžete vždy zvýšiť zmiešaním s mliekom namiesto vody.
Môžem z proteínu pribrať na tuku?
Proteínové kokteily nemusia byť niečo, čo musíte konzumovať každý deň. Rovnako ako akýkoľvek iný zdroj kalórií, konzumácia väčšieho množstva energie, ako počas dňa využijete, povedie z dlhodobého hľadiska k priberaniu. Ak vaše jedlo už obsahuje veľa bielkovín a kalórií a k tomu konzumujete ešte proteín, ktorý nie je naozaj potrebný, môžete pribrať. Samotný proteín nespôsobuje prírastok tuku. Telo priberá v dôsledku dlhodobo nadbytočného kalorického príjmu. Proteín a chudnutie idú, naopak, ruka v ruke.
Môže ma proteín nafúknuť?
Proteínové kokteily vo všeobecnosti pravdepodobne nespôsobia pocit nafúknutia, ale môže to byť vedľajší účinok iných zložiek vo vašom šejku alebo vašej strave. Mnoho produktov s vysokým obsahom bielkovín obsahuje aj extra vlákninu, ktorá vám pomôže cítiť sa sýty, čo môže spôsobiť plynatosť a nadúvanie, takže ak vás to znepokojuje, rozhodnite sa pre proteínový kokteil bez pridanej vlákniny. Keďže bielkoviny spomaľujú tráviaci proces, váš žalúdok sa môže cítiť plnší (alebo mierne nafúknutý) ako po jedle čistých sacharidov. Ak sa cítite nafúknutí, snažte sa udržať kokteily jednoduché (s niekoľkými prísadami) a namiesto mlieka pridajte vodu. Ak zistíte nadúvanie pri jednom type proteínu (napríklad srvátke), skúste namiesto toho sóju alebo inú vegánsku zmes.
Aká je trvanlivosť proteínu?
Trvanlivosť proteínového šejku závisí od typu proteínu, ktorý si vyberiete. Ak chcete skonzumovať svoj šejk pred alebo po tréningu, najlepšie je zmiešať ho tesne predtým, ako ho vypijete. Vopred namiešané, chladené proteínové kokteily zvyčajne nevydržia veľmi dlho (dokonca ani v chladničke), pretože obsahujú zložky, ktoré sa rýchlo kazia. Ak si kúpite kokteil v práškovej forme, skontrolujte štítok pre odporúčanú trvanlivosť a dátum spotreby. Váš proteínový prášok môže vydržať dlhšie, ak sa skladuje na chladnom a suchom mieste.
ako používať srvátkový proteín
Známe mýty o proteíne a časté chyby
Mýtus 1: Vďaka proteínovému nápoju priberiete
Pravda: Vďaka samotnému proteínovému nápoju nikdy nepriberiete tuk. Tí, ktorí chcú pribrať, potrebujú proteín tiež, ale základ je mať vysokokalorickú stravu a z tejto priberú. Samotný proteín je dobrý ako na naberanie, udržiavanie alebo chudnutie. Všetko to záleží na tom, čo k proteínu doplníte. Ak hľadáte zmes, ktorá by vám pomohla pri naberaní, skúste napríklad Zmes Weight Gainer.
Mýtus 2: Proteín je náročný a zdraviu škodlivý
Pravda: Proteín je pre naše telo prospešný a nezávadný. Niektorí ľudia si myslia, že bielkoviny a teda proteín je veľká záťaž na tráviaci systém a na obličky, avšak proteíny v tejto dobe sú už špeciálne upravované tak, aby naopak podporovali zdravie. Užívanie proteínu teda nebude mať žiadny vplyv na vaše zdravie.
Štúdie u zdravých jedincov nepreukázali, že by vyšší príjem bielkovín viedol k poškodeniu obličiek. Ak trpíte ochorením obličiek, riaďte sa vždy individuálnym odporúčaním lekára. Ak máte akékoľvek zdravotné problémy, ktoré ovplyvňujú vaše obličky, porozprávajte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete užívať proteín. Ľudia s poškodením pečene zvyčajne prechádzajú na šetriacu nízkobielkovinovú stravu.
Mýtus 3: Proteín je len pre profesionálnych športovcov
Pravda: Proteín môže mať benefity pre každého športujúceho. Proteínové nápoje sú navrhnuté, aby pomáhali regenerovať a stavať nové svaly, čo je očividne žiadúce po ťažkom tréningu profesionálneho športovca. Avšak tento istý benefit sa uplatní aj po nie až tak náročnom tréningu, behu alebo inej aktivite. Väčšina tréningov vyžaduje zvýšenú aktivitu svalov, čo vytvára mikrotrhliny, ktoré sa lepšie regenerujú práve vďaka proteínu. Je proteín pre ženy? Áno. A pre začiatočníkov? Určite. Na užívanie proteínového prášku nepotrebujete povolenku ani recept od lekára.
Mýtus 4: Proteín nie je vhodný na konzumáciu mimo tréningu
Pravda: Proteín môžete konzumovať kedykoľvek. Keďže sa naše svaly po tréningu regenerujú aj 24 hodín, aj počas dní voľna je dobrou voľbou dať si proteínový nápoj na podporu regenerácie. Bielkoviny sú všeobecne prospešné aj pre naše všeobecné zdravie a aj to je dôvod, prečo je proteín vhodný aj mimo tréningu.
Medzinárodná spoločnosť pre športovú výživu odporúča približne 0,25 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti, alebo 20 - 40 gramov v jednom koktaile alebo jedle pre aktívnych športovcov. Naše telá nedokážu absorbovať alebo použiť viac ako toto množstvo naraz. Užívanie proteínu denne je bezpečné u všeobecne zdravých dospelých ľudí.
Mýtus 5: Proteín je univerzálny spaľovač tukov
Pravda: Neexistuje žiadny „špeciálny“ proteín, ktorý by sám o sebe spaľoval tuky či inak urýchľoval chudnutie. Proteín na chudnutie nie je samostatnou kategóriou s iným princípom účinku.
Mýtus 6: Proteínové doplnky sú chémia
Pravda: Kvalitný proteín nie je chemický koktail. Proteínové doplnky (napr. srvátkový proteín) sú potraviny alebo doplnky stravy, ktoré obsahujú koncentrované bielkoviny. Dôležité je dbať na obsah bielkovín (min. 80 %), typ sladidiel (napr. stévia vs. sukralóza) a alergény či intolerancie.
Príprava domáceho proteínového nápoja
Ak vás každodenné miešanie proteínového prášku neláka, existuje veľa vegetariánskych a vegánskych receptov na vynikajúce domáce proteínové koktaily. Základ domáceho bielkovinového nápoja samozrejme tvoria bielkoviny. K dispozícii je pritom viacero rôznych možností, ako si zabezpečiť vysoký príjem bielkovín. Hoci základ mnohých receptov tvorí mlieko alebo mliečne výrobky, žiadny problém nie je ani príprava vegánskeho proteínového koktailu. Stačí siahnuť po rastlinných alternatívach.
Ak sa venujete športu alebo posilňovaniu a zároveň sa stravujete vegánsky, stavte pri príprave čerstvého vegánskeho proteínového nápoja napríklad na sójové výrobky. Sójové bôby majú totiž vyšší obsah bielkovín ako iné strukoviny, sú vhodné aj na bezlepkovú diétu a navyše obsahujú zdravé nenasýtené mastné kyseliny. Zdrojom bielkovín pre vegánsky proteínový koktail tak môže byť rastlinný jogurt alebo rastlinný skyr zo sóje, ktorý je rovnako ako jeho vegetariánsky variant mimoriadne bohatý na bielkoviny. Vynikajúcim zdrojom proteínov môže byť tiež tofu. Použiť môžete hodvábne tofu s krémovou textúrou, ktoré sa postará o príjemne homogénnu konzistenciu nápoja.
Ingrediencie na domáci proteínový koktail:
Najdôležitejšou prísadou šejku na chudnutie je zdroj bielkovín, no len samotné mlieko alebo tofu na prípravu nápoja nestačia. Lahodnú chuť dodajú nápoju kvalitné sacharidy a tuky, ktoré vám zároveň dodajú ďalšie dôležité živiny.
- Sacharidy a vláknina: Ovsené vločky alebo amarant sú vhodné zložky, pretože okrem bielkovín obsahujú aj cennú vlákninu, ktorá podporuje metabolizmus. Banány dodajú nápoju optimálnu textúru, vynikajúcu chuť, pýšia sa obsahom vlákniny a ide všeobecne o dobrý zdroj energie, ktorý je vhodné konzumovať pred tréningom alebo po ňom. Bobuľové ovocie je takisto obľúbenou súčasťou receptov na proteínový nápoj, pretože je príjemne sladké, bohaté na antioxidanty, obsahuje málo kalórií a dodá koktailu krásnu farbu.
- Vitamíny a sekundárne rastlinné látky: Špenát, hlávkový kel, fenikel, ako aj paprika alebo šalátová uhorka, ale aj čerstvé bylinky ako petržlenová vňať, bazalka alebo mäta obsahujú veľa vitamínu C a sekundárnych rastlinných látok, vďaka čomu skvele dochutia proteínový koktail a dodajú mu príjemnú sviežosť. Do úvahy prichádza aj varená zelenina ako varené zemiaky, sladké zemiaky alebo tekvica, ak si chcete pripraviť výnimočne sýty proteínový koktail doplnený o výživný zdroj sacharidov.
- Zdravé tuky: Zdravé tuky, napríklad z ľanového alebo olivového oleja by vo vašom proteínovom nápoji takisto nemali chýbať, pretože zabezpečujú lepšie vstrebávanie ostatných vitamínov a minerálnych látok. Ďalším vynikajúcim zdrojom tuku je avokádo. Medzi ďalšie zdroje prospešných tukov patria orechy, semienka a jadrá. Ak máte problémy so spracovaním orechov v mixéri, siahnite po orechových krémoch a pastách, napríklad z kešu alebo mandlí, prípadne po arašidovom masle. Vynikajúce sú tiež ľanové a chia semienka, ktoré obsahujú nenasýtené mastné kyseliny, ako sú omega 3 mastné kyseliny, ale aj bielkoviny a poriadnu dávku vlákniny.
- Sladidlá a koreniny: Príjemne sladkú chuť dodá koktailu ovocie a bobule, ale aj med, javorový či agávový sirup. Proteínový nápoj môžete tiež ozvláštniť rôznymi koreninami, ktoré mu dodajú neobyčajný šmrnc.
Recept na rýchly proteínový koktail:
Tento proteínový koktail vám určite zachutí: na jeho prípravu budete potrebovať len mlieko, nízkotučný tvaroh, banán, jablká a citrón. Ten dodá nápoju príjemne sviežu chuť. Tip: Ak chcete, môžete do koktailu pridať aj hrsť bobuľového ovocia. To najlepšie na tomto recepte na proteínový nápoj je, že jeho príprava vám nezaberie takmer žiaden čas a výsledok navyše skvele vyzerá.
tags: #bielkovinovy #napoj #v #prasku