Jogurt je jednou z najobľúbenejších potravín na svete. Konzumácia jogurtov je na našom území veľmi obľúbená a patrí medzi tradičnú ponuku raňajok vo výžive ľudí. Či už ho konzumujete samotný, ako súčasť receptov, alebo ho používate ako základ do rôznych jedál, jeho univerzálnosť a zdravotné prínosy ho robia nevyhnutným v každej kuchyni. Táto jednoduchá, ale výživná potravina má dlhú tradíciu a je cenená naprieč kultúrami, najmä pre svoje výnimočné vlastnosti.
Biely jogurt je fermentovaný mliečny produkt, ktorý sa vyrába za pomoci špecifických bakteriálnych kultúr, ako sú Lactobacillus bulgaricus a Streptococcus thermophilus. Tieto kultúry spracovávajú mliečny cukor, známy ako laktóza, na kyselinu mliečnu. Na rozdiel od ochutených variantov biely jogurt neobsahuje žiadne pridané cukry, farbivá alebo arómy. Práve jeho prirodzená chuť a zloženie sú dôvodom, prečo je často odporúčaný odborníkmi na výživu ako zdravšia alternatíva k sladkým mliečnym výrobkom.
Čo by mal obsahovať pravý jogurt?
Pravý biely jogurt má obsahovať len mlieko a baktérie mliečneho kvasenia. Klasický biely jogurt by mal obsahovať iba mlieko či smotanu a jogurtové kultúry: Lactobacillus bulgaricus a Streptococcus thermophilus. Podľa vyhlášky môže niesť označenie jogurt len výrobok, ktorý neprešiel tepelnou úpravou a neobsahuje konzervačné látky.
Ak je zloženie jogurtu veľmi pestré, výrobca vám neponúka pravý jogurt, ale určitý typ krému. Pokiaľ ide o pravý biely jogurt, žiadne prídavné látky by sa v jeho zložení nemali nachádzať. Výrobky, ktoré obsahujú É-čka, nie sú pravé jogurty. Pravý jogurt neobsahuje žiadne regulátory kyslosti. Sú to rôzne kyseliny okysľujúce prostredie. Ak sa v niektorých jogurtoch nachádzajú, ich úlohou je predĺžiť trvanlivosť výrobku. Tiež môžu pomôcť pri záruke stability.
Výroba tradičného bieleho jogurtu
Výroba jogurtu je biologický proces. Pri výrobe jogurtov sa používa jogurtová kultúra týchto kmeňov: Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus a Streptococcus salivarius subsp. thermophilus. Pri výrobe probiotických jogurtov sa pridávajú okrem jogurtových kultúr i kmene probiotické: Lactobacillus acidophillus, Lactobacillus casei, Lactobacillus fermentum, Lactobacillus plantarum, Bifidobacterium bifidum a iné.
Pôvodná receptúra a kvalitné ovčie mlieko spracované s láskou. Výsledkom ich spojenia je obľúbená tradičná ekologická potravina, jogurt. Pravý jogurt nezostáva nič dlžný svojmu názvu a má byť naozaj hustý. Slovo jogurt je pôvodne odvodené od tureckého slova yoğun, čo znamená hustý. Dnes je však postup veľmi odlišný. Mlieko sa zahrieva tak, že zabíja existujúce baktérie, čo je proces známy ako pasterizácia.
Recept na výrobu domácího bílého jogurtu v jogurtovači. Návod jak si doma vyrobit turecký jogurt.
Nutričné hodnoty bieleho jogurtu
Biely jogurt je skutočným zdrojom výživy, ktorý prináša telu celú radu výhod. Nutričné hodnoty bieleho jogurtu sa môžu mierne líšiť v závislosti od výrobcu a druhu použitého mlieka.
Príklady nutričných hodnôt na 100 ml/g:
- Biely jogurt (plnotučný):
- Energetická hodnota: 89,1 kcal / 373 kJ
- Bielkoviny: 6 g
- Sacharidy: 6,9 g
- Cukry: 6,9 g
- Tuky: 4,1 g
- Nasýtené mastné kyseliny: 3,2 g
- Soľ: 0,1 g
- PHE (fenylalanín): 300 mg
- Biely jogurt (surový):
- Energetická hodnota: 65 kcal / 272 kJ
- Bielkoviny: 5 g
- Sacharidy: 4,7 g
- Cukry: 4,7 g
- Tuky: 2,8 g
- Nasýtené mastné kyseliny: 1,6 g
- PHE (fenylalanín): 250 mg
- Jogurt biely 3,7% K-Classic (na 100g):
- Energetická hodnota: 66,9 kcal / 280 kJ
- Bielkoviny: 3,8 g
- Sacharidy: 4,6 g
- Cukry: 4,6 g
- Tuky: 3,7 g
- Nasýtené mastné kyseliny: 2,4 g
- Vláknina: 0 g
- Soľ: 0,1 g
- PHE: 190 mg
- Jogurt biely krémový 3,7% Pilos (na 100g):
- Energetická hodnota: 66,4 kcal / 278 kJ
- Bielkoviny: 3,9 g
- Sacharidy: 4,4 g
- Cukry: 4,4 g
- Tuky: 3,7 g
- Nasýtené mastné kyseliny: 2,6 g
- Soľ: 0,1 g
- PHE: 195 mg
Okrem základných makroživín, biely jogurt obsahuje aj dôležité vitamíny a minerály:
- Vitamín A: Dôležitý pre zrak, imunitu a rast buniek.
- Vitamíny skupiny B (B2, B9, B12): Podporujú metabolizmus a funkciu nervového systému.
- Vitamín B3 (niacín): Podieľa sa na metabolizme a funkcii nervového systému.
- Vitamín B5 (kyselina pantoténová): Dôležitý pre energetický metabolizmus a zdravie pokožky.
- Vitamín D: Podporuje vstrebávanie vápnika a zdravie kostí.
- Vápnik: Nevyhnutný pre zdravé kosti a zuby.
- Fluór: Prispieva k ochrane zubov pred zubným kazom.
- Fosfor: Dôležitý pre tvorbu kostí a energetický metabolizmus.
Zdravotné výhody bieleho jogurtu
Biely jogurt ponúka množstvo zdravotných benefitov, ktoré súvisia s jeho nutričným zložením a prítomnosťou probiotických baktérií:
- Podpora trávenia: Vďaka prítomnosti probiotík, čo sú priateľské baktérie podporujúce zdravú črevnú mikroflóru, pomáha biely jogurt zlepšovať trávenie. Probiotické baktérie v jogurte môžu zlepšiť trávenie, zmierniť zápchu, hnačku a iné tráviace problémy. Hodné baktérie môžu priaznivo pôsobiť na zápchu, hnačku, zápalové črevné choroby alebo syndrómy, infekcii pylori, a dokonca na neznášanlivosť laktózy.
- Posilnenie imunity: Probiotiká podporujú zdravú črevnú mikroflóru, ktorá je dôležitá pre imunitný systém. Konzumácia jogurtu môže zlepšiť imunitnú odpoveď organizmu.
- Zdravé kosti a zuby: Jogurt je výborným zdrojom vápnika a vitamínu D, ktoré sú nevyhnutné pre udržanie silných kostí a zdravých zubov. Napomáha pri raste a obnove kostí.
- Budovanie svalovej hmoty: Vysoký obsah bielkovín v jogurte poskytuje telu esenciálne aminokyseliny, ktoré sú potrebné na budovanie a opravu svalovej hmoty.
- Zníženie rizika rakoviny hrubého čreva: Pravidelná konzumácia jogurtu je spojená so zníženým rizikom rakoviny hrubého čreva.
- Zlepšenie kontroly hladiny cukru v krvi: Niektoré výskumy naznačujú, že probiotiká v jogurte môžu pomôcť pri kontrole hladiny cukru v krvi a znížiť riziko vzniku cukrovky 2. typu.
- Podpora pri chudnutí: Štúdia ukázala, že konzumácia jogurtu denne počas 12 týždňov takmer zdvojnásobila množstvo strateného tuku v porovnaní s kontrolnou skupinou. Skupina, ktorá konzumovala probiotický jogurt, tiež schudla o 22% viac a o 61% viac telesného tuku.
- Zníženie hladiny cholesterolu: Niektoré výskumy naznačujú, že živé probiotiká v jogurte, vrátane Lactobacillus Acidophilus, by mohli pomôcť znížiť hladinu cholesterolu už pri jednej porcii denne.
- Podpora duševného zdravia: Štúdia z roku 2017 tiež ukázala, že zdravie črevného mikrobiómu môže byť úzko späté aj s duševným zdravím. Vedci poznamenali, že probiotiká majú potenciál pomôcť pri chronických bolestiach, Parkinsonovej, Alzheimerovej chorobe a autizme.
Porovnanie nutričných hodnôt vybraných značiek
Pre lepšiu ilustráciu uvádzame nutričné hodnoty tradičného bieleho jogurtu Zvolenský a Rajo Hustý tradičný biely jogurt 3,3%.
| Nutričná hodnota | Zvolenský biely jogurt (na 100g) | Rajo Hustý biely jogurt 3,3% (na 100g) |
|---|---|---|
| Energetická hodnota | 65,9 kcal / 276 kJ | 65 kcal / 272 kJ |
| Bielkoviny | 3,7 g | 5 g |
| Sacharidy | 5,3 g | 3,7 g |
| Cukry | 5,3 g | 3,7 g |
| Tuky | 3,3 g | 3,3 g |
| Nasýtené mastné kyseliny | 2,1 g | 2 g |
| Soľ | 0,1 g | 0,22 g |
Z uvedeného vyplýva, že rôzne spoločnosti vyrábajú i privátne značky jogurtov pre reťazce a majú dokonca veľmi podobné nutričné zloženie a pritom odlišnú cenu.
Ako si vybrať kvalitný jogurt
Výrobcovia chcú často ušetriť, čo sa následne premieta na kvalite i chuti. Nájdu sa však aj takí, ktorí dbajú na tradičný spôsob výroby.
- Čítajte etiketu: Skontrolujte zloženie jogurtu. Ideálny jogurt by mal obsahovať len mlieko a jogurtové kultúry.
- Vyhnite sa prídavným látkam: Čím kratší je zoznam zložiek, tým lepšie. Vyhýbajte sa jogurtom s pridanými cukrami, škrobmi, arómami, farbivami a regulátormi kyslosti.
- Dajte prednosť bielym jogurtom: Biele jogurty si môžete ochutiť doma čerstvým ovocím, medom alebo orechmi.
- Overte hustotu: Zľahka jogurtom zatrepte a počúvajte, aby ste odhadli jeho hustotu.
- Hľadajte vyššie ceny: Najmä pri ochutených jogurtoch často platí, že čím lacnejší, tým menej kvalitný.
- Zamerajte sa na obsah tuku: Mliečny tuk dodáva jogurtu prirodzenú vôňu a chuť. Nízkotučné jogurty sú často riedke a musia sa zahusťovať želatínou či škrobom.
Ďalšie typy jogurtov
Ak si však v našich regáloch s mliečnymi výrobkami vyberáte jogurt, na výber máte niekoľko rôznych druhov:
- Biely jogurt: Produkt s označením biely jogurt sa tradične vyrába kysnutím kravského mlieka s pomocou mliečnych baktérií. Biele jogurty sa navzájom líšia najmä obsahom tuku, ktorý by nemal byť nízky, ako to je pri nízkotučných jogurtoch. Namiesto takéhoto nízkotučného jogurtu je omnoho lepšie siahnuť po klasickom, ktorý obsahuje všetky živiny, ktoré jogurt obsahovať má.
- Grécky jogurt: Je oproti klasickému smotanovému krémovejší a hustejší. Je to spôsobené tým, že jogurt gréckeho typu sa po spracovaní ešte zbavuje srvátky. Grécky jogurt obsahuje približne dvakrát viac bielkovín ako klasický jogurt a má nižší podiel sacharidov, keďže spolu so srvátkou sa odstráni aj isté množstvo laktózy, čo je v podstate mliečny cukor.
- Skyr: Patrí k základným potravinám obyvateľov Islandu už mnoho rokov. Je podobný niektorým druhom gréckych jogurtov, má však hustejšiu štruktúru. Vyrába sa z odstredeného mlieka, teda z mlieka, z ktorého bola odstránená smotana. Výsledkom tohto procesu je jemný, ale hustý mliečny výrobok s veľmi dobrými výživovými hodnotami.
- Sójový jogurt: Jedná sa o rastlinnú náhradku živočíšnych jogurtov, ktorá sa vyrába zo sóje (Glycine max). Sójový jogurt neobsahuje laktózu, je teda vhodný aj pre osoby trpiace intoleranciou laktózy. Je zdrojom kvalitných rastlinných bielkovín, súčasne je koncentrovaným zdrojom vápnika, horčíka a draslíka. Sójový jogurt má nízku hodnotu glykemického indexu.
Nízkotučné jogurty a kalorické tabuľky
Nízkotučný jogurt je obľúbenou voľbou pre tých, ktorí sledujú svoj kalorický príjem a snažia sa o zdravý životný štýl. Prostredníctvom kalorických tabuliek potravín si dokážete odkontrolovať nielen svoj celodenný príjem kalórií a kilojoulov, ale aj množstvo živín, ktoré prijmete v podobe potravy. Na kalorických tabuľkách by ste si mali všímať najmä celkovú energetickú hodnotu uvádzanú v kcal alebo kJ. Nemenej dôležité však je aj nutričné zloženie, podľa ktorého viete posúdiť, či sa jedná o zdravú alebo menej zdravú potravinu.
Pre lepšiu predstavu uvádzame nutričné hodnoty pre dva príklady nízkotučného jogurtu:
- Príklad 1: Nízkotučný Jogurt Odtučnený Classic (na 100g)
- Energetická hodnota: 41,6 kcal / 174 kJ
- Bielkoviny: 4,8 g
- Sacharidy: 5,2 g
- Cukry: 4,7 g
- Tuky: 0,1 g
- Nasýtené mastné kyseliny: 0,07 g
- Soľ: 0,1 g
- PHE: 240 mg
- Príklad 2: Rajo Biely Nízkotučný Jogurt Pre Zdravie Surová (na 100g)
- Energetická hodnota: 38,2 kcal / 160 kJ
- Bielkoviny: 4,6 g
- Sacharidy: 4,7 g
- Cukry: 4,7 g
- Tuky: 0,1 g
- Nasýtené mastné kyseliny: 0,1 g
- Soľ: 0,2 g
- PHE: 230 mg
Kalorické tabuľky slúžia na to, aby ľudia poznali energetickú hodnotu potravín a tiež ich nutričné zloženie. Ak chcete schudnúť, musíte prijať menej energie ako vydáte. Ak sa pýtate, koľko kJ máte približne za deň prijať, je to individuálne. Závisí to od mnohých faktorov, ale v priemere by mal dospelý človek prijať približne 8000 kJ, čo je približne 1900 kCal. Tento denný príjem by ste si mali rozdeliť na 5 porcií jedál. Teda hodnotu 8000 vydelíme 5, čo znamená, že v jednom chode by ste mali prijať približne 1600 kJ. Dôležité je však pri tom rátať aj s vydanou energiou. To znamená, že ak cvičíte a navyše ste v strese, vydáte viac energie, teda jej môžete aj viac prijať.
tags: #biely #jogurt #nutricne #hodnoty