Uhorka šalátová je obľúbená zelenina, ktorá sa u nás pestuje i konzumuje najmä v letných mesiacoch. Vďaka svojmu vysokému obsahu vody a nízkej kalorickej hodnote je ideálnou súčasťou ľahkej a zdravej stravy. Je nenahraditeľná v šalátoch, osviežujúcich nápojoch aj studených polievkach. Okrem príjemnej chuti prináša aj celý rad zdravotných benefitov pre ľudský organizmus.
Pôvod a dostupnosť uhorky
Uhorka pôvodom pochádza z Indie, odkiaľ sa rozšírila do sveta už v 3. storočí nášho letopočtu. V 5. storočí ju poznali aj Gréci a neskôr Rimania. V Egypte ju jedávali faraóni ako osviežujúcu pochúťku počas horúčav.
Čerstvé šalátové uhorky nájdeme v obchodoch po celý rok, avšak uhorky z domácej produkcie sú dostupné iba od marca do decembra, v zime ide o dovozové plody. Táto krehká zelenina miluje teplé počasie a môže rásť v zemi alebo v nádobách, pokiaľ rastliny majú plné slnko a dobre priepustnú pôdu. Keď uhorky dozrejú, zber úrody podporí ich ďalší rast a nepretržitý prísun plodov.
Nutričné hodnoty šalátovej uhorky
Šalátová uhorka je ľahká a výživná zároveň. Je bohatá na vitamíny a minerály. Uhorku tvorí až 96 % vody, preto je jej konzumácia účinnou podporou hydratácie organizmu.
Jedna neošúpaná surová uhorka s váhou 100 g obsahuje:
Okrem toho obsahuje vitamín C, vitamín K, kremík, železo, mangán, meď, draslík, jód, vápnik a zinok.
| Nutrient | Množstvo v 100g |
|---|---|
| Kalórie | 18 kcal |
| Bielkoviny | 1 g |
| Sacharidy | 3 g |
| Tuky | 0,1 g |
| Vláknina | 1 g |
Zdravotné benefity šalátovej uhorky
Šalátová uhorka je nielen chutná a svieža zelenina, ale aj cenný zdroj hydratácie, vitamínov a minerálov. Uhorka bola kedysi využívaná aj v ľudovej medicíne na zmiernenie horúčky a opuchov. Dnes vieme, že podporuje zdravie tráviaceho systému, pokožky, srdca a prispieva k detoxikácii organizmu. Zelené uhorky obsahujú veľa vody, takmer žiadne kalórie a množstvo biologicky aktívnych látok na krásu. Výborne uhasia smäd, používame ich zvonku i znútra - znútra nám dávajú zdravie, zvonka zasa krásu.
Hydratácia a trávenie
- Hydratácia organizmu: Uhorka obsahuje až 95 % vody, čím prispieva k udržiavaniu tekutinovej rovnováhy. Vďaka správnej hydratácii je telo schopné regulovať svoju teplotu a odplavovať škodlivé látky. Uhorky s vysokým obsahom vody podporujú hydratáciu, čo vám môže zlepšiť konzistenciu stolice a zabrániť zápche.
- Podpora trávenia: Uhorka obsahuje erepsín, enzým štiepiaci bielkoviny, ktorý zabíja baktérie a cudzopasníkov a prečisťuje črevá. Navyše uhorky obsahujú vlákninu, ktorá pomáha podporovať pravidelnosť pohybu čriev.
Antioxidačné a protizápalové účinky
- Antioxidanty: Uhorky obsahujú antioxidanty, vrátane flavonoidov a tanínov, ktoré zabraňujú akumulácii škodlivých voľných radikálov a môžu znížiť riziko chronických ochorení. Oxidačný stres spôsobený voľnými radikálmi je spojený s rakovinou a srdcovým, pľúcnym a autoimunitným ochorením.
- Protirakovinové účinky: Uhorky obsahujú fisetín, kyselinu kávovú, cucurbitaciny, luteín, ktoré majú schopnosť redukovať rakovinové symptómy v počiatočných štádiách.
Podpora krvného tlaku a ochrana pred teplom
- Krvný tlak: Uhorky obsahujú draslík, ktorý je spojený s nižšou hladinou krvného tlaku. Správna rovnováha draslíka vo vnútri aj mimo buniek je rozhodujúca pre to, aby vaše telo správne fungovalo.
- Ochrana pred teplom: Uhorka bojuje s teplom, zvnútra i zvonku. Keď budete jesť uhorku, vášmu telu sa uľaví od pálenia záhy. Ak ste to prehnali s opaľovaním a dostali ste úpal, uhorková šťava vám ho pomôže zmierniť.
Starostlivosť o pleť a zrak
- Starostlivosť o pleť: Ak si na tvár a oči poukladáte uhorku nakrájanú na kolieska, vďaka osmóze (vyrovnávaniu tekutín) prúdia výživné látky z uhoriek do pleti, zvlhčujú ju a zásobujú liečivými látkami. Uhorka chráni pokožku pred vysychaním, akné, podráždením pokožky a ďalšími problémami. Hyperpigmentácia tvorí tmavé kruhy okolo očí a uhorky sú tou najlepšou voľbou pre ich odstránenie. Antioxidant prítomný v uhorke eliminuje podráždenie pokožky.
- Zrak: Pravidelné konzumovanie uhoriek pomáha zlepšovať videnie, pretože obsahuje niekoľko protizápalových látok a antioxidantov, ktoré vám pomôžu vyhnúť sa šedému zákalu.
Pestovanie šalátových uhoriek
Uhorky šalátové sú podobne ako nakladačkové teplomilné, ale plody majú dlhšie, hladké a jemnejšie.
- Stanovište: slnečné miesto s úrodnou, kyprou a priepustnou pôdou.
- Výsev: od polovice mája priamo na záhon alebo z predpestovaných sadeníc.
- Rozostupy: približne 40-50 cm medzi rastlinami.
- Starostlivosť: pravidelná zálievka, mulčovanie a prihnojovanie organickým hnojivom.
- Opora: ideálne pestovanie na konštrukcii alebo sieti, aby plody neboli v kontakte so zemou a ostali pekné a rovné.
Zber a skladovanie uhorky
- Zber: uhorky sa zberajú priebežne, keď dorastú do veľkosti 20-30 cm, podľa odrody.
- Skladovanie: uhorku skladujeme pri izbovej teplote, najlepšie oddelenú od banánov, paradajok či melónov, ktoré vypúšťajú etylén, ktorý spôsobuje, že uhorky budú rýchlo dozrievať. Čerstvé vydržia v chladničke 5-7 dní, najlepšie zabalené v papieri alebo textílii, aby si udržali chrumkavosť.
- Spracovanie: na rozdiel od nakladačkových odrôd sa šalátové uhorky zavárajú zriedka, najlepšie chutia čerstvé.
Využitie šalátovej uhorky v kuchyni
Uhorka šalátová je veľmi univerzálna a osviežujúca. Je obľúbenou zeleninou, ktorá sa často konzumuje surová v šalátoch a ako osviežujúca desiata. Ideálnou formou na konzumáciu je aj surová uhorka, v kombinácii s pečivom alebo inou zeleninou, čím môžete uhorku zaradiť do každodennej konzumácie.
- Šaláty: klasický slovenský uhorkový šalát s octom a cukrom, grécky šalát s fetou či letné kombinácie s paradajkami a bylinkami. Uhorkový šalát je obľúbenou klasikou v mnohých slovenských domácnostiach. Uhorku nastrúhanú na plátky zalejeme dostatočným množstvom vlažnej vody, do ktorej následne pridáme ocot a podľa chuti dochutíme cukrom.
- Studené polievky: studená uhorková polievka, napr. bulharská tarator alebo španielske gazpacho. Stačí do bieleho jogurtu nastrúhať uhorku, na ochutenie pridať soľ, korenie, kôpor a cesnak. Polievku dáme na chvíľu vychladiť do chladničky, pred podávaním ju pokvapkáme olivovým olejom a môžeme pridať opražené nasekané obľúbené orechy. A máme osviežujúce jedlo na teplé letné dni.
- Smoothie a šťavy: s mätou, limetkou či jablkom na detox. Uhorková limonáda je chuťovo pomerne špecifickou záležitosťou. V letných mesiacoch je veľmi obľúbená najmä vďaka obsahu vody v uhorke, čo zabezpečuje vyššiu hydratáciu organizmu. Najjednoduchším spôsobom je plátky uhorky zaliať čistou vodou, pridať pár lístkov mäty a ľad. Uhorka ochutí vodu takmer okamžite a plátky môžete zalievať aj viackrát po sebe. Po vypití limonády ich môžete zjesť, a aj napriek „vylúhovaniu“ budú stále obsahovať prospešné látky.
- Nátierky a dipy: tzatziki, jogurtovo-uhorková omáčka k mäsu alebo pečivu.
- Dekorácia a príloha: čerstvé plátky sú vítanou súčasťou sendvičov a oblohy.
Šalátová uhorka ako súčasť redukčnej diéty
Chudnutie je jedna z najvyhľadávanejších a najdiskutovanejších tém. Vieme, že chudneme, keď sme v kalorickom deficite. Ale ako ten deficit dosiahnuť? Čo tak skúsiť vymeniť prílohy za nízkokalorické potraviny? Uhorka je jedným z príkladov.
Uhorka šalátová sa hodí do sviežich letných šalátov. Nemá takmer žiadne kalórie, ale zato disponuje vysokým obsahom vody, vlákniny a dokáže na chvíľu uspokojiť hladný žalúdok. Uhorku určite nebudeme tepelne upravovať, ale skôr ju použijeme ako prílohu vo forme raw špagiet. Ak vlastníte špiralizér alebo vhodnú škrabku, môžete z nej ľahko vytvoriť špagety. Na ochutenie použite napríklad citrónovú šťavu, chilli, korenie, cesnak alebo bylinkové pesto. Ako zdroj tuku môžete použiť roztlačené avokádo, olivový olej, opražené oriešky alebo olivy. Takáto príloha sa hodí najmä k rybám a bielemu mäsu.
Objavte kúzlo vysoko sýtiacich potravín s minimom kalórií. Vysoký obsah vody, vlákniny, niektorých vitamínov (C, A), minerálnych látok (horčík, draslík) a nízky obsah kalórií. Keď použijeme fantáziu a nahradíme nimi klasické sacharidové prílohy, náš tanier zostane plný, naše bruška po jedle spokojné, ale zároveň budeme zase o krok bližšie k nášmu cieľu - schudnutiu.
Príklad jedálnička s použitím uhorky a iných nízkokalorických potravín
Uvedený jedálniček aj obsiahnuté kalórie sú ukážkové a určite by nemali slúžiť ako príklad individuálneho jedálnička. Ten prispôsobte svojmu životnému štýlu, tréningom atď.
| Jedlo | Bežný jedálniček | Jedálniček s použitím spomínaných potravín |
|---|---|---|
| Raňajky | Ovsená kaša s proteínom, orechovým maslom a malinami | Ovsená kaša s proteínom, orechovým maslom a malinami |
| Obed | Grilovaná bravčová panenka, zemiaková kaša (300 g zemiakov), rukola (2068 kJ, 32 g bielkovín, 49 g sacharidov, 17 g tukov) | Grilovaná bravčová panenka, tekvicové pyré (300 g tekvice), rukola (1573 kJ, 31 g bielkovín, 28 g sacharidov, 17 g tukov) |
| Desiata | Biely jogurt Milko s banánom a vlašskými orechmi | Biely jogurt Milko s banánom a vlašskými orechmi |
| Večera | Špagety (70 g surových) s paradajkovou omáčkou a mletým morčacím mäsom (2106 kJ (501 kcal), 33 g bielkovín, 45 g sacharidov, 19 g tukov) | Cuketové špagety (250 g) s paradajkovou omáčkou a mletým morčacím mäsom (1456 kJ (347 kcal), 29 g bielkovín, 13 g sacharidov, 19 g tukov) |
| Celkové nutričné hodnoty | 8000 kJ (1900 kcal), 120 g bielkovín, 206 g sacharidov, 66 g tukov | 6329 kJ (1500 kcal), 110 g bielkovín, 120 g sacharidov, 66 g tukov |
Nikde nie je napísané, že pri snahe schudnúť musíte prestať jesť sacharidy (prílohy) a napchávať sa len mäsom a zeleninou. Všetko záleží na celkovom energetickom príjme. Vymeniť prílohy za zeleninu je jedna z možností, ako nejaké tie kalórie ušetriť. Ak viete, že ste určitý deň vyčerpali svoj nastavený príjem sacharidov, skúste si napríklad namiesto plánovaných špagiet na večeru pripraviť špagety cuketové. Uspokojíte svoje chute a zároveň neprekročíte svoj kalorický príjem.
Ak máte doma trochu syra, pripravte chutný obed za 10 minút!
Uhorka a jej využitie v kozmetike
Plátky uhorky na očiach patria dodnes k najznámejším domácim kozmetickým trikom. Uhorka chráni pokožku pred vysychaním, akné, podráždením pokožky a ďalšími problémami. Hyperpigmentácia tvorí tmavé kruhy okolo očí a uhorky sú tou najlepšou voľbou pre ich odstránenie. Antioxidant prítomný v uhorke eliminuje podráždenie pokožky. Ak si na tvár a oči poukladáte uhorku nakrájanú na kolieska, vďaka osmóze (vyrovnávaniu tekutín) prúdia výživné látky z uhoriek do pleti, zvlhčujú ju a zásobujú liečivými látkami.
