Biely jogurt je jednou z najvšestrannejších a najvýživnejších potravín, aké môžete mať v chladničke. Je bežne konzumovaný mliečny výrobok, na ktorom si ľudia po celom svete pochutnávajú vďaka jeho krémovej chuti a vynikajúcom nutričnom profile. Táto jednoduchá, ale výživná potravina má dlhú tradíciu a je cenená naprieč kultúrami, najmä pre svoje výnimočné vlastnosti. Či už ho konzumujete samotný, ako súčasť receptov, alebo ho používate ako základ do rôznych jedál, jeho univerzálnosť a zdravotné prínosy ho robia nevyhnutným v každej kuchyni.
Čo je biely jogurt a ako vzniká?
Biely jogurt je fermentovaný (kyslomliečny) výrobok, ktorý je vyrábaný z mlieka - najčastejšie z kravského. V posledných rokoch i z iných živočíšnych mliek ako je ovčie či kozie, ktoré si našli svoje miesto na trhu v obchodov so zdravou výživou. Tradičný probiotický jogurt je vyrobený z mliečnych výrobkov, ktoré boli fermentované, obsahuje prospešné probiotiká a je vyváženým zdrojom bielkovín, tukov, uhľohydrátov, vitamínov a minerálov.
Proces fermentácie mlieka sa datuje viac ako 6000 rokov do Strednej Ázie a bol používaný ako spôsob konzervovania mlieka. Historické záznamy uvádzajú jogurt do Indie, Perzie a Turecka krátko potom, ako bol zaznamenaný v Strednej Ázii. Jogurt bol cenený pre svoju krémovú textúru a množstvo použití. Dnes je však postup veľmi odlišný. Mlieko sa zahrieva tak, že zabíja existujúce baktérie, čo je proces známy ako pasterizácia.
Na výrobu jogurtov sa používajú mikroorganizmy: jogurtové kultúry, ktoré sa podieľajú na fermentácii organických látok za vzniku výsledných produktov. Najčastejším fermentovaným organickým substrátom sú práve sacharidy vyskytujúce sa v mlieku v podobe laktózy. Laktóza je mliečny cukor - disacharid, ktorý je tvorený z D-galaktózy a D-glukózy. Počas procesu fermentácie baktérie mliečneho kvasenia premieňajú laktózu (mliečny cukor) na kyselinu mliečnu. Tento proces nielenže predlžuje trvanlivosť výrobku, ale vytvára prostredie, ktoré je pre naše telo mimoriadne prospešné. Úlohou pridávaných jogurtových a probiotických kultúr je fermentovať mliečny cukor za vzniku kyseliny mliečnej (laktátu z kyseliny pyrohroznovej), ktorá znižuje pH a tým zabraňuje rozvoju patogénnych baktérií, vyzrážanie bielkovín, čím zlepšuje ich stráviteľnosť a vznik aromatických látok. Kyselina mliečna pôsobí ako konzervant. Pri výrobe jogurtov sa používa jogurtová kultúra týchto kmeňov: Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus a Streptococcus salivarius subsp. thermophilus.
Urob si sám - Domácí jogurt
Nutričný profil bieleho jogurtu
Biely jogurt je skutočným zdrojom výživy, ktorý prináša telu celú radu výhod. Bielkoviny, vitamín B12, kyselina pantoténová, draslík, zinok, riboflavín, vápnik a fosfor tvoria nutričný profil jogurtu. Je to kompletné jedlo s vyváženým pomerom bielkovín, tukov a uhľohydrátov.
Priemerný plnotučný jogurt (3,5 % tuku) obsahuje približne 60 - 70 kcal na 100 gramov. Ak sledujete tabuľky, jogurt kalórie neponúka len vo forme energie, ale najmä v podobe kvalitných živín. Obsahuje vápnik, ktorý je kľúčový pre zdravie kostí, a fosfor, ktorý pomáha pri regenerácii tkanív. Z pohľadu makroživín je v súčasnosti najviac skloňovaným práve jogurt proteín. Jogurt je tiež dobrým zdrojom konjugovanej kyseliny linolovej (CLA), esenciálnej mastnej kyseliny, ktorú si telo nevytvára a u ktorej sa preukázalo, že znižuje riziko srdcových chorôb.
Tabuľka nutričných hodnôt vybraných bielych jogurtov (na 100 g):
| Výrobok | Energia (kJ) | Tuky (g) | Nasýtené mastné kyseliny (g) | Sacharidy (g) | Cukry (g) | Bielkoviny (g) | Soľ (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Bio Gazdovský biely jogurt | 265 | 3,8 | 2,1 | 3,8 | 3,5 | 3,5 | 0,1 |
| Coop Bio biely jogurt | 264 | 3,6 | 2,4 | 4,6 | 3,0 | 3,1 | 0,12 |
| Pilos biely jogurt | 278 | 3,7 | 2,6 | 4,4 | 4,4 | 3,9 | 0,10 |
| Coop Jogurt BiLong | 312 | 3,4 | 1,9 | 6,0 | 6,0 | 4,9 | 0,20 |
Zdravotné benefity bieleho jogurtu
Biely jogurt je takmer dokonalou surovinou do kuchyne, ale aj pre naše zdravie. Vedci v mnohých štúdiách preukázali, že biely jogurt nielen skvele chutí, ale je významný aj pre naše zdravie. Probiotiká obsiahnuté v kvalitných jogurtoch pomáhajú udržiavať rovnováhu v črevnom mikrobióme, čo sa priamo odráža na lepšej nálade a odolnosti voči stresu.
Podpora trávenia a črevného mikrobiómu
Hlavným benefitom bieleho jogurtu nie je len jeho nutričný profil, ale najmä jeho vplyv na mikrobióm. Jednou z najdôležitejších výhod probiotík je ich schopnosť posilniť tráviace zdravie. Zdravé baktérie, ktoré sa pridávajú do jogurtu, pomáhajú zlepšiť mikroflóru v čreve, ktorá je zodpovedná za podporu trávenia a zdravý tráviaci trakt. Probiotické baktérie v jogurtoch prispievajú k udržaniu správnej mikroflóry v črevách, a tým podporujú správne vyprázdňovanie, uľavujú od nadúvania, zápchy alebo, naopak, od hnačky. Obsah probiotického jogurtu by potenciálne mohol pomôcť pri liečbe niektorých gastrointestinálnych stavov, vrátane rakoviny hrubého čreva, IBS, zápchy, hnačky a intolerancie laktózy.
Približne 70 - 80 % buniek imunitného systému sa nachádza práve v tráviacom trakte. Pravidelná konzumácia bieleho jogurtu pomáha osídľovať črevá „dobrými“ baktériami, ktoré tvoria bariéru proti patogénom. Probiotické kultúry v súťaži o živiny a adhezívne miesta na črevnom epiteli vytláčajú patogénne mikroorganizmy. Niektoré probiotické kmene znemožňujú patogénom priľnúť k stene čreva stérickými prekážkami, ktoré im kladú, alebo tvorbou povrchovo aktívnych látok, iné pôsobia proti patogénom tvorbou antimikrobiálnych látok.
Posilnenie imunitného systému
V jednej nedávnej štúdii vedci poznamenali, že probiotiká nachádzajúce sa v jogurte a iných fermentovaných mliečnych výrobkoch by mohli zlepšiť imunitnú funkciu zvýšením buniek produkujúcich cytokíny v črevách. Iná štúdia hodnotiaca účinky probiotického jogurtu na batoľatá a dojčatá zistila, že konzumácia výživy s prídavkom probiotík znížila počet dní s horúčkou, predpismi antibiotík, návštevami kliniky a absenciou starostlivosti o deti. U dospelých konzumácia jogurtu s probiotickým obsahom pomáha udržať tráviaci trakt bez baktérií spôsobujúcich choroby.
Zdravie kostí a zubov
Ako väčšina mliečnych výrobkov slúži aj ako zdroj vápnika. Podľa expertky na zdravú výživu Madelyn Fernstormovej šálka bieleho jogurtu poskytuje viac vápnika ako odtučnené mlieko. Jogurty majú obzvlášť vysoký obsah vápnika, ktorý pomáha posilňovať a udržiavať kostnú hmotu. Obzvlášť dôležité sú výhody probiotického jogurtu pre ženy. Okrem vápnika obsahuje jogurt aj fosfor, ktorý pomáha pri regenerácii tkanív.
Regulácia hladiny cukru v krvi a prevencia cukrovky 2. typu
Jogurt znižuje riziko cukrovky 2. typu. Nedávna štúdia zistila, že konzumácia jogurtu je spojená so zníženým rizikom vzniku cukrovky 2. typu. Rovnako ako ostatné probiotické potraviny, jogurt podporuje trávenie a vstrebávanie živín v celom zažívacom trakte, čo je nevyhnutné pre zdravú reguláciu cukru v krvi. Ďalší rozsiahly prehľad 17 štúdií tiež zistil, že užívanie probiotík prospieva kontrole hladiny cukru v krvi, čo by mohlo pomôcť znížiť riziko vzniku cukrovky 2.
Podpora pri chudnutí a odbúravaní tukov
Podľa štúdie môže jogurt pomôcť zvýšiť odbúravanie tukov. Štúdia ukázala, že konzumácia jogurtu denne počas 12 týždňov takmer zdvojnásobila množstvo strateného tuku v porovnaní s kontrolnou skupinou. Skupina, ktorá konzumovala probiotický jogurt, tiež schudla o 22% viac a o 61% viac telesného tuku. Probiotické doplnky sú tiež spájané so zvýšeným úbytkom hmotnosti a spaľovaním tukov. Doprajte si ho aj pri chudnutí.
Znižovanie rizika srdcových chorôb a regulácia krvného tlaku
Jogurt má viac ako 600 mg draslíka v jednej porcii s hmotnosťou 240 ml, čím sa vyradí takmer pätina vašich denných potrieb pre tento dôležitý minerál zdravý pre srdce. Prehľad 36 klinických a 17 štúdií potvrdil, že príjem draslíka môže hrať hlavnú úlohu pri regulácii hladín krvného tlaku. Štúdia z roku 2005 zistila, že ľudia, ktorí jedia najmenej dve až tri porcie nízkotučných mliečnych výrobkov denne, zaznamenali 50-percentné zníženie rizika vzniku vysokého krvného tlaku. Niektoré výskumy naznačujú, že živé probiotiká v jogurte, vrátane Lactobacillus Acidophilus, by mohli pomôcť znížiť hladinu cholesterolu už pri jednej porcii denne.
Vplyv na duševné zdravie a náladu
Účinky probiotík na tráviaci trakt a hladinu cukru v krvi sú dobre zdokumentované. Málokto si však uvedomuje, ako úzko je zdravie čriev spojené s náladou a duševným zdravím. Štúdia z roku 2017 tiež ukázala, že zdravie črevného mikrobiómu môže byť úzko späté aj s duševným zdravím. V tej istej štúdii uvedenej vyššie o regulácii nálady vedci poznamenali, že probiotiká majú potenciál pomôcť pri chronických bolestiach, Parkinsonovej, Alzheimerovej chorobe a autizme. Vedci tiež položili otázku, či opakované cykly antibiotík môžu ovplyvniť mozog.
Výber a typy jogurtov
Na pultoch supermarketov nájdeme pestrú ponuku jogurtov, no vybrať ten správny často nie je jednoduché. Majú rôzne zloženie, príchute, lákavý obal a najrôznejšie označenia, ktoré môžu bežného spotrebiteľa zmiasť. Nie všetky probiotické jogurty sú vyrábané rovnako - a konvenčný jogurt rozhodne nie je najlepšou voľbou.
Biely jogurt vs. ochutený jogurt
Ochutený jogurt spravidla obsahuje probiotiká. Mnoho ľudí siahne po ochutených jogurtoch kvôli chuti, no tie sú často plné pridaného cukru a škrobov. Mnohé z jogurtov sú dnes o niečo viac ako prepracované mlieko s tonou pridaného cukru alebo umelých sladidiel. Cesta k lepšiemu zdraviu vedie cez čistý základ, ktorý si dochutíte sami. Ak by ste už predsa len kupovali ovocný jogurt, potom by ste si dôkladne preštudovali zloženie. Neraz totiž napríklad malinový jogurt je tvorený primárne jablkami. Ovocný jogurt by mal mať čo najvyšší obsah ovocia a to taký, aký je avizovaný na obale a nie zamenený za cukor a ovocné koncentráty. Najlepšou voľbou sú biele jogurty, ktoré si v prípade potreby môžete ochutiť doma. Lyžička medu alebo džemu bude stále obsahovať menej cukru než ochutené jogurty z obchodu.
Biely jogurt vs. grécky jogurt
Bežný biely a grécky jogurt sa líšia výrobným procesom. Ten im dáva jedinečné vlastnosti, nutričné a chuťové profily, ktoré sú trochu rozdielne. Bežný jogurt má zvyčajne vyšší obsah uhľohydrátov, čo zvyšuje jeho úroveň sladkosti a krémovej textúry. Grécky, ale aj bežný biely jogurt sú fermentované mliečne výrobky, tak ako aj kefír, kyslá smotana alebo cmar. Oba druhy jogurtu pozostávajú z tých istých ingrediencií. Čerstvé mlieko a živé mliečne kultúry. Začína sa zahriatím čerstvého mlieka, aby sa zlikvidovali škodlivé mikroorganizmy. Potom sa zohriate mlieko premieša so živým baktériami ako Streptococcus thermophilus, Lactobacilus bulgaricus a nechá sa fermentovať, kým nedosiahne kyslé pH 4,5. Následne zmes zhustne, keď sa laktóza v mlieku fermentuje na kyselinu mliečnu.
Prechádza rovnakým procesom kultivácie ako bežný, ale po fermentácii vyžaduje iné kroky. Keď grécky dosiahne požadovanú úroveň kyslosti, niekoľkokrát sa precedí, čím sa odstráni prebytočná srvátka a iné tekutiny. Zvyčajne sa precedí cez látkové vrecko, kým nezíska požadovanú konzistenciu. Každý druh jogurtu má svoj unikátny nutričný profil, ktorý ponúka odlišné výživové hodnoty. Napríklad 245 gramov nízkotučného bežného bieleho jogurtu obsahuje 154 kalórií, zatiaľ čo to isté balenie gréckeho bieleho jogurtu iba 79 kalórií. Oba druhy majú svoje výhody a dajú sa univerzálne použiť pri príprave jedla. Neexistuje jednotná a jasná odpoveď na to, ktorý z nich je lepší, skôr ide o situáciu, ktorú chcete podporiť. Ak je vaším cieľom schudnúť, potom na každodenné doplnenie vápnika, bielkovín, vitamínu D a ďalších prospešných látok najviac oceníte odtučnený grécky jogurt. Grécky jogurt alebo jogurt gréckeho typu sú charakteristické zvýšenou hustotou a lahodnou chuťou. Najmä odtučnené alternatívy sú obľúbené pri snahe dostať do jedálnička viac bielkovín. Namiesto označenia grécky jogurt môžete hľadať napríklad aj „jogurt so zvýšeným obsahom bielkovín“ - pridávajú sa mliečne bielkoviny, obaly takisto často obsahujú grécke symboly a znaky.
Iné alternatívy jogurtov
Probiotické jogurtové nápoje môžu byť vyrobené z kozieho alebo ovčieho mlieka, ale tradičné kravské mlieko je stále najobľúbenejšie. Aj keď sa väčšinou zameriavame na omega-3 mastné kyseliny v lososoch a tuniakoch ulovených vo voľnej prírode, probiotický jogurt z mlieka kráv pasúcich sa na pastvinách patrí do zoznamu medzi najlepšie dostupné zdroje potravy. Mliečne výrobky sú bohaté na probiotiká a zdravé baktérie a často sa považujú za druh jogurtu s najviac probiotickými kmeňmi. Ak nemáte prístup k surovým ovčím, kozím alebo kravským mliečnym jogurtom, vašou ďalšou voľbou by mal byť minimálne spracovaný organický jogurt zo zvierat kŕmených trávou.
Alergici na kravské mlieko kozí a ovčí jogurt mnohokrát znesú. Laktóza je mliečny cukor, ktorý môže alergizovať. V bezlaktózovom výrobku je obsah laktózy znížený na najnižšiu možnú mieru. Bezlaktózové jogurty sú vhodné pre tých, ktorí hľadajú lepšie stráviteľné produkty, ale hlavne pre jedincov s laktózovou intoleranciou. Laktóza je v nich pomocou špeciálne vyvinutého enzýmu rozštiepená na ľahko stráviteľné cukry glukózu a galaktózu, čo však nemá žiadny vplyv na chuť jogurtu.
Odrody jogurtov bez obsahu mlieka získavajú na obľube a sú komerčne vyrábané z mandlí, kokosu a sóje. Tieto produkty sú vhodné najmä pre vegánov alebo osoby s intoleranciou laktózy. Aj keď je proces fermentácie mierne odlišný, tieto vegánske probiotické jogurtové výrobky majú stále ochrannú známku ako tradičná mliečna výroba. Pri kvasení však prirodzene nezhustnú ani sa nestanú krémovými. Medzi použité zahusťovadlá patrí šípka, tapioková múka, agar, xantamová guma, guarová guma, sójový lecitín a ďalšie prímesi. Navyše nie všetky nemliečne jogurty obsahujú zdravé baktérie, preto je dôležité, aby ste si pozorne prečítali etiketu a uistili sa, že obsahujú „živé aktívne kultúry“.
Ako biely jogurt zaradiť do jedálnička?
Jednou z najväčších predností bieleho jogurtu je jeho univerzálnosť. Vďaka svojej neutrálnej chuti sa hodí ako do sladkých, tak do slaných jedál. Sladké alebo slané, biele jogurty sa dajú použiť do všetkých typov jedál, na studenú aj teplú kuchyňu.
Raňajky a desiaty
Jedným z najobľúbenejších spôsobov, ako konzumovať biely jogurt, je kombinácia s čerstvým ovocím, medom a müsli. Jogurt na raňajky zmiešajte s vločkami a pridajte k nim sezónne ovocie, škoricu. Pre tých, ktorí hľadajú zdravú alternatívu k bežným snackom, skúste si vyrobiť domáce jogurtové tyčinky. Na plech vystlaný papierom na pečenie rozotrite biely jogurt v tenkej vrstve, posypte ho ovocím, orechmi alebo kúskami tmavej čokolády a dajte zamraziť. Po stuhnutí ho stačí nalámať na kúsky. Ak hľadáte vhodný jogurt na raňajky alebo desiatu, vyberajte si výrobky od slovenských výrobcov - Milsy, Tami, Agrofarma, Búšľak atď. Uprednostňujte jogurty biele prípadne ochutené so zníženým obsahom tuku, nekonzumujte smotanové jogurty, ktoré majú vysoké podiel tuku.
Varenie a pečenie
Omáčky a dipy: Biely jogurt je ideálny základ pre rôzne omáčky a dipy. Biely jogurt nemusí byť len sladký. Vďaka svojej kyslosti skvele nahrádza majonézu alebo smotanu v studenej kuchyni. Zmiešajte ho s prelisovaným cesnakom a bylinkami na zdravý dip. Pridajte štipku soli a citrónovú šťavu ako dresing do šalátov. Pečenie a dezerty: V receptoch na koláče, muffiny alebo chleby môže biely jogurt nahradiť smotanu alebo maslo, čím zníži obsah tuku a kalórií. Má svoju trvalú pozíciu aj v kuchyni. Je zdravou náhradou majonézy pri varení a pečení, no nielen to. Možno ho použiť aj namiesto masla či oleja. Môže tak nahradiť všetky tuky v koláčoch, mafinoch a iných maškrtách. Hodí sa do teplej aj studenej kuchyne.
Domáca príprava jogurtu
Probiotický jogurt si môžete pripraviť sami v pohodlí domova. Je to nákladovo efektívne a máte pod kontrolou každú prísadu, ktorá je súčasťou výroby. Výroba domáceho jogurtu je jednoduché, lacné a elegantné riešenie, ku ktorému potrebujete iba mlieko, jogurt alebo sušené jogurtové kultúry a šikovnú vecičku menom jogurtovač.
Postup prípravy (s pomalým hrncom):
- Najprv vyskúšajte teplotu pomalého hrnca. Do pomalého hrnca pridajte 2 litre vody z vodovodu a zapnite ho na 2 ½ hodiny. Na kontrolu teploty použite potravinársky teplomer. Ak je voda nad 45 °C, je príliš vysoká a v podstate zabije zdravé baktérie mlieka. Ak nepoužívate surové mlieko, nad 45 stupňov je v poriadku.
- Odpojte pomalý hrniec a nechajte vychladnúť na izbovú teplotu. Vylejte vodu a vysušte.
- Pridajte mlieko (pri izbovej teplote) podľa výberu, prikryte vekom a zapnite. Nastavte časovač na 2 a pol hodiny.
- Vypnite pomalý hrniec a odpojte ho. Neodstraňujte veko, aby ste sa mohli pozrieť!
- Vyberte 2 šálky mlieka do nerezovej misy a pridajte štartovaciu kultúru podľa pokynov. Dôkladne premiešajte a nalejte späť do nádoby a vráťte viečko.
- Odpojenú nádobu ihneď zabaľte do uterákov (pri nízkej izbovej teplote zohrejte) a nechajte odpočívať 18-24 hodín.
- Po 18-24 hodinách naplňte čisté a suché poháriky. Utesnite a dajte do chladničky najmenej na 6 - 8 hodín. Počas chladnutia bude jogurt ďalej hustnúť.
Poznámka: Ak chcete hustejšiu konzistenciu, po fáze chladenia dajte niekoľko vrstiev gázy do cedidla, do veľkej misky. Vložte jogurt do sitka a nechajte cez noc stiecť v chladničke. Srvátkovú tekutinu nevyhadzujte! Je plná živín, prospešných baktérií a bielkovín.
Postup prípravy (s jogurtovačom):
Nám na prípravu siedmych 150 ml pohárikov stačí jeden 200 ml kvalitný jogurt s probiotickou kultúrou a liter mlieka. Mlieko zohrejte, aby bolo teplé - nie horúce, do pohárikov naporcujte kúpený jogurt a následne zalejte mliekom. Poháriky pretrepte, aby sa mlieko s jogurtom spojili a už len nasleduje práca jogurtovača.