Nie všetky potraviny sú si rovné. V prípade diabetikov to platí dvojnásobne. Z niektorých vyhladnete oveľa rýchlejšie ako z iných a rozdielne vplývajú aj na hladinu cukru v krvi (glykémiu). S čím to súvisí a ako ich dokážete rozoznávať?
To, ako rýchlo dvíhajú sacharidy (čiže škroby a cukry) v konkrétnej potravine hladinu cukru v krvi, záleží aj od glykemického indexu (GI).
Čo je glykemický index (GI)?
Glykemický index určuje schopnosť potraviny zvyšovať hladinu krvného cukru 2 až 3 hodiny po konzumácii. Väčšina sacharidov sa metabolizuje na jednoduchý sacharid glukózu, ktorej je priradená hodnota GI 100.
Platí pravidlo, že čím je glykemický index vyšší, tým rýchlejšie stúpa aj hladina cukru v krvi. Keď zjete potravinu s vysokým glykemickým indexom, hladina cukru v krvi stúpa rýchlejšie a vyššie. Vylúči sa preto aj väčšie množstvo inzulínu. Ten však následne spôsobí hlbší pokles hladiny cukru v krvi. Ako výsledok opäť pocítite hlad a potrebu znova sa najesť. Čím pomalšie a plynulejšie stúpa po jedle hladina cukru v krvi, tým lepšie - ako pre diabetikov, tak aj pre ľudí bez tejto diagnózy.
Po zjedení potravín s nízkym glykemickým indexom (menej ako 55) nerastie hladina glykémie tak rýchlo. Budete sa po nich teda cítiť zasýtení viac a na dlhšiu dobu. Takéto potraviny zväčša obsahujú aj menej tuku, preto sú vhodné aj pri znižovaní telesnej hmotnosti.
Semafor glykemického indexu potravín
Pri rozhodovaní o zložení jedla na tanieri vám pomôže semafor glykemického indexu.
- Červená kategória: Potraviny s vysokým GI (70 a viac) by ste mali čo najviac obmedziť. Výnimkou sú stavy hypoglykémie, kedy je nutné podať rýchlo vstrebateľné cukry ako kolový nápoj, hroznový cukor. Následne po 5 min zjesť potravinu obsahujúcu zložené sacharidy (rohlík, kúsok chleba, piškóty).
- Oranžová kategória: Potraviny so stredným GI (56 - 69) jedzte v kombinácii s bielkovinami, zdravými tukmi a zeleninou.
- Zelená kategória: Potraviny s nízkym GI (55 a menej) sú najvhodnejšie, nezabúdajte však, že nemajú automaticky aj najnižší počet kalórií. Príkladom sú orechy, ktoré majú nízky GI, ale väčšie množstvo tuku a kalórií. Diabetici s nadváhou by mali denne zjesť najviac jednu malú hrsť orechov.
Aj s týmto semaforom však musíte pracovať opatrne. Na skutočnú hodnotu glykemického indexu a vplyvu na hladinu cukru v krvi totiž vplýva viacero faktorov, o ktorých by ste mali vedieť. Práve preto sa o hodnote glykemického indexu nedočítate na obaloch potravín.
Čo ovplyvňuje hodnotu glykemického indexu?
1. Ako ste pri jedle skombinovali jednotlivé potraviny
Bielkoviny a tuky znižujú glykemický index. Naučte sa preto potraviny vhodne kombinovať, a najmä tie s väčším množstvom sacharidov nejedzte samé.
Praktický príklad: Glykemický index pečiva znížite, ak k nemu pridáte maslo alebo tvaroh či šunku. Dobrá voľba je tiež čerstvá zelenina.
2. Ako dlho ste upravovali potraviny a akým spôsobom
Jedna potravina môže mať v rôznych podobách rozdielny glykemický index. Záleží to od jej tepelnej úpravy a spôsobu spracovania. Mletie, strúhanie a mixovanie GI zvyšujú, rôzne hodnoty majú surové a uvarené potraviny.
Praktický príklad: Cestoviny alebo ryža uvarené al dente majú nižší GI ako rozvarené. Varené zemiaky v šupke majú nižší GI ako tie ošúpané, varené sú taktiež vhodnejšie než pečené.
3. Koľko vlákniny potravina obsahuje
Vláknina v potravine znižuje glykemický index. Vyberajte si preto potraviny s jej vysokým obsahom, ako sú zelenina či celozrnné výrobky.
Praktický príklad: Celozrnný rožok má nižší GI ako biely rožok, bageta alebo vianočka. Dajte si však pozor na to, aby boli výrobky skutočne celozrnné, a nie iba prifarbené potravinárskym farbivom.
4. Kyslosť potraviny
Kyseliny znižujú glykemický index a spomaľujú trávenie.
Praktický príklad: Dochuťte si jedlo octom, citrónom či limetkou. Budete mať taktiež menšiu potrebu jedlo prisoliť.
5. Aké zrelé je ovocie a ako ho konzumujete
Odšťavené alebo usušené ovocie má vyššiu koncentráciu cukru ako to čerstvé. Čím je ovocie zrelšie, tým je v ňom i viac cukru. Hrozbou pre diabetika sú napr. sušené hrozienka. Čerstvé ovocie s jedlou šupkou v porovnaní s odšťaveným ovocím obsahuje viac vlákniny, ktorá znižuje GI.
Praktický príklad: Namiesto jablkovej šťavy radšej zjedzte celé neošúpané jablko. Čerstvé ovocie je lepšie než smoothie.
6. Aké veľké porcie jete a kedy
Diabetik by mal jesť pravidelne, pomaly a primerané porcie jedla podľa stanoveného typu liečby. V prípade ak má aj nadváhu je potrebné znížiť hmotnosť redukciou kalorického príjmu.
Praktický príklad: Raňajky bohaté na potraviny s nízkym GI a vlákninu vám pomôžu udržiavať nízku hladinu cukru v krvi. Naservírujte si celozrnné pečivo s bielkovinou v podobe chudej šunky alebo netučného syra s veľkou porciou čerstvej zeleniny.
7. Aké máte trávenie
Veľký vplyv na spracovanie sacharidov v potrave, ako aj na zmeny glykémie, má individuálny metabolizmus každého človeka. Práve preto sú hodnoty GI orientačné a najlepšie je overiť si na sebe, ako vaše telo reaguje na určité potraviny.
Praktický príklad: Odmerajte si glykémiu pred jedlom a dve hodiny po jedle. Takýmto postupom si môžete zostaviť zoznam potravín, ktoré vám vyhovujú.
Test A1C na meranie hladiny cukru v krvi
Sacharidy a ich úloha v strave
Základom pre diabetikov je poznať potraviny a sacharidy v nich - nielen v tých sladkých, ale aj v slaných pochutinách, rôznych nápojoch. Pri jedle by ste mali myslieť na glykemický index potravín a počítať sacharidové jednotky. To ide ľahšie, ak si svoj jedálniček dobre naplánujete - čo, kedy a v akom množstve budete jesť. A netreba zabúdať ani na každodenný pohyb, ktorý je pre zdravie nevyhnutný.
V potrave sú obsiahnuté tri základné zložky, ktoré zaisťujú uspokojovanie potrieb ľudského tela. Sú to cukry, tuky a bielkoviny, pričom cukry tvoria energeticky najbohatšiu časť potravy. Dodávajú ľudskému organizmu vyše 50 % energie, ktorú potrebuje k životu. Dôležité je prijímať cukry vo forme tzv. zložitých cukrov (obilniny, strukoviny, celozrnné výrobky, naturálnu ryžu a celozrnné cestoviny), po konzumácii ktorých nedochádza k prudkému vzostupu hladiny cukru v krvi.
Zloženie stravy u väčšiny populácie nezodpovedá zdravej výžive. Podľa odborníkov by mal človek, ktorý fyzicky nepracuje, denne prijať maximálne 60 gramov cukru, pričom za rok priemerný Slovák v potravinách zje a vypije okolo 40 kg cukru za rok, čo je asi 4-5 x toľko.
Obezita a cukor
Obezita, najmä u detí, je spôsobená nedostatkom fyzickej aktivity a nadmerným príjmom sladkostí už od raného veku. Je to jeden z hlavných zdravotných problémov 21. storočia. Ide o závažné metabolické ochorenie, ktoré zvyšuje riziko vzniku ďalších zdravotných komplikácií, ako je metabolický syndróm, diabetes 2. typu, vysoký krvný tlak, poruchy metabolizmu tukov a niektoré druhy rakoviny. Pri zvýšenej produkcii inzulínu telo začne ukladať viac tuku, najmä v oblasti brucha, čo vedie k nárastu telesnej hmotnosti. Zvýšené hladiny inzulínu zároveň podporujú tvorbu triglyceridov - tukových častíc, ktoré cirkulujú v krvi. Vysoké hladiny triglyceridov sú spojené so zvýšeným rizikom vzniku kardiovaskulárnych ochorení, ako je ateroskleróza, ktorá vedie k upchávaniu tepien. Pri vysokých hladinách inzulínu sa znižuje uvoľňovanie rastového hormónu, čo znižuje imunitnú odpoveď a potláča sa odpoveď imunitného systému.
V poslednej dobe sa množia dôkazy, že cukor v malom množstve nepredstavuje problém, ale vo veľkom zabíja - pomaly, ale isto. Pribúdajú poruchy metabolizmu tukov, kvasinkové ochorenia, zaťažuje sa pečeň. Odbúraním cukru sa za nedostatočného prístupu kyslíka tvorí kyselina mliečna, ktorá sa hromadí v mozgu. Dôsledkom je zvýšený výskyt zubných kazov a osteoporóza. Zvyšuje sa hladina adrenalínu, čo môže viesť k podráždeniu, nesústredenosti, hyperaktivite, najmä u detí. Negatívne ovplyvňuje aj starnutie kože a tvorbu vrások. Tiež funguje v mozgu podobným spôsobom ako kokaín a je značne návykový. Ľudia, ktorí často konzumujú cukor, si voči jeho účinkom (podľa výskumov) podobne ako drogovo závislí, vytvárajú odolnosť, a potrebujú tak väčšie a väčšie dávky. Podľa Americkej diabetickej asociácie je vysoká spotreba cukru v Amerike jednou z troch hlavných príčin degeneratívnych ochorení.
Alternatívne sladidlá a ich vlastnosti
Existuje množstvo alternatívnych sladidiel, ktoré sa líšia zložením, sladkosťou a vplyvom na organizmus. Pri výbere je dôležité zvážiť ich glykemický index a nutričnú hodnotu.
Nižšie sú uvedené niektoré z nich:
- Sušená trstinová šťava Rapadura: Prírodné sladidlo s lahodnou karamelovou chuťou. Vďaka minimálnemu spracovaniu si zachováva väčšinu živín z cukrovej trstiny, vrátane vitamínov a minerálov. Obsahuje viac fruktózy, ktorá má nižší glykemický index a o niečo menej rozkolíše hladinu krvného cukru. Je ideálna na pečenie a varenie, ale aj na dochutenie dezertov, kávy či čaju.
- Med: Nefermentovaná sladká substancia produkovaná včelami z nektáru kvetov, sekrétov a peľu. Každý druh medu je jedinečná zmes zlúčenín, ktorá závisí na rastlinnom zdroji, období a spracovaní. Obsahuje fruktózu, glukózu a malý obsah sacharózy, aminokyseliny, vitamíny, minerálne látky, fytochemikálie, enzýmy a organické kyseliny. Med má dôležité protizápalové účinky, zvyšuje imunitu, zlepšuje trávenie a znižuje hladinu cholesterolu v krvi. Pôsobí tiež ako prevencia pred vznikom rakoviny hrubého čreva.
- Jačmenný sirup: Získava sa fermentáciou z jačmeňa zmiešaného so sladom. Má polovičnú sladkosť v porovnaní s bielym cukrom, no obsahuje veľa prospešných látok. Pôsobí priaznivo na hladinu cukru v krvi.
- Sladenka: Výťažok z naklíčeného jačmeňa. Obsahuje vitamín B6, niacín a iné stopové prvky. Používa sa ako sladidlo do čaju, alebo kakaa.
- Ryžový, pšeničný, špaldový, alebo kukuričný sirup: Tieto sirupy sa dajú nájsť v bioobchodoch a ponúkajú rôzne alternatívy k bielemu cukru.
- Sirup z agáve: Prírodné mexické sladidlo na báze fruktózy. Obsahuje vysoký podiel ovocného cukru, menšie množstvo dextrózy a veľmi nízke množstvo klasického cukru. Fruktóza je sladšia ako repný cukor a rovnakú sladkosť pokrmov dosiahneme s polovicou kalórií. Obsahuje aj inulín (cca 3 g na 100 g sirupu), ktorý podporuje zdravú črevnú mikroflóru a tým aj správnu činnosť čriev. Vďaka tomu, že pri výrobe nedochádza k rafinácii, zostávajú v sirupe stopové množstvá minerálnych látok (vápnik, horčík, zinok) a podstatnejšie množstvo železa (16 % doporučenej dennej dávky v 100 g sirupu).
- Melasa: Prírodná látka, ktorá vzniká ako vedľajší produkt pri výrobe trstinového, alebo repného cukru. Pri dodržaní šetrného technologického postupu výroby, vzniknutá melasa obsahuje veľa dôležitých látok pre ľudský organizmus. Má priaznivý účinok na krvný tlak. Odporúča sa ľuďom trpiacim na anémiu a osteoporózu. Skladá sa z fruktózy, sacharózy a glukózy.
- Javorový sirup: Obsahuje sacharózu, vápnik, železo a vitamíny. Do krvi sa vstrebáva cez črevnú stenu, a preto je jej prenikanie do krvného obehu pomalšie a plynulejšie. Nevzniká tak prudké kolísanie inzulínu, ktoré poškodzuje pankreas. Získava sa z javorovej miazgy.
- Stévia: Okrem sladkej chuti má aj iné priaznivé účinky pre človeka vďaka látkam, ktoré obsahuje - steviozidom. Sušené listy ich obsahujú asi 6 až 8 %. Tieto látky dokážu stimulovať slinivku brušnú i tvorbu inzulínu. To je ideálne najmä pre diabetikov II. typu. Steviozidy patria do skupiny glykozidov, ktorých má stévia ešte viac (Rebaudiozid A, B, C, D, E a Dulkozid A).
- Xylitol: Prírodná látka nájdená vo vláknitej zelenine a ovocí, rovnako ako v kukuričných kláskoch a rôznych stromoch s tvrdým drevom, ako je napr. breza. Je to medziprodukt, ktorý sa pravidelne vyskytuje v metabolizme glukózy ľudí a zvierat, ako aj v metabolizme niektorých rastlín. Je dobre znášaný a bezpečný v množstve 40 g za deň (čo zodpovedá asi 10-12 lyžičkám cukru). Po jeho užití sa uvoľňuje do krvi oveľa menej inzulínu, ako pri podávaní glukózy. Xylitol je schválený takmer vo všetkých priemyselných krajinách a používa sa ako prídavok v prostriedkoch ústnej hygieny, žuvačkách, mentolových a hygienických výrobkoch. Vo svojej kryštalickej forme, môže nahradiť cukor pri varení, pečení, a ako sladidlo pre nápoje. Nezanecháva žiadnu nepríjemnú pachuť.
Bolesť brucha po jedle: príčiny a riešenia
Bolesť brucha po jedle môže mať mnoho podôb - od tupej a nepríjemnej až po ostrú a kŕčovitú. Niektorí ľudia opisujú bolesť žalúdka po každom jedle ako tlak, iní ju vnímajú ako ostré pichnutie, ktoré prichádza náhle a odoznieva pomaly. Nezriedka ju sprevádza aj nafukovanie, pocit ťažkosti alebo nafúknutého brucha, čo dokáže znepríjemniť deň aj po inak chutnom pokrme. Bolesť brucha po jedle s nafukovaním často súvisí s neznášanlivosťou určitých zložiek potravy, ako je laktóza alebo lepok, alebo s rýchlym tempom stravovania, ktoré narušuje správne trávenie. Ak vás trápi bolesť žalúdka po každom jedle, môže byť problém hlbší - od preťaženia žalúdka ťažkými jedlami cez stres až po závažnejšie diagnózy, ako sú žalúdkové vredy či syndróm dráždivého hrubého čreva. Bolesť žalúdka alebo brucha po jedle môže mať rôzne príčiny. Od zlej skladby jedálnička až po špecifické potravinové intolerancie alebo závažnejšie zdravotné problémy.
1. Nevhodná strava
Ak je vaše jedlo príliš mastné, vyprážané alebo korenisté, môže váš žalúdok reagovať bolesťou, nafukovaním či ťažkosťou. Bolesť brucha po mastnom jedle je typická pre preťaženie tráviaceho systému, keď žalúdok aj žlčník musia pracovať na maximum, aby potravu spracovali.
TIP: Ak potrebujete pomoc so zložením vášho jedálnička, skúste sa zamerať na potravinovú pyramídu. Ide o jednoduchý nástroj, ktorý vám pomôže zostaviť vyvážený jedálniček podľa zásad zdravej výživy. Potravinová pyramída rozdeľuje potraviny do skupín podľa ich nutričnej hodnoty a odporúčanej frekvencie konzumácie. Zamerajte sa na základné zložky, ako sú celozrnné výrobky, zelenina, ovocie, zdravé tuky a bielkoviny, a obmedzte príjem sladkostí, vyprážaných jedál a ďalších kaloricky bohatých, ale výživovo chudých potravín.
2. Potravinové intolerancie a alergie
Intolerancia alebo alergia na určité potraviny môže spôsobiť rôzne tráviace ťažkosti, ktoré často ovplyvňujú každodennú pohodu. Tieto problémy vznikajú, keď telo nedokáže správne rozložiť alebo stráviť určité zložky potravy. Napríklad nevoľnosť po cesnaku môže byť spôsobená citlivosťou na sírne zlúčeniny, ktoré cesnak obsahuje. Podobne bolesť brucha po káve s mliekom je častým príznakom intolerancie laktózy, keď telo postráda enzým laktázu potrebný na rozklad mliečneho cukru. Špecifické problémy, ako je bolesť brucha po probiotikách, môžu súvisieť s reakciou na baktérie obsiahnuté v týchto doplnkoch, najmä ak je tráviaci systém narušený alebo precitlivený. Fruktózová intolerancia zase spôsobuje problémy s trávením ovocných cukrov, čo vedie k nafukovaniu, bolestiam a ďalším nepríjemnostiam.
3. Problémy s trávením cukrov
Ak sa po dezerte alebo sladkom nápoji cítite malátni, môže ísť o problém s trávením cukrov. Nevoľnosť po sladkom jedle je častá, najmä u ľudí s citlivou pankreasou alebo sklonom k hyperglykémii (rýchly nárast hladiny cukru v krvi).
4. Citlivosť na surovú zeleninu
Aj keď surová zelenina a ovocie patria do zdravého jedálnička, niektorí ľudia na ňu reagujú zle. Bolesť brucha po surovej zelenine je častá u druhov s vysokým obsahom vlákniny, ako je paprika, brokolica alebo kapusta. U niektorých jedincov tieto potraviny spôsobujú nielen bolesť, ale aj nafukovanie a pocit nafúknutého brucha.
5. Citlivosť na pálivé jedlá
Aj keď korenie dodáva pokrmom šmrnc, niekomu s citlivejším žalúdkom môže spôsobiť bolesť brucha po pálivom jedle.
6. Závažnejšie zdravotné problémy
Ak vás trápi opakovaná bolesť brucha po každom jedle, tlak v žalúdku po jedle alebo iné vážne príznaky, môže ísť o znak zdravotných problémov.
7. Stres a životný štýl
Stres, úzkosť alebo hektické životné tempo môžu výrazne ovplyvniť trávenie, často rovnako negatívne ako nevhodná strava. Ak jete v zhone alebo pod tlakom, žalúdok nemusí mať dostatok času na správne spracovanie potravy, čo môže spôsobiť pocit ťažkosti po jedle. Navyše stres zvyšuje produkciu žalúdočných kyselín, ktoré môžu dráždiť sliznicu žalúdka, spôsobiť pálenie záhy, nevoľnosť alebo bolesť.
Bolesti brucha spojené s jedlom môžu byť nepríjemným spoločníkom, ale našťastie existujú spôsoby, ako týmto problémom predchádzať. Ak vás trápi bolesť brucha po každom jedle, začnite tým, že si upravíte jedálniček. Vyhnite sa ťažkým, mastným a koreneným pokrmom a skúste jesť pomalšie v pokojnom prostredí. Častou príčinou býva aj stres, preto je dôležité nielen to, čo jete, ale aj v akom rozpoložení. Na úľavu pri akútnych problémoch môžu pomôcť bylinné kvapky obsahujúce napríklad harmanček, mätu, zázvor alebo fenikel, ktoré upokojujú trávenie a zmierňujú kŕče. Bolesti brucha z jedla môžu byť niekedy bežnou reakciou na ťažšie alebo nevhodné jedlo, ale v niektorých prípadoch je dôležité vyhľadať odbornú pomoc. Ak vás trápi opakovaná bolesť brucha spojená s ďalšími príznakmi, ako je hnačka, vracanie alebo náhly úbytok hmotnosti, je na mieste konzultácia s lekárom. Osobitnú pozornosť si zaslúžia deti. Bolesť brucha po jedle u detí môže mať mnoho príčin, od prejedania cez potravinové alergie až po vážnejšie zdravotné ťažkosti, ako je zápal slepého čreva alebo infekcie tráviaceho traktu. Porozprávajte sa so svojím lekárom, než začnete so suplementáciou výživových doplnkov. Všetky informácie uvedené v tomto článku slúžia len na vzdelávacie účely a nie sú náhradou lekárskej diagnózy.
tags: #bol #vysoky #ako #jedla