Správna výživa je základom dlhodobého športového výkonu a úspechu. Ako povedal vedecký pracovník Milan Sedliak: „Bez správnej výživy sa nedá športovať dlhodobo. Možno sa dostanete na olympijské hry. Raz. No vaša kariéra nebude trvať dlho. Keď chcete ísť na viac ako len jedny olympijské hry, musíte byť ako Zdeno Chára a dlhodobo dodržiavať všetky správne vzorce správania sa.“
Športovci, ktorí podstupujú veľkú fyzickú námahu, strácajú obrovské množstvo vody, sacharidov, tukov, minerálov a bielkovín. Tieto straty je potrebné neustále dopĺňať, aby sa udržala výkonnosť a podporila regenerácia. V tomto kontexte zohrávajú syry, vrátane pečeňového syra, dôležitú úlohu v jedálničku športovcov.
Pečeňový syr: Tradičná lahôdka s nutričnými výhodami
Pečeňový syr je varená údenina, ktorá si získala popularitu po celom svete. Bol vytvorený pred asi 200 rokmi v bavorskej kuchyni a jeho najbližším príbuzným je fašírka. Zatiaľ čo fašírka sa vyrába z bežného, raz mletého mäsa, pečeňový syr je z veľmi jemného pyré. Hoci si príprava domáceho pečeňového syra vyžaduje čas a trpezlivosť, výsledok rozhodne stojí za to.
Zloženie a nutričné hodnoty
Varianty pečeňového syra sú veľmi rozdielne a siahajú od hovädziny cez jahňacinu až po bravčovinu. Bravčovinový sa považuje spolu so slaninou, cibuľou, vodou a korením (soľ, čierne korenie, bylinky ako majorán) za tradičný výrobný postup. Pečeňový syr je mimoriadne bohatý na železo (s 10,8 miligramami železa na 100 gramov) a obsahuje dôležité vitamíny B6 a B12, ktoré pomáhajú pri metabolických procesoch v ľudskom organizme.
Pre ilustráciu uvádzame nutričné hodnoty hydinového pečeňového syra (na 100 g):
- Energetická hodnota: 183 kcal / 765 kJ
- Bielkoviny: 13,7 g
- Sacharidy: 4,1 g
- Cukry: 0,1 g
- Tuky: 12,5 g
- Nasýtené mastné kyseliny: 3,8 g
- Soľ: 1,7 g
- PHE: 685 mg
V porovnaní s párkami, pečeňový syr zvyčajne obsahuje menej tuku a kalórií, čo ho robí vhodnejšou voľbou pre tých, ktorí dbajú na svoju líniu a výkonnosť.
Príprava a konzumácia pečeňového syra
Pečeňový syr možno jesť studený, nakrájaný na plátky s chlebom alebo pečivom, často s kyslými uhorkami a sladkou alebo stredne pikantnou horčicou. Ďalšou možnosťou je pečeňový syr mierne opiecť na panvici a servírovať ho spolu s volským okom a zemiakovým šalátom alebo pečenými zemiakmi. V mnohých regiónoch sa pečeňový syr obaľuje a pripravuje ako falošný Cordon bleu.
Surový pečeňový syr by sa nemal skladovať dlhšie ako 24 hodín. Po upečení je ho nutné zabaliť do priehľadnej fólie a uchovávať v nádobe v chladničke. Pri teplote päť stupňov vydrží približne päť dní.
Domáci pečeňový syr
Ak si teda raz za čas vyjde chuť na pečeňový syr, nekupujte si ho, ale radšej si nakúpte kvalitné suroviny a pripravte si ho sama doma. Naučíme vás, ako na to:
- Kuracie pečienky umyjeme, odblaníme a dáme variť do hrnca na 10 minút do polosurova.
- Necháme vychladnúť a vložíme do mixéra.
- Pridáme smotanu na varenie, cesnak, soľ, čierne korenie a všetko spolu dobre zmixujeme.
- Prelejeme do misy a pridáme nadrobno nakrájané gaštany, agar a všetko spolu dobre premiešame.
- Formu vystelieme plátkami prosciutta a vlejeme pripravenú zmes. (Môžeme použiť akúkoľvek misku alebo nádobu vhodnú do rúry.)
- Vrch formy prekryjeme alobalom, vložíme do plechu alebo misy z jenského skla a podlejeme vodou.
- Pečieme v rúre pri 200°C cca 1 hodinu. Potom pečeňovku vyberieme a necháme vychladnúť.
- Podávame s domácim chlebom a zeleninou.
TIP: Namiesto gaštanov sa môžu použiť rôzne orechy. Prosciutto sa môže vynechať, vtedy sa forma vystelie alobalom.
Syry a ich prínos pre športovcov
Mliečne výrobky sú často diskutovanou témou, no vo výžive neexistuje univerzálne odporúčanie vhodné pre každého. Kľúčom je sledovanie reakcií vlastného organizmu na jednotlivé potraviny. Syry sú bielkovinový koncentrát vyrobený okyslením alebo enzýmovým zrážaním mlieka za účasti mikroorganizmov. Môžu byť zrejúce alebo nezrejúce, polotvrdé, tvrdé alebo extra tvrdé.
So syrmi rastú svaly
Dostatočný príjem bielkovín je kľúčový pre výkonnosť športovcov. Bielkoviny sa starajú o udržanie a budovanie svalovej hmoty a zásobujú tkanivá, najmä svalové vlákna. Živočíšne bielkoviny, ktoré sú obsiahnuté v syroch, majú vyššiu biologickú hodnotu a sú ľahšie stráviteľné ako rastlinné bielkoviny. Niektoré druhy syrov sú na bielkoviny mimoriadne bohaté. Napríklad v 30 g syra môže byť až 10 g bielkovín. Hravé korbáčiky a Hravé tyčinky patria medzi syrové produkty s najvyšším obsahom bielkovín (26 g/100 g). Vysokým obsahom bielkovín sa pýšia aj Oštiepok, Eidam a Gouda.
Kazeín - bielkovina pre regeneráciu
Kazeín je cenný druh bielkoviny nachádzajúci sa v mlieku. Je skvelým zdrojom esenciálnych aminokyselín, posilňuje imunitu, urýchľuje metabolizmus, podporuje tvorbu svalového tkaniva a stará sa o zdravie čriev. Športovci by mali kazeín zaradiť do jedálnička najmä na regeneráciu svalov a ochranu svalovej hmoty. Tvaroh a niektoré syry sú prirodzeným zdrojom kazeínu.
TIP: Lučina Svěží žervé s 93 % obsahom tvarohu je chutným spôsobom, ako doplniť kazeín.
Vápnik, vitamíny a minerály
Vápnik je dôležitý pre športovcov, pretože podporuje prenos nervových impulzov, funkciu svalov a podieľa sa na premene glykogénu na glukózu, kľúčový zdroj energie. Jedna porcia mäkkého syra (30 gramov) pokryje približne 15 - 25 % dennej potreby vápnika. Syr je tiež bohatý na vitamíny skupiny B, zinok a selén, ktoré chránia bunky pred oxidatívnym stresom.
TIP: Lučina & Skyr je ideálna desiata na tréning, vhodná ako dip k zelenine alebo na priamu konzumáciu.
Výhody vápnika: ďaleko za hranice kostí – Dr. Berg
Syry a trávenie
Napriek niektorým názorom, syry zvyčajne nespôsobujú problémy s trávením, čo je dôležité pre tých, ktorí sa venujú náročným fyzickým aktivitám. S ťažkým žalúdkom sa zle trénuje, a ešte horšie víťazí. Milan Sedliak zdôrazňoval potrebu prijímať ľahké jedlo a vyhýbať sa mastnému jedlu, syrom či dráždivým potravinám ako cesnak či cibuľa pred súťažou. Veľké jedlo pred záťažou či súťažou by teda malo byť asi tri a pol hodiny pred štartom. Dve hodiny pred súťažou je dobré dať si snack, tyčinku, nízkotučný jogurt. Dôležitá je pravidelná a dobrá tréningová strava.
Doplnky výživy: Kedy a ako ich používať
Doplnky výživy sú rozmanité, od celaskonu, ktorý je bezproblémový, až po ilegálne veci. Milan Sedliak varoval pred tvrdými vecami: „V športe to je, neklamme si a dajte si na to pozor. Tak ako pozitívne vplývajú na sval a regeneráciu, negatívne vplývajú na srdce.“ Antidopingová agentúra SR na svojich webových stránkach uvádza „výživový semafor“ pre lepšie zorientovanie sa v problematike výživových doplnkov, ktoré sú rozdelené do troch skupín:
- SKUPINA A: Užívanie doplnkov tejto skupiny prináša benefity založené na dôkazoch, ale ich užívanie je vhodné len v konkrétnych situáciách a pod dohľadom odborníka (lekár alebo akreditovaný dietológ).
- SKUPINA B: Vyžadujú si ďalší výskum, no z doterajších štúdií možno predpokladať, že športovcom budú prinášať určité výhody. Užívanie doplnkov tejto skupiny má byť určené len na výskumné účely, klinické monitorovanie, alebo prispôsobené individuálnej situácii jednotlivca pod dohľadom odborníka.
- SKUPINA C: Všetky látky uvádzané v Zozname zakázaných látok, ktorý každoročne vydáva WADA, automaticky patria do skupiny C. Zakázané látky sa nepoužívajú len zámerne (na podvodné účely), ale častokrát sú nimi kontaminované aj výživové doplnky, čo môže viesť k nepriaznivým analytickým nálezom.
Dôležitosť čítania etikiet a kvalitných surovín
Čítať etikety sa naozaj oplatí, pretože len tak dokážete rozlíšiť výrobok zo základných surovín od produktu obohateného o mnohé prídavné látky. Zlatá stredná cesta pri výbere potravín znamená konzumovať menej kvalitné, no chutnejšie potraviny občas a kvalitnejšie potraviny častejšie. Pri pečienke naozaj dbajte na to, aby ste ju kúpili v bio kvalite, zo zvieratka, ktoré malo voľný výbeh. Potom stačí popustiť uzdu fantázii a skvelý recept je na svete.
tags: #pecenovy #syr #pre #sportovcov