Brokolica na tanieri: od výberu po dokonalé udusenie a iné prípravy

Brokolica je skutočná kráľovná zeleniny a zaslúžene patrí medzi superpotraviny. Mnohí odborníci na výživu ju odporúčajú jesť každý deň, pretože má protirakovinové účinky a je nutrične veľmi bohatá. Je veľmi prospešná pre naše zdravie, napríklad aj pre náš tráviaci systém. Brokolica by rozhodne nemala chýbať vo vašom jedálnom lístku - táto zelená „korunka“ nabitá vitamínmi dokáže rozžiariť tanier aj vaše telo.

Je mimoriadne zdravá zelenina s mnohými benefitmi pre náš organizmus. Obsahuje vitamín C, ktorý posilňuje imunitný systém, vitamín K, ktorý je dôležitý pre zdravé kosti, a vitamín A, ktorý podporuje zdravý zrak. Už jedna šálka brokolice ti poskytne 92 mg tohto vitamínu. Taktiež je bohatá na vápnik a mnoho iných účinných látok. Brokolica je doslova multivitamín na tanieri.

Okrem toho je brokolica bohatá na vlákninu, ktorá pomáha udržiavať zdravý tráviaci systém. Jej konzumácia prospieva aj tvojmu srdcu. Je plná antioxidantov. Brokolica je taktiež vhodná pre cukrovkárov, pretože neovplyvňuje hladinu cukru v krvi. Pre tehotné ženy je brokolica výborným zdrojom kyseliny listovej (vitamín B9), ktorá je nevyhnutná pre správny vývoj nervovej sústavy dieťaťa.

Ako si vybrať a skladovať brokolicu?

Aby vaše recepty z brokolice boli naozaj top, je dôležité vedieť, ako brokolicu vybrať. Pri nákupe brokolice si vyberáme zeleninu, ktorá má jednotnú zelenú farbu bez väčších hnedých alebo žltých škvŕn. Stonka brokolice by mala byť pevná, korunka pevná a pružná; mäkké stonky alebo ochabnuté kvietky sú znakom starej brokolice. Kvalitné kusy spoznáte podľa sýtej tmavozelenej farby, pevných stoniek a kompaktných uzatvorených ružičiek. Ružičky brokolice, ktorá nie je úplne čerstvá sú sfarbené do žlta a javia známky zvädnutia.

Skladovanie brokolice

Doma ju skladujte na suchom a chladnom mieste, pretože ružičky majú v teple tendenciu vädnúť, čím zelenina stráca na kvalite aj chuťových vlastnostiach. Brokolicu skladujeme v chladničke v zásuvke určenej na zeleninu. Brokolica by mala v chladničke vydržať asi týždeň. Ak ste kúpili brokolicu zabalenú v potravinárskej fólii a nemáte v pláne okamžite ju spracovať, uložte ju do zásuvky na zeleninu v chladničke. Zavinutá vo fólii tam vydrží 2 až 3 dni.

Brokolicu neskladujte v blízkosti jabĺk, banánov, paradajok a iných druhov zeleniny a ovocia, ktoré produkujú etylén a urýchľujú tak zrenie. Uvarená brokolica vydrží v chladničke jeden alebo dva dni, ale je potrebné skladovať ju v chladničke zakrytú. Brokolica však môže stratiť svoju chrumkavosť.

Príprava brokolice: od umývania po krájanie

Brokolicu pred prípravou dobre opláchneme pod studenou tečúcou vodou. Potom ju osušíme a hlavičky nakrájame na jednotlivé ružičky. Stonky môžeme nakrájať aj na kúsky približne rovnakej veľkosti ako ružičky. Ak majú tvrdú šupku, ošúpeme ich vonkajšiu vrstvu pomocou škrabky na zeleninu.

Všetky časti brokolice sa dajú variť vo vode aj v pare, dusiť, a chutné sú aj v surovom stave. S dĺžkou tepelnej úpravy to zbytočne nepreháňajte, lebo sa pripravujete o vitamíny a ostatné výživné látky.

Najprv odrežte veľký hlúb a hlavičku rozdeľte na jednotlivé ružičky rovnomernej veľkosti, aby sa uvarili naraz. Hlúb ošúpte malým nožíkom alebo kuchynskou škrabkou a nakrájajte ho na kusy. Pred tepelnou úpravou všetko opláchnite dôkladne pod tečúcou vodou. Najmä medzi ružičkami sa občas nájde nejaký ten zástupca ríše hmyzu.

V kuchyni sa dajú využiť ružičky, hlúby a dokonca aj malé zelené lístky brokolice.

Dusenie brokolice: techniky a recepty

Brokolica sa väčšinou konzumuje varená. Keďže zdraviu prospešné látky pri varení ľahko prechádzajú do vody, odporúča sa ju dusiť len s malým množstvom vody, alebo ešte lepšie, pripravovať ju v pare. Okrem toho je vhodné vodu z varenia ďalej použiť, napríklad na brokolicovú krémovú polievku. Brokolica obsahuje viac vitamínu C ako ktorákoľvek zelenina, už 100 g pokrýva potrebnú dennú dávku človeka (100 mg). Keďže tento je citlivý na teplo, odporúča sa brokolicu variť len veľmi krátko - stačí 5 minút, alebo ak ju chcete naozaj chrumkavú, tak 2 minúty.

Ak brokolicu varíme dlho, nielen že stratí vitamíny, ale aj peknú zelenú farbu. Aby sa jej farebnosť zachovala, treba ju teda variť krátko a potom na sitku opláchnuť studenou vodou alebo ponoriť do studenej vody, aby sa čo najrýchlejšie zastavil proces varenia. Zelenej farbe prispieva aj štipka cukru vo vode na jej varenie. Ak chceme zvýrazniť chuť brokolice, po udusení ju polejeme troškou roztopeného masla a pokvapkáme bielym vínom alebo citrónovou šťavou. Takto ju môžeme hneď podávať, ale aj použiť do šalátov.

Základný recept na dusenú zeleninu so zemiakmi

Ingrediencie:

• 500g brokolice
• 500g zemiakov
• 2-3 lyžice oleja (olivový, repkový, slnečnicový)
• 1 cibuľa
• 2 strúčiky cesnaku
• 100ml vody alebo vývaru
• Soľ, korenie, bylinky (podľa chuti)

Postup:

1. Zeleninu a zemiaky umyte, očistite a nakrájajte na menšie kúsky. Cibuľu a cesnak ošúpte a nakrájajte nadrobno.
2. V hrnci s hrubším dnom rozohrejte olej. Pridajte cibuľu a cesnak a opekajte ich do sklovita.
3. Pridajte nakrájané zemiaky a opekajte ich niekoľko minút.
4. Pridajte brokolicu a opekajte ju spolu so zemiakmi.
5. Zalejte zeleninu vodou alebo vývarom. Tekutiny by malo byť len toľko, aby zakrývala dno hrnca.
6. Osoľte, okoreňte a pridajte bylinky podľa chuti (napr. tymián, rozmarín, oregano, petržlen).
7. Prikryte hrniec pokrievkou a duste na miernom ohni, kým zelenina a zemiaky nezmäknú. Doba dusenia závisí od druhu zeleniny, zvyčajne trvá 15-30 minút.
8. Počas dusenia zeleninu občas premiešajte, aby sa nepripálila. Ak je potrebné, pridajte trochu tekutiny.
9. Keď je zelenina mäkká, odstavte hrniec z ohňa a nechajte ju ešte chvíľu postáť.

Dusenie mrazenej brokolice

Mrazená brokolica je všestranná a výživná zelenina, ktorú možno ľahko začleniť do rôznych jedál. Jedným z najlepších spôsobov, ako si vychutnať mrazenú brokolicu, je jej naparovanie. Dusenie je jedným z najzdravších spôsobov varenia zeleniny vrátane mrazenej brokolice.

Dusenie mrazenej brokolice je jednoduchý proces, ktorý sa dá vykonať v niekoľkých jednoduchých krokoch:

1. Naplňte hrniec vodou a priveďte ju k varu na vysokom ohni.
2. Vložte mrazenú brokolicu do parného košíka a opatrne ho položte nad vriacu vodu v hrnci.
3. Mrazenú brokolicu varte v pare približne 5-7 minút alebo kým nezmäkne, ale stále si zachová trochu chrumkavosti.
4. Keď je brokolica uvarená do požadovanej miery, opatrne vyberte parný košík z hrnca.

Mrazenú brokolicu nie je potrebné pred varením v pare rozmrazovať. Skontrolujte prepečenosť brokolice prepichnutím vidličkou. Dusenú mrazenú brokolicu si môžete vychutnať rôznymi spôsobmi. Dusenie mrazenej brokolice je jednoduchý a účinný spôsob, ako zachovať jej nutričnú hodnotu a chuť.

Zapekané zemiaky s brokolicou

Ingrediencie:

• Zemiaky
• Brokolica
• Vajíčka
• Smotana
• Soľ
• Čierne korenie
• Syr
• Bravčová masť

Postup:

1. Uvarené zemiaky ošúpte, brokolicu rozoberte na ružičky a povarte vo vode asi 3-4 minúty.
2. Sceďte a schlaďte pod studenou vodou, aby zostala pekne zelená.
3. Zapekaciu misu vymažte bravčovou masťou, ošúpané zemiaky nakrájajte na kolieska a poukladajte do misy.
4. Na zemiaky dajte polovicu na plátky nakrájaného cesnaku a brokolicu.
5. Vajíčka rozmixujte so smotanou, soľou, čiernym mletým korením a druhou polovicou popučeného cesnaku.
6. Rozmixovanou zmesou zalejte zemiaky s brokolicou.
7. Syr nastrúhajte na jemno a posypte ním brokolicu.
8. Dajte zapiecť do vyhriatej rúry na 25-30 minút pri teplote 180°C.

Ďalšie variácie s dusenou brokolicou

• Dusená brokolica s mandľami: Na masle speníme nadrobno pokrájanú cibuľu. Brokolicu zalejeme rozohriatym maslom s cibuľou a posypeme mandľovými lupienkami.
• Brokolicové placky: Uvarenú brokolicu a mrkvu posekáme, pridáme vajce, majoránku, múku a soľ. Zmiešame a dáme ako placky smažiť na oleji.

Blanšírovanie brokolice: tajomstvo chrumkavosti a farby

Blanšírovanie je kuchárska technika, pri ktorej sa pripravovaná surovina vloží do vriacej vody a krátko povarí. Dĺžka varenia závisí od typu suroviny a veľkosti kúskov, na ktoré je naporcovaná. Vždy však ide o veľmi krátke povarenie v dĺžke niekoľkých desiatok sekúnd, prípadne zopár minút. Uvarenú surovinu je po uvarení potrebné scediť a ponoriť do ľadovo studenej vody, alebo vložiť do prúdu tečúcej studenej vody. Náhle schladenie má za úlohu zastaviť proces varenia vo vnútri suroviny, vďaka čomu sa zastaví proces tepelnej úpravy a surovina si zachová svoju chrumkavosť.

Blanšírovaním surovina zmäkne, zachová si však pevnosť, farbu aj väčšinu vitamínov a minerálov. Napríklad brokolica si zachová nádhernú zelenú farbu, nerozvarí sa, bude mäkká, ale zároveň pevná a chutná. A čo je najdôležitejšie, vďaka krátkej dobe varenia brokolica nestratí toľko živín. Čím dlhšie totiž brokolicu varíte, tým väčšie sú straty chlorofylu, ktorému brokolica vďačí za svoju zelenú farbu. A tým väčšie sú aj straty vitamínov rozpustných vo vode. Dlhšie varenie brokolice si doprajte nanajvýš pri príprave brokolicovej polievky. Živiny, ktoré sa z brokolice do polievky vylúhujú, totiž nikde nestratíte. Nebudú síce v brokolici ale v tekutine, v ktorej sa brokolica varila.

Základné pravidlá pri príprave brokolice blanšírovaním:

• Brokolicu vkladajte do vriacej vody, nikdy nie do studenej.
• Najskôr dajte variť kúsky hlúbov.
• Mäkké ružičky pridávajte až keď budú kúsky hlúbu polomäkké.
• Brokolicové ružičky varte približne tri až štyri minúty, ak máte radi mäkšiu brokolicu, môžete pridať ešte minútu, nikdy ju však nevarte dlhšie ako 5 minút.
• Po uvarení brokolicu sceďte a schlaďte v studenej vode.

BLANŠÍROVANÁ BROKOLICA S JOGURTOVÝM DRESSINGOM

Množstvo:

Pre jednu osobu ako hlavný chod, pre dve ako príloha k mäsu, pre štyri ako zeleninová obloha k obedovému alebo večernému menu

Čas prípravy:

10 minút

Suroviny:

• 500 g balenie brokolice
• Soľ

NA DRESSING:

• 1 kelímok bieleho jogurtu (cca 150 g balenie)
• 1 strúčik cesnaku, prelisovaný
• 1 polievková lyžica olivového oleja
• 1 čajová lyžička citrónovej šťavy
• 1 čajová lyžička čerstvo nasekaných byliniek (napr. petržlenová vňať alebo čerstvá mäta - môžete vynechať, ak nemáte)
• Soľ a čierne korenie podľa vlastného uváženia

POMÔCKY:

• ľad, minimálne 10 kociek (ak nemáte v mrazničke žiadny, brokolicu schlaďte pod prúdom ľadovo studenej vody)
• cedník

Postup:

1. PRIPRAVTE SI JOGURTOVÝ DRESSING: Do kelímku s jogurtom pridajte ostatné ingrediencie na dressing a dôkladne ich premiešajte. Odložte do chladničky.
2. BROKOLICU NAPORCUJTE: Ružičky odrežte z hlúba približne v tom mieste, z ktorého z neho vyrastajú. Ak sú ich stonky príliš dlhé, skráťte ich a odrezané časti odložte bokom. Dbajte na to, aby veľkosť ružičiek bola približne rovnaká. Rôzne veľké ružičky potrebujú rôznu dĺžku varenia a kým by väčšie ružičky dosiahli stav al dente, menšie by už mohli byť rozvarené. Príliš veľké ryžičky preto narežte na menšie časti. Pooddeľované ružičky odložte bokom.
3. OČISTITE A NAPORCUJTE HLÚB: Z hlúbu odkrojte drevnatý spodok a ošúpte ho. Z vrchnej časti poodkrajujte zdrevnatené miesta. Hlúb nakrájajte na drobnejšie kúsky. Tvar kúskov ponechávam vašej fantázii - môžete ich nakrájať na kocky či pásiky. Pamätajte hlavne na jedno - čím menšie kúsky, tým kratšia doba varenia.
4. DAJTE VARIŤ VODU: Do väčšieho hrnca nalejte aspoň liter a pol vody. Vodu priveďte k varu. Keď začne vrieť, osoľte ju. Osolením sa var mierne stlmí, preto počkajte, kým sa voda opäť začne variť.
5. NACHYSTAJTE SI NÁDOBY NA CEDENIE: K drezu si pripravte si hrniec, do ktorého zachytíte vodu, v ktorej sa brokolica varila. Položte naň cedník. Ak máte k dispozícii ľad, pripravte si aj nádobu, v ktorej brokolicu schladíte. Vložte do nej ľad a zalejte ľadovo studenou vodou.
6. NAJSKÔR PREDVARTE HLÚB, POTOM PRIDAJTE RUŽIČKY: Kúsky hlúbu vložte do vriacej vody a na miernom plameni varte do polomäkka, trvá to približne 3 minúty. Pred vložením brokolicových ružičiek dajte vodu variť na najsilnejší plameň, aby bublala. Do vriacej vody vložte ružičky a varte ďalšie tri minúty. Po troch minútach skontrolujte mäkkosť brokolice, ak sa vám zdá príliš tvrdá, varte ju ešte ďalšiu minútu, maximálne dve.
7. BROKOLICU SCEĎTE A SCHLAĎTE: Brokolicu zlejte do pripraveného cedníka a ihneď ju preložte do ľadového kúpeľa alebo pod tečúcu studenú vodu. Nechajte schladiť a potom odkvapkať a naložte ju na taniere. Podávajte s jogurtovým dressingom.

Ďalšie spôsoby prípravy brokolice

Brokolica v mikrovlnnej rúre

Napriek tomu, že brokolica v mikrovlnnej rúre stráca veľa chuti, niekedy ju potrebujeme rýchlo pripraviť či ohriať. Brokolicu umyjeme, osušíme a narežeme. Brokolicu vložíme do misky vhodnej do mikrovlnnej rúry a zalejeme ju ¼ šálky vody. Nádobu prikryjeme tanierom a ohrievame v mikrovlnnej rúre na najvyššom stupni 3 - 4 minúty.

Restovaná brokolica s mrkvou a sójovou omáčkou

Hľadáte rýchly, jednoduchý a chutný recept na prílohu alebo ľahký hlavný chod? Vyskúšajte túto restovanú brokolicu s mrkvou a sójovou omáčkou. Je plná vitamínov, minerálov a chutí, ktoré potešia každého gurmána.

Ingrediencie:

• 2 ks mrkvy
• 300 g brokolice
• 1 cibuľa
• 1 strúčik cesnaku
• 2 PL sójovej omáčky
• Rastlinný olej
• Soľ podľa chuti

Postup prípravy:

1. Príprava zeleniny: Mrkvu nakrájame na menšie kúsky. Brokolicu rozdrobíme na ružičky.
2. Blanšírovanie: Mrkvu vložíme do vriacej osolenej vody a varíme 1-2 minúty. Pridáme brokolicu a varíme ešte 1 minútu. Scedíme a prepláchneme studenou vodou, aby si zelenina zachovala farbu.
3. Restovanie: Cibuľu nakrájame nadrobno a orestujeme ju na rozohriatom oleji dozlatista. Pridáme scedenú mrkvu a brokolicu, premiešame. Cesnak nakrájame na drobno a pridáme do panvice. Zalejeme sójovou omáčkou, krátko premiešame a necháme ešte 30 sekúnd povariť.
4. Podávanie: Servírujeme ako prílohu k mäsu alebo ako ľahký hlavný chod s ryžou.

Tip: Ak chcete jedlo ešte chutnejšie, pridajte na konci sezamové semienka alebo kešu oriešky.

tags: #brokolica #ako #dusit

Populárne príspevky:

• Zdravotné benefity chia semienok
• Recept na jednoduchý pudingový koláč
• Dokonalý dezert: čokoládové makrónky
• Komplexný sprievodca sójovou polievkou
• Cesnak ako prírodný liek