Zelenina je neoddeliteľnou súčasťou zdravej výživy a zohráva kľúčovú úlohu pri udržiavaní optimálneho zdravia. Vďaka svojim nutričným hodnotám a nízkej energetickej hodnote je ideálnou potravinou pre tých, ktorí sa snažia schudnúť alebo si udržať zdravú váhu. Brokolica aj karfiol patria medzi veľmi obľúbenú zeleninu v našich kuchyniach. Tento článok poskytuje komplexný prehľad o nutričných hodnotách brokolice a karfiolu, ich rozdieloch a význame pre zdravie.
Pôvod a historický význam
Brokolica aj karfiol patria medzi hlúbové zeleniny, ktoré sú charakteristické silným a pevným hlúbom, inak povedané stonkou. Obsahujú významné množstvá vitamínov aj minerálov, ale v niektorých výživových hodnotách sa celkom výrazne líšia. Tieto druhy zeleniny pochádzajú zo Stredomoria, respektíve z oblasti východného Stredozemného mora a do Európy sa ich pestovanie rozšírilo až v stredoveku. Karfiol bol v starovekom Egypte a Ríme považovaný za „zeleninu bohov“. Brokolicu zasa už Gréci a Rimania považovali za tajný prostriedok proti opici po prehýrenej noci.
Nutričné porovnanie brokolice a karfiolu
Obe zeleniny majú špecifické vlastnosti a hoci vyzerajú podobne, ich výživové hodnoty sa celkom líšia. Napríklad jedna šálka varenej brokolice obsahuje 54,6 kalórií, zatiaľ, čo to isté množstvo karfiolu obsahuje iba 28,6 kalórií. Výraznejšie rozdiely možno pozorovať aj pri vitamíne A, ktorého má brokolica 120,2 mg a karfiol nemá takmer žiaden. Pokiaľ ide o vlákninu, aj v tomto smere vedie brokolica - 5,1 g oproti 2,8 g karfiolu. Surová brokolica a karfiol majú viac-menej podobný obsah vlákniny, ale brokolica obsahuje viac vody. Tú stráca pri varení a vďaka tomu má varená brokolica viac vlákniny na jednu šálku ako karfiol. Existujú dva typy vlákniny, a to rozpustná a nerozpustná. Brokolica aj karfiol obsahujú obe, ale v rôznych množstvách. Rozpustná vláknina sa rozpúšťa vo vode a vytvára v našich črevách hustý gélovitý materiál, ktorý spomaľuje trávenie.
Porovnanie nutričných hodnôt
Pre lepšiu prehľadnosť uvádzame porovnanie nutričných hodnôt brokolice a karfiolu v nasledujúcej tabuľke:
| Nutričná hodnota | Brokolica (1 šálka, varená) | Karfiol (1 šálka, varený) |
|---|---|---|
| Kalórie | 54,6 | 28,6 |
| Vitamín A (mg) | 120,2 | Takmer žiadny |
| Vláknina (g) | 5,1 | 2,8 |
Ako vidíme, brokolica má viac vitamínu A a vlákniny, zatiaľ čo karfiol má menej kalórií. Obe zeleniny sú však bohaté na ďalšie vitamíny a minerály, ktoré sú prospešné pre zdravie.
Zdravotné benefity
Zelenina je bohatá na vitamíny, minerály, vlákninu a antioxidanty, ktoré sú nevyhnutné pre správne fungovanie organizmu. Pravidelná konzumácia zeleniny môže pomôcť predchádzať mnohým chronickým ochoreniam, ako sú srdcovo-cievne choroby, cukrovka 2. typu a niektoré druhy rakoviny. Karfiol i brokolica sú bohaté na zlúčeniny síry nazývané glykozinoláty. Zistilo sa, že rozvoju rakoviny bránia dva druhy fytochemikálií (sírne glykozidy a zlúčeniny indolu), ktorých kapustová zelenina obsahuje relatívne veľké množstvo.
Benefity brokolice
- Bohatá na vitamíny a minerály: Brokolica obsahuje viac vitamínov skupiny B, viac vitamínu A, viac vitamínu C, viac vitamínu K a viac vlákniny. V 100 gramoch brokolice je 89,2 mg vitamínu C, 101,6 mikrogramov vitamínu K a 105mg vápnika.
- Prevencia rakoviny: Brokolica je vynikajúcim zdrojom protirakovinových látok nazývaných izotiokynáty, ktoré neutralizujú karcinogénne látky. Obsahuje najmä účinný izotiokyanát, ktorý dokáže potlačiť nádory prsníka. Indol-3-karbinol zlepšuje pomer medzi nezhubným metabolitom estrogénu a potenciálne škodlivými, čím znižuje riziko rakoviny.
- Antioxidačné účinky: Luteín v brokolici pôsobí ako silný antioxidant, chrániaci telo pred voľnými radikálmi a spomaľuje degeneratívne zmeny na sietnici a vznik šedého zákalu.
- Podpora srdcovo-cievneho systému: Vysoký obsah draslíka v brokolici má zásadný vplyv na funkciu srdcovo-cievneho systému. Pôsobí ako prírodný odvodňovací prostriedok, ktorý pomáha srdcu fungovať lepšie.
- Detoxikácia a imunita: Brokolica pomáha prečisťovať celé telo, zvyšuje množstvo ochranných enzýmov a stimuluje obranné cestičky v tele, ktoré znižujú oxidačný stres. Sulforafán spomaľuje oslabenie imunitného systému, ktoré prichádza vekom.
- Pomoc pri trávení: Vďaka vysokému obsahu vlákniny brokolica pozitívne vplýva na správne fungovanie metabolizmu a jej konzumácia sa odporúča aj ľuďom postihnutým zápchou či problémami s tráviacim traktom.
- Ďalšie benefity: Dokáže riešiť nespavosť, nervozitu a poruchy spánku. Je veľmi vhodná aj pre diabetikov. Zistilo sa, že u žien, ktoré trpia rakovinou prsníka a sú liečené liekmi na báze brokolice, dochádza k potláčaniu rastu ich nádorov. Brokolica tiež dokáže odstrániť nedostatok vitamínu D a pomôcť predísť srdcovým ochoreniam, zápalu kostných kĺbov, alergii a cukrovke.
Benefity karfiolu
- Nízky obsah kalórií a sacharidov: Karfiol má asi polovicu kalórií a sacharidov v porovnaní s brokolicou, čo z neho robí ideálnu potravinu pre chudnutie. Hoci karfiol obsahuje minimum kalórií (25 kcal/100 g), vyvoláva pocit sýtosti.
- Prevencia rakoviny: Indol-3-karbinol alebo I3C, ktoré sa bežne vyskytujú v kapustovitej zelenine, ako je kapusta, brokolica a karfiol, znižuje riziko rakoviny prsníka a reprodukcie u mužov a žien. Konzumácia karfiolu a príbuznej kapustovitej zeleniny sa odporúča osobám so zvýšeným rizikom ochorenia zhubným nádorom.
- Podpora mozgovej funkcie: Cholín je dôležitý a všestranný "faktor podobný vitamínom" v karfiole, ktorý pomáha pri spánku, pohybe svalov, učení a pamäti. Priebeh neurodegeneratívnych ochorení je zastavený sulfórafánmi a indolmi prítomnými v karfiole.
- Zdravie kostí: Karfiol je cenným zdrojom vitamínu K, ktorý je nevyhnutný pre správnu zrážavosť krvi, mineralizáciu kostí a bunkový rast. Nízky príjem vitamínu K bol spojený s vyšším rizikom zlomeniny kostí a osteoporózy.
- Podpora trávenia: Karfiol je výborný zdroj vitamínov, minerálov a stopových prvkov, ktoré usmerňujú tráviaci proces. Pôsobí na celý tráviaci trakt od žalúdka po slepé črevo. Vďaka tomu, že je lepšie stráviteľný ako iné kapustovité rastliny, odporúča sa ľuďom so žalúdočnými chorobami (gastritídou, vredy, dyspepsiou).
- Srdcovo-cievne zdravie: Vďaka nízkemu obsahu sodíka a tukov a veľkému množstvo draslíka karfiol pomáha zmierňovať problémy so srdcom a obehovou sústavou. Vitamín K pozitívne vplýva na zrážanlivosť krvi, znižuje tak riziko infarktov a dozerá na lepšiu funkčnosť srdca, ale aj ciev.
- Diuretické účinky: Karfiol je diuretikum a čistič, urýchľuje vylučovanie prebytočnej vody z tkanív (edém) a odpadových látok metabolizmu.
Brokolica a karfiol v boji proti chorobám
Tak karfiolu, ako aj brokolici sa pripisujú výrazné antibiotické účinky. Dokážu si poradiť s mnohými zápalovými ochoreniami, nie raz tak pomáhajú pri neodhalených príčinách bolesti žalúdka. Taktiež by sa mali užívať v čase chrípkového obdobia, keď prirodzene posilňujú našu imunitu.
Rakovina
Z tohto hľadiska je významnejším pomocníkom zelená pochúťka. Brokolica je účinná ako prevencia voči rakovine najmä kvôli vysokému obsahu vitamínu C. V spojení s ďalšími látkami vytvára jedinečnú kombináciu, ktorá pomáha okrem tohto problému aj so slabou imunitou a kožnými ťažkosťami. Brokolica funguje ako účinná prevencia pri karcinogénnych ochoreniach hrubého čreva a prostaty. Priaznivo pôsobí taktiež samotné zelené farbivo, tak ako aj v prípade ostatnej zeleniny rovnakého odtieňa. Zároveň obnovuje aj rovnováhu v tele a pomáha v jeho lepšom fungovaní. Výskumy ukázali, že konzumácia karfiolu 3-krát, či 4-krát týždenne znižuje riziko rakoviny prostaty až o 33 percent.
Superpotravina: Brokolica bojuje proti rakovine a zabraňuje tvorbe šedého zákalu
Helikobakter
Ak máte vy alebo vaše deti žalúdočné ťažkosti, ktoré vám spôsobuje baktéria helikobakter, tiež sa obráťte na brokolicu. Je vedecky dokázané, že jej zložky účinne bojujú proti tejto baktérii. I keď vás nedokážu úplne zbaviť tohto problému, pretože na jeho odstránenie budete potrebovať aj lieky, dokáže aspoň výrazne zredukovať ich výskyt v tráviacom trakte. Brokolicu by ste mali jesť v tomto prípade čistú, neochutenú a krátko povarenú nad parou. Konzumujte ju približne dvakrát do týždňa. Neodporúča sa ju však jesť úplne každý deň, pretože obsahuje síru, ktorá by v takomto množstve nebola priaznivá.
Ako ich zaradiť do jedálnička
Jeden, druhý alebo oba druhy tejto zeleniny si pokojne doprajte aj denne. Existuje množstvo receptov, v ktorých hrajú prvé husle alebo sú použité ako doplnenie ostatných surovín. Často sa používajú pri príprave polievok alebo cestovín a niektoré sú tak jednoduché, že ich zvládnu aj začiatočníci.
Tipy na prípravu
- Brokolica: Medzi kuchármi má brokolica prezývku „kráľovná zeleniny“. Či už je surová, varená, zapečená, pripravená ako polievka alebo hustý krém, vždy chutí. Brokolica je všestrannou zeleninou, využije sa od ružičiek po hlúb, ktorý dodá chuť vývarom. Brokolica by sa nemala prevariť - pokiaľ sa tak stane, stratí väčšinu vitamínov, farbu i konzistenciu. Odporúča sa upravovať ju rýchlo v pare alebo na troške oleja, aby sa nevytratil vitamín C.
- Karfiol: Varený alebo pripravený v pare je ideálnym základom večere pre každého, kto chce schudnúť. Karfiol môžeme jesť horúci, ale aj studený v predjedlách, šalátoch alebo skombinovaný s inými druhmi zeleniny. Najkvalitnejší je biely, respektíve celkom svetlý a pevný karfiol - taký má aj najviac vitamínov. Mäkký, sivastý, zvädnutý vzhľad nasvedčuje, že ho pridlho skladovali.
Recepty
- Napríklad cestoviny s brokolicovým pestom pripravíte s výkonným mixérom celkom pohodlne a ešte lepšie urobíte, keď si pesto pripravíte deň vopred.
- Podobne jednoduchým receptom je aj karfiolové kari so zázvorom, ktoré ocenia milovníci kuchyne inšpirovanej ďalekou Áziou.
- Zemiaky a karfiol sú klasika našej kuchyne, ale keď ich doplníte o výrazné koreniny vznikne voňavé jedlo, ktoré ulahodí všetkým vegetariánom. A keď vynecháte alebo nahradíte jogurt bezmliečnou verziou, tak ulahodí aj všetkým vegánom.
Pestovanie brokolice a karfiolu
Prečo si ich teda neskúsiť vypestovať priamo vo vlastnej záhrade alebo dokonca na balkóne? Nemusíte byť žiadny profesionálny záhradník - stačí dodržať niekoľko základných pravidiel, mať chuť a trošku trpezlivosti.
Kam a kedy sadiť
Karfiol i brokolica potrebujú dostatok svetla, no nevyhovuje im, ak sú celý deň vystavené ostrému poludňajšiemu slnku. Optimálne je miesto, kde budú mať ráno a podvečer dostatok svetla, ale v čase najsilnejších lúčov ich bude chrániť jemný tieň. Ak majú príliš veľa priameho slnka, môžu sa prehrievať, ich listy začnú vädnúť a môžu tvoriť menšie či zdeformované ružice. S predpestovaním môžete začať už v marci či apríli. Keď sa vonkajšie teploty ustália (zvyčajne v druhej polovici apríla až začiatkom mája), môžete sadenice presadiť na záhon.
Kvalitná pôda
Ak chcete, aby sa vášmu karfiolu a brokolici skutočne darilo, treba im dopriať kvalitnú pôdu. Tento druh zeleniny miluje pôdu bohatú na živiny a organický materiál. Ideálna pôda by mala byť kyprá, s dobrou schopnosťou zadržiavať vodu, ale bez zbytočného premokrenia. Karfiol a brokolica uprednostňujú neutrálne až mierne zásadité pH (okolo 6,5 - 7,5).
Zálievka
Karfiol aj brokolica sú pomerne smädné druhy zeleniny, pretože ich listy sú veľké a spotrebujú veľa vody. Dôležité je polievať pravidelne a rovnomerne, ideálne skoro ráno alebo podvečer. Nezalievajte priamo na ružicu - radšej k stopke, aby ste predišli riziku hniloby.
Škodcovia a ako na nich vyzrieť
Medzi najčastejšie pohromy, ktoré môžu zničiť vaše plány, patria biely motýľ kapustový, vošky a slimáky. Účinné sú netkaná textília, prírodné postreky (cesnak, cibuľa, žihľava) a podpora prirodzených nepriateľov (lienky).
Kedy zbierať
Karfiol je najlepší, keď je jeho ružica pevná, kompaktná a má snehovo bielu farbu. Brokolicu zbierajte vo chvíli, keď má tmavozelené, na dotyk stále pevné ružice. Ak začnú kvitnúť alebo žltnúť, ich chuť sa postupne mení a obsah vitamínov klesá. Vždy je lepšie zbierať o pár dní skôr než príliš neskoro.
Využitie zvyškov
Ak vám po zbere zostanú na rastline väčšie zelené listy, nebojte sa ich využiť. Sú plné vitamínov a dajú sa pripraviť podobne ako listy špenátu či mangoldu. Zbytky, ktoré v kuchyni nevyužijete, zase môžu obohatiť váš kompost.
Karfiol a brokolica pre krásu
Na záver pridávame ešte jeden bonus. Tým je priaznivý vplyv na našu krásu. Obe zeleniny totiž ovplyvňujú kvalitu pokožky. Zbavujú ju všetkých zdravotných problémov. Je vďaka nim jemnejšia a nevysušuje sa. Okrem toho taktiež ovplyvňujú kvalitu vlasov a nechtov. Navracajú im zdravý vzhľad a sú pevnejšie. Brokolicu i karfiol by ste si mali dávať na tanier častejšie aj v období, keď sa vám na nechtoch začnú vytvárať malé biele bodky.
tags: #brokolica #vs #karfiol #zdravotne #benefity