Brokolica je kráľovná zeleniny, ktorá patrí medzi superpotraviny. Mnohí odborníci na výživu ju odporúčajú jesť každý deň. S obľubou ju vyhľadávajú najmä tí, ktorí nielen poznajú jej priaznivé účinky na náš organizmus, ale majú radi na tanieri aj farebné a zdravé jedlá. Brokolica je veľmi chutná a zdravá zelená zelenina.
Prečo zaradiť brokolicu do jedálnička?
Brokolica sa zaraďuje medzi najzdravšie druhy zeleniny vôbec. Brokolica patrí medzi 7 najzdravších potravín, má totiž protirakovinové účinky. Je známa pre svoje protirakovinové účinky, avšak brokolica je bohatá napríklad aj na vitamín K, ktorý drží ochrannú ruku nad našimi kosťami. Taktiež je bohatá na vápnik, vitamín C, vitamín A a veľa ďalších účinných a telu prospešných látok. Brokolica je skvelá potravina plná vitamínov, živín a stopových prvkov, ktoré naše telo potrebuje. Obsahuje vitamíny A, B9, C a K, a minerálne látky ako draslík, selén či fosfor.
Brokolica je bohatá na vlákninu, ktorá pomáha udržiavať v poriadku náš tráviaci systém. Zároveň je plná antioxidantov a prospieva aj činnosti srdca. Nie nadarmo sa radí medzi superpotraviny. Brokolica je nutrične bohatou zeleninou je v nej veľa bielkovín a vlákniny, obsahuje draslík, vápnik, vitamín C a vitamín A a ďalšie minerálne látky ako horčík, betakarotén či luteín. Štúdie dokazujú, že znižuje zápal v tele, pôsobí proti niektorým druhom rakoviny, podporuje trávenie, kontroluje hladinu cukru v krvi, zdravie srdca a ciev, kostí, zubov i mozgu. Dokonca môže spomaliť starnutie.
Do svojho jedálnička by ju určite mali zaradiť tehotné ženy či tie, ktoré sa o bábätko práve snažia. Brokolica je totiž bohatá aj na vitamín B9 (kyselina listová) a práve tá zohráva dôležitú úlohu pri vývoji nervovej sústavy bábätka. Brokolica je taktiež vhodná pre cukrovkárov pretože neovplyvňuje hladinu cukru v krvi. Ak zješ 80 gramov brokolice, získaš až 84% odporúčanej dennej dávky vitamínu C. Potrebuješ podporiť imunitu? Pochutnaj si na varenej brokolici.
Príprava a skladovanie brokolice
Brokolica je považovaná za mimoriadne tvárnu, chutnú a zdravú zeleninu. Aj preto sa často využíva v jedlách nielen ako hlavná ingrediencia, ale aj ako príloha či „prísada" tam, kde sa nám žiada oživiť chuť jedla a zároveň spestriť tanier krásnou farbou. Brokolicu môžeš konzumovať surovú, variť aj piecť.
Konzumovať sa dá aj surová, ak si to ešte neskúšala, odporúčam. Nakoľko čerstvá brokolica nevydrží dlhé skladovanie, zvyknem to robievať tak, že ju umyjem, vložím do mixéra, spravím si z nej brokolicovú ryžu a tú vložím do mrazáku max. na 3 mesiace. S takto skladovanou brokolicou potom viem veľmi rýchlo fungovať. Môžem ju použiť napr. do zeleninovej polievky, alebo ráno do vajíčkových raňajok: prisypať do volského oka, dať časť do vajíčkových muffinov, omeletky, praženice, či napríklad spraviť brokolicovú pizzu. Alebo ju môžem zamiešať napr. s ricotou a naplniť touto zmesou palacinky, ktoré navyše môžem dať aj zapiecť. Prípadne, dá sa využiť aj samostatne ako príloha k mäsku či rybe. Alebo ju môžeš zamiešať do zeleninového šalátu.
Zapekaná brokolica 🥦 | Beautifood | Kuchyňa Lidla
Recepty s brokolicou pre každý vkus
Brokolica je chutná aj samostatne, no prinášame vám zbierku najlepších receptov.
Brokolicové polievky
- Krémová Brokolicová Polievka: Skvelá polievka vždy dobre padne. Je chutná a výborná pred hlavným jedlom či ako ľahká večera. Pokiaľ sa z nej chcete do sýta najesť, pridajte do nej opečené krutóny zo staršieho chleba a syrovú posýpku. Brokolicovú polievku si môžeme pripraviť na viac spôsobov. So smotanou alebo bez, s vývarom alebo iba s vodou, rozmixovanú alebo s „priznanými" kúskami brokolice. Na záver ešte polievku zjemníme smotanou (podľa chuti) a vymixujeme tyčovým mixérom dohladka - ak máte radi jemnejšiu konzistenciu polievky.
- Brokolicová Polievka s Bambinom: Pre krémovejšiu verziu môžete pridať tavený syr bambino.
- Krémová Batatovo-Brokolicová Polievka: Tento recept je opäť skvelý aj pre detičky od 1 roka.
- Pikantná Krémová Brokolicová Polievka: Táto polievka už veru pre detičky nie je, ale ak máš rada pikantné jedlá, isto si na nej pochutíš. Zmes korenia kari, kurkumy, zázvoru a čili je proste mňamka.
- Brokolicová Polievka so Syrovo-Mrkvovou Omáčkou: Lahodná polievka, navyše s nízkym obsahom kalórií. Môžeš ju ešte navrch posypať opečenými semienkami, napr. tekvicovými či slnečnicovými.
- Brokolicovo-Špenátová Polievka: Jednoduchá polievka, ktorú pripravíš naozaj rýchlo a prijmeš tak do tela množstvo vitamínov.
- Krémová Cícerová Polievka s Brokolicou: Zdravá a ľahká polievka plná bielkovín a minerálov, hlavne vápnika a železa. Aj keď tu brokolica nehrá hlavnú úlohu, chceli sme ti ukázať, že aj takto pekne ju vieš využiť. Navyše, pochutia si na nej aj vegáni.
- Zeleninová Polievka Hotová do 20 Minút: Skvelý spôsob ako do zeleninovej polievky na zahustenie pridať červenú šošovicu, ktorú nemusíš dopredu namáčať.
- Polievka z brokolice a zemiakov: Sýta polievka, ktorú zjemníte smotanou a syrom.
Brokolicové rizotá
- Brokolicové Rizoto: Rizoto možno pripraviť s mnohými ingredienciami, čím si získa zakaždým inú a jedinečnú chuť. Brokolicové rizoto je lahodný a krémový pokrm, ktorý elegantne kombinuje jemnú chuť brokolice s bohatým, krémovým rizotom.
- Čistiace Rizoto s Cviklou a Brokolicou: Výborný hlavný chod, ktorý je bohatý na vitamíny. Ak ti takáto zeleninová verzia nestačí, môžeš do jedla pridať napríklad aj biele bio tofu.
- Pohánkové Rizoto: Chutné a mega výživné jedlo, ktoré si pokojne dopraj aj v pôstnom období.
Brokolicové placky a lievance
- Brokolicové Placky: Tento snack je skvelý ako rýchla večera alebo zdravá desiata pre deti. Chrumkavé placky z brokolice si obľúbi každý, napríklad aj pre vysoký obsah vitamínu C, ktorý podporuje tvorbu kolagénu. Tie sú vynikajúcou a zdravou alternatívou klasických zemiakových placiek, ktoré si zamiluje celá rodina.
- Brokolicové Lievance so Syrom a Cesnakom: Skvelá večera alebo rýchly obed s jednoduchou prípravou a skvelou chuťou. Namiesto brokolice môžeme použiť aj inú obľúbenú zeleninu ako karfiol, cuketu či tekvicu.
Brokolicové karbonátky a fašírky
- Fazuľovo-Brokolicové Fašírky: Jednoduché jedlo vhodné na obed či na večeru, ktorého príprava ti nezaberie viac ako 30 minút.
- Brokolicové Vege Karbonátky: Zmes brokolice a sójového granulátu ponúka chutnú alternatívu.
- Brokolicový Syr: Zmiešaj k syru brokolicu a urob z toho placky, ktoré namiesto vyprážania upeč v rúre - čo je oveľa šetrnejší spôsob prípravy.
Cestovinový šalát s brokolicou
Cestovinový šalát s brokolicou je osviežujúci a výživný pokrm, ktorý kombinuje lahodné chute a textúry do jedného pokrmu. Základom sú al dente uvarené cestoviny, ktoré sa zmiešajú s chrumkavými ružičkami brokolice, krátko povarenými, aby si zachovali svoju farbu a pevnosť. K tejto zmesi pridáte červenú cibuľu nakrájanú na tenké plátky, listový šalát, opražené oriešky pre chrumkavosť a sušené paradajky pre sladší kontrast. Šalát sa zľahka premieša s krémovým jogurtovo-cesnakovým dresingom alebo syrom, ktorý mu dodáva krémovosť.
Ďalšie inšpirácie s brokolicou
- Zapekaná Brokolica s Kuracím Mäskom: Fantastické jedlo bohaté na bielkoviny.
- Kuracie Soté so Zeleninou: Brokolicu môžeš použiť aj v tejto verzii s mäskom a inou zeleninou.
- Kurací Špíz so Zeleninou: Jednoduché jedlo, ku ktorému už netreba prílohu.
- Bleskový Šalát s Kyslou Kapustou a Brokolicou: Skvelý šalát, ktorý bojuje proti nachladnutiu či chrípke.
- Brokolicová Pizza: Skvelý tip napríklad na večeru pre dvoch.
- Brokolicovo-Pohánkové Palacinky: Skvelý recept len zo 4 ingrediencií.
- K akémukoľvek druhu mäsa je brokolica fantastická príloha. Mnohí z nás uprednostňujú kuracie mäso, pričom práve v tomto prípade chuť brokolice vynikne pravdepodobne najviac.
Koreňová zelenina: Neoddeliteľná súčasť zdravej kuchyne
Začína sa farebná jeseň a koreňová zelenina k nej neodmysliteľne patrí. Pestuje sa hlavne pre podzemné časti - korene, hľuzy alebo buľvy. Niektoré druhy ako petržlen a zeler sú v kuchyni navyše cenené aj vďaka aromatickým listom.
Paštrnák
Paštrnák je nenáročná, výživná zelenina, ktorej korene môžeme považovať za liečivé. Obsahuje alkaloid pastinacín, ktorý uvoľňuje bolestivé kŕče hladkého svalstva. Paštrnák môžete nakrájať nielen na tvar hranolčekov, ale aj na podlhovasté kúsky. V kombinácii s medom, olejom a tymianom vytvoríte prílohu k pečenému alebo ku grilovanému mäsu.
Paštrnákové hranolčeky
Budete potrebovať: 5 koreňov paštrnáka, 8 polievkových lyžíc olivového oleja, šťavu z polovice citróna, hrsť koriandra, 1 hrsť petržlenovej vňate, soľ, cesnak.
Rúru predhrejte na 180 °C. Paštrnák umyte a olúpte. Nakrájajte ho na rovnako veľké hranolčeky, aby sa rovnomerne prepiekli. Vo veľkej mise premiešajte olej s citrónovou šťavou, pretlačeným cesnakom a so soľou. V marináde obaľte paštrnákové kúsky. Plech vyložte papierom na pečenie a hranolčeky naň vysypte. Pečte zhruba 15 minút dozlatista a nachrumkavo. Vyberte ich, nechajte mierne vychladnúť, posypte koriandrom a petržlenovou vňaťou.
Zeler
Zeler má veľmi špecifickú chuť a vôňu, ktorá jednoducho nemusí sadnúť každému. No vo forme nátierky ho ani nepocítite.
Zelerová nátierka
Budete potrebovať: 1 malú buľvu zeleru, 200 g tatárskej omáčky, 1 stredne veľkú mrkvu, 1 malú cibuľu, 2 strúčiky cesnaku, 3 polievkové lyžice kyslej smotany, soľ.
Zeler očistite, najemno postrúhajte a zmiešajte s tatárskou omáčkou. Pridajte nadrobno nakrájanú mrkvu a posekanú cibuľu. Smotanu alebo biely jogurt vymiešajte s prelisovaným cesnakom a soľou a pridajte do misy k zeleninovej zmesi. Všetky ingrediencie spolu dobre premiešajte a natrite na chlieb alebo pečivo. Ozdobte pásikmi mrkvy a zeleru.
Mrkva
Skúste spracovať celé korene mrkvy nie úplne tradičným spôsobom. Nakladaná so sójovou omáčkou, s ďumbierom a cesnakom bude výbornou chuťovkou. Decentne pikantná nakladaná mrkva v sladkokyslom náleve bude chutiť k pečenému mäsu a zemiakovému pyré.
Nakladaná mrkva
Budete potrebovať: 500 g mrkvy, 250 ml vody, 4 polievkové lyžice kryštálového cukru, 1 lyžicu soli, 1 lyžičku sójovej omáčky, 2 cm čerstvého ďumbieru (zázvoru), 4 strúčiky cesnaku, 1 papričku jalapeño.
V menšom hrnčeku priveďte do varu vodu spolu s cukrom, soľou, sójovou omáčkou, s nastrúhaným ďumbierom, prelisovaným cesnakom a s papričkou nakrájanou na tenké plátky. Nálev nechajte vychladnúť. Mrkvu očistite a pozdĺžne nakrájajte, mladú môžete nechať v celku. Naukladajte ju do pohárov, zalejte nálevom a sterilizujte alebo pri rýchlejšej spotrebe môžete nechať len jeden-dva dni odstáť v chladničke, aby sa chute prepojili, a hneď konzumovať.
Ako zužitkovať varenú zeleninu z vývaru?
V dnešnej dobe je plytvanie jedlom veľký problém. Je preto dobré snažiť sa hľadať spôsoby, ako využiť rôzne zvyšky v kuchyni, vrátane zeleniny z vývaru. Takáto zelenina obsahuje veľa živín a je plná chuti, čo by bola škoda nevyužiť. Okrem toho, že tým znížime množstvo odpadu, môžeme tiež ušetriť nejaké to euro. Čo všetko teda možno z takejto zeleniny vyčarovať?
- Halušky z varenej zeleniny: Zelenina, ktorá nám z vývaru zostala, môže poslúžiť ako základ pre chutné halušky. Zeleninu rozmixujeme ju s jedným alebo dvoma vajíčkami, troškou detskej krupice, múky a soli, aby vzniklo cesto „haluškovej konzistencie“. Halušky sú hotové do pár minút. Môžeme podávať ako prílohu k rôznym jedlám, s vajíčkom, aj s bryndzou a slaninkou. Využiť ich však možno aj do zeleninovej polievky.
- Karbonátky z varenej zeleniny: Zo varenej zeleniny môžu vzniknúť aj výborné zeleninové karbonátky. Pre mäsovú verziu, pridáme zeleninu k mletému mäsu. Pre vegetariánov stačí pridať na zahustenie trochu strúhanky, strúhaného syra podľa chuti, korenie či bylinky. Karbonátky možno klasicky vysmažiť na panvici, no pre zdravšiu a menej mastnú variantu je lepšie ich upiecť v rúre.
- Zeleninové pyré: Jedným z najrýchlejších spôsobov zužitkovania zeleniny z vývaru je využiť ju ako základ pyré. Stačí všetku zeleninu rozmixovať, pridať kúsok masla, ak treba, tak aj trošku mlieka a dochutiť soľou či korením podľa potreby. Možnosťou je pridať k zelenine z vývaru aj uvarené zemiaky, ak by sa vám čisto zeleninová verzia nepozdávala.
- Hustá zeleninová polievka: Pre milovníkov polievok bude dobrou voľbou využiť zeleninu z vývaru na prípravu ďalšej polievky. Z mrkvy, petržlenu, zeleru, prípadne ďalších druhov zeleniny môže vzniknúť výborná hustá zeleninová polievka. Rozmixovanú zeleninu z vývaru je v tomto prípade potrebné zriediť tak, aby sme dostali želanú konzistenciu. Polievku môžeme podávať s opečeným chlebíkom či zjemniť trochou smotany.
- Nátierka z varenej zeleniny: Varená zelenina z vývaru sa prekvapivo môže premeniť aj na vynikajúcu nátierku. Stačí ju rozmixovať (alebo len popučiť) a podľa chuti pridať napríklad krémový tvaroh, syr alebo aj nátierkové maslo a rôzne druhy strúhaného syra. Na dochutenie potom už pridáme len bylinky, soľ a korenie. Výborne chutí s horúcou hriankou alebo kúskom obľúbeného pečiva.
- Varená zelenina ako základ na rizoto: Ďalšou možnosťou je zeleninu podľa chuti nakrájať na kocky a pridať k ryži, aby vzniklo chutné rizoto. K varenej zelenine z vývaru môžeme pridať i hrášok alebo ďalšie druhy zeleniny podľa toho, čo komu chutí.
- Vývar i zelenina do mrazničky: V neposlednom rade, ak zeleninu z vývaru nevieme využiť hneď, môže sa zamraziť. Odporúča sa ale vždy mraziť zvlášť precedený samotný vývar a zvlášť zeleninu. Vývar je dobré mraziť v nádobkách na ľad, aby sme si mohli vždy zobrať a použiť len také množstvo, aké aktuálne potrebujeme.
Recept: Hustá zeleninová polievka s karfiolom, brokolicou a voňavou kurkumou
Hustá zeleninová polievka s karfiolom, brokolicou a voňavou kurkumou je ideálnou voľbou pre ľahký, no zároveň veľmi sýty obed. Vďaka množstvu koreňovej zeleniny a varenému vajíčku na záver získate plnohodnotné jedlo z jedného hrnca, ktoré spoľahlivo zaženie hlad. Tento recept kombinuje výživné látky z koreňovej zeleniny a brokolice, čím vytvára chutný a zdravý pokrm. Zeleninové polievky sú veľmi vďačné jedlo. Sú krémové, husté, voňavé a super chutné.
Rýchly prehľad:
- Príprava: 15 min
- Tepelná úprava: 25 min
- Celkom: 40 min
- Porcie: 4
- Náročnosť: Ľahká
- Vhodné pre: ľahký obed alebo večeru
- Príprava dopredu: áno - polievku môžete uvariť vopred, vajíčko si uvarte čerstvé
- Skladovanie: v uzavretej nádobe v chladničke 2 až 3 dni
- Tip na podávanie: s krajcom čerstvého kváskového chleba
- Hlavná surovina: karfiol a brokolica
Ingrediencie:
- 2 PL olivového oleja
- 1 ks cibule
- 1 ks mrkvy
- 3 stonky stonkového zeleru
- 2 strúčiky cesnaku
- 2 ks stredne veľkých zemiakov
- 1 ČL kurkumy
- 1,5 l vody
- 1 ks menšieho karfiolu (cca 500 g)
- 1 ks brokolice (cca 400 g)
- 2 ks vajec
- 1 PL sušenej petržlenovej vňate
- 1 zväzok zelenej cibuľky
- soľ
- čierne korenie
Postup prípravy:
- Cibuľu nakrájajte nadrobno a orestujte v hrnci na olivovom oleji na strednom ohni.
- Pridajte na kúsky nakrájanú mrkvu a stonkový zeler. Dobre premiešajte a krátko orestujte.
- Pridajte nasekaný cesnak a smažte spoločne 3 až 5 minút, kým zelenina nezmäkne a neuvoľní vôňu.
- Do hrnca vsypte zemiaky nakrájané na kocky a kurkumu.
- Všetko zalejte vodou tak, aby bola zelenina ponorená, prikryte pokrievkou a priveďte do varu.
- Karfiol rozoberte na malé ružičky a pridajte do polievky. Varte prikryté. Neskôr pridajte aj ružičky brokolice a varte, kým nie je všetka zelenina úplne mäkká.
- V samostatnom menšom hrnci uvarte vajíčka natvrdo.
- Hotovú polievku osoľte, okoreňte čiernym korením a pridajte sušenú petržlenovú vňať.
- Ak máte radi krémovejšie konzistencie, môžete odobrať časť hotovej polievky, rozmixovať ju ponorným mixérom a vrátiť späť do hrnca.
Tabuľka výživových hodôt (na 1 porciu)
| Nutričná hodnota | Množstvo |
|---|---|
| Kalorická hodnota | Približne 150-200 kcal |
| Tuky | 5-10 g |
| Sacharidy | 15-25 g |
| Bielkoviny | 8-12 g |
Tipy na vylepšenie chuti zeleninových polievok
Aj tá najlepšia polievka môže byť ešte lepšia. Stačí, ak zmeníte alebo pridáte takú drobnosť ako je korenie, bylinka či domáci vývar. Podstatné pre vylepšenie chuti je tiež vedieť, kedy danú špecialitu do polievky pridať.
Koreniny a bylinky na začiatku varenia:
- Svätá trojica: bobkový list, nové korenie, čierne korenie - táto trojka premení každú polievku na voňavú delikatesu. Dbajte na to, aby ste ich pridávali v celku. Aby sa vám neplietli v uvarenej polievke, môžete ich pridávať vo vrecúšku, polievku pred finálnou úpravou precediť alebo na ich vytiahnutie použiť dierkovanú lyžicu.
- Rasca, červená paprika, kurkuma: tieto koreniny sa pridávajú do restovanej zeleniny pred zaliatím. Polievke dodajú chuť, vôňu i farbu.
- Cibuľa: nejde síce o koreninu ani bylinku, ale cibuľa patrí do každej polievky.
Koreniny a bylinky na konci varenia:
- Cesnak: ak máte radi výraznú chuť cesnaku, pridajte ho pretlačený do polievky minútku - dve pred jej dovarením. Ak chcete menej výraznú cesnakovú chuť, pridajte ho nasekaný na začiatku varu. Rovnaké pravidlo sa vzťahuje aj na zázvor.
- Čerstvé bylinky: jemné listové bylinky ako petržlenová vňať, bazalka, pažítka či koriander sa do polievky pridávajú nasekané až po jej odstavení. Bylinky ako rozmarín, tymián či ligurček môžete pridať aj skôr, ideálne celé vetvičky, ktoré neskôr vylovíte.
- Domáci vývar: Žiaden bujón neochutí polievku tak ako domáci vývar.
Ako zahustiť polievku zdravo a bez výčitiek?
Existuje niekoľko spôsobov, ako jednoduchej polievke dodať hustejšiu a v niektorých prípadoch aj sýtejšiu konzistenciu:
- Rozmixovanie: najrýchlejší spôsob ako zahustiť polievku je rozmixovať ju ponorným mixérom.
- Strúhaný zemiak: aj keď vaša polievka neobsahuje zemiaky, ak do nej pridáte postrúhaný zemiak, môžete jej dodať hustejšiu konzistenciu.
- Ovsené vločky: zavarené ovsené vločky dokážu perfektne zahustiť polievku.
- Zápražka: možno si mnohí poviete, že zápražka nie je práve najzdravší spôsob zahustenia. Ak si však uvedomíte, že lyžica tuku a múky zahustí liter polievky a teda 4 porcie, nie je to až taký strašný prehrešok.
- Smotana alebo maslo: to isté platí pre smotanu či maslo.
- Cestoviny: rezance, mrvenička, niťovky, cestovinová ryža či tarhoňa.
tags: #brokolicovo #zeleninova #s #korenovou #zeleninou #brokolicou