Pravdepodobne ste už počuli, že raňajky sú základom dňa a neoplatí sa ich vynechávať. A je to pravda, zdravé raňajky vás zaručene naštartujú do nového dňa a pripravia na pracovný (alebo školský) zhon. Zdravé a výdatné raňajky dodajú vášmu telu živiny a energiu, ktoré potrebuje na správne fungovanie. Pomáhajú tiež udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi, čo je kľúčom k obmedzeniu náhlych poklesov energie a chuti na sladké.
Mária Krajčovičová, nutričná špecialistka, ktorá študovala na Slovenskej poľnohospodárskej univerzite odbor Výživa ľudí, hovorí: „Skúšajte a hľadajte čo je pre vás a vaše telo to najlepšie. Počúvajte ho, ono k nám prehovára, či už nás nafúkne alebo nás chytí vlčí hlad, hovorí k nám, že niečo nie je úplne v poriadku a že to chce zmenu. Zmena je dobrá, skúsme vybočiť z tej naše zažitej cesty stravovania a vyskúšajme niečo iné a zdravšie.“
Prečo sú raňajky dôležité?
Raňajky sú samé o sebe veľmi kontroverznou témou. Na jednej strane sa zistilo, že muži, ktorí pravidelne vynechávali raňajky, mali o 27% väčšie riziko infarktu alebo úmrtia na nejakú srdcovú chorobu. Na druhej strane, štúdia vedcov z Alabamskej univerzity preskúmala rozsiahle výskumy a literatúru na tému raňajok a zistila, že ich vynechanie má malý až žiadny vplyv na priberanie.
Výskum skôr naznačuje to, že vynechanie raňajok u ľudí môže viesť k prejedaniu a teda príjmu väčšieho množstva kalórií ako spália. Ak ale berieme do úvahy len raňajky, tak niektorí vynechávači môžu byť hladnejší, čo môže viesť k celkovému prejedaniu počas dňa, a to môže viesť k priberaniu a to ďalej z vyššiemu riziku srdcových chorôb.
Čo sa týka tvrdení, že vám to zničí/spomalí/zastaví metabolizmus, je to úplný blud. Aby k nejakému „spomaleniu“ došlo, museli by ste hladovať aspoň 60 hodín. Ak chcete raňajkovať, raňajkujte. Ak nechcete raňajkovať, neraňajkujte. Ak ale chcete raňajkovať, tak potom, samozrejme, ide aj o to, ako to robiť zdravo.
Zloženie zdravých raňajok
Zdravé raňajky by mali byť vyvážené a mali by poskytovať potrebné živiny, ktoré vám dodajú energiu na začiatok dňa. Prvým krokom k príprave zdravých raňajok je pochopiť základné zložky, ktoré by vo vašom jedálničku nemali chýbať.
- Bielkoviny: Pomáhajú udržiavať svalovú hmotu a poskytujú dlhodobú energiu. Príkladom sú vajcia, šunka, grécky jogurt, tvaroh, orechy. Orechové krémy sú tiež skvelým zdrojom bielkovín, napríklad arašidové maslo obsahuje 24 g bielkovín na 100 g. Ideálne by ste v jednom jedle, a teda aj raňajkách, mali prijať aspoň 20 gramov bielkovín. Muži môžu aj viac, ale bez ohľadu na pohlavie je 20 gramov minimum, ktorého by ste sa mali držať, pretože až pri takomto množstve nastáva maximalizácia proteínovej syntézy.
- Komplexné sacharidy: Poskytujú trvalú energiu a vlákninu. Raňajky by mali obsahovať komplexné sacharidy. Upozorňuje tiež na to, že ak dlhodobo staviate raňajky na sacharidoch, v tom horšom prípade na jednoduchých cukroch (šiškach, müsli plnom cukru a pod.), a ich príjem pohybom nevyužijete, bude dochádzať k výkyvom vášho inzulínu.
- Zdravé tuky: Tuky by vo vašich raňajkách rozhodne nemali chýbať, sú nositeľmi vitamínov a ďalších látok, dodávajú energiu a udržujú vás sýte. Príkladom je avokádo, semienka, orechy, orechové krémy alebo kvalitný olivový olej.
- Vláknina: Pomáha pri trávení a udržuje vás sýte. Nájdete ju v ovocí, zelenine a celozrnných výrobkoch.
- Vitamíny a minerály: Dôležité pre celkové zdravie a správne fungovanie organizmu. Zahrňte do nich čerstvé ovocie (napr. bobuľovité ovocie, banány, jablká) a zeleninu (napr. špenát, paradajky). Športovci a ľudia, ktorí sú viac zaneprázdnení, by nemali zanedbávať kvalitný multivitamín.
Raňajky by mali obsahovať všetky 3 zložky - tuky, cukry aj bielkoviny. „Veľmi dôležité je nielen zloženie, ale aj konzistencia raňajok. Raňajky by sme mali hrýzť, pretože hryzením sa vylučujú tráviace šťavy a tým sa naše trávenie naštartuje tým najlepším spôsobom. Je nevhodné raňajky iba vypiť ako nejaké smoothie alebo proteínový nápoj. Smoothie môžete zaradiť do jedálnička neskôr.“
Kedy raňajkovať?
Kedy ideálne raňajkovať? To záleží na každom zvlášť. Niekto potrebuje aspoň hodinu po prebudení počkať, iní hneď ráno štartujú smer chladničky. „Prvé, čo by sme do seba ráno mali dostať, je vždy nápoj. Organizmus je totiž po prebudení v stave ľahkej dehydratácie, a preto je ideálny začať deň pohárom čistej vody. Výdatnejšie raňajky či prvé jedlo dňa by sme nemali konzumovať skôr ako 1 až 2 hodiny po prebudení.“
Raňajky pred cvičením
Pokiaľ cvičíte ráno, je veľmi dôležité nezabúdať na raňajky. Mnohí pred cvičením neraňajkujú a potom sa cítia unavení a nemajú na nič energiu. Raňajky pred cvičením dodajú telu energiu, ktorú potrebuje. Nezabudnite, ak idete ráno cvičiť, nemôžeme zaťažiť organizmus ťažkými raňajkami, vysokoenergetickými jedlami ako je slanina alebo sladké lístkové pečivo. Pred začiatkom tréningu (najneskôr 30 minút pred štartom) sa za účelom lepšej výkonnosti odporúča aspoň malé jedlo v tekutej forme, avšak za predpokladu, že to telo dovolí. Zvyšok živín je možné ľahko doplniť neskôr.
Čo jesť pred tréningom a tipy na výživu na podporu regenerácie | Dr. Stacy Sims
Tipy na zdravé a chutné raňajky
Ak máte hektické rána a nemáte čas na prípravu zdravých raňajok, vyskúšajte recept na zdravú ovsenú kašu s pekanovými orechmi, ktorú si pripravíte večer a necháte cez noc v chladničke.
Recepty na zdravé raňajky
Domáca pečená granola so skyr jogurtom
- Ako prvé si pripravíme granolu.
- Rúru vyhrejeme na 140 ºC a pečieme cca polhodinu.
- Na dno pohára alebo misky nasypeme granolu na ktorú navrstvíme skyr.
Tip: Množstvo granoly v recepte vám vystačí na niekoľko porcií. Naším cieľom po sviatkoch je aj zníženie senzitivity na sladké, preto sa sladeniu snažíme vyhnúť.
Vajíčková praženica s petržlenovou vňaťou
- Na olivovom oleji opražíme cibuľku a pridáme zľahka premiešané vajíčka.
Tip: Petržlenová vňať je aromatická bylinka s blahodarnými účinkami na organizmus. Obsahuje obrovské množstvo vitamínu C a vďaka nemu dokáže bojovať s baktériami a vírusmi. Podporuje tiež trávenie a metabolizmus.
Syrová nátierka s pečenou mrkvou
Delikátna! Mrkvu môžete nahradiť aj tekvicou alebo batátom.
Reďkovková nátierka
Vynikajúca nátierka plná reďkoviek a tvarohu.
Drožďová nátierka s Cottage cheese
Perfektná nátierka, ktorá najlepšie chutí na čerstvom pečive. Drožďová nátierka s vajíčkami a bielym mäkkým nízkotučným syrom "Cottage cheese".
Ďalšie inšpirácie
- Mugcake z ovsených vločiek: Hrnčekový koláčik, ktorého príprava je mimoriadne jednoduchá a rýchla. Máme pre vás recept na zdravú verziu z ovsených vločiek.
- Chia puding: Medzi rýchle a výdatné raňajky stopercentne patrí chia puding. Chia semienka vás zasýtia na dlhý čas a doplnia vitamíny a minerály.
- Palacinky z červenej šošovice: Červená šošovica je veľmi výživná strukovina. Tieto palacinky sú rýchle a jednoduché na prípravu a môžete ich pripraviť na slano aj na sladko.
- Banánové lievance: Náš recept na banánové lievance neobsahuje múku a ovsené vločky, takže je bezlepkový. Lievance sú zdravé, neobsahujú cukor a pripravujú sa jednoducho.
- Hrnčekové palacinky: Príprava cesta je jednoduchá a zvládne ju každý.
- Domáce škoricové Cini Minis: Tento recept na domáce škoricové Cini Minis sa pripravuje z mandľovej a ryžovej múky, vaječného bielka, kokosového oleja a medu.
- Belgické vafľové cesto: Skvelý recept pre milovníkov vaflí.
- Fitnes banánový chlebík: Je bezlepkový a nízkosacharidový, a nie je vôbec náročný na prípravu.
Čo jesť pred tréningom a tipy na výživu na podporu regenerácie | Dr. Stacy Sims
Čo piť na raňajky?
Okrem samotného jedla je dôležité aj to, čo pijete na raňajky. Zdravšou alternatívou kávy môže byť matcha. Začnite svoj deň pohárom vody, ideálne vlažnej, s citrónom alebo chia semienkami. K zdravým raňajkám si môžete dopriať aj bylinkový čaj, čerstvú ovocnú šťavu, smoothie alebo mlieko. Skvelou voľbou je aj osviežujúca domáca limonáda pripravená z našich vynikajúcich sirupov.
Raňajky a chudnutie
Ak držíte diétu a snažíte sa schudnúť, v každom prípade nezabúdajte na raňajky. Namiesto kalorických jedál s vysokým obsahom tukov a cukrov si vyberte potraviny, ktoré sú nízkokalorické a zároveň sýte. Energetický balans je rozhodujúcim faktorom, ktorý určí, či budete chudnúť, alebo priberiete.
Keďže pri chudnutí potrebujete prijať menej kalórií, tak to pochopiteľne znamená, že musíte aj o niečo menej jesť. To však ale neznamená, že máte hladovať. Práve naopak. Stačí iba poznať tie potraviny, ktoré vás vedia na dlhšie zasýtiť. Pri chudnutí, či už ste muž alebo žena, dochádza pri obmedzení kalórií k strate svalov, pokiaľ nezvýšite počas dňa príjem bielkovín na 2-2,5 gramu na kilogram hmotnosti.
Flexibilita v raňajkách
Mnohí ľudia sa domnievajú, že na raňajky si musia dať niečo iné ako po zvyšok dňa, čo by si inak nedali. Na raňajky môžete jesť čokoľvek. Kombinácia bielkovín, komplexných sacharidov, zdravých tukov, vlákniny a vitamínov zabezpečí, že deň začnete s dostatkom energie.
Za zmienku stojí brunch, kombinácia raňajok a obeda, ktorý sa najčastejšie konzumuje medzi raňajkami a obedom.
tags: #bukovsky #co #maju #obsahovat #zdrave #ranajky