Bulgur je báječná surovina, ktorá si zaslúži objavenie a pravidelné zaradenie do jedálnička. Je jednou z tých surovín, ktoré si zaslúžia viac pozornosti v tvojej kuchyni. Má veľmi vysoký obsah vlákniny a tiež minerálov, ale hlavne je moc dobrý! Je zásobárňou vitamínov, minerálov a ďalších látok a patrí medzi ľahkostráviteľné potraviny.
Pokiaľ hľadáš niečo zdravé na obed, bulgur je dokonalý základ, ktorý vieš prispôsobiť svojim chuťovým preferenciám. Vďaka jeho neutrálnej chuti môžeš experimentovať so širokou paletou ingrediencií - od sviežej zeleniny, cez korenisté omáčky až po sladké ovocie a orechy. Jeho použitie je teda všestranné a zaujme už aj jednoduchou prípravou, pretože bulgur je predvarený, takže nepotrebuje dlhé varenie.
Ako správne pripraviť bulgur
Príprava bulguru je naozaj jednoduchá. Pripravuje sa buď varením do 15 minút, alebo ho môžete zaliať horúcou vodou či vývarom a nechať v teple 30 minút nabobtnať. Všeobecne platí, že sa varí vo vode v pomere 1:2 (jeden diel bulguru, dva diely vody).
Nutričné hodnoty bulguru
Bulgur je nielen chutný, ale aj veľmi výživný. Pozrite sa na jeho nutričné hodnoty na 100 gramov:
| Nutričná hodnota | Množstvo |
|---|---|
| Kalórie | 342 kcal |
| Bielkoviny | 12.3 g |
| Sacharidy | 75.9 g |
| Tuky | 1.3 g |
| Vláknina | 12.5 g |
Rozmanité použitie bulguru v obedovom menu
Bulgur sa dá použiť na nespočetné množstvo spôsobov, čo z neho robí ideálnu súčasť každého obedového menu. Môžete ho použiť ako zavárku do polievky alebo ako prílohu namiesto ryže.
Je na nezaplatenie ako chutná a zdravá príloha namiesto klasických zemiakov či ryže, božsky chutí ako súčasť šalátov a veľmi jednoducho sa dá z neho pripraviť napríklad aj nákyp. Bulgur je tiež skvelý do šalátov - známy blízkovýchodný šalát tabbouleh je práve z bulguru. Pripravte napríklad bulgurovú plnku a naplňte ňou tekvice, cukety alebo paradajky a zapečte.
Inšpiratívne recepty s bulgurom
Pokiaľ hľadáš niečo zdravé na obed, bulgur je dokonalý základ. Prinášame ti inšpirácie a originálne recepty, ktoré rozmanitosť bulguru dokonale ukážu.
Lepšie ako ryža a fazuľa? Táto kombinácia šošovice a bulguru je elitná pre lacné jedlo
Sýte polievky s bulgurom
Bulgur sa skvele hodí na zahustenie polievok a dodáva im príjemnú textúru.
- Ezogelin čorba - Turecká polievka s bulgurom a šošovicou: Tradičná turecká polievka plná chuti a vône. Bulgur, červená šošovica a mätová aróma vytvárajú dokonalú harmóniu chutí.
Tu je čiastočný návod na prípravu šošovicovej polievky s bulgurom:
- Najskôr uvaríme šošovicu asi 25 minút v dvojnásobnom množstve vody bez soli.
- Následne ju osolíme, pridáme trochu sušenej bazalky a varíme ešte 5 minút.
- Nakoniec uvarenú šošovicu a bulgur v mise zmiešame a prelejeme dresingom.
Hlavné jedlá s mäsom a bulgurom
Bulgur je ideálna príloha k mäsu, ktorá dodá jedlu vlákninu a zasýti na dlho.
- Grilované kuracie prsia s omáčkou zo špargle a s bulgurom: Predstavujú výborný obed pre celú rodinu a máš ho na stole do hodiny. Uvidíš, že zachutí každému.
- Kuracie prsia s mätovo-petržlenovou salsou a bulgurom: Pozri na tento jednoduchý recept z kuracích pŕs, ktorý sa vďaka bylinkovej salse stane hneď výnimočný. Je to skvelý tip aj na zdravý nedeľný obed.
Vyskúšajte aj túto variantu kuracieho mäsa s bulgurom a paradajkami:
- V hrnci rozpáľte 2 lyžice olivového oleja na strednej teplote.
- Pridajte kuracie mäso a opečte dozlatista.
- Pridajte cherry paradajky, rascu, papriku, koriander, soľ a čierne korenie podľa chuti.
- Prilejte kurací vývar a priveďte do varu.
- Vráťte kuracie mäso do hrnca, premiešajte s bulgurom a paradajkami a nechajte na miernom ohni ešte 5 minút prehriať.
- Pred podávaním posypte nasekanou petržlenovou vňaťou. Dobrú chuť!
Pre milovníkov morčacieho mäsa máme ďalší tip:
- Najskôr nakrájame morčacie prsia na menšie kúsky, mierne osolíme, okoreníme a zasypeme škrobom.
- Panvicu s vyššími okrajmi si zohrejeme, pridáme olivový olej a keď je olej dobre rozohriaty, pridáme doň mäso.
- Prudko orestujeme zo všetkých strán tak, aby sa mäso pozaťahovalo.
- Mäso potom dáme bokom do misky a na rovnakej panvici krátko orestujeme pretlačený cesnak, zázvor, rozmarín, pridáme vývar, sójovú omáčku a med.
- Potom prisypeme orestované mäso a varíme spoločne 10 minút, resp. kým nie je mäso uvarené aj zvnútra a omáčka nie je hustejšia.
Vegetariánske a vegánske jedlá s bulgurom
Bulgur je vďaka svojej neutrálnej chuti výborným základom pre bezmäsité pokrmy.
- Opekaný bulgur s tofu a červenou cibuľkou: Ochutnaj tento netradičný pokrm v podobe bulguru s tofu. Je vhodný pre vegetariánov a dodá potrebnú energiu.
- Bulgur s tofu, beluga šošovicou a brokolicou: Vykúzli si rýchly obed vďaka predpripraveným surovinám, ktoré nájdeš v chladničke.
- Bulgur a vegan cícerové karí s brokolicou a so špenátom: Rýchly vegan obed hotový do 15 minút. Ak chceš toto jedlo bez lepku, vymeň bulgur za bezlepkovú obilninu, napr. pohánku či quinou.
- Bulgur s cuketou a mrkvou: Ak máš len 15 minút, tento recept na rýchly obed z cukety, bulguru, mrkvy a syra je pre teba.
- Škoricový bulgur s maslovou tekvicou, cícerom a kozím syrom: Tomuto jedlu dodáva úžasnú vôňu a chuť práve škorica a muškátový oriešok. Bulgur v kombinácii s maslovou tekvicou a kozím syrom tak chutí božsky.
- Plnený kaleráb jarnou zeleninou a bulgurom: Sprav si plnený kaleráb s jarnou zeleninou a bulgurom, a budeš chudnúť chutne.
- Plnené paradajky s bulgurom a feta syrom: Vyskúšaj jednoduchý recept na plnené paradajky s fetou a bulgurom.
- Bulgur s chrumkavou kapustou: Ďalší skvelý tip od Martina Pyca Rauscha z Kuchyne Lidla.
Svieže šaláty s bulgurom
Bulgur je skvelým základom pre ľahké a výživné šaláty, ideálne na horúce dni alebo ako ľahší obed.
- Jesenný teplý šalát s bulgurom, tekvicou a cícerom: Tento jesenný šalát je lahodný a určite si ho obľúbiš. Stačí ti prichystať len bulgur, tekvicu a cícer, ktoré robia základ tohto šalátu.
- Bulgurový šalát s tuniakom, baby špenátom, cviklou a feta syrom: Vyskúšaj bulgurový šalát plný bielkovín. V kombinácii s tuniakom, fetou, špenátom a cviklou chutí božsky.
- Bulgurový šalát s kozím syrom, zelenou fazuľkou a brusnicami: Priprav iný ako majonézový šalát. Skús recept na bulgurový šalát s kozím syrom.
Recept na šalát s bulgurom a červenou repou:
- Najprv si červenú repu očistíme, nakrájame na kocky a dáme do rúry na 30 minút (200°C).
- Bulgur a červenú repu servírujeme s čerstvým špenátom, premytým cícerom z konzervy, syrom feta a mozzarellou.
Buddha misky s bulgurom
- Budha miska: cviklový falafel, cícerová kaša, kapusta a bulgur: Čaro Budha misky spočíva v tom, že si ju vieš pripraviť podľa seba. Mala by však byť farebná. Skús cviklový falafel a cícerovú kašu.
Tipy a triky pre bulgur
Máte radi rizoto? A nahradiť ryžu bulgurom ste už skúšali? Že nie? Tak je správny čas vyskúšať ho práve teraz. Táto šťavnatá príloha sa ku kurčaťu a zelenine dokonale hodí. Navyše máte za pár minút na stole vyvážený zdravý obed, ktorý je možné kombinovať zakaždým trochu inak a skvele sa hodí aj ako meal prep so sebou do krabičky.