Máte už dosť ryže, zemiakov a cestovín? Skúste bulgur! Je to lámaná tvrdá pšenica, ktorá má príjemnú orieškovú chuť a dá sa pripraviť na milión spôsobov - či už ako príloha, alebo hlavné jedlo. V kombinácii s údeným tofu získate chutné a zdravé jedlo, ktoré si zamilujete. Ja som ho pripravila ako hlavné jedlo vhodné aj pre vegetariánov, ktoré dodá počas sychravejších dní energiu a zahreje.
Bulgur s údeným tofu je skvelou voľbou, ak hľadáte niečo nové a zároveň zdravé. Táto kombinácia je plná bielkovín, vlákniny a vitamínov, čo z nej robí ideálne jedlo pre udržanie energie a dobrého trávenia.
Čo je bulgur a prečo ho zaradiť do jedálnička?
Slovo bulgur pochádza z tureckého bulghur alebo z arabského bourghoul a v preklade znamená krupica. Bulgur je naklíčená, usušená, nahrubo lámaná a uvarená pšenica. Vďaka tomu, že už je čiastočne tepelne spracovaný, nepotrebuje veľa času na tepelnú úpravu. Bulgur je predvarená a vysušená pšenica, ktorá sa často používa v šalátoch a ako príloha. Netreba ho variť, stačí ho zaliať horúcou vodou a nechať odstáť.
Bulgur je skvelým zdrojom vlákniny, ktorá je dôležitá pre správne fungovanie tráviaceho systému. Obsahuje tiež vitamíny skupiny B, železo a horčík. Pravidelná konzumácia bulguru môže prispieť k zníženiu rizika srdcových chorôb, cukrovky a niektorých druhov rakoviny. Je variabilný a chutný, a preto ho môžete kombinovať s rôznymi druhmi zeleniny a syrov.
Ako uvariť bulgur
Pre tých, čo nepoznajú bulgur, je to pololúpaná predvarená pšenica, niečo podobné ako jačmenné krúpy a kúpite ho v každom obchodíku so zdravou výživou. Sú dva druhy bulguru, teda, čo ja poznám, nahrubo alebo najemno pomletý. Používam radšej ten nahrubo mletý. Bulgur zalejeme dvoma hrnčekmi vriacej vody, pridáme podľa chuti soľ a trošku oleja. Dusíme 5 minút, potom vypneme a necháme odstáť. Bulgur vložíme do hrnca. Zalejeme vodou alebo vývarom. Privedieme do varu a varíme cca 5 minút. Potom bulgur odstavíme zo zdroja tepla a pod pokrievkou necháme dôjsť. Bulgur si uvaríme podľa návodu na balení. Dobre ho scedíme a zlepené kúsky uvoľníme vidličkou.
Čo je tofu a prečo ho zaradiť do jedálnička?
Tofu, sójový syr pôvodom z Ázie, si získava čoraz väčšiu popularitu aj v našich končinách. Je to vďaka jeho všestrannosti, nutričným hodnotám a jednoduchosti prípravy. Či už ste vegetarián, vegán, alebo len hľadáte zdravú alternatívu k mäsu, tofu je skvelou voľbou. Tofu je potravina vyrábaná zo sójového mlieka, procesom podobným výrobe syra.
Pre vegetariánov a vegánov predstavuje dôležitý zdroj bielkovín, no jeho benefity ocenia aj ľudia, ktorí konzumujú mäso. Tofu je ľahko stráviteľné, má nízky obsah tuku a kalórií, a zároveň je bohaté na vápnik, železo, horčík, vitamíny skupiny B a vitamín E. Pravidelná konzumácia tofu môže prispieť k prevencii civilizačných ochorení ako sú cukrovka, vysoký krvný tlak, osteoporóza, vysoký cholesterol, rakovina prsníka a srdcové choroby.
Ako si vybrať a pripraviť tofu?
Na trhu existuje viacero druhov tofu, ktoré sa líšia svojou textúrou a chuťou. Najbežnejšie sú:
- Prírodné tofu: Má neutrálnu chuť a je veľmi všestranné.
- Údené tofu: Má výraznú chuť a je ideálne do šalátov, nátierok alebo ako náhrada slaniny.
- Marinované tofu: Je už ochutené a pripravené na priamu konzumáciu alebo ďalšiu úpravu.
Pred prípravou tofu je dôležité zbaviť ho prebytočnej vody. Najjednoduchší spôsob je zabaliť tofu do papierových utierok, zaťažiť ho a nechať ho postáť aspoň 30 minút. Čím viac vody z tofu odstránite, tým lepšie bude absorbovať chute marinády a bude chrumkavejšie. Príprava začína vybratím tofu z balenia a vytlačenia čo najväčšieho množstva tekutiny. Čím lepšie je tofu zbavené nálevu, tým viac marinády bude schopné nasať. Tofu nakrájame na kocky, poukladáme na plech a prikryjeme papierovou utierkou. Zaťažíme zvrchu minimálne na 30 minút, najlepšie na celú noc, a uložíme do chladničky.
Rýchle a chutné recepty s bulgurom a údeným tofu
Bulgur s údeným tofu a zeleninou
Neviete, čo variť dnes na obed? Skúste tento recept, ktorý je jednoduchý na prípravu a plný chuti.
Ingrediencie:
- 1 hrnček bulguru
- 2 hrnčeky vody
- 1 cibuľa
- 2 strúčiky cesnaku
- 200 g údeného tofu
- 1 mrkva
- 1 konzerva hrášku
- Sójová omáčka
- Petržlenová vňať
- Olej
Postup:
- Bulgur si uvaríme podľa návodu na balení. Dobre ho scedíme a zlepené kúsky uvoľníme vidličkou.
- Nadrobno nakrájame cibuľu spolu s cesnakom, nastrúhame údené tofu.
- Na panvici rozohrejeme olej. Vsypeme doň nakrájanú cibuľu a cesnak, dozlatista opečieme a následne pridáme nastrúhané tofu, ktoré asi jednu až dve minúty restujeme.
- Následne pridáme sterilizovanú mrkvu s hráškom (kľudne môžu byť aj čerstvé), ochutíme sójovou omáčkou, prikryjeme a dusíme približne 5 minút.
- Na záver túto zmes odstavíme, pridáme petržlenovú vňať, uvarený bulgur, celé to premiešame a jedlo je hotové. Fantázii sa samozrejme medze nekladú, každý si tam môže pridať ingrediencie/koreniny podľa vlastnej chuti.
Bulgurové rizoto s uzeným tofu
Bulgur s údeným tofu a paprikou
Ďalšia lahodná varianta, ktorá kombinuje orieškovú chuť bulguru s údeným tofu a sviežou paprikou.
Bulgur s údeným tofu a paprikou.
Nutričné hodnoty (na 100g):
| Zložka | Množstvo |
|---|---|
| Energia | 111 kcal / 463 kJ |
| Bielkoviny | 8 g |
| Sacharidy | 16 g |
| Cukry | 8 g |
| Tuky | 3 g |
| Nasýtené mastné kyseliny | 0,5 g |
| Soľ | 0,5 g |
| PHE | 400 mg |
Opekaný bulgur s tofu a červenou cibuľkou
Ingrediencie:
- Bulgur
- Tofu
- Červená cibuľka
- Soľ
- Korenie
- Bylinky
Postup:
- Bulgur uvarte podľa návodu.
- Na panvici opečte tofu s červenou cibuľkou.
- Pridajte k bulguru a dochuťte soľou, korením a bylinkami.
Bulgur s tofu, beluga šošovicou a brokolicou
Ingrediencie:
- Bulgur
- Beluga šošovica
- Tofu
- Brokolica
Postup:
- Uvarte bulgur a šošovicu podľa návodu.
- Na panvici opečte tofu a brokolicu.
- Zmiešajte všetky ingrediencie a dochuťte.
Bulgurový šalát s lososom a zelenou fazuľkou
Ak hľadáte ľahkú a sviežu variantu, tento šalát je ideálny.
Ingrediencie:
- Bulgur
- Zelená fazuľka
- Šalotka
- Losos
- Čerstvé bylinky
- Citrónový dresing
Postup:
- Bulgur si uvaríme podľa návodu na balení. Dobre ho scedíme a zlepené kúsky uvoľníme vidličkou.
- Očistíme fazuľku a blanšírujeme v osolenej vode cca 5 minút.
- Ošúpeme šalotku a nakrájame ju na kocky.
- Naaranžujeme na taniere, rozdrobíme lososa a pridáme ho vkusne na vrch bulguru.
Ďalšie tipy na recepty s bulgurom a tofu
- Tofu na paprike s jasmínovou ryžou: Opečte tofu s paprikou, cibuľou a paradajkami. Pridajte korenie a soľ. Podávajte s jasmínovou ryžou.
- Grilované tofu so zeleninou a pšenom: Nakrájajte tofu a zeleninu (napr. papriku, cuketu, cibuľu) na kocky. Napichujte striedavo na špajdle a grilujte. Podávajte s vareným pšenom.
- Letný studený šalát s čínskymi rezancami a tofu: Uvarte čínske rezance podľa návodu. Zmiešajte s nakrájaným tofu, zeleninou (napr. uhorkou, mrkvou, paprikou) a zálievkou podľa chuti.
- Špízy z tofu a zeleniny: Nakrájajte rôzne druhy zeleniny a tofu na kocky, ktoré budete striedavo napichovať na grilovaciu ihlu. Potrite ľubovoľnou marinádou a grilujte.
- Soté z tofu a zeleniny: Opečte marinované tofu, ku ktorému pridáte čerstvú alebo mrazenú zeleninu. Dochutíme a podlejte vodou.
Tipy a triky pre prípravu bulguru a tofu
- Ak chcete bulgur ochutiť, môžete ho uvariť vo vývare namiesto vody.
- Tofu môžete marinovať v rôznych omáčkach, ako napríklad sójovej omáčke, teriyaki omáčke alebo v zmesi byliniek a korenia.
- Všetci poznáme klasické talianske rizoto. Nie je náročné na prípravu a suroviny môžeme obmieňať podľa vlastnej fantázie. Môžeme ho pripraviť s mäsom, ale aj bez neho. Ale čo tak vyskúšať zameniť hlavnú ingredienciu? Skúsme si tentoraz uvariť rizoto z bulguru! Miesto klasickej guľatozrnnej ryže použijeme bulgur.
- Šampiňóny umyjeme, očistíme a osušíme. Nakrájame ich na hrubšie plátky. Potom v menšej panvici na 3 lyžiciach rozpáleného oleja opečieme šampiňóny do zlata. Tofu nakrájame na 2 cm kocky. Pridáme do panvice k šampiónom.
- V druhej, väčšej panvici rozohrejeme zostávajúci olej. Cibuľu aj mrkvu nakrájame na malé kocky, cesnak na tenké plátky. Dáme do panvice a krátko opražíme do sklovita asi 7 minút. Potom pridáme kukuricu a bulgur. Zalejeme vývarom a všetko spolu necháme zovrieť. Premiešame a necháme variť 5 - 7 minút, aby bulgur bol mäkký. Potom pridáme opečené tofu spolu so šampiňónmi a hrášok a všetko dobre premiešame. Necháme ešte asi 3 minútky povariť, aby sa nám všetky chute pekne prepojili. Hotové rizoto naložíme do tanierov a posypeme strúhaným syrom. Môžeme k tomu ponúknuť sterilizované uhorky, čalamádu alebo kto má rád pikantnú prílohu, tak aj nakladané kozie rohy.
tags: #bulgur #s #udenym #tofu