Pečenie z celozrnnej múky sa v posledných rokoch stalo veľmi populárnym, pretože ľudia si čoraz viac uvedomujú, že je to prospešné pre ich zdravie. Ak sa rozhodneme používať celozrnnú múku namiesto bielej múky, bude to mať nielen pozitívny nutričný vplyv na naše zdravie, ale pečenie z celozrnnej múky sa istotne stane aj našou srdcovou záležitosťou. Klasické koláče, plné bielej múky, cukru a tuku, sú síce lákavé, no pre naše zdravie nie sú ideálne. Preto vám prinášame recepty na koláče z celozrnnej múky, ktoré si môžete dopriať bez výčitiek.
Prečo si vybrať celozrnnú múku?
Pšenica obsahuje v nespracovanej forme tri hlavné časti - otruby, endosperm a klíčky. Keď sa pšenica melie na bielu múku, odstránia sa otruby a klíčky, ktoré sú najzdravšími časťami pšenice. Počas výrobného procesu celozrnnej múky sa neodstraňujú ani otruby ani klíčky, čím sa zachováva veľká časť výživovej hodnoty pšenice.
Hlavnou výhodou celozrnnej múky je, že obsahuje 6-krát viac vlákniny ako biela múka. Vláknina znižuje krvný tlak, pomáha pri chudnutí a má aj dobrý vplyv na náš tráviaci systém. Celozrnná múka obsahuje aj oveľa viac vitamínov, vrátane kyseliny listovej, mnohých vitamínov skupiny B a riboflavínu, ktoré v spracovanej bielej múke chýbajú. Okrem mnohých výživových výhod má celozrnná múka aj úžasnú, mierne orechovú chuť.
Celozrnná múka je oveľa zdravšia alternatíva k bielej múke. Obsahuje všetky časti zrna - otruby, klíčok a endosperm. Vďaka tomu je bohatá na vlákninu, vitamíny skupiny B, minerály a antioxidanty. Vláknina spomaľuje vstrebávanie cukru do krvi, čo pomáha udržiavať stabilnú hladinu glukózy a predchádzať náhlym poklesom energie. Okrem toho, celozrnná múka podporuje trávenie a pomáha udržiavať zdravú črevnú mikroflóru. Má oveľa viac látok prospešných zdraviu, je lepšie stráviteľná a zasýti na dlhší čas. Dokonca už pri nahradení štvrtiny množstva môžete pocítiť jej blahodarné účinky na tráviaci systém. Výberom celozrnnej múky nielenže zvýšime nutričnú hodnotu koláča, ale aj jeho chuťový profil. Použitie celozrnnej múky namiesto hladkej múky pridáva koláču textúru a hlbšiu chuť.
Druhy celozrnnej múky
Na trhu je dostupných viacero druhov celozrnnej múky. Medzi najpoužívanejšie patria:
- Celozrnná pšeničná múka: Má jemnú chuť a je vhodná na bežné pečenie.
- Celozrnná špaldová múka: Má výraznejšiu, orieškovú chuť a je ľahšie stráviteľná ako pšeničná múka.
- Celozrnná ražná múka: Má typickú, kyselkavú chuť a je vhodná na pečenie chleba a pečiva.
Oplatí sa vyskúšať rôzne druhy pšeničnej múky, napríklad špaldovú. Ak máte možnosť, nakupujte múku v biokvalite, lebo v nej nie sú pesticídy.
Ako sa líši pečenie z celozrnnej múky?
Použitie celozrnnej múky so sebou prináša niekoľko zmien, na ktoré je dobré sa pripraviť. Nejde len o inú farbu, ale aj o vlastnosti cesta a výslednú textúru koláča.
Tipy ako piecť z celozrnnej múky
- Pravidlo: 50 na 50: Pri nahrádzaní bielej múky celozrnnou môžeme nahradiť len polovicu bielej múky.
- Začnite s kombináciou múk: Ak s ňou ešte nemáte skúsenosti, nemieňte hneď celý recept. Skúste nahradiť len časť bielej múky a postupne zvyšujte podiel tej celozrnnej.
- Cesto je potrebné hydratovať: Ak do cesta primiešame celozrnnú múku, je dobré cesto nechať aspoň 15 minút odpočívať. Tak pšenica absorbuje časť vlhkosti a cesto bude jemnejšie a mäkšie. Počas pečenia už bude pšenica mäkká a nebude sa snažiť absorbovať vlhkosť. Cesto si možno pripraviť aj jeden deň vopred. Celozrnná múka tak bude môcť absorbovať vlhkosť cez noc.
- Cesto potrebuje viac tekutín: Celozrnná múka viaže viac vody, takže pri miešaní cesta budete musieť pridať o niečo viac tekutých surovín. Ak celozrnná múka absorbuje časť vlhkosti z cesta, skontrolujeme, či je hustejšie ako zvyčajne. Ak áno, pridáme viac tekutiny, ktorá je uvedená v recepte (mlieko, voda, atď.). Ideálne je pridať na každú šálku celozrnnej múky 2 čajové lyžičky tekutiny navyše. Pri pečení kysnutého koláča z celozrnnej múky je dobré kombinovať ju s bielou múkou, aby bol koláč nadýchaný a jemný. Pomer celozrnnej a bielej múky závisí od receptu a vašich preferencií.
- Použijeme menej múky: Ak nahrádzame bielu múku celozrnnou, môžeme namiesto pridania väčšieho množstva tekutiny do receptu použiť trošku menej múky. Keďže celozrnná múka je hustejšia a ťažšia ako biela múka, použijeme na každú 1 šálku bielej múky len ¾ šálky celozrnnej múky. Tento trik je ideálny, ak pripravujeme sušienky, muffiny, koláče či buchty.
- Nezľaknite sa jej vzhľadu: Múka je prirodzene tmavšia a obsahuje drobné kúsky šupiek zo zrna. Tie sú bežné a rozhodne neznamenajú, že je múka znehodnotená.
- Farba koláča bude iná: Výsledok po upečení bude tmavší než pri klasických koláčoch. Je to prirodzená vlastnosť, nie chyba.
- Menej „nadýchaný“ výsledok: Koláče z tejto múky nebývajú také ľahké a vzdušné. Ich štruktúra je kompaktnejšia, no chuť ostáva plná.
- Viac zasýtia: Práve hutnejšia konzistencia spôsobí, že vás zasýtia rýchlejšie. Zvyčajne vám bude stačiť menší kúsok.
- Skontrolujeme dátum spotreby: Otruby a klíčky v celozrnnej múke sú náchylné na kazenie. Ak je múka po dobe spotreby, môže mať žltkastý zápach a nemala by sa používať. Nielenže to dodáva pečivu zlú chuť, ale je to nebezpečné aj pre naše zdravie. Kratšia trvanlivosť múky: Na rozdiel od bielej múky sa celozrnná kazí rýchlejšie. Uchovávajte ju v suchom prostredí, ideálne v dobre uzatvorenej nádobe, a snažte sa ju spotrebovať čo najskôr. Je to preto, lebo sa do nej okrem zŕn a šupiek melie klíček, ktorý obsahuje oleje. Preto skladujte múku na chladnom mieste do 15 stupňov Celzia, sledujte čas spotreby a nerobte si priveľké zásoby.
- Zjemnime chuť pomarančovou šťavou: Aby sme zjemnili chuť celozrnnej múky, 3 lyžice tekutiny v cestíčku môžeme nahradiť až 2 lyžicami pomarančovej šťavy. Pomarančová šťava je prirodzene sladká a zároveň kyslá.
- Použitie studeného masla je kľúčové pre dosiahnutie krehkého cesta. Maslo by malo byť naozaj studené, ideálne priamo z chladničky.
- Prepracovanie cesta vedie k vzniku tvrdého a gumového koláča. Cesto spracovávajte len toľko, kým sa nespojí.
Tajomstvá mäkkého celozrnného chleba doma
Alternatívne sladidlá
Zabudnite na biely cukor. Väčšina odborníkov na výživu ho označuje za sladký jed. Naučte sa využívať prírodné sladké sirupy, napríklad agávový či javorový. Vhodný je aj pravý včelí med. Biely rafinovaný cukor môžete vo svojich receptoch ľubovoľne nahradiť rovnakým množstvom hnedého trstinového cukru alebo uvedenými sirupmi.
- Kokosový cukor: Má nižší glykemický index ako trstinový cukor a jemnú karamelovú chuť.
- Javorový sirup: Dodáva koláču vlhkosť a bohatú chuť. Použite pravý javorový sirup, nie umelé náhrady.
- Agávový sirup: Má vysokú sladivosť a nízky glykemický index.
- Med: Dodáva koláču charakteristickú chuť a vlhkosť. Použite kvalitný med.
Inšpirácia na pečenie
Ak chcete celozrnnú múku vyskúšať v praxi, môžete ju použiť napríklad pri príprave:
- ovocného koláča s posýpkou
- kombinácie tvarohu a jabĺk
- koláča s pudingom a jahodami
Celozrnná múka si síce vyžaduje trochu iný prístup, no výsledok stojí za to. Ak si osvojíte základné pravidlá, ľahko si pripravíte chutný koláč, ktorý sa hodí napríklad ku káve a zároveň prinesie aj niečo navyše po výživovej stránke. NEPOTREBUJETE nové recepty, stačí, ak upravíte svoje obľúbené a overené koláče. Na začiatok skúste nahradiť štvrtinu alebo tretinu hladkej múky jemne mletou celozrnnou. Postupne môžete pridávať viac, prípadne experimentovať s ovsenými vločkami a otrubami. Pripravte sa však na zásadnú zmenu - o čo viac celozrnnej múky použijete, o to viac budete musieť zvýšiť obsah tekutín.
Recepty na koláče z celozrnnej múky
Zdravý celozrnný koláč s ovocím
Tento zdravý celozrnný koláč s ovocím a medom nepotrebuje kysnúť a je za chvíľku hotový.
Ingrediencie:
- 250g celozrnnej múky (špaldová, pšeničná alebo ražná)
- 80g medu alebo javorového sirupu (množstvo upravte podľa chuti)
- 80g kokosového oleja alebo roztopeného masla (môžete použiť aj rastlinný olej s neutrálnou chuťou)
- 2 ks vajcia
- 150g gréckeho jogurtu alebo kefíru (dodá koláču vláčnosť)
- 1 čajová lyžička prášku do pečiva (bezfosfátový)
- 1/2 čajovej lyžičky mletej škorice (pre vôňu a chuť)
- Štipka soli (zvýrazní chuť)
- 200g čerstvého alebo mrazeného ovocia (čučoriedky, maliny, jablká, hrušky - podľa sezóny a chuti)
- 50g nasekaných orechov (vlašské, lieskové, mandle - pre chrumkavosť)
Postup:
- Predhrejte rúru na 180°C. Pripravte si formu na koláč (priemer cca 20 cm) a vymažte ju tukom alebo vystrite papierom na pečenie.
- V miske zmiešajte celozrnnú múku, prášok do pečiva, škoricu a soľ. Dobre premiešajte, aby sa ingrediencie spojili.
- V druhej miske zmiešajte med (alebo javorový sirup), roztopený kokosový olej (alebo maslo), vajcia a jogurt. Dobre premiešajte, aby vznikla hladká zmes.
- Postupne pridávajte suché ingrediencie do mokrých a jemne premiešajte, kým sa zmes nespojí. Dávajte pozor, aby ste cesto nepremiešali príliš, inak bude koláč tvrdý.
- Do cesta jemne vmiešajte ovocie a nasekané orechy.
- Cesto nalejte do pripravenej formy a rovnomerne ho rozotrite.
- Pečte v predhriatej rúre 30-40 minút, alebo kým koláč nie je zlatistý a špáradlo zapichnuté do stredu vyjde čisté.
- Po upečení nechajte koláč vychladnúť vo forme. Potom ho vyberte a nechajte úplne vychladnúť na mriežke.
Jablkový koláč zo špaldovej celozrnnej múky
Jablkový koláč patrí medzi najobľúbenejšie dezerty na svete a niet divu. Tento recept je jednoduchý a prispôsobiteľný.
Ingrediencie:
Na cesto:
- 250 g špaldovej celozrnnej múky
- 100 g studeného masla, nakrájaného na kocky
- 50 g trstinového cukru (alebo iného sladidla podľa chuti)
- 1 vajce
- Štipka soli
- 2-3 lyžice studenej vody (podľa potreby)
Na plnku:
- 1 kg jabĺk (odrody podľa chuti, napr. Golden Delicious, Granny Smith, Gala)
- 2 lyžice citrónovej šťavy
- 50 g trstinového cukru (alebo iného sladidla podľa chuti)
- 1 lyžička škorice
- 1/2 lyžičky muškátového orieška (voliteľné)
- 2 lyžice masla, nakrájaného na malé kocky (voliteľné)
Na posýpku (voliteľné):
- 50 g špaldovej celozrnnej múky
- 25 g studeného masla, nakrájaného na kocky
- 25 g trstinového cukru (alebo iného sladidla podľa chuti)
- Štipka škorice (voliteľné)
Postup:
- Príprava cesta: V miske zmiešajte špaldovú múku, trstinový cukor a soľ. Pridajte studené maslo a pomocou prstov alebo kuchynského robota spracujte, kým nevznikne mrvenička. Pridajte vajce a postupne po lyžiciach pridávajte studenú vodu, kým sa cesto nespojí. Dávajte pozor, aby ste cesto neprepracovali. Cesto zabaľte do potravinovej fólie a dajte na 30 minút do chladničky.
- Príprava plnky: Jablká ošúpte, zbavte jadrovníka a nakrájajte na tenké plátky. V miske ich zmiešajte s citrónovou šťavou, trstinovým cukrom, škoricou a muškátovým orieškom (ak používate).
- Príprava posýpky (ak používate): V miske zmiešajte špaldovú múku, trstinový cukor a škoricu (ak používate). Pridajte studené maslo a pomocou prstov spracujte, kým nevznikne mrvenička.
- Zostavenie koláča: Rúru predhrejte na 180°C. Cesto vyberte z chladničky a rozvaľkajte na pomúčenej doske na kruh alebo obdĺžnik s priemerom o niečo väčším ako vaša forma na pečenie (ideálne s priemerom cca 24-26 cm). Cesto preneste do formy na pečenie (môžete ju vymazať maslom alebo použiť papier na pečenie). Prebytočné cesto orežte. Na cesto rovnomerne rozložte jablkovú plnku. Ak chcete, posypte kockami masla. Ak používate posýpku, rovnomerne ju posypte na jablkovú plnku.
- Pečenie: Pečte v predhriatej rúre 40-50 minút, alebo kým cesto nie je zlatisté a jablká mäkké. Ak posýpka príliš rýchlo hnedne, prikryte koláč alobalom. Pred krájaním nechajte koláč vychladnúť.
Keď som piekla tento koláč, celá kuchyňa voňala vanilkou, škoricou, jabĺčkami a citrónom. Jeho chuť úžasne dopĺňajú opražené mandle. Je to súzvuk chutí, ktoré sú typické práve pre jesenné a zimné obdobie. Očistené mandle nasucho opražíme na panvici a podrvíme v sekáčiku. Z citróna najemno nastrúhame kôru a vytlačíme šťavu. Elektrickú rúru predhrejeme na 180°C a okrúhlu formu s priemerom 23 cm si vystelieme papierom na pečenie. Maslo vyšľaháme so 150 g krupicového cukru do bledej nadýchanej peny, pridáme vanilkový extrakt a postupne všetky žĺtky. Šľaháme, až kým sa hmoty nespoja. Potom pridáme škoricu, štipku soli, citrónovú kôru a zvyšok citrónovej šťavy. Do múky vmiešame kypriaci prášok, podrvené mandle a na nízkych otáčkach tieto ingrediencie pridáme do vyšľahanej masy. Bielka vyšľaháme s 25 g krupicového cukru a potom ich v troch porciách opatrne vmiešame do masy, ktorú vylejeme do okrúhlej formy. Navrch poukladáme jabĺčka a posypeme trstinovým cukrom a škoricou. Pečieme 20 min. na 180°C, potom teplotu stlmíme na 160°C a pečieme ešte približne 40 min. Vpichnutím ihlice zistíme, či sa cesto prepieklo. Upečený korpus necháme v tortovej forme chladnúť 10 minút, potom ho z formy vyberieme a necháme na mriežke celkom vychladnúť.
Tajomstvá mäkkého celozrnného chleba doma
Celozrnná bublanina
Bublanina z celozrnnej múky? Samozrejme, že áno! A z akej inej chcete piecť? Hádam nie z tej bielej, ktorá je zbavená všetkých živín. Celozrnná bublanina je skvelá pochúťka. Pripravte si sezónne ovocie, v zime domáce zavárané či zamrazené. Teplovzdušnú rúru zapnite na 160 °C. Zmiešajte múku, mandle, kypriaci prášok bez fosfátov a štipku soli vo väčšej mise. Do vyššej odmerky najprv odmerajte smotanu (prípadne jogurt), potom sirup a nakoniec pridajte vajce. Premiešajte metličkou, pridajte k múke s mandľami a vznikne vám hustejšie cesto. Pripravte si posýpku buď s ovsenými vločkami, alebo klasickú, akú robievate. K celozrnnému koláču je veľmi dobrá aj jemná posýpka bez vločiek. Vymažte koláčovú formu (priemer 30 cm) maslom, vysypte hrubou múkou alebo ideálne mandľovými lupienkami a vlejte cesto. Naskladajte naň ovocie a posypte posýpkou. Ovocie môžete tiež zamiešať do cesta a upiecť podobne ako bublaninu, aj keď konzistenciou je toto skôr klasický liaty koláč.
Ingrediencie:
- 2 šálky celozrnnej múky (môže byť pšeničná alebo špaldová)
- Pol šálky olivového oleja (alebo hroznového oleja)
- 1 šálka mlieka
- Štipka sódy bikarbóny
- 1 čajová lyžička stévie (alebo dve menšie, ak máte radi sladšie)
- Sezónne ovocie (napr. čučoriedky, černice, maliny)
Postup:
- Zmiešajte všetky ingrediencie (okrem ovocia) v miske.
- Ak vám zostalo niečo cesta, lievnite ho na plech vystlaný papierom na pečenie.
- Pridajte ovocie.
- Nastavte rúru na 180 stupňov.
- Pečte približne 20-30 minút, alebo kým bublanina nie je zlatistá.
- Nechajte vychladnúť a môžete krájať.
Tvarohový koláč z celozrnnej múky
Tvarohový koláč patrí medzi obľúbené dezerty, ktoré si radi doprajeme. Ak hľadáte zdravšiu alternatívu, vyskúšajte recepty s celozrnnou múkou. Táto múka má vyšší obsah vlákniny a živín, čo robí koláč sýtejším a prospešnejším pre vaše zdravie.
Strúhaný tvarohový koláč z celozrnnej múky: Lenivá verzia
Tento recept je inšpirovaný tradičným strúhaným tvarohovým koláčom, ale v zjednodušenej verzii, ktorá vám ušetrí čas a neporiadok v kuchyni. Ideálny, keď vás prekvapí nečakaná návšteva alebo jednoducho nemáte veľa času na pečenie.
Ingrediencie:
- Celozrnná špaldová múka (alebo pšeničná celozrnná, prípadne kombinácia so špaldovou alebo pohánkovou múkou)
- Trstinový cukor (podľa chuti)
- Bio vanilínový cukor
- Kakao
- Bezfosfátový kypriaci prášok do pečiva
- Zmäknuté maslo
- Žĺtky
- Tvaroh (jemný hrudkovitý)
- Hrozienka (voliteľné)
Postup:
- Príprava cesta: V miske zmiešajte suché suroviny: celozrnnú múku, trstinový cukor, vanilkový cukor, kakao a kypriaci prášok do pečiva. Pridajte zmäknuté maslo a žĺtky. Rukami vypracujte mrveničkové cesto. Polovicu cesta namrvte na dno tortovej formy.
- Príprava plnky: V miske zmiešajte tvaroh s trstinovým cukrom, vanilkovým cukrom a vyšľahanými bielkami na tuhý sneh. Tvarohovú plnku natrite na kakaový namrvený korpus.
Slivkový koláč s čokoládou z celozrnnej múky
Zapneme rúru, horný/dolný ohrev, 180 stupňov. Z umytých sliviek vyberieme kôstky a pokrájame ich podľa vlastného vkusu. Lieskové oriešky posekáme. V inej miske dobre vyšľaháme celé vajíčka s cukrom. Opatrne primiešame suché suroviny, vrátane orieškov. Všetko premiešame. Nalejeme to do okrúhlej formy, priemer 26 cm. Formu sme vopred potreli maslom/olejom. Prípadne nám postačí papier na pečenie. Poukladáme slivky. Potom nasleduje čokoláda. Tu som sa mierne odklonila od pôvodného receptu. Posypala som to približne 3 PL čokoládových slzičiek, ktoré sa pri pečení neroztečú. Môže to byť, samozrejme, aj posekaná čokoláda. Alebo čokoládu nepridávať pred pečením, ale až po upečení posypať postrúhanou čokoládou, tak ako to bolo v pôvodnom recepte. Pečieme približne 35 minút. Po upečení. Keď budem robiť druhýkrát (a to iste budem), tak koláč zasypem ešte väčším množstvom čokolády. Tiež dám asi trošku viac prášku do pečiva. Dala som teraz len zarovnanú malú lyžičku. Myslím, že koláč bude výborný aj s hroznom.
tags: #kolac #z #celozrnnej #myky