Ryžové chlebíčky sú obľúbenou fitness pochúťkou a stali sa bežnou súčasťou stravy mnohých ľudí, ktorí sa snažia zdravo stravovať alebo schudnúť. Na obaloch sa často prezentujú ako zdravá voľba, no je to naozaj tak? Mnoho ľudí si myslí, že ide o veľmi zdravé pečivo. Môže to byť pravda, je dôležité, akým spôsobom chlebíčky do svojej stravy zaraďujeme. Tento článok sa zameriava na nutričné hodnoty ryžových chlebíčkov, ich vplyv na diétu a porovnanie s inými druhmi pečiva, rozlúskneme niektoré bežné mýty a dozvieme sa, čo je to glykemický index a ako ovplyvňuje výber pečiva.
Čo je ryžový chlebíček a ako sa vyrába?
Ryžové chlebíčky vyvolávajú v istých kruhoch vášnivé diskusie. Hovorí sa im aj pufované chlebíčky. Tento názov pochádza z anglického puffed, čiže napuchnutý, napučaný. Popisuje to aj spôsob výroby, keďže vznikajú zo zŕn vlhkej ryže pod vplyvom tlaku a vysokej teploty. Ryžový chlebíček je v podstate „nafúknuté“ zrnko ryže, ktoré vzniká pufovaním (najčastejšie biela dlhozrnná ryža). Pufovanie je varenie zŕn v uzavretej nádobe pri vysokom tlaku. Dochádza k vyparovaniu vody z medzibunkového priestoru danej suroviny a objem zrna je troj až štvornásobne zväčšený oproti pôvodnému stavu. Tento proces trvá len niekoľko málo sekúnd a použitá surovina nestráca látky, ktoré obsahuje.
Nutričné hodnoty ryžového chlebíčka
Každý vníma ryžové chlebíčky ako veľmi zdravú alternatívu hlavne preto, že ide plne celozrnný výrobok s jednoduchým spôsobom výroby bez pridaných látok. Na ryžových chlebíčkoch sa väčšinou dočítame, že sú 100 % celozrnné. Podľa vyhlášky Ministerstva poľnohospodárstva môže byť ako celozrnný výrobok označený iba ten, ktorý má minimálne 80 % obsah celozrnnej múky z celkovej hmotnosti výrobku.
Pozrime sa na nutričné hodnoty pufovaného ryžového chlebíka na 100 g:
- Bielkoviny: 8,2 g
- Sacharidy: 79,5 g
- Tuky: 2,8 g
- Vláknina: 3,1 g
Glykemický index (GI) a Glykemická nálož (GL)
V prvom rade si poďme vysvetliť pár základných pojmov, bez ktorých sa nezaobídeme, pretože slúžia na pochopenie celej problematiky. Jedlo, ktoré obsahuje sacharidy, má vplyv na zvýšenie hladiny krvného cukru. Každá potravina krvný cukor však zvyšuje inak. Aby bolo možné tieto účinky porovnávať, vznikol systém hodnotenia, ktorému hovoríme glykemický index, ktorý udáva zmenu hodnoty krvného cukru po konzumácii potraviny obsahujúcej sacharid. Čím rýchlejšie sa sacharidy z potravy vstrebú do krvi, tým je hodnota glykemického indexu vyššia a naopak.
Kategórie glykemického indexu:
- Nízky: 0 - 55
- Stredný: 56 - 69
- Vysoký: 70+
Po potravinách s vysokým glykemickým indexom dostaneme čoskoro hlad. Hladina krvného cukru je jeden z činiteľov zapojených do vnímania hladu a tento proces riadi práve inzulín. Pre bežné stravovanie môže byť niekedy výhodnejšie preferovať potraviny s nízkym až stredným GI, pretože nedochádza k veľkým výkyvom hladiny krvného cukru, a teda nám tieto potraviny môžu predĺžiť pocit sýtosti.
Glykemická nálož (GL)
Glykemická nálož (GL, glycemic load) sa od glykemického indexu líši tým, že nám ukáže nielen glykemickú odpoveď na určitú potravinu (zvýšenie hladiny krvného cukru), ale aj nám ju ukáže v rámci množstva danej potraviny.
Kategórie glykemickej nálože:
- Nízka: 10
- Stredná: 11 - 19
- Vysoká: 20+
Keď spočítame GL ryžových chlebíčkov, dostaneme sa k číslu 66! Čo značí, že sa ryžový chlebíček radí k skupine potravín s vysokým GL. 100 g chlebíčkov obsahuje 80 g sacharidov a GI 82. GL = (82 x 80) / 100 = 66.
Porovnanie GI rôznych druhov pečiva:
| Druh pečiva | Glykemický index (GI) |
|---|---|
| Pšeničný chlieb | 100 |
| Bageta | 95 |
| Ryžový chlebíček | 82 |
| Bezlepkový chlieb | 79 |
| Kaiserka | 73 |
| Biely rožok | 70 |
| Celozrnný chlieb | 53 |
| Chlieb pohánkový | 47 |
Z tabuľky je zrejmé, že ryžový chlebíček má pomerne vysoký glykemický index, porovnateľný s bielym pečivom. V ryžových chlebíčkoch je spôsobom ich výroby narušená štruktúra škrobu a tak z neho glukózové jednotky prechádzajú rýchlejšie do krvi. Tým nastávajú prudké výstupy a poklesy hladiny cukru v krvi. Takéto rýchle výkyvy spôsobujú až vlčí hlad aj chuť na sladké. Koniec koncov ich tak buď zjeme o to viac alebo potom dopĺňame cukry inak a váha nám stúpne. Pri redukčných diétach teda nie je vhodnou alternatívou.
Inzulínový index (II)
V úvode sme si povedali, že glykémiu a hladinu inzulínu dvíhajú iba sacharidy. Teraz si trošku zamotáme hlavičky, pretože aj niektoré bielkoviny nám zvýšia hladinu inzulínu v krvi podobne, ako to dokážu sacharidy. Potraviny, ktoré môžu zvýšiť produkciu inzulínu, sú napr. hovädzie mäso, vajcia, ryby, syry, srvátkový proteín, mlieko (vďaka peptidom mliečnych proteínov v mlieku) atď. A ešte markantnejšie zvýšenie môže nastať v kombinácii so sacharidmi. Do buniek vstúpia aminokyseliny zároveň s glukózou. Ak sa nachádzame v pozitívnej energetickej bilancii, inzulín podporí ukladanie telesného tuku.
Potraviny bohaté na bielkoviny a pečivo majú tiež vplyv na hladinu inzulínu. Holt a kolegovia (1997) spravili štúdiu, kde bolo cieľom porovnať hladinu inzulínu po konzumácii určitých skupín potravín. Potraviny bohaté na bielkoviny a pekárenské výrobky zvýšili hladinu inzulínu neprimerane viac, než by sa dalo predpovedať na základe ich vplyvu na glykémiu. Aj tu máme dôkaz toho, že bielkoviny môžu spôsobovať sekréciu inzulínu rovnako ako sacharidové potraviny a mali by sme sa zamerať aj na konzumáciu ovocia, zeleniny, orechov a ďalších rastlinných zdrojov.
Sú ryžové chlebíčky skutočne zdravé?
Ryžové chlebíčky sa napokon síce zdajú ako skvelá diétna potravina, nemusí to tak byť. Majú nižší obsah kalórii ako bežné pečivo, no nemajú ani dostatok iných dôležitých živín, ktoré sú pre nás potrebné. Mnohí odborníci na výživu sa ale zhodnú, že nejde o plnohodnotnú náhradu pečiva. Obsahuje totiž vysoký glykemický index. Okrem toho, že nemajú dostatok živín, sú v ochutených variantoch prítomné prídavné látky ako farbivá a konzervanty. Práve tieto látky ešte znásobujú hodnotu glykemického indexu. Niektoré štúdie dnes dokonca prichádzajú s tým, že môžu obsahovať vyššie množstvo karcinogénnych látok.
Kedy konzumovať ryžové chlebíčky?
Po ryžových chlebíčkoch siaha v rôznych fázach života každý. Vhodná je konzumácia ryžových chlebíčkov pred tréningom. Vtedy sa hodí ich ľahká stráviteľnosť a aj ako zdroj rýchlej energie. Pred tréningom nás nabudia a nezaťažia trávenie, čo je pri výkonoch dôležité. V tomto prípade teda vhodným doplnkom sú.
Lepšie je ryžové chlebíčky uprednostniť napríklad pred zemiakovými chipsami. V tomto prípade ide o nízkokalorickú náhradu na zdravšie maškrtenie. Obsahujú tiež minimum tuku a dostatok vlákniny. Nezaťažia teda naše trávenie tak, ako napríklad spomínané chipsy. Vláknina v nich však pri častej konzumácii môže spôsobiť dokonca zápchu a problémy s trávením. V tomto prípade platí heslo - všetkého veľa škodí, buďte teda opatrní a kombinujte ich s množstvom ovocia a zeleniny.
Pre celiatikov
Rovnako ich milujú aj celiatici, nahradí im iné pečivo. Ryžové chlebíčky neobsahujú žiaden lepok a nájdete ich v každých bežných potravinách. Výhodou pre celiatikov je aj nižšia cena a najmä dlho vydržia, čo pri bezlepkovom chlebíku povedať nemôžeme.
Ako správne kombinovať ryžové chlebíčky?
Ryžový chlebíček by som nazvala „hladnou“ potravinou, pretože nezasýti. Neobsahuje dostatok vlákniny a ani bielkovín. Neodporúčala by som ich konzumovať samotné, ak chceme predísť ešte väčšiemu hladu. Určite ale ryžové chlebíčky nepatria medzi „zakázané“ potraviny, len ich musíme dobre skombinovať. Práve kombináciou môžeme jeho vysoký GI znížiť.
Najlepšie je ryžové chlebíčky a to aj tie celozrnné kombinovať s bielkovinami a vlákninou. Ideálne teda bude pridanie vysokopercentnej šunky, tvrdého syru alebo napríklad vajcia. Vlákninu zase dodáme porciou zeleniny. Vhodné je konzumovať ho napríklad na raňajky s cottage cheese, šunkou a syrom s množstvom zeleniny.
Nielen v období redukcie hmotnosti by každé naše jedlo malo byť ideálne zložené podľa princípov zdravého taniera z Harvardu.
Ako sa vyznať v označovaní pečiva?
Veľká časť populácie stále nemá jasno v značení pečiva. Niečo je celozrnné, cereálne, viaczrnné a ktovie, čo ešte. Keď je pečivo tmavé, automaticky to neznamená, že je celozrnné.
- Celozrnné pečivo: Musí obsahovať minimálne 80 % celozrnnej múky. Jedine celozrnné pečivo nám dodá nielen energiu, ale aj určité množstvo vitamínov a minerálnych látok. Celozrnné pečivo sa skladá zo všetkých troch vrstiev obilného zrna: z obalu, endospermu a klíčka. Práve v obale a klíčku je najväčšia koncentrácia minerálnych látok a najväčšia koncentrácia vitamínov je práve v klíčku. Celozrnná múka má práve vďaka obsahu vitamínu E, vitamínom skupiny B a minerálom vyššiu výživovú hodnotu.
- Cereálne pečivo: Je vyrobené z cereálií, inak povedané z obilnín. O celozrnnosti obilnín vyhláška nehovorí. Väčšinou teda ide o pšeničné pečivo, ktoré je zafarbené a posypané semienkami.
- Viaczrnné pečivo: 5 % výrobku musí tvoriť niečo iné ako pšeničná či ražná múka. Do cesta bývajú väčšinou pridávané strukoviny alebo olejniny.
- Grahamové pečivo: = celozrnné pečivo, takto by to malo byť. Avšak na grahamové pečivo nie je žiadna vyhláška, takže vo výsledku môže byť v grahamovom rožku napríklad len 20 % grahamovej múky.
- Ražné pečivo: (napr. ražný chlieb) obsahuje najmenej 90 % ražných mlynských obilných výrobkov (ražnej múky).
Pečivo z bielej múky má iba endosperm (vnútorný obal zrna), ktorý obsahuje úplné minimum minerálnych látok a vitamínov. V bielej múke je len zlomok zdraviu prospešných látok oproti tým v celozrnnej múke. Konzumáciou pečiva z bielej múky sa v podstate pripravujeme o to nutrične najhodnotnejšie, čo v obilnom zrne máme. Je to už spomínaný obal a klíček.
Ryžový chlebíček vs. iné druhy pečiva
Kaiserka a biely rožok sú v podstate dve veľmi podobné potraviny a líšia sa naozaj minimálne. Glykemický index majú tiež podobný. Kaiserka má GI 73, biely rožok má GI 70 a ryžové chlebíčky sa pýšia GI 82. Všetky tri potraviny teda spája vysoký GI. Vďaka vysokému GI vieme, že ani jedna z potravín nemá dostatok vlákniny. Podčiarknuté, sčítané, je takmer jedno, či si na desiatu dáte iba samotný rožok, alebo budete chrúmať pufovaný zázrak. V tele to vyvolá veľmi podobnú odozvu, skorý hlad!
Ak hľadáte zdravšiu náhradu pečiva, knäckebrot je lepšou voľbou ako "polystyrénové" chlebíčky. Mnohí výživoví poradcovia ho odporúčajú kvôli nižšiemu glykemickému indexu, nižšiemu obsahu kalórií a dostatku vlákniny. Dôležité je vyberať si knäckebrot z ražnej múky (s pridaním semiačok) a dávať pozor na množstvo soli a nežiaduce prísady.
Ryžový chlieb a ryžový kváskový chlieb
Ryžový chlieb je pekárenský výrobok z ryžovej múky. Pre jeho výrobu je potrebná múka, kvasnice (vo výnimočných prípadoch aj kvások), voda a soľ. Je bezlepkový, je tak vhodný pre jedincov s akoukoľvek formou neznášanlivosti či alergií na lepok. Ryžový chlieb je zbavený prevažnej väčšiny vlákniny. Je preto pomerne dobre stráviteľný, má ale vyššie hodnoty glykemického indexu, než jej celozrnná forma.
Ryžový kváskový chlieb je tiež pekárenský výrobok z ryžovej múky. Na jeho výrobu je potrebná múka, kvások, voda a soľ. Pre kváskové druhy pečiva je typická ich dlhšia trvanlivosť a vyššia odolnosť proti plesniam. Ryžový kváskový chlieb je bezlepkový. Je zbavený prevažnej väčšiny vlákniny, a preto je pomerne dobre stráviteľný. Hodnota jeho glykemického indexu je stredná.
Zloženie bezlepkového ryžového chleba
Ryžový chlieb bez lepku je obľúbenou alternatívou pre ľudí s celiakiou, intoleranciou na lepok alebo pre tých, ktorí sa snažia znížiť príjem lepku v strave. Bezlepkové chleby SCHÄR sú špeciálne vyrobené potraviny pre ľudí s bezlepkovou diétou. Ani jeden z nich neobsahuje lepok, mliečne produkty a vajcia. Sú dietetickým pokrmom. Môžu ich konzumovať celiatici, ľudia s intoleranciou na laktózu a vaječné bielkoviny. Sú chutné, mäkké a dajú sa obložiť rôznymi druhmi surovín.
Zloženie ryžového chleba bez lepku sa môže líšiť v závislosti od výrobcu a konkrétneho produktu. Medzi bežné zložky patria voda, kvások (ryžová múka, voda), kukuričný škrob, zemiakový škrob, pohánková múka, plantain vláknina, slnečnicový olej, ryžový sirup, rastlinný proteín (hrach), zahusťovadlá (hydroxypropylmetylcelulóza), soľ, pivovarské kvasnice a emulgátory.
Príprava domáceho kváskového chleba
Receptov na prípravu domáceho chlebíka je nespočetné množstvo. Nebudeme vás lanáriť na ten môj, berte ho ako jednu z možností. Najprv si pripravíme kvások. Kvások je v podstate prirodzene a riadeným spôsobom skvasená ražná múka. Takýto chlebík je neskutočne voňavý, chutný a zdravý.
Vo väčšej mise si zmiešajte 50 g ražnej múky a 50 ml vlažnej vody. Túto zmes nechajte 24 hodín pri izbovej teplote zrieť. Keď sa k tejto zmesi po 1 dni vrátite, pridajte rovnaké ingrediencie opäť (ďalších 50 g ražnej múky a 50 ml vody) a premiešajte. Zmesi nechajte opäť 24 hodín na kvasenie. Do tretice všetko dobré - preto postup ešte raz opakujte. Dobrá rada: Z tejto zmesi si odložte do chladničky aspoň lyžicu-dve. Tento zbytok kvásku (ideálne skladovaný v sklenenej nádobke) sa do 7-10 dní môže použiť na prípravu nového kvásku. Dajte však pozor - ak bude zmes kyslo páchnuť, môže to znamenať, že je kvások už prekysnutý. Ak je v poriadku, mal by voňať chlebíkom.
Ku kvásku primiešajte múku, soľ a semiačka podľa vlastného výberu. Je len na vás, či preferujete ľan, slnečnicu, tekvicu alebo napríklad len rascu. Vymiesite si lepkavé cesto a vložíte ho do vymastenej a pomúčenej nádoby. Rúru si vyhrejte na 190 stupňov a chlieb pečte cca 45 minút. Ak začne zvrchu prihárať, je dobré ho prikryť alobalom. Potom chlieb vyklopte a dajte ho ešte zapiecť do rúry na 15 minút. Chlebík bude mať aj po pár dňoch zvrchu chrumkavú kôrku, a zvnútra by mal zostať mäkučký a vláčny.
Do vášho domáceho chlebíka môžete pridať rôzne zaujímavé prísady ako mleté ľanové a iné semienka, orechy, kurkumu alebo olivový olej. Zvýši sa tak jeho biologická hodnota.
tags: #celozrnny #chlebicek #ryzovy