Pocit nafúknutého brucha zažil asi každý. Niekomu stačí, aby zjedol potravinu, z ktorej ho môže nadúvať. Iný zase trpí na intoleranciu, ktorá mu podobné bolesti spôsobuje. Tráviace ťažkosti sú podľa štatistík jedným z piatich najčastejších dôvodov, pre ktoré sa rozhodneme vyhľadať lekára. Nadúvanie nie je príjemné, no niekedy je možné predísť mu s jednoduchými trikmi.
Čo je nadúvanie a prečo vzniká?
Na plynoch vznikajúcich pri trávení nie je nič abnormálne a dospelý človek ich denne vyprodukuje asi jeden a pol litra! Ich nahromadenie však môže spôsobiť nepríjemné pocity ako grganie, nadúvanie alebo plynatosť. Vo všeobecnosti nie sú grgy či prdy dôvodom na obavy, môžu nám však znepríjemňovať život, uvádzať do trápnych situácií či dokonca byť zdrojom bolesti.
K nafukovaniu dochádza, ak tenké črevo nedokáže dokonale stráviť sacharidy. Nafukovanie tiež vzniká ako príznak alergie na jedlo - v takom prípade stačí obmedziť jeho konzumáciu, aby ste sa vyhli tejto nepríjemnosti. Samotný chlieb, pečivo či akákoľvek sacharidová príloha nikdy nie sú dôvodom priberania, hoci možno by bolo jednoduchšie pripísať im vinu. Pečivo a chlieb sú podľa jej slov hodnotným zdrojom sacharidov, ale aj minerálov, vitamínov a iných látok - pre nás veľmi cenných. Viac ich vďaka obalovým častiam zrna obsahuje celozrnný chlieb. "Rada kombinujem chlieb s ražnou múkou a môj najobľúbenejší je kváskový chlebík," pokračuje výživová špecialistka. "Ten je pre mnohých ľahšie stráviteľný, pretože kvások nám pomohol čiastočne rozložiť lepok."
Prečo nás z chleba nadúva?
Ľuďom prekáža, že chlieb obsahuje lepok, priveľa sacharidov, že je plný kalórií, že z neho priberajú a mnohým jeho konzumácia spôsobuje nepríjemné nadúvanie. Mnoho ľudí sa dnes vydáva cestou tzv. bezgluténového stravovania, a tak zo svojho jedálnička vyraďujú pečivo vrátane chleba. Problémom „bieleho“ chleba je podľa Migoyu použitie komerčných kvasiniek pri jeho výrobe, ktoré fermentujú veľmi rýchlo a telu trvá dlhšie, kým takýto chlieb strávi.
Ak ide o chlieb z pekárne, zvyčajne sú jeho základnými zložkami soľ, múka a kvások. Ak je však na štítku uvedené, že obsahuje kvasnice (droždie), znamená to, že nepôjde o klasický kvas. Ľudia, ktorí majú po konzumácii chleba nepríjemné tráviace problémy napriek tomu, že nie sú celiatici, možno doplácajú na skutočnosť, že pšeničná múka obsahuje problematické bielkovinové zložky. Kváskový chlieb je podľa mnohých odborníkov a pekárov ľahšie stráviteľný. Navyše, obsahuje oveľa viac zdraviu prospešných látok, vrátane minerálov a vitamínov. A nielen to. Je známe, že kváskové baktérie rozkladajú lepok, vďaka čomu takýto chlieb nezaťažuje a nedráždi črevá. Tradičný kváskový chlieb vzniká dlhým pomalým kvasením len z múky a vody.
Ako vybrať správny chlieb?
Pri výbere pečiva sa väčšinou rozhodujeme podľa jeho farby. Väčšina z nás si vyberá pečivo tmavej farby, čo môže byť zavádzajúce. Niektorí výrobcovia totiž pečivo farbia jačmeňom, karamelom, melasou či inými farbivami, aby sa vzbudil dojem, že ide o cereálny výrobok. Pokiaľ chceme z pekárenských výrobkov naozaj čerpať čo najviac, vždy voľme pečivo alebo chlieb s označením celozrnný. Takéto pomenovanie je legislatívne ukotvené a takýto výrobok musí obsahovať minimálne 80 % celozrnných múk. Celozrnné múky obsahujú časť obalov zrna, ktoré sú veľmi bohaté na vlákninu a minerály.
Forma okrúhly a celozrnný chlieb DELLA CASA
Syndróm dráždivého čreva (IBS) a nadúvanie
Jednou z príčin tohto stavu môže byť syndróm dráždivého čreva (Irritable bowel syndrome - IBS). Nadúvanie je jedným z dôsledkov tohto stavu. Činnosť čreva je podľa profesora Petra Whorwella z University of Manchester abnormálna. Syndrómom dráždivého čreva v globálnom priemere trpí približne každá šiesta osoba. IBS prevažne postihuje ženy (65 % vs. 35 %), a to najmä vo veku 20-30 rokov.
Príčiny IBS
„Syndróm dráždivého čreva sa však zďaleka netýka len tých, ktorí jedia nesprávne. Ukazuje sa totiž, že hlavným spúšťačom nepríjemných reakcií tráviaceho traktu môže byť stres, ktorý narušuje rovnováhu mikroflóry. Práve pre vysokú koncentráciu neurónov v tráviacich orgánoch je často používaný spomenutý termín ´druhý´ alebo tiež ´črevný´ mozog,“ objasňuje psychologička Mgr. Katarína Bieliková. Narušená črevná flóra môže mať negatívny vplyv na mozog, čo následne spôsobuje IBS.
Ako zvládnuť IBS?
Ak lekár vylúči organickú príčinu problémov so zažívaním a niektorú z intolerancií, nastupujú štyri piliere úpravy diskomfortu. Prvým je odbúravanie stresových faktorov vrátane nastolenia vyváženejšieho pomeru medzi prácou a súkromím, teda tzv. work-life balance. Nemenej dôležité sú primerané pohybové aktivity, ale pozor: nie všetky vyhovujú. Pomáhajú aj vhodné probiotiká podľa typu poruchy, nuž a napokon zmena jedálneho lístka. Stravovanie rovnako ako aktívnejší životný štýl a druh probiotík treba, samozrejme, prispôsobiť práve typu poruchy. Tri základné sú charakterizované hnačkami (IBS-D), zápchami (IBS-C) a nadúvaním (IBS-M).
Jednoduchý základný test na IBS:
- Mávate bolesti brucha minimálne 3-krát do mesiace?
- Sú tieto bolesti spojené s jedným z ďalších príznakov, ako je hnačka, zápcha či nadúvanie?
- Opakujú sa tieto problémy dlhšie než 3 mesiace?
- Stáva sa vám, že pre zažívacie problémy musíte prerušiť svoje plány alebo pozmeniť denný režim?
- Zhoršujú sa tieto problémy v období stresu?
Ak ste kladne odpovedali minimálne na dve otázky, odporúčame vám návštevu lekára.
Potraviny, ktorým sa vyhýbať pri nadúvaní
Ak patríte k ľuďom, ktorí sú náchylní na nadúvanie, mali by ste sa vyhýbať potravinám, ktoré nafukujú, možno to bude vyžadovať úpravu jedálnička. Viaceré potraviny spôsobujú v tele tvorbu plynov, aj keď je to pomerne individuálne. Ktorým 12 potravinám je vhodné sa vyhnúť, ak máte pocit, že plynov máte akosi viac?
- Určité ovocie: Jablká, čerešne alebo hrušky spôsobujú plynatosť kvôli fruktóze. Odporúča sa jesť radšej varené ovocie či kompóty.
- Údeniny: Tučné mastnejšie výrobky sú ťažko stráviteľné a podporujú tvorbu plynov. Odporúča sa dať prednosť konzumácii grilovaného alebo vareného mäsa.
- Chlieb a obilniny: Sú bohaté na sacharidy, ktoré počas trávenia kvasia. Odporúča sa obmieňať obilniny a konzumovať radšej hrianky.
- Sýtené nápoje: Obsahujú plyny a cukry, ktoré produkujú ďalšie plyny.
- Kapusta a spol.: Hlúboviny ako kapusta, kel, brokolica spôsobujú plynatosť a nepríjemný zápach.
- Mlieko: Nadúvanie spojené s mliekom je výsledkom nízkeho množstva laktázy, enzýmu tráviaceho laktózu.
- Cibuľa: Patrí do kategórie fermentovateľných potravín. Je vhodné pripravovať ju s bylinkami ako zázvor alebo kurkuma.
- Surová zelenina: Vo veľkom množstve môže spomaliť trávenie. Odporúča sa striedať varenú a surovú zeleninu.
- Vyprážané jedlá: Mastné produkty podporujú tvorbu plynu. Odporúča sa obmedziť ich konzumáciu.
- Cestoviny: Obsahujú škrob, ktorý telo nie vždy správne strávi.
- Žuvačka: Pri žuvaní telo prehĺta vzduch a obsahuje cukry, ktoré nie sú správne strávené.
- Strukoviny: Môžu spôsobiť črevné poruchy. Je potrebné pamätať na namočenie alebo opláchnutie.
Riešenia a tipy proti nadúvaniu
Niekedy pomôže iný spôsob úpravy potraviny, dôkladnejšie požuvanie či menej stresu, prípadne pridanie korenia ako rasca, aníz či kôpor, odporúča sa tiež viac fyzického pohybu a niekedy sa oplatí kúpiť si aj protizdúvacie pilulky, ktoré absorbujú plyny z tráviaceho traktu.
Ako jesť chlieb, aby vás nenafukovalo?
Ak vás po chlebe často nafukuje, nemusíte čakať na biofortifikovanú pšenicu - už dnes existujú jednoduché spôsoby, ako podporiť trávenie. Skvelou voľbou sú fermentované potraviny ako kyslá kapusta, kefír, kimči či jogurt s aktívnymi kultúrami. Obsahujú totiž prospešné baktérie, ktoré pomáhajú rozkladať zložité sacharidy a znižujú tvorbu plynov v črevách. Ďalšou možnosťou je kombinovať chlieb s potravinami bohatými na vlákninu - napríklad s listovou zeleninou alebo avokádom - ktoré podporujú pravidelné trávenie. Šikovným trikom je pridať toľko šalátu, koľko je chleba, tak aby ich pomer bol 1:1. Nezabudnite samozrejme ani na hydratáciu: dostatok vody počas dňa pomáha črevám pracovať efektívne a bez nepríjemného nafukovania.
Prečo vás chlieb z pšenice s pôdnou hubou Rhizophagus irregularis nenafukuje?
Ďalším benefitom takého chleba je, že ho lepšie strávite. Jedným z dôvodov, prečo nás z klasického chleba nadúva, nemusí byť totiž lepok ale prítomnosť fytátov - látok, ktoré sa viažu na minerály ako železo a zinok a zároveň môžu narúšať trávenie. V bežnej pšenici sa fytáty tvoria spolu s fosforom, no výskum ukazuje, že pri pestovaní pšenice s pôdnou hubou Rhizophagus irregularis sa fosfor zvyšuje bez toho, aby rástol aj obsah fytátov. Výsledkom je teda nielen lepšia vstrebateľnosť živín a menšia záťaž pre tráviaci trakt.
10 stravovacích prikázaní (podľa Cojeibs):
- Jedzte malé porcie.
- Dodržiavajte prestávky najviac 2-3 hodiny medzi jedlami.
- Polovicu každej porcie by mala tvoriť zelenina.
- Chlieb či cestoviny požívajte ako doplnok k zelenine, nie naopak.
- Konzumujte mäso dva-trikrát týždenne.
- Obmedzte príjem alkoholu a perlivých nápojov.
- Pri strese siahajte po ovocí namiesto sladkostí.
- Znížte na minimum množstvo oleja a tukov.
- Naučte sa, že na spestrenie sú tu orechy.
- Vyhýbajte sa akejkoľvek bufetovej a rýchlej kuchyni.
Recepty pre pokojné zažívanie
Chronické bolesti brucha sprevádzané hnačkami: Zapečená ryba s paradajkami a syrom
250 g ryby/rybieho filé, 1 malá cibuľa, 2 paradajky, 1 lyžica olivového oleja, 5 čiernych olív, syr na posypanie, nasekaná petržlenová vňať, citrónová šťava, soľ, korenie, 250 g zemiakov. Cibuľu a paradajky nakrájame na tenké plátky, olivy nasekáme a rybu pokvapkáme citrónovou šťavou, osolíme a okoreníme. Zapekaciu misku vymažeme olejom, vložíme rybu, pridáme zeleninu a posypeme nasekanou petržlenovou vňaťou a cesnakom. Prikryjeme alobalom a dáme piecť do rúry. Keď je ryba takmer hotová, odklopíme alobal, rybu posypeme syrom a necháme ešte krátko zapiecť. Podávame s varenými zemiakmi.
Chronické bolesti brucha sprevádzané zápchou: Celozrnná tortilla s fazuľami a šunkou
Celozrnná tortilla, 80 g bielych fazúľ, 50 g lúpaných sterilizovaných paradajok, 1/3 červenej papriky, lyžica sterilizovanej alebo mrazenej kukurice, 50 g šunky najvyššej kvality, lyžica olivového oleja, malá cibuľa, lyžička cukru, 2 lyžice hladkolistej petržlenovej vňate, 1 g soli. Na olivovom oleji orestujeme nakrájanú cibuľku, pridáme cukor a 2 minúty opekáme. Pridáme nakrájanú šunku a ešte krátko opečieme. Papriku nakrájame na malé kocky a pridáme k šunke spolu s kukuricou. Fazule scedíme a prepláchneme vodou, necháme odkvapkať. Pridáme k zmesi a zalejeme nasekanými paradajkami. Ľahko osolíme a varíme do zmäknutia papriky. Na záver vmiešame nasekanú petržlenovú vňať.
tags: #celozrnny #chlieb #a #naduvanie