Celozrnný chlieb je obľúbenou voľbou pre tých, ktorí hľadajú zdravšiu alternatívu k bežnému bielemu chlebu. V posledných rokoch sa slovo „pečivo“ stalo takmer synonymom pre niečo nezdravé, čomu by sme sa mali vyhýbať. Odborníci na zdravú výživu sa nás snažia presvedčiť, že raňajky by mali pozostávať z ovsených vločiek, smoothie misiek alebo vajíčok bez chleba. Klasický krajec chleba s maslom je vnímaný ako nutričný hriech. Avšak, chlieb patrí k základom jedálnička, no nie každý je pre zdravie rovnaký.
Dnes sa pozrieme na jeden mýtus, ktorý je už tak zaužívaný, že ho ľudia berú ako fakt. Tým mýtom sú všelijaké typy chlebov, ako napr. celozrnný chlieb, o ktorých magazíny a všelijakí úchylní výživoví poradcovia tvrdia, že sú zdravšie ako obyčajný chlieb, lebo majú v sebe magické prísady. Pravda je, ako to často býva, niekde uprostred. Dôležité je poznať jeho kalorickú hodnotu a prínosy.
Čo je to celozrnný chlieb?
Celozrnný chlieb je obľúbená a zdravá alternatíva k bielemu chlebu. Je to jeden druh hnedého chleba, ktorý sa vyrába z múky, ktorá je čiastočne alebo úplne mletá z celých alebo takmer celých pšeničných zŕn. Pečie sa z celozrnnej múky, ktorá vzniká pomletím celého obilného zrna vrátane obalu, teda otrúb a klíčka. Vďaka použitiu celozrnných múk si chlieb zachováva vysoký obsah vlákniny a živín, ktoré sú ukryté v klíčkoch a šupkách zŕn.
Na rozdiel od bieleho chleba, pri ktorom sa otruby a klíčky odstraňujú, celozrnný chlieb si zachováva všetky tieto cenné zložky. Celozrnná múka, či už pšeničná, ražná, alebo špaldová, je taká, ktorá sa melie z celého zrna, čiže z jadra, klíčiek a otrúb.
Rozdiel medzi celozrnnou a rafinovanou múkou
Klasická (rafinovaná) múka stráca väčšinu nutričných zložiek tým, že neobsahuje obal, iba vnútro zrna. Preto mnohokrát je pečivo z takej múky obohatené o umelo pridané vitamíny a minerály, aby sa nahradilo to, čo sa stratilo. Ďalším problémom je nízky obsah vlákniny v klasickej múke. Naopak celozrnná múka, tým, že je vyrobená z celého zrna, obsahuje minerály, vitamíny (B6, B7, E, železo, horčík, zinok, chróm) a vlákninu. Môžeme ju považovať za zdravšiu, pretože je nutrične bohatšia.
Kľúčové zdravotné benefity celozrnného chleba
Celozrnný chlieb má mnoho výhod pre zdravie. Je to trvanlivý chlieb ideálny počas celého roka. Ponúka množstvo zdravotných výhod:
- Vysoký obsah vlákniny: Vláknina podporuje trávenie, znižuje hladinu cholesterolu a pomáha udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi. Odporúčaný denný príjem vlákniny je dôležitý pre správne fungovanie organizmu. Vláknina je nestráviteľná zložka rastlinnej potravy. Hoci ju naše telo nedokáže priamo stráviť a vstrebať, zohráva kľúčovú úlohu pre správne fungovanie tráviaceho systému a má množstvo pozitívnych účinkov na celkové zdravie.
- Nízky obsah cukru: Vďaka nízkemu obsahu cukru je tento chlieb vhodný pre diabetikov a ľudí, ktorí sa snažia schudnúť alebo udržiavať zdravú váhu.
- Dobrý zdroj bielkovín: Bielkoviny sú nevyhnutné pre rast a obnovu tkanív, podporujú imunitný systém a prispievajú k celkovej vitalite.
- Nízky obsah tuku: Nízky obsah tuku, najmä nasýtených mastných kyselín, prispieva k zdraviu srdca a ciev.
- Obsahuje vitamíny a minerály: Celozrnné zrná obsahujú vitamíny skupiny B (Thiamin, Riboflavín a Niacín), železo, horčík a ďalšie dôležité živiny, ktoré pomáhajú zlepšovať metabolizmus.
- Znižujú cholesterol: Celozrnné výrobky pomáhajú znižovať „zlý cholesterol“. Takže majú priaznivé účinky na srdce.
- Zlepšujú krvný tlak: Benefit celozrnných potravín nie je len v znížení cholesterolu, ale aj v poklese krvného tlaku.
- Umožňujú udržiavať váhu: Ľudia, ktorí jedia celozrnnú múku, dokážu lepšie kontrolovať svoju váhu. Pri bielej múke je väčšia pravdepodobnosť, že priberiete.
- Napomáhajú regulovať cukor v krvi: Jednou z hlavných predností celozrnných výrobkov na rozdiel od bielej múky je aj správne udržiavanie hladiny cukru v krvi. Tým sa predchádza vzniku cukrovky typu 2.
- Zabraňujú vzniku alergií: Konzumácia celozrnných výrobkov v rannom veku človeka dokáže odvrátiť astmu a ďalšie alergie.
- Znižujú príznaky zápalov: Pokiaľ trpíte rôznymi zápalmi čriev, ideálne sú pre vás niektoré celozrnné produkty.
Vláknina a jej význam v celozrnnom chlebe
Vláknina je nestráviteľná zložka rastlinnej potravy. Hoci ju naše telo nedokáže priamo stráviť a vstrebať, zohráva kľúčovú úlohu pre správne fungovanie tráviaceho systému a má množstvo pozitívnych účinkov na celkové zdravie.
Typy vlákniny
Vlákninu delíme na dva základné typy: rozpustnú a nerozpustnú. Každý typ má svoje špecifické vlastnosti a účinky:
- Rozpustná vláknina: Vo vode sa rozpúšťa a vytvára gélovitú hmotu. Spomaľuje trávenie a vstrebávanie živín, čím pomáha regulovať hladinu cukru v krvi a znižovať hladinu cholesterolu. Medzi zdroje rozpustnej vlákniny patria ovsené vločky, jablká, citrusové plody, strukoviny, mrkva a jačmeň.
- Nerozpustná vláknina: Vo vode sa nerozpúšťa a zväčšuje objem stolice, čím uľahčuje jej prechod črevom a predchádza zápche. Medzi zdroje nerozpustnej vlákniny patria celozrnné obilniny, otruby, orechy, semená, šupky ovocia a zeleniny.
Účinky vlákniny na zdravie
Vláknina má široké spektrum pozitívnych účinkov na ľudské zdravie:
- Podpora trávenia
- Regulácia hladiny cukru v krvi
- Znižovanie hladiny cholesterolu
- Kontrola telesnej hmotnosti
- Podpora imunitného systému
Odporúčaný denný príjem vlákniny pre dospelého človeka je 25 až 30 gramov. Väčšina ľudí v západných krajinách však prijíma oveľa menej. Postupné zvyšovanie príjmu vlákniny je dôležité, aby sa predišlo nepríjemným tráviacim ťažkostiam, ako je nadúvanie a plynatosť.
Vláknina: Prečo je taká dôležitá? Jete jej dostatok? | Vysvetľuje nutričný poradca | Myprotein
Kváskový chlieb: Kráľ medzi pečivom?
Kvások je jedným z posledných pekárenských hitov. Ak ste sa zamysleli, aký chlieb je najlepší pre vaše zdravie, odpoveďou je jednoznačne ten kváskový. Domáce kváskovanie a pečenie domáceho kváskového chleba sa napriek prácnosti teší narastajúcej popularite. Tí, ktorí kváskový chlieb poznajú, tvrdia, že je chutnejší, voňavejší, chrumkavejší, dlhšie vydrží a je lepšie stráviteľnejší.
Benefity kváskového chleba
Kváskový chlieb má množstvo benefitov, ktoré stoja za zmienku:
- Čisté zloženie: Na rozdiel od bežného chleba obsahuje iba múku, vodu, soľ a prírodný kvások. Žiadne umelé prísady, konzervanty, zlepšovače ani chemikálie.
- Dlhšia čerstvosť: Vďaka prirodzenému procesu fermentácie kvások udržiava chlieb dlhšie vláčny, chutný a bez plesní. Pre kváskové druhy pečiva je typická ich dlhšia trvanlivosť a vyššia odolnosť proti plesniam. Nie je preto potrebné pri takýchto výrobkoch používať konzervačné látky.
- Lepšia stráviteľnosť: Fermentácia kvásku pomáha štiepiť lepok a sacharidy, takže je oveľa ľahšie stráviteľný a vhodnejší pre ľudí s citlivým trávením. Chemické procesy, ktoré pri raste kvásku prebiehajú rozkladajú zložité látky na jednoduché, ktoré telo ľahšie spracuje. Zužitkuje tak viac vitamínov a minerálov vrátane stopových prvkov. Týka sa to aj lepku.
- Nižší glykemický index: Kváskový chlieb pomalšie uvoľňuje cukry do krvi, čo ho robí vhodným aj pre diabetikov či ľudí, ktorí chcú schudnúť. Pomalšie trávenie zároveň znamená, že budete dlhšie sýti.
- Viac vitamínov a minerálov: Pri fermentácii sa uvoľňujú dôležité živiny ako vitamíny skupiny B, zinok či horčík, ktoré telo ľahšie vstrebáva.
- Pomáha udržať zdravé črevá: Fermentované potraviny ako kváskový chlieb podporujú rast prospešných baktérií v tráviacom trakte. To má za následok lepšie trávenie, zdravšiu mikroflóru a menej tráviacich problémov spôsobených modernými priemyselne spracovanými potravinami.
Ako si upiecť kváskový chlieb doma
Ak máte chuť, kváskový chlieb si môžete jednoducho pripraviť aj doma. Tu je overený recept:
- Pripravte si kvások: Zmiešajte rovnaké množstvá ražnej múky a vody, nechajte kvasiť približne 5 dní, kým nezačne bublinkovať a kyslo voňať. Ak máte hotový kvások, deň pred pečením ho dokŕmte.
- Zamiesime cesto: V mise zmiešajte 200 g vody, 200 g ražnej múky, 150 g pšeničnej múky a kvások. Nechajte odpočívať aspoň 30 minút.
- Pridajte soľ a korenie: Cesto dôkladne prepracujte, pridajte soľ a rascu.
- Kvasenie: Cesto nechajte 3-5 hodín odpočívať, počas tohto času ho pravidelne prekladajte.
- Druhé kysnutie: Vytvarujte bochník, vložte do pomúčenej ošatky alebo misy a nechajte kysnúť ďalšie 2-3 hodiny.
- Pečenie: Predhrejte rúru na 250 °C, vložte bochník a pečte najskôr 15 minút. Potom znížte teplotu na 220 °C a dopečte približne 25-30 minút.
Chlieb nechajte úplne vychladnúť a vychutnajte si domáci, zdravý kváskový chlieb bez prídavkov chémie.
Slatinský celozrnný chlieb: Príklad kvality
Slatinský celozrnný chlieb od Slatinskej Pekárne je obľúbenou voľbou pre tých, ktorí uprednostňujú zdravé a chutné pečivo. Slatinský chlieb celozrnný je vyrobený zo 100% celozrnných múk, vrátane pšenice, raže, ovsa, jačmeňa, pohánky a amarantu. Múka použitá na výrobu chleba pochádza od spoločnosti Mlyn Zrno s.r.o., kde skúsený mlynár melie zrná bez toho, aby oddeľoval alebo vyhadzoval žiadne ich časti. Týmto spôsobom si múka zachováva viac enzýmov a živín. Slatinská pekáreň používa tradičný remeselný spôsob výroby chleba, ktorý sa dedí z generácie na generáciu.
Zloženie Slatinského celozrnného chleba:
- Pšeničná múka celozrnná (44%)
- Pitná voda
- Ražná múka celozrnná
- Ostatné celozrnné múky: (ovsená múka, jačmenná múka, pohánková múka, amarantová múka)
- Pšeničný lepok
- Ľan
- Droždie
- Ocot
- Jedlá soľ
- Rasca
Informácie o alergénoch: Obsahuje: Jačmeň, Obilniny obsahujúce lepok, Ovos, Raž, Pšenica.
Nutričné hodnoty celozrnných chlebov: Porovnanie
Presné nutričné hodnoty sa môžu líšiť v závislosti od konkrétneho druhu chleba a jeho zloženia. Tu sú príklady a porovnávacia tabuľka.
Nutričné hodnoty Slatinského celozrnného chleba (na 100 g):
- Energetická hodnota: 195 kcal / 815 kJ
- Bielkoviny: 11 g
- Sacharidy: 33 g
- Cukry: 0,8 g
- Tuky: 0,5 g
- Nasýtené mastné kyseliny: 0,1 g
- Vláknina: 9,2 g
- Soľ: 1,5 g
- PHE: 550 mg
Nutričné hodnoty chleba celozrnného pšenično ražného (na 100g):
- Energetická hodnota: 241 kcal / 1 007 kJ
- Bielkoviny: 7,55 g
- Sacharidy: 48,3 g
- Cukry: 1 g
- Tuky: 1,2 g
- Vláknina: 9 g
- Soľ: 0,75 g
- PHE: 377,5 mg
Porovnanie nutričných hodnôt v tabuľke
Pre lepší prehľad uvádzame porovnanie nutričných hodnôt vybraných celozrnných chlebov (na 100g):
| Nutričná hodnota | Chlieb celozrnný Aktipan Coop Jednota | Chlieb celozrnný krájaný balený Coop Jednota | Slatinský celozrnný chlieb | Celozrnný pšenično ražný chlieb | Chlieb celozrnný z 5 druhov BILLA |
|---|---|---|---|---|---|
| Energetická hodnota | 264 kcal / 1104 kJ | 221 kcal / 924 kJ | 195 kcal / 815 kJ | 241 kcal / 1007 kJ | 202 kcal / 846 kJ |
| Bielkoviny | 13,3 g | 16,3 g | 11 g | 7,55 g | 3,6 g |
| Sacharidy | 25,3 g | 37,8 g | 33 g | 48,3 g | 37,7 g |
| Cukry | 3,2 g | 1,47 g | 0,8 g | 1 g | 3,6 g |
| Tuky | 10,2 g | 0,13 g | 0,5 g | 1,2 g | 1,1 g |
| Nasýtené mastné kyseliny | 1,2 g | 0,1 g | 0,1 g | - | - |
| Vláknina | - | - | 9,2 g | 9 g | - |
| Soľ | 1,5 g | 0,8 g | 1,5 g | 0,75 g | - |
| PHE | 665 mg | 815 mg | 550 mg | 377,5 mg | - |
Ako si správne vybrať kvalitný celozrnný chlieb
V dnešnej širokej ponuke rôznych celozrnných, cereálnych, viaczrnných či fit druhov pečiva je veru ťažké sa zorientovať. Nie všetko, čo sa tvári ako celozrnný výrobok, ním aj naozaj je. Kľúčovým faktorom je práve vláknina. To však neznamená, že každý „zdravý“ chlieb je skutočne zdravý. Veľkým problémom je marketing. Označenia ako „viaczrnný“ alebo „pšeničný“ môžu byť zavádzajúce.
Čo nás často mýli pri výbere chleba?
Ľudia si často pletú tmavý a celozrnný chlieb. To že chlieb je tmavý ešte neznamená, že je celozrnný. Dôležité je to, z akej múky je chlieb vyrobený. V slovenských obchodoch je svetlý a tmavý chlieb vyrobený z klasickej múky, ktorá obsahuje iba vnútro zrna - endosperm. Celozrnný chlieb je vyrobený z celozrnnej múky, ktorá obsahuje celé zrno aj s obalom. Takže, chlieb môže byť tmavý, ražný, pšeničný, špaldový, môže tam mať napísané cereálny, no ak nemá uvedené na obale, že je vyrobený z celozrnnej múky, nie je celozrnný. Tmavý chlieb má vyvolať dojem, že je zdravý. Farba sa upravuje pridaním karamelu, praženej raže, jačmeňa, alebo čakanky.
Pekári musia do každej pece vložiť 30 chlebov za 90 sekúnd pomocou päťmetrovej lopaty. Dnes sa však väčšina pekárenských výrobkov vyrába z mrazených polotovarov, plných aditív, chemických látok a stabilizátorov, ktoré im síce predlžujú životnosť v regáloch, ale doma ich musíme často vyhadzovať už po pár dňoch. Ak si kupujete pečivo v obchodných reťazcoch, ktoré vábne rozvoniava, z väčšej časti sa jedná o dopečený polotovar, ktorý v mrazenej podobe prešiel mnoho kilometrov. V takom prípade je pečivo označené ako „vyrobené dopečením zo zmrazeného polotovarú.
Ako si vybrať kvalitný celozrnný chlieb?
Pri výbere celozrnného chleba sa riaďte nasledujúcimi tipmi:
- Čítajte zloženie: Uistite sa, že na prvom mieste v zložení je uvedená celozrnná múka. Pri balenom pečive si čítaj zloženie. To ťa uistí o jeho skutočnej celozrnnnosti.
- Pozrite sa na farbu: Tmavšia farba nemusí vždy znamenať, že chlieb je celozrnný. Niektorí výrobcovia pridávajú farbivá.
- Skontrolujte konzistenciu: To, či sú pečivo, alebo chlieb naozaj upečené z celozrnnej múky, teda z múky, ktorá obsahuje pomleté celé obilninové zrnká, zistíte, ak si lepšie pozriete rez alebo povrch chleba. Celozrnný chlieb by mal mať hrubšiu štruktúru a viditeľné zrná.
- Všímajte si obsah vlákniny: Čím vyšší obsah vlákniny, tým lepšie.
- Cena: Celozrnné pečivo je o čosi drahšie ako to z bielej múky. Avšak to nech ťa neodradí. Celozrnné ťa aj vďaka vláknine zasýti na podstatne dlhšiu dobu.
- Vyhýbajte sa zbytočným prísadám: Okrem toho, že v chlebe a pečive nájdeme zaujímavé prísady, veľa ľudí nevie, že v dnešnej dobe skoro každých chlieb obsahuje extra glutén. Problém je však v tom, že okrem prirodzene vyskytujúceho sa gluténu v múke, výrobcovia pridávajú extra glutén do produktov, pretože doslova funguje ako lepidlo a zabezpečí, že sa chlieb či pečivo po dvoch dňoch nerozpadne. Aj keď nie všetky E-čka sú škodlivé a syntetické, sú to prísady, ktoré by ste si do svojho domáceho upečeného chlebíka určite nepridali.
- Hydrogenizované oleje: Ďalšou zaujímavou zložkou v chlebe, ale najmä pečive sú hydrogenizované oleje. Hyrogenizovaný olej je telu neprospešný. Vzniká premenou oleja (prirodzene v tekutej forme) na tuhú formu hydrogenizáciou a pri tomto procese vznikajú transmastné kyseliny, ktoré sú pre telo škodlivé.
Celozrnný chlieb v kontexte bežnej stravy a mýty
Mnohí ľudia považujú chlieb za hlavného vinníka pri priberaní na váhe. V skutočnosti však samotný chlieb nie je problémom - dôležitejšie je množstvo, ktoré skonzumujete, a to, čo si naň natriete. Napríklad plátok bieleho chleba natretý maslom a džemom má výrazne vyššiu energetickú hodnotu než plátok celozrnného chleba doplnený tvarohovým syrom a čerstvou zeleninou. Všetko je teda o kombinácii.
Naši starí a prastarí rodičia, teda tí čo prežili väčšinu svojho života v 20. storočí, jedli celý život obyčajný chlieb. A dožili sa v priemere okolo 70-ky a viac. V podstate toľko, koľko dnes uvádzajú štatistiky ako priemernú dĺžku života na Slovensku a v Čechách. Títo ľudia prežili až 40 rokov v socializme, kedy bol snáď iba jeden druh chleba. S tmavými chlebmi a ostatnými sa začalo blbnúť až v 90-tych rokoch. Dovtedy väčšina obyvateľstva ani nepoznala celozrnný chlieb. Podobne ako s glykemickými indexami, hnedým cukrom a inými, ktoré ľudia dovtedy nepotrebovali riešiť a dožívali sa vysokého veku.
Posledný argument do rakvy nezmyslov o bielom pečive sú nemocnice. Pozrite sa na to, čo podávajú väčšine pacientov v nemocniciach po infarktoch, mŕtviciach, operáciách a podobne. Čiže keď sa potrebujú zregenerovať z havarijného stavu organizmu. Nekŕmia ich pohánkou, cícerom a podobnými zázrakmi. Dávajú im úplne obyčajný chleba, rožky a ostatné biele pečivo, ak na neho nemajú alergiu. Myslíte si, že sú lekári hlúpejší ako tie indivíduá na internete, šalejúce už len pri vyslovení slova pečivo?
Štúdia, ktorá sa realizovala v Izraeli a bola zverejnená v júni v časopise Cell Metabolism, sa zamerala na glykemickú odpoveď tela po konzumácii bieleho a celozrnného chleba. Zistenie bolo naozaj zaujímavé. Preukázalo sa, že odpoveď bola vždy rôzna a líšila sa od človeka k človeku. Podľa autorov štúdie z hľadiska glykemických reakcií reagujú rôzni ľudia na rovnaké jedlo úplne rozlične. V praxi to znamená, že každému škodí a prospieva niečo iné. Každý je predsa jedinečný a iný.
Tipy na konzumáciu celozrnného chleba
Celozrnný chlieb je všestranná potravina, ktorú si môžete vychutnať na rôzne spôsoby:
- Raňajky: Celozrnný chlieb s avokádom, vajcami alebo syrom je skvelý spôsob, ako začať deň.
- Obed: Použite celozrnný chlieb na prípravu sendvičov s obľúbenou náplňou.
- Večera: Celozrnný chlieb sa hodí k polievkam, šalátom alebo ako príloha k mäsu a zelenine.
Dôležité je premýšľať nielen o druhu chleba, ale aj o celkovom zložení jedálnička. Napríklad, ak si na obed pripravíte celozrnný chlieb s avokádom, zeleninou a ľahkým syrom, získate chutné a výživné jedlo, ktoré vás zasýti na dlhú dobu.
tags: #celozrnny #chlieb #prospech