Hľadáte recept na chutné a sýte jedlo, ktoré vás zahreje a zároveň poteší vaše chuťové poháriky? Vyskúšajte recept na červenú fazuľu v chilli omáčke! Toto jedlo je ideálne pre milovníkov pikantných chutí a jednoduchých receptov. Je to skvelá voľba pre vegetariánov, vegánov, ale aj pre milovníkov mäsa, ktorí chcú zaradiť do svojho jedálnička viac strukovín.
Prečo jesť fazuľu?
Fazuľa je výborným zdrojom bielkovín, vlákniny a komplexných sacharidov. Obsahuje tiež množstvo vitamínov a minerálov, ako napríklad železo, horčík, draslík a kyselinu listovú. Pravidelná konzumácia fazule môže pomôcť znížiť hladinu cholesterolu, stabilizovať hladinu cukru v krvi a zlepšiť trávenie. Strukoviny, vrátane fazule, sú dôležitou súčasťou vyváženej stravy a prispievajú k celkovému zdraviu a pohode.
Červená fazuľa sa do Európy dostala z Ameriky. Má nízku kalorickú hodnotu a hlad si bude musieť na chvíľu oddýchnuť, pretože vás zasýti na dlhú dobu aj pri menšom množstve. 1 porcia navyše znamená 100 % odporúčanej dennej dávky kyseliny listovej. Obsahuje vápnik, železo, horčík, draslík a celý rad vitamínov skupiny B. Červená fazuľa výrazne podporuje naše zdravie. Znižuje hladinu cholesterolu a bojuje proti hemoroidom a rakovine čriev. Proteín zvyšuje fyzickú výkonnosť, preto je vhodný pre športovcov.
Fazuľa patrí medzi najvýživnejšie a najuniverzálnejšie potraviny. Moderná výživa ju nevníma ako potravinu pre chudobných, ale ako jeden z najlepších zdrojov rastlinných bielkovín. Na strukoviny sa v zdravom jedálničku často zabúda, pritom sú dôležitým zdrojom rastlinných bielkovín, komplexných sacharidov a vlákniny. Predstavujú skvelú náhradu za mäso, obsahujú len málo kalórií aj tukov a celkovo majú mnoho prínosov pre naše zdravie.
Dobrou správou je, že všetky druhy fazúľ majú podobný a veľmi cenný výživový profil. Obsahujú množstvo vitamínov, minerálov a iných živín, pričom majú len mierne množstvo kalórií: bielkoviny, vlákninu, folát, železo, draslík a horčík. Konzumácia fazule môže znížiť riziko vzniku určitých typov rakoviny. A to vďaka obsahu bioaktívnych zlúčenín: flavonoidov, tanínov, fenolových zlúčenín a iných antioxidantov. Nesmieme zabudnúť na to, že fazuľa je prirodzene bezlepková, takže je vhodná pre celiatikov i ľudí s intoleranciou lepku.
Nutričné hodnoty fazule
½ šálky varenej fazule obsahuje priemerne:
- 110 kcal
- 8 g bielkovín
- 7-8 g vlákniny
- 20 g sacharidov
- neobsahuje tuk ani cholesterol
Chutná fazuľa je skvelým doplnkom stravy aj pre diabetikov, a tiež ako prevencia pred cukrovkou. Obsahuje totiž komplexné sacharidy, ktorých trávenie trvá pomalšie. Reguluje hladinu glukózy a inzulínu po jedle. Pričom treba spomenúť, že strukovinová vláknina znižuje aj riziko metabolického syndrómu, ktoré zahŕňa poruchy glukózy a zvýšené riziko cukrovky.
Čo znamená farba fazule?
Podobne ako pri iných druhoch zeleniny aj v prípade fazule platí, že čím je tmavšia, tým viac antioxidantov obsahuje. Farebné fazule (červené, hnedé alebo čierne) majú teda väčšiu antioxidačnú aktivitu ako biele fazule. Hoci sa niektoré z týchto cenných zlúčenín sa prípravou strácajú, stále ich vo fazuli zostáva veľa.
Psychológia farieb - ako ovplyvňujú vašu náladu a správanie
Recept na červenú fazuľu v chilli omáčke
Recept poteší mäsožravcov aj vegetariánov, vypáli bacily a zasýti. Kombinácia ingrediencií nie je asi tradičná, no o to viac ťa prekvapí. Tento recept je inšpirovaný mexickou kuchyňou a kombinuje červenú fazuľu s pikantnou paradajkovou omáčkou a zeleninou.
Ingrediencie:
- Červená fazuľa (konzervovaná alebo varená)
- Cibuľa
- Cesnak
- Chilli papričky (podľa chuti)
- Paradajkové pyré
- Korenie (soľ, čierne korenie, mletá paprika, koriander)
- Olej alebo masť
- Voliteľné: klobása, kukurica, jogurt, chipsy, koriandrová vňať
Postup prípravy:
- Na oleji alebo masti orestujeme nadrobno nakrájanú cibuľu.
- Pridáme pretlačený cesnak a chilli papričky nakrájané na drobno.
- Ak používame klobásu, nakrájame ju na kolieska a pridáme k cibuli.
- Pridáme paradajkové pyré a krátko orestujeme.
- Pridáme červenú fazuľu (scedenú, ak používame konzervovanú) a premiešame.
- Ochutíme soľou, čiernym korením, mletou paprikou a koriandrom.
- Podľa potreby pridáme trochu vody alebo vývaru a necháme povariť, aby sa chute spojili.
- Podávame s jogurtom, chipsami a posypané koriandrovou vňaťou.
Tipy a triky:
- Pre ešte výraznejšiu chuť môžete pridať údené jalapenos v adobo omáčke (chipotle).
- Ak máte radi sladšiu chuť, môžete pridať trochu medu.
- Fazuľu môžete uvariť aj s cviklou, ktorá dodá jedlu zaujímavú farbu a chuť. Vývar z fazule a cvikly použite na omáčku.
- Namiesto klasickej fazule môžete použiť fazuľu v chilli omáčke pre ešte pikantnejšiu chuť.
- Podávajte s ryžou, tortillami alebo ako samostatné jedlo.
Varianty receptu:
- Chilli con carne: Pridajte mleté mäso (hovädzie, bravčové alebo kuracie) a varte, kým mäso nie je mäkké.
- Kovbojská fazuľa: Pridajte klobásu a kečup.
- Mexická fazuľa: Pridajte nadrobno nakrájaný cesnak, chilli a nadrvené čierne korenie.
Ako pripraviť suchú fazuľu?
Suchá fazuľa znamená nutričné, zdravotné a ekonomické výhody. Treba však dodržať určité kroky: čistenie, opláchnutie, namáčanie a varenie. Prvé dva kroky zahŕňajú odstránenie poškodených bôbov alebo cudzích predmetov z fazule a opláchnutie v sitku pod studenou tečúcou vodou.
Najrýchlejšia metóda namáčania: „Horúce namáčanie“
Metóda „horúceho namáčania“ skracuje čas a zredukuje tvorbu zlúčenín, ktoré vyvolávajú plynatosť:
- Do hrnca pridajte fazuľu - 2 šálky fazule zalejte 10 šálkami studenej vody.
- Priveďte do varu a varte jednu až tri minúty.
- Hrniec prikryte, odstavte a nechajte 4 hodiny stáť.
- Nakoniec namočenú fazuľu sceďte, prepláchnite a varte podľa receptu.
Samozrejme, fazuľu môžete namáčať aj klasickým spôsobom, cez noc v miske vlažnej vody. Menšia fazuľka a svetlejšie druhy potrebujú spravidla kratšie namáčanie ako veľké a tmavšie fazule. Ak nemáte čas na namáčanie, môžete použiť aj prepláchnutú fazuľu z konzervy, ktorá sa dá ihneď pridať do pripravovaného jedla.
Šikovné triky pri varení fazule:
- Keď do vody, v ktorej sa varí fazuľa pridáte 1 až 2 polievkové lyžice oleja, zabránite vykypeniu a peneniu. Ak sa tvorí pena, priebežne ju zberajte.
- Ak je to možné, varte naraz iba jeden druh fazule. Rôzne druhy a vek fazule majú rôznu dobu varenia.
- Fazuľu varte na miernom ohni, aby ste predišli rozštiepeniu šupky.
- Trik so sódou bikarbónou do fazule nie je dobrý nápad. Fazuľa bude síce jemnejšia, ale zničí sa vitamín B - tiamín, čo negatívne ovplyvní chuť.
- Fazuľu sceďte ihneď po dosiahnutí požadovanej štruktúry, zabránite prevareniu.
Tipy na zvýraznenie chuti fazule:
- Kyslé ingrediencie prehĺbia chuť fazuľových jedál. Ak po dovarení fazule pridáte potraviny, ako sú citrónová šťava, ocot, paradajky, čili omáčka, kečup, melasa alebo víno, fazuľa si zachová pevnú textúru a dostane výbornú chuť.
- Chuť fazule zvýrazníte aj pridaním cibule kedykoľvek počas procesu varenia, avšak ideálne až počas posledných 30 minút.
- Kedykoľvek počas varenia pridajte oregano, tymian, cesnak, petržlenovú vňať alebo akékoľvek iné bylinky/korenie. Myslite na to, že ich chuť sa dlhším varením stráca - takže opäť je najvhodnejšie pridať ich až v závere varenia.
- Soľ nedávajte do vody s fazuľou hneď na začiatku varenia, ale až vtedy, keď sú fazule takmer mäkké. Prečo? Pretože fazuľa kvôli soli stvrdne.
Konzervovaná fazuľa: Pohodlné a výživné riešenie
Ak nemáte čas na namáčanie a varenie suchej fazule, konzervovaná fazuľa je skvelým riešením. Konzervovaná fazuľa si zachováva takmer rovnaké nutričné hodnoty a podobne ako tuniaka v konzerve ju môžete mať stále v zásobe. Ponuka je pestrá od rôznych druhov až po rozmanité úpravy (fazuľové šaláty či obľúbené fazule v paradajkovej omáčke).
Druhy konzervovanej fazule a ich využitie:
- Biela fazuľa (napr. cannellini alebo maslová fazuľa): Je skvelá do polievok, šalátov a pyré. Pre bohatšiu chuť a extra dávku bielkovín pridajte bielu fazuľu do krémových polievok, napríklad paradajkovej alebo zeleninovej. Z bielej fazule si môžete pripraviť jemnú nátierku s cesnakom a citrónovou šťavou. Dá sa spracovať podobne ako cícer aj na hummus, teda rozmixujte ju s cesnakom a trochou sezamovej pasty tahini.
- Červená fazuľa (red kidney): Je zas ideálna do chilli con carne, mexických jedál alebo karí. Pridajte fazuľu do cestovín s paradajkovou omáčkou pre vyššiu nutričnú hodnotu.
- Čierna fazuľa: Hodí sa sa do mexických jedál - wrapov, tacos aj k avokádovému guacamole. Upečte si zeleninové fašírky z čiernej fazule, ovsených vločiek a byliniek. Nezaškodí pridať aj nejaký syr, prípadne mleté mäsko.
- Adzuki fazuľa (červená fazuľka): Používa sa hlavne v ázijskej kuchyni v podobe sladkej pasty, ktorá sa pridáva do sladkostí. Využíva sa aj v sladkých receptoch.
Ako správne používať konzervovanú fazuľu:
Konzervovaná fazuľa je už predvarená, stačí ju pridať priamo do jedla, prípadne krátko zohriať. Vo väčšine prípadov je vhodné fazuľu pred použitím scediť a opláchnuť. Tekutina v konzerve obsahuje soľ a škrob, ktorý môže zmeniť chuť a konzistenciu jedla.
Skladovanie konzervovanej fazule:
Nespotrebovali ste všetku fazuľu z konzervy? Preložte ju z plechovky do uzatvárateľnej nádoby a zalejte ju čistou vodou. Skladujte ju v chladničke a spotrebujte do 2-3 dní. Ak máte otvorených viac konzerv, fazuľu zmiešajte a vytvorte si vlastnú fazuľovú zmes na polievky či šaláty. Uplatnenie fazule z plechovky je naozaj všestranné, dá sa použiť do mnohých jedál, ale aj pri pečení sladkých koláčov.
Ďalšie chutné recepty s fazuľou
Okrem červenej fazule v čili omáčke existuje množstvo ďalších chutných receptov s fazuľou.
- Chilli con carne: Klasické mexické jedlo s mletým mäsom, fazuľou, paradajkami a čili.
- Fazuľová polievka: Sýta a výživná polievka s fazuľou, zeleninou a údeným mäsom.
- Fazuľový šalát: Osviežujúci šalát s fazuľou, zeleninou, bylinkami a vinaigrette dresingom.
- Fazuľové nátierky: Zdravé a chutné nátierky z fazule, vhodné na chlieb, krekry alebo zeleninu.
- Fazuľové placky: Vegetariánske placky z fazule, zeleniny a korenín, pečené alebo smažené na panvici.
- Mexická fazuľa (Frijoles Charros): Základ mexickej kuchyne so slaninou, cibuľou, cesnakom a čili papričkami.
- Vegetariánska kovbojská fazuľa: Tradičné americké jedlo bez mäsa, s cibuľou, cesnakom, fazuľou v paradajkovej omáčke, kečupom a chilli omáčkou.
Fazuľa v sladkých receptoch:
Adzuki fazuľa alebo červená fazuľa sa využíva aj v sladkých receptoch. Napríklad čokoládové brownies z fazule sú vláčne, bezlepkové a plné bielkovín. Torta z červenej fazule je ďalším príkladom. Fazuľu dôkladne prepláchneme a ešte vlhkú preložíme do vyššej nádoby a ponorným mixérom rozmixujeme na jemnú hladkú kašu.
tags: #cervena #fazula #v #cili #omacke #recept