Prílohy sú často považované za postrach a mnohí sa im radšej vyhýbajú. Nie každá príloha je však kalorickou bombou, ktorá má negatívny vplyv na váhu. Naopak, zemiaky, ryža a cestoviny môžu byť súčasťou zdravej a vyváženej stravy. V tomto článku sa pozrieme na porovnanie týchto obľúbených príloh, ich nutričné hodnoty, vplyv na zdravie a tipy, ako ich zaradiť do jedálnička pri chudnutí.
Všeobecné zásady pri výbere príloh na chudnutie
Pri chudnutí je veľmi dôležité vhodne nastaviť jedálniček, ktorý bude nielen vyvážený, ale aj dlhodobo udržateľný. Samozrejmosťou je obmedzenie potravín s vysokým obsahom cukrov, nasýtených tukov či prázdnych kalórií. Zároveň je však potrebné sledovať, ako jednotlivé zložky stravy ovplyvňujú pocit sýtosti a celkovú energetickú bilanciu.
Ľudia pri chudnutí často riešia otázku prílohy - aké sú vhodné a ktoré je lepšie obmedziť? Bežnou dilemou je výber medzi ryžou a cestovinami. Aké prílohy k hlavným jedlám voliť pri chudnutí? Naozaj sa pri redukcii hmotnosti nemajú konzumovať cestoviny? A je pravda, že zemiaky nie sú pri chudnutí vhodné, pretože údajne obsahujú vysoké množstvo sacharidov? Poďme si objasniť tieto názory a uviesť ich na pravú mieru.
Dôležitejšie ako rovno obmedziť alebo dokonca úplne vyradiť cukry zo stravy pre zníženie telesnej váhy je premýšľať nad zložením a predovšetkým skonzumovaným množstvom. Prílohy k hlavným jedlám, mám na mysli cestoviny, ryžu, zemiaky, bataty, knedle, halušky, kuskus, bulgur, pohánku, quinou, pšeno a tortillové placky, sú predovšetkým zdrojom sacharidov (hlavne polysacharidov). Obsahujú tiež menšie množstvo bielkovín, vlákniny, ale napríklad aj vitamínov skupiny B. Z nutričného hľadiska sú dôležitou súčasťou každého hlavného jedla, a to aj napriek tomu, že niektoré štýly stravovania prílohy k jedlám neodporúčajú alebo ich odporúčajú len vo veľmi redukovanom množstve (napríklad low carb - nízkosacharidová strava, paleo strava atď.).
Prílohy bohaté aj na tuky
Rozlišujeme aj typy príloh, ktoré majú okrem väčšieho podielu sacharidov aj významnejšie zastúpenie tukov. Konkrétne napríklad vyprážané hranolky, vyprážané krokety, restované zemiaky na oleji, štuchané zemiaky so slaninkou, zemiakový šalát s majonézou či zemiakovú kašu s maslom/smotanou.
Pri týchto prílohách si musíme uvedomiť, že pri ich častej konzumácii môže byť ich obsah tukov a energetická hodnota výrazne väčšia, ako sú spomínané prílohy. Pri chudnutí je teda potrebné počítať s tým, že okrem sacharidov sú aj významným zdrojom tukov. Vyprážané prílohy (hranolky, krokety) by som odporučila pri chudnutí nezaradzovať, poprípade si ich dopriať len sviatočne.
Prílohy vhodné do každodenného jedálnička
Na každodennú konzumáciu by som odporučila skôr prílohy, ktoré neobsahujú pridané tuky (tzn. ryža, cestoviny, zemiaky, kuskus, quinoa, pohánka, pšeno atď.). Týchto príloh sa nemusíte obávať ani pri chudnutí. Dôležitejšie ako sa im celkom vyhýbať je trafiť optimálne množstvo.
Všeobecne vzaté, porcia prílohy pri chudnutí vo varenom stave môže byť 100 - 200 g pre ženu a 150 - 250 g pre mužov (po tepelnej úprave). Tieto dávky sú ale veľmi orientačné, pretože závisí od toho, koľko denných chodov jete, s čím prílohy kombinujete, akú máte cez deň aktivitu, ako na príjem sacharidov reaguje váš organizmus a hladina krvného cukru atď. Prílohy, ktoré obsahujú pridané tuky (zemiaková kaša, šťuchané zemiaky, zemiakový šalát s majonézou, hranolky pečené v rúre…), by som odporučila konzumovať skôr príležitostne ako formu akéhosi rituálu.
Porovnanie nutričných hodnôt príloh
Zemiaky, ryža a cestoviny patria medzi najčastejšie prílohy v našej kuchyni. Sú lacné, dostupné a zasýtia. Ak však riešite chudnutie alebo si strážite kalórie, určite vás napadla otázka - ktorá z týchto príloh je najlepšia a ktorá má najmenej kalórií? Odpoveď nie je taká jednoduchá, ako sa na prvý pohľad zdá. Rozdiely medzi nimi existujú, no ešte dôležitejšie je, ako ich pripravíte a v akom množstve ich zjete.
V tabuľke sú porovnané výživové hodnoty zemiakov s ryžou a cestovinami, hodnoty sú uvedené na 100 g potraviny v surovom stave:
| Potravina | Energia (kcal/kJ) | Sacharidy (g) | Bielkoviny (g) | Tuky (g) | Vláknina (g) |
|---|---|---|---|---|---|
| Zemiaky | 76 kcal/320 kJ | 16 g | 2 g | 0,2 g | 2 g |
| Ryža (biela) | 344 kcal/1439 kJ | 78 g | 8 g | - | - |
| Cestoviny (biele) | 314 kcal/1416 kJ | 61 g | 12 g | 2 g | cca 3,6 g |
Z pohľadu kalórií sú zemiaky najlepšou voľbou, ryža a cestoviny sú veľmi podobné. Kľúčom k úspechu však nie je vyradiť jednu potravinu, ale naučiť sa pracovať s množstvom a kombináciami.
Zemiaky: Podceňovaný poklad slovenskej kuchyne
Zemiaky patria k základným potravinám a v slovenskej kuchyni sú bežnou surovinou. Používajú sa nielen ako príloha, ale aj na prípravu rôznych hlavných jedál. Samotné zemiaky sú bohaté na živiny a ak sa konzumujú aj so šupkou, telu sa dodá extra dávka vlákniny.
Nutričné hodnoty zemiakov
V surovom stave obsahuje 100 g zemiakov približne:
- Energia: 76 kcal / 320 kJ
- Sacharidy: 16 g (z toho cukry 1 g)
- Bielkoviny: 2 g
- Tuky: 0,2 g
- Vláknina: 2 g
Vďaka nízkemu obsahu energie sú zemiaky vhodnou voľbou pri diéte a kalorickej reštrikcii. Vedeli ste, že zemiaky majú až 5x menej kalórií než ryža? V porovnaní s ryžou si ich môžeme dať takmer 5-krát viac pri zachovaní rovnakého množstva prijatej energie. Obsiahnutá vláknina pomáha zachovať pocit sýtosti na dlhší čas. Sacharidy obsiahnuté v zemiakoch sú prevažne komplexné a bielkoviny s tukom sa v nich nachádzajú len v malom množstve.
Podvýživa a spomalený metabolizmus sabotujú tvoje chudnutie
Glykemický index zemiakov
Glykemický index (GI) zemiakov závisí od spôsobu ich prípravy. Najnižší GI majú zemiaky varené v šupke, zatiaľ čo pečené alebo smažené zemiaky majú vyšší GI. GI síce nepatrí k niečomu, čo by bolo životne dôležité sledovať v každej potravine, jeho hodnoty však môžu byť kľúčové napr. u diabetikov, ktorým napovie, ako konkrétne jedlo ovplyvní hladinu ich krvného cukru.
Príprava zemiakov
Prirodzene majú zemiaky len minimálny obsah tuku. Je však potrebné dávať pozor pri ich príprave, pretože vyprážaním sa ich energetický obsah výrazne zvýši. Ako zemiaky upravovať, aby sme z nich nevytvorili kalorickú bombu?
Vhodné spôsoby prípravy:
- Príprava na pare
- Pečenie, zapekanie
- Varenie v malom množstve teplej vody
- Najlepšou voľbou sú v šupke varené zemiaky, ale pokojne aj bez nej. Sto gramov takto pripravených zemiakov má zhruba 85 kalórií. Ak ich budete piecť v rúre bez tuku, alebo s minimálnym množstvom, bude to pri 100 gramoch približne rovnaké množstvo kalórií.
- Vhodná je aj zemiaková/batatová kaša alebo pyré za použitia mlieka namiesto masla či smotany. V tomto prípade kaša obsahuje okolo 95 kcal/400 kJ na 100 g hotovej kaše.
Nevhodné spôsoby prípravy:
- Vyprážanie
- Zapekanie vo veľkom množstve smotany
- Pridávanie veľkého množstva masla alebo smotany
Rôznymi spôsobmi úpravy sa obsah energie mení vďaka vyššiemu, alebo naopak nižšiemu množstvu vody, ktorú zemiaky v hotovom stave obsahujú. Pri vyprážaných hranolčekoch sa potom o raketové navýšenie kalorickej hodnoty spoľahlivo postará pridaný tuk. Pre porovnanie, rovnako veľká porcia hranoliek už bude pre vás znamenať príjem skoro 300 kcl.
Energetická hodnota zemiakov sa mení v závislosti od spôsobu prípravy:
- Zemiaky varené lúpané: 77 kcal / 100 g
- Zemiaky varené v šupke: 66 kcal / 100 g
- Pečené zemiaky: cca 85 kcal / 100 g
- Vyprážané hranolky: až 280 kcal / 100 g
Vitamíny a minerálne látky v zemiakoch
Zemiaky sú prirodzeným zdrojom vitamínov a minerálnych látok. Vynikajú hlavne obsahom vitamínu C, vitamínu B6, vitamínu B3, vitamínu B1, vitamínu B9, draslíka, fosforu, horčíka, medi a železa. Pre zachovanie čo najväčšieho podielu mikroživín je najvhodnejšie zemiaky upravovať na pare, pečením alebo varením v malom množstve teplej vody.
Tieto zdraviu prospešné látky sa nachádzajú tesne pod šupkou a v rámci zachovania ich obsahu je lepšie zemiaky starostlivo umyť a pri varení na nich šupku ponechať. Ak sú čerstvé a kvalitné, môžeme ich so šupkou bez problému aj konzumovať. Odmenou bude ešte vyšší obsah vlákniny.
Zelené zemiaky a solanín
V zelených častiach zemiakov a klíčkoch obsahujú toxické glykoalkaloidy solanín a chaconín. Preto je vhodné zelené časti a klíčky pred varením odstrániť a silne naklíčené alebo zelené zemiaky radšej vôbec nekonzumovať.
Ryža: Obľúbená príloha z celého sveta
Ryža je jednou z najrozšírenejších potravín na svete a je základom stravy miliónov ľudí. Existuje mnoho druhov ryže, ako napríklad basmati, jazmínová, biela a hnedá (naturálna). Ryža siata (Oryza sativa) je z čeľade lipnicovité (Poaceae) a zaraďujeme ju medzi obilniny. Je hlavnou a významnou potravou polovice ľudskej populácie, druhá polovica konzumuje pšenicu, ovos, raž, kukuricu a ďalšie obilniny v závislosti od klimatických a pôdnych podmienok.
Rozdelenie ryže
Ryža sa delí podľa dĺžky a tvaru obilky, spôsobu spracovania a ďalších kritérií.
Podľa dĺžky a tvaru obilky:
- Dlhozrnná (napr. basmati, jazmínová)
- Strednozrnná (napr. Arborio, Carnaroli)
- Krátkozrnná
Podľa spôsobu spracovania:
- Nelúpaná
- Pololúpaná (natural)
- Lúpaná
Lúpaná ryža sa pri spracovaní zbavuje šupiek a leští, čím sa ochudobňuje o vitamíny a živiny. Je však ľahšie stráviteľná.
Ďalšie delenie ryže:
- Biela ryža: Povrchové vrstvy sa odstraňujú brúsením a leštením. Je rýchlejšie uvarená, má bielu farbu a predĺženú trvanlivosť.
- Hnedá alebo naturálna ryža: Odstraňuje sa iba pleva, vrstvy zrna bohaté na vitamíny zostávajú neporušené. Má charakteristickú mierne orieškovú chuť a je menej trvanlivá.
- Parboiled: Spracovaná tepelnou technológiou, pri ktorej sa vitamíny a minerálne látky vtlačia do vnútra zrna. Zrno sa nelepí a zachováva si sypkú konzistenciu.
Nutričné hodnoty ryže (100 g v surovom stave)
- Biela ryža: Energia 344 kcal / 1439 kJ, Sacharidy 78 g, Bielkoviny 8 g
- Hnedá ryža: Energia cca 330 kcal / 1380 kJ, Sacharidy cca 75 g, Bielkoviny cca 7 g, Vláknina cca 4 g
Hnedá ryža má viac vlákniny ako biela ryža, čo je prospešné pre trávenie a pocit sýtosti. Sto gramov ryže má približne 130 kalórií, čo je rovnako ako v prípade obyčajnej bielej ryže. O pár kalórií menej, cca 110 má hnedá, alebo naturálna ryža.
Príprava ryže
Ryža sa varí vo vode, ktorá sa počas varenia vstrebáva, a tak získava na objeme. Je dôležité vedieť, že 100 g varenej ryže má iné nutričné hodnoty ako 100 g suchej ryže. Ryža basmati je považovaná za kráľovnú ryže, je voňavá, ľahko stráviteľná a jedna z najlepších na svete.
Cestoviny: Obľúbená príloha talianskej kuchyne
Cestoviny sú ďalšou obľúbenou prílohou, ktorá môže byť zdravá, ak si zvolíte správny typ a pripravíte ju šetrne. Na trhu je široká škála cestovín, ktoré sa líšia obsahom vajec, obsahom múky a druhom múky, čo ovplyvňuje ich vlastnosti.
Nutričné hodnoty cestovín (100 g v surovom stave)
- Biele cestoviny: Energia 314 kcal / 1416 kJ, Sacharidy 61 g, Bielkoviny 12 g, Tuky 2 g, Vláknina cca 3,6 g
- Celozrnné cestoviny: Obsahujú viac vlákniny a živín než biele cestoviny.
Príprava cestovín
Čím dlhšie sa cestoviny varia, tým majú vyšší glykemický index. Cestoviny vždy varíte „al dente“ alebo „na skúšku“. Takto uvarené cestoviny udržia pocit sýtosti po dlhšiu dobu. Dlhšie varenie totiž zvyšuje glykemický index. Mäkké až rozvarené cestoviny majú nižší efekt zasýtenia a vyhladnete tak skôr.
Klasické cestoviny vyrobené zo pšenice obsahujú väčšie množstvo sacharidov. Na druhej strane poskytujú mnoho dôležitých živín. Všeobecne by ste nemali zjesť za deň viac než 150 gramov cestovín v uvarenom stave. Táto porcia poskytuje dostatok komplexných sacharidov, samé o sebe však cestoviny nepredstavujú plnohodnotný pokrm. Tým sa stávajú až po pridaní ďalších surovín. Cestoviny predstavujú prílohu podobne ako ryža alebo zemiaky, ktoré je potrebné doplniť o ďalšie ingrediencie. Najlepšie sú kvalitné bielkoviny a zdravé tuky.
Druhy cestovín a ich vplyv na chudnutie
Vyberať si môžete z rozmanitých druhov cestovín. Líšia sa tvarom aj zložením. Okrem klasických pšeničných cestovín môžete vyskúšať plnené a celozrnné druhy cestovín, ale aj bezlepkové, strukovinové a zeleninové varianty.
Klasické cestoviny
Klasické cestoviny sa vyrábajú z tvrdej pšenice, vody a vajíčok a z hotovej zmesi sa formujú rôzne tvary. Mnoho ľudí vidí problém v spôsobe výroby, pri ktorej pšeničné cestoviny prídu o veľké množstvo živín, dôležité vlákniny a zároveň sa zvýši obsah kalórií. Podľa jednej štúdie môže vysoký príjem sacharidov z rafinovaných zŕn zvyšovať riziko vzniku srdcových ochorení.
Celozrnné cestoviny
Jedálniček obohaťte o celozrnné druhy cestovín, ktoré sa vyrábajú z ďalších druhov obilnín, ako sú špalda, jačmeň, žito, kukurica, pohanka a ryža. Kvalitné celozrnné cestoviny obsahujú viac živín, sú bohaté na vitamíny a minerály (ako je hlavne mangán, selén, meď a fosfor) a vlákninu. Čo sa týka vlákniny, celozrnné cestoviny obsahujú zhruba dvojnásobné množstvo. Navyše by mali obsahovať aj menej kalórií, čo ocenia hlavne ľudia na redukčnej diéte. Podľa štúdie môže konzumácia celozrnných cestovín predĺžiť obdobie sýtosti a znížiť chuť na jedlo ďaleko lepšie než rafinované cestoviny z pšenice. Podľa výsledkov niektorých výskumov môže ich konzumácia prispieť aj k zníženiu rizika vzniku kardiovaskulárnych ochorení, kolorektálneho karcinómu, cukrovky, nadváhy a obezity.
Celozrnné cestoviny sa vyrábajú z celozrnnej múky pomletej na jemný prášok. To, bohužiaľ, znižuje priaznivé účinky celých zŕn. Menšie častice totiž tráviacim traktom prejdú rýchlejšie a podľa štúdie tak podporujú zvyšovanie hladiny krvného cukru. Navyše cestoviny vyrobené z celozrnnej múky predstavujú lepšiu voľbu než cestoviny z bielej múky. To platí predovšetkým v období redukčnej diéty už len preto, že obsahujú menej kalórií a viac vlákniny.
Porovnanie obsahu minerálov v 100 gramoch klasických a celozrnných cestovín:
| Minerál | Klasické cestoviny | Celozrnné cestoviny |
|---|---|---|
| Horčík | 36 mg | 136 mg |
| Zinok | 1,2 mg | 3,24 mg |
| Železo | 1,2 mg | 3,9 mg |
Bezlepkové a strukovinové cestoviny
Ďalšie možnosti predstavujú druhy cestovín, ktoré neobsahujú lepok, a alternatívy, ktoré majú s cestovinami spoločný iba názov a podobu. Bežné cestoviny obsahujú lepok a z toho dôvodu si ich nemôžu dopriať celiatici, pretože trpia alergiou na túto zložku obilnín. Lepok im spôsobuje vážne zdravotné problémy a škodí ich tráviacemu traktu, poškodzuje tenké črevo, a preto musia dodržiavať prísnu bezlepkovú diétu.
Celiatici môžu konzumovať cestoviny iba v špeciálnej bezlepkovej forme. Najčastejšie sa vyrába z ryže, pohanky, kukurice, ale aj červenej šošovice, quinoy či amarantu. Predávajú sa v rôznych tvaroch.
Menej známe typy bezlepkových cestovín:
- Cestoviny z hnedej ryže: textúrou a chuťou pripomínajú klasické cestoviny a navyše obsahujú veľa vlákniny, selénu, mangánu a horčíka.
- Shirataki cestoviny: vyrábajú sa z koreňa rastliny konjac a sú ideálne pre low-carb diétu i redukciu tuku, pretože neobsahujú žiaden cukor ani tuky a ich energetická hodnota sa pohybuje okolo 10 kalórií na 100 gramov.
- Cícerové cestoviny: ich výhodou je vyšší obsah bielkovín i vlákniny, 100 gramov obsahuje zhruba 13 gramov bielkovín a 7 gramov vlákniny.
Zeleninové cestoviny
Zeleninové cestoviny predstavujú zaujímavú nízkosacharidovú alternatívu a ako cestoviny samozrejme len vyzerajú, no sú dobré. Najčastejšie sa „vyrábajú” zo surovej cukety. Pomocou špiralizérov si môžete pripraviť originálne špagety zo zeleniny. Preto sa tomuto prístroju hovorí tiež špagetovač. Lepšie strojčeky dokonca umožňujú voľbu šírky špirál. Najviac obľúbeným variantom sú cuketové špagety.
Počítajte však s tým, že chuť celozrnných a bezlepkových cestovín bude o poznanie iná oproti klasickým cestovinám. Ich výroba je zložitejšia a nedá sa docieliť rovnaká štruktúra. Kúpiť ich môžete v predajniach so zdravou výživou, v niektorých drogériách, ktoré ponúkajú zdravú stravu, ale bežne dostupné sú aj v bežných supermarketoch.
Ako pripraviť z cestovín zdravé jedlo bohaté na živiny?
Cestoviny konzumované s mierou predstavujú vhodnú zložku zdravého jedálnička rovnako ako akákoľvek iná potravina. Treba však dbať na výber vhodného typu cestovín aj voľbu ostatných surovín, ktoré k nim pridáte. Je úplne jedno, či si na tanier naložíte klasické či celozrnné špagety, pokiaľ ich zalejete hutnou syrovo-smotanovou krémovou omáčkou a tú posypete veľkou porciou tučného syra. Takýto pokrm redukciu váhy rozhodne nepodporí. Za významne zdravšiu alternatívu môžeme považovať kombináciu cestovín, zeleniny, čerstvých byliniek a kvalitného rastlinného oleja. Nesmie chýbať ani kúsok syra a pridať môžeme aj chudé mäso, strukoviny, ryby a morské plody.
Tipy na najlepšie omáčky na cestoviny, ktoré chudnutiu neuškodia:
- Paradajková omáčka z pravých paradajok, paradajkové pyré, štipka soli, čierneho korenia a čerstvej bazalky.
- Aglio olio sú cestoviny ochutené iba lyžicou olivového oleja, cesnakom a môžete pridať aj trochu čili.
Recepty na zdravé cestovinové jedlá
Recept na cuketové špagety s boloňskou omáčkou
Suroviny:
- 2 stredne veľké cukety
- 300 g mletého hovädzieho mäsa
- 100 g syru typu ementál
- 1 konzerva lúpaných paradajok
- 1 stredná cibuľa
- 1 stopka zeleru
- 3 strúčiky cesnaku
- 1 mrkva
- bazalka
- olivový olej
- soľ, čierne korenie
Postup: Z cukety pomocou špiralizéru vytvorte špagety. Mrkvu nastrúhajte, cibuľu, cesnak a zeler nakrájajte na drobné kúsky. Na panvici rozohrejte olej a krátko osmažte cibuľku. Pridajte mrkvu, zeler a po chvíľke restovania aj mleté mäso. Podľa chuti osoľte a okoreňte. Ak je mäso opečené, čo spoznáte podľa hnedej farby, pridajte cesnak, paradajky, bazalku a podlejte vodou. Znížte plameň a mäsovú zmes nechajte variť zhruba hodinu a pol až dve hodiny. Občas premiešajte. Pred podávaním cuketové špagety sparte vriacou vodou, aby zmäkli, polejte ich omáčkou a posypte nastrúhaným syrom. Zaujímavú, chutnú, bezlepkovú a diétnu alternatívu predstavujú cuketové cestoviny.
Recept na Penne alla Puttanesca
Suroviny (2 porcie):
- 200 až 250 g klasických alebo celozrnných cestovín penne
- 100 g lúpaných krájaných paradajok alebo cherry paradajok
- 1 až 2 strúčiky cesnaku
- 2 ančovičky
- malá hrsť nakladaných kapary
- ½ čili papričky
- niekoľko čiernych olív
- nahrubo strúhaný parmezán
- olivový olej
- soľ a čierne korenie
- čerstvá petržlenová vňať
Postup: Vo väčšom hrnci priveďte k varu cca 2,5 litra osolenej vody. Do vriacej vody vhoďte cestoviny a uvarte ich podľa návodu. Na panvici rozohrejte olej a krátko osmažte cesnak s ančovičkami. Potom pridajte nakrájané olivy a paradajky. Ak máte radi pikantné jedlá, pridajte polovicu nasekanej čili papričky. Zmes nezabudnite osoliť a okoreniť. Nechajte ešte malú chvíľu variť na strednom plameni. Po niekoľkých minútach vmiešajte do hotovej omáčky dobre scedené penne. Na tanieri ešte posypte nastrúhaným parmezánom a nasekanou petržlenovou vňaťou.
Recept na Zapečené špagety so špenátom
Suroviny (2 porcie):
- 200 až 250 g klasických alebo celozrnných špagiet
- 150 g čerstvého alebo mrazeného špenátu
- 125 g balkánskeho syra
- 1 menšia cibuľa
- 30 g masla
- 2 strúčiky cesnaku
- 2 lístky šalvie
- 2 lyžice smotany na varenie
- 3 vajíčka
- soľ a čierne korenie
- olej na vymazanie formy
Postup: Rozohrejte rúru na 180 stupňov. Špagety uvarte al dente v dostatočnom množstve vriacej a osolenej vody. Na panvici rozohrejte maslo a osmažte na ňom najemno nakrájanú cibuľku. Po chvíľke pridajte nasekaný cesnak, špenát a čerstvé lístky šalvie. Všetko spolu niekoľko minút duste. Nakoniec podľa chuti osoľte, okoreňte, prisypte rozdrobený syr a zalejte smotanou na varenie. V hrnci premiešajte so scedenými špagetami a všetko vlejte do vymazanej zapekacej misy. Vrch polejte vajíčkami, osoľte, a spolu zapekajte približne 10 až 15 minút.
Recept na Fusilli s pikantnou šošovicovou omáčkou
Suroviny (2 porcie):
- 200 g celozrnných alebo klasických cestovín fusilli
- 2 šalotky
- 2 strúčiky cesnaku
- 200 g krájaných paradajok z plechovky
- 130 g zelenej šošovice
- 30 g čiernych olív
- 1 lyžica olivového oleja
- 1 lyžica paradajkového pretlaku
- 1 lyžička sušenej bazalky
- ½ lyžičky sušeného čili
- hrsť čerstvej petržlenovej vňate
Postup: Fusilli uvarte podľa návodu vo vriacej a osolenej vode. Šošovicu varte v osolenej vode po dobu 15 až 20 minút do mäkka. Vo väčšej panvici rozohrejte lyžicu oleja a osmažte nadrobno nakrájané obe šalotky spolu s nasekaným cesnakom a čili. Pridajte paradajkový pretlak, zamiešajte a restujte ďalšie 2 minúty. Uvarenú a scedenú šošovicu pridajte s nakrájanými paradajkami do panvice. Znížte plameň, prikryte pokrievkou a nechajte niekoľko minút povariť. Potom do omáčky vsypte bazalku, nakrájané olivy, osoľte, okoreňte a znovu premiešajte.
Ďalšie alternatívne prílohy
Okrem zemiakov, ryže a cestovín existujú aj ďalšie alternatívne prílohy, ktoré sú výživné a ľahko stráviteľné:
- Kuskus: Druh cestovín z jačmeňa, prosa alebo pšenice. Pripravuje sa mimoriadne rýchlo, stačí ho zaliať vriacou vodou. Jeho výhodou je, že sa pripravuje mimoriadne rýchlo, stačí ho zaliať vriacou vodou, na chvíľu prikryť a je hotový. Ak sa ponáhľate s prípravou obeda, kuskus je ideálnou voľbou. Už za niekoľko minút státia vo vriacej vode dokáže kuskus zväčšiť svoj objem až trojnásobne.
- Bulgur: Považuje sa za zdravšiu alternatívu kuskusu, keďže obsahuje viac vlákniny a minerálov.
- Quinoa: Považovaná za jednu z najvýživnejších príloh. Má vysoký obsah bielkovín, vlákniny a esenciálnych aminokyselín.
- Pohánka: Výborná príloha, ktorá sa dostáva do popredia vďaka vysokému obsahu živín a zdravotným benefitom. Neobsahuje lepok, má vysoký obsah bielkovín a vlákniny. Pohánka sa tiež radí na prvé miesto v schopnosti zväčšiť svoj objem po uvarení. Svoj objem dokáže zväčšiť takmer 4-násobne.
- Konjakové cestoviny: Obsahujú glukomanán - druh rozpustnej vlákniny, ktorá má schopnosť absorbovať veľké množstvo vody a vytvárať gélovitú štruktúru. Sú takmer bez kalórií.
- Strukoviny: ako napríklad fazuľa alebo šošovica, sú bohaté na vlákninu, ktorá podporuje trávenie, pomáha udržiavať zdravú hladinu cukru v krvi a prispieva k pocitu sýtosti. Obsahujú tiež veľké množstvo rastlinných bielkovín. Je však dôležité poznamenať, že rastlinné bielkoviny zvyčajne neobsahujú celé spektrum esenciálnych aminokyselín. Strukoviny môžu počas varenia získať až 2,5-krát väčšiu hmotnosť.
Priemerná energetická hodnota týchto spomínaných príloh vo varenom stave sa pohybuje okolo 110 kcal/450 kJ na 100 g. Pri chudnutí sú veľmi vhodné, pretože obsahujú vyšší podiel vlákniny, kvalitný zdroj sacharidov a majú obvykle nižší glykemický index ako napríklad varená biela ryža. Poprípade quinoa (mrlík čílsky) obsahuje aj viac bielkovín. Tak nech váš výber nie je stále len o tom „najdiétnejšom“, aby sa zo stravy nevytratila radosť a chuťový zážitok.
Zmeny hmotnosti príloh počas varenia
Viete, že 100 g varenej ryže má iné nutričné hodnoty ako 100 g suchej ryže? Zmeny hmotnosti môžu výrazne ovplyvniť kalorický príjem a výživovú hodnotu potravín, čo je dôležité vedieť pri plánovaní stravy. Ryža a iné obilniny sa varia vo vode, ktorá sa počas varenia vstrebáva, a tak získava na objeme. Zmena hmotnosti jednotlivých príloh môže závisieť od konkrétneho typu potraviny a spôsobu prípravy, ako je čas a teplota varenia. Cestoviny, kuskus, ryža a iné obilninové prílohy absorbujú vodu a počas varenia sa ich hmotnosť zvyšuje.
Ako kombinovať prílohy a v akých množstvách si ich môžeme dopriať?
Pri výbere príloh je dôležité brať do úvahy nielen ich kalorickú hodnotu, ale aj nutričný obsah. Prílohy ako bulgur, quinoa či celozrnné cestoviny dodajú viac vlákniny a živín, zatiaľ čo biela ryža alebo kysnutá knedľa môžu pridať kalórie bez výrazného nutričného prínosu.
Jednoduchou pomôckou môže byť tzv. „zdravý tanier“. Tanier rozdeľte na pomyselné polovice: celú polovicu by mala tvoriť zelenina. Zvyšnú polovicu rozdeľte na štvrtiny: jednu štvrtinu má tvoriť vhodne zvolená príloha a ďalšiu štvrtinu bielkoviny.
Všeobecne lepšie bude na chudnutie fungovať, pokiaľ zvolíte napríklad dusenú ryžu s chudým mäsom/rybou restovaným na lyžici oleja a celý pokrm bude doplnený väčšou porciou zeleniny (napr. 100 až 200 g) ako kysnuté knedle so smotanovou omáčkou a tučnejším kúskom mäsa (bez pridanej zeleniny).
Zemiaky v poslednej dobe z našich jedálničkov trochu vytesnila ryža a iné obilniny. Nie je však žiadny dôvod ich zatracovať, ba práve naopak. Vďaka nízkemu obsahu energie sa skvelo hodia do diéty, kde ich v porovnaní s ryžou môžeme zjesť takmer 5x viac. Obsiahnutá vláknina nám navyše zaistí pocit plnosti a dlhší pocit nasýtenia, takže sa nemusíme báť, že by sme po pol hodine premýšľali, do čoho by sme ešte mohli zahryznúť. Ak sme naopak vo fáze objemu a snažíme sa nejaké tie kalórie a sacharidy nahnať, pripravme sa na to, že zemiakov si budeme musieť na jednu porciu pripraviť naozaj veľa. V tomto prípade sa naopak oplatí častejšie zaradiť ryžu alebo cestoviny.
tags: #cestoviny #alebo #ryza #chudnutie