Dojčenie je krásne a prirodzené obdobie v živote ženy, avšak prináša so sebou aj určité výzvy, najmä čo sa týka stravy. Mnohé mamičky si kladú otázku, čo jesť a čomu sa vyhnúť, aby zabezpečili dieťaťu všetky potrebné živiny a predišli problémom ako nadúvanie či alergické reakcie. Dôležité je uvedomiť si, že materské mlieko je dokonale prispôsobené potrebám dieťaťa, avšak kvalita stravy matky výrazne ovplyvňuje jej vlastné zdravie a pohodu.
Priya Tew, oceňovaná odborníčka na výživu, zdôrazňuje, že počas dojčenia nepotrebujete žiadny špeciálny jedálniček, avšak to, čo jete, musí byť nutrične vyvážené. To znamená dostatok ovocia, zeleniny, celozrnných obilnín, bielkovín bez tuku a zdravých tukov. Klúčový je tiež dostatočný príjem vitamínu D a vápnika.
Čo jesť počas dojčenia?
Dojčiace matky potrebujú asi o 500 kalórií viac ako matky, ktoré nedojčia. Množstvo kalórií, ktoré potrebujete, závisí od veku, veľkosti a apetítu dieťaťa, ako aj od vášho BMI a úrovne aktivity. Strava pre dojčiace ženy má byť plnohodnotná, pestrá a má mať šetriaci charakter. Netreba zabúdať na pravidelné stravovanie a vhodné je v tomto období zaradiť do jedálnička aj druhú večeru, ktorá má byť ľahko stráviteľná, napríklad polievka, tvaroh alebo jogurt.
Tu sú kľúčové skupiny potravín, ktoré by mali byť súčasťou jedálnička dojčiacej matky:
1. Obilniny
- Celozrnné obilniny: ovos, hnedá ryža a pečivo označené ako „celozrnné“.
- Obilniny by si mala dojčiaca matka rozdeliť do troch hlavných jedál, prípadne v menšom množstve ich pridať aj ako desiatu či olovrant.
- Ráno je výborná ovsená kaša, ktorá bude telu postupne dodávať energiu a pomaly sa uvoľňujúcu vlákninu.
2. Bielkoviny
- Bielkoviny neobsahujúce tuky: kurčatá, vajcia, strukoviny, ryby, hovädzie mäso.
- Dnes už neplatí, že si kojace matky musia denne dopriať mäso, aby pokryli príjem bielkovín, mäso v jedálničku dojčiacej matky pokojne postačí maximálne trikrát do týždňa.
- Z mäsa vyberáme chudé bravčové mäso - stehno, karé, panenku. Vhodné je aj teľacie a hovädzie mäso, kura a morka.
- Z mäsových výrobkov je vhodná šunka, ale musí byť neúdená.
- Strukoviny sú výborným zdrojom rastlinných bielkovín a kojaca matka by ich mala konzumovať pravidelne. Dopriať by si ich mala v množstve 1 až 3 porcie za deň. Strukoviny obsahujú vlákninu, podporujú činnosť čriev, a preto môžu odstrániť problém so zápchou.
3. Ovocie a zelenina
- Veľa ovocia a zeleniny. Dojčiace matky by mali každý deň zjesť aspoň pol kila zeleniny a ovocia dokopy, čiže aspoň päť druhov ovocia a zeleniny denne (spolu).
- Dobré je zamerať sa na rôznorodosť aj čo sa týka farby plodov, denne by sme mali zjesť aspoň tri rôzne farby zeleniny a ovocia.
- Z mladšej zeleniny je vhodná mrkva, petržlen, zeler, kaleráb, karfiol, fazuľka, hrášok, tekvica, cuketa.
- Z ovocia podávame jablká, čerešne, slivky, marhule, broskyne a banány. Bez obáv môžete jesť aj maliny, černice, egreše a červené aj žlté melóny.
- Môžete ich jesť pripravené rôznymi spôsobmi: surové, varené, ako šťavy alebo džemy. Najlepšie sú domáce, ale ak kupujete hotové výrobky, vyberajte tie s nízkym obsahom cukru.
4. Mliečne výrobky a zdroje vápnika
- Dojčiace matky musia mať dostatok vápnika, pretože pri dojčení sa jeho zásoba vyčerpáva. Snažte sa denne zjesť štyri porcie mliečnych výrobkov, ako je mlieko, jogurt a syr alebo iných zdrojov vápnika, ktoré zahŕňajú orechy, tofu, sezamové semiačka a zelenú listovú zeleninu.
- Jogurty (najlepšie prírodné), cmar, kyslé mlieko, kefír, tvaroh a tvrdé syry s nízkym obsahom tuku. Veľmi dobré je aj kozie mlieko a výrobky z neho.
5. Zdravé tuky, orechy a semená
- Zdravé tuky nájdete v olivovom oleji, orechoch, semienkach, avokáde a tučných rybách, ako je losos alebo makrela.
- Orechy a semená obsahujú dôležité esenciálne mastné kyseliny, zinok, selén. Denne by mala kojaca matka zjesť jednu plnú hrsť orechov a semiačok (dohromady).
- Kojace matky by si mali vyberať kvalitné za studena lisované (panenské) rastlinné oleje, ako je ľanový olej, konopný olej, tekvicový olej, repkový olej alebo olej z vlašských orechov. Je vhodné používať "na striedačku" aspoň dva druhy z týchto olejov. Nikdy ich nepoužívame na vyprážanie a varenie, ale iba ako súčasť studenej kuchyne.
6. Hydratácia
- Dojčenie môže spôsobiť smäd, a preto je potrebné dodržovať pitný režim. Dojčiaca matka by mala vypiť minimálne 2,5 až 3 l tekutín denne.
- Vhodná je najmä čistá voda a rôzne bylinkové čaje. Vhodné sú aj nesýtené minerálne vody ako Magnézia, Lucka, či Korytnica a tiež ovocné džúsy, nie však z citrusového ovocia.
Prvé dni s novorodencom: na čo sa pripraviť? | MUDr. Jana Görcsová
Čomu sa vyhnúť alebo obmedziť?
Existujú potraviny, ktoré by dojčatám mohli spôsobiť rôzne problémy, ako napríklad nadúvanie, koliky alebo alergické reakcie.
- Alergény: orechy, čokoláda, jahody, citrusy. Ak nie ste sama alergická na arašidy, nemusíte z nich vyrobené potraviny počas dojčenia obmedzovať.
- Potraviny, ktoré nafukujú: fazuľa, hrach, kukurica, kaleráb, karfiol, kapusta, kel, brokolica, bôb, cibuľa, hrušky a kôstkové ovocie ako višne, čerešne a slivky. Tieto sa odporúča vynechať minimálne do 6 mesiacov veku dieťaťa.
- Dráždivá zelenina: uhorka, paradajka, paprika, aromatická cibuľa, cesnak. Tieto sa odporúča vynechať najmä v začiatkoch dojčenia.
- Citrusové plody: kiwi, mango, pomaranče, citróny môžu u dieťaťa vyvolať alergické reakcie.
- Mlieko a mliečne výrobky: Ak mamička pravidelne konzumuje kravské mlieko, bielkoviny z neho sa môžu dostať do materského mlieka a bábätku spôsobovať koliku. Nepasterizovanú bryndzu, ako aj iné nepasterizované mliečne výrobky, by dojčiace matky nemali konzumovať kvôli riziku baktérie listeria. Ak má mamička na bryndzu chuť, môže si dopriať bryndzu z pasterizovaného mlieka, ale radšej občas a v menšom množstve.
- Ryby: Pri rybách treba byť opatrný, nie všetky sú v období dojčenia bezpečné. Vyhnúť by ste sa mali rybám s vysokým obsahom ortuti, ako sú makrela (veľká), žralok, zubáč alebo šťuka.
- Mastné druhy mäsa, údeniny, spracované potraviny: Mastné druhy mäsa, údeniny, kyslé ryby, klobásy, trvanlivé salámy a vyprážané mäsá. Úplne by ste mali vylúčiť spracované potraviny, konzervované, instantné alebo práškové produkty. Obsahujú veľa konzervačných látok a nemajú žiadnu nutričnú hodnotu. Môžu spôsobiť bolesti brucha, koliku alebo dokonca alergiu.
- Sladkosti a jedlá z bielej múky: Priemyselne vyrábané sladkosti, čokoláda, pokrmy z bielej múky (biele pečivo, koláče) a jedlá s vysokým obsahom tuku. Tieto telu kojacej matky nielenže nedodajú žiadne dôležité látky, ale, naopak, ešte telo o tieto látky aj ochudobnia.
- Kofeín a alkohol: Pitie kávy a iných nápojov s obsahom kofeínu (čaj) by sa malo obmedziť. Väčšina odporúča neprekročiť množstvo 200 až 300 mg kofeínu denne. Alkohol mení chuť materského mlieka a dokonca bráni jeho produkcii. Ak si dáte alkohol, počkajte pred ďalším dojčením niekoľko hodín, kým alkohol vaším telom prejde.
- Pikantné a príliš korenené jedlá: Nie je dôvod sa mu pri dojčení úplne vyhýbať, ale ak si všimnete problémy u dieťaťa, je lepšie ho obmedziť.
- Nedostatočne tepelne upravené potraviny: Žiadne surové vajcia a mäso (tatarák, suši a pod.), pretože môžu byť zdrojom zoonotických ochorení.
Tabuľka odporúčaných a neodporúčaných potravín
| Kategória | Odporúčané potraviny | Neodporúčané potraviny (alebo obmedziť) |
|---|---|---|
| Obilniny | Celozrnný ovos, hnedá ryža, celozrnné pečivo | Biela múka, biela ryža, priemyselné sladkosti |
| Bielkoviny | Kurča, vajcia, strukoviny, chudé bravčové/hovädzie, morka, losos, platesa, pstruh, treska | Mastné mäso, údeniny, klobásy, trvanlivé salámy, vyprážané mäso, surové mäso/vajcia, makrela (veľká), žralok, zubáč, šťuka |
| Zelenina | Mrkva, petržlen, zeler, kaleráb, karfiol, fazuľka, hrášok, tekvica, cuketa, špenát, šaláty | Kapusta, kel, brokolica, bôb, cibuľa, cesnak, uhorka, paradajka, paprika, reďkovka |
| Ovocie | Jablká, čerešne, slivky, marhule, broskyne, banány, maliny, černice, egreše, melóny | Citrusy (pomaranče, citróny, kiwi), mango, jahody, hrozno, hrušky (vo veľkom množstve) |
| Mliečne výrobky | Mlieko, jogurt (prírodný), cmar, kyslé mlieko, kefír, tvaroh, tvrdé syry (nízkotučné), kozie mlieko | Nepasterizované mliečne výrobky (napr. bryndza), kravské mlieko (pri kolikách) |
| Tuky, orechy, semená | Olivový olej, ľanový olej, konopný olej, tekvicový olej, repkový olej, olej z vlašských orechov, orechy a semená (v miernom množstve) | Orechy (vo veľkom množstve, pri alergiách) |
| Nápoje | Čistá voda, bylinkové čaje, nesýtené minerálne vody, ovocné džúsy (necitrusové), kompóty | Káva, sýtené nápoje, nápoje s vysokým obsahom cukru, alkohol |
| Iné | Med (v miernom množstve) | Pikantné jedlá, silné koreniny (chilli, škorica), rýchle občerstvenie, konzervované/instantné jedlá, koláče z cukrárne |
Dôležité tipy pre dojčiace matky
- Sledujte dieťa: Najlepší tip pre všetky dojčiace mamičky: jedzte všetko s mierou a pozorujte dieťa. Sledujte, či bábätko nemá vyrážku, sledujte jeho stolicu a správanie.
- Potravinový denník: Zapisujte si všetko, čo zjete a vypijete a symptómy dieťaťa. Takto jednoducho zistíte, ktoré potraviny dieťaťu prekážajú a musíte s nimi ešte počkať. Ak u dieťaťa zbadáte výsev, zväčša sa objaví maximálne do troch dní po konzumácii rizikovej potraviny.
- Konzultácia s lekárom: Nezabudnite sa pred vyradením určitej skupiny potravín (napríklad mliečnych výrobkov) vždy najskôr poradiť s lekárom, pretože je nutné zaistiť potrebné živiny z iných zdrojov.
- Žiadne drastické diéty: Dojčenie nie je vôbec vhodné na diétovanie, pretože tak by mamička svoje bábätko ochudobňovala o vzácne a dôležité živiny. Tuk, ktorý počas tehotenstva priberiete, sa využíva pre tvorbu materského mlieka.
- Bylinky: Prospešný účinok môžu mať aj niektoré bylinky, a to napríklad alchemilka, žihľava, fenikel obyčajný, jastrabina lekárska alebo senovka grécka. Medovka počas dojčenia prispieva k celkovému upokojeniu. Feniklový čaj pomáha s tráviacimi ťažkosťami.
- Lieky: Väčšina liekov bez lekárskeho predpisu sa považuje za bezpečné počas dojčenia, ako napríklad Ibalgin, Novalgin alebo lieky aplikované na kožu (Flector). Lieky proti horúčke (Theraflu, Paralen) sú bezpečné ako jednorazová dávka. Nevhodné sú antihistaminiká a niektoré lieky proti kašľu. Vždy sa poraďte s lekárom alebo lekárnikom.
tags: #cestoviny #pre #dojciace #matky