Chia semienka, získavané z rastliny šalvie hispánskej (Salvia hispanica L.), sú starodávnou superpotravinou, ktorú si starí Aztékovia a Mayovia vážili viac než zlato. Tieto malé, oválne semienka pochádzajúce zo Strednej a Južnej Ameriky sú dnes opätovne objavené pre ich bohatý nutričný profil a široké spektrum zdravotných benefitov.
Čo sú chia semienka a čo obsahujú?
Šalvia hispánska je kvitnúca bylina, ktorá dorastá do výšky 90 centimetrov. Semená sú hydrofilné a majú schopnosť absorbovať až 12-násobok svojej hmotnosti vo vode, čo im dáva gélovú štruktúru po namočení. Farba semienok môže byť čierna, šedá alebo biela. Nepatrný rozdiel môžeme pozorovať medzi čiernymi a bielymi chia semienkami, tie sú väčšie, širšie a hrubšie.
Nutričné zloženie
Chia semienka obsahujú množstvo dôležitých látok a pôsobia ako významná podpora zdravia ľudského organizmu. Chemické zloženie chia semienok je pomerne variabilné, ale vo všeobecnosti obsahujú:
- 30 - 33 % tukov (predovšetkým omega-3 alfa-linolénová kyselina (ALA) a omega-6 mastné kyseliny)
- 26 - 41 % sacharidov (z toho väčšinu tvorí vláknina)
- 15 - 25 % bielkovín (vrátane všetkých deviatich esenciálnych aminokyselín)
- 18 - 30 % vlákniny (rozpustnej aj nerozpustnej)
Sú bohaté predovšetkým na omega-3 (68 %) a omega-6 mastné kyseliny (19%). Približne 75 % tukov, ktoré chia semienka obsahujú, tvorí omega-3 alfa-linolénová kyselina. Chia semienka sú teda jedným z najznámejších rastlinných zdrojov omega-3 mastných kyselín. Avšak, obsah omega-3 mastných kyselín v chia semienkach nie je až taký veľký ako v rybách či rybom oleji a na to, aby telo zužitkovalo ALA, musí ju premeniť na aktívne formy (EPA a DHA).
Okrem toho sú chia semienka výborným zdrojom vitamínov a minerálov, ako sú:
- Vápnik (6-krát viac ako mlieko)
- Fosfor (11-krát viac ako mlieko)
- Draslík (4-krát viac ako mlieko)
- Horčík
- Železo
- Mangán
- Meď
- Selén
- Vitamíny skupiny B (vrátane vitamínu B-17 - amygdalínu s protirakovinovými vlastnosťami)
Chia semienka obsahujú aj množstvo užitočných rastlinných zlúčenín, tzv. polyfenolov (8,8 % obsahu), ktoré majú antioxidačnú a antimikrobiálnu aktivitu. Medzi najvýznamnejšie antioxidanty patria kyselina chlorogénová, kyselina kávová, myricetín, kvercetín a kaempferol.
Vplyv chia semienok na zdravie
Chia semienka sú skutočnou superpotravinou, ktorá ponúka množstvo zdravotných výhod, od podpory trávenia až po pozitívny vplyv na srdce a krvný tlak.
Vplyv na krvný tlak
Krvný tlak je problém, ktorý trápi 46 % dospelých ľudí a súvisí s hromadením tuku vo vnútri krvných ciev. Chia semienka môžu ovplyvniť krvný tlak a sú predmetom viacerých štúdií, ktoré skúmali ich účinky na vysoký krvný tlak (hypertenziu).
Štúdie o vplyve na krvný tlak
- Štúdia na ľuďoch s hypertenziou: Jedna randomizovaná kontrolná štúdia skúmala účinky chia semienok na vysoký krvný tlak u ľudí s hypertenziou, ktorí sa na neho liečili aj neliečili. Skupina A (liečená hypertenzia) a skupina B (neliečená hypertenzia) konzumovali denne 35 gramov chia múky. Priemerné zníženie normálneho 24-hodinového krvného tlaku u oboch skupín ľudí s hypertenziou bolo z 98.1 na 92.8 mmHg. Užívanie chia semienok teda môže pri znížení vysokého krvného tlaku naozaj fungovať. Za 12 týždňov táto denná dávka viedla k priemernému zníženiu klinického krvného tlaku u ľudí s hypertenziou zo 111,5 na 102,7 mmHG a k zníženiu hodnôt normálneho 24-hodinového systolického („horného“) krvného tlaku, zo 146,8 na 137,1 mmHg u ľudí s hypertenziou, ktorí na svoj vysoký krvný tlak neužívali žiadne lieky.
- Štúdia na ľuďoch s cukrovkou II. typu: Druhá randomizovaná kontrolná štúdia sa zamerala na ľudí s cukrovkou II. typu. Dvadsať ľudí (muži aj ženy) s cukrovkou II. typu, vo veku 64 +/- 8 rokov, denne užívalo 37 gramov +/- 4 gramy chia semienok. Autori tejto štúdie uvádzajú, že dlhodobá konzumácia chia semienok oslabuje hlavný rizikový faktor kardiovaskulárnych ochorení, v tomto prípade vysoký krvný tlak. A to bezpečným spôsobom, nad rámec bežnej liečby cukrovky II. typu, pri zachovaní dobrej kontroly glykémie (hladina krvného cukru nalačno) i tukov, u ľudí s dobre kontrolovanou cukrovkou II. typu.
Tieto štúdie naznačujú, že chia semienka môžu mať pozitívne, priame účinky na zníženie vysokého krvného tlaku. To platí pre zdravých ľudí aj pre ľudí s kontrolovanou cukrovkou II. typu. Predpokladá sa, že ich vplyv na krvný tlak súvisí s vysokým obsahom omega-3 mastných kyselín, vlákniny a antioxidantov.
Dietológ vysvetľuje DASH diétu | Vy verzus jedlo | Well+Good
Zníženie obsahu triglyceridov v krvi
Vysoký obsah triglyceridov v krvi môže súvisieť so zvýšeným rizikom artériosklerózy, cievnej mozgovej príhody a ochorení srdcových tepien. Chia semienka vďaka vysokému obsahu vlákniny, bielkovín a omega-3 mastných kyselín môžu znížiť obsah triglyceridov v krvi.
Regulácia hladiny cukru v krvi
Nepriaznivé účinky na naše srdce môžu mať aj dočasné prudké nárasty hladiny cukru v krvi, vyskytujúce sa na pravidelnej báze. Významný podiel vlákniny, antioxidantov a omega-3 mastných kyselín môže zlepšiť funkčnosť tukového tkaniva a metabolizmus glukózy. Chia spomaľuje vplyv cukrov na tráviaci systém, ak sa konzumuje súčasne s cukrami. Semienka sú schopné absorbovať viac ako deväťnásobok svojho objemu vo vode - vytvoria gél, ktorý spôsobuje pomalý prestup sacharidov do tela. Sacharidy sa pomalšie menia na glukózu a tú využívame ako zdroj energie. Energia z potravy sa teda uvoľňuje postupne a vedie k lepšiemu využitiu energie. To je jednoznačne veľkým prínosom aj pre diabetikov. Štúdie ukázali, že u ľudí, ktorí jedli chlieb s obsahom chia semienok, sa znížila hodnota nárastu hladiny cukru v krvi po konzumácii jedál. Príjem malej porcie chia semienok môže vo väčšine prípadov pomôcť diabetikom kontrolovať si hladinu cukru v ich krvi.
Podpora zdravého trávenia a pocit sýtosti
Chia semienka obsahujú veľa vlákniny (11 gramov vlákniny na 28 gramov semienok), ktorá je zdraviu prospešná, rýchlejšie zasýti hlad a zostáva v tele dlhšie, čím predlžuje čas, keď necítite hlad. Rozpustná vláknina v chia semienkach slúži ako prebiotikum, ktoré podporuje rast prospešných baktérií v črevách. Konzumácia chia semienok môže pomôcť aj pri nepriechodnosti čriev a zápche. Vďaka svojmu objemu sú chia semienka skvelým spôsobom, ako si po namočení navodiť pocit sýtosti bez toho, aby ste sa prejedli a pribrali.
Antioxidačné a protizápalové účinky
Chia semienka sú veľmi bohaté na antioxidanty (kyselina chlorogénová, kyselina kávová, myricetín, kvercetín a kaempferol). Tie pomáhajú chrániť telo pred voľnými radikálmi, ktoré sa často spájajú s predčasným starnutím alebo rizikom vzniku rakoviny. Kyselina kávová a kyselina chlorogénová sa podieľajú na procese peroxidácie tukov - poškodeniu vyšších mastných kyselín, zachytávaním voľných radikálov. Zápal je bežnou reakciou vášho tela na infekciu či zranenie. Jedna trojmesačná štúdia, ktorej sa zúčastnilo dvadsať diabetikov ukázala, že každodenným jedením 37 gramov chia semienok sa zápalové markery hs-CRP znížili o 40 %.
Zdravie kostí a svalov
Chia semienka obsahujú veľké množstvo živín, ktoré sú dôležité pre zdravie kostí, ako sú vápnik, fosfor a horčík. Vápnik z týchto semienok je pritom ľahšie stráviteľný v tele ako vápnik z mlieka, pretože chia obsahuje minerál s názvom bór, ktorý sa správa ako katalyzátor pri trávení vápnika v tele. 14 % objemu chia semienok tvoria bielkoviny a aminokyseliny, ktoré ďalej podporujú efektívnu tvorbu bielkovín v našom tele. Nedostatok bielkovín v strave môže viesť k výkyvom nálad, strate svalovej hmoty a strate koncentrácie.
Ako konzumovať chia semienka?
Chia semienka sa dajú konzumovať rôznymi spôsobmi. Môžete ich namočiť a potom pridať do ovsenej kaše, pudingu alebo pečiva. Bežne sa odporúča zjesť zhruba 20 gramov chia semienok (1,5 polievkovej lyžice) dvakrát denne. Odporúčaná denná dávka je 28 gramov, resp. 2 polievkové lyžice. Na dosiahnutie textúry, ktorá pripomína tapiokový puding, postačí semienka namáčať 20 minút. Semienka je možné namáčať vo vode alebo v mlieku. Namočené chia semienka majú gélovú štruktúru. Môžete ich na 10 minút namočiť do vody a uložiť do chladničky.
Zo semienok sa pripravujú vynikajúce chia pudingy a môžu sa použiť ako prísada do chleba, šalátov, jogurtov, sušienok, ovsených vločiek, koláčov, tort a džemov. Chia semienka sú obľúbené aj u športovcov, ktorí ich využívajú ako zdroj energie, ktorý neobsahuje takmer žiadne sacharidy, a ako "jedlo bežcov", pretože vás zasýtia na dlhý čas a rýchlo doplnia vitamíny a minerály.
Možné nežiaduce účinky a upozornenia
Až na niekoľko vzácnych výnimiek nemajú chia semienka žiadne negatívne účinky, a preto sú vhodné pre každého bez ohľadu na vek. Avšak, s ich konzumáciou by ste to nemali preháňať a mali by ste byť obozretní v niekoľkých prípadoch:
- Nízky krvný tlak: Chia semienka znižujú krvný tlak, preto si pozor musia dávať ľudia s nízkym krvným tlakom, napríklad osoby v staršej vekovej skupine.
- Zvýšené krvácanie: Obsahujú omega-3 mastné kyseliny, ktoré môžu zvýšiť riziko krvácania, pretože spomaľujú proces zrážania krvi. Tí, ktorí majú srdcové problémy alebo užívajú lieky na riedenie krvi (napr. warfarin, anopyrin) by tieto semienka nemali konzumovať bez konzultácie s lekárom.
- Tráviace problémy: Hoci vláknina je vo všeobecnosti prospešná, jej nadmerná konzumácia (nad 28 gramov denne) môže spôsobiť nepríjemné žalúdočné a črevné problémy, ako je zvýšená plynatosť alebo narušenie vstrebávania živín. Tieto ťažkosti sa tiež môžu objaviť, keď po vysokej dávke vlákniny nepijete dostatočné množstvo tekutín. Negatívnym symptómom sa však dá predísť tým, že príjem vlákniny začnete postupne zvyšovať a semienka vopred dostatočne namočíte.
- Alergické reakcie: Hoci alergická reakcia na chia semienka je zriedkavá, je dôležité si uvedomiť, že každý z nás má jedinečné telo, ktoré reaguje na rôzne potraviny odlišne.
- Znížená absorpcia minerálov: Chia semienka obsahujú kyselinu fytovú, čo je antinutrient, ktorý môže narúšať vstrebávanie minerálov vrátane zinku, železa a vápnika. Pred konzumáciou sa odporúča chia semienka namočiť do vody.
- Riziko zadusenia: Aj keď tieto semienka sú pre väčšinu ľudí bezpečné, počas ich konzumácie sa však môže zvýšiť riziko zadusenia. Dajte si teda pozor na to, aby ste ich jedli opatrne, najmä ak nie sú namočené.
- Tehotenstvo a dojčenie: O bezpečnosti užívania chia semienok počas tehotenstva a dojčenia nie sú dostatočné dôkazy, preto sa odporúča konzultácia s lekárom.
- Rakovina prostaty: Vyslovene sa neodporúčajú v prípade diagnostikovanej rakoviny prostaty vzhľadom na vysoký obsah alfa-linolénovej kyseliny, ktorá môže pôsobiť pri tejto rakovine negatívne.
tags: #chia #semienka #a #krvny #tlak