Nenápadné chia semienka, ktoré na prvý pohľad pripomínajú mak, sú semená šalvie hispánskej rastúce v horských oblastiach Strednej Ameriky. Tieto semienka, ktoré boli po tisícročia základom stravy pôvodných obyvateľov Ameriky, si v súčasnosti získavajú širokú popularitu po celom svete vďaka svojmu pôsobivému obsahu živín a potenciálnym zdravotným výhodám. V Európskej únii sa ale chia semienka môžu oficiálne predávať až od roku 2009, kedy konečne presvedčili zákonodarcov svojou výnimočnou výživovou hodnotou. Chia semienka pochádzajúce z rastliny Salvia hispanica L. si vydobyli miesto v centre pozornosti výživy. Chia semienka sú superpotravinou nabitou množstvom prospešných látok. Prinášajú mnoho benefitov pre zdravie a sú chutnou ingredienciou do rôznych receptov.
Nutričné bohatstvo chia semienok
Čo chia semienka obsahujú? Chia semienka sú veľmi bohaté na omega-3 polynenasýtené mastné kyseliny, ktorých nedostatok je typickým neduhom dnešnej konvenčnej stravy. V chia semienkach nájdeme aj pestrú škálu minerálov a vitamínov - napríklad vápnika majú až 5-krát viac ako mlieko. Sú tiež prirodzeným zdrojom fosforu, draslíku, horčíku, železa či vitamínov skupiny B. Zrovnateľné nutričné hodnoty pritom majú aj biele chia semienka, ktoré sú menej známe. Nepodceňujte silu chia semienok, pokiaľ ide o obsah vlákniny. Sušené ovocie, orechy, ľanové semienka a obilniny prekonáva len 30 gramov chia semienok, ktoré obsahujú neuveriteľných 9,75 gramov vlákniny, čo pokrýva približne 35 % dennej potreby vlákniny. Sú bohaté na bielkoviny aj vlákninu, prispievajú k pocitu sýtosti a pomáhajú kontrolovať chuť do jedla. Chia semienka sú plné antioxidantov, ako je kyselina chlorogénová, kyselina kávová, myricetín, kvercetín a kaempferol, a ich úlohou je chrániť vaše telo. Tieto antioxidanty nielenže chránia citlivé tuky v chia semienkach pred žltnutím, ale aktívne bojujú proti voľným radikálom.
Zdravotné benefity chia semienok
Aké majú chia semienka účinky? Chia semienka sú silne hydrofilné. Po namočení preto dokážu naviazať toľko vody, že svoj objem zväčšia až 12-krát, zmäknú a sú lepšie stráviteľné. Organizmus tak účinne hydratujú, uľahčujú zažívanie, regulujú zápchu, majú vysokú sýtiacu schopnosť a pomáhajú telu udržať hladinu krvného cukru na uzde. Vláknina nielenže podporuje pravidelnú stolicu, ale aj rast prospešných črevných baktérií, ktoré napomáhajú tráveniu. Chia semienka, ktoré pôsobia ako objemové činidlo, zabraňujú zápche a zmierňujú ju. Okrem toho ich obsah vlákniny podporuje tvorbu mastných kyselín s krátkym reťazcom, podporuje zdravie hrubého čreva a zmierňuje zápaly. Pravidelná konzumácia chia semienok tiež napomáha k zníženiu vysokého krvného tlaku a „zlého“ cholesterolu. Štúdie naznačujú, že zaradenie semienok chia do jedálnička môže účinne znížiť rizikové faktory srdcových ochorení. Rozpustná vláknina v chia semienkach zohráva kľúčovú úlohu pri znižovaní vstrebávania cholesterolu, čím prispieva k zníženiu celkového cholesterolu, LDL (zlého) cholesterolu a triglyceridov. Okrem toho ich obsah horčíka v kombinácii s ďalšími srdcu prospešnými prvkami podporuje reguláciu krvného tlaku. V nedávnej štúdii, ktorej sa zúčastnili osoby s cukrovkou 2. typu a vysokým krvným tlakom, sa u tých, ktorí denne konzumovali 40 gramov semienok chia, počas 12 týždňov výrazne znížil systolický krvný tlak. Chia znižujú riziko srdcových ochorení. Množstvo obsiahnutej vlákniny navodzuje pocit sýtosti a podporuje správnu činnosť čriev.
PRAVDA O CHIA SEMÍNKÁCH
Viaceré štúdie dokazujú, že konzumácia semien chia môže zlepšiť kontrolu glykémie a citlivosť na inzulín. Štúdia z roku 2017 naznačila, že pridanie semienok chia do jedál s vysokým obsahom sacharidov môže potenciálne znížiť hladinu cukru v krvi po jedle. Okrem toho u osôb ohrozených cukrovkou sa semienka chia ukázali ako sľubné pri spomaľovaní progresie tohto ochorenia. Semienka sú bohaté na antioxidanty, bielkoviny, vlákninu, vitamíny a minerály. Chia semienka nie sú len na odohnanie voľných radikálov, ale podporujú aj silné kosti. Tieto semienka sú plné vápnika, fosforu a horčíka a predstavujú arzenál plný živín pre zdravie kostí. Pozorovacie štúdie zdôrazňujú význam týchto živín pre udržanie silnej minerálnej hustoty kostí - kľúčového ukazovateľa pevnosti kostí. Kyselina alfa-linolénová (ALA), kľúčový hráč pre zdravie kostí, ktorú predstavujú semienka chia. Zaujímavá štúdia na zvieratách ukázala, že u potkanov, ktorí denne konzumovali chia semienka, sa približne po 13 mesiacoch zvýšil obsah minerálov v kostiach.
Ako správne používať chia semienka v kuchyni?
Okrem prínosov pre naše zdravie sú chia semienka vítaným spestrením aj v kuchyni. Pred konzumáciou ich vždy nechajte nasiaknuť tekutinou (minimálne 15 minút). Suché chia semienka totiž síce laškovne chrumkajú, ale ak napučiavajú až v tráviacom trakte, môžu spôsobovať nadúvanie. Namočením sa navyše naruší ich ochranný obal, a tak ich na rozdiel od ľanových semienok nemusíte rozomieľať. Ak ich zmiešate s vodou, zväčšia svoj objem až 10-krát. Vďaka tomu dokážu chia semienka udržať v našom tele dostatok vody, živín a minerálov počas celého dňa a zabrániť dehydratácii nášho organizmu. Chia semienka absorbujú veľké množstvo tekutiny. Tým, že napučia vo vode, zaplnia žalúdok, vytvárajú dlhotrvajúci pocit sýtosti, a tým obmedzujú chuť do jedla. Okrem toho sa sacharidy z nich v tele uvoľňujú veľmi pomaly a hladina cukru v krvi zostáva konštantná. Na prípravu dobrého chia pudingu potrebujete správny pomer mlieka a chia semienok. Žiaľ, v mnohých receptoch na internete nájdete pomery, ktoré z vášho chia pudingu urobia skôr chia polievku alebo ho premenia na kameň. My používame 8 - 10 čajových lyžičiek chia semienok na 200 ml domáceho kešu mlieka. Čím sú chia semienka staršie, tým sú menej hydrofilné. Čím sú chia semienka staršie, tým viac ich budete potrebovať. Vhodnou alternatívou s podobným spektrom živín sú lokálnejšie ľanové semienka.
Osviežujúce nápoje s chia semienkami
Chia semienka môžu vašu obľúbenú limonádu ozvláštniť a obohatiť o cenné nutrienty. Máte radi smoothies na raňajky alebo desiatu? Potom vám určite prídu vhod naše 3 recepty na výživné, chutné a jednoduché smoothies z dostupných ingrediencií. Ak chcete začať deň aktívne a zdravo, chia voda je dobrou voľbou.
Energetický nápoj s chia semienkami
- Prísady: 2,5 dcl vody, alebo ovocnej šťavy napr. čučoriedkového nápoja, 2 lyžičky CHIA semienok, 1 lyžička medu bio, prípadne agávového sirupu bio, 1 citrón.
- Postup prípravy: Do vody alebo ovocnej šťavy (už nemusíme sladiť), pridáme šťavu z polovice citróna, med alebo agávový sirup a energetické semienka CHIA. Necháme 5-10 min. postáť. Semienka uvoľnia cukry a na povrchu mierne osliznú. Nápoj osvieži a dodá energiu do náročného dňa.
- Náš tip: Vyskúšajte chia semienka dať do vychladnutého bio čaju s echinaceou.
Chia smoothie s arašidovým maslom
Príprava tohto lahodného nápoja je jednoduchá a vyžaduje si len päť minút vášho času. Toto smoothie obsahuje približne 313 kalórií, takže je príjemným doplnkom denného príjmu.
- Ingrediencie: 1 šálka nesladeného mandľového alebo sójového mlieka, 1 čajová lyžička chia semienok, 1 veľmi zrelý mrazený banán, 2 čajové lyžičky arašidového masla, 1 čajová lyžička agáve (upravte podľa chuti), 2 čajové lyžičky kakaa alebo kakaového prášku, 1 čajová lyžička vanilkového extraktu.
- Postup: Začnite tým, že do mlieka zamiešate chia semienka a necháte ich nasiaknuť asi 30 minút. Tento krok zlepší štruktúru a výživový profil smoothie. Keď semienká vstrebú mlieko, je čas spojiť všetky zložky a rozmixovať ich.
Chia voda na chudnutie
- Najprv musia chia semienka napučať.
- Potom do pohára s napučanými chia semienkami vytlačte citrón. Ešte trochu oslaďte (napr. stéviou) a pridajte kocky ľadu.
TIP: Denne môžete vypiť až tri poháre tohto nápoja na chudnutie.
Chia puding: Kráľ raňajok a dezertov
Prečo sú chia pudingy také obľúbené? Chia semienkam sa prisudzuje prezývka „jedlo bežcov“, pretože vás zasýtia na dlhý čas a rýchlo doplnia vitamíny a minerály. Ide o rýchle a výdatné raňajky, ktoré si obľúbili vegáni, vegetariáni aj športovci. Chia puding je skvelý spôsob, ako naštartovať deň. Premena chia semienok na lahodný puding je hračka. Začnite tým, že do chia semienok pridáte obľúbenú tekutinu, dôkladne premiešate a potom necháte čas pôsobiť. V priebehu niekoľkých hodín sa stanete svedkami zázračnej premeny týchto drobných semienok na šťavnatý puding. Čím sa chia puding odlišuje? Je to maximálne pohodlné - pripravte si ho večer a ráno sa len zobudíte s tým, že ho môžete ihneď zjesť. Výberom rastlinného mlieka potom chia puding premeníte na čisto vegánsky pokrm. Chybu neurobíte s domácim mandľovým, sójovým ani kokosovým. Rovnako tak ale môžete popustiť uzdu fantázii a namočiť chia semienka napríklad do ovocného džúsu. Na rozdiel od bežného kravského mlieka je kokosové mlieko vhodné pre vegetariánov, vegánov a všetkých, ktorí majú intoleranciu na laktózu. Pre ľudský organizmus je tiež ľahšie stráviteľné ako kravské mlieko. Chia puding je vhodný aj pre deti. Uistite sa, že semienka sú namočené v dostatočnom množstve tekutiny.
Ak chcete dosiahnuť optimálny výsledok, buďte trpezliví, ak zmes chia a mlieka nezhustne okamžite. Doprajte jej dlhší pobyt v chladničke. Tomuto pudingu prospieva čas, takže odolajte nutkaniu urýchliť proces. Puding je príjemne sladký vďaka banánu. Pokiaľ ale máte obzvlášť maškrtný jazýček, pridajte váš obľúbený sirup alebo med (cukor sa v studenej hmote horšie rozpúšťa). Vylepšite svoj zážitok z chia pudingu tým, že ho ozdobíte živým, čerstvým ovocím - či už ide o šťavnaté bobule, sladké banány alebo vôňu hrušiek, výber je na vás. Pridajte lahodnú chrumkavosť s granolou alebo popustite uzdu svojej kreativite s množstvom iných prísad. Od sušeného ovocia až po jogurt, arašidové maslá a domáce džemy - každý prídavok prináša jedinečný, lahodný nádych. Pokiaľ chcete mať chia puding farebnejší, vyhrajte sa so zdobením. Môžete prelínať vrstvy, pridať jogurt, oriešky alebo hrsť lyofilizovaného ovocia, nech to chrumká. V lete potom určite vyskúšajte obľúbený Chia puding z čerstvých jahôd. Na ozdobenie sme použili mrazené maliny a čučoriedky, ktorými sme vystlali dno pohárov a zároveň nimi ozdobili aj vrch chia pudingu. Z druhej dávky sme sa rozhodli pripraviť zimnú verziu chia pudingu. Ovocie sme uvarili v malom hrnci a časť horúcej zmesi sme vyliali na dno pohárov a druhou časťou sme chia puding ozdobili. Podávali sme ho teplý. TIP: Šťavou z rozvareného ovocia môžete tiež chia puding zafarbiť, aby mal krásnu ružovú farbu. Na ozdobenie pudingu odporúčame použiť v zimných mesiacoch lyofilizované ovocie. Puding nemusí byť plný cukru. Ten náš je bohatý na bielkoviny aj vlákninu. Vďaka tomuto vyváženému zloženiu spoľahlivo zasýti, navyše si na ňom maximálne pochutíte. Áno, ak ho nesladíte a použijete ovocie vhodné pre nízkosacharidovú diétu. Pri hlbšom skúmaní však zistíte, že 10 z 12 gramov sacharidov, ktoré chia semienka obsahujú, je vo forme rozpustnej a nerozpustnej vlákniny. Tá spomaľuje vstrebávanie cukru do krvi a je prospešná aj v hrubom čreve, kde pomáha odstraňovať odpad vznikajúci pri trávení. Chia semienka preto v skutočnosti obsahujú menej ako 2 gramy sacharidov a sú vhodné pri nízkosacharidovej diéte.
Recept na chia puding
Zdravý puding z chia semienok a čerstvého alebo mrazeného ovocia.
- Rozmiešajte v miske mlieko so škoricou, príp. sladidlom a pridajte chia semienka.
- Zmes prikryte, vložte do chladničky a nechajte odstáť jednu hodinu.
- Potom zmes premiešajte a vložte do chladničky na ďalších päť hodín.
- Dno pohára naplňte malinami či čučoriedkami a prelejte výslednou krémovou zmesou s chia semienkami. Vrch pohára ozdobte.
Ďalšie chutné recepty s chia semienkami
Pri pudingu to ale zďaleka nekončí! Inšpirujte sa, ako chia semienka využiť v kuchyni, a dodajte bežným receptom extra dávku vlákniny a ďalších zdraviu prospešných látok.
Chia kaša
- Zloženie: Mlieko, celé chia semienka, cukor, vanilkový extrakt.
- Jednoduchý postup: V miske zmiešajte chia semienka, mlieko, cukor a vanilkový extrakt. Dobre premiešajte a nechajte v chladničke odstáť minimálne 30 minút, občas premiešajte. Tesne pred podávaním ešte raz premiešajte. Kašu z chia semienok dozdobte sezónnym ovocím. Pre zimný nádych vyskúšajte plátky čerstvého pomaranča.
- Špeciálne tipy: Vymeňte cukor za javorový sirup alebo med pre inú chuť. Experimentujte s výberom mlieka - kravské, mandľové, sójové alebo kokosové. Čerstvé ovocie pridávajte tesne pred podávaním, pokiaľ nie je mrazené. Buďte kreatívni s ďalšími prídavkami, ako sú čerstvé bobuľové ovocie, ľanové semienka, mandľové alebo arašidové maslo.
Ako využiť chia semienka v kuchyni?
- ako náhradu vajec a oleja - chia gél cesto zvláčni podobne ako jogurt alebo ovocné pyré
- do sušienok, lievancov a múčnikov
- do overnight oats - zlepší štruktúru aj nutričné vlastnosti
- na spestrenie limonád alebo smoothies
- na výrobu rýchlomarmelád alebo ovocných prelivov - nahradí pektín či škrob
- do šalátových dresingov
Chia tiramisu je ideálny dezert pre všetkých milovníkov kávy. Má niekoľko vrstiev, čím vzniká dokonalá súhra chutí. Ovsená kaša na tisíc spôsobov môže byť už trošku nuda. Preto sme dnes namiesto vločiek použili bulgur. Výsledok nás milo prekvapil. Táto lahodná ovsená kaša je maximálne jednoduchá na prípravu. Stačí zmiešať niekoľko ingrediencií, dať zmes do chladničky a ráno na vás budú čakať dokonalé raňajky. Kaša chutí výborne studená či ohriata. Zažite pohodové ráno so zdravými raňajkami, ktoré vám dodajú potrebné živiny a energiu na celé dopoludnie. Či už v chlebe, kaši alebo pudingu - chia semienka sú nám už známe ako superpotravina.
Dôležité upozornenia a obmedzenia pri konzumácii chia semienok
Nie tak zhurta. Nadšené ovácie, ktoré chia semienka žnú, mierni obmedzená využiteľnosť niektorých obsiahnutých prvkov - predovšetkým vápnika a železa, ktoré sa z rastlinných zdrojov vstrebávajú podstatne horšie ako z tých živočíšnych. Vystarané pritom nie je ani s ospevovanými omega-3. Chia semienka totiž obsahujú iba kyselinu alfa-linolénovú (ALA), ktorá je pre telo horšie využiteľná ako kyseliny EPA a DHA z rybieho tuku. Sú chia semienka bezpečné pre všetkých? Chia semienka sú vo všeobecnosti dobre znášané a ponúkajú množstvo zdravotných výhod. Ako pri každej potravine, aj tu však platí, že kľúčom k úspechu je striedmosť. Konzumácia nadmerného množstva chia semienok naraz môže viesť k nepríjemným vedľajším účinkom, ako sú brušné ťažkosti, zápcha a nadúvanie. Aby ste tomu zabránili, je dôležité zostať dostatočne hydratovaný, najmä ak semienka neboli vopred namočené. Navyše sú pomerne kalorické. Ak užívate lieky na ochorenia, ako je vysoký krvný tlak alebo cukrovka, stojí za zmienku, že chia semienka by mohli potenciálne zvýšiť aktivitu liekov. Ak sa chcete v tejto situácii orientovať, odporúčame vyhľadať poradenstvo u svojho praktického lekára alebo dietológa. Môžu poskytnúť individuálne poznatky a pomôcť vám nájsť správnu rovnováhu pre vaše zdravie. Chia semienka zároveň nemusia vyhovovať ľuďom s nízkym tlakom a neodporúčajú sa ani počas užívania liekov na riedenie krvi. Pre osoby, ktoré zápasia so zápalovými ochoreniami čriev, ako je ulcerózna kolitída, Crohnova choroba alebo divertikulitída, je dôležité dbať na príjem vlákniny. Hoci sú chia semienka bohaté na vlákninu, je rozumné regulovať ich konzumáciu, aby sa predišlo zhoršeniu príznakov. To zahŕňa aj to, aby ste dbali na to, koľko potravín s vysokým obsahom vlákniny, ako sú chia semienka, zaradíte do svojho jedálnička. Hoci alergie na orechy a semená sú dobre zdokumentované, alergické reakcie na chia semienka sú zriedkavé. Niektorí odborníci ich potom odporúčajú aj v tehotenstve. Presvedčivé vedecké štúdie, ktoré by ich vhodnosť v tomto období potvrdzovali či vyvracali, ale zatiaľ chýbajú. O bezpečnosti užívania chia semienok počas tehotenstva a dojčenia nie sú dostatočné dôkazy. Bežne sa odporúča konzumovať maximálne 2 polievkové lyžice chia semienok denne (zhruba 28 gramov). Hoci sú chia semienka pomerne bezproblémová potravina, niektorí ľudia by si mali dať pozor. Ide o ľudí s problémami v oblasti pankreasu a žlčníka. Náhle zaradenie chia semienok do denného príjmu potravín môže mať za následok zvýšenú plynatosť, prípadne narušenie vstrebávania živín. Môže za to obsiahnutá vláknina, na ktorú vaše telo nemusí byť zvyknuté. Ľudia citlivejší na povzbudzujúce látky, ako je napríklad kofeín, by sa mali mať na pozore. Suma sumárum, sľuby, že vďaka chia semienkam schudnete 10 kíl za mesiac a razom budete zdraví ako ryba, sú len marketingové báchorky. Túto moc má len zdravá životospráva v celej svojej komplexnosti, ktorú môžu chia semienka vhodne doplniť a vyšperkovať.
tags: #chia #semienka #recepty #napoje