Ovsené vločky a chia semienka sa v posledných rokoch stali synonymom zdravého životného štýlu. Sú obľúbené pre svoj výnimočný obsah živín a všestrannosť v kuchyni, ako aj pre schopnosť poskytovať dlhotrvajúcu energiu. Vďaka ich jednoduchej príprave vopred sú ideálnou voľbou pre tých, ktorí si ráno radi dlhšie pospia, alebo pre tých, ktorí chcú zhodiť nejaké to kilečko. Práca na home office priniesla mnohým z nás aj pomalšie rána, čo je skvelá príležitosť na reset jedálnička a vyskúšanie rôznych variácií kaší, ktoré zasýtia na celé doobedie a poskytnú organizmu cennú výživu.
Raňajky sa často označujú za najdôležitejšie jedlo dňa. Má to svoje opodstatnenie - nielenže nám dodávajú energiu potrebnú na začiatok dňa, ale tiež podporujú náš metabolizmus, zlepšujú koncentráciu a pomáhajú pri regulácii hmotnosti. V rannom zhone nám však často chýba čas na prípravu výživných raňajok. Riešením je príprava raňajok vopred.
Prečo sú raňajky dôležité?
Dobre vyvážené raňajky stimulujú naše telo a mozog, dodávajú nám energiu a zabraňujú tomu, aby sme sa uchýlili k nezdravému dopoludňajšiemu občerstveniu. Štúdie ukázali, že ľudia, ktorí pravidelne raňajkujú, majú menej problémov s hmotnosťou a celkovo sa počas dňa lepšie sústredia.
Výhody prípravy raňajok vopred
Príprava raňajok vopred má niekoľko výhod. Nielenže ráno ušetríte čas, ale zabezpečíte si aj výživné jedlo. To je užitočné najmä pre tých, ktorí sa snažia stravovať zdravšie alebo dodržiavajú určitú diétu. Plánovaním dopredu môžete kontrolovať zložky a výživové hodnoty jedál. Svoje raňajky si môžete pripraviť v uzavretom pohári alebo dóze a zobrať si ich so sebou do práce.
Benefity ovsených vločiek
Ovsené vločky sú superpotravinou par excellence! Sú veľmi zdravé a výživné. Neobsahujú lepok, zato vášmu telu dodajú dostatok dôležitých vitamínov, minerálov a antioxidantov. Obsahujú tiež vlákninu, a preto sú vhodnou stravou napríklad pri zápche. Majú nízky glykemický index, preto zasýtia pomaly a na dlhšiu dobu. Ovsené vločky ťa dokážu zasýtiť na veľmi dlhý čas vďaka obsahu vlákniny, ktorá napomáha tráviacemu traktu a podporuje pravidelné vyprázdňovanie, taktiež zabraňuje zápche. Okrem vlákniny v nich nájdeš aj bielkoviny, komplexné sacharidy, zdravé tuky, vitamíny a minerály.
Možno by si to o vločkách nikdy nepovedala, ale sú to aj veľké bojovníčky. Konkrétne bojujú proti cukrovke 2. typu, vysokému krvnému tlaku a dokonca sú aj vhodnou prevenciou proti rakovine a posilňujú imunitu. Odporúča sa zjesť asi 30 g ovsených vločiek denne.
Ako zaradiť ovsené vločky do jedálnička?
Určite však zabudni na ich konzumáciu vo forme instantnej ovsenej kaše. Tie zväčša obsahujú množstvo umelých sladidiel, cukru a rozhodne nie sú zdravou voľbou. Vyskúšaj si pripraviť ovsenú kašu doma. Dá sa experimentovať donekonečna. Vločky si môžeš zaliať vodou, kravským či rastlinným mliekom, jogurtom. Obmieňaj ovocie, orechy, semienka a chutná kaša na mnoho spôsobov je na svete. Pre dosiahnutie najlepších výsledkov sa snažte použiť jemné ovsené vločky, ktoré sa vyrábajú z malých alebo predtým rozdrvených ovsených zŕn.
Ovsené košíčky plnené vanilkovým krémom (Fitclan Recept)
Benefity Chia Semienok
Nenápadné chia semienka, ktoré na prvý pohľad pripomínajú mak, sú semená šalvie hispánskej rastúce v horských oblastiach Strednej Ameriky. V Európskej únii sa ale chia semienka môžu oficiálne predávať až od roku 2009, kedy konečne presvedčili zákonodarcov svojou výnimočnou výživovou hodnotou.
Chia semienka sú veľmi bohaté na omega-3 polynenasýtené mastné kyseliny, ktorých nedostatok je typickým neduhom dnešnej konvenčnej stravy. V chia semienkach nájdeme aj pestrú škálu minerálov a vitamínov - napríklad vápnika majú až 5-krát viac ako mlieko. Sú tiež prirodzeným zdrojom fosforu, draslíka, horčíka, železa či vitamínov skupiny B. Zrovnateľné nutričné hodnoty pritom majú aj biele chia semienka, ktoré sú menej známe.
Chia semienka sú silne hydrofilné. Po namočení preto dokážu naviazať toľko vody, že svoj objem zväčšia až 12-krát, zmäknú a sú lepšie stráviteľné. Organizmus tak účinne hydratujú, uľahčujú zažívanie, regulujú zápchu, majú vysokú sýtiacu schopnosť a pomáhajú telu udržať hladinu krvného cukru na uzde. Pravidelná konzumácia chia semienok tiež napomáha k zníženiu vysokého krvného tlaku a „zlého“ cholesterolu.
Chia semienka dokonca môžu zlepšovať športové výkony, uľahčujú skladbu vyváženého vegánskeho jedálnička a vďaka tomu, že sú prirodzene bezlepkové, ich ocenia aj celiatici. Niektorí odborníci ich potom odporúčajú aj v tehotenstve. Presvedčivé vedecké štúdie, ktoré by ich vhodnosť v tomto období potvrdzovali či vyvracali, ale zatiaľ chýbajú.
Ako zaradiť chia semienka do jedálnička?
- Chia semienka vo vode: Na prípravu tohto nápoja budete potrebovať približne 40 gramov chia semienok a 1 liter vody. Chia semienka namočte do vody a nápoj môžete aj dochutiť.
- Chia puding: Stačí zmiešať 3 polievkové lyžice chia semienok spolu s 250 ml mlieka. Vložte na pár hodín do chladničky, ideálne na noc a pred konzumáciou pridajte čerstvé ovocie alebo orechy.
- Do šalátového dresingu: Pripravte si ho z bieleho jogurtu a pokojne doň pridajte aj chia semienka. Ak chcete, aby vám v dresingu chia semienka zmäkli, vložte ho na pár hodín do chladničky.
- Do ovsenej kaše alebo jogurtu: Stačí si pripraviť ovsené vločky a vmiešať do nich aspoň 15 gramov chia semienok.
5 NÁPADOV NA ZDRAVÉ A FIT RAŇAJKY
1. "Overnight ovsené vločky" alebo "Overnight kaša"
Pre tých, ktorí chcú zdravý a výživný začiatok dňa bez ranného zhonu, je ideálna "Overnight Oats" alebo nočná ovsená kaša. Tieto jednoduché, ale veľmi flexibilné raňajky vám umožnia mať ráno v chladničke jedlo plné chutí a textúr, ktoré vás zasýti a dodá vám energiu. Overnight oats sú záchranou každého, kto si rád prispí alebo ráno zakaždým nestíha.
Ingrediencie na prípravu
Ingrediencie na "Overnight Oats" sú jednoduchou, ale účinnou kombináciou:
- Ovsené vločky: Základom týchto raňajok sú ovsené vločky plné vlákniny, ktoré podporujú trávenie a udržia vás dlhšie sýte. Ako základ môžete použiť ovsenú kašu BAM FIT Academy.
- Mlieko alebo rastlinná alternatíva: Mlieko dodá ovseným vločkám krémovú konzistenciu, zatiaľ čo chuť a výživovú hodnotu môžete upraviť výberom rastlinnej náhrady, napríklad mandľového alebo ovseného mlieka.
- Džem BAM FIT Academy: Táto prísada nielenže obohatí vaše Overnight Oats o prirodzenú sladkosť, ale dodá im aj príjemný ovocný nádych. Vyberte si z príchutí, ako sú maliny, jahody, marhule alebo slivky.
- Voliteľné prísady: Hrajte sa s príchuťami a textúrami. Čerstvé ovocie, orechy, semienka alebo dokonca trochu medu či javorového sirupu môžu každé ráno vytvoriť nový zážitok.
Postup prípravy
Príprava "Overnight Oats" je taká jednoduchá, ako to znie. Začnite zmiešaním ovsa a mlieka (alebo jeho alternatívy) v pomere 1:1. Tento krok je základom vašich raňajok. Ovsené vločky cez noc absorbujú tekutinu, vďaka čomu budú mäkké a krémové. Pre úžasnú ovocnú chuť pridajte lyžicu džemu BAM FIT Academy bez pridaného cukru. Všetko spolu zmiešajte v nádobe s vekom a nechajte cez noc v chladničke. Počas odpočinku ovsené vločky absorbujú všetku chuť a tekutinu, ktorú ste pridali. Na raňajky si tak môžete dopriať krémové, sýte a chutné jedlo pripravené vopred, s nízkym obsahom kalórií. Svoje raňajky si môžete prispôsobiť prídavkami, ktoré chcete. Pridajte čerstvo nakrájané ovocie pre sviežosť, orechy pre chrumkavosť alebo semienka pre ďalšie živiny. S Overnight Oatmeal získate nielen zdravé a chutné raňajky, ale aj uspokojenie z toho, že ste začali svoj deň tým najlepším možným spôsobom.
Recepty Overnight oats
Overnight oats so slivkami a tvarohom
Ovsené vločky zmiešame s chia semienkami, 1 lyžičkou škorice a zalejeme mliekom. Pridáme lyžicu javorového sirupu a premiešame. Vločky rozdelíme do 2 pohárov. Slivky nakrájame na kocky a orestujeme na ghí masle. Posypeme škoricou a pridáme 1 lyžicu javorového sirupu. Restujeme, kým nám slivky nezmäknú. Orestované slivky pridáme do pohárov s vločkami. Vločky vložíme na noc do chladničky. Ráno pridáme tvaroh a môžeme jesť.
Overnight oats s jablkom a škoricou
Ovsené vločky zmiešame s chia semienkami a škoricou. Polku jablka nastrúhame a pridáme k vločkám. Vločky zalejeme mliekom, pridáme javorový sirup a premiešame. Zmes rozdelíme do 2 pohárov. Druhú polovicu jablka nakrájame a rozdelíme do pohárov spoločne s vlašskými orechmi a posypeme škoricou. Dáme uležať na noc do chladničky a ráno môžeme ihneď jesť.
Karamelové overnight oats s banánom
Ovsené vločky zalejeme mliekom. Pol banánu roztlačíme vidličkou a pridáme k vločkám. Pridáme pár kvapiek FlavDrops a premiešame. Zmes rozdelíme do dvoch pohárov a vložíme do chladničky na noc. Ráno do každého pohára nakrájame banán, pridáme granolu, orechové maslo a môžeme jesť.
Čokoládové overnight oats
Ovsené vločky zmiešame s čokoládovým proteínom a kakaom, zalejeme mliekom a premiešame. Zmes rozdelíme do dvoch pohárov a vložíme na noc do chladničky. Ráno pridáme nakrájaný banán, lieskové orechy alebo pekanové orechy a vysokopercentnú čokoládu nalámanú na kocky. Dobrú chuť.
2. Chia puding s jogurtom a čerstvým ovocím
Chia semienka sú vynikajúcim zdrojom omega-3 mastných kyselín, bielkovín a vlákniny. Ak chcete pripraviť chia puding, zmiešajte chia semienka s jogurtom a nechajte cez noc napučať. Ráno pridajte čerstvé ovocie, ktoré dodá vitamíny, minerály a extra sladkosť. Táto kombinácia vám dodá energiu a živiny potrebné na začiatok dňa.
RECEPT: Fit Chia puding s banánom
V miske si zmiešame chia semienka s mliekom. Premiešame. Pridáme jablkové pyré, med a škoricu. Dobre premiešame, aby sa všetko spojilo, asi 1 minútu. Prikryjeme a vložíme do chladničky aspoň na 2 hodiny alebo cez noc. Pripravíme si karamelizované jablká. Na panvicu pridáme na kocky nakrájané jablko a škoricu s troškou vody. Na stredne vysokej teplote varíme asi 3-5 minút. Na záver pridáme med a ešte chvíľku opečieme. Keď sme pripravení jesť, vložíme do pohára puding s chia semienkami a doplníme ho jogurtom a karamelizovanými jablkami. Namiesto jogurtu sa dá použiť jablkové pyré, ak sa vám zvýšilo, alebo orechové maslo, ozdobiť môžete ovocím alebo orechmi. Proste čo máte poruke alebo na akú kombináciu máte chuť.
Chia puding s ovsenými vločkami, tvarohom a mandľami
Vyskúšajte si spraviť na raňajky tento skvelý chia puding s ovsenými vločkami, tvarohom a mandľami. Suroviny na spodnú vrstvu postupne zmiešame spolu a vylejeme do misky alebo pohára. Vrstvy môžete rozdeliť malinami alebo mandľami, prípadne niečím iným podľa toho čo máte radi a načo máte chuť.
Exotický chia-ovsený puding s pyré z hurmikaki a kokosom
Vyskúšajte tento exotický chia-ovsený puding s pyré z hurmikaki a kokosom - hodí sa skvelo na raňajky či ako zdravá desiata, prípadne olovrant. Chia puding z ovsených vločiek a chia semienok bude potrebovať pár hodín odležať v chladničke. Chia semienka totiž zväčšujú svoj objem v tekutinách až 12-krát, čo z nich robí perfektnú surovinu na prípravu pudingov. Ovsené vločky rovnako nasiaknu mlieko, preto je najlepšie predpripraviť si zmes večer, aby ste mali ráno už hotové pudingy v chladničke. Mlieko môžete použiť akékoľvek. Pre ešte lepšiu chuť odporúčam použiť rastlinné mlieka, ktoré celému dezertu pridajú šmrnc.
Hurmikaki je malá oranžová vitamínová bomba, ktorá vás očarí svojou sladkou chuťou. Je plné minerálov a vitamínov ako vitamín A, C, železo, vápnik, horčík, draslík a celý rad ďalších nutrientov. Podporuje trávenie, zlepšuje imunitu a odbúrava únavu. Ak ste ho ešte neskúšali, určite ho zaraďte do svojho jedálnička a začať môžete napríklad týmto skvelým a zdravým fit dezertom či raňajkami.
Jahodový puding z chia semienok a ovsených vločiek
Možno práve hľadáte recept s jahodami. Možno premýšľate, ako čerstvo natrhané jahody v kuchyni spotrebovať. Tak to je šťastie, že sme sa stretli! Máme pre vás totiž recept na božsky sladký jahodový puding z chia semienok, vločiek, čerstvých jahôd a brezového cukru.
3. Proteínové smoothie s ovsenými vločkami a džemom BAM FIT Academy
Začnite deň energiou z proteínového smoothie s ovsenými vločkami a džemami BAM FIT Academy. Toto smoothie je skvelým zdrojom bielkovín a vlákniny a zároveň je mimoriadne chutné a osviežujúce. Ideálne po rannom tréningu alebo ako rýchle, výživné raňajky, keď ste na cestách.
Prečo si vybrať proteínové smoothie?
- Bielkoviny: nevyhnutné na obnovu a rast svalov, najmä po cvičení.
- Ovsené vločky: dodávajú vlákninu, ktorá uľahčuje trávenie a udržuje vás dlhšie sýte.
- Džemy BAM FIT Academy: dodajú prirodzenú sladkosť a ovocnú chuť a zároveň obohatia vaše smoothie o ďalšie vitamíny.
- Čerstvé alebo mrazené ovocie: zvyšuje výživovú hodnotu smoothie a dodáva antioxidanty.
RECEPT: Malinové smoothie s chia semienkami a ovsenými vločkami
Začnite deň plný energie s týmto výživným chia smoothie! Kombinácia banánu, jablka, ovsených vločiek a chia semienok vám poskytne potrebnú dávku vlákniny, vitamínov a energie. Chia semienka zalejeme mliekom a necháme napučať asi 10 minút. Pre krémovejšiu konzistenciu, môžeme k chia semienkam pridať aj ovsené vločky. Do mixéra vložíme banán, jablko, med, chia semienka s mliekom a ovsené vločky. Všetko rozmixujeme dohladka. Nalejeme do pohára a podávame. Smoothie prirodzene zhustne vďaka chia semienkam a ovseným vločkám.
4. Jogurt s vrstvami ovsených vločiek, džemu a čerstvého ovocia
Pripravte si chutné a vizuálne príťažlivé raňajky. Začnite deň s vrstveným jogurtom, skutočnou paletou chutí a farieb, uloženým v sklenenej nádobe. Tieto úžasné vrstvené raňajky kombinujú krémový jogurt, jemné ovsené vločky, bohatú chuť džemov BAM FIT Academy a farebné čerstvé ovocie, čím vytvárajú skutočnú symfóniu chutí. Raňajky začnite vrstvou jogurtu, ktorá slúži ako základ. Jogurt si môžete vybrať podľa svojej chuti: buď klasický grécky jogurt pre extra krémovú chuť, alebo rastlinný jogurt pre vegánsku verziu. Na krémový základ nasypte vrstvu ovsených vločiek, ktoré dodajú štruktúru a vlákninu, ktorá je nevyhnutná pre dlhodobé zasýtenie a stabilnú hladinu energie. Zároveň do seba dostanete potrebný vápnik a bielkoviny. Ďalšiu vrstvu tvorí džem BAM FIT Academy, ktorý dodá raňajkám sladkosť a ovocnú chuť a zároveň obohatí jedlo o ďalšie vitamíny. Môžete si vybrať z rôznych príchutí, ako sú maliny, jahody, marhule alebo slivky. Na záver si môžete dopriať bohatú vrstvu čerstvého ovocia. Pridajte nakrájané jahody, čučoriedky, banány alebo akékoľvek iné ovocie, ktoré má práve sezónu. Vaše raňajky sa stanú pastvou pre oči.
5. Pečené ovsené vločky s džemom a orechmi
Pre tých z vás, ktorí počas chladných rán túžia po teplých raňajkách, je pečená ovsená kaša ideálnou voľbou. Začnite už večer predtým; vo veľkej miske zmiešajte ovsené vločky s mliekom alebo vybranou rastlinnou alternatívou a vytvorte tak základ svojich raňajok. Tekutina vločky cez noc zmäkčí, takže budú na druhý deň ráno pripravené na pečenie. Pridajte lyžicu džemu BAM FIT Academy, ktorý dodá upečeným vločkám jedinečnú sladkosť a hĺbku chuti. Vyberte si svoju obľúbenú príchuť - malinovú, jahodovú, marhuľovú alebo slivkovú - a vychutnajte si, ako sa bohatá chuť ovocia spája s jemnosťou ovsených vločiek. Tento krok nielenže obohatí chuť vašich raňajok, ale vnesie do nich aj žiarivé farby, ktoré pokrm ešte viac zatraktívnia. Vmiešajte niekoľko orechov - mandle, vlašské orechy alebo pekanové orechy - pre extra štruktúru a živiny. Tie dodajú chrumkavosť a bohatú chuť a sú skvelým zdrojom zdravých tukov, bielkovín a vlákniny, ktoré prispievajú k vyváženému jedlu. Keď je zmes hotová, preložte ju na plech vyložený papierom na pečenie alebo ľahko vymastený maslom, aby sa neprilepila. Pečte v predhriatej rúre pri strednej teplote, kým vločky nie sú zlatohnedé a voňavé. Pečenie nielenže zvýrazní bohatú chuť ingrediencií, ale vytvorí aj príjemné teplo, ktoré je ideálne na začiatok chladného dňa. Keď sú raňajky upečené, vyberte ich z rúry a nechajte trochu vychladnúť. Potom ich podávajte v hlbokých miskách, možno s čerstvým ovocím, jogurtom alebo trochou džemu BAM FIT Academy na vrchu, ktorý dodá sladkosť a chuť. Energia na celé dopoludnie je zaručená!
Nutričné hodnoty vybraných receptov
| Recept | Kalórie (kcal) | Bielkoviny (g) | Tuky (g) | Sacharidy (g) |
|---|---|---|---|---|
| Overnight oats so slivkami a tvarohom | 411 | 15 | 11 | 61 |
| Overnight oats s jablkom a škoricou | 453 | 15 | 14 | 65 |
| Karamelové overnight oats s banánom | 494 | 17 | 16 | 68 |
| Čokoládové overnight oats | 467 | 25 | 16 | 54 |
tags: #chia #semienka #s #ovsenymi #vlockami