Pri výbere potravín sa často stretávame s dilemou, čo je pre nás zdravšie a výživnejšie. Dve bežné potraviny, ktoré si ľudia často porovnávajú, sú chlieb a čokoláda. Hoci sa na prvý pohľad zdajú byť veľmi odlišné, obe môžu byť súčasťou vyváženej stravy, ak sa konzumujú s mierou a v správnom kontexte. V tomto článku sa pozrieme na nutričné hodnoty chleba a čokolády, aby sme lepšie pochopili ich potenciálny vplyv na naše zdravie.
Chlieb v našom jedálničku: Viac než len sacharidy
Chlieb je základnou potravinou v mnohých kultúrach a existuje v rôznych variantoch, od bieleho chleba po celozrnný chlieb. Často sa stáva predmetom diskusií o zdraví a výžive. Mnohí z nás si kladú otázku, ktorý chlieb je najzdravší a či je celozrnný chlieb skutočne tou najlepšou voľbou.
Biela vs. celozrnná múka: Základný rozdiel
Biela múka je zbavená otrúb a klíčkov, čo sú najvýživnejšie časti zrna. Chlieb z bielej múky je nadýchaný, ale má nízku nutričnú hodnotu. Biela múka de facto neobsahuje žiadne živiny. To isté samozrejme platí aj pre biely chlieb, ktorý slúži len na naplnenie žalúdka a zahnanie hladu, hoci neobsahuje takmer žiadne živiny, ktoré by telo mohlo využiť. Na druhej strane neobsahuje nič, čo by bolo pre telo zásadne škodlivé. Naopak, celozrnná múka sa melie z celého zrna, vrátane jadra, klíčkov a otrúb. To znamená, že obsahuje viac vlákniny, vitamínov a minerálov.
Klasická (rafinovaná) múka stráca väčšinu nutričných zložiek tým, že neobsahuje obal, iba vnútro zrna. Preto mnohokrát je pečivo z takej múky obohatené o umelo pridané vitamíny a minerály, aby sa nahradilo to, čo sa stratilo. Celozrnná múka, tým, že je vyrobená z celého zrna, obsahuje minerály, vitamíny (B6, B7, E, železo, horčík, zinok, chróm) a vlákninu. Môžeme ju považovať za zdravšiu, pretože je nutrične bohatšia. Za najkvalitnejšiu sa považuje múka z klíčiacich zŕn, pretože tie majú najvyšší podiel živín.
Mýty o chlebe a čo si všímať pri výbere
Často sa stretávame s presvedčením, že tmavší chlieb je automaticky zdravší. To však nemusí byť pravda. Tmavá farba chleba môže byť spôsobená pridaním sladu alebo iných farbív, a nie použitím celozrnnej múky. Tmavý chlieb nemusí byť celozrnný a fitness bageta nemusí byť zdravá. Ide len o marketingové ťahy výrobcov pečiva. Pri nákupe preto venujte veľkú pozornosť kontrole označenia konkrétneho pekárenského výrobku.
Celozrnný chlieb je len taký, ktorý obsahuje najmenej 80 % celozrnnej múky. V slovenských obchodoch je svetlý a tmavý chlieb vyrobený z klasickej múky, ktorá obsahuje iba vnútro zrna - endosperm. Celozrnný chlieb je vyrobený z celozrnnej múky, ktorá obsahuje celé zrno aj s obalom.
V súvislosti s pečivom mnohí ľudia myslia na lepok, ktorý je tiež považovaný za veľkého strašiaka. Nedávne vedecké štúdie uvádzajú, že konzumácia lepku ľuďmi, ktorí netrpia žiadnymi gastrointestinálnymi problémami, nepredstavuje žiadne zdravotné riziko. Okrem prirodzene vyskytujúceho sa gluténu v múke, výrobcovia pridávajú extra glutén do produktov, pretože doslova funguje ako lepidlo a zabezpečí, že sa chlieb či pečivo po dvoch dňoch nerozpadne, ako to bolo niekedy. Ak si chcete vybrať naozaj kvalitný chlieb, tak nemusí byť bezlepkový, ale mal by obsahovať iba prirodzene vyskytujúci sa glutén/lepok.
Ďalším problémom je, že chlieb nižšej kvality obsahuje glyfosát, ktorý urýchľuje dozrievanie a vysychanie klasov. Táto látka je však značne kontroverzná a často sa spomína v súvislosti s rizikom vzniku rakoviny. Okrem toho je dnes drvivá väčšina pečiva v obchodoch rozmrazená. Pri výbere pečiva preto vždy uprednostňujte to s kvalitným zložením. Ďalšou zaujímavou zložkou v chlebe, ale najmä pečive sú hydrogenizované oleje. Hydrogenizovaný olej je telu neprospešný. Vzniká premenou oleja (prirodzene v tekutej forme) na tuhú formu hydrogenizáciou a pri tomto procese vznikajú transmastné kyseliny, ktoré sú pre telo škodlivé.
Pri výbere chleba je dôležité hľadať v zložení jednoduché prísady, akými sú múka, voda, soľ a droždie. Ak chcete pridať do jedálnička viac vlákniny, celozrnné výrobky sú správna cesta. Pre trochu vlákniny navyše hľadajte chlieb so semienkami v kôrke.
E-čka v chlebe a pečive
Je zarážajúce, čo všetko okrem základných surovín chlieb a pečivo obsahuje. Aj keď nie všetky E-čka sú škodlivé a syntetické, sú to prísady, ktoré by ste si do svojho domáceho upečeného chlebíka určite nepridali. V nasledujúcej tabuľke nájdete najčastejšie E-čka prítomné v slovenskom chlebe a pečive, rozdelené do dvoch skupín - tie, ktoré viac menej nevadia a také, ktoré by kvalitný chlieb či pečivo nemal obsahovať:
| E-čka, ktoré viac-menej nevadia | E-čka, ktoré by kvalitný produkt nemal obsahovať |
|---|---|
| E160a karotény | E202 syntetický prezervatív proti plesniam |
| E260 ocot | E120 farbivo z rozmliaždených tiel Dactylopius coccus |
| E270 syntetický kyselina mliečna | E171 oxid titaničitý odvodený z ťažkých kovov |
| E300 syntetický vitamín C | E200 kyselina sorbová odvodená z toxického plynu |
| E322 lecitín zvyčajne zo sóje | E220 oxid siřičitý, toxický, nevhodný pre deti |
| E341 syntetický fosforečnan vápenatý | E262 octan sodný, zvýrazňovač chuti |
| E406 agar | E330 syntetická kyselina citronová |
| E412 guaranova guma | E334 syntetická kyselina vínna, prezervatív, antioxidant |
| E415 xantánová guma | E450 difosforečnany, stablizátor, udržiavač farby |
| E500 uhličitany sodné, regulátory kyslosti | E466 karboxymethylcelulóza, zahusťovadlo |
| E516 síran vápenatý, zahusťovadlo | E471 syntetické mono/diglyceridy mastných kyselín, zahusťovadlo |
| E472e syntetické estery mono/diglyceridy mastných kyselín, na spevnenie cesta | |
| E475 plyglyceroly, stabilizátory | |
| E418 guma gellan | |
| E579 syntetický glukonan železnatý | |
| E535 ferrokyanid sodný, regulátor kyslosti | |
| E621 glutamát, zvýrazňovač chuti | |
| E904 šelak, leštiaca látka produkovaná chrobákom z Indie | |
| E920 syntetický L-cysteín - zlepšenie vlastností múky | |
| E1414 chemicky modifikovaný škrob |
Z ponuky v slovenských obchodoch vychádza, že zemiakový chlieb pečený z klasickej múky obsahuje spravidla najmenej pridaných Ečiek z pomedzi všetkých chlebov a neobsahuje pridaný glutén.
Chlieb a redukčná diéta
Je mýtus, že počas redukčnej diéty treba zabudnúť na chlieb. Ak dodržiavame vyváženú stravu v kombinácii s kalorickým deficitom a obľúbenou fyzickou aktivitou, chlieb môže byť na našom jedálnom lístku. Samotná konzumácia správneho druhu chleba nezabezpečí štíhlu postavu. Dôležité je mať na pamäti niekoľko faktorov, ako napríklad konzultácia s lekárom, vyvážená strava a plnohodnotné potraviny. Jednou z najlepších možností pre ľudí, ktorí si strážia svoju hmotnosť, je kváskový celozrnný chlieb. Celozrnný chlieb je pomerne ťažko stráviteľný, takže nie je vhodný pre každého. Pri diéte sa preto odporúča vybrať si kváskový celozrnný chlieb.
Odstráňte túto stigmu z chleba a iných sacharidových potravín, a zahrňte ich do vyváženej stravy. Len sa musíte k svojmu telu správať pekne. Sacharidy, ako sú tie v chlebe, vám môžu poskytnúť rýchly prísun energie a pridanie bielkovín a tukov vám pomôže udržať dynamiku trávenia. Či už je to celozrnný alebo biely chlieb, vždy si k nim dajte bielkoviny a tuky. Sendviče si môžete pripraviť aj na obed. Hoci sú podceňované, dokážete v nich skombinovať bielkoviny, zeleninu, zdravé tuky a sacharidy.
Čokoláda: Pochúťka s prekvapivými benefitmi
Čokoláda je lákadlo, ktoré nás občas dostáva do pokušenia. Dokáže mu odolať známy gastroenterológ? To, že čokoláda nás robí šťastnejšími, si mnohí určite vyskúšali najmä cez sviatočné dni, kedy sme ju vychutnávali aj v rôznych sladkých dobrotách. I keď čokoládové koláče, zákusky a iné dezerty, nie sú pre naše zdravie to pravé orechové, najmä ak sa ich nevieme dojesť. To isté platí aj pre samotnú tabuľku čokolády. Pretože na množstve i kvalite záleží.
História a pôvod čokolády
Slovo čokoláda má svoj pôvod v jazyku pôvodných obyvateľov stredného Mexika. Vyrába sa zo semien plodov kakaovníka. Kakaové bôby začali ako prví spracúvať Mayovia. Z čokolády si Mayovia pripravovali nápoj, ktorý nazývali “xocolatl”. Jednalo sa o nápoj z pomletých kakaových bôbov, ktoré rozpustili vo vode so škoricou a čiernym korením. Nápoj nazývali “pokrm bohov” a obzvlášť ho zbožňoval aztécky vládca Montezuma II, doprial si ho dokonca niekoľkokrát denne. Nešlo však o celkom bežnú surovinu, bôby boli uchovávané spolu so zlatom a vzácnymi kameňmi, a používané ako platidlo.
Na starý kontinent ich Krištof Kolumbus priviezol roku 1503. Za jedného z jej objaviteľov je považovaný Hernán Cortés, ktorý priniesol čokoládu osobne kráľovi Jurajovi V. v roku 1528. Postoje k čokoláde sa v priebehu času menili, euforické účinky čokolády nenechali na seba dlho čakať a rýchlo sa dostali do západnej Európy. Kardinál Brancaccio v roku 1662 uznal, že pitie čokolády nie je prekážkou v pôste. Dovtedy mali obyvatelia Európy možnosť vychutnávať si túto pochúťku iba z medicínskych dôvodov.
Zdravotné benefity horkej čokolády
Kvalitná čokoláda s nízkym obsahom cukru a tuku a vysokým obsahom kakaa môže byť zdraviu prospešná. Samozrejme, v primeranom množstve. Kakaové bôby, z ktorých sa vyrába, totiž obsahujú antioxidanty a v čokoláde môžete nájsť aj horčík, draslík či vápnik. Káva je jedným z najbohatších zdrojov antioxidantov v našom jedálničku, pričom obsahuje aj spektrum vitamínov a minerálov.
Z mnohých chemikálií sú najlepšími zložkami pre naše zdravie zlúčeniny známe ako flavonoidy. Sú súčasťou rovnakej skupiny polyfenolov, ktoré sa nachádzajú aj v orechoch a olivách, majú protizápalové a antioxidačné účinky a podporujú naše „dobré“ črevné mikróby. Kakao zvyšuje bifido a laktobacily a znižuje ukazovatele zápalu. 70%-né kakao má najvyššiu koncentráciu polyfenolov a flavonoidov zo všetkých potravín.
Veda ukazuje, že tmavá čokoláda je zdravá aj pre naše srdce. Epidemiológovia už dávnejšie dokázali súvislosť medzi konzumáciou potravín s flavonoidmi a nižším výskytom úmrtí na srdcové choroby. Bolo preukázané, že kakaový prášok u mužov výrazne znižuje oxidovaný LDL cholesterol. Okrem toho zvyšoval hladinu „dobrého“ HDL cholesterolu a redukoval hladinu „zlého“ LDL cholesterolu. Zdravé cievy a správny krvný tlak sú pre zdravie a udržanie optimálnej hmotnosti veľmi dôležité.
Duolife webinár: Sám sebe lekárom 3 - Srdce a tenké črevo - element zem
Horká čokoláda s vysokým obsahom flavonoidov mala v obehu dvakrát viac kmeňových buniek v porovnaní s ľuďmi, ktorí pili kakao s nízkym obsahom flavonoidov. Zlepšila sa aj prietok krvi. Priaznivý účinok na hladinu kmeňových buniek je porovnateľný s tým, ktorý sa pozoruje pri užívaní statínov - liekov na zníženie cholesterolu. Čokoláda je bohatá na polyfenoly, a v tejto súvislosti naznačuje niekoľko epidemiologických štúdií určitý vzťah medzi dennou konzumáciou kakaa a lepšími kardiovaskulárnymi výsledkami. Význam konzumácie čokolády pri znížení krvného tlaku a zlepšení endoteliálnej funkcie sa preukázal nielen u ľudí trpiacich ischemickou chorobou srdca, srdcovým zlyhaním alebo hypertenziou, ale aj u zdravých ľudí.
Jednou z výhod čokolády je aj jej prebiotická vlastnosť. Prebiotiká sú špecifické látky, ktoré plnia funkciu potravy pre “prospešné” baktérie v našom tráviacom systéme. Čokoláda má schopnosť správať sa ako prebiotikum, čím podporuje rast “dobrých” baktérii. Pre zdravie a redukciu hmotnosti je správne fungovanie trávenia veľmi dôležité, pretože od kvality trávenia závisí aj schopnosť tela vstrebávať živiny. Okrem iného, malá dávka pred a po jedle “spúšťa” hormóny, ktoré informujú mozog, že ste už sýty. Čokoláda sa správa ako prebiotikum, ale môže byť zároveň probiotikom. Dokazujú to výsledky výskumu z roku 2018, ktorý sa zaoberal horkou čokoládou obohatenou o enkapsulovanú probiotickú baktériu - Lactobacillus plantarum.
Výsledky naznačujú, že 48 g 70 % horkej čokolády môže znížiť inzulínovú rezistenciu a hladiny glukózy nalačno. Hoci 48 g čokolády denne nie je málo, schopnosť predchádzať rezistencii a ďalším komplikáciám stojí za pozornosť.
Čokoláda je príjemným „antidepresívom“, s ktorým ľahšie zvládnete náročné situácie. Systematický prehľad z roku 2013 ukázal, že čokoláda má vplyv na zlepšenie nálady alebo zmiernenie negatívnych pocitov a dokonca zlepšenie kognitívnych schopností. Psychické rozpoloženie je dôležité pre motiváciu cvičiť a udržať si správnu telesnú hmotnosť. Chuť na čokoládu bola zaznamenaná viac u žien, a to najmä v predmenštruačnom období. Podľa výsledkov inej štúdie môže depresívna nálada zvyšovať chuť na čokoládu.
Konzumácia a druhy čokolády
Švajčiari dlhodobo vedú tabuľku v konzumovaní čokolády na osobu za rok, v roku 2022 jej zjedli v priemere 11,8 kilogramu na obyvateľa. Na Slovensku sme vo vychutnávaní čokolády o niečo skromnejší, pričom v roku 2023 spotreba klesla na 3,4 kilogramu na obyvateľa.
Milovníci čokolády si môžu kvalitné pečivo upiecť doma, takže majú plnú kontrolu nad jeho zložením. Určite je dobré skontrolovať etiketu na obale. Hľadajte čokoládu s vysokým obsahom kakaa a vyhýbajte sa mliečnym a umelým sladidlám, nakoľko tie môžu mať doslova až zápalové účinky. Mliečna čokoláda obsahuje menej kakaových bôbov, často sú zriedené mliečnou sušinou, cukrom, smotanou a emulgátormi na dosiahnutie krémovej chuti. Čím je obsah kakaa nižší, tým je čokoláda menej výživná. Väčšina zdravotných plusov sa týka len kvalitnej horkej čokolády, ktorá obsahuje minimálne 70 % kakaa. Zubní lekári dokonca tvrdia, že kvalitná horká čokoláda má rozhodne menší kazotvorný potenciál ako mliečna či biela.
Malá čokoveda: kvalitná tmavá čokoláda (ideálne 70 %-ná) je skutočne dobrá, no ako MUDr. Kužela podotýka, samozrejme ako vždy a vo všetkom, najmä s mierou. Obsah cukru v horkej čokoláde je podstatne nižší ako v mliečnej čokoláde. Taktiež obsahuje vlákninu, železo, horčík, meď, mangán, draslík, zinok a selén. Denná dávka 25 g horkej čokolády po troch mesiacoch mierne zvyšovala telesnú hmotnosť. Denný príjem 6 g však nedospel k nárastu hmotnosti. V inej štúdii konzumovali účastníci 30 dní 20 g čokolády s 90 % alebo 55 % obsahom kakaa. V oboch skupinách došlo k zníženiu krvného tlaku, no viac u účastníkov, ktorí jedli 90 % čokoládu. Odporúčaním v záveroch štúdie je, že 20 g horkej čokolády (90 %) denne môže mať priaznivý účinok na vaše tepny. Čokoláda je v správnom množstve určite užitočná, avšak myslite na kalórie, ale aj obsah cukru a tuku.
Čokoláda a zápcha
Podľa slov Ladislava Kuželu táto najpopulárnejšia sladkosť na svete môže spôsobiť zápchu z viacerých dôvodov: "Závisí to aj od jej zloženia a individuálnej citlivosti človeka." Hlavné faktory sú nasledovné:
- Čokoláda, najmä mliečna a biela, obsahuje veľké množstvo tuku, ktorý môže spomaliť trávenie a pohyb čriev.
- Bežná mliečna čokoláda a biela čokoláda majú veľmi málo vlákniny, ktorá je nevyhnutná pre správne fungovanie čriev.
- Vysoký obsah cukru a niektoré umelé sladidlá môžu zmeniť zloženie črevných mikróbov a zhoršiť pohyb čriev. Môžu naopak vyvolať nadúvanie a nepravidelnú stolicu.
Porovnanie nutričných hodnôt a odporúčania
Pre porovnanie, pozrieme sa na nutričné hodnoty vybraných druhov chleba a horkej čokolády.
| Potravina (100g) | Energetická hodnota (kcal) | Bielkoviny (g) | Sacharidy (g) | Cukry (g) | Tuky (g) | Vláknina (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Biely rožok | 286 | 9 | 55 | (nedostupné) | 3 | 2 |
| Domáci pšenično-žitný chlieb | 239 | 7,1 | 47,7 | 1,25 | 4,7 | 4 |
| Horká čokoláda (70-85% kakaa)* | ~600 | (nedostupné) | ~24 | ~24 | ~43 | 11 |
*Hodnoty pre horkú čokoládu sú približné, odvodené z dát pre 101g 70-85% čokolády.
Pri porovnaní nutričných hodnôt je dôležité zohľadniť, že chlieb je zdrojom sacharidov a vlákniny, zatiaľ čo horká čokoláda je bohatá na tuky (najmä kakaové maslo) a obsahuje antioxidanty. Horká čokoláda je tiež nenahraditeľnou súčasťou mnohých koláčov a dezertov. Obe potraviny môžu byť súčasťou vyváženej stravy, ale je dôležité konzumovať ich s mierou. Ak sa snažíte schudnúť, nabrať svaly alebo byť fit, je dôležité prispôsobiť príjem kalórií a živín svojim cieľom.
Ako zaradiť chlieb a čokoládu do vyváženej stravy
Chlieb a čokoláda môžu byť súčasťou vyváženej stravy, ak sa konzumujú s mierou a v správnom kontexte. Tu je niekoľko tipov, ako na to:
- Vyberajte si kvalitné produkty: Pri chlebe uprednostňujte celozrnné varianty s vysokým obsahom vlákniny. Pri čokoláde vyberajte horkú čokoládu s vysokým obsahom kakaa a nízkym obsahom cukru.
- Kontrolujte porcie: Množstvo konzumovaného chleba a čokolády by malo byť primerané vašim energetickým potrebám a cieľom.
- Kombinujte s ďalšími potravinami: Chlieb môžete kombinovať so zdravými zdrojmi bielkovín a tukov, ako sú avokádo, vajcia alebo orechové maslo. Horkú čokoládu môžete kombinovať s ovocím alebo orechmi pre vyváženú desiatu.
- Vnímajte svoje telo: Sledujte, ako na vás konzumácia chleba a čokolády vplýva, a prispôsobte svoje stravovanie podľa toho.
Chlieb rozhodne nie je nenahraditeľný. Neobsahuje nič, čo by sa nedalo prijať z iných zdrojov. Pravdepodobne najdôležitejšou látkou v chlebe je vláknina. Tá je v ľudskej strave nenahraditeľná, ale chlieb zďaleka nie je jediným (a dokonca ani najlepším) zdrojom vlákniny. Hoci biele pečivo naozaj nie je pre telo prospešné, na druhej strane je prehnané tvrdiť, že chlieb je zdraviu škodlivý a treba sa mu za každú cenu vyhýbať. Chlieb by rozhodne nemal tvoriť základ vášho jedálnička a určite je vhodné pokúsiť sa ho nahradiť niečím iným. Pre tých, ktorí majú obavy o zdravie čriev alebo si chcú udržať cukor v norme, sa odporúča vyskúšať kysnuté cesto. Kváskové cesto je fermentované, čo je proces, ktorý môže byť užitočný pre črevné mikrobiómy.
Horká čokoláda (najmä s minimálne 70 % kakaa) má pre udržanie celkového zdravia a podporu redukcie hmotnosti niekoľko výhod. Malá dávka tejto dobroty môže pomôcť uspokojiť túžbu maškrtných jazýčkov po niečom sladkom. Hodí sa tak napríklad ako malá lahôdka po obede či ako chutný doplnok ku káve.
Existujú aj cenovo dostupné možnosti na to, ako si zakúpiť kvalitný chlieb. Dôležité je vedieť, čo pre vás funguje. A ak máte radi chlieb, jedzte ho tak, ako sa vám páči, pretože prísne obmedzovanie jedál, ktoré máte radi, sa môže obrátiť proti vám.
tags: #chlieb #alebo #cokolada