Vysoký krvný tlak, známy aj ako hypertenzia, je jedným z najčastejších chronických ochorení súčasnosti. Často prebieha bez zjavných príznakov, čo mu vyslúžilo prezývku „tichý zabijak“. Dlhodobo zvýšené hodnoty krvného tlaku môžu viesť k vážnym srdcovo-cievnym problémom, ako sú infarkt, mozgová príhoda, poškodenie obličiek a zraku. Dobrou správou je, že stravovanie a životný štýl hrajú kľúčovú úlohu v prevencii a riadení hypertenzie.
Čo je vysoký krvný tlak a kedy by ste mali zbystriť?
Krvný tlak je hydrostatický tlak cirkulujúcej krvi vyvíjaný na steny ciev. Väčšinu tohto tlaku spôsobuje srdce pumpovaním krvi do krvného obehu. Meranie krvného tlaku patrí medzi rutinné úkony a zaznamenáva dve čísla: systolický (tzv. „horný“) tlak a diastolický (tzv. „dolný“) tlak. Väčšina lekárov sa zhoduje na hodnote 120 mmHg pre horný tlak a 80 mmHg pre dolný tlak ako ideálnych hodnotách.
Ak sa váš krvný tlak pravidelne pohybuje v hodnotách vyšších než 140/90 mmHg, ide o hypertenziu. Keď sa hodnoty dostanú nad 160/90 mmHg, môže dôjsť k trvalému poškodeniu srdca a ciev, obličiek či k cievnej mozgovej príhode. Medzi príznaky vysokého krvného tlaku patria napríklad poruchy spánku, opuchy končatín, bolesti hlavy, zhoršenie zraku alebo tlak na hrudi.
Hypertenzia je stav, pri ktorom krv tlačí na steny ciev vyššou silou, než je normálne. Dlhodobo môže viesť k infarktu, mozgovej príhode či poškodeniu obličiek. To, čo jeme, ovplyvňuje pružnosť ciev, reguluje množstvo tekutín v tele a mení hladiny minerálov (sodík, draslík).
Pre lepšiu orientáciu v hodnotách krvného tlaku je užitočná nasledujúca tabuľka:
| Kategória | Systolický (mmHg) | Diastolický (mmHg) |
|---|---|---|
| Extrémne nízky | menej ako 50 | viac ako 35 |
| Veľmi nízky | 50 - 70 | 35 - 40 |
| Nízky | 70 - 90 | 40 - 60 |
| Nižší normálny | 90 - 110 | 60 - 75 |
| Normálny | 120 | 75 - 80 |
| Prehypertenzia (hraničný TK) | 130 - 140 | 80 - 90 |
| Hypertenzia I. stupňa | 140 - 160 | 90 - 100 |
| Hypertenzia II. stupňa | 160 - 180 | 100 - 110 |
| Hypertenzia III. stupňa | 180 - 210 | 110 - 120 |
| Hypertenzia IV. stupňa | 210 a viac | 120 a viac |
Potraviny zvyšujúce krvný tlak
Niektoré potraviny a látky môžu výrazne prispievať k zvýšeniu krvného tlaku. Je dôležité si ich uvedomiť a obmedziť ich príjem, najmä ak trpíte hypertenziou.
Nadbytok soli a sodíka
Soľ je pravdepodobne najznámejší vinník, pokiaľ ide o vysoký krvný tlak. Dospelý človek by mal denne skonzumovať 1,2 až 2,4 g soli. Prekročenie tohto množstva výrazne zvyšuje množstvo sodíka v organizme. Nadbytok soli núti telo zadržiavať vodu, čím sa zvyšuje tlak na srdce a krvné cievy. Zníženie denného príjmu soli o 4,4 g preukázateľne znižuje hodnoty krvného tlaku. Pozor si treba dať aj na skrytý sodík v spracovaných a instantných potravinách, ako sú polievky v sáčku, fastfood či rôzne slané pochutiny.
Cukor a fruktóza
Cukor môže byť pri zvyšovaní krvného tlaku ešte väčší problém ako soľ, a to najmä v spracovanej forme, ako je kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy. Americké výskumy dokazujú, že nadmerná konzumácia fruktózy môže výrazne zhoršiť výšku tlaku. Prejaví sa to už pri konzumácii 74 gramov fruktózy, čo je asi dva a pol sýteného sladkého nápoja denne. Ľudia s väčším množstvom pridaných cukrov vo svojej strave vidia výrazný nárast spodného aj vrchného tlaku.
Alkohol
Nadmerná konzumácia alkoholu zvyšuje tlak a môže znižovať účinok liekov. Ľudia, ktorí konzumujú viac pohárikov denne, majú preukázateľne vyšší krvný tlak ako osoby, ktoré ho nepijú vôbec. Zaujímavé je, že tlak nestúpne hneď po vypití piva či vína, ale až neskôr. Ohrození sú najmä muži, no ženy by sa tiež mali mať na pozore. Hoci sa v červenom víne nachádzajú prospešné polyfenolické látky (flavonoidy), je dôležité dodržiavať striedmosť.
Srdcové bunky nenávidia alkohol
Kofeín a teín
Káva, kola, čaj či energetické drinky sú hlavné zdroje kofeínu. Vysoké množstvo tejto látky dokáže naozaj rýchlo a prudko zvýšiť hodnotu krvného tlaku. Pri vypití dvoch šálok silnej kávy sa u piatich testujúcich dostavilo zvýšenie do troch hodín. Je však nutné brať ohľad aj na individuálne reakcie organizmu na kofeín. Milovníci kávy by mali dať prednosť prekvapkávanej káve, nakoľko niektoré štúdie naznačujú, že jej antioxidačný obsah môže byť prospešný pre pacientov s hypertenziou. Pri čiernom čaji platí to isté ako pri káve - kofeín v ňom zvyšuje krvný tlak. Milovníci čaju môžu presedlať na kvalitný zelený alebo biely čaj, ktoré majú na tlak skôr pozitívny vplyv.
Nedostatok draslíka
Obličky potrebujú rovnováhu sodíka a draslíka, aby udržali správne množstvo tekutiny v krvi. Takže aj keď jete potraviny s nízkym obsahom soli, môžete mať naďalej vysoký krvný tlak, a to v prípade, že zároveň nekonzumujete dostatok ovocia, zeleniny, strukovín, mliečnych výrobkov alebo rýb. Draslík znižuje účinky sodíka a zmierňuje napätie v stenách krvných ciev.
Niektoré bylinné doplnky a lieky
Užívate výživové doplnky z ginka, ženšenu, guarany, efedru, horkého pomaranča alebo ľubovníka bodkovaného? Tieto výťažky z rastlín a mnohé ďalšie môžu zvýšiť krvný tlak alebo zmeniť spôsob fungovania liekov, vrátane liekov na kontrolu vysokého krvného tlaku. Antikoncepcia, najmä u žien nad 35 rokov, s nadváhou alebo fajčiarok, obsahuje hormóny, ktoré zužujú krvné cievy a môžu zvýšiť krvný tlak. Rovnako antidepresíva, ktoré sa zameriavajú na chemické látky v mozgu, môžu zmeniť náladu aj krvný tlak. Nesteroidné protizápalové lieky (NSAID), ako sú aspirín a ibuprofén, môžu tiež zvýšiť krvný tlak. Dekongestívne kvapky obsahujúce pseudoefedrín a fenylefrín môžu zúžiť krvné cievy, čo zvyšuje tlak.
Sladké drievko
Sladké drievko, známe z cukroviniek ako „pelendreky“ alebo gréckeho destilátu ouzo, obsahuje glycyrizínovú kyselinu. Hoci prípady vplyvu na vysoký krvný tlak nie sú až také časté, pribúdajú, najmä pri konzumácii produktov s vysokým obsahom tejto látky. Je dôležité čítať informácie na obaloch.
Faktory životného štýlu ovplyvňujúce krvný tlak
Okrem stravy existujú aj ďalšie faktory, ktoré môžu ovplyvňovať výšku krvného tlaku. Je dôležité všímať si aj tieto „maličkosti“, ktorým často nevenujeme pozornosť.
Nedostatok hydratácie
Keď bunky vášho tela nemajú dostatok vody, cievy sa stiahnu. Stáva sa to preto, že váš mozog vyšle signál do hypofýzy, aby uvoľnila chemickú látku, ktorá ich zužuje. Obličky produkujú menej moču a tekutina sa zadržiava v tele. Žily v tele sú preto pod väčším tlakom. Preto je dôležité dodržiavať pravidelný pitný režim (2 až 3 litre tekutín denne), pretože nedostatok tekutín zaťažuje obličky a paradoxne môže viesť k vzostupu tlaku krvi.
Osamelosť a stres
Nejde iba o počet priateľov, ktorých máte, ale najmä o pocit, že niekomu na vás záleží a pocit prepojenia. S pocitom osamelosti sa časom tlak zhoršuje. V priebehu 4 rokov vzrástol horný krvný tlak najosamelejších ľudí v štúdii o viac ako 14 percent. Vedci sa domnievajú, že pretrvávajúci strach z odmietnutia a sklamania môže zmeniť fungovanie tela. Všetky typy stresu majú za následok uvoľňovanie stresových hormónov, predovšetkým kortizolu, čo vedie k zvyšovaniu krvného tlaku. Akútny stres je často pôvodcom náhlych výkyvov krvného tlaku. Prvým krokom pri strese, ktorý nám môže pomôcť, je hlboké dýchanie.
Spánkové apnoe
Ľudia so syndrómom spánkového apnoe majú vyššie šance na vysoký krvný tlak a ďalšie problémy so srdcom. Keď sa počas spánku opakovane preruší dýchanie, váš nervový systém uvoľní chemikálie, ktoré zvyšujú krvný tlak. Navyše získavate menej kyslíka, čo by mohlo poškodiť steny krvných ciev a sťažiť reguláciu krvného tlaku.
Problémy so štítnou žľazou
Ak štítna žľaza nevyrába dostatok hormónov, srdcový rytmus sa spomalí a cievy sa roztiahnu menej. Nízke hladiny hormónov môžu zvýšiť LDL „zlý“ cholesterol, čo je ďalšia vec, ktorá mení tepny. Krv sa pohybuje hrubými cievami rýchlejšie, tlačí na steny a zvyšuje tlak. Príliš veľa hormónov štítnej žľazy môže tiež spôsobiť, že srdce bude biť rýchlejšie.
Bolesť
Náhla alebo akútna bolesť dráždi nervový systém a tým zvyšuje krvný tlak. Tento efekt môžete vidieť, keď položíte jednu ruku do ľadovej vody, zatlačíte na líce či necht, alebo sa prstom dotknete slabého elektrického prúdu.
Efekt bieleho plášťa
Ak porovnáte hodnoty tlaku, ktoré si nameriate doma a ktoré vám výjdu u lekára, môžete spozorovať rozdiel. Pojmom „efekt bieleho plášťa“, pomenovaný podľa tradičných odevov zdravotníkov, znamená zvýšenie krvného tlaku v prítomnosti lekára alebo zdravotnej sestry, ktorí tlak merajú.
Plný močový mechúr
Systolický tlak stúpol v priemere o 4 body a diastolický o 3 body v štúdii u žien v strednom veku, ktoré nešli na záchod aspoň 3 hodiny. Muži a ženy rôzneho veku zaznamenali podobné účinky.
Rozprávanie
Čím vyšší je váš pokojový krvný tlak, tým vyššie sú čísla, keď začnete hovoriť. A efekt trvá niekoľko minút. Stáva sa to, či ste mladý alebo starý a bez ohľadu na to, kde ste.
Fajčenie
Fajčenie je úzko prepojené s vysokým tlakom. Nikotín v dyme dočasne zvyšuje tlak krvi, zrýchľuje srdcovú činnosť, ovplyvňuje množstvo krvi prečerpávanej srdcom a prietok krvi cez srdcové artérie. To tiež spôsobuje zúženie tepien v dolných aj horných končatinách. Fajčenie je tiež spojené s mnohými ďalšími zdravotnými problémami, ako je rakovina pľúc, ústnej dutiny a hrdla.
Potraviny, ktoré pomáhajú znižovať krvný tlak
Našťastie existuje mnoho potravín, ktoré môžu pomôcť znížiť krvný tlak a podporiť zdravie srdca. Za najúčinnejší spôsob stravy sa odporúča tzv. DASH diéta (Dietary Approaches to Stop Hypertension), založená na vysokom príjme ovocia a zeleniny, nízkotučných mliečnych výrobkoch, celozrnných produktoch a obmedzení soli.
- Bobule: Čučoriedky, jahody a iné bobuľové ovocie sú bohaté na antioxidanty a môžu pomôcť znížiť krvný tlak.
- Banány: Obsahujú draslík, ktorý pomáha znižovať účinky sodíka a uvoľňuje napätie v cievnych stenách.
- Repa: Bohatá na dusičnany, ktoré sa v tele premieňajú na oxid dusnatý, uvoľňujúci a rozširujúci krvné cievy.
- Tmavá čokoláda a kakao: Obsahujú flavonoidy, ktoré produkujú oxid dusnatý a znižujú krvný tlak.
- Kiwi: Konzumácia 3 kiwi denne počas 8 týždňov preukázateľne znižuje systolický a diastolický tlak.
- Vodný melón: Obsahuje citrulín, ktorý sa mení na arginín, pomáhajúci produkovať oxid dusnatý pre uvoľnenie ciev.
- Ovos a ovsené otruby: Bohaté na vlákninu, pomáhajú znižovať tlak a zlepšujú trávenie.
- Zelená listová zelenina (špenát, kel, kapusta, zeler): Vynikajúce zdroje draslíka, horčíka a iných živín prospešných pre srdce.
- Cesnak: Má antibiotické a protiplesňové vlastnosti vďaka alicínu, ktorý prispieva k znižovaniu krvného tlaku.
- Granátové jablká: Pravidelné pitie šťavy z granátového jablka môže krátkodobo znížiť vysoký krvný tlak.
- Škorica: Podľa recenzie z roku 2020 môže škorica pomôcť znížiť krvný tlak.
- Orechy (pistácie, vlašské orechy, mandle): Bohaté na zdravé tuky, ktoré regulujú krvný tlak a podporujú zdravie srdca.
- Mastné ryby (losos, makrela): Výborný zdroj omega-3 mastných kyselín s významným prínosom pre zdravie srdca.
- Strukoviny (šošovica, fazuľa, cícer, sója): Obsahujú minerálne látky, vlákninu, bielkoviny a aminokyselinu arginín, ktorá pomáha pri uvoľňovaní ciev.
- Kvalitné jogurty a kyslé mliečne výrobky: Obsahujú probiotické kultúry, ktoré pôsobia blahodarne na žalúdok a boli preukázané aj v súvislosti s lepším krvným tlakom.
tags: #zjakeho #jedla #sa #moze #zvysit #krvny